Kitchen workout

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

Det är lättillgängligt, enkelt att styra upp och tidseffektivt. Men ett träningspass framför spisen är jobbigare än du tror! 

Hemmaträning är hetare än någonsin och allt fler föredrar att svettas hemma i ställer för på ett trångt gym. Sandra Friberg är en av dem. Hon har jobbat som grupptränings- och gyminstruktör i 18 år och utbildat sig inom både pilates och boxning. Men framför allt är hon en hejare på effektiv hemmaträning och driver idag en som fokuserar på enkla övningar du kan göra var som helst. För oss har hon tagit det hela till nya höjder – nämligen in i köket! 

– Jag har haft en del knasiga tips genom åren. Vid dammsugningen har jag samtidigt kört plankan genom att hålla i munstycket med en hand och krypa framåt i plankposition. Jag har även kört upphopp när jag putsat fönstren och tåhävningar när jag strykt kläder. Egentligen är det bara fantasin som sätter gränserna, säger Sandra Friberg som låter kroppen jobba medan hon kokar pasta i träningspasset nedan. 

Hur kan jag effektivisera min träning?

– Till att börja med: stryk myten att hemmaträning är lätt och mesigt. Gör det tufft med hjälp av intervaller av kondition och styrka, eller med enkla redskap som till exempel miniband och hantlar. 

Vilka redskap borde jag ha hemma?

– Minibands, gummiband och hantlar. Jag har fler redskap men använder dem sällan.

Vad ska jag göra om jag har svårt att pusha mig själv under passet?

– Träna korta pass, då är det enklare att få motivationen att räcka till. Välj även övningar som är roliga. Gillar du inte knäböj så välj utfallssteg. Gillar du inte burpees, så gör något annat. Du måste inte göra övningar för att andra säger att de är bra eller effektiva. Tycker du inte att det är roligt tar du inte i och då blir effekten ändå inte speciellt bra. 

Hur långt måste ett träningspass vara för att det ska ge resultat? 

– När jag började träna efter mitt andra barn körde jag 5-20 minuter, sällan längre. Det kan jag fortfarande göra, men oftast väljer jag att köra högintensiv träning eller fokusera på ett fåtal muskelgrupper och ge dem ett gäng utmanande övningar. Om du lägger in burpees garanterar jag ett svettigt och givande pass!

Vill du bli peppad av Sandra Friberg varje dag? Följ henne på

6 övningar med miniband

Övning 1: Standing row 

Ställ dig höftbrett isär med fötterna. Sträck ut armarna rakt framför dig med minibandet i händerna. Dra ena armen bakåt i ett roddrag, tätt intill kroppen, medan den andra armen är kvar framför dig. Håll emot på tillbakavägen och gör sedan samma sak med andra armen. 

Tänk på: Att spänna magen och stå upprätt. Pressa ihop skulderbladen när du drar armen bakåt så att du får kontakt med ryggmusklerna. Håll armen tätt intill kroppen.

Du tränar: Ryggen, men får även lite armar på köpet.

Övning 2: Deep side steps

Sätt minibandet ovanför knäna och ställ dig så pass brett isär med fötterna att bandet sträcks ut. Sjunk ned i en liten squat så att du känner att både rumpa och lår aktiveras. Gå sedan i sidled åt båda hållen. 

Tänk på: Att du kan sätta minibandet på olika ställen på benen, så som vid vristerna eller under knäna, för att få variation. Tappa inte överkroppen utan håll en god hållning under övningen, spänn magen och pressa ut knäna. 

Du tränar: Ben, framför allt utsida och insida lår.

Övning 3: Triceps pushdown

Här jobbar du med en arm i taget. Lås fast överarmarna längs med kroppen och håll minibandet i händerna. Låt sedan ena handen stanna i brösthöjd medan du pressar ned den andra armen mot golvet, så nära kroppen som möjligt. Vänd övningen när armen är helt utsträckt och håll emot på tillbakavägen. 

Tänk på: Att armen ska pendla nära kroppen. Håll även handlederna raka under hela övningen.

Du tränar: Triceps.

Övning 4: Back kick 

Ställ dig höftbrett isär med minibandet runt vristerna och kroppen mot en bänk eller ett bord. Håll i dig i bänken för stabilitet och sparka sedan bakåt med ett ben i taget och knip till med rumpan i ytterläget. Håll emot på tillbakavägen. Byt sedan ben.  

Tänk på: Att spänna magen och flexa foten så att du på så sätt även spänner benet. 

Du tränar: Primärt rumpa, men du får även med lårmusklerna.

Övning 5: Biceps curls

Sätt dig på en stol eller pall och ha minibandet under höger fot. Sätt höger armbåge på höger knä, ta tag i gummibandet och dra det kontrollerat upp mot bröstet i en klassisk curl. Byt sedan sida.  

Tänk på: Att ha raka handleder och kontrollerad rörelse där du håller emot på tillbakavägen. Du kan även sätta armbågen mot lårets insida om du tycker att övningen blir instabil. 

Du tränar: Biceps.

Övning 6: Straight arm presses

Håll armarna rakt utsträckta framför dig med minibandet runt handlederna. Dra armarna ifrån varandra med hjälp av små pulserande rörelser. 

Tänk på: Att hålla armar och handleder raka och spända. Du kan växla mellan snabba och långsamma rörelser om du vill få variation i övningen.

Du tränar: Axlar.

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

icebug vinterlöpning
Sport & träning

Så ska du andas under vinterlöpningen

1 dag sedan
Lofsan
Sport & träning

Träningsprofilen Lofsan: ”Vardagsmotionen är viktigare än vi tror”

12 sep 2019
Maja Pernefeldt
Sport & träning

Så ska du träna om du har en knäskada

09 sep 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Träningen som bränner flest kalorier

03 sep 2019
malin möller
Sport & träning

Kan jag träna magen som gravid?

02 sep 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Sport & träning

Video: Utmana dig själv med Rope Climbing

29 aug 2019
Eva Sjöholm
Sport & träning

Allt du vill veta om träningsvärk

26 aug 2019
Andfådd tjej springer
Sport & träning

Experten: Så påverkar stress kroppen och träningen

20 aug 2019
Maja Pernefeldt
Sport & träning

Expertens bästa tips: Så får du en stark och frisk rygg

19 aug 2019
löpning
Sport & träning

Tre vanliga myter om intervallträning

14 aug 2019
reebok crossfit
Sport & träning

CrossFit-ordlista – lär dig ”prata CrossFit”

13 aug 2019
Problem med vaderna header
Sport & träning

Därför får du problem med vaderna när du springer

12 aug 2019
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

09 aug 2019
Löpning utefter pulsen
Sport & träning

Bli en snabbare löpare med pulsen som måttstock

07 aug 2019
Matilda Johnson retention
Sport & träning

Lär känna oss på Sportamore!

07 aug 2019
malin möller
Sport & träning

Träna efter förlossning – hur gör jag?

06 aug 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

30 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Sport & träning

Friidrottaren tipsar: Så tränar jag inför ett maraton

29 jul 2019
pischa
Sport & träning

Därför ska du inte springa för att gå ned i vikt

25 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Sport & träning

Därför ska du träna med din partner

17 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Sport & träning

Tänk på det här när du köper vätskeryggsäck

17 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Kan jag träna när jag är förkyld?

16 jul 2019
Header löparoutfit
Sport & träning

Allt du behöver för att bli en proffslöpare

15 jul 2019
Better Bodies grupp
Sport & träning

Träningsutrustning för gym – det här behöver du

05 jul 2019
Maja marklyft
Sport & träning

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

04 jul 2019
nacksmärta
Sport & träning

Så blir du av med din onda nacke

26 jun 2019
Sugrörseffekten
Sport & träning

Löparen tipsar: Sugrörseffekten för bättre hållning

26 jun 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Vilken träningsform passar mig?

25 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Sport & träning

Test: Nya pulsklockan Suunto 5 G1 – så bra är den

20 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Sport & träning

Det ska du tänka på vid sommarlöpning

18 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & träning

Så lyfter du säkert – utan att skada ryggen

11 jun 2019
legacy lifter header
Sport & träning

Minitest! Den omtalade lyftarskon Reebok Legacy Lifter

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & träning

Video: Automatisera ditt löpsteg i tre steg

05 jun 2019
Garmin header croped
Sport & träning

Smarta funktioner i Garmins multisportsklockor

31 may 2019
Stina Blackstenius
Sport & träning

Stina Blackstenius om Sveriges chanser i fotbolls-VM

31 may 2019
Träna med gummiband
Sport & träning

10 övningar du kan göra med ett gummiband

29 may 2019
Golf sving
Sport & träning

Så förbättrar du din sving på golfbanan

28 may 2019
Oakley löparglasögon
Sport & träning

Därför ska du springa i löparglasögon

28 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Sport & träning

Minitest: Det här är Nike Romaleos 3 XD

22 may 2019
Tjejmilen
Sport & träning

5 anledningar till att springa Tjejmilen 2019

21 may 2019
magazine
icebug vinterlöpning

Så ska du andas under vinterlöpningen

Bara för att temperaturen sjunker och snöflingor singlar ner från himlen behöver du inte sluta med löpträning. Lovisa ”Lofsan” Sandström har tips och tricks för din vinterlöpning.

1 dag sedan
Sport & träning
Lofsan

Träningsprofilen Lofsan: ”Vardagsmotionen är viktigare än vi tror”

Lovisa ”Lofsan” Sandström har jobbat med träning i flera år. Nu släpper hon sin sjätte bok, som handlar mycket om att få in mer rörelse i vardagen. För Sportamore berättar hon om det farliga stillasittandet, och hur du kan få till den där vardagsmotionen alla pratar om.

12 sep 2019
Sport & träning
Maja Pernefeldt

Så ska du träna om du har en knäskada

Många som tränar har problem med knäna. Det finns nästan lika många knäskador som det finns människor, men några generella tips och råd för dig med en knäskada finns. Vi har pratat med sjukgymnasten Maja Pernefeldt.

09 sep 2019
Sport & träning
Gabriella Picano

Träningen som bränner flest kalorier

Träning är viktigt för att vi ska må bra. Men vad vi äter och att vi vilar ordentligt spelar också en stor roll för vilka träningsresultat vi får. Vi har pratat med pt:n Gabriella Picano om träning och mat.

03 sep 2019
Sport & träning
malin möller

Kan jag träna magen som gravid?

Träning under graviditeten är bra – men många som väntar barn har frågor om hur och vad som går att göra när det kommer till träning. PT:n och certifierade mammamage-tränaren Malin Möller har svaren.

02 sep 2019
Sport & träning
Henrik Yttervik Nano 9.0

Video: Utmana dig själv med Rope Climbing

Att ta sig upp snabbt uppför ett hängande rep är en stående utmaning inom CrossFit. När du väl bemästrat den konsten är det däremot dags att verkligen sätta din styrka på prov. Här är två svintuffa sätt att klättra i rep på!

29 aug 2019
Sport & träning
Eva Sjöholm

Allt du vill veta om träningsvärk

Vad är träningsvärk? Är det bra eller dåligt? Många som tränar undrar varför de vaknar dagen efter ett tufft pass och knappt kan kliva ur sängen. Pt:n Eva Sjöholm förklarar.

26 aug 2019
Sport & träning
Andfådd tjej springer

Experten: Så påverkar stress kroppen och träningen

Hur hänger träning, sömn och kost ihop? Svaret är mer än vi tror. "Otillräcklig sömn leder också till ökat sug efter kolhydrater, lägre tolerans för stress, sämre närminne, ökad inflammationsrisk och skaderisk vid träning," säger Madeleine Marcus, närings- och funktionsmedicinsk terapeut.

20 aug 2019
Sport & träning
Maja Pernefeldt

Expertens bästa tips: Så får du en stark och frisk rygg

Ryggen är en stor del av kroppen och behöver vara stark för att vi ska orka med vardagens alla bestyr, oavsett livsstil. Men hur gör man egentligen för att få en välmående rygg? Sjukgymnasten Maja Pernefeldt förklarar.

19 aug 2019
Sport & träning
löpning

Tre vanliga myter om intervallträning

PT:n tar död på de vanligaste myterna om intervallträning och bjuder på tre bra intervallpass att köra antingen på löpband eller i spåret!

14 aug 2019
Sport & träning
reebok crossfit

CrossFit-ordlista – lär dig ”prata CrossFit”

WOD, metcon och PB – inom CrossFit är det vanligt med begrepp på engelska. Att använda förkortningar för olika ord är också vanligt, och kan te sig förvirrande för den ovane. Här är den ultimata CrossFit-ordlistan som förklarar alla förkortningar, begrepp och ord.

13 aug 2019
Sport & träning
Problem med vaderna header

Därför får du problem med vaderna när du springer

Är du en av många som lätt får kramp, blir stel eller får ont i vaderna när du springer? Här förklarar experten vad det beror på.

12 aug 2019
Sport & träning
Knäproblem

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

Trött på benövningar där knät smärtar? PT:n Sofia Johansson visar tre övningar för dig som har problem med knäna.

09 aug 2019
Sport & träning
Löpning utefter pulsen

Bli en snabbare löpare med pulsen som måttstock

Om din löpning inte ger resultat kan det bero på att du fastnat i gamla vanor och springer samma runda, med samma intensitet. Hur löser du det? Dags att ta sig an pulsträning!

07 aug 2019
Sport & träning
Matilda Johnson retention

Lär känna oss på Sportamore!

Matilda Johnson jobbar som produktutvecklare på Sportamore och älskar löpning. Matilda har sprungit hela livet – inte för att hon flyr från något, utan för att hon tycker att det är riktig kul.

07 aug 2019
Sport & träning