Kitchen workout

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

Det är lättillgängligt, enkelt att styra upp och tidseffektivt. Men ett träningspass framför spisen är jobbigare än du tror! 

Hemmaträning är hetare än någonsin och allt fler föredrar att svettas hemma i ställer för på ett trångt gym. Sandra Friberg är en av dem. Hon har jobbat som grupptränings- och gyminstruktör i 18 år och utbildat sig inom både pilates och boxning. Men framför allt är hon en hejare på effektiv hemmaträning och driver idag en som fokuserar på enkla övningar du kan göra var som helst. För oss har hon tagit det hela till nya höjder – nämligen in i köket! 

– Jag har haft en del knasiga tips genom åren. Vid dammsugningen har jag samtidigt kört plankan genom att hålla i munstycket med en hand och krypa framåt i plankposition. Jag har även kört upphopp när jag putsat fönstren och tåhävningar när jag strykt kläder. Egentligen är det bara fantasin som sätter gränserna, säger Sandra Friberg som låter kroppen jobba medan hon kokar pasta i träningspasset nedan. 

Hur kan jag effektivisera min träning?

– Till att börja med: stryk myten att hemmaträning är lätt och mesigt. Gör det tufft med hjälp av intervaller av kondition och styrka, eller med enkla redskap som till exempel miniband och hantlar. 

Vilka redskap borde jag ha hemma?

– Minibands, gummiband och hantlar. Jag har fler redskap men använder dem sällan.

Vad ska jag göra om jag har svårt att pusha mig själv under passet?

– Träna korta pass, då är det enklare att få motivationen att räcka till. Välj även övningar som är roliga. Gillar du inte knäböj så välj utfallssteg. Gillar du inte burpees, så gör något annat. Du måste inte göra övningar för att andra säger att de är bra eller effektiva. Tycker du inte att det är roligt tar du inte i och då blir effekten ändå inte speciellt bra. 

Hur långt måste ett träningspass vara för att det ska ge resultat? 

– När jag började träna efter mitt andra barn körde jag 5-20 minuter, sällan längre. Det kan jag fortfarande göra, men oftast väljer jag att köra högintensiv träning eller fokusera på ett fåtal muskelgrupper och ge dem ett gäng utmanande övningar. Om du lägger in burpees garanterar jag ett svettigt och givande pass!

Vill du bli peppad av Sandra Friberg varje dag? Följ henne på

6 övningar med miniband

Övning 1: Standing row 

Ställ dig höftbrett isär med fötterna. Sträck ut armarna rakt framför dig med minibandet i händerna. Dra ena armen bakåt i ett roddrag, tätt intill kroppen, medan den andra armen är kvar framför dig. Håll emot på tillbakavägen och gör sedan samma sak med andra armen. 

Tänk på: Att spänna magen och stå upprätt. Pressa ihop skulderbladen när du drar armen bakåt så att du får kontakt med ryggmusklerna. Håll armen tätt intill kroppen.

Du tränar: Ryggen, men får även lite armar på köpet.

Övning 2: Deep side steps

Sätt minibandet ovanför knäna och ställ dig så pass brett isär med fötterna att bandet sträcks ut. Sjunk ned i en liten squat så att du känner att både rumpa och lår aktiveras. Gå sedan i sidled åt båda hållen. 

Tänk på: Att du kan sätta minibandet på olika ställen på benen, så som vid vristerna eller under knäna, för att få variation. Tappa inte överkroppen utan håll en god hållning under övningen, spänn magen och pressa ut knäna. 

Du tränar: Ben, framför allt utsida och insida lår.

Övning 3: Triceps pushdown

Här jobbar du med en arm i taget. Lås fast överarmarna längs med kroppen och håll minibandet i händerna. Låt sedan ena handen stanna i brösthöjd medan du pressar ned den andra armen mot golvet, så nära kroppen som möjligt. Vänd övningen när armen är helt utsträckt och håll emot på tillbakavägen. 

Tänk på: Att armen ska pendla nära kroppen. Håll även handlederna raka under hela övningen.

Du tränar: Triceps.

Övning 4: Back kick 

Ställ dig höftbrett isär med minibandet runt vristerna och kroppen mot en bänk eller ett bord. Håll i dig i bänken för stabilitet och sparka sedan bakåt med ett ben i taget och knip till med rumpan i ytterläget. Håll emot på tillbakavägen. Byt sedan ben.  

Tänk på: Att spänna magen och flexa foten så att du på så sätt även spänner benet. 

Du tränar: Primärt rumpa, men du får även med lårmusklerna.

Övning 5: Biceps curls

Sätt dig på en stol eller pall och ha minibandet under höger fot. Sätt höger armbåge på höger knä, ta tag i gummibandet och dra det kontrollerat upp mot bröstet i en klassisk curl. Byt sedan sida.  

Tänk på: Att ha raka handleder och kontrollerad rörelse där du håller emot på tillbakavägen. Du kan även sätta armbågen mot lårets insida om du tycker att övningen blir instabil. 

Du tränar: Biceps.

Övning 6: Straight arm presses

Håll armarna rakt utsträckta framför dig med minibandet runt handlederna. Dra armarna ifrån varandra med hjälp av små pulserande rörelser. 

Tänk på: Att hålla armar och handleder raka och spända. Du kan växla mellan snabba och långsamma rörelser om du vill få variation i övningen.

Du tränar: Axlar.

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Helene Ahlson
Sport & träning

Så aktiverar du rumpan när du tränar

6 dagar sedan
Vasaloppet
Sport & träning

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

11 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

Så gör du ett korrekt höftlyft

06 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

5 tekniktips för bättre tid i Vasaloppet

05 feb 2019
Pulsklocka
Sport & träning

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

04 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

01 feb 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren

30 jan 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

5 övningar som stärker höft och säte

25 jan 2019
Ont i höften
Sport & träning

Därför får du ont i höften när du springer

25 jan 2019
Kitchen workout
Sport & träning

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

16 jan 2019
Fannie Redman.jpg
Sport & träning

Årets träningstrender 2019

14 jan 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

11 jan 2019
tennisracket bäst i test
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag köpa?

10 jan 2019
Vinterlöpning
Sport & träning

Så blir vinterlöpning din nya favorithobby!

03 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2019

01 jan 2019
Burpees
Sport & träning

5 nya varianter av burpees

27 dec 2018
Burpee
Sport & träning

Kan jag göra en burpee fel?

26 dec 2018
pull up.jpg
Sport & träning

5 övningar PT:n aldrig skippar

28 nov 2018
Out of breath
Sport & träning

Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

27 nov 2018
Kompisträning
Sport & träning

Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

26 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & träning

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

19 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & träning

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

13 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Sport & träning

Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

12 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Sport & träning

Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

12 nov 2018
Singles Day WOD
Sport & träning

Video: Testa vår tuffa Singles Day WOD!

09 nov 2018
IdaB
Sport & träning

3 övningar som ger dig en stark rumpa

01 nov 2018
stability pushup
Sport & träning

Effektiv hemmaträning för hela kroppen

31 oct 2018
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2018
Ida Bergfoth
Sport & träning

Flåsigt hemmapass med din egen kroppsvikt

29 oct 2018
Chins pull ups
Sport & träning

Vad är skillnaden mellan pull ups och chins?

24 oct 2018
Assault bike
Sport & träning

Så här tränar du på en assault bike

17 oct 2018
vinterlöpning
Sport & träning

Så ska tjejer springa tryggt i mörkret

08 oct 2018
Sportamore X Abilica-95.jpg
Sport & träning

Här är bilderna från vår viktvästfest!

01 oct 2018
tennisracket
Sport & träning

Guide: Köp nytt tennisracket

24 sep 2018
Höstlöpning
Sport & träning

Så undviker du att bli sjuk när du springer på hösten

11 sep 2018
Mama_by_Blacc
Sport & träning

Vinn PT-träning & kläder från Mama by Blacc

10 sep 2018
5DS_5363.jpg
Sport & träning

Så tränar du som gravid

10 sep 2018
Running tjejmilen
Sport & träning

Bästa uppladdningen inför Tjejmilen

24 aug 2018
sats 3D
Sport & träning

Vi har testat 3D Strength

23 aug 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Den ultimata kompisträningen

21 aug 2018
magazine
Helene Ahlson

Så aktiverar du rumpan när du tränar

Att få kontakt med rumpan när du tränar ben är lättare sagt än gjort. PT:n Helene Ahlson kan alla knep för hur du bygger en stark booty.

Sport & träning
Vasaloppet

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

Din upplevelse av Vasaloppet kan avgöras av små detaljer, som längden på dina tånaglar. Här är tipsen som gör stor skillnad under loppet.

Sport & träning
Hoftlyft.jpg

Så gör du ett korrekt höftlyft

Det är en av de vanligaste övningarna för att stärka höft och säte, men gör du den rätt? Så här ska ett korrekt höftlyft gå till!

Sport & träning
Längdskidåkning

5 tekniktips för bättre tid i Vasaloppet

Balans, böjda armar och stolt hållning spelar stor roll i din längdskidåkning. Här är expertens fem tips som får dig att åka snabbare och bättre.

Sport & träning
Pulsklocka

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

Allt fler pulsklockor har en inbyggd pulsmätare för att på ett smidigt sätt kunna registrera din träning. Men är det lika effektivt som att träna med ett pulsband? Experten reder ut!

Sport & träning
Längdskidåkning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

Med fyra veckor kvar till Vasaloppet är det dags att lägga i nästa växel. Proffscoachen vet hur du ska träna och äta för bästa resultat.

Sport & träning
Charlotte Kalla

Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren

Kalla fingrar, dålig teknik och problem med utrustningen? Ta längdskidåkningen till nästa nivå med hjälp av Charlotte Kallas bästa tips.

Sport & träning
Hoftlyft.jpg

5 övningar som stärker höft och säte

Får du ont i höften när du springer? Här är sätesövningarna som förebygger onödiga skador!

Sport & träning
Ont i höften

Därför får du ont i höften när du springer

Får du ont i höften under korpen-fotbollen? Eller har du dubblat din löpträning och börjar få känningar när du springer? Då kan du ha drabbats av en överansträngning.

Sport & träning
Kitchen workout

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

Det är lättillgängligt, enkelt att styra upp och tidseffektivt. Men ett träningspass framför spisen är jobbigare än du tror!

Sport & träning
Fannie Redman.jpg

Årets träningstrender 2019

Hur kommer vi att svettas det kommande året? Några av våra favoritprofiler inom hälsa och träning bjuder på sina trendspaningar.

Sport & träning
Vasaloppet

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

Det är dags för den 95:e upplagan av Vasaloppet mellan Sälen och Mora. Sporra din träning genom att se vilken känd profils tid du vill slå.

Sport & träning
tennisracket bäst i test

Vilket tennisracket ska jag köpa?

Svårt att välja tennisracket? Vi har plockat ut storsäljare från Wilson, Head, Babolat och Prince. Nu får du hjälp att hitta rätt racket för just dig.

Sport & träning
Vinterlöpning

Så blir vinterlöpning din nya favorithobby!

Krispig luft, säkra skor och rätt humör – kickstarta året utan några undanflykter. Här är allt du behöver veta för att rocka vinterlöpningen!

Sport & träning
charlotte beijer linus adidas

Så kommer du igång med löpningen 2019

Blev det inte så många löprundor som du hade tänkt dig under 2018? Ta nya tag i år! Här är löpcoachen Charlotte Beijers bästa tips.

Sport & träning