magträning maja pernefeldt

Video: 5 övningar som tränar magen

Dags för ett svettigt magpass på gymmet? Här är sjukgymnastens fem bästa övningar som sätter din corestyrka på prov.

är sjukgymnast och pt och har stenkoll på hur du får drömmagen. Kolla in hennes enkla – men tuffa – ab workout!


Övning 1: Hollow hold

Gör så här: Lägg dig på golvet, dra upp knäna mot magen och kom upp med huvudet så att skulderbladen inte ligger i golvet. Pressa ned ländryggen i golvet och hitta anspänningen i bålen. Här kan du välja mellan att sträcka ut ett ben i taget och växla dem, eller hålla ett ben statiskt utsträckt under ett par sekunder. Håll armarna raka längs med överkroppen.

För lätt? Kör fler repetitioner eller håll båda benen utsträckta i en statisk position under en längre tid. Fortfarande för lätt? Håll armarna utsträckta ovanför huvudet för att öka belastningen.

Tänk på: Att hålla ned ländryggen. Du ska ha platt mage, inte få limpan som går lodrätt på magen - då använder du de yttre magmusklerna för mycket. Gör bara så pass många repetitioner att du kan hålla en platt mage och hela tiden ha ländryggen i kontakt med golvet. Ha anspänning i det utsträckta benet genom att spänna låret och sträcka på tårna, det brukar göra det lättare att hålla anspänningen i bålen.

Förslag på antal repetitioner och set: Om man kör statiskt med ett ben ut brukar ca 20 till 30 sekunder per ben vara lämpligt att börja med. En del behöver vila mellan sidbytet, andra kan byta i luften. Var ärlig mot dig själv och se till att du inte tappar kontakten med golvet eller får limpa på magen. Börja med 3 till 5 set per ben med så mycket vila emellan som du behöver. När du sedan orkar hålla statiskt, 30 sekunder per ben med byte utan vila gånger 5, kan du prova att växla ben under 40 sekunder till 1 minut utan att tappa ryggen.

Övning 2: Lying overhead reach

Gör så här: Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i marken med en neutral svank. Håll i en viktplatta med sträckta armar upp mot taket. För sedan plattan sakta, med raka armar, ned mot marken bakom huvudet. Gå bara så pass långt bak med vikten att du fortfarande kan behålla anspänningen i bålen utan att behöva pressa ned ländryggen.

För lätt? Släpp fötterna från marken och håll benen i 90 grader. Fortfarande för lätt? Sträcka ut ett av benen och håll det statiskt. Ett annat alternativ är att dra benet in och ut i takt med armpendlingen. Fortfarande för lätt? Kör med båda benen samtidigt. 

Tänk på: Håll en neutral rygg, du ska inte pressa ned ländryggen i golvet. Avståndet mellan höftben och nedersta revbenen ska vara samma under hela övningen. Se upp så att du inte svankar i toppläget, då har du tappat bålen. Anpassa vikten baserat på vad armarna klarar samt hur långt bak du kommer med armarna baserat på vad magen klarar.

Förslag på antal repetitioner och set: Jag brukar köra 4 till 5 reps per set i 3 till 5 set, sen stegra vikten något om jag kan. Då kan du köra 1 till 3 reps i 1 set eller 2 för att se vad man orkar som mest, säger Maja Pernefeldt.

Övning 3: Plank with kettlebell pull-through

Gör så här: Ställ dig i en vanlig plankposition på tå och underarmar, med en kettlebell, sandbag eller annan vikt på ena sidan om kroppen. Placera kettlebellen i midjehöjd med handtaget mot kroppen. För motsatt arm under din egen kropp, ta tag i kettlebellen och dra den till andra sidan av dig. Tänk på att du ska vända kettlebellen så att handtaget alltid placeras mot kroppen så att du lättare får tag i den nästa gång. 

Tänk på: Att inte lyfta upp eller rotera  höften.

Svårt att hålla balansen? Bredda placeringen av dina underarmar och/eller dina fötter.

Förslag på antal repetitioner och set: 5 till 8 reps per sida gånger 3 set, beroende på hur tung vikt du har.

Övning 4: Sitting leg lift

Här tränar du både mage och lår.

Gör så här: Sätt dig på golvet, se till att du har tyngden på sittbenen och har benen snett ut ifrån kroppen. Tanken är att ena benet, det du jobbar med, ska gå rakt i en lodrät linje med din överkropp. Det andra benet vinklas utåt från din kropp. Luta överkroppen något över benet som du har framför dig. Händerna i golvet på varsin sida av benet du ska lyfta. Med rakt ben ska du nu dra det upp ett par centimeter och kontrollerat komma ned igen.

Tänk på: Att hålla en rak hållning med överkroppen. När du inte är van vid övningen så kommer det förmodligen att kännas mer i lår än mage men när du har gjort den här övningen ett par gånger kommer du att börja känna av magen med under själva övningen också.

För lätt? Dra ihop benen och kör övningen med båda benen samtidigt.

Förslag på antal repetitioner och set: Om du kan, sikta på 10 reps per ben gånger 3 set i början, sen när det känns lätt kan man varva med att lyfta båda benen.

Övning 5: Fitness ball plank crunch

Gör så här: Ställ dig i en plankposition med fötterna på en pilatesboll. Spänn bålen och håll en neutral rygg. Spänn även låren, det kommer hjälpa dig under övningen. Dra in knäna in under magen, håll i en sekund innan du sträcker ut benen igen. Har du svårt att komma in med knäna till magen kan du avlasta genom att driva ut knäna något åt sidorna, i stället för att de sitter ihop. På så sätt kan du komma högre upp med knäna.

För tungt? Håll smalbenen på bollen och pressa upp rumpan lite högre upp i övningen för att på så sätt avlasta bålen.

Tänk på: Att inte tappa svanken i det utsträckta läget.

Förslag på antal repetitioner och set: 5 till 10 reps gånger 3 set beroende på hur tungt man upplever den. Kan även dra upp knäna snett in under magen för att få med träningen i rotation.

Vill du hänga med Maja Pernefeldt på träningsresa mellan den 19–23 maj? !

SHOPPA HÄR:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

p olsson pullup
Sport & träning

PT:n: Så behåller du motivationen under hemmaträningen

1 dag sedan
katt
Sport & träning

5 övningar för dig som har ont i ryggen

6 dagar sedan
alice fagrell sprallice
Sport & träning

Experten: Så behåller du rutinerna under isoleringen

02 apr 2020
polar ignite cropad
Sport & träning

HIIT-träning att köra hemma utan utrustning

31 mar 2020
Padelracket test
Sport & träning

Bäst i test! Padelracket 2020

27 mar 2020
Garmin header
Sport & träning

Vi testar Garmin Forerunner 645!

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Sport & träning

Är löpning bättre än styrketräning?

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Sport & träning

Kan jag springa med hosta?

23 mar 2020
Löparteknik
Sport & träning

Löpcoachens bästa tips: Så förbättrar du din löpteknik

21 mar 2020
sidosteg 1.JPG
Sport & träning

Hemmaträning för hela kroppen

18 mar 2020
Blacc running
Sport & träning

Experten svarar: Så håller du dig skadefri under vårlöpningen

12 mar 2020
Core workout
Sport & träning

Hur ofta ska jag träna magen?

11 mar 2020
Adidas Running Käka veganskt
Sport & träning

Adidas-ambassadören Henrik Fallenius: ”Traillöpning är ett äventyr”

09 mar 2020
magträning maja pernefeldt
Sport & träning

Video: 5 övningar som tränar magen

06 mar 2020
womens day header
Sport & träning

Dags för jämställdhet inom sportvärlden!

06 mar 2020
Petra Månström
Sport & träning

Det här ska du tänka på när du springer ditt första maraton

02 mar 2020
Maja Pernefeldt gummibandsövnignar
Sport & träning

Video: 10 nya övningar du kan göra med ett gummiband

20 feb 2020
Blacc EQ header
Sport & träning

TEST! Skapa ditt eget hemmagym med utrustning från Blacc

17 feb 2020
staffan
Sport & träning

Experten: Så bygger du starka ben

07 feb 2020
crosstrainer image
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hårdare på en crosstrainer

06 feb 2020
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 bästa benövningar för dig med knäproblem

06 feb 2020
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

5 övningar för starkare höft och rumpa

06 feb 2020
Pulsklocka
Sport & träning

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

04 feb 2020
Predator Mutator Pack
Sport & träning

Vårens fetaste fotbollsnyhet – Demonskin från Adidas!

28 jan 2020
Chand Smith PT
Sport & träning

Därför ska du (fortfarande) träna i träningsmaskiner

27 jan 2020
kettlebell swing
Sport & träning

13 redskap som maxar träningen hemma

23 jan 2020
Maja Pernefeldt
Sport & träning

Så ska du träna om du har en knäskada

21 jan 2020
Guide padelracket
Sport & träning

Experten tipsar: Så väljer du rätt padelracket

15 jan 2020
Maja marklyft
Sport & träning

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

13 jan 2020
Gabriella Picano
Sport & träning

Så ofta ska du träna för att bygga muskler

09 jan 2020
Hypervolt
Sport & träning

Hypervolt massageredskap – för prestationshöjande träning och bättre återhämtning

08 jan 2020
strong abs
Sport & träning

Träna magen utan situps!

06 jan 2020
Så tränar du bort din svankighet
Sport & träning

Så tränar du bort din svankighet

03 jan 2020
Tjejmilen
Sport & träning

Löparkalendern 2020 – Loppen du inte får missa

30 dec 2019
Guide till padelracket header
Sport & träning

Guide: Våra bästa padelracket

16 dec 2019
Charlotte_Beijer
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hemma utan redskap

09 dec 2019
Padel grunder
Sport & träning

De viktigaste grunderna i padel

30 nov 2019
Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla
Sport & träning

Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla

24 nov 2019
_41A1496.jpg
Sport & träning

Så ska du klä dig när du åker längd

01 nov 2019
daniel flefil header
Sport & träning

Träningsprofilen Daniel Flefil: ”Återhämtning är lika viktigt som träning”

28 oct 2019
magazine
p olsson pullup

PT:n: Så behåller du motivationen under hemmaträningen

Just nu är det många som tränar hemma. PT:n Philip Olsson vet hur du ska tänka – och träna – för klara av vardagen.

1 dag sedan
Sport & träning
katt

5 övningar för dig som har ont i ryggen

Ont i ryggen av att jobba hemma? Här är kiropraktorns bästa tips!

6 dagar sedan
Sport & träning
alice fagrell sprallice

Experten: Så behåller du rutinerna under isoleringen

Har du också svårt att behålla rutinerna när du jobbar hemma? Alice ”Sprallice” Fagrell ger dig tips på hur du ska schemalägga dina hemmakontors-dagar för att må bra.

02 apr 2020
Sport & träning
polar ignite cropad

HIIT-träning att köra hemma utan utrustning

Kör din konditionsträning hemma på 8 minuter. Här är två grymma HIIT-pass att sno rakt av!

31 mar 2020
Sport & träning
Padelracket test

Bäst i test! Padelracket 2020

Volley, smash eller ska du försöka dig på en bajada från bakplan? Ta hjälp av ett nytt padelracket. Här är årets modeller som är bäst i test.

27 mar 2020
Sport & träning
Garmin header

Vi testar Garmin Forerunner 645!

Med GPS, pulsmätning och Garmin Connect på handleden är ingenting omöjligt. Så här tycker vår testpanel om pulsklockan Garmin Forerunner 645.

24 mar 2020
Sport & träning
Kan jag springa med hosta?

Är löpning bättre än styrketräning?

Att träning har en positiv effekt på hälsan vet alla, men vad är egentligen bäst – löpning eller styrketräning?

24 mar 2020
Sport & träning
Kan jag springa med hosta bättre bild

Kan jag springa med hosta?

Det här är frågan med stort F: kan man löpträna trots hosta?

23 mar 2020
Sport & träning
Löparteknik

Löpcoachens bästa tips: Så förbättrar du din löpteknik

Vad är egentligen en bra löpteknik? Varför ska du inte ”sitta ned” i ditt löpsteg? Löpcoachen Lisa Beskow förklarar hur din hållning kan förbättra din löpning.

21 mar 2020
Sport & träning
sidosteg 1.JPG

Hemmaträning för hela kroppen

Varsågod! Hälsoprofilen Ida B Olsson har gjort ett träningspass med fokus på styrka för hela kroppen som du kan göra hemma. Allt du behöver är ett gummiband!

18 mar 2020
Sport & träning
Blacc running

Experten svarar: Så håller du dig skadefri under vårlöpningen

Löprelaterade skador är inte kul och kan sätta käppar i hjulet för din träning. Så hur håller du dig skadefri för att kunna köra på i vår och sommar?

12 mar 2020
Sport & träning
Core workout

Hur ofta ska jag träna magen?

En gång i veckan, varje dag eller endast i kombination med andra pass? Hur ofta ska man egentligen träna magen? Vi har tagit reda på svaret!

11 mar 2020
Sport & träning
Adidas Running Käka veganskt

Adidas-ambassadören Henrik Fallenius: ”Traillöpning är ett äventyr”

Han är modell och löpare – och ambassadör för Adidas Running. Här berättar trailentusiasten Henrik Fallenius om de fysiska och mentala fördelarna med att springa i naturen.

09 mar 2020
Sport & träning
magträning maja pernefeldt

Video: 5 övningar som tränar magen

Dags för ett svettigt magpass på gymmet? Här är sjukgymnastens fem bästa övningar som sätter din corestyrka på prov.

06 mar 2020
Sport & träning
womens day header

Dags för jämställdhet inom sportvärlden!

En manlig idrottsman tjänar 72 gånger mer än en kvinnlig. Det är hög tid för förändring!

06 mar 2020
Sport & träning