Fit in five

Måndag = leg day!

Fem dagar, fem korta träningsprogram. E-sportaren Emilia Hult visar tuffa övningar hela veckan lång. Måndag betyder leg day! 

Don’t skip leg day är nog ett uttryck de flesta träningsnördar hört. Förutom att ett par vältränade ben och ett muskulöst säte är snyggt, är det nödvändigt att regelbundet träna just de muskelgrupperna.

– Det är framför allt viktigt att ha starka ben och sätesmuskler för att orka med vardagen. Starka sätesmuskler bidrar till en bättre och snyggare hållning, de hjälper till att räta upp kroppen och ger din kropp överhuvudtaget en stabil grund, säger Pumas PT Caroline Bauer.

Många upplever att det kan vara svårt att känna kontakt med sätesmusklerna vid ben- och rumpträning. Ett tips är då att noggrant aktivera musklerna innan själva träningspasset. Det gör du enkelt med hjälp av till exempel miniband. Spana in vårt träningspass med minibandsövningar 

Att utföra övningar utan rätt kontakt med musklerna är ett av de vanligaste problemen vid ben- och rumpträning.

– Ett fel många gör när de tränar underkropp är att de utför övningarna alldeles för tungt. Lastar du på för tunga vikter leder det till bristande teknik och att du inte får kontakt med rätt muskler. Det kan leda till att en annan, starkare muskel måste hjälpa till och det medför en skaderisk. Det är bättre att sänka vikterna och utföra övningen kontrollerat. Då kan du verkligen ha koll på att de muskler som ska arbeta, är de som gör det också, säger Caroline Bauer.

I fem dagar med start idag kommer e-sportaren  (läs mer om henne ) att visa Pumas PT Caroline Bauers korta träningspass för hela kroppen. Idag börjar vi med tre utmanande övningar för starkare ben och rumpa!

Emilia Hults outfit i videon kommer från Puma och du hittar alla plagg här: 

#1. Squat with medicine ball | 12 repetitioner x4

Knäböj är alltid ett säkert kort när du ska träna ben. Här är en variant med en liten twist!

Gör så här: Ställ dig med benen höftbrett isär och vinkla tårna utåt. Håll medicinbollen mot bröstet med båda händerna. Spänn bålen och se till att knäna följer fotens riktning när du går ned i en djup knäböj. Samtidigt sträcker du fram bollen framför bröstet tills armarna är helt raka. Vänd tillbaka till startposition och dra medicinbollen mot bröstet i samma rörelse.

Du tränar: Lår, rumpa, core, rygg och armar. 

Tänk på: Att trycka ut knäna så att de inte faller in, de ska följa fotens riktning under hela övningen. Glöm inte att spänna bålen. Utför övningen långsamt och kontrollerat, se till att ryggen är rak och undvik att svanka.

#2. Assblaster | 15 repetitioner x4

Den här övningen är en isolerande övning för kroppens baksida, det ska brännas rejält!

Gör så här: Lägg dig ned på mage, till exempel på en yogamatta. Slappna av i överkroppen och håll den stilla genom hela övningen. Spänn bålen, böj på benen så att knäna håller en 90 graders vinkel. Med flexade fötter ska du sedan pressa benen upp mot taket. Knip åt och håll kvar positionen i ett par sekunder innan du långsamt återvänder till startpositionen.

För lätt? Utföra övningen med överkroppen mot en bänk för ett ännu större rörelseutslag.

Du tränar: Rumpa och baksida lår. Här jobbar du även med överkroppens rörlighet.

Tänk på: Att hålla blicken ned i golvet genom hela övningen och spänn bålen. Utför övningen långsamt och kontrollerat och jobba med att aktivera musklerna i rumpan.

#3. 360° lunges | 12 repetitioner x4

I den här övning ska du arbeta med samma ben i ett set. Tack vare de olika positionerna tränar du benen och rumpan ur tre vinklar.

Gör så här: Börja med att ställa dig höftbrett isär me benen. Ta ett stort kliv framåt med ena benet och gå ner i ett utfallssteg. Sträva efter att båda benen ska nå en 90 graders vinkel. Toutcha golvet med knät på det bakre benet innan du med hjälp av det främre benet pressar dig tillbaka till startpositionen. Därefter tar du ett steg åt sidan med samma ben och går ned så långt du kan. Använd sedan hälen på det stödjande benet för att pressa dig tillbaka upp. Samma ben gör sedan ett utfall bakåt och återigen ska du sträva efter att båda benen ska nå en 90 graders vinkel och det bakre benets knä ska nudda marken. Avsluta med att pressa dig upp till startpositionen. 

För lätt? Håll i ett par hantlar, en viktplatta eller en medicinboll. 

Du tränar: Lår, vader och rumpa.

Tänk på: Att spänna bålen och ha en stolt hållning genom hela rörelsen. Utför övningen långsamt och kontrollerat och se till att knäna inte faller inåt. Se till att bemästra övningen innan du lägger till vikter!

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa löparstretcher

9 timmar sedan
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

14 timmar sedan
Ellen Bergström
Sport & träning

Ellen Bergström: ”Hälsa för mig är att inte ha ångest”

5 dagar sedan
Coretips_workout
Sport & träning

Coretipsen som alla tjejer borde läsa

6 dagar sedan
iStock-528887863.jpg
Sport & träning

Därför borde du morgonträna

06 aug 2018
CrossFIt Games
Sport & träning

Så ser upplägget ut på CrossFit Games 2018

03 aug 2018
Charlotte beijer
Sport & träning

Kom igång efter semestern!

03 aug 2018
Workout_2018
Sport & träning

Borde du träna två gånger per dag?

02 aug 2018
hiit
Sport & träning

Träningstips: Minimal tidsåtgång men maximalt resultat

01 aug 2018
Backträning med viktväst
Sport & träning

Video: Tuff backträning med viktväst

01 aug 2018
Explosiva övningar viktväst
Sport & träning

6 explosiva övningar med viktväst

31 jul 2018
Madeleine Nilsson
Sport & träning

Så tränar du när det är varmt ute

30 jul 2018
Petra Månström backlöpning
Sport & träning

5 saker att tänka på när du springer backintervaller

27 jul 2018
Viktväst
Sport & träning

Därför ska du träna med viktväst

26 jul 2018
Intervju tjejmilen
Sport & träning

Därför ska du springa Tjejmilen

25 jul 2018
Nordea masters
Sport & träning

Tävling: Vinn biljetter till Nordea Masters

24 jul 2018
Träna med mini bands
Sport & träning

5 övningar med miniband att köra på semestern

23 jul 2018
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas knep som gör löpningen lättare

16 jul 2018
VM 2018
Sport & träning

VM-medaljerna som borde delas ut

13 jul 2018
VM 2018
Sport & träning

Så får du rätt stämning i VM-finalen!

12 jul 2018
Löpartips
Sport & träning

Sportamore-läsarnas bästa löpartips

10 jul 2018
pischa
Sport & träning

Pischa: Så håller du uppe träningsmotivationen

06 jul 2018
oooaw
Sport & träning

Inbjudan till Sportamore After Run

05 jul 2018
Ida B Olsson
Sport & träning

5 bästa löptipsen för sommaren

02 jul 2018
Neymar Jr
Sport & träning

Tutorial: Så lär du dig finta som Neymar Jr

28 jun 2018
header
Sport & träning

Allt du behöver för ditt hemmagym!

26 jun 2018
padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

20 jun 2018
10 minuters träningspass
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – helkroppsövningar

15 jun 2018
iStock-599489564.jpg
Sport & träning

Allt du vill veta om inlines

14 jun 2018
Albin Ekdal
Sport & träning

Albin Ekdal: Så går det för Sverige i VM

13 jun 2018
Charlotte Kalla styrkeövningar
Sport & träning

Charlotte Kalla tipsar: Bästa övningarna för bålen

11 jun 2018
Hemmaträning Jonathan Fagerlund
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – ben och rumpa

06 jun 2018
Linus Holmsäter Run Camp
Sport & träning

Så springer du snabbare utan att träna mer

05 jun 2018
Hemmaträning överkropp Jonathan Fagerlund
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – fokus överkropp

31 may 2018
Lemurerna tippar fotbolls-vm 2018
Sport & träning

Lemurerna tippar fotbolls-VM 2018

28 may 2018
charlotte kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Så hittar du tävlingsinstinkten

23 may 2018
SkillTwins
Sport & träning

SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

21 may 2018
Megaformer workout
Sport & träning

Vi har testat The Megaformer

16 may 2018
Träna axlar
Sport & träning

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

09 may 2018
Under Armour running
Sport & träning

5 vanliga klädmissar som löpare gör

03 may 2018
magazine
Charlotte Kalla

Charlotte Kallas bästa löparstretcher

Glöm inte rörlighetsövningarna innan du beger dig ut på dagens löprunda. Här är Charlotte Kallas tre favoritstretcher!

Sport & träning
Charlotte Kalla

Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

Det är mindre än en månad kvar till Tjejmilen. Här är Charlotte Kallas bästa tips för att toppa formen inför loppet!

Sport & träning
Ellen Bergström

Ellen Bergström: ”Hälsa för mig är att inte ha ångest”

Hon föredrar sneakers framför klackar, undviker gymmet och frontar Reebooks nya sportswear-kollektion. Vi tog ett hälsosnack med Ellen Bergström.

Sport & träning
Coretips_workout

Coretipsen som alla tjejer borde läsa

En stark mage kan kännas ouppnåeligt oavsett hur många situps du bränner av på gymmet, men misströsta inte! Här är tipsen som ger en stabil core.

Sport & träning
iStock-528887863.jpg

Därför borde du morgonträna

När det är dags att ta tag i träningen efter sommaren gäller det att hitta en rutin som håller. Vi vet varför morgonträning är ett vinnande koncept.

Sport & träning
CrossFIt Games

Så ser upplägget ut på CrossFit Games 2018

Är du trött efter din fredagsfys? Ta en titt på programmet för CrossFit Games 2018 så kommer du genast känna dig piggare. Det är ett minst sagt svettigt upplägg.

Sport & träning
Charlotte beijer

Kom igång efter semestern!

Känner du dig ur form efter semestern kan det vara tufft att komma igång med träningen igen. Här är PT:n Charlotte Beijers bästa tips till dig!

Sport & träning
Workout_2018

Borde du träna två gånger per dag?

Att träna flera gånger per dag är inte reserverat för elitidrottare, men det är inte säkert att det ger bättre resultat. Så här ska du tänka om du vill svettas mer än en gång om dagen.

Sport & träning
hiit

Träningstips: Minimal tidsåtgång men maximalt resultat

Prisbelönta PT:n Patrick Rapp vet hur du ska träna riktigt effektivt om du har ont om tid. Testa hans korta, men sjukt jobbiga, pass!

Sport & träning
Backträning med viktväst

Video: Tuff backträning med viktväst

Kroppsviktsövningar kan bli mer utmanande när du gör dem i någon typ av lutning. Addera en viktväst och testa PT:n Frida Weranders tuffa träningspass. Förbered dig på att svettas!

Sport & träning
Explosiva övningar viktväst

6 explosiva övningar med viktväst

Är du osäker på hur du ska träna med en viktväst? Testa det här pulshöjande passet med explosiva hopp. Du kommer inte att bli besviken.

Sport & träning
Madeleine Nilsson

Så tränar du när det är varmt ute

Elitidrottaren Madeleine Nilsson låter inte värmen stå i vägen för träningen. Här är knepen som ser till att du kan träna även när temperaturen stiger.

Sport & träning
Petra Månström backlöpning

5 saker att tänka på när du springer backintervaller

Att ta löpningen till nya höjder genom backintervaller är både trendigt och utmanande. Här är löparen Petra Månströms 5 bästa tekniktips, som gör backlöpningen smidigare.

Sport & träning
Viktväst

Därför ska du träna med viktväst

När bör du träna med en viktväst och vad ger det egentligen för resultat? PT:n Maren Erdvik guidar dig igenom allt du behöver veta.

Sport & träning
Intervju tjejmilen

Därför ska du springa Tjejmilen

Hur är det egentligen att springa Tjejmilen? Vi frågade tjejerna i den officiella uppladdningsfilmen för loppet – här är deras svar.

Sport & träning