styrketräning

Maxa träningen med hjälp av menscykeln

Få kvinnor vet att mensen kan bli en tillgång vid träning – om du vet när du ska träna vad. Forskaren förklarar hur och varför du kan periodisera din styrketräning efter menscykeln.

Det är inte ofta mens associeras med något positivt, men tack vare ny forskning om menscykelns påverkan på träningseffekten finns det faktiskt glädjande nyheter om lingonveckan. Forskningen, som nyligen publicerades vid Umeå universitet, visar nämligen att du kan öka effekten av dina styrkepass med hjälp av mensen.

– Kvinnorna i vår studie som tränade från dag ett till fjorton i menscykeln fick större styrkeökning, mer kraft och hoppade högre. De som tränade under de andra två veckorna fick inte de här förbättringarna, säger forskaren Lisbeth Wikström-Frisén som ansvarade för studien.  

Att periodisera din träning genom volym, intensitet och tillfällen för att inte komma till en platå är inga konstigheter, men den mesta idrottsforskningen är gjord på män som, till skillnad från kvinnor, inte har någon variation i hormonnivåerna. Hos kvinnor varierar nivåerna av könshormonerna östrogen och progesteron genom hela menscykeln och påverkar både humör, balans och styrka. Det finns alltså all anledning att tänka på dina hormonnivåer när du planerar din träning.

– Det är ju inte fel att träna styrka tre gånger i veckan regelbundet, men om du vill så kan du periodisera träningen för att öka styrkan och få en bättre effekt utan att öka antalet träningstillfällen, säger Lisbeth Wikström-Frisén som har forskat specifikt på benstyrka.

Under fyra månader följde forskningsteamet 59 vältränade yngre kvinnor som gjorde samma antal benstyrkepass, men med olika träningsupplägg. Gruppen som lade sina träningspass under första delen av menscykeln fick en bättre träningseffekt än de som tränade under den andra delen av menscykeln. Det här beror på att vi har olika mycket av det anabola uppbyggnadshormonet östrogen i kroppen under olika delar av månaden. 

Om man utgår från att forskningen stämmer för all typ av styrketräning kan du som är kvinna med fördel lägga fler styrkepass i början av menscykeln, då du har mer östrogen i kroppen som gynnar muskeluppbyggnaden. Under den här perioden kan det dessutom kännas lättare att träna. 

– Tjejerna i studien fick säga hur de upplevde träningen och signifikant fler upplevde det som positivt att träna under de två första veckorna. Just före ägglossning har du en boost av manliga, androgena hormoner som kan hjälpa till med muskelutvecklingen, säger Lisbeth Wikström-Frisén och fortsätter:

– Men det här är inte rocket science, utan handlar mer om att utgå från hur man mår.

Casall_StyrkaTunga lyft under menscykelns första fas är en bra idé för dig som vill spetsa styrketräningen, menar en ny studie. 

Har du koll på menscykeln?

En menscykel börjar på mensens första dag och avslutas den första dagen på din nästa mens. Menscykeln består i sin tur av två olika faser: follikelfasen och lutealfasen.

Follikelfasen är den första fasen och brukar räknas från din första blödningsdag och två veckor framåt. I början av den här fasen är östrogennivåerna låga och de stiger ändra fram till ägglossningen, som markerar slutet av follikelfasen och början av lutealfasen.

I lutealfasen, som också varar omkring två veckor, fortsätter nivåerna av östrogen och progesteron att stiga för att bli som högst i mitten av lutealfasen. Progesteron stimulerar fettförbränning vilket gör att du kan få en särskilt bra effekt av fettförbrännande aktiviteter under lutealfasen.

Veckan precis innan mens är hormonnivåerna låga och många kan känna sig extra känsliga, trötta, svaga och fumliga. Då är det klokt att ta det lite lugnare med träningen. 

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Booty burn
Sport & träning

6 rumpövningar med gummiband

3 dagar sedan
2xu
Sport & träning

Så lyckas du med mörkerlöpningen

05 jan 2018
Gravidträning
Sport & träning

Preggo workout – träningspasset för dig som är gravid

05 jan 2018
4594670640_IMG_3554.jpg
Sport & träning

HIIT-passet som garanterar en svettfest

02 jan 2018
Lovisa Sandström.png
Sport & träning

Lofsan tipsar: Så kommer du igång med träningen 2018

01 jan 2018
Tekniktips
Sport & träning

3 tekniktips inför Vasaloppet

21 dec 2017
HIIT_Charlotte Beijer
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

15 dec 2017
Alpint
Sport & träning

Vägen till Vasan – så ska du träna!

14 dec 2017
slytech
Sport & träning

Därför ska du köpa ryggskydd från Slytech

12 dec 2017
_41A1496.jpg
Sport & träning

Så ska du klä dig när du åker längd

11 dec 2017
HIIT WORKOUT PT2
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

08 dec 2017
Nike HIIT
Sport & träning

Vinn ett träningspass med Nike för dig och en kompis!

07 dec 2017
Salomon.png
Sport & träning

Hitta rätt Salomon-pjäxa för just dig!

07 dec 2017
les mills barre
Sport & träning

Nu kan du träna barre med Les Mills!

06 dec 2017
HIIT-Workout
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

01 dec 2017
Bättre hållning
Sport & träning

Så tränar du upp en bättre hållning

14 nov 2017
VM-bollar
Sport & träning

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

10 nov 2017
VM-bollen
Sport & träning

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

09 nov 2017
Träna
Sport & träning

4 övningar som testar hur stark du är

06 nov 2017
Hoppa dig i toppform
Sport & träning

Video: Hoppa dig i toppform

02 nov 2017
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2017
styrketräning
Sport & träning

Maxa träningen med hjälp av menscykeln

27 oct 2017
Springa barfota
Sport & träning

Därför ska du jogga barfota efter löprundan

27 oct 2017
Löpteknik
Sport & träning

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

24 oct 2017
cecilia braekhus
Sport & träning

Vem vinner supermatchen?

20 oct 2017
Leg day
Sport & träning

Dags för leg day – övningarna som kör slut på benen

19 oct 2017
Shine on pack
Sport & träning

Video: Charlotte Beijer testar Nikes glittriga nyheter

18 oct 2017
iStock-478002916.jpg
Sport & träning

3 tips för löpning i kallt väder

18 oct 2017
petra månström
Sport & träning

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

17 oct 2017
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg
Sport & träning

Stark utan vikter med street workout

13 oct 2017
runn1ca
Sport & träning

Så får Jannica Sigurdson ihop löpningen med en stressig vardag

10 oct 2017
Sandbags
Sport & träning

Video: Så tränar du med Blaccs nya mjuka vikter

10 oct 2017
wrist wraps
Sport & träning

Därför ska du träna med wrist wraps

09 oct 2017
Kontorsnacke
Sport & träning

5 stretcher för att undvika kontorsnacke

05 oct 2017
PT
Sport & träning

Tuff utomhusträning för dig som hatar gymmet

03 oct 2017
Booty
Sport & träning

Rumpträning: 5 övningar som bygger volym

26 sep 2017
kettlebell
Sport & träning

Swing it! 5 tunga kettlebellsvingar

25 sep 2017
Synliga muskler
Sport & träning

Knepen som ger synliga muskler

19 sep 2017
löpning styrka
Sport & träning

Styrka ger bättre spring i benen

15 sep 2017
Handgående
Sport & träning

Steg för steg – så lär du dig gå på händer

13 sep 2017
magazine
Booty burn

6 rumpövningar med gummiband

Om du vill att det ska bränna i din booty gör du rätt i att plocka fram gummibandet. Här visar PT:n Charlotte Beijer sex övningar som får det att svida i sätesmusklerna.

Sport & träning
2xu

Så lyckas du med mörkerlöpningen

Mörka kvällar är inget hinder för löpning. Upplev den magiska känslan som bara kan uppstå under en löptur med pannlampa i skogen! Här är bästa tipsen från experten.

Sport & träning
Gravidträning

Preggo workout – träningspasset för dig som är gravid

Svårt att veta hur du ska träna när du är gravid? PT:n Julia Manninen har satt ihop ett tufft träningspass som funkar superbra även med en kula på magen.

Sport & träning
4594670640_IMG_3554.jpg

HIIT-passet som garanterar en svettfest

Hur firar man in 2018 på bästa sätt? Med ett svettigt träningspass, så klart! Så här såg det ut när vi tränade in det nya året med PT:n Charlotte Beijer och Nike.

Sport & träning
Lovisa Sandström.png

Lofsan tipsar: Så kommer du igång med träningen 2018

Här är de – tipsen och knepen som gör 2018 till ett vinnande träningsår!

Sport & träning
Tekniktips

3 tekniktips inför Vasaloppet

Oavsett om du hårdsatsar inför Vasaloppet 2018 eller främst motionsåker har du allt att vinna på att ta till dig de här tre tekniktipsen.

Sport & träning
HIIT_Charlotte Beijer

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

Tredje och sista delen i vår HIIT-serie bjuder på tre jobbiga övningar, inklusive en variant av burpees. PT:n Charlotte Beijer visar hur det ser ska se ut!

Sport & träning
Alpint

Vägen till Vasan – så ska du träna!

Är du en av de nästan 16 000 personer som anmält sig till Vasaloppet 2018 är det hög tid att börja träna! PT:n och längdentusiasten Julia Månsson vet hur du ska gå tillväga.

Sport & träning
slytech

Därför ska du köpa ryggskydd från Slytech

Var på den säkra sidan om olyckan är framme i skidbacken. Slytech gör de bästa skydden för ryggen!

Sport & träning
_41A1496.jpg

Så ska du klä dig när du åker längd

Snart är längdskidåkningssäsongen äntligen igång! Personliga tränaren och längdentusiasten Julia Månsson ger sina bästa tips på hur du ska klä dig i spåret.

Sport & träning
HIIT WORKOUT PT2

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

Del två i vår HIIT-serie med Charlotte Beijer bjuder på wall climbs, tuck jumps och allas favoritövning: burpees!

Sport & träning
Nike HIIT

Vinn ett träningspass med Nike för dig och en kompis!

Nu har du och en kompis chansen att fira in det nya året med ett svettigt HIIT-pass tillsammans med PT:n Charlotte Beijer och Nike. Här är allt du behöver veta för att tävla om en plats!

Sport & träning
Salomon.png

Hitta rätt Salomon-pjäxa för just dig!

Om du letar efter ett par pjäxor till vinterns alpina äventyr, men är osäker på vilken modell som passar bäst är det här guiden för dig.

Sport & träning
les mills barre

Nu kan du träna barre med Les Mills!

Träna balans, styrka, stabilitet och rörlighet under 30 minuter på ett balettinspirerat sätt. Vi har testat nya Les Mills Barre!

Sport & träning
HIIT-Workout

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

Jul, jul svettiga jul! Så kommer det låta om du följer PT:n Charlotte Beijers HIIT-pass som vi släpper varje advent fram till julhelgen. Merry X-mas!

Sport & träning