stretch

Naprapatjonas 3 stretcher för dig som ska åka skidor

Har du en skidresa planerad kan du förbereda kroppen genom att stretcha. Kända naprapaten Jonas Parandian visar hur.

Om du är van vid att sitta framför datorn åtta timmar per dag, kan kroppen reagera starkt om du plötsligt står på skidor åtta timmar om dagen. För att förebygga värk och skador är det bra att stärka upp framsida lår, knän och höfter innan du åker på skidresa.

– Har du en skidresa inplanerad är det bara att sätta igång! De här stretcherna fungerar som ett utmärkt komplement till knäböj och split squats, för att stärka kroppen innan du åker till fjällen, säger naprapaten Jonas Parandian, som står bakom det populära Instagram-kontot och bloggar på.

Om jag känner mig trött och sliten i kroppen efter några dagar på skidor, kan de här stretcherna vara bra att göra då också?

– Ja, de håller benen pigga, fräscha och mjuka efter långa dagar i skidbacken.

Cossack squat

naprapatjonas
Sjunk ned i den här positionen och vinkla upp foten för extra stretch.

cossack squat
Stel? Avlasta med händerna i golvet.

Därför ska du göra den här stretchen: Den är bra för att bli rörligare på insida lår och stärker kroppen i ytterlägena och bottenpositionen, vilket gör att du kanske inte sträcker dig lika lätt.

Gör så här: Ställ dig så brett isär som du känner dig bekväm med, där du kontrollerat kan sänka dig mot det enda benet, samtidigt som det andra benet är rakt. Kontrollera att det är sträckt i knäleden, det ska verkligen vara HELT rakt. Gå så djupt ned du kan. I bottenpositionen kan du rotera och vrida det raka benet för att få mer stretch på insidan, innan du sätter ned foten igen. Sedan kan du välja om du vill återgå till stående innan du byter sida, eller om du så lågt och smidigt som möjligt byter ben.

cossack squat
Sätt ned foten igen och res dig upp innan du sjunker ned igen – eller sätt ned foten och glid smidigt över till andra benet och byt sida.

Natural leg extension

stretch
Börja i den här positionen. Lägg en matta under benen om det gör ont i knäna.

böj bakåt
Böj dig bakåt så mycket du kan!

Därför ska du göra den här stretchen: Det är en jättebra övning för att stärka benen om du inte har tillgång till vikter.

Gör så här: Stå på underben (sitt inte på rumpan). Sänk dig långsamt bakåt. Det här ska du göra med rak linje från höften, du ska alltså inte bryta höftvinkeln med överkroppen. Du kan också välja att svanka, då ska du ha maximal extension i höft och så bakåtböjd rygg som du kan. Om övningen känns för tung kan du hålla en vikt framför dig med händerna. Känns det för lite? Gör övningen tuffare genom att hålla armarna bakåt. Fortfarande för lätt? Håll i en vikt med händerna bakom dig.

Feet elevated thoracic bridge

bryggan
Viktigt att inte få storhetsvansinne här. Gå bara så långt ut att du kan hålla kontrollen hela vägen.

Därför ska du göra den här stretchen:
Den här variationen av en vanlig brygga gör det enklare att ha rätt teknik. Du kommer lättare ovanför händerna med armarna, och får därmed bättre effekt för att öppna upp axlar och bröstrygg.

Gör så här: Kicka upp i ett handstående mot en vägg, så att ryggen hamnar mot väggen (den klassiska varianten). Vandra ut från väggen med händerna samtidigt som fötterna sjunker ned men ha hela tiden kontakt med väggen. När du har kommit in i positionen, försök att trycka armhålorna bort från väggen för att öppna upp bröstkorgen och axlarna ordentligt. Du kan hjälpa till med benen och skjuta dig från väggen, tänk att bröstet ska förbi händerna.

Var lite försiktig när du gör den här stretchen för första gången, känn dig fram hur långt du kan gå. De som skadar sig i den här positionen gör det för att de står för länge och sedan inte har tillräckligt med krafter kvar för att komma ur positionen på ett bra sätt. De kan då rasa ihop okontrollerat.

– Det är viktigt att du inte går för långt ut med händerna. Stanna heller inte för länge i positionen, så att du blir så trött att du inte på ett kontrollerat sätt kan komma tillbaka till handståendet och komma ned igen på ett bra sätt, säger Jonas Parandian, som till vardags håller till på Naprapatlandslaget i Vasastan.

Naprapatjonas
Gör som 35 000 andra och följ Jonas på!

Tack till:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Löpning
Sport & träning

Löpning – bra för både kropp och knopp!

3 dagar sedan
Träning
Sport & träning

Därför blir du inte starkare av din träning

5 dagar sedan
Stress
Sport & träning

Så kan du träna bort din stress

6 dagar sedan
tjejmilen 2017
Sport & träning

Tips! Träna så här inför Tjejmilen

6 dagar sedan
Kristin Holte
Sport & träning

Träningstips från Europamästaren i CrossFit

21 jun 2017
Kändisar träna sommar
Sport & träning

Så ska kändistränarna hålla igång i sommar

20 jun 2017
Fighter
Sport & träning

Träna som en sann fighter – här är 3 övningar

19 jun 2017
Petra Söderberg
Sport & träning

Här är löparen du måste följa på Instagram

15 jun 2017
Madeleine Vall Beijner
Sport & träning

Så blir du riktigt stark – fightern Madeleine Vall Beijner tipsar dig

15 jun 2017
Madeleine Vall
Sport & träning

Så tränade fightern Madeleine Vall Beijner inför Wonder Woman

13 jun 2017
löpning
Sport & träning

Är det för sent att börja springa i juni?

12 jun 2017
Fotboll
Sport & träning

5 träningsövningar för fotbollsspelaren

12 jun 2017
Marklyft
Sport & träning

PT:ns 3 favoritövningar för bäst förbränning

09 jun 2017
Ida B Olsson yogahjul
Sport & träning

4 styrkeövningar du kan göra med ett yogahjul

08 jun 2017
workout_man_2017
Sport & träning

Blir träningen bättre om jag låter?

05 jun 2017
obstacle race
Sport & träning

Så klarar du OCR-loppet på rekordtid

05 jun 2017
Boxning
Sport & träning

4 boxningsövningar du kan göra med en vän

05 jun 2017
Asics stockholm marathon 2017
Sport & träning

10 sista minuten-tips inför Stockholm Marathon

01 jun 2017
Toughest
Sport & träning

Så här laddar du inför Toughest på lördag (innan, under och efter loppet)

01 jun 2017
Movement locomotion
Sport & träning

Utmana kroppen! Testa de här 3 movement-övningarna

31 may 2017
Träna med gummiband
Sport & träning

10 övningar du kan göra med ett gummiband

29 may 2017
pischa strindstedt
Sport & träning

Så tränar du med hund

24 may 2017
Movement
Sport & träning

Movement handlar om frihet

23 may 2017
backintervaller
Sport & träning

Därför ska du springa backintervaller

23 may 2017
Backträning
Sport & träning

Backträning med kettlebells – 4 övningar

22 may 2017
3d-träna som gravid
Sport & träning

Övningar: 3D-träna så här som gravid

22 may 2017
träna som gravid
Sport & träning

3D-träna som gravid!

19 may 2017
Mia Peg Parnevik
Sport & träning

Sportamore utmanar Mia och Peg Parnevik att springa Tjejmilen 2017

18 may 2017
craft
Sport & träning

Craft levererar kläder till Tjejmilen

17 may 2017
afterrun
Sport & träning

Sportamore arrangerar After Run på Tjejmilen

17 may 2017
trail
Sport & träning

Börja springa trail!

16 may 2017
Trappträning
Sport & träning

7 träningsövningar du kan göra i en trappa

15 may 2017
Löpning Blacc
Sport & träning

7 träningstips för att klara längre distanser under löpningen

11 may 2017
Hoppa studsmatta säkert
Sport & träning

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

10 may 2017
Löpning armar
Sport & träning

Så ska du hålla armarna när du springer

09 may 2017
Lopp och hinderbanor 2017
Sport & träning

Sommarens lopp och hinderbanor 2017

08 may 2017
Världsrekord marathon
Sport & träning

Se tre atleter utmana världsrekordet i maraton

05 may 2017
cykeltävling
Sport & träning

Elitcyklistens 5 bästa tips inför tävling

02 may 2017
cykel
Sport & träning

Så tränar du inför ett cykellopp

02 may 2017
golf
Sport & träning

Så slår du längre på golfbanan

27 apr 2017
magazine
Löpning

Löpning – bra för både kropp och knopp!

Regelbunden konditionsträning ger inte bara bättre flås – det är också bra för din mentala hälsa. Läkaren Anders Hansen förklarar hur träning kan ge liknande resultat som antidepressiva läkemedel.

Sport & träning
Träning

Därför blir du inte starkare av din träning

Undrar du varför du inte ser det resultat du både önskar och förväntar dig trots att du tränar regelbundet? Då kanske du gör det här misstaget!

Sport & träning
Stress

Så kan du träna bort din stress

Stress är en naturlig del av livet och även om stress i sig inte är farligt, så är det inte bra att ständigt ligga på en hög stressnivå. Så här kan du sänka den med hjälp av träning.

Sport & träning
tjejmilen 2017

Tips! Träna så här inför Tjejmilen

75 dagar kvar till Tjejmilen! Än hinner du både anmäla dig och springa dig i form inför loppet. Här är löpcoachens bästa tips.

Sport & träning
Kristin Holte

Träningstips från Europamästaren i CrossFit

Vi har träffat norska kraftpaketet Kristin Holte som nyligen vann EM i CrossFit. Här är hennes och CrossFit-coachen Neli Eslahs bästa tips till dig som älskar den tuffa träningsformen.

Sport & träning
Kändisar träna sommar

Så ska kändistränarna hålla igång i sommar

I utegymmet, på murar och i backar – här ska de svenska kändistränarna hänga i sommar!

Sport & träning
Fighter

Träna som en sann fighter – här är 3 övningar

Har du en inre fighter som du vill släppa loss? Madeleine Vall Beijner visar tre inspirerade träningsövningar i sann fighter-anda som du kan göra på gymmet.

Sport & träning
Petra Söderberg

Här är löparen du måste följa på Instagram

Följer du bara superproffsiga löpare som ger dig själv prestationsångest? Då ska du spana in härliga Petra Söderberg, vår nya favoritlöpare på Instagram!

Sport & träning
Madeleine Vall Beijner

Så blir du riktigt stark – fightern Madeleine Vall Beijner tipsar dig

Drömmer du om att bli riktigt råstark? Här är fightern Madeleine Vall Beijners bästa tips.

Sport & träning
Madeleine Vall

Så tränade fightern Madeleine Vall Beijner inför Wonder Woman

Flera pass om dagen skrämde inte fightern Madeleine Vall Beijner, det var i stället de många omtagningarna som blev en utmaning. Så här tyckte hon om att bli granskad på inspelningen av Wonder Woman.

Sport & träning
löpning

Är det för sent att börja springa i juni?

Känner du att du skulle vilja springa i sommar – men inte kommit loss ännu? Misströsta inte, här är löpcoachens bästa tips.

Sport & träning
Fotboll

5 träningsövningar för fotbollsspelaren

Är du fotbollsspelare och vill förbättra både styrka och koordination? Eller vill du helt enkelt addera fotboll till dina vanliga övningar? Spana in vårt fotbollsinspirerade träningsschema här.

Sport & träning
Marklyft

PT:ns 3 favoritövningar för bäst förbränning

Vill du effektivisera träningen och förbränna så många kalorier som möjligt? Titta hit! PT:n Sofia Johansson visar tre styrkeövningar som maxar förbränningen.

Sport & träning
Ida B Olsson yogahjul

4 styrkeövningar du kan göra med ett yogahjul

Ett yogahjul kan användas till mycket mer än stretching. Träningsprofilen Ida B Olsson visar fyra sätt att träna din styrka med hjälp av det mångsidiga redskapet.

Sport & träning
workout_man_2017

Blir träningen bättre om jag låter?

På gymmet ligger stön och stånkanden som en konstant ljudmatta i bakgrunden. Peppande tycker vissa, irriterande menar andra. Men gör ljuden träningen mer effektiv?

Sport & träning