stretch

Naprapatjonas 3 stretcher för dig som ska åka skidor

Har du en skidresa planerad kan du förbereda kroppen genom att stretcha. Kända naprapaten Jonas Parandian visar hur.

Om du är van vid att sitta framför datorn åtta timmar per dag, kan kroppen reagera starkt om du plötsligt står på skidor åtta timmar om dagen. För att förebygga värk och skador är det bra att stärka upp framsida lår, knän och höfter innan du åker på skidresa.

– Har du en skidresa inplanerad är det bara att sätta igång! De här stretcherna fungerar som ett utmärkt komplement till knäböj och split squats, för att stärka kroppen innan du åker till fjällen, säger naprapaten Jonas Parandian, som står bakom det populära Instagram-kontot och bloggar på.

Om jag känner mig trött och sliten i kroppen efter några dagar på skidor, kan de här stretcherna vara bra att göra då också?

– Ja, de håller benen pigga, fräscha och mjuka efter långa dagar i skidbacken.

Cossack squat

naprapatjonas
Sjunk ned i den här positionen och vinkla upp foten för extra stretch.

cossack squat
Stel? Avlasta med händerna i golvet.

Därför ska du göra den här stretchen: Den är bra för att bli rörligare på insida lår och stärker kroppen i ytterlägena och bottenpositionen, vilket gör att du kanske inte sträcker dig lika lätt.

Gör så här: Ställ dig så brett isär som du känner dig bekväm med, där du kontrollerat kan sänka dig mot det enda benet, samtidigt som det andra benet är rakt. Kontrollera att det är sträckt i knäleden, det ska verkligen vara HELT rakt. Gå så djupt ned du kan. I bottenpositionen kan du rotera och vrida det raka benet för att få mer stretch på insidan, innan du sätter ned foten igen. Sedan kan du välja om du vill återgå till stående innan du byter sida, eller om du så lågt och smidigt som möjligt byter ben.

cossack squat
Sätt ned foten igen och res dig upp innan du sjunker ned igen – eller sätt ned foten och glid smidigt över till andra benet och byt sida.

Natural leg extension

stretch
Börja i den här positionen. Lägg en matta under benen om det gör ont i knäna.

böj bakåt
Böj dig bakåt så mycket du kan!

Därför ska du göra den här stretchen: Det är en jättebra övning för att stärka benen om du inte har tillgång till vikter.

Gör så här: Stå på underben (sitt inte på rumpan). Sänk dig långsamt bakåt. Det här ska du göra med rak linje från höften, du ska alltså inte bryta höftvinkeln med överkroppen. Du kan också välja att svanka, då ska du ha maximal extension i höft och så bakåtböjd rygg som du kan. Om övningen känns för tung kan du hålla en vikt framför dig med händerna. Känns det för lite? Gör övningen tuffare genom att hålla armarna bakåt. Fortfarande för lätt? Håll i en vikt med händerna bakom dig.

Feet elevated thoracic bridge

bryggan
Viktigt att inte få storhetsvansinne här. Gå bara så långt ut att du kan hålla kontrollen hela vägen.

Därför ska du göra den här stretchen:
Den här variationen av en vanlig brygga gör det enklare att ha rätt teknik. Du kommer lättare ovanför händerna med armarna, och får därmed bättre effekt för att öppna upp axlar och bröstrygg.

Gör så här: Kicka upp i ett handstående mot en vägg, så att ryggen hamnar mot väggen (den klassiska varianten). Vandra ut från väggen med händerna samtidigt som fötterna sjunker ned men ha hela tiden kontakt med väggen. När du har kommit in i positionen, försök att trycka armhålorna bort från väggen för att öppna upp bröstkorgen och axlarna ordentligt. Du kan hjälpa till med benen och skjuta dig från väggen, tänk att bröstet ska förbi händerna.

Var lite försiktig när du gör den här stretchen för första gången, känn dig fram hur långt du kan gå. De som skadar sig i den här positionen gör det för att de står för länge och sedan inte har tillräckligt med krafter kvar för att komma ur positionen på ett bra sätt. De kan då rasa ihop okontrollerat.

– Det är viktigt att du inte går för långt ut med händerna. Stanna heller inte för länge i positionen, så att du blir så trött att du inte på ett kontrollerat sätt kan komma tillbaka till handståendet och komma ned igen på ett bra sätt, säger Jonas Parandian, som till vardags håller till på Naprapatlandslaget i Vasastan.

Naprapatjonas
Gör som 35 000 andra och följ Jonas på!

Tack till:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

build n burn
Sport & träning

Styrka och flås på Build'n burn

1 dag sedan
workout
Sport & träning

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

5 dagar sedan
parövningar
Sport & träning

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

21 mar 2017
joakim lagergren
Sport & träning

Träna så här inför golfsäsongen

20 mar 2017
löpteknik
Sport & träning

Så får du bättre löpteknik

08 mar 2017
Alexandra-Bring.jpg
Sport & träning

“Hej då fördomar, hello systerskap”

08 mar 2017
sabine
Sport & träning

Övningarna som håller dig skadefri

06 mar 2017
vasaloppet
Sport & träning

Så klarar du Vasan!

03 mar 2017
hemmaträning
Sport & träning

Hemmaträning – här för att stanna!

01 mar 2017
ida b olsson
Sport & träning

Håller de gamla träningsklassikerna?

28 feb 2017
löpcoach
Sport & träning

8 tips: Så kommer du igång med löpningen

27 feb 2017
styrketräning för löpare
Sport & träning

5 styrkeövningar för löpare

20 feb 2017
benträning
Sport & träning

Därför är löpning inte benträning

17 feb 2017
laptop
Sport & träning

Första hjälpen för musarm

14 feb 2017
Kamperhaug
Sport & träning

Alexandra Kamperhaugs träningshemligheter

13 feb 2017
pulsträning
Sport & träning

Plussen med pulsträning

10 feb 2017
crosstrainer
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hårdare på en crosstrainer

09 feb 2017
Ronja manfredsson
Sport & träning

“Modellvärlden är en av de mest kroppsfixerade branscherna”

09 feb 2017
header
Sport & träning

Träna överkroppen med gummiband

09 feb 2017
squat
Sport & träning

Squattips från världsmästaren i knäböj

08 feb 2017
jasmin sabir
Sport & träning

“Jag tränar åtta gånger i veckan”

07 feb 2017
resistance band
Sport & träning

Träna ben och rumpa med gummiband

07 feb 2017
burpees
Sport & träning

PT:n tipsar: Så blir du bra på burpees

06 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & träning

Isabella är Sveriges starkaste tjej

03 feb 2017
_DS_8082.jpg
Sport & träning

Steg för steg: Så klarar du ett huvudstående

03 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & träning

Träning för dig som är rädd för fria vikter

02 feb 2017
marklyft
Sport & träning

Skor eller inte vid tunga marklyft?

02 feb 2017
liggande twist
Sport & träning

Varva ned med yoga

31 jan 2017
träning
Sport & träning

Bästa stretcherna för löpare

30 jan 2017
monika björn
Sport & träning

Därför behöver du yoga om du tränar

30 jan 2017
chand smith
Sport & träning

4 extra tunga armhävningar

27 jan 2017
yogastories
Sport & träning

Värm upp med yoga – 3 sköna övningar

27 jan 2017
längskidor
Sport & träning

Längdskidåkning utan armvärk – så gör du!

27 jan 2017
nacksmärta
Sport & träning

Så blir du av med din onda nacke

26 jan 2017
framfotalöpning
Sport & träning

Därför är inte framfotalöpning för alla

25 jan 2017
stretch
Sport & träning

Naprapatjonas 3 stretcher för dig som ska åka skidor

25 jan 2017
pischa
Sport & träning

Lär känna Pischa – Sveriges bästa PT

16 jan 2017
Klarar du av Fanny Ahlfors övningar med gummiband?
Sport & träning

Kompisträning: 3 övningar med gummiband

13 jan 2017
oya hanzén
Sport & träning

Träna löpstyrka med effektiva övningar

11 jan 2017
fanny ahlfors
Sport & träning

Bli bättre på OCR med 4 effektiva parövningar

10 jan 2017
magazine
build n burn

Styrka och flås på Build'n burn

Sats nya koncept Build’n burn är ett högintensivt intervallpass på 45 minuter där du tränar efter din puls – och vi har testat det!

Sport & träning
workout

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

Behöver du lite pepp för att komma igång med vårträningen? Här delar tre av Sveriges största träningsprofiler med sig av sina bästa motivationstips.

Sport & träning
parövningar

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

All träning blir roligare tillsammans med en vän – och dessutom kan ni pusha varandra. Testa de här fem nya övningarna med en kompis!

Sport & träning
joakim lagergren

Träna så här inför golfsäsongen

Svinga säkert i sommar! Bygg upp kroppen inför golfsäsongen med golfaren Joakim Lagergrens bästa övningar.

Sport & träning
löpteknik

Så får du bättre löpteknik

Kontrollera benen, höften, armarna och blicken när du springer, så får du automatiskt bättre teknik. Här är löpcoachens bästa tips.

Sport & träning
Alexandra-Bring.jpg

“Hej då fördomar, hello systerskap”

Vi på Sportamore firade Internationella kvinnodagen med kloka råd, inspiration och girl power-pepp från Sveriges största kvinnliga tränings- och hälsoprofiler.

Sport & träning
sabine

Övningarna som håller dig skadefri

En stolt hållning, stark rumpa och bra rörlighet hjälper dig att hålla dig skadefri. Här är PT:ns bästa övningar som du kan göra hemma – allt du behöver är gummiband!

Sport & träning
vasaloppet

Så klarar du Vasan!

Ska du åka Vasaloppet i helgen? Här är de oumbärliga tipsen till dig som är förstagångsåkare.

Sport & träning
hemmaträning

Hemmaträning – här för att stanna!

Säg hemmaträning och en del får visioner av gympande tanter i trikåer, men hemmaträning 2017 är något helt annat än 1980-talets teveträning à la Jane Fonda.

Sport & träning
ida b olsson

Håller de gamla träningsklassikerna?

Spinning, situps och bänkpress – är det hit eller shit? Vi lät träningsexperten hissa och dissa.

Sport & träning
löpcoach

8 tips: Så kommer du igång med löpningen

Om det var länge sedan du snörade på dig löparskorna kan det kännas som ett stort steg att sticka ut och springa. Men oroa dig inte! Vår smarta guide gör dig till en löpare på nolltid.

Sport & träning
styrketräning för löpare

5 styrkeövningar för löpare

Bygg upp kroppen inför löpsäsongen med styrketräning. De här övningarna gör att du kan springa bättre, säkrare och mer effektivt.

Sport & träning
benträning

Därför är löpning inte benträning

Tror du att dina löprundor räcker som benträning? Tänk om. Personliga tränaren James McRae förklarar varför även dina spiror kräver regelbundna styrkepass på gymmet.

Sport & träning
laptop

Första hjälpen för musarm

Om du har ett lite för intensivt förhållande med datormusen kan du drabbas av musarm. Naprapaten Mauricio Toro Martinez vet hur du får bukt med besvären, och varför du ska ta smärtorna på allvar.

Sport & träning
Kamperhaug

Alexandra Kamperhaugs träningshemligheter

Hon är stark, sund och smart. Det är omöjligt att inte gilla populära träningstjejen Alexandra Kamperhaug.

Sport & träning