stretch

Naprapatjonas 3 stretcher för dig som ska åka skidor

Har du en skidresa planerad kan du förbereda kroppen genom att stretcha. Kända naprapaten Jonas Parandian visar hur.

Om du är van vid att sitta framför datorn åtta timmar per dag, kan kroppen reagera starkt om du plötsligt står på skidor åtta timmar om dagen. För att förebygga värk och skador är det bra att stärka upp framsida lår, knän och höfter innan du åker på skidresa.

– Har du en skidresa inplanerad är det bara att sätta igång! De här stretcherna fungerar som ett utmärkt komplement till knäböj och split squats, för att stärka kroppen innan du åker till fjällen, säger naprapaten Jonas Parandian, som står bakom det populära Instagram-kontot och bloggar på.

Om jag känner mig trött och sliten i kroppen efter några dagar på skidor, kan de här stretcherna vara bra att göra då också?

– Ja, de håller benen pigga, fräscha och mjuka efter långa dagar i skidbacken.

Cossack squat

naprapatjonas
Sjunk ned i den här positionen och vinkla upp foten för extra stretch.

cossack squat
Stel? Avlasta med händerna i golvet.

Därför ska du göra den här stretchen: Den är bra för att bli rörligare på insida lår och stärker kroppen i ytterlägena och bottenpositionen, vilket gör att du kanske inte sträcker dig lika lätt.

Gör så här: Ställ dig så brett isär som du känner dig bekväm med, där du kontrollerat kan sänka dig mot det enda benet, samtidigt som det andra benet är rakt. Kontrollera att det är sträckt i knäleden, det ska verkligen vara HELT rakt. Gå så djupt ned du kan. I bottenpositionen kan du rotera och vrida det raka benet för att få mer stretch på insidan, innan du sätter ned foten igen. Sedan kan du välja om du vill återgå till stående innan du byter sida, eller om du så lågt och smidigt som möjligt byter ben.

cossack squat
Sätt ned foten igen och res dig upp innan du sjunker ned igen – eller sätt ned foten och glid smidigt över till andra benet och byt sida.

Natural leg extension

stretch
Börja i den här positionen. Lägg en matta under benen om det gör ont i knäna.

böj bakåt
Böj dig bakåt så mycket du kan!

Därför ska du göra den här stretchen: Det är en jättebra övning för att stärka benen om du inte har tillgång till vikter.

Gör så här: Stå på underben (sitt inte på rumpan). Sänk dig långsamt bakåt. Det här ska du göra med rak linje från höften, du ska alltså inte bryta höftvinkeln med överkroppen. Du kan också välja att svanka, då ska du ha maximal extension i höft och så bakåtböjd rygg som du kan. Om övningen känns för tung kan du hålla en vikt framför dig med händerna. Känns det för lite? Gör övningen tuffare genom att hålla armarna bakåt. Fortfarande för lätt? Håll i en vikt med händerna bakom dig.

Feet elevated thoracic bridge

bryggan
Viktigt att inte få storhetsvansinne här. Gå bara så långt ut att du kan hålla kontrollen hela vägen.

Därför ska du göra den här stretchen:
Den här variationen av en vanlig brygga gör det enklare att ha rätt teknik. Du kommer lättare ovanför händerna med armarna, och får därmed bättre effekt för att öppna upp axlar och bröstrygg.

Gör så här: Kicka upp i ett handstående mot en vägg, så att ryggen hamnar mot väggen (den klassiska varianten). Vandra ut från väggen med händerna samtidigt som fötterna sjunker ned men ha hela tiden kontakt med väggen. När du har kommit in i positionen, försök att trycka armhålorna bort från väggen för att öppna upp bröstkorgen och axlarna ordentligt. Du kan hjälpa till med benen och skjuta dig från väggen, tänk att bröstet ska förbi händerna.

Var lite försiktig när du gör den här stretchen för första gången, känn dig fram hur långt du kan gå. De som skadar sig i den här positionen gör det för att de står för länge och sedan inte har tillräckligt med krafter kvar för att komma ur positionen på ett bra sätt. De kan då rasa ihop okontrollerat.

– Det är viktigt att du inte går för långt ut med händerna. Stanna heller inte för länge i positionen, så att du blir så trött att du inte på ett kontrollerat sätt kan komma tillbaka till handståendet och komma ned igen på ett bra sätt, säger Jonas Parandian, som till vardags håller till på Naprapatlandslaget i Vasastan.

Naprapatjonas
Gör som 35 000 andra och följ Jonas på!

Tack till:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Helena Falk
Sport & träning

5 tuffa övningar du kan göra i romerska ringar

2 dagar sedan
Svankig
Sport & träning

Så tränar du bort din svankighet

10 aug 2017
strong abs
Sport & träning

Träna magen – utan situps!

09 aug 2017
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

09 aug 2017
Alexandra Kamperhaug Sportamore
Sport & träning

Alexandra Kamperhaugs bästa komma igång-tips

08 aug 2017
Yoga
Sport & träning

5 yogaposer som utmanar din styrka och rörlighet

08 aug 2017
Fannie Redman
Sport & träning

Fannie Redman: "Alla kan bli en bra fighter”

04 aug 2017
Löpning uppvärmning
Sport & träning

Därför ska du värma upp innan löpning

03 aug 2017
Löpträning
Sport & träning

Gör du den här missen när du springer?

01 aug 2017
Löpning
Sport & träning

Så löptränar du med en vän – utan att tävla mot varandra

31 jul 2017
Fannie_portrait.jpg
Sport & träning

Träna som en fighter

31 jul 2017
Chans smith sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 20: Gående utfall

28 jul 2017
Sportamore Summer Workout_dag 19
Sport & träning

Sommarträning dag 19: Sidosteg med tap

27 jul 2017
running
Sport & träning

Nya Blacc-modellen Sofias träningsschema

26 jul 2017
Lofsan Sportamore
Sport & träning

Lofsans favoritredskap för hemmaträning

26 jul 2017
Naprapatjonas Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 18: Jefferson curl

26 jul 2017
bänkpress
Sport & träning

Rätt ryggläge vid bänkpress – så gör du

25 jul 2017
alkohol öl
Sport & träning

Så påverkar alkohol din träning

25 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 17: Gående höftrörlighet

25 jul 2017
marvin tay
Sport & träning

Så tränar nya Blacc-modellen Marvin Tay

24 jul 2017
Chand Smith_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 16: Mountainclimbers

24 jul 2017
träningspoddar
Sport & träning

8 peppande poddar om träning & hälsa

21 jul 2017
Ida B Olsson Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 15: Roterande utfallssteg

21 jul 2017
oya
Sport & träning

Enkla tekniktipsen för löpning

20 jul 2017
naprapatjonas
Sport & träning

Sommarträning dag 14: Kliva över räcke

20 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 13: Dynamisk nedåtgående hund

19 jul 2017
summer workout_12
Sport & träning

Sommarträning dag 12: Boxhopp

18 jul 2017
Summer Workout_ Ida B Olsson_ Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 11: Halv sumoburpee

17 jul 2017
fredrik ölmqvist
Sport & träning

Så tacklar du en dålig löprunda

16 jul 2017
fotbolls em
Sport & träning

Fem spelare att hålla koll på i EM

14 jul 2017
jonas parandian_summer workout
Sport & träning

Sommarträning dag 10: The Queen of stretches

14 jul 2017
S1180003_ny.jpg
Sport & träning

Årets PT: Så tränar du med en fallskärm

13 jul 2017
Summer Workout Lofsan_9
Sport & träning

Sommarträning dag 9: Klock- och kvadrathopp

13 jul 2017
björn borg
Sport & träning

Björn Borg spelade tennis på gränsen mellan USA och Mexiko

12 jul 2017
löprunda
Sport & träning

Experten tipsar: Så hittar du löplusten

12 jul 2017
Chand Smith Summer workout
Sport & träning

Sommarträning dag 8: Inclined push ups

12 jul 2017
day 7 SW
Sport & träning

Sommarträning dag 7: Spider steps

11 jul 2017
springa
Sport & träning

Tankeknepen som gör löpningen lättare

10 jul 2017
cat hang naprapatjonas
Sport & träning

Sommarträning dag 6: Cat hang

10 jul 2017
springa
Sport & träning

Börja springa – det är INTE för sent!

07 jul 2017
magazine
Helena Falk

5 tuffa övningar du kan göra i romerska ringar

Dags för en utmaning? CrossFit-atleten Helena Falk tar träningen till högre höjder med hjälp av gymnastiska ringar!

Sport & träning
Svankig

Så tränar du bort din svankighet

Om din hållning påminner om en ankas har du förmodligen en svag core och ett framåttippat bäcken. PT:n Alexandra Kamperhaug vet hur du får bukt med en svankig hållning.

Sport & träning
strong abs

Träna magen – utan situps!

Om du har svaga magmuskler, svankar mycket eller bara skyr situps som pesten är det här övningarna för dig.

Sport & träning
Knäproblem

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

Trött på benövningar där knät smärtar? PT:n Sofia Johansson visar tre övningar för dig som har problem med knäna.

Sport & träning
Alexandra Kamperhaug Sportamore

Alexandra Kamperhaugs bästa komma igång-tips

Alexandra Kamperhaugs sunda inställning till träning och hälsa har gjort henne till en populär PT och bloggare. Här får du veta mer om hennes träningsfilosofi och hur du bäst kickar igång motivationen inför hösten!

Sport & träning
Yoga

5 yogaposer som utmanar din styrka och rörlighet

Här är 5 övningar som tar yogan till en helt ny nivå – både styrkemässigt och rörlighetsmässigt! Hur många klarar du?

Sport & träning
Fannie Redman

Fannie Redman: "Alla kan bli en bra fighter”

Fannie Redman är inte bara svensk mästare i judo och brasiliansk jiujitsu, hon är också EM-mästare i amatör MMA. Vi tycker att hon är svincool! Här är hennes tips till dig som också vill bli en fighter.

Sport & träning
Löpning uppvärmning

Därför ska du värma upp innan löpning

Ända sedan idrotten i grundskolan ekar lärarnas tjat om uppvärmning i bakhuvudet. Men hur viktigt är det egentligen att värma upp innan en löprunda? Löpcoachen Johanna Nilsson har svaret!

Sport & träning
Löpträning

Gör du den här missen när du springer?

Det finns många tips för att öka uthålligheten under löprundan. Men det finns även enkla misstag som ger totalt motsatt effekt. Här är den allra vanligaste missen.

Sport & träning
Löpning

Så löptränar du med en vän – utan att tävla mot varandra

Våga släpp fokus om tider och låt löpningen styras av känslan. Löpcoachen Johanna Nilsson tipsar om hur du kan sluta tävla och jämföra dig med kompisarna och de du följer på Instagram.

Sport & träning
Fannie_portrait.jpg

Träna som en fighter

Fannie Redman är en av grundarna till Kampsportslabbet och nybliven Europamästare i MMA. Vill du bli lika stark som Fannie? Testa hennes svettiga kampsportinspirerade pass.

Sport & träning
Chans smith sportamore

Sommarträning dag 20: Gående utfall

Säsongens sista Sportamore Summer Workout är en busenkel övning som går att göra precis var som helst. Personliga tränaren Chand Smith visar hur det ska se ut!

Sport & träning
Sportamore Summer Workout_dag 19

Sommarträning dag 19: Sidosteg med tap

Sugen på en helkroppsövning där du får jobba upp flåset? Testa dagens träningstips från Ida B Olsson.

Sport & träning
running

Nya Blacc-modellen Sofias träningsschema

Sofia Johnsson är ny modell för Blacc. Vi har tagit reda på hur hon tränar för att vara i så fin löparform.

Sport & träning
Lofsan Sportamore

Lofsans favoritredskap för hemmaträning

Sveriges mest älskade PT Lovisa “Lofsan” Sandström är en expert när det kommer till effektiv hemmaträning. Här är hennes favoritredskap – och tips på hur du använder dem.

Sport & träning