Naprapatjonas stretchpass för löpare

Som löpare är det viktigt att inte glömma bort att stretcha kroppen. Kända naprapaten Jonas ”Naprapatjonas” Parandian har satt ihop fem stretchövningar som kommer göra dig rörligare och starkare. 

Att som löpare lägga ned tid på stretching är skillnaden mellan liv och död … Eller i alla fall nästan. Men många stretchar på helt fel sätt. Stretching för löpare är så mycket mer än enbart lite pliktskyldigt vad- och lårtöj i 30 sekunder efter att du varit ute på en springrunda. 

– Det är extremt viktigt att stretcha kroppen när du löptränar om du vill undvika skador. Jag rekommenderar att lägga ganska mycket fokus på rörlighets- och styrketräning. I stället för att springa i 60 minuter skulle jag korta av löpturen och lägg tid på rörligheten innan löpturen för att vara så smidig som möjlig när du sticker ut och springer. Och sedan avsluta löppasset med ett styrkepass med fokus på strukturell styrka men även rörlighet och balans, säger Jonas Parandian, som är naprapat på och har över 21 000 följare på Instagram, där han går under namnet

jonas
På Instagram lägger Jonas Parandian upp mängder med stretchövningar och tips för hur du kan bli rörligare och smidigare.

Många löpare slarvar med annan träning än löpning. Men löpning i sig gör dig inte rörligare eftersom höften inte sträcks ut i sin fulla längd och ryggen enbart håller samma raka position hela tiden. 

– Min erfarenhet är att de flesta springer för ett ökat välmående men det finns effektivare sätt att uppnå det målet än att endast löpträna. Man måste se till helheten!

Ju mer du springer, desto mer tid bör du lägga på att ta hand om kroppen på andra sätt. Enligt naprapaten Jonas Parandian kan stretching och strukturell styrketräning användas för ”självscreening” av kroppen för att upptäcka obalanser, stelheter eller svagheter mycket tidigare jämfört med om du enbart ägnar dig åt löpning. 

– Om du vaknar på morgonen, stretchar och märker att du är stel på vänster sida kan du lägga fokus på att mjuka upp den. Det blir nästan som ett diagnostiskt pass. Kroppen är bra på att balansera upp brister och klarar snedbelastning ett tag, men sedan kommer skadorna om du inte gör något åt kroppens varningssignaler. 

LÄS MER: 

SÅ HÄR SKA DU STRETCHA OM DU ÄR LÖPARE


löpare

Är du löpare och vill du undvika skador ska du testa Jonas Parandians program med fem olika stretchövningar, som gör dig rörligare och minskar risken för skador. Gör alla övningar i följd som avslutning på ditt löppass, två till tre gånger i veckan. Stretchprogrammet är upplagt på samma sätt som ett styrketräningsprogram, med set och reps. 

– När du stretchar kommer du redan efter det tredje setet känna att du kommer djupare ned i stretchen jämfört med när du började. 

Hur snabbt får jag resultat?

– Det beror på hur stel eller rörlig du är. Om du efter tre veckor tycker att övningarna känns lätta kan du gå vidare och fortsätta med #Stretchamore-utmaningen. Men känner du efter tre veckor att du fortfarande har fler centimeter att vinna i dessa fem stretcher kan du köra vidare i två, tre veckor till. 

LÄS MER:

Varför kan jag inte göra samma övningar under hela våren och sommaren?

– Kroppen behöver hela tiden ny stimuli för att utvecklas, annars adapterar den och anpassar sig efter övningarna du gör och då stagnerar utvecklingen.

5 stretchövningar för löpare


1. Tåhäv med tempo

– Många vet att det är bra att göra tåhävningar men det är inte så många som belastar vadmuskeln tillräckligt länge i den excentriska fasen. Tåhävningar är perfekta att göra om du har vad- och akillesproblem eftersom det bygger upp och stärker hälsenan. 

Gör så här: 

tåhäv
Ställ dig på en step up-bräda eller ett trappsteg med båda fötterna. Tryck dig upp på tå med båda fötterna. Ta tag i ett räcke eller liknande om det känns vingligt, men syftet med övningen är att belasta vadmuskeln, så hjälp inte till på något annat sätt.

tåhäv
Sedan lyfter du på ett ben så att du enbart balanserar på ett ben. Håll positionen i två sekunder. 

tåhäv
Sänk dig sedan nedåt under sex sekunder. Håll bottenpositionen i tre sekunder innan du sätter i den andra foten och explosivt trycker dig uppåt. 

Gör övningen i tempot: 6, 3, X, 2, där siffrorna står för sekunder. 

6 = den excentriska fasen, det vill säga under hur många sekunder du sänker ned dig. 

3 = hur länge du ska vara i bottenpositionen. 

X = att du ska utföra den koncentriska fasen explosivt. Tryck dig upp med kraft!

2 = tiden du ska stanna i den högsta positionen på ett ben. 

Antal repetitioner: 6 per ben x 3. Börja med det ben där muskeln är som stelast. 

SE VIDEO PÅ TÅHÄV MED TEMPO:

2. Skorpionen

– Det här är en diagonalstretch för framsidan av kroppen och för att öka rotationsrörligheten i ryggen. Du kan också testa Ido Portals . Det här är en stor rörelse så den kan ta emot på många ställen, om du till exempel har korta höftböjare kan kan den kännas som en stretch i framsida lår. 

Gör så här:

skorpionen
Lägg dig på mage med armarna utåt så att kroppen bildar ett kors.

skorpionen
Flytta över ena benet mot motsatt hand. Huvudet ska vara vänt åt motsatt håll dit du vrider benet. Om du inte når handen, flytta ned handen så att den möter foten. Vrid tillbaka benet till utgångsläget och låt handen ligga kvar. 

skorpionenNästa gång du vrider över benet, försök komma upp med foten lite längre. Stanna i ytterläget två sekunder och pressa dig lite grann. Flytta sedan handen igen som markering. 

Antal repetitioner: 6 per sida x 3.

3. Eleverad/upphöjd sätestöj

– Det här är en övning för stela sätesmusklerna och bra mot löparknä. 

Gör så här:

löparstretch
Sätt upp ena foten på en bänk och vinkla ned knät. Placera händerna på varsin sida om underbenet.

löparstretch
Hoppa bakåt med det andra benet och sjunk sedan ned med rumpan så att den kommer under benet som är på bänken. Sjunk ned så långt du kan.


löparstretch
Luta därefter bröstet mot knät och stanna i bottenläget två sekunder. 

löparstretch
– Stretchen ska kännas i höften men inte göra ont i knät som är på bänken. Om den gör ont i knät, minska vinkeln i knät och gör den lite spetsigare, samtidigt som du försöker ha underbenet i linje med kanten på bänken. Målet är att komma lite djupare ner med överkroppen mot benet varje gång du pressar bröstet ner mot knät. 

Antal repetitioner: 10 per ben x 3. 

4. Dragon squat

– Den här stretchen är förebyggande mot löparknä och stretchar även rumpan på ett bra sätt. Den tar bland annat på sätesmusklerna på sidan av höften, vilket är musklerna som får jobba mycket med att stabilisera när du springer. 

Gör så här:

löparstretch
Sträva efter att ha båda fötterna längs en linje. Korsa ena benet bakom det andra, så att den bakre foten hamnar i linje med den främre foten.

löparstretch
Så här ska du korsa benen.

löparstretch
Sjunk ned i en knäböj och sträck armarna så att de pekar åt samma håll.

löparstretch
Sträva efter att nå ett djup i bottenpositionen. 

Antal repetitioner: 4 per ben. Första repetitionen: Stanna i bottenläget 30 sekunder. Andra och tredje repetitionen: Stanna i bottenläget 20 sekunder vardera. Fjärde repetitionen: Stanna i bottenläget 10 sekunder. 

5. Höftböjarstretch

– Det här är en stretch för att få en bättre extensionsrörelse i höften och starkare höftböjare, som blir tåligare och återhämtar sig snabbare. Höftböjaren är en muskel som många löpare har problem med och genom att göra den här stretchen regelbundet får du koll på höfterna och märker om de börjar bli stelare och kan då jobba med stretching och övningar för att öka rörligheten. 

Gör så här:

löparstretch
Sätt en fot på en handduk och använd den som hjälp för att glida ut bakåt med foten. Ha större delen av kroppsvikten på främre benet och använd det bakre benet så lite som möjligt.

löparstretch
Glid ut så att det främre knät drivs förbi tårna. Håll ryggen rak och pressa fram höftböjarna. Sjunk ihop med främre benet så att inget dagsljus når in mellan låret och vaden! 

löparstretch
Tips! Om du är för stel i fotleden så att du inte kan komma ned så långt att låret och vaden möts kan du sätta upp foten på ett trappsteg eller en step up-bräda, då blir det lättare att komma ända ned. 

Antal repetitioner: 10 per ben x 3. Håll tre sekunders paus i bottenläget. 

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Synliga muskler
Sport & träning

Knepen som ger synliga muskler

2 dagar sedan
löpning styrka
Sport & träning

Styrka ger bättre spring i benen

6 dagar sedan
Handgående
Sport & träning

Steg för steg – så lär du dig gå på händer

13 sep 2017
squats pischa strindstedt
Sport & träning

Fem nya supersvettiga squats

11 sep 2017
mtb
Sport & träning

Så tvättar du din cykel som proffset

11 sep 2017
running
Sport & träning

Därför ska du variera din löpning

05 sep 2017
löpning_casall
Sport & träning

Så behåller du motivationen efter en löparskada

31 aug 2017
hösttträning
Sport & träning

Årets PT: Så undviker du höstens träningsmiss

30 aug 2017
Carolina Kluft och Micke Leijnegard
Sport & träning

Så tränar Carolina Klüft och Micke Leijnegard

30 aug 2017
running tjejmilen
Sport & träning

Så laddar du bäst inför Tjejmilen

29 aug 2017
PT Thomas
Sport & träning

Chockträna hela kroppen med PT-Thomas

29 aug 2017
Helena Falk
Sport & träning

Helena Falk: ”Så undviker du skador när du lyfter tungt”

28 aug 2017
Svenska skådisar
Sport & träning

Svenska skådisar: ”Den här övningen hatar vi att göra”

23 aug 2017
mustafa mohamed
Sport & träning

Bästa tipsen inför Lidingöloppet

22 aug 2017
Helena Falk
Sport & träning

5 tuffa övningar du kan göra i romerska ringar

18 aug 2017
Svankig
Sport & träning

Så tränar du bort din svankighet

10 aug 2017
strong abs
Sport & träning

Träna magen – utan situps!

09 aug 2017
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

09 aug 2017
Alexandra Kamperhaug Sportamore
Sport & träning

Alexandra Kamperhaugs bästa komma igång-tips

08 aug 2017
Yoga
Sport & träning

5 yogaposer som utmanar din styrka och rörlighet

08 aug 2017
Fannie Redman
Sport & träning

Fannie Redman: "Alla kan bli en bra fighter”

04 aug 2017
Löpning uppvärmning
Sport & träning

Därför ska du värma upp innan löpning

03 aug 2017
Löpträning
Sport & träning

Gör du den här missen när du springer?

01 aug 2017
Löpning
Sport & träning

Så löptränar du med en vän – utan att tävla mot varandra

31 jul 2017
Fannie_portrait.jpg
Sport & träning

Träna som en fighter

31 jul 2017
Chans smith sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 20: Gående utfall

28 jul 2017
Sportamore Summer Workout_dag 19
Sport & träning

Sommarträning dag 19: Sidosteg med tap

27 jul 2017
running
Sport & träning

Nya Blacc-modellen Sofias träningsschema

26 jul 2017
Lofsan Sportamore
Sport & träning

Lofsans favoritredskap för hemmaträning

26 jul 2017
Naprapatjonas Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 18: Jefferson curl

26 jul 2017
bänkpress
Sport & träning

Rätt ryggläge vid bänkpress – så gör du

25 jul 2017
alkohol öl
Sport & träning

Så påverkar alkohol din träning

25 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 17: Gående höftrörlighet

25 jul 2017
marvin tay
Sport & träning

Så tränar nya Blacc-modellen Marvin Tay

24 jul 2017
Chand Smith_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 16: Mountainclimbers

24 jul 2017
träningspoddar
Sport & träning

8 peppande poddar om träning & hälsa

21 jul 2017
Ida B Olsson Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 15: Roterande utfallssteg

21 jul 2017
oya
Sport & träning

Enkla tekniktipsen för löpning

20 jul 2017
naprapatjonas
Sport & träning

Sommarträning dag 14: Kliva över räcke

20 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 13: Dynamisk nedåtgående hund

19 jul 2017
magazine
Synliga muskler

Knepen som ger synliga muskler

Föredrar du att se resultat på utsidan när du tränar? En av Sveriges största CrossFit-atleter ger sina bästa tips på hur du får musklerna att poppa.

Sport & träning
löpning styrka

Styrka ger bättre spring i benen

För att bli en bra löpare räcker det inte att ha många mil i benen, du måste vara stark också. Här är expertens tips på hur du får in styrketräning i din löpning.

Sport & träning
Handgående

Steg för steg – så lär du dig gå på händer

Ångrar du också att du aldrig fortsatte med gymnastiken från tonårstiden? Ingen fara! CrossFit-stjärnan Helena Falk lär dig gå på händer i fem enkla steg.

Sport & träning
squats pischa strindstedt

Fem nya supersvettiga squats

Trött på vanliga knäböj? Årets PT Pischa Strindstedt visar fem varianter av squats som verkligen får det att bränna i baken.

Sport & träning
mtb

Så tvättar du din cykel som proffset

Gillar du att cykla i naturen har du säkert kommit hem med en mountainbike som är både lerig och dammig. Cykelbloggaren Elna Dahlstrand berättar hur du tar hand om din fartkompis på bästa sätt.

Sport & träning
running

Därför ska du variera din löpning

Ingen utmaning, ingen utveckling. Löpcoachen Petra Kindlund förklarar hur du får in variation i dina löppass.

Sport & träning
löpning_casall

Så behåller du motivationen efter en löparskada

Inte nog med att det gör ont att skada sig, det kan få även den bäste att tappa sugen för löpningen. Som tur är vet löpcoachen Petra Kindlund hur du behåller peppen.

Sport & träning
hösttträning

Årets PT: Så undviker du höstens träningsmiss

Hösten är (typ) här och det är dags att sätta igång med träningen på allvar. Men det gäller att inte falla i fällorna som får dig att tappa motivationen. Årets PT Pischa Strindstedt vet hur du ska tänka.

Sport & träning
Carolina Kluft och Micke Leijnegard

Så tränar Carolina Klüft och Micke Leijnegard

Det nya lördagsprogrammet Duellen är i full gång med Carolina Klüft och Micke Leijnegard som programledare. För Sportamore berättar dem om träningsvanor och favoritövningar.

Sport & träning
running tjejmilen

Så laddar du bäst inför Tjejmilen

Nu är det bara några dagar kvar till årets största och roligaste tjejlopp! Oavsett om du tränat i månader eller precis insett att tävlingsdagen enbart är fyra dagar bort har vi tipsen som gör dig löpredo.

Sport & träning
PT Thomas

Chockträna hela kroppen med PT-Thomas

Vill du lägga minimalt med tid på träningen och maxa resultaten? Då ska du testa det här monsterpasset.

Sport & träning
Helena Falk

Helena Falk: ”Så undviker du skador när du lyfter tungt”

CrossFit-stjärnan Helena Falk ger sina bästa tips på hur du undviker att skada dig vid tyngdlyftning.

Sport & träning
Svenska skådisar

Svenska skådisar: ”Den här övningen hatar vi att göra”

Bland Sveriges skådespelare hittar vi sprinters, klagare och lufsare. Stjärnorna beskriver sin träningsprofil och berättar om övningen de vägrar att göra.

Sport & träning
mustafa mohamed

Bästa tipsen inför Lidingöloppet

Mustafa “Musse” Mohamed är en riktig löparkung. Här är hans bästa tips inför Lidingöloppet.

Sport & träning
Helena Falk

5 tuffa övningar du kan göra i romerska ringar

Dags för en utmaning? CrossFit-atleten Helena Falk tar träningen till högre höjder med hjälp av gymnastiska ringar!

Sport & träning