Naprapatjonas stretchpass för löpare

Som löpare är det viktigt att inte glömma bort att stretcha kroppen. Kända naprapaten Jonas ”Naprapatjonas” Parandian har satt ihop fem stretchövningar som kommer göra dig rörligare och starkare. 

Att som löpare lägga ned tid på stretching är skillnaden mellan liv och död … Eller i alla fall nästan. Men många stretchar på helt fel sätt. Stretching för löpare är så mycket mer än enbart lite pliktskyldigt vad- och lårtöj i 30 sekunder efter att du varit ute på en springrunda. 

– Det är extremt viktigt att stretcha kroppen när du löptränar om du vill undvika skador. Jag rekommenderar att lägga ganska mycket fokus på rörlighets- och styrketräning. I stället för att springa i 60 minuter skulle jag korta av löpturen och lägg tid på rörligheten innan löpturen för att vara så smidig som möjlig när du sticker ut och springer. Och sedan avsluta löppasset med ett styrkepass med fokus på strukturell styrka men även rörlighet och balans, säger Jonas Parandian, som är naprapat på och har över 21 000 följare på Instagram, där han går under namnet

jonas
På Instagram lägger Jonas Parandian upp mängder med stretchövningar och tips för hur du kan bli rörligare och smidigare.

Många löpare slarvar med annan träning än löpning. Men löpning i sig gör dig inte rörligare eftersom höften inte sträcks ut i sin fulla längd och ryggen enbart håller samma raka position hela tiden. 

– Min erfarenhet är att de flesta springer för ett ökat välmående men det finns effektivare sätt att uppnå det målet än att endast löpträna. Man måste se till helheten!

Ju mer du springer, desto mer tid bör du lägga på att ta hand om kroppen på andra sätt. Enligt naprapaten Jonas Parandian kan stretching och strukturell styrketräning användas för ”självscreening” av kroppen för att upptäcka obalanser, stelheter eller svagheter mycket tidigare jämfört med om du enbart ägnar dig åt löpning. 

– Om du vaknar på morgonen, stretchar och märker att du är stel på vänster sida kan du lägga fokus på att mjuka upp den. Det blir nästan som ett diagnostiskt pass. Kroppen är bra på att balansera upp brister och klarar snedbelastning ett tag, men sedan kommer skadorna om du inte gör något åt kroppens varningssignaler. 

LÄS MER: 

SÅ HÄR SKA DU STRETCHA OM DU ÄR LÖPARE


löpare

Är du löpare och vill du undvika skador ska du testa Jonas Parandians program med fem olika stretchövningar, som gör dig rörligare och minskar risken för skador. Gör alla övningar i följd som avslutning på ditt löppass, två till tre gånger i veckan. Stretchprogrammet är upplagt på samma sätt som ett styrketräningsprogram, med set och reps. 

– När du stretchar kommer du redan efter det tredje setet känna att du kommer djupare ned i stretchen jämfört med när du började. 

Hur snabbt får jag resultat?

– Det beror på hur stel eller rörlig du är. Om du efter tre veckor tycker att övningarna känns lätta kan du gå vidare och fortsätta med #Stretchamore-utmaningen. Men känner du efter tre veckor att du fortfarande har fler centimeter att vinna i dessa fem stretcher kan du köra vidare i två, tre veckor till. 

LÄS MER:

Varför kan jag inte göra samma övningar under hela våren och sommaren?

– Kroppen behöver hela tiden ny stimuli för att utvecklas, annars adapterar den och anpassar sig efter övningarna du gör och då stagnerar utvecklingen.

5 stretchövningar för löpare


1. Tåhäv med tempo

– Många vet att det är bra att göra tåhävningar men det är inte så många som belastar vadmuskeln tillräckligt länge i den excentriska fasen. Tåhävningar är perfekta att göra om du har vad- och akillesproblem eftersom det bygger upp och stärker hälsenan. 

Gör så här: 

tåhäv
Ställ dig på en step up-bräda eller ett trappsteg med båda fötterna. Tryck dig upp på tå med båda fötterna. Ta tag i ett räcke eller liknande om det känns vingligt, men syftet med övningen är att belasta vadmuskeln, så hjälp inte till på något annat sätt.

tåhäv
Sedan lyfter du på ett ben så att du enbart balanserar på ett ben. Håll positionen i två sekunder. 

tåhäv
Sänk dig sedan nedåt under sex sekunder. Håll bottenpositionen i tre sekunder innan du sätter i den andra foten och explosivt trycker dig uppåt. 

Gör övningen i tempot: 6, 3, X, 2, där siffrorna står för sekunder. 

6 = den excentriska fasen, det vill säga under hur många sekunder du sänker ned dig. 

3 = hur länge du ska vara i bottenpositionen. 

X = att du ska utföra den koncentriska fasen explosivt. Tryck dig upp med kraft!

2 = tiden du ska stanna i den högsta positionen på ett ben. 

Antal repetitioner: 6 per ben x 3. Börja med det ben där muskeln är som stelast. 

SE VIDEO PÅ TÅHÄV MED TEMPO:

2. Skorpionen

– Det här är en diagonalstretch för framsidan av kroppen och för att öka rotationsrörligheten i ryggen. Du kan också testa Ido Portals . Det här är en stor rörelse så den kan ta emot på många ställen, om du till exempel har korta höftböjare kan kan den kännas som en stretch i framsida lår. 

Gör så här:

skorpionen
Lägg dig på mage med armarna utåt så att kroppen bildar ett kors.

skorpionen
Flytta över ena benet mot motsatt hand. Huvudet ska vara vänt åt motsatt håll dit du vrider benet. Om du inte når handen, flytta ned handen så att den möter foten. Vrid tillbaka benet till utgångsläget och låt handen ligga kvar. 

skorpionenNästa gång du vrider över benet, försök komma upp med foten lite längre. Stanna i ytterläget två sekunder och pressa dig lite grann. Flytta sedan handen igen som markering. 

Antal repetitioner: 6 per sida x 3.

3. Eleverad/upphöjd sätestöj

– Det här är en övning för stela sätesmusklerna och bra mot löparknä. 

Gör så här:

löparstretch
Sätt upp ena foten på en bänk och vinkla ned knät. Placera händerna på varsin sida om underbenet.

löparstretch
Hoppa bakåt med det andra benet och sjunk sedan ned med rumpan så att den kommer under benet som är på bänken. Sjunk ned så långt du kan.


löparstretch
Luta därefter bröstet mot knät och stanna i bottenläget två sekunder. 

löparstretch
– Stretchen ska kännas i höften men inte göra ont i knät som är på bänken. Om den gör ont i knät, minska vinkeln i knät och gör den lite spetsigare, samtidigt som du försöker ha underbenet i linje med kanten på bänken. Målet är att komma lite djupare ner med överkroppen mot benet varje gång du pressar bröstet ner mot knät. 

Antal repetitioner: 10 per ben x 3. 

4. Dragon squat

– Den här stretchen är förebyggande mot löparknä och stretchar även rumpan på ett bra sätt. Den tar bland annat på sätesmusklerna på sidan av höften, vilket är musklerna som får jobba mycket med att stabilisera när du springer. 

Gör så här:

löparstretch
Sträva efter att ha båda fötterna längs en linje. Korsa ena benet bakom det andra, så att den bakre foten hamnar i linje med den främre foten.

löparstretch
Så här ska du korsa benen.

löparstretch
Sjunk ned i en knäböj och sträck armarna så att de pekar åt samma håll.

löparstretch
Sträva efter att nå ett djup i bottenpositionen. 

Antal repetitioner: 4 per ben. Första repetitionen: Stanna i bottenläget 30 sekunder. Andra och tredje repetitionen: Stanna i bottenläget 20 sekunder vardera. Fjärde repetitionen: Stanna i bottenläget 10 sekunder. 

5. Höftböjarstretch

– Det här är en stretch för att få en bättre extensionsrörelse i höften och starkare höftböjare, som blir tåligare och återhämtar sig snabbare. Höftböjaren är en muskel som många löpare har problem med och genom att göra den här stretchen regelbundet får du koll på höfterna och märker om de börjar bli stelare och kan då jobba med stretching och övningar för att öka rörligheten. 

Gör så här:

löparstretch
Sätt en fot på en handduk och använd den som hjälp för att glida ut bakåt med foten. Ha större delen av kroppsvikten på främre benet och använd det bakre benet så lite som möjligt.

löparstretch
Glid ut så att det främre knät drivs förbi tårna. Håll ryggen rak och pressa fram höftböjarna. Sjunk ihop med främre benet så att inget dagsljus når in mellan låret och vaden! 

löparstretch
Tips! Om du är för stel i fotleden så att du inte kan komma ned så långt att låret och vaden möts kan du sätta upp foten på ett trappsteg eller en step up-bräda, då blir det lättare att komma ända ned. 

Antal repetitioner: 10 per ben x 3. Håll tre sekunders paus i bottenläget. 

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

terese alvén
Sport & träning

Föräldrar, så får ni tid att träna inför långloppet

19 apr 2017
Goblet-squat2.jpg
Sport & träning

Bygg din booty – 4 enkla övningar

11 apr 2017
rumpträning
Sport & träning

Så får du större rumpa

11 apr 2017
tennisracket test
Sport & träning

Tennisracken som är bäst i test

07 apr 2017
maja armandt
Sport & träning

Så löptränar du med skador

06 apr 2017
löparskador
Sport & träning

3 tips för att undvika löparskador

04 apr 2017
löpning
Sport & träning

Kom igång med löpningen efter graviditeten

03 apr 2017
löpning
Sport & träning

Spring ur din comfort zone!

31 mar 2017
armar
Sport & träning

Så får du tonade armar

30 mar 2017
Knees to belly 2.jpg
Sport & träning

4 nackvänliga coreövningar

29 mar 2017
build n burn
Sport & träning

Styrka och flås på Build'n burn

27 mar 2017
workout
Sport & träning

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

24 mar 2017
parövningar
Sport & träning

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

21 mar 2017
joakim lagergren
Sport & träning

Träna så här inför golfsäsongen

20 mar 2017
löpteknik
Sport & träning

Så får du bättre löpteknik

08 mar 2017
Alexandra-Bring.jpg
Sport & träning

“Hej då fördomar, hello systerskap”

08 mar 2017
sabine
Sport & träning

Övningarna som håller dig skadefri

06 mar 2017
vasaloppet
Sport & träning

Så klarar du Vasan!

03 mar 2017
hemmaträning
Sport & träning

Hemmaträning – här för att stanna!

01 mar 2017
ida b olsson
Sport & träning

Håller de gamla träningsklassikerna?

28 feb 2017
löpcoach
Sport & träning

8 tips: Så kommer du igång med löpningen

27 feb 2017
styrketräning för löpare
Sport & träning

5 styrkeövningar för löpare

20 feb 2017
benträning
Sport & träning

Därför är löpning inte benträning

17 feb 2017
laptop
Sport & träning

Första hjälpen för musarm

14 feb 2017
Kamperhaug
Sport & träning

Alexandra Kamperhaugs träningshemligheter

13 feb 2017
pulsträning
Sport & träning

Plussen med pulsträning

10 feb 2017
crosstrainer
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hårdare på en crosstrainer

09 feb 2017
Ronja manfredsson
Sport & träning

“Modellvärlden är en av de mest kroppsfixerade branscherna”

09 feb 2017
header
Sport & träning

Träna överkroppen med gummiband

09 feb 2017
squat
Sport & träning

Squattips från världsmästaren i knäböj

08 feb 2017
jasmin sabir
Sport & träning

“Jag tränar åtta gånger i veckan”

07 feb 2017
resistance band
Sport & träning

Träna ben och rumpa med gummiband

07 feb 2017
burpees
Sport & träning

PT:n tipsar: Så blir du bra på burpees

06 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & träning

Isabella är Sveriges starkaste tjej

03 feb 2017
_DS_8082.jpg
Sport & träning

Steg för steg: Så klarar du ett huvudstående

03 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & träning

Träning för dig som är rädd för fria vikter

02 feb 2017
marklyft
Sport & träning

Skor eller inte vid tunga marklyft?

02 feb 2017
liggande twist
Sport & träning

Varva ned med yoga

31 jan 2017
träning
Sport & träning

Bästa stretcherna för löpare

30 jan 2017
monika björn
Sport & träning

Därför behöver du yoga om du tränar

30 jan 2017
magazine
terese alvén

Föräldrar, så får ni tid att träna inför långloppet

Går det att träna inför långdistanslopp under småbarnsåren? Ja, det går alldeles utmärkt! Experten Terese Alvén vet hur du kombinerar löpning och familjeliv.

Sport & träning
Goblet-squat2.jpg

Bygg din booty – 4 enkla övningar

Vill du lägga lite extra krut på rumpan, men är osäker på hur du ska lägga upp träningen? Här är 4 övningar som ger grymma resultat.

Sport & träning
rumpträning

Så får du större rumpa

Det är många som kämpar på gymmet för att få en redig och rund rumpa. Om du också har blicken riktad bakåt kan du behöva PT:n Charlotte Beijers bästa tips.

Sport & träning
tennisracket test

Tennisracken som är bäst i test

Beroende på vilket racket du spelar med får du hjälp med olika mycket fart, kontroll och topspin. Vilket tennisracket är bäst i test 2017? Snart vet du.

Sport & träning
maja armandt

Så löptränar du med skador

De flesta som springer blir någon gång skadade, men måste det vara tack och hej löpning som gäller när muskler och leder gör ont? Naprapaten Maja Armandt vet hur du du ska lägga upp löpträningen.

Sport & träning
löparskador

3 tips för att undvika löparskador

Nu när löparsäsongen är igång på allvar är det frestande att köra på i full fart, men ta del av naprapatens tips innan du ger dig ut så minimerar du risken för skador.

Sport & träning
löpning

Kom igång med löpningen efter graviditeten

Oavsett om du sprang genom hela graviditeten eller vill komma igång efter ett längre uppehåll kan det kännas ovant att ge dig ut i löparspåret. Nyblivna mamman Ida Kjos ger sina bästa tips.

Sport & träning
löpning

Spring ur din comfort zone!

Samma runda, lika många gånger i veckan, vecka ut och vecka in. Känner du igen dig? Då är det dags att komma ur bekvämlighetslunken! Löpexperten Ida Kjos vet hur du ska gå tillväga.

Sport & träning
armar

Så får du tonade armar

Tona armarna utan bicepscurls, går det? Självklart! PT:n Damla Yaraman visar tre olika övningar för snygga armmuskler.

Sport & träning
Knees to belly 2.jpg

4 nackvänliga coreövningar

Får du ont i nacken när du gör situps? PT:n Damla Yaraman visar fyra magövningar som skonar din onda nacke och stärker din core.

Sport & träning
build n burn

Styrka och flås på Build'n burn

Sats nya koncept Build’n burn är ett högintensivt intervallpass på 45 minuter där du tränar efter din puls – och vi har testat det!

Sport & träning
workout

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

Behöver du lite pepp för att komma igång med vårträningen? Här delar tre av Sveriges största träningsprofiler med sig av sina bästa motivationstips.

Sport & träning
parövningar

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

All träning blir roligare tillsammans med en vän – och dessutom kan ni pusha varandra. Testa de här fem nya övningarna med en kompis!

Sport & träning
joakim lagergren

Träna så här inför golfsäsongen

Svinga säkert i sommar! Bygg upp kroppen inför golfsäsongen med golfaren Joakim Lagergrens bästa övningar.

Sport & träning
löpteknik

Så får du bättre löpteknik

Kontrollera benen, höften, armarna och blicken när du springer, så får du automatiskt bättre teknik. Här är löpcoachens bästa tips.

Sport & träning