Naprapatjonas stretchpass för löpare

Som löpare är det viktigt att inte glömma bort att stretcha kroppen. Kända naprapaten Jonas ”Naprapatjonas” Parandian har satt ihop fem stretchövningar som kommer göra dig rörligare och starkare. 

Att som löpare lägga ned tid på stretching är skillnaden mellan liv och död … Eller i alla fall nästan. Men många stretchar på helt fel sätt. Stretching för löpare är så mycket mer än enbart lite pliktskyldigt vad- och lårtöj i 30 sekunder efter att du varit ute på en springrunda. 

– Det är extremt viktigt att stretcha kroppen när du löptränar om du vill undvika skador. Jag rekommenderar att lägga ganska mycket fokus på rörlighets- och styrketräning. I stället för att springa i 60 minuter skulle jag korta av löpturen och lägg tid på rörligheten innan löpturen för att vara så smidig som möjlig när du sticker ut och springer. Och sedan avsluta löppasset med ett styrkepass med fokus på strukturell styrka men även rörlighet och balans, säger Jonas Parandian, som är naprapat på och har över 21 000 följare på Instagram, där han går under namnet

jonas
På Instagram lägger Jonas Parandian upp mängder med stretchövningar och tips för hur du kan bli rörligare och smidigare.

Många löpare slarvar med annan träning än löpning. Men löpning i sig gör dig inte rörligare eftersom höften inte sträcks ut i sin fulla längd och ryggen enbart håller samma raka position hela tiden. 

– Min erfarenhet är att de flesta springer för ett ökat välmående men det finns effektivare sätt att uppnå det målet än att endast löpträna. Man måste se till helheten!

Ju mer du springer, desto mer tid bör du lägga på att ta hand om kroppen på andra sätt. Enligt naprapaten Jonas Parandian kan stretching och strukturell styrketräning användas för ”självscreening” av kroppen för att upptäcka obalanser, stelheter eller svagheter mycket tidigare jämfört med om du enbart ägnar dig åt löpning. 

– Om du vaknar på morgonen, stretchar och märker att du är stel på vänster sida kan du lägga fokus på att mjuka upp den. Det blir nästan som ett diagnostiskt pass. Kroppen är bra på att balansera upp brister och klarar snedbelastning ett tag, men sedan kommer skadorna om du inte gör något åt kroppens varningssignaler. 

LÄS MER: 

SÅ HÄR SKA DU STRETCHA OM DU ÄR LÖPARE


löpare

Är du löpare och vill du undvika skador ska du testa Jonas Parandians program med fem olika stretchövningar, som gör dig rörligare och minskar risken för skador. Gör alla övningar i följd som avslutning på ditt löppass, två till tre gånger i veckan. Stretchprogrammet är upplagt på samma sätt som ett styrketräningsprogram, med set och reps. 

– När du stretchar kommer du redan efter det tredje setet känna att du kommer djupare ned i stretchen jämfört med när du började. 

Hur snabbt får jag resultat?

– Det beror på hur stel eller rörlig du är. Om du efter tre veckor tycker att övningarna känns lätta kan du gå vidare och fortsätta med #Stretchamore-utmaningen. Men känner du efter tre veckor att du fortfarande har fler centimeter att vinna i dessa fem stretcher kan du köra vidare i två, tre veckor till. 

LÄS MER:

Varför kan jag inte göra samma övningar under hela våren och sommaren?

– Kroppen behöver hela tiden ny stimuli för att utvecklas, annars adapterar den och anpassar sig efter övningarna du gör och då stagnerar utvecklingen.

5 stretchövningar för löpare


1. Tåhäv med tempo

– Många vet att det är bra att göra tåhävningar men det är inte så många som belastar vadmuskeln tillräckligt länge i den excentriska fasen. Tåhävningar är perfekta att göra om du har vad- och akillesproblem eftersom det bygger upp och stärker hälsenan. 

Gör så här: 

tåhäv
Ställ dig på en step up-bräda eller ett trappsteg med båda fötterna. Tryck dig upp på tå med båda fötterna. Ta tag i ett räcke eller liknande om det känns vingligt, men syftet med övningen är att belasta vadmuskeln, så hjälp inte till på något annat sätt.

tåhäv
Sedan lyfter du på ett ben så att du enbart balanserar på ett ben. Håll positionen i två sekunder. 

tåhäv
Sänk dig sedan nedåt under sex sekunder. Håll bottenpositionen i tre sekunder innan du sätter i den andra foten och explosivt trycker dig uppåt. 

Gör övningen i tempot: 6, 3, X, 2, där siffrorna står för sekunder. 

6 = den excentriska fasen, det vill säga under hur många sekunder du sänker ned dig. 

3 = hur länge du ska vara i bottenpositionen. 

X = att du ska utföra den koncentriska fasen explosivt. Tryck dig upp med kraft!

2 = tiden du ska stanna i den högsta positionen på ett ben. 

Antal repetitioner: 6 per ben x 3. Börja med det ben där muskeln är som stelast. 

SE VIDEO PÅ TÅHÄV MED TEMPO:

2. Skorpionen

– Det här är en diagonalstretch för framsidan av kroppen och för att öka rotationsrörligheten i ryggen. Du kan också testa Ido Portals . Det här är en stor rörelse så den kan ta emot på många ställen, om du till exempel har korta höftböjare kan kan den kännas som en stretch i framsida lår. 

Gör så här:

skorpionen
Lägg dig på mage med armarna utåt så att kroppen bildar ett kors.

skorpionen
Flytta över ena benet mot motsatt hand. Huvudet ska vara vänt åt motsatt håll dit du vrider benet. Om du inte når handen, flytta ned handen så att den möter foten. Vrid tillbaka benet till utgångsläget och låt handen ligga kvar. 

skorpionenNästa gång du vrider över benet, försök komma upp med foten lite längre. Stanna i ytterläget två sekunder och pressa dig lite grann. Flytta sedan handen igen som markering. 

Antal repetitioner: 6 per sida x 3.

3. Eleverad/upphöjd sätestöj

– Det här är en övning för stela sätesmusklerna och bra mot löparknä. 

Gör så här:

löparstretch
Sätt upp ena foten på en bänk och vinkla ned knät. Placera händerna på varsin sida om underbenet.

löparstretch
Hoppa bakåt med det andra benet och sjunk sedan ned med rumpan så att den kommer under benet som är på bänken. Sjunk ned så långt du kan.


löparstretch
Luta därefter bröstet mot knät och stanna i bottenläget två sekunder. 

löparstretch
– Stretchen ska kännas i höften men inte göra ont i knät som är på bänken. Om den gör ont i knät, minska vinkeln i knät och gör den lite spetsigare, samtidigt som du försöker ha underbenet i linje med kanten på bänken. Målet är att komma lite djupare ner med överkroppen mot benet varje gång du pressar bröstet ner mot knät. 

Antal repetitioner: 10 per ben x 3. 

4. Dragon squat

– Den här stretchen är förebyggande mot löparknä och stretchar även rumpan på ett bra sätt. Den tar bland annat på sätesmusklerna på sidan av höften, vilket är musklerna som får jobba mycket med att stabilisera när du springer. 

Gör så här:

löparstretch
Sträva efter att ha båda fötterna längs en linje. Korsa ena benet bakom det andra, så att den bakre foten hamnar i linje med den främre foten.

löparstretch
Så här ska du korsa benen.

löparstretch
Sjunk ned i en knäböj och sträck armarna så att de pekar åt samma håll.

löparstretch
Sträva efter att nå ett djup i bottenpositionen. 

Antal repetitioner: 4 per ben. Första repetitionen: Stanna i bottenläget 30 sekunder. Andra och tredje repetitionen: Stanna i bottenläget 20 sekunder vardera. Fjärde repetitionen: Stanna i bottenläget 10 sekunder. 

5. Höftböjarstretch

– Det här är en stretch för att få en bättre extensionsrörelse i höften och starkare höftböjare, som blir tåligare och återhämtar sig snabbare. Höftböjaren är en muskel som många löpare har problem med och genom att göra den här stretchen regelbundet får du koll på höfterna och märker om de börjar bli stelare och kan då jobba med stretching och övningar för att öka rörligheten. 

Gör så här:

löparstretch
Sätt en fot på en handduk och använd den som hjälp för att glida ut bakåt med foten. Ha större delen av kroppsvikten på främre benet och använd det bakre benet så lite som möjligt.

löparstretch
Glid ut så att det främre knät drivs förbi tårna. Håll ryggen rak och pressa fram höftböjarna. Sjunk ihop med främre benet så att inget dagsljus når in mellan låret och vaden! 

löparstretch
Tips! Om du är för stel i fotleden så att du inte kan komma ned så långt att låret och vaden möts kan du sätta upp foten på ett trappsteg eller en step up-bräda, då blir det lättare att komma ända ned. 

Antal repetitioner: 10 per ben x 3. Håll tre sekunders paus i bottenläget. 

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

träningspoddar
Sport & träning

8 peppande poddar om träning & hälsa

1 dag sedan
Ida B Olsson Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 15: Roterande utfallssteg

1 dag sedan
oya
Sport & träning

Enkla tekniktipsen för löpning

2 dagar sedan
naprapatjonas
Sport & träning

Sommarträning dag 14: Kliva över räcke

2 dagar sedan
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 13: Dynamisk nedåtgående hund

3 dagar sedan
summer workout_12
Sport & träning

Sommarträning dag 12: Boxhopp

4 dagar sedan
Summer Workout_ Ida B Olsson_ Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 11: Halv sumoburpee

5 dagar sedan
fredrik ölmqvist
Sport & träning

Så tacklar du en dålig löprunda

6 dagar sedan
fotbolls em
Sport & träning

Fem spelare att hålla koll på i EM

14 jul 2017
jonas parandian_summer workout
Sport & träning

Sommarträning dag 10: The Queen of stretches

14 jul 2017
S1180003_ny.jpg
Sport & träning

Årets PT: Så tränar du med en fallskärm

13 jul 2017
Summer Workout Lofsan_9
Sport & träning

Sommarträning dag 9: Klock- och kvadrathopp

13 jul 2017
björn borg
Sport & träning

Björn Borg spelade tennis på gränsen mellan USA och Mexiko

12 jul 2017
löprunda
Sport & träning

Experten tipsar: Så hittar du löplusten

12 jul 2017
Chand Smith Summer workout
Sport & träning

Sommarträning dag 8: Inclined push ups

12 jul 2017
day 7 SW
Sport & träning

Sommarträning dag 7: Spider steps

11 jul 2017
springa
Sport & träning

Tankeknepen som gör löpningen lättare

10 jul 2017
cat hang naprapatjonas
Sport & träning

Sommarträning dag 6: Cat hang

10 jul 2017
springa
Sport & träning

Börja springa – det är INTE för sent!

07 jul 2017
SummerWorkout_Lofsan_5
Sport & träning

Sommarträning dag 5: Sumo stretch

07 jul 2017
Chand Smith summer workout
Sport & träning

Sommarträning dag 4: Dips

06 jul 2017
robin bengtsson
Sport & träning

Artisterna som uppträder på Tjejmilen After Run

05 jul 2017
Ida B Olsson Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 3: Squats med hällyft

05 jul 2017
naprapatjonas summer workout
Sport & träning

Sommarträning dag 2: Krypa på räcke

04 jul 2017
Lofsan summer workout Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 1: Strutsgång

30 jun 2017
Summer Workout Sportamore
Sport & träning

Sommarträna med oss!

30 jun 2017
swimrun
Sport & träning

Swimrun-guiden du inte vill missa

29 jun 2017
Löpning
Sport & träning

Löpning – bra för både kropp och knopp!

25 jun 2017
Träning
Sport & träning

Därför blir du inte starkare av din träning

23 jun 2017
Stress
Sport & träning

Så kan du träna bort din stress

22 jun 2017
tjejmilen 2017
Sport & träning

Tips! Träna så här inför Tjejmilen

22 jun 2017
Kristin Holte
Sport & träning

Träningstips från Europamästaren i CrossFit

21 jun 2017
Kändisar träna sommar
Sport & träning

Så ska kändistränarna hålla igång i sommar

20 jun 2017
Fighter
Sport & träning

Träna som en sann fighter – här är 3 övningar

19 jun 2017
Petra Söderberg
Sport & träning

Här är löparen du måste följa på Instagram

15 jun 2017
Madeleine Vall Beijner
Sport & träning

Så blir du riktigt stark – fightern Madeleine Vall Beijner tipsar dig

15 jun 2017
Madeleine Vall
Sport & träning

Så tränade fightern Madeleine Vall Beijner inför Wonder Woman

13 jun 2017
löpning
Sport & träning

Är det för sent att börja springa i juni?

12 jun 2017
Fotboll
Sport & träning

5 träningsövningar för fotbollsspelaren

12 jun 2017
Marklyft
Sport & träning

PT:ns 3 favoritövningar för bäst förbränning

09 jun 2017
magazine
träningspoddar

8 peppande poddar om träning & hälsa

Känner du mer för att lyssna på samtal om träning än att faktiskt träna? Här är åtta poddar som inspirerar, peppar och underhåller.

Sport & träning
Ida B Olsson Sportamore

Sommarträning dag 15: Roterande utfallssteg

Ida B Olsson vet hur du kryddar till dina utfallssteg – med en rotation! Dagens träningstips jobbar nedre delen av kroppen samtidigt som du bygger upp rörlighet i bröstryggen.

Sport & träning
oya

Enkla tekniktipsen för löpning

Scanna av kroppen när du sprungit några kilometer för att se om du fortfarande håller god teknik! Här är löpcoachen Oya Hanzéns bästa tekniktips som du kan i bakhuvudet under löprundan.

Sport & träning
naprapatjonas

Sommarträning dag 14: Kliva över räcke

I dag serverar Naprapatjonas världens enklaste träningstips, som du kan testa nästa gång du passerar ett räcke.

Sport & träning
Lofsan_Sportamore Summer Workout

Sommarträning dag 13: Dynamisk nedåtgående hund

Hundens position är inte reserverad för rena yogapass. Det är också en riktigt bra rörlighetsövning för semesterstela löpare.

Sport & träning
summer workout_12

Sommarträning dag 12: Boxhopp

Vill du jobba lår, rumpa och vader samtidigt som du förbättrar balansen? Då är personliga tränaren Chand Smiths boxhopp en perfekt övning för dig.

Sport & träning
Summer Workout_ Ida B Olsson_ Sportamore

Sommarträning dag 11: Halv sumoburpee

Har du också en hatkärlek till burpees? Testa Ida B Olssons sumoburpee, som är jobbigare för rumpa och lår!

Sport & träning
fredrik ölmqvist

Så tacklar du en dålig löprunda

En specifik löprunda kan kännas väldigt olika att springa beroende på dagsform. Här är expertens effektiva knep att testa när det tar emot.

Sport & träning
fotbolls em

Fem spelare att hålla koll på i EM

Snart är det dags för årets stora fotbollshändelse! Vi hjälper dig att få bättre koll på nyckelspelarna i sommarens EM!

Sport & träning
jonas parandian_summer workout

Sommarträning dag 10: The Queen of stretches

Stretcha ut hela framsidan av kroppen samtidigt som du tränar balans, koncentration och rörlighet. Testa Naprapatjonas favorit – The Queen of stretches.

Sport & träning
S1180003_ny.jpg

Årets PT: Så tränar du med en fallskärm

Är du sugen på att testa en löparfallskärm, men är osäker på hur du ska få in den i din träning? Årets PT Pischa Strindstedt visar.

Sport & träning
Summer Workout Lofsan_9

Sommarträning dag 9: Klock- och kvadrathopp

Vill du jobba på din fot-, knä- och benstyrka? Testa Lofsans enbenshopp som får det att bränna i anklar och fötter.

Sport & träning
björn borg

Björn Borg spelade tennis på gränsen mellan USA och Mexiko

För att protestera mot Trumps planer att bygga en mur mellan USA och Mexiko har klädmärket Björn Borg arrangerat en tennismatch på landsgränsen. Vi älskar det!

Sport & träning
löprunda

Experten tipsar: Så hittar du löplusten

Sveriges mest karismatiska löpcoach kan få alla att trivas med löpning. Kämpa mindre och njut mer ute i spåret – gör så här för att få en lättare löpkänsla!

Sport & träning
Chand Smith Summer workout

Sommarträning dag 8: Inclined push ups

En enkel men effektiv övning som går att variera på många olika sätt. Gör som Chand Smith och träna dina bröst, axlar och triceps på sommarbryggan!

Sport & träning