Fit in five

Onsdag = pumpa rygg & axlar

Mot starkare rygg och axlar – streamern Emilia Hult visat tre övningar som både bygger styrka och ger en bättre hållning.  

Ett stillasittande kontorsjobb kan göra att hållningen blir lidande vilket kan leda till felbelastning om musklerna är svaga. Därför är det viktigt att träna sin core och framförallt rygg.

– Det finns många fördelar med en stark rygg då kroppens hållning är A och O. En stark rygg hjälper dig i vardagen och förbättrar din hållning, säger Pumas PT Caroline Bauer.

Det är dock inte självklart att hitta rätt teknik från början. Att lägga på tyngd och öka farten i rörelserna är inte alltid det bästa sättet att bygga en stark rygg.

– För de som har svårt att hitta kontakt med sina ryggmuskler rekommenderar jag att sänka vikterna rejält för att verkligen känna efter att rätt muskler arbetar. Ett annat tips är att arbeta igenom övningarna långsamt; hålla vikten några sekunder och ge efter utan att släppa helt.Fokusera på tekniken,  säger Caroline Bauer.

Spana in när e-sportaren och Pumas influenser Emilia Hult visar Caroline Bauers minipass för överkroppen, perfekt att göra hemma i vardagsrummet. Allt du behöver är ett gummiband och lätta vikter. 

Emilia Hults outfit i videon kommer från Puma och du hittar alla plagg här: 

    #1. Standing dumbbell row | 12 repetitioner x3

    Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med benen där knäna är aningen böjda. Spänn bålen och luta fram överkroppen med rak rygg och håll en hantel i varsin hand. Håll ned blicken mellan fötterna och dra bak skulderbladen innan du drar en hantel i taget mot bröstet. Armbågarna ska hålla sig nära kroppen. Knip åt ryggmusklerna i toppläget innan du långsamt återgår till startposition, där axlarna sjunker ner allra sist. 

    Du tränar: Rygg, främst inre och mellersta musklerna, samt biceps och triceps.

    Tänk på: Att det är viktigt att hålla bålen spänd genom hela övningen, glöm inte heller bort att hålla en neutral rak rygg och blicken nedå. Undvik att svanka och jobba på att känna de rätta musklerna arbeta.

    #2. Prone back extension | 15 repetitioner x3

    Gör så här: Lägg dig på mag på en yogamatta med armarna sträckta ovanför huvudet. Håll ett spänt gummiband i händerna. Slappna av i benen och håll blicken mot golvet. Lyft upp övre delen av ryggen med raka, utsträckta armar. I toppläget drar du sedan isär armarna så att gummibandet sträcks ut. Håll kvar armarna, ryggen och bandet i den positionen i någon sekunde innan du sakta släpper tillbaka bandet och till sist sänker ned ryggen till startpositionen.

    För lätt? Utmana dig själv genom att göra övningen ståendes, den blir mer instabil då den kräver mer kontroll.

    Du tränar: Rygg, armar och axlar.

    Tänk på: Att inte glömma bort att hålla blicken och huvudet ned mot golvet under hela övningen. Gör övningen långsamt och kontrollerat så att du verkligen känner hur musklerna i överkroppen arbetar. Håll även magen spänd under övningen och dra bak axlarna.

    #3. Lateral and front raises | 12 repetitioner x3 

    Gör så här: Din startposition ska vara ståendes höftbrett med lätt böjda knän och armar. Håll i ett par hantlar eller lätta viktplattor. Börja med att lyfta upp hantlarna rakt framåt med så raka armar som möjligt, till axelhöjd. Sänk sedan långsamt ned armarna innan du lyfter hantlarna rakt ut år sidorna med så raka armar som möjligt, även här till axelhöjd. Sänk långsamt ned armarna. 

    Du tränar: Utsida och framsida axlar.

    Tänk på: Att handflatorna ska vara vända nedåt i båda rörelserna. Undvik att svinga överkroppen, håll den stilla genom hela övningen. Kom även ihåg att spänna bålen.

    LÄS MER:

    LÄS MER:

     Tillbaka

    News Feed

    Kitchen workout
    Sport & träning

    Kitchen workout – 6 övningar med miniband

    5 dagar sedan
    Fannie Redman.jpg
    Sport & träning

    Årets träningstrender 2019

    14 jan 2019
    Vasaloppet
    Sport & träning

    Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

    11 jan 2019
    tennisracket bäst i test
    Sport & träning

    Vilket tennisracket ska jag köpa?

    10 jan 2019
    Vinterlöpning
    Sport & träning

    Så blir vinterlöpning din nya favorithobby!

    03 jan 2019
    charlotte beijer linus adidas
    Sport & träning

    Så kommer du igång med löpningen 2019

    01 jan 2019
    Burpees
    Sport & träning

    5 nya varianter av burpees

    27 dec 2018
    Burpee
    Sport & träning

    Kan jag göra en burpee fel?

    26 dec 2018
    pull up.jpg
    Sport & träning

    5 övningar PT:n aldrig skippar

    28 nov 2018
    Out of breath
    Sport & träning

    Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

    27 nov 2018
    Kompisträning
    Sport & träning

    Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

    26 nov 2018
    Intervaller roddmaskin
    Sport & träning

    3 tuffa intervaller på roddmaskinen

    19 nov 2018
    Teknik på roddmaskin
    Sport & träning

    PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

    13 nov 2018
    BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
    Sport & träning

    Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

    12 nov 2018
    Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
    Sport & träning

    Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

    12 nov 2018
    Singles Day WOD
    Sport & träning

    Video: Testa vår tuffa Singles Day WOD!

    09 nov 2018
    IdaB
    Sport & träning

    3 övningar som ger dig en stark rumpa

    01 nov 2018
    stability pushup
    Sport & träning

    Effektiv hemmaträning för hela kroppen

    31 oct 2018
    skelett
    Sport & träning

    Halloworkout, hell yeah!

    31 oct 2018
    Ida Bergfoth
    Sport & träning

    Flåsigt hemmapass med din egen kroppsvikt

    29 oct 2018
    Chins pull ups
    Sport & träning

    Vad är skillnaden mellan pull ups och chins?

    24 oct 2018
    Assault bike
    Sport & träning

    Så här tränar du på en assault bike

    17 oct 2018
    vinterlöpning
    Sport & träning

    Så ska tjejer springa tryggt i mörkret

    08 oct 2018
    Sportamore X Abilica-95.jpg
    Sport & träning

    Här är bilderna från vår viktvästfest!

    01 oct 2018
    tennisracket
    Sport & träning

    Guide: Köp nytt tennisracket

    24 sep 2018
    Höstlöpning
    Sport & träning

    Så undviker du att bli sjuk när du springer på hösten

    11 sep 2018
    Mama_by_Blacc
    Sport & träning

    Vinn PT-träning & kläder från Mama by Blacc

    10 sep 2018
    5DS_5363.jpg
    Sport & träning

    Så tränar du som gravid

    10 sep 2018
    Running tjejmilen
    Sport & träning

    Bästa uppladdningen inför Tjejmilen

    24 aug 2018
    sats 3D
    Sport & träning

    Vi har testat 3D Strength

    23 aug 2018
    Kompisträning
    Sport & träning

    Video: Den ultimata kompisträningen

    21 aug 2018
    Petra Månström
    Sport & träning

    Petra Månström: Låt inte löpningen bli ett stressmoment

    17 aug 2018
    Charlotte Kalla
    Sport & träning

    Charlotte Kallas bästa löparstretcher

    15 aug 2018
    Charlotte Kalla
    Sport & träning

    Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

    15 aug 2018
    Ellen Bergström
    Sport & träning

    Ellen Bergström: ”Hälsa för mig är att inte ha ångest”

    10 aug 2018
    Coretips_workout
    Sport & träning

    Coretipsen som alla tjejer borde läsa

    09 aug 2018
    iStock-528887863.jpg
    Sport & träning

    Därför borde du morgonträna

    06 aug 2018
    CrossFIt Games
    Sport & träning

    Så ser upplägget ut på CrossFit Games 2018

    03 aug 2018
    Charlotte beijer
    Sport & träning

    Kom igång efter semestern!

    03 aug 2018
    Workout_2018
    Sport & träning

    Borde du träna två gånger per dag?

    02 aug 2018
    magazine
    Kitchen workout

    Kitchen workout – 6 övningar med miniband

    Det är lättillgängligt, enkelt att styra upp och tidseffektivt. Men ett träningspass framför spisen är jobbigare än du tror!

    Sport & träning
    Fannie Redman.jpg

    Årets träningstrender 2019

    Hur kommer vi att svettas det kommande året? Några av våra favoritprofiler inom hälsa och träning bjuder på sina trendspaningar.

    Sport & träning
    Vasaloppet

    Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

    Det är dags för den 95:e upplagan av Vasaloppet mellan Sälen och Mora. Sporra din träning genom att se vilken känd profils tid du vill slå.

    Sport & träning
    tennisracket bäst i test

    Vilket tennisracket ska jag köpa?

    Svårt att välja tennisracket? Vi har plockat ut storsäljare från Wilson, Head, Babolat och Prince. Nu får du hjälp att hitta rätt racket för just dig.

    Sport & träning
    Vinterlöpning

    Så blir vinterlöpning din nya favorithobby!

    Krispig luft, säkra skor och rätt humör – kickstarta året utan några undanflykter. Här är allt du behöver veta för att rocka vinterlöpningen!

    Sport & träning
    charlotte beijer linus adidas

    Så kommer du igång med löpningen 2019

    Blev det inte så många löprundor som du hade tänkt dig under 2018? Ta nya tag i år! Här är löpcoachen Charlotte Beijers bästa tips.

    Sport & träning
    Burpees

    5 nya varianter av burpees

    Du kommer inte undan burpees bara för att du tröttnat på den klassiska varianten. Här är fem nya både enklare och tyngre burpees att förgylla dina träningspass med.

    Sport & träning
    Burpee

    Kan jag göra en burpee fel?

    Hatkärleken är stor till burpees, övningen som tränar hela kroppen och kommer i flera varianter. PT-Eva förklarar hur en burpee egentligen ska se ut, och vad det vanligaste felet är.

    Sport & träning
    pull up.jpg

    5 övningar PT:n aldrig skippar

    Vill du veta vad proffset ser till att prioritera, oavsett vad? De här fem rörelserna gör personliga tränaren Charlotte Beijer varje dag.

    Sport & träning
    Out of breath

    Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

    Enligt en ny undersökning från GIH har nästan varannan svensk hälsofarligt dålig kondition. Det är riktigt trista siffror! Här är Biggest Loser-tränaren Pischas tips till dig som vill komma igång.

    Sport & träning
    Kompisträning

    Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

    Behöver du koppla bort vardagen? Dra med kompisen till gymmet och testa det här tuffa, men ack så effektiva, träningspasset på 12 minuter!

    Sport & träning
    Intervaller roddmaskin

    3 tuffa intervaller på roddmaskinen

    Det är tidseffektivt, du tränar hela kroppen och får en härlig endorfinkick. Här är tre intervallpass på roddmaskinen som får svetten att rinna!

    Sport & träning
    Teknik på roddmaskin

    PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

    Det krävs lite mer än att bara ro för att få ut det mesta av en roddmaskin. PT:n Frida Werander visar vad du bör och inte bör göra för att ro hem en starkare kropp.

    Sport & träning
    BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg

    Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

    Björn Borg har teamat upp sig med influencern Hannah "Fashionablefit" Andersson för att lyfta höstkampanjen Chasing the exerhighs. Testa hennes svettiga kroppsviktspass här!

    Sport & träning
    Cristiano Ronaldo Paulo Dybala

    Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

    Juventus-spelaren Paulo Dybala är ansiktet utåt för den nya fotbollsskon Copa 19 från Adidas. Vi har träffat världsstjärnan.

    Sport & träning