Fit in five

Onsdag = pumpa rygg & axlar

Mot starkare rygg och axlar – streamern Emilia Hult visat tre övningar som både bygger styrka och ger en bättre hållning.  

Ett stillasittande kontorsjobb kan göra att hållningen blir lidande vilket kan leda till felbelastning om musklerna är svaga. Därför är det viktigt att träna sin core och framförallt rygg.

– Det finns många fördelar med en stark rygg då kroppens hållning är A och O. En stark rygg hjälper dig i vardagen och förbättrar din hållning, säger Pumas PT Caroline Bauer.

Det är dock inte självklart att hitta rätt teknik från början. Att lägga på tyngd och öka farten i rörelserna är inte alltid det bästa sättet att bygga en stark rygg.

– För de som har svårt att hitta kontakt med sina ryggmuskler rekommenderar jag att sänka vikterna rejält för att verkligen känna efter att rätt muskler arbetar. Ett annat tips är att arbeta igenom övningarna långsamt; hålla vikten några sekunder och ge efter utan att släppa helt.Fokusera på tekniken,  säger Caroline Bauer.

Spana in när e-sportaren och Pumas influenser Emilia Hult visar Caroline Bauers minipass för överkroppen, perfekt att göra hemma i vardagsrummet. Allt du behöver är ett gummiband och lätta vikter. 

Emilia Hults outfit i videon kommer från Puma och du hittar alla plagg här: 

    #1. Standing dumbbell row | 12 repetitioner x3

    Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med benen där knäna är aningen böjda. Spänn bålen och luta fram överkroppen med rak rygg och håll en hantel i varsin hand. Håll ned blicken mellan fötterna och dra bak skulderbladen innan du drar en hantel i taget mot bröstet. Armbågarna ska hålla sig nära kroppen. Knip åt ryggmusklerna i toppläget innan du långsamt återgår till startposition, där axlarna sjunker ner allra sist. 

    Du tränar: Rygg, främst inre och mellersta musklerna, samt biceps och triceps.

    Tänk på: Att det är viktigt att hålla bålen spänd genom hela övningen, glöm inte heller bort att hålla en neutral rak rygg och blicken nedå. Undvik att svanka och jobba på att känna de rätta musklerna arbeta.

    #2. Prone back extension | 15 repetitioner x3

    Gör så här: Lägg dig på mag på en yogamatta med armarna sträckta ovanför huvudet. Håll ett spänt gummiband i händerna. Slappna av i benen och håll blicken mot golvet. Lyft upp övre delen av ryggen med raka, utsträckta armar. I toppläget drar du sedan isär armarna så att gummibandet sträcks ut. Håll kvar armarna, ryggen och bandet i den positionen i någon sekunde innan du sakta släpper tillbaka bandet och till sist sänker ned ryggen till startpositionen.

    För lätt? Utmana dig själv genom att göra övningen ståendes, den blir mer instabil då den kräver mer kontroll.

    Du tränar: Rygg, armar och axlar.

    Tänk på: Att inte glömma bort att hålla blicken och huvudet ned mot golvet under hela övningen. Gör övningen långsamt och kontrollerat så att du verkligen känner hur musklerna i överkroppen arbetar. Håll även magen spänd under övningen och dra bak axlarna.

    #3. Lateral and front raises | 12 repetitioner x3 

    Gör så här: Din startposition ska vara ståendes höftbrett med lätt böjda knän och armar. Håll i ett par hantlar eller lätta viktplattor. Börja med att lyfta upp hantlarna rakt framåt med så raka armar som möjligt, till axelhöjd. Sänk sedan långsamt ned armarna innan du lyfter hantlarna rakt ut år sidorna med så raka armar som möjligt, även här till axelhöjd. Sänk långsamt ned armarna. 

    Du tränar: Utsida och framsida axlar.

    Tänk på: Att handflatorna ska vara vända nedåt i båda rörelserna. Undvik att svinga överkroppen, håll den stilla genom hela övningen. Kom även ihåg att spänna bålen.

    LÄS MER:

    LÄS MER:

     Tillbaka

    News Feed

    charlotte kalla
    Sport & träning

    Charlotte Kalla: Så hittar du tävlingsinstinkten

    1 dag sedan
    SkillTwins
    Sport & träning

    SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

    3 dagar sedan
    Megaformer workout
    Sport & träning

    Vi har testat The Megaformer

    16 may 2018
    Träna axlar
    Sport & träning

    Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

    09 may 2018
    Under Armour running
    Sport & träning

    5 vanliga klädmissar som löpare gör

    03 may 2018
    Chand Smith abs
    Sport & träning

    Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

    01 may 2018
    headero
    Sport & träning

    Så tränar du dig i form till ett OCR-lopp

    30 apr 2018
    Nike_running.png
    Sport & träning

    Så laddar du inför Vårruset 2018

    26 apr 2018
    Beastbarzz
    Sport & träning

    Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

    20 apr 2018
    charlotta fougberg
    Sport & träning

    Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

    19 apr 2018
    patricia
    Sport & träning

    PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

    17 apr 2018
    madeleine kettner
    Sport & träning

    Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

    05 apr 2018
    Frida Södermark
    Sport & träning

    Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

    02 apr 2018
    Träna med gummiband
    Sport & träning

    Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

    20 mar 2018
    Chand Smith
    Sport & träning

    Hur får jag magrutor?

    14 mar 2018
    Core workout
    Sport & träning

    Video: Superpasset som bygger en stark core

    14 mar 2018
    gym
    Sport & träning

    Vett och etikett på gymmet

    09 mar 2018
    Kompisträning
    Sport & träning

    Video: Tuff kompisträning utan fria vikter

    09 mar 2018
     CrossFit
    Sport & träning

    Här är CrossFit-elitens favoritpass

    08 mar 2018
    Bänkpress
    Sport & träning

    5 tips för en bättre bänkpress

    01 mar 2018
    pullup
    Sport & träning

    Övningarna du gör fel (och hur du gör dem rätt!)

    01 mar 2018
    The chair challenge
    Sport & träning

    Video: Vi testar The Chair Challenge

    27 feb 2018
    Hugo rosas
    Sport & träning

    Hugo Rosas dissar träningsmålet "Beach 2018"

    26 feb 2018
    Jumping
    Sport & träning

    Video: Hoppa dig i form med Jumping

    21 feb 2018
    Anna Dahlbom
    Sport & träning

    Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

    14 feb 2018
    skidor barn
    Sport & träning

    Guide: Köpa skidor till barnen

    13 feb 2018
    Header
    Sport & träning

    Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

    12 feb 2018
    Running men
    Sport & träning

    Så kommer du igång med löpningen 2018

    12 feb 2018
    Crossfit wod
    Sport & träning

    Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

    09 feb 2018
    CrossFit games
    Sport & träning

    Så förbereder du dig inför CrossFit Open

    06 feb 2018
    Core
    Sport & träning

    Fredag = starkare core (utan sit ups)

    02 feb 2018
    charlottekalla
    Sport & träning

    Sveriges OS-hopp 2018

    02 feb 2018
    Fit in five
    Sport & träning

    Torsdag = övningar som tränar hela kroppen

    01 feb 2018
    WOMENgym_01.jpg
    Sport & träning

    Hetaste gym- och träningstrenderna 2018

    01 feb 2018
    Fit in five
    Sport & träning

    Onsdag = pumpa rygg & axlar

    31 jan 2018
    Cardio
    Sport & träning

    Tisdag = cardio time!

    30 jan 2018
    Fit in five
    Sport & träning

    Måndag = leg day!

    29 jan 2018
    EmiliaHult
    Sport & träning

    E-sportaren Emilia Hult kombinerar streaming med träning

    25 jan 2018
    CrossFit
    Sport & träning

    CrossFit-eliten: Så kommer du igång med träningen 2018

    24 jan 2018
    Booty burn
    Sport & träning

    6 rumpövningar med gummiband

    16 jan 2018
    magazine
    charlotte kalla

    Charlotte Kalla: Så hittar du tävlingsinstinkten

    Utmana dig själv och sätt upp ett mål, så får du automatiskt ny träningsmotivation! Här är Charlotte Kallas bästa tips.

    Sport & träning
    SkillTwins

    SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

    Med över 6 miljoner följare på sociala medier har YouTube-fenomenet SkillTwins – tvillingarna som valde tricksen framför fotbollsplanen – tagit över Sverige. Här är fotbollsskorna de älskar!

    Sport & träning
    Megaformer workout

    Vi har testat The Megaformer

    Vill du ge din bål vad den tål? Då ska du satsa på Megaformer-träning! Vi på Sportamore har testat den heta träningstrenden.

    Sport & träning
    Träna axlar

    Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

    I stort sätt alla rörelser du gör under en dag aktiverar dina axlar. Det är bara en av anledningarna till varför just den muskelgruppen borde får extra mycket kärlek!

    Sport & träning
    Under Armour running

    5 vanliga klädmissar som löpare gör

    Var löprundan inte så bekväm som du hade hoppats? Rätt kläder är A och O och allt för ofta ligger problemet där. Här är klädmissarna du vill undvika.

    Sport & träning
    Chand Smith abs

    Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

    Chand Smith är PT och professionell modell – och hans magrutor gör succé på Instagram. Här är hans bästa övningar för dig som vill skulptera fram en riktigt stark mage.

    Sport & träning
    headero

    Så tränar du dig i form till ett OCR-lopp

    Vill du utmana dig själv med att springa ett OCR-lopp? Ge dig själv bästa möjliga förutsättningar, oavsett hur mycket erfarenhet du har, genom att följa Fanny Ahlfors träningstips.

    Sport & träning
    Nike_running.png

    Så laddar du inför Vårruset 2018

    Snart är det dags för Vårruset, motionsloppet för tjejer som går av stapeln i 21 städer runtom i Sverige. Träningsbloggaren Terese Alvén har tipsen som tar dig över mållinjen.

    Sport & träning
    Beastbarzz

    Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

    Står du och stampar på samma ställe och vill få extra fart på träningen? Då kanske street workout är rätt sport för dig. Vi har träffat Beastbarzz som tar träningen till högre höjder.

    Sport & träning
    charlotta fougberg

    Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

    I helgen går startskottet för Tjejmilen 21 k – en helt ny halvmara. Här är Charlotta Fougbergs bästa tips till dig som vill springa långt!

    Sport & träning
    patricia

    PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

    Kostrådgivare, PT, influencer och nybliven mamma. Att ha många bollar i luften stoppar inte Patricia Klinteberg från att nå sina träningsmål: Köpenhamn Halvmaraton 2018 och Stockholm Maraton 2019.

    Sport & träning
    madeleine kettner

    Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

    Sjutton år, superstark och uttagen till landslaget. Möt Blaccs nya ambassadör, thaiboxaren Madeleine Kettner.

    Sport & träning
    Frida Södermark

    Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

    Hon upptäckte löpningen av en slump och förbereder sig nu inför VM med landslaget. Vi tog ett snack med löparen Frida Södermark om hennes bästa förberedelsetips inför maror och långlopp.

    Sport & träning
    Träna med gummiband

    Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

    Att träna med gummiband är inte bara trendigt, det är både bra för att skala ned en övning och för att träna säkrare. CrossFit-Camilla visar fem nya övningar du (kanske) inte gjort tidigare!

    Sport & träning
    Chand Smith

    Hur får jag magrutor?

    Att drömma om magrutor kan ses som ytligt och töntigt. Men om drömmen om ett sexpack trots allt lever, så är den här artikeln måste-läsning för dig.

    Sport & träning