Fit in five

Onsdag = pumpa rygg & axlar

Mot starkare rygg och axlar – streamern Emilia Hult visat tre övningar som både bygger styrka och ger en bättre hållning.  

Ett stillasittande kontorsjobb kan göra att hållningen blir lidande vilket kan leda till felbelastning om musklerna är svaga. Därför är det viktigt att träna sin core och framförallt rygg.

– Det finns många fördelar med en stark rygg då kroppens hållning är A och O. En stark rygg hjälper dig i vardagen och förbättrar din hållning, säger Pumas PT Caroline Bauer.

Det är dock inte självklart att hitta rätt teknik från början. Att lägga på tyngd och öka farten i rörelserna är inte alltid det bästa sättet att bygga en stark rygg.

– För de som har svårt att hitta kontakt med sina ryggmuskler rekommenderar jag att sänka vikterna rejält för att verkligen känna efter att rätt muskler arbetar. Ett annat tips är att arbeta igenom övningarna långsamt; hålla vikten några sekunder och ge efter utan att släppa helt.Fokusera på tekniken,  säger Caroline Bauer.

Spana in när e-sportaren och Pumas influenser Emilia Hult visar Caroline Bauers minipass för överkroppen, perfekt att göra hemma i vardagsrummet. Allt du behöver är ett gummiband och lätta vikter. 

Emilia Hults outfit i videon kommer från Puma och du hittar alla plagg här: 

    #1. Standing dumbbell row | 12 repetitioner x3

    Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med benen där knäna är aningen böjda. Spänn bålen och luta fram överkroppen med rak rygg och håll en hantel i varsin hand. Håll ned blicken mellan fötterna och dra bak skulderbladen innan du drar en hantel i taget mot bröstet. Armbågarna ska hålla sig nära kroppen. Knip åt ryggmusklerna i toppläget innan du långsamt återgår till startposition, där axlarna sjunker ner allra sist. 

    Du tränar: Rygg, främst inre och mellersta musklerna, samt biceps och triceps.

    Tänk på: Att det är viktigt att hålla bålen spänd genom hela övningen, glöm inte heller bort att hålla en neutral rak rygg och blicken nedå. Undvik att svanka och jobba på att känna de rätta musklerna arbeta.

    #2. Prone back extension | 15 repetitioner x3

    Gör så här: Lägg dig på mag på en yogamatta med armarna sträckta ovanför huvudet. Håll ett spänt gummiband i händerna. Slappna av i benen och håll blicken mot golvet. Lyft upp övre delen av ryggen med raka, utsträckta armar. I toppläget drar du sedan isär armarna så att gummibandet sträcks ut. Håll kvar armarna, ryggen och bandet i den positionen i någon sekunde innan du sakta släpper tillbaka bandet och till sist sänker ned ryggen till startpositionen.

    För lätt? Utmana dig själv genom att göra övningen ståendes, den blir mer instabil då den kräver mer kontroll.

    Du tränar: Rygg, armar och axlar.

    Tänk på: Att inte glömma bort att hålla blicken och huvudet ned mot golvet under hela övningen. Gör övningen långsamt och kontrollerat så att du verkligen känner hur musklerna i överkroppen arbetar. Håll även magen spänd under övningen och dra bak axlarna.

    #3. Lateral and front raises | 12 repetitioner x3 

    Gör så här: Din startposition ska vara ståendes höftbrett med lätt böjda knän och armar. Håll i ett par hantlar eller lätta viktplattor. Börja med att lyfta upp hantlarna rakt framåt med så raka armar som möjligt, till axelhöjd. Sänk sedan långsamt ned armarna innan du lyfter hantlarna rakt ut år sidorna med så raka armar som möjligt, även här till axelhöjd. Sänk långsamt ned armarna. 

    Du tränar: Utsida och framsida axlar.

    Tänk på: Att handflatorna ska vara vända nedåt i båda rörelserna. Undvik att svinga överkroppen, håll den stilla genom hela övningen. Kom även ihåg att spänna bålen.

    LÄS MER:

    LÄS MER:

     Tillbaka

    News Feed

    Charlotte Kalla
    Sport & träning

    Charlotte Kallas bästa löparstretcher

    9 timmar sedan
    Charlotte Kalla
    Sport & träning

    Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

    14 timmar sedan
    Ellen Bergström
    Sport & träning

    Ellen Bergström: ”Hälsa för mig är att inte ha ångest”

    5 dagar sedan
    Coretips_workout
    Sport & träning

    Coretipsen som alla tjejer borde läsa

    6 dagar sedan
    iStock-528887863.jpg
    Sport & träning

    Därför borde du morgonträna

    06 aug 2018
    CrossFIt Games
    Sport & träning

    Så ser upplägget ut på CrossFit Games 2018

    03 aug 2018
    Charlotte beijer
    Sport & träning

    Kom igång efter semestern!

    03 aug 2018
    Workout_2018
    Sport & träning

    Borde du träna två gånger per dag?

    02 aug 2018
    hiit
    Sport & träning

    Träningstips: Minimal tidsåtgång men maximalt resultat

    01 aug 2018
    Backträning med viktväst
    Sport & träning

    Video: Tuff backträning med viktväst

    01 aug 2018
    Explosiva övningar viktväst
    Sport & träning

    6 explosiva övningar med viktväst

    31 jul 2018
    Madeleine Nilsson
    Sport & träning

    Så tränar du när det är varmt ute

    30 jul 2018
    Petra Månström backlöpning
    Sport & träning

    5 saker att tänka på när du springer backintervaller

    27 jul 2018
    Viktväst
    Sport & träning

    Därför ska du träna med viktväst

    26 jul 2018
    Intervju tjejmilen
    Sport & träning

    Därför ska du springa Tjejmilen

    25 jul 2018
    Nordea masters
    Sport & träning

    Tävling: Vinn biljetter till Nordea Masters

    24 jul 2018
    Träna med mini bands
    Sport & träning

    5 övningar med miniband att köra på semestern

    23 jul 2018
    Charlotte Kalla
    Sport & träning

    Charlotte Kallas knep som gör löpningen lättare

    16 jul 2018
    VM 2018
    Sport & träning

    VM-medaljerna som borde delas ut

    13 jul 2018
    VM 2018
    Sport & träning

    Så får du rätt stämning i VM-finalen!

    12 jul 2018
    Löpartips
    Sport & träning

    Sportamore-läsarnas bästa löpartips

    10 jul 2018
    pischa
    Sport & träning

    Pischa: Så håller du uppe träningsmotivationen

    06 jul 2018
    oooaw
    Sport & träning

    Inbjudan till Sportamore After Run

    05 jul 2018
    Ida B Olsson
    Sport & träning

    5 bästa löptipsen för sommaren

    02 jul 2018
    Neymar Jr
    Sport & träning

    Tutorial: Så lär du dig finta som Neymar Jr

    28 jun 2018
    header
    Sport & träning

    Allt du behöver för ditt hemmagym!

    26 jun 2018
    padelracket
    Sport & träning

    Sommarens fem bästa padelracket för herrar

    20 jun 2018
    10 minuters träningspass
    Sport & träning

    Video: Hemmaträning på 10 minuter – helkroppsövningar

    15 jun 2018
    iStock-599489564.jpg
    Sport & träning

    Allt du vill veta om inlines

    14 jun 2018
    Albin Ekdal
    Sport & träning

    Albin Ekdal: Så går det för Sverige i VM

    13 jun 2018
    Charlotte Kalla styrkeövningar
    Sport & träning

    Charlotte Kalla tipsar: Bästa övningarna för bålen

    11 jun 2018
    Hemmaträning Jonathan Fagerlund
    Sport & träning

    Video: Hemmaträning på 10 minuter – ben och rumpa

    06 jun 2018
    Linus Holmsäter Run Camp
    Sport & träning

    Så springer du snabbare utan att träna mer

    05 jun 2018
    Hemmaträning överkropp Jonathan Fagerlund
    Sport & träning

    Video: Hemmaträning på 10 minuter – fokus överkropp

    31 may 2018
    Lemurerna tippar fotbolls-vm 2018
    Sport & träning

    Lemurerna tippar fotbolls-VM 2018

    28 may 2018
    charlotte kalla
    Sport & träning

    Charlotte Kalla: Så hittar du tävlingsinstinkten

    23 may 2018
    SkillTwins
    Sport & träning

    SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

    21 may 2018
    Megaformer workout
    Sport & träning

    Vi har testat The Megaformer

    16 may 2018
    Träna axlar
    Sport & träning

    Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

    09 may 2018
    Under Armour running
    Sport & träning

    5 vanliga klädmissar som löpare gör

    03 may 2018
    magazine
    Charlotte Kalla

    Charlotte Kallas bästa löparstretcher

    Glöm inte rörlighetsövningarna innan du beger dig ut på dagens löprunda. Här är Charlotte Kallas tre favoritstretcher!

    Sport & träning
    Charlotte Kalla

    Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

    Det är mindre än en månad kvar till Tjejmilen. Här är Charlotte Kallas bästa tips för att toppa formen inför loppet!

    Sport & träning
    Ellen Bergström

    Ellen Bergström: ”Hälsa för mig är att inte ha ångest”

    Hon föredrar sneakers framför klackar, undviker gymmet och frontar Reebooks nya sportswear-kollektion. Vi tog ett hälsosnack med Ellen Bergström.

    Sport & träning
    Coretips_workout

    Coretipsen som alla tjejer borde läsa

    En stark mage kan kännas ouppnåeligt oavsett hur många situps du bränner av på gymmet, men misströsta inte! Här är tipsen som ger en stabil core.

    Sport & träning
    iStock-528887863.jpg

    Därför borde du morgonträna

    När det är dags att ta tag i träningen efter sommaren gäller det att hitta en rutin som håller. Vi vet varför morgonträning är ett vinnande koncept.

    Sport & träning
    CrossFIt Games

    Så ser upplägget ut på CrossFit Games 2018

    Är du trött efter din fredagsfys? Ta en titt på programmet för CrossFit Games 2018 så kommer du genast känna dig piggare. Det är ett minst sagt svettigt upplägg.

    Sport & träning
    Charlotte beijer

    Kom igång efter semestern!

    Känner du dig ur form efter semestern kan det vara tufft att komma igång med träningen igen. Här är PT:n Charlotte Beijers bästa tips till dig!

    Sport & träning
    Workout_2018

    Borde du träna två gånger per dag?

    Att träna flera gånger per dag är inte reserverat för elitidrottare, men det är inte säkert att det ger bättre resultat. Så här ska du tänka om du vill svettas mer än en gång om dagen.

    Sport & träning
    hiit

    Träningstips: Minimal tidsåtgång men maximalt resultat

    Prisbelönta PT:n Patrick Rapp vet hur du ska träna riktigt effektivt om du har ont om tid. Testa hans korta, men sjukt jobbiga, pass!

    Sport & träning
    Backträning med viktväst

    Video: Tuff backträning med viktväst

    Kroppsviktsövningar kan bli mer utmanande när du gör dem i någon typ av lutning. Addera en viktväst och testa PT:n Frida Weranders tuffa träningspass. Förbered dig på att svettas!

    Sport & träning
    Explosiva övningar viktväst

    6 explosiva övningar med viktväst

    Är du osäker på hur du ska träna med en viktväst? Testa det här pulshöjande passet med explosiva hopp. Du kommer inte att bli besviken.

    Sport & träning
    Madeleine Nilsson

    Så tränar du när det är varmt ute

    Elitidrottaren Madeleine Nilsson låter inte värmen stå i vägen för träningen. Här är knepen som ser till att du kan träna även när temperaturen stiger.

    Sport & träning
    Petra Månström backlöpning

    5 saker att tänka på när du springer backintervaller

    Att ta löpningen till nya höjder genom backintervaller är både trendigt och utmanande. Här är löparen Petra Månströms 5 bästa tekniktips, som gör backlöpningen smidigare.

    Sport & träning
    Viktväst

    Därför ska du träna med viktväst

    När bör du träna med en viktväst och vad ger det egentligen för resultat? PT:n Maren Erdvik guidar dig igenom allt du behöver veta.

    Sport & träning
    Intervju tjejmilen

    Därför ska du springa Tjejmilen

    Hur är det egentligen att springa Tjejmilen? Vi frågade tjejerna i den officiella uppladdningsfilmen för loppet – här är deras svar.

    Sport & träning