Övningarna som håller dig skadefri

En stolt hållning, stark rumpa och bra rörlighet hjälper dig att hålla dig skadefri. Här är PT:ns bästa övningar som du kan göra hemma – allt du behöver är gummiband!

I dag säger forskare att stillasittande är lika farligt som rökning. Om du sitter stilla mer eller mindre hela arbetsdagen bli kroppen stel och svag, vilket gör att skaderisken ökar. Därför bör du inte bara smyga in så mycket rörelse du kan i din vardag utan också lägga ned tid på att förbättra rörligheten och stärka upp kroppens svaga länkar.

– God hållning krävs för att inte orsaka smärta i övre delen av ryggen, axlar och nacke. Det du behöver är framför allt en stark core som stabiliserar mage och rygg. En stark core minskar skaderisken och ökar balansen och styrkan i kroppen, säger Sabine Rådlund som är och utbildad idrotts- och hälsopedagog vid Umeå universitet.

Det är inte bara din core som antagligen kan behöva stärkas. Även rumpan behöver aktiveras för att inte ländrygg och knän ska ta för hård belastning.

– För att exempelvis kunna generera kraft vid löpning eller tunga lyft behöver du en aktiv rumpa. Rumpan är otroligt viktig för att stabilisera dina höfter och knän, samt få bättre teknik i den träningsform du utför. Det finns tyvärr alldeles för många som inte har en aning om detta och inte fokuserar på att hitta rätt muskler. Till följd av denna okunskap ökar skaderisken och kroppen får svårare att samarbeta.

Redo att göra något åt rörligheten, coren och rumpan? Testa Sabine Rådlunds övningar nedan, i stället för att titta på vad andra på gymmet gör. Du måste utgå från dina egna förutsättningar.

– Jag ser otroligt många som försöker stärka sin core med helt fel teknik, vilket kan orsaka väldigt mycket problem. Jag hjälper många som har svårigheter att hitta den inre bukmuskulaturen, och många av dem tror att de har en stark core, men så är inte fallet. Börja inte med för tuffa övningar, utgå istället från din fysiska status och vad du klarar av.

6 övningar som stärker upp kroppens svagheter och minskar skaderisken

1. Marching

Den här övningen avslöjar hur stark din core är. Börja med den lättaste varianten och öka successivt, för att kolla av vad din core klarar av. Ligg på rygg och pressa ned svanken i golvet allt vad du kan.

svanken
Om svanken lyfter det minsta från marken, så måste du börja på en enklare nivå.

svanken
Hela svanken ska ha kontakt med golvet. En kompis ska kunna lägga en gummiband under din svank och dra, men inte få loss det för att du ska pressa ned ryggen så hårt i underlaget.

marching
Enklaste varianten: Börja med att ligga på rygg med båda fötterna i golvet.

marching
Glid ut med ett ben i taget tills benet är helt rakt. Återgå till ursprungsposition och upprepa.

marching
Medelsvåra varianten: Börja med att ligga på rygg med benen i luften.

doppa tå
Doppa ned en tå i taget i marken. Klarar du av att pressa ned svanken under hela övningen?

svåraste
Svåraste varianten: Ligg på rygg och lyft upp armar och ben från golvet, ha böjda knän.

träning
Fäll ut ett ben och mosatt arm. Klarar du av att göra det här utan att svanken kommer upp från golvet har du en stark core, grattis!


2. Gummibandsrodd

Stärk övre delen av ryggen med hjälp av gummibandsrodd.

gummibandsrodd
I utgångspositionen ska du tänka på att ha en väldigt stolt hållning. Bak med axlarna ordentligt och upp med bröstet.

gummibandsrodd
Dra gummibandet mot dig, låt armbågen leda rörelsen. Knip ihop skulderbladen!

3. Musslan

Med den här övningen kommer du lätt åt en viktig muskel i rumpan, där många är väldigt svaga.

musslan
Lägg dig raklång på sidan med ett minigummiband precis ovanför knäna.

musslan övning
Lägg huvudet i handen och böj knäna.

musslan
Lyft det översta benet. Håll ihop fötterna. Pressa ihop skinkorna. Jobba här upp och ned med knät.

4. Sidoplanka med benlyft

Den här övningen utmanar coren samtidigt som den kommer åt höft och rumpa, vilka kan vara svår att aktivera. Du kommer känna att den bränner på utsidan av benet upp mot rumpan efter bara några repetitioner.

sidan
Sätt ett minigummiband ovanför knäna. Ställ dig på sidan med ett ben böjt och ett ben rakt med handen i golvet. Hand och axel ska vara i linje med varandra.

sabine
Spänn bålen, spänn låren, lyft upp det raka benet, undvik att röra resten av kroppen. Återgå kontrollerat till utgångsposition.

5. Plankan

Att stå i plankan ger god corestabilitet, och det är ju en stark core som håller uppe kroppen och ger god hållning. God core genererar kraft till att klara av många övningar medan svag core resulterar i dålig teknik och hög skaderisk.

planka
Ta hjälp av en spegel och se till så att du står rätt, med ryggen rak.

plankan
Att skjuta upp rumpan och svanka är ett absolut no-no!!!

6. Knäböj med bröstrotation  

Att kunna sitta på huk, med hälarna i golvet, ska vara en viloposition. Om du har svårt för det bör du träna på att sitta i en djup squat redan i dag.

squat
Börja med att stå rakt upp och ned. Försök sedan att dyka ned så djupt du kan samtidigt som du håller benen raka. Landar händerna på smalbenen är det okej att stanna där. Når du i stället till golvet så greppa tag om dina stortår.

squat
Sätt dig sedan ned i en squat och pressa upp bröstet för att få en så rak rygg som möjligt. Upprepa den här rörelsen ett flertal gånger. Sitt gärna i denna position flera gånger om dagen.

squat
Du kan även lägga ihop händerna framför hjärtat och pressa ut knäna åt sidan med armbågarna.

squatRotera gärna med en arm i taget. Den här övningen ger dig en bättre rörlighet i fotleder, höfter och knän, samt mjukar upp bröstryggen. Ett måste för dig som sitter på kontorsstol framför datorn hela dagarna!

Vill du ha mer inspiration från duktiga PT:n Sabine Rådlund hittar du henne på .

LÄS MER:
 Tillbaka

News Feed

Synliga muskler
Sport & träning

Knepen som ger synliga muskler

5 dagar sedan
löpning styrka
Sport & träning

Styrka ger bättre spring i benen

15 sep 2017
Handgående
Sport & träning

Steg för steg – så lär du dig gå på händer

13 sep 2017
squats pischa strindstedt
Sport & träning

Fem nya supersvettiga squats

11 sep 2017
mtb
Sport & träning

Så tvättar du din cykel som proffset

11 sep 2017
running
Sport & träning

Därför ska du variera din löpning

05 sep 2017
löpning_casall
Sport & träning

Så behåller du motivationen efter en löparskada

31 aug 2017
hösttträning
Sport & träning

Årets PT: Så undviker du höstens träningsmiss

30 aug 2017
Carolina Kluft och Micke Leijnegard
Sport & träning

Så tränar Carolina Klüft och Micke Leijnegard

30 aug 2017
running tjejmilen
Sport & träning

Så laddar du bäst inför Tjejmilen

29 aug 2017
PT Thomas
Sport & träning

Chockträna hela kroppen med PT-Thomas

29 aug 2017
Helena Falk
Sport & träning

Helena Falk: ”Så undviker du skador när du lyfter tungt”

28 aug 2017
Svenska skådisar
Sport & träning

Svenska skådisar: ”Den här övningen hatar vi att göra”

23 aug 2017
mustafa mohamed
Sport & träning

Bästa tipsen inför Lidingöloppet

22 aug 2017
Helena Falk
Sport & träning

5 tuffa övningar du kan göra i romerska ringar

18 aug 2017
Svankig
Sport & träning

Så tränar du bort din svankighet

10 aug 2017
strong abs
Sport & träning

Träna magen – utan situps!

09 aug 2017
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

09 aug 2017
Alexandra Kamperhaug Sportamore
Sport & träning

Alexandra Kamperhaugs bästa komma igång-tips

08 aug 2017
Yoga
Sport & träning

5 yogaposer som utmanar din styrka och rörlighet

08 aug 2017
Fannie Redman
Sport & träning

Fannie Redman: "Alla kan bli en bra fighter”

04 aug 2017
Löpning uppvärmning
Sport & träning

Därför ska du värma upp innan löpning

03 aug 2017
Löpträning
Sport & träning

Gör du den här missen när du springer?

01 aug 2017
Löpning
Sport & träning

Så löptränar du med en vän – utan att tävla mot varandra

31 jul 2017
Fannie_portrait.jpg
Sport & träning

Träna som en fighter

31 jul 2017
Chans smith sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 20: Gående utfall

28 jul 2017
Sportamore Summer Workout_dag 19
Sport & träning

Sommarträning dag 19: Sidosteg med tap

27 jul 2017
running
Sport & träning

Nya Blacc-modellen Sofias träningsschema

26 jul 2017
Lofsan Sportamore
Sport & träning

Lofsans favoritredskap för hemmaträning

26 jul 2017
Naprapatjonas Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 18: Jefferson curl

26 jul 2017
bänkpress
Sport & träning

Rätt ryggläge vid bänkpress – så gör du

25 jul 2017
alkohol öl
Sport & träning

Så påverkar alkohol din träning

25 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 17: Gående höftrörlighet

25 jul 2017
marvin tay
Sport & träning

Så tränar nya Blacc-modellen Marvin Tay

24 jul 2017
Chand Smith_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 16: Mountainclimbers

24 jul 2017
träningspoddar
Sport & träning

8 peppande poddar om träning & hälsa

21 jul 2017
Ida B Olsson Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 15: Roterande utfallssteg

21 jul 2017
oya
Sport & träning

Enkla tekniktipsen för löpning

20 jul 2017
naprapatjonas
Sport & träning

Sommarträning dag 14: Kliva över räcke

20 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 13: Dynamisk nedåtgående hund

19 jul 2017
magazine
Synliga muskler

Knepen som ger synliga muskler

Föredrar du att se resultat på utsidan när du tränar? En av Sveriges största CrossFit-atleter ger sina bästa tips på hur du får musklerna att poppa.

Sport & träning
löpning styrka

Styrka ger bättre spring i benen

För att bli en bra löpare räcker det inte att ha många mil i benen, du måste vara stark också. Här är expertens tips på hur du får in styrketräning i din löpning.

Sport & träning
Handgående

Steg för steg – så lär du dig gå på händer

Ångrar du också att du aldrig fortsatte med gymnastiken från tonårstiden? Ingen fara! CrossFit-stjärnan Helena Falk lär dig gå på händer i fem enkla steg.

Sport & träning
squats pischa strindstedt

Fem nya supersvettiga squats

Trött på vanliga knäböj? Årets PT Pischa Strindstedt visar fem varianter av squats som verkligen får det att bränna i baken.

Sport & träning
mtb

Så tvättar du din cykel som proffset

Gillar du att cykla i naturen har du säkert kommit hem med en mountainbike som är både lerig och dammig. Cykelbloggaren Elna Dahlstrand berättar hur du tar hand om din fartkompis på bästa sätt.

Sport & träning
running

Därför ska du variera din löpning

Ingen utmaning, ingen utveckling. Löpcoachen Petra Kindlund förklarar hur du får in variation i dina löppass.

Sport & träning
löpning_casall

Så behåller du motivationen efter en löparskada

Inte nog med att det gör ont att skada sig, det kan få även den bäste att tappa sugen för löpningen. Som tur är vet löpcoachen Petra Kindlund hur du behåller peppen.

Sport & träning
hösttträning

Årets PT: Så undviker du höstens träningsmiss

Hösten är (typ) här och det är dags att sätta igång med träningen på allvar. Men det gäller att inte falla i fällorna som får dig att tappa motivationen. Årets PT Pischa Strindstedt vet hur du ska tänka.

Sport & träning
Carolina Kluft och Micke Leijnegard

Så tränar Carolina Klüft och Micke Leijnegard

Det nya lördagsprogrammet Duellen är i full gång med Carolina Klüft och Micke Leijnegard som programledare. För Sportamore berättar dem om träningsvanor och favoritövningar.

Sport & träning
running tjejmilen

Så laddar du bäst inför Tjejmilen

Nu är det bara några dagar kvar till årets största och roligaste tjejlopp! Oavsett om du tränat i månader eller precis insett att tävlingsdagen enbart är fyra dagar bort har vi tipsen som gör dig löpredo.

Sport & träning
PT Thomas

Chockträna hela kroppen med PT-Thomas

Vill du lägga minimalt med tid på träningen och maxa resultaten? Då ska du testa det här monsterpasset.

Sport & träning
Helena Falk

Helena Falk: ”Så undviker du skador när du lyfter tungt”

CrossFit-stjärnan Helena Falk ger sina bästa tips på hur du undviker att skada dig vid tyngdlyftning.

Sport & träning
Svenska skådisar

Svenska skådisar: ”Den här övningen hatar vi att göra”

Bland Sveriges skådespelare hittar vi sprinters, klagare och lufsare. Stjärnorna beskriver sin träningsprofil och berättar om övningen de vägrar att göra.

Sport & träning
mustafa mohamed

Bästa tipsen inför Lidingöloppet

Mustafa “Musse” Mohamed är en riktig löparkung. Här är hans bästa tips inför Lidingöloppet.

Sport & träning
Helena Falk

5 tuffa övningar du kan göra i romerska ringar

Dags för en utmaning? CrossFit-atleten Helena Falk tar träningen till högre höjder med hjälp av gymnastiska ringar!

Sport & träning