Övningarna som håller dig skadefri

En stolt hållning, stark rumpa och bra rörlighet hjälper dig att hålla dig skadefri. Här är PT:ns bästa övningar som du kan göra hemma – allt du behöver är gummiband!

I dag säger forskare att stillasittande är lika farligt som rökning. Om du sitter stilla mer eller mindre hela arbetsdagen bli kroppen stel och svag, vilket gör att skaderisken ökar. Därför bör du inte bara smyga in så mycket rörelse du kan i din vardag utan också lägga ned tid på att förbättra rörligheten och stärka upp kroppens svaga länkar.

– God hållning krävs för att inte orsaka smärta i övre delen av ryggen, axlar och nacke. Det du behöver är framför allt en stark core som stabiliserar mage och rygg. En stark core minskar skaderisken och ökar balansen och styrkan i kroppen, säger Sabine Rådlund som är och utbildad idrotts- och hälsopedagog vid Umeå universitet.

Det är inte bara din core som antagligen kan behöva stärkas. Även rumpan behöver aktiveras för att inte ländrygg och knän ska ta för hård belastning.

– För att exempelvis kunna generera kraft vid löpning eller tunga lyft behöver du en aktiv rumpa. Rumpan är otroligt viktig för att stabilisera dina höfter och knän, samt få bättre teknik i den träningsform du utför. Det finns tyvärr alldeles för många som inte har en aning om detta och inte fokuserar på att hitta rätt muskler. Till följd av denna okunskap ökar skaderisken och kroppen får svårare att samarbeta.

Redo att göra något åt rörligheten, coren och rumpan? Testa Sabine Rådlunds övningar nedan, i stället för att titta på vad andra på gymmet gör. Du måste utgå från dina egna förutsättningar.

– Jag ser otroligt många som försöker stärka sin core med helt fel teknik, vilket kan orsaka väldigt mycket problem. Jag hjälper många som har svårigheter att hitta den inre bukmuskulaturen, och många av dem tror att de har en stark core, men så är inte fallet. Börja inte med för tuffa övningar, utgå istället från din fysiska status och vad du klarar av.

6 övningar som stärker upp kroppens svagheter och minskar skaderisken

1. Marching

Den här övningen avslöjar hur stark din core är. Börja med den lättaste varianten och öka successivt, för att kolla av vad din core klarar av. Ligg på rygg och pressa ned svanken i golvet allt vad du kan.

svanken
Om svanken lyfter det minsta från marken, så måste du börja på en enklare nivå.

svanken
Hela svanken ska ha kontakt med golvet. En kompis ska kunna lägga en gummiband under din svank och dra, men inte få loss det för att du ska pressa ned ryggen så hårt i underlaget.

marching
Enklaste varianten: Börja med att ligga på rygg med båda fötterna i golvet.

marching
Glid ut med ett ben i taget tills benet är helt rakt. Återgå till ursprungsposition och upprepa.

marching
Medelsvåra varianten: Börja med att ligga på rygg med benen i luften.

doppa tå
Doppa ned en tå i taget i marken. Klarar du av att pressa ned svanken under hela övningen?

svåraste
Svåraste varianten: Ligg på rygg och lyft upp armar och ben från golvet, ha böjda knän.

träning
Fäll ut ett ben och mosatt arm. Klarar du av att göra det här utan att svanken kommer upp från golvet har du en stark core, grattis!


2. Gummibandsrodd

Stärk övre delen av ryggen med hjälp av gummibandsrodd.

gummibandsrodd
I utgångspositionen ska du tänka på att ha en väldigt stolt hållning. Bak med axlarna ordentligt och upp med bröstet.

gummibandsrodd
Dra gummibandet mot dig, låt armbågen leda rörelsen. Knip ihop skulderbladen!

3. Musslan

Med den här övningen kommer du lätt åt en viktig muskel i rumpan, där många är väldigt svaga.

musslan
Lägg dig raklång på sidan med ett minigummiband precis ovanför knäna.

musslan övning
Lägg huvudet i handen och böj knäna.

musslan
Lyft det översta benet. Håll ihop fötterna. Pressa ihop skinkorna. Jobba här upp och ned med knät.

4. Sidoplanka med benlyft

Den här övningen utmanar coren samtidigt som den kommer åt höft och rumpa, vilka kan vara svår att aktivera. Du kommer känna att den bränner på utsidan av benet upp mot rumpan efter bara några repetitioner.

sidan
Sätt ett minigummiband ovanför knäna. Ställ dig på sidan med ett ben böjt och ett ben rakt med handen i golvet. Hand och axel ska vara i linje med varandra.

sabine
Spänn bålen, spänn låren, lyft upp det raka benet, undvik att röra resten av kroppen. Återgå kontrollerat till utgångsposition.

5. Plankan

Att stå i plankan ger god corestabilitet, och det är ju en stark core som håller uppe kroppen och ger god hållning. God core genererar kraft till att klara av många övningar medan svag core resulterar i dålig teknik och hög skaderisk.

planka
Ta hjälp av en spegel och se till så att du står rätt, med ryggen rak.

plankan
Att skjuta upp rumpan och svanka är ett absolut no-no!!!

6. Knäböj med bröstrotation  

Att kunna sitta på huk, med hälarna i golvet, ska vara en viloposition. Om du har svårt för det bör du träna på att sitta i en djup squat redan i dag.

squat
Börja med att stå rakt upp och ned. Försök sedan att dyka ned så djupt du kan samtidigt som du håller benen raka. Landar händerna på smalbenen är det okej att stanna där. Når du i stället till golvet så greppa tag om dina stortår.

squat
Sätt dig sedan ned i en squat och pressa upp bröstet för att få en så rak rygg som möjligt. Upprepa den här rörelsen ett flertal gånger. Sitt gärna i denna position flera gånger om dagen.

squat
Du kan även lägga ihop händerna framför hjärtat och pressa ut knäna åt sidan med armbågarna.

squatRotera gärna med en arm i taget. Den här övningen ger dig en bättre rörlighet i fotleder, höfter och knän, samt mjukar upp bröstryggen. Ett måste för dig som sitter på kontorsstol framför datorn hela dagarna!

Vill du ha mer inspiration från duktiga PT:n Sabine Rådlund hittar du henne på .

LÄS MER:
 Tillbaka

News Feed

Jumping
Sport & träning

Video: Hoppa dig i form med Jumping

2 dagar sedan
Anna Dahlbom
Sport & träning

Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

14 feb 2018
skidor barn
Sport & träning

Guide: Köpa skidor till barnen

13 feb 2018
Header
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

12 feb 2018
Running men
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2018

12 feb 2018
Crossfit wod
Sport & träning

Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

09 feb 2018
CrossFit games
Sport & träning

Så förbereder du dig inför CrossFit Open

06 feb 2018
Core
Sport & träning

Fredag = starkare core (utan sit ups)

02 feb 2018
charlottekalla
Sport & träning

Sveriges OS-hopp 2018

02 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Torsdag = övningar som tränar hela kroppen

01 feb 2018
WOMENgym_01.jpg
Sport & träning

Hetaste gym- och träningstrenderna 2018

01 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Onsdag = pumpa rygg & axlar

31 jan 2018
Cardio
Sport & träning

Tisdag = cardio time!

30 jan 2018
Fit in five
Sport & träning

Måndag = leg day!

29 jan 2018
EmiliaHult
Sport & träning

E-sportaren Emilia Hult kombinerar streaming med träning

25 jan 2018
CrossFit
Sport & träning

CrossFit-eliten: Så kommer du igång med träningen 2018

24 jan 2018
Booty burn
Sport & träning

6 rumpövningar med gummiband

16 jan 2018
2xu
Sport & träning

Så lyckas du med mörkerlöpningen

05 jan 2018
Gravidträning
Sport & träning

Preggo workout – träningspasset för dig som är gravid

05 jan 2018
4594670640_IMG_3554.jpg
Sport & träning

HIIT-passet som garanterar en svettfest

02 jan 2018
Lovisa Sandström.png
Sport & träning

Lofsan tipsar: Så kommer du igång med träningen 2018

01 jan 2018
Tekniktips
Sport & träning

3 tekniktips inför Vasaloppet

21 dec 2017
HIIT_Charlotte Beijer
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

15 dec 2017
Alpint
Sport & träning

Vägen till Vasan – så ska du träna!

14 dec 2017
slytech
Sport & träning

Därför ska du köpa ryggskydd från Slytech

12 dec 2017
_41A1496.jpg
Sport & träning

Så ska du klä dig när du åker längd

11 dec 2017
HIIT WORKOUT PT2
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

08 dec 2017
Nike HIIT
Sport & träning

Vinn ett träningspass med Nike för dig och en kompis!

07 dec 2017
Salomon.png
Sport & träning

Hitta rätt Salomon-pjäxa för just dig!

07 dec 2017
les mills barre
Sport & träning

Nu kan du träna barre med Les Mills!

06 dec 2017
HIIT-Workout
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

01 dec 2017
Bättre hållning
Sport & träning

Så tränar du upp en bättre hållning

14 nov 2017
VM-bollar
Sport & träning

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

10 nov 2017
VM-bollen
Sport & träning

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

09 nov 2017
Träna
Sport & träning

4 övningar som testar hur stark du är

06 nov 2017
Hoppa dig i toppform
Sport & träning

Video: Hoppa dig i toppform

02 nov 2017
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2017
styrketräning
Sport & träning

Maxa träningen med hjälp av menscykeln

27 oct 2017
Springa barfota
Sport & träning

Därför ska du jogga barfota efter löprundan

27 oct 2017
Löpteknik
Sport & träning

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

24 oct 2017
magazine
Jumping

Video: Hoppa dig i form med Jumping

Ett hopp om dagen är bra för magen. Vi testar den nya träningsformen Jumping som både får låren att bränna och barnasinnet att träda fram!

Sport & träning
Anna Dahlbom

Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

Hon har tävlar i thaiboxning, tagit sig tillbaka från två hjärnblödningar och äger mer träningskläder än de flesta. Låt oss presentera Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom.

Sport & träning
skidor barn

Guide: Köpa skidor till barnen

Att få barnen att tycka om skidåkning och hitta rätt skidor till dem behöver inte vara svårt. Här är allt du behöver veta.

Sport & träning
Header

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

Vill du bli starkare, få bättre hållning och en mjukare kropp? Naprapaten vet vilka träningsredskap som är värda att klicka hem – och hur du använder dem på bästa sätt.

Sport & träning
Running men

Så kommer du igång med löpningen 2018

Känner du att löparskorna har stått och samlat damm lite för länge? Här är experttipsen som ger spring i benen!

Sport & träning
Crossfit wod

Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

Världens starkaste kvinna Tia-Clair Toomey och CrossFit-atleterna Scott Panchik och Lukas Esslinger utmanar dig i en tuff WOD. Kan du klå dem?

Sport & träning
CrossFit games

Så förbereder du dig inför CrossFit Open

Är. Du. Redo? CrossFit Open lurar runt hörnet och det är dags att lägga in en sista växel. Här är CrossFit-elitens bästa tips för dig som ska tävla.

Sport & träning
Core

Fredag = starkare core (utan sit ups)

I den avslutande delen av Fit in five lägg vi all fokus på vår core. Här är övningarna som får det att bränna i magen.

Sport & träning
charlottekalla

Sveriges OS-hopp 2018

De olympiska spelen drar äntligen igång den nionde februari. Här är grenarna där Sverige har störst medaljchans!

Sport & träning
Fit in five

Torsdag = övningar som tränar hela kroppen

Det är dags för den fjärde delen av Fit in five och vi tränar helkropp. Aktivera topp till tå i ett och samma pass, e-sportaren Emilia Hult visar hur!

Sport & träning
WOMENgym_01.jpg

Hetaste gym- och träningstrenderna 2018

Låt det nya året bli en nystart även på gymmet! Vi vet vilka träningsformer som är trendigast 2018.

Sport & träning
Fit in five

Onsdag = pumpa rygg & axlar

Mot starkare rygg och axlar – streamern Emilia Hult visat tre övningar som både bygger styrka och ger en bättre hållning.

Sport & träning
Cardio

Tisdag = cardio time!

Efter leg day kommer cardio – andra minipasset i Fit in five. Få upp flåset utan löpbandet, e-sportaren Emilia Hult visar hur!

Sport & träning
Fit in five

Måndag = leg day!

Fem dagar, fem korta träningsprogram. E-sportaren Emilia Hult visar tuffa övningar hela veckan lång. Måndag betyder leg day!

Sport & träning
EmiliaHult

E-sportaren Emilia Hult kombinerar streaming med träning

E-sportaren Emilia Hult har 150 000 följare på Twitch och 65 000 följare på Instagram. När hon inte streamar älskar hon att träna. Här är hennes mål för 2018.

Sport & träning