Övningarna som håller dig skadefri

En stolt hållning, stark rumpa och bra rörlighet hjälper dig att hålla dig skadefri. Här är PT:ns bästa övningar som du kan göra hemma – allt du behöver är gummiband!

I dag säger forskare att stillasittande är lika farligt som rökning. Om du sitter stilla mer eller mindre hela arbetsdagen bli kroppen stel och svag, vilket gör att skaderisken ökar. Därför bör du inte bara smyga in så mycket rörelse du kan i din vardag utan också lägga ned tid på att förbättra rörligheten och stärka upp kroppens svaga länkar.

– God hållning krävs för att inte orsaka smärta i övre delen av ryggen, axlar och nacke. Det du behöver är framför allt en stark core som stabiliserar mage och rygg. En stark core minskar skaderisken och ökar balansen och styrkan i kroppen, säger Sabine Rådlund som är och utbildad idrotts- och hälsopedagog vid Umeå universitet.

Det är inte bara din core som antagligen kan behöva stärkas. Även rumpan behöver aktiveras för att inte ländrygg och knän ska ta för hård belastning.

– För att exempelvis kunna generera kraft vid löpning eller tunga lyft behöver du en aktiv rumpa. Rumpan är otroligt viktig för att stabilisera dina höfter och knän, samt få bättre teknik i den träningsform du utför. Det finns tyvärr alldeles för många som inte har en aning om detta och inte fokuserar på att hitta rätt muskler. Till följd av denna okunskap ökar skaderisken och kroppen får svårare att samarbeta.

Redo att göra något åt rörligheten, coren och rumpan? Testa Sabine Rådlunds övningar nedan, i stället för att titta på vad andra på gymmet gör. Du måste utgå från dina egna förutsättningar.

– Jag ser otroligt många som försöker stärka sin core med helt fel teknik, vilket kan orsaka väldigt mycket problem. Jag hjälper många som har svårigheter att hitta den inre bukmuskulaturen, och många av dem tror att de har en stark core, men så är inte fallet. Börja inte med för tuffa övningar, utgå istället från din fysiska status och vad du klarar av.

6 övningar som stärker upp kroppens svagheter och minskar skaderisken

1. Marching

Den här övningen avslöjar hur stark din core är. Börja med den lättaste varianten och öka successivt, för att kolla av vad din core klarar av. Ligg på rygg och pressa ned svanken i golvet allt vad du kan.

svanken
Om svanken lyfter det minsta från marken, så måste du börja på en enklare nivå.

svanken
Hela svanken ska ha kontakt med golvet. En kompis ska kunna lägga en gummiband under din svank och dra, men inte få loss det för att du ska pressa ned ryggen så hårt i underlaget.

marching
Enklaste varianten: Börja med att ligga på rygg med båda fötterna i golvet.

marching
Glid ut med ett ben i taget tills benet är helt rakt. Återgå till ursprungsposition och upprepa.

marching
Medelsvåra varianten: Börja med att ligga på rygg med benen i luften.

doppa tå
Doppa ned en tå i taget i marken. Klarar du av att pressa ned svanken under hela övningen?

svåraste
Svåraste varianten: Ligg på rygg och lyft upp armar och ben från golvet, ha böjda knän.

träning
Fäll ut ett ben och mosatt arm. Klarar du av att göra det här utan att svanken kommer upp från golvet har du en stark core, grattis!


2. Gummibandsrodd

Stärk övre delen av ryggen med hjälp av gummibandsrodd.

gummibandsrodd
I utgångspositionen ska du tänka på att ha en väldigt stolt hållning. Bak med axlarna ordentligt och upp med bröstet.

gummibandsrodd
Dra gummibandet mot dig, låt armbågen leda rörelsen. Knip ihop skulderbladen!

3. Musslan

Med den här övningen kommer du lätt åt en viktig muskel i rumpan, där många är väldigt svaga.

musslan
Lägg dig raklång på sidan med ett minigummiband precis ovanför knäna.

musslan övning
Lägg huvudet i handen och böj knäna.

musslan
Lyft det översta benet. Håll ihop fötterna. Pressa ihop skinkorna. Jobba här upp och ned med knät.

4. Sidoplanka med benlyft

Den här övningen utmanar coren samtidigt som den kommer åt höft och rumpa, vilka kan vara svår att aktivera. Du kommer känna att den bränner på utsidan av benet upp mot rumpan efter bara några repetitioner.

sidan
Sätt ett minigummiband ovanför knäna. Ställ dig på sidan med ett ben böjt och ett ben rakt med handen i golvet. Hand och axel ska vara i linje med varandra.

sabine
Spänn bålen, spänn låren, lyft upp det raka benet, undvik att röra resten av kroppen. Återgå kontrollerat till utgångsposition.

5. Plankan

Att stå i plankan ger god corestabilitet, och det är ju en stark core som håller uppe kroppen och ger god hållning. God core genererar kraft till att klara av många övningar medan svag core resulterar i dålig teknik och hög skaderisk.

planka
Ta hjälp av en spegel och se till så att du står rätt, med ryggen rak.

plankan
Att skjuta upp rumpan och svanka är ett absolut no-no!!!

6. Knäböj med bröstrotation  

Att kunna sitta på huk, med hälarna i golvet, ska vara en viloposition. Om du har svårt för det bör du träna på att sitta i en djup squat redan i dag.

squat
Börja med att stå rakt upp och ned. Försök sedan att dyka ned så djupt du kan samtidigt som du håller benen raka. Landar händerna på smalbenen är det okej att stanna där. Når du i stället till golvet så greppa tag om dina stortår.

squat
Sätt dig sedan ned i en squat och pressa upp bröstet för att få en så rak rygg som möjligt. Upprepa den här rörelsen ett flertal gånger. Sitt gärna i denna position flera gånger om dagen.

squat
Du kan även lägga ihop händerna framför hjärtat och pressa ut knäna åt sidan med armbågarna.

squatRotera gärna med en arm i taget. Den här övningen ger dig en bättre rörlighet i fotleder, höfter och knän, samt mjukar upp bröstryggen. Ett måste för dig som sitter på kontorsstol framför datorn hela dagarna!

Vill du ha mer inspiration från duktiga PT:n Sabine Rådlund hittar du henne på .

LÄS MER:
 Tillbaka

News Feed

Chans smith sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 20: Gående utfall

14 timmar sedan
Sportamore Summer Workout_dag 19
Sport & träning

Sommarträning dag 19: Sidosteg med tap

1 dag sedan
running
Sport & träning

Nya Blacc-modellen Sofias träningsschema

2 dagar sedan
Lofsan Sportamore
Sport & träning

Lofsans favoritredskap för hemmaträning

2 dagar sedan
Naprapatjonas Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 18: Jefferson curl

2 dagar sedan
bänkpress
Sport & träning

Rätt ryggläge vid bänkpress – så gör du

3 dagar sedan
alkohol öl
Sport & träning

Så påverkar alkohol din träning

3 dagar sedan
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 17: Gående höftrörlighet

3 dagar sedan
marvin tay
Sport & träning

Så tränar nya Blacc-modellen Marvin Tay

4 dagar sedan
Chand Smith_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 16: Mountainclimbers

4 dagar sedan
träningspoddar
Sport & träning

8 peppande poddar om träning & hälsa

21 jul 2017
Ida B Olsson Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 15: Roterande utfallssteg

21 jul 2017
oya
Sport & träning

Enkla tekniktipsen för löpning

20 jul 2017
naprapatjonas
Sport & träning

Sommarträning dag 14: Kliva över räcke

20 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 13: Dynamisk nedåtgående hund

19 jul 2017
summer workout_12
Sport & träning

Sommarträning dag 12: Boxhopp

18 jul 2017
Summer Workout_ Ida B Olsson_ Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 11: Halv sumoburpee

17 jul 2017
fredrik ölmqvist
Sport & träning

Så tacklar du en dålig löprunda

16 jul 2017
fotbolls em
Sport & träning

Fem spelare att hålla koll på i EM

14 jul 2017
jonas parandian_summer workout
Sport & träning

Sommarträning dag 10: The Queen of stretches

14 jul 2017
S1180003_ny.jpg
Sport & träning

Årets PT: Så tränar du med en fallskärm

13 jul 2017
Summer Workout Lofsan_9
Sport & träning

Sommarträning dag 9: Klock- och kvadrathopp

13 jul 2017
björn borg
Sport & träning

Björn Borg spelade tennis på gränsen mellan USA och Mexiko

12 jul 2017
löprunda
Sport & träning

Experten tipsar: Så hittar du löplusten

12 jul 2017
Chand Smith Summer workout
Sport & träning

Sommarträning dag 8: Inclined push ups

12 jul 2017
day 7 SW
Sport & träning

Sommarträning dag 7: Spider steps

11 jul 2017
springa
Sport & träning

Tankeknepen som gör löpningen lättare

10 jul 2017
cat hang naprapatjonas
Sport & träning

Sommarträning dag 6: Cat hang

10 jul 2017
springa
Sport & träning

Börja springa – det är INTE för sent!

07 jul 2017
SummerWorkout_Lofsan_5
Sport & träning

Sommarträning dag 5: Sumo stretch

07 jul 2017
Chand Smith summer workout
Sport & träning

Sommarträning dag 4: Dips

06 jul 2017
robin bengtsson
Sport & träning

Artisterna som uppträder på Tjejmilen After Run

05 jul 2017
Ida B Olsson Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 3: Squats med hällyft

05 jul 2017
naprapatjonas summer workout
Sport & träning

Sommarträning dag 2: Krypa på räcke

04 jul 2017
Lofsan summer workout Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 1: Strutsgång

30 jun 2017
Summer Workout Sportamore
Sport & träning

Sommarträna med oss!

30 jun 2017
swimrun
Sport & träning

Swimrun-guiden du inte vill missa

29 jun 2017
Löpning
Sport & träning

Löpning – bra för både kropp och knopp!

25 jun 2017
Träning
Sport & träning

Därför blir du inte starkare av din träning

23 jun 2017
Stress
Sport & träning

Så kan du träna bort din stress

22 jun 2017
magazine
Chans smith sportamore

Sommarträning dag 20: Gående utfall

Säsongens sista Sportamore Summer Workout är en busenkel övning som går att göra precis var som helst. Personliga tränaren Chand Smith visar hur det ska se ut!

Sport & träning
Sportamore Summer Workout_dag 19

Sommarträning dag 19: Sidosteg med tap

Sugen på en helkroppsövning där du får jobba upp flåset? Testa dagens träningstips från Ida B Olsson.

Sport & träning
running

Nya Blacc-modellen Sofias träningsschema

Sofia Johnsson är ny modell för Blacc. Vi har tagit reda på hur hon tränar för att vara i så fin löparform.

Sport & träning
Lofsan Sportamore

Lofsans favoritredskap för hemmaträning

Sveriges mest älskade PT Lovisa “Lofsan” Sandström är en expert när det kommer till effektiv hemmaträning. Här är hennes favoritredskap – och tips på hur du använder dem.

Sport & träning
Naprapatjonas Sportamore

Sommarträning dag 18: Jefferson curl

Handen på hjärtat: Är du stel på baksida lår? Då måste du göra den här stretchen.

Sport & träning
bänkpress

Rätt ryggläge vid bänkpress – så gör du

Kanske har du funderat över om du ska brygga upp ryggen vid bänkpress, eller tvärtom pressa ned svanken i bänken. Vi lät en expert förklara vad som är det smartaste att göra.

Sport & träning
alkohol öl

Så påverkar alkohol din träning

Hur mycket sämre blir ett pass av en öl? Är det bäst att träna innan eller efter en festkväll? Kan alkohol i kombination med motion rent av bli farligt? Experten reder ut vanliga funderingar om alkoholens effekter på träning.

Sport & träning
Lofsan_Sportamore Summer Workout

Sommarträning dag 17: Gående höftrörlighet

Dina stackars höfter kan vara ganska stela om du sitter ned större delen av dagen. Lofsan tipsar om en gående rörlighetsövning som öppnar upp ett stelt höftparti.

Sport & träning
marvin tay

Så tränar nya Blacc-modellen Marvin Tay

Häcklöparen Marvin Tay är i sinnessjukt god form. Så här tränar han en vanlig vecka.

Sport & träning
Chand Smith_Sportamore Summer Workout

Sommarträning dag 16: Mountainclimbers

Mountainclimbers gör susen för magmusklerna och höftböjarma samtidigt som du får upp pulsen. Superenkelt – och superjobbigt.

Sport & träning
träningspoddar

8 peppande poddar om träning & hälsa

Känner du mer för att lyssna på samtal om träning än att faktiskt träna? Här är åtta poddar som inspirerar, peppar och underhåller.

Sport & träning
Ida B Olsson Sportamore

Sommarträning dag 15: Roterande utfallssteg

Ida B Olsson vet hur du kryddar till dina utfallssteg – med en rotation! Dagens träningstips jobbar nedre delen av kroppen samtidigt som du bygger upp rörlighet i bröstryggen.

Sport & träning
oya

Enkla tekniktipsen för löpning

Scanna av kroppen när du sprungit några kilometer för att se om du fortfarande håller god teknik! Här är löpcoachen Oya Hanzéns bästa tekniktips som du kan i bakhuvudet under löprundan.

Sport & träning
naprapatjonas

Sommarträning dag 14: Kliva över räcke

I dag serverar Naprapatjonas världens enklaste träningstips, som du kan testa nästa gång du passerar ett räcke.

Sport & träning
Lofsan_Sportamore Summer Workout

Sommarträning dag 13: Dynamisk nedåtgående hund

Hundens position är inte reserverad för rena yogapass. Det är också en riktigt bra rörlighetsövning för semesterstela löpare.

Sport & träning