planka

Planka mera! Superövningen på 11 olika sätt

Plankan är en riktig superövning som ger dig en bål av stål. Genom att variera dina plankor kan du stärka hela kroppen på köpet! Här visar den personliga tränaren Josefin Astrén övningen – på elva olika sätt.

Plankan är övningen du älskar att hata. Men det går det inte att bortse från att den är en vinnare när det kommer till att stärka överkroppen.

– Plankan ger stabilitet i bålen och det är bålen som håller uppe kroppen. En stark bålmuskulatur underlättar vid andra styrkeövningar och krävande rörelser och är grunden för en bra hållning, säger personliga tränaren Josefin Astrén. 

planka
Josefin Astrén visar elva olika sätt att göra övningen på som inte bara skapar en stålkorsett av muskler, utan också ger kroppens övriga muskler en genomkörare. 

Övningarna är olika tunga, så att både du som är nybörjare och du som är ett erfaret plankproffs kan få en utmaning. 

– Om du är nybörjare tycker jag att du ska börja med att hitta kontakt med musklerna i den plankan då du står med raka armar och sedan successivt utmana dig med de andra varianterna. Är du en erfaren plankutövare kan du göra tre av övningarna i slutet av varje pass för att få variation i din träning. 

Det viktigaste att tänka på oavsett vilken plankövning du gör är att spänna rumpan och magen och pressa upp bröstet. Det här är en tung övning, därför rekommenderar Josefin Astrén dig som är nybörjare att stå i statisk planka i 20 sekunder i tre omgångar, för att successivt öva upp styrkan och orken. 

– Gör övningen så länge och i så många upprepningar som passar dig, så att just din kropp får en utmaning. Så fort det blir för tungt så kommer du automatisk tappa hållningen och börja "fuska” och då är det bättre att du pausar än att du fortsätter, för fel teknik kan leda till att du får ont i muskler du använt för att kompensera de trötta musklerna med, säger hon.

1. Planka på raka armar

planka

Spänn magen och rumpan och håll armarna rakt nedanför axlarna. Om du har en svank är skaderisken minimal så länge du kniper åt med magen och rumpan. 

Utmaningsnivå: Medel. 

2. Planka med böjda armar

planka

Samma utförande som planka på raka armar med skillnaden att du ska ha en 90-gradig vinkel på armarna och vila underarmarna mot underlaget. (Du kan passa på att be högre makter om hjälp om det blir alltför tungt.)

Utmaningsnivå: Lätt. 

3. Diagonal planka

planka

Utgå från planka på raka armar. Lyft sedan höger ben bakåt och uppåt samtidigt som du lyfter vänster arm uppåt och framåt. Återgå sedan till grundpositionen och växla till att lyfta vänster ben uppåt och bakåt och höger arm uppåt och framåt. Upprepa fem gånger på varje sida. 

Utmaningsnivå: Medel.

4. Sidoplanka med armlyft

planka

Lägg dig på ena sidan och placera fötterna så att insidorna ligger mot varandra och du enbart har stöd mot underlaget med utsidan av den fot som ligger underst. Pressa sedan upp kroppen med den understa armen och sträck ut den översta armen så att din kropp ser ut som ett snett T. Föreställ dig att en boll pressar upp din midja och får dig att spänna magen.

Utmaningsnivå: Tung. 

5. Planka med steg utåt

planka

Ställ dig i planka på raka armar. Börja med att kliva ut åt sidan med ditt högra ben, kliv sedan ut med vänster ben. Återgå till ursprungsposition och upprepa fem gånger. 

Utmaningsnivå: Tung.

6. Sidoplanka med crunch

planka

Ställ dig i planka på raka armar och rotera sedan överkroppen till en sidoplanka. Lyft upp ena armen och vinkla in den så att handen vilar mot axeln. Rotera sedan överkroppen nedåt och inåt så att armbågen möter armvecket på armen som stöttar upp kroppen. Gör fem rotationer på varje sida. 

Utmaningsnivå: Tung.

7. Delfinplankan

planka

Ställ dig i planka med böjda armar. Spänn magen och pressa rumpan uppåt och bakåt så att kroppen bildar en rät vinkel. Håll positionen i 20 sekunder. Upprepa tre gånger.

Utmaningsnivå: Lätt.

8. Planka med armhävning

planka

Utgå från planka på raka armar och gå ner i en armhävning. Håll armbågarna nära kroppen så att triceps aktiveras. Pressa upp kroppen på raka armar rotera sedan överkroppen till en sidoplanka med ena armen rakt upp, gå ned i en armhävning och rotera sedan andra sidan av kroppen. Upprepa fem gånger på varje sida. 

Utmaningsnivå: Tung. 

9. Mountainclimber-planka

planka

Utgå från planka på raka händer. För sedan vänster knä in mot höger armbåge. Gå tillbaka till grundpositionen och för sedan höger knä mot vänster armbåge. Gör fem repetitioner på varje ben. 

Utmaningsnivå: Tung. 

10. Enbensplanka

planka

Ställ dig i planka på raka armar, lyft sedan höger ben bakåt så att du får en spänning i rumpan. Återgå till utgångsposition och gör sedan samma sak med vänster ben. Upprepa fem gånger på varje ben. 

Utmaningsnivå: Medel.

11. Enarmsplanka

planka

Utgå från stående planka och lyft höger arm bakåt mot höften så att den bildar en rät vinkel. Gör sedan samma sak med vänster arm. Gör fem repetitioner per arm. Tränar armstyrkan och axlarna. 

Utmaningsnivå: Medel.

 Tillbaka

News Feed

Gabriella Picano
Sport & träning

Kan jag träna när jag är förkyld?

1 timme sedan
Header löparoutfit
Sport & träning

Allt du behöver för att bli ett proffs på löpning

1 dag sedan
Better Bodies grupp
Sport & träning

Träningsutrustning för gym – det här behöver du

05 jul 2019
Maja marklyft
Sport & träning

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

04 jul 2019
Sugrörseffekten
Sport & träning

Löparen tipsar: Sugrörseffekten för bättre hållning

26 jun 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Vilken träningsform passar mig?

25 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Sport & träning

Test: Nya pulsklockan Suunto 5 G1 – så bra är den

20 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Sport & träning

Det ska du tänka på vid sommarlöpning

18 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & träning

Så lyfter du säkert – utan att skada ryggen

11 jun 2019
legacy lifter header
Sport & träning

Minitest! Den omtalade lyftarskon Reebok Legacy Lifter

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & träning

Video: Automatisera ditt löpsteg i tre steg

05 jun 2019
Garmin header croped
Sport & träning

Smarta funktioner i Garmins multisportsklockor

31 may 2019
Stina Blackstenius
Sport & träning

Stina Blackstenius om Sveriges chanser i fotbolls-VM

31 may 2019
Golf sving
Sport & träning

Så förbättrar du din sving på golfbanan

28 may 2019
Oakley löparglasögon
Sport & träning

Därför ska du springa i löparglasögon

28 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Sport & träning

Minitest: Det här är Nike Romaleos 3 XD

22 may 2019
Tjejmilen
Sport & träning

5 anledningar till att springa Tjejmilen 2019

21 may 2019
Sporta stilen
Sport & träning

Paula Rosas om att lyfta tungt: "Struntar i om jag blir ett muskelpaket"

20 may 2019
Sporta stilen
Sport & träning

Linn Asplund: "Hockeyn är långt ifrån jämställd"

20 may 2019
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Sport & träning

Video: Tre effektiva magövningar du måste testa

15 may 2019
Tre myter om magen
Sport & träning

Tre myter om magträning

09 may 2019
Sommarens hetaste löparlopp 2019
Sport & träning

Årets roligaste (och mest udda) löparlopp 2019

08 may 2019
Puma mobilitetsträning
Sport & träning

PT:n tipsar: Mobilitetsträning för ett bättre löpsteg

08 may 2019
Puma löpning
Sport & träning

Så klarar du milen under 50 minuter

03 may 2019
Elisabeth Hansson
Sport & träning

Säg ja till trail och få en starkare kropp

30 apr 2019
Vanliga misstag på gymmet
Sport & träning

Vanligaste misstagen du gör på gymmet

29 apr 2019
Padel grunder
Sport & träning

De viktigaste grunderna i padel

24 apr 2019
Mental träning
Sport & träning

Bli en bättre golfare med mental träning

17 apr 2019
Osprey
Sport & träning

Guide: Välj rätt löparryggsäck

17 apr 2019
Pulaklockor
Sport & träning

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

15 apr 2019
Golfmedlemskap
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2019

12 apr 2019
Löpning
Sport & träning

Tips! Så tar du dig ut på löprundan

12 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & träning

Därför ska du inte springa i dina träningsskor

09 apr 2019
Intervallpass
Sport & träning

Tre intervallpass att sno från elitidrotten

09 apr 2019
Högintensiv träning
Sport & träning

Så maxar du din högintensiva träning

08 apr 2019
Reebok running
Sport & träning

Är du vår nya Reebok running-ambassadör?

02 apr 2019
Camelbak
Sport & träning

Vilken vattenflaska ska jag ha?

02 apr 2019
swimrun2.jpg
Sport & träning

Tipsen som får ned din tid i swimruntävlingen

25 mar 2019
Cykelshorts
Sport & träning

Därför ska du ha cykelbyxor med pad

21 mar 2019
Aktivera rumpan träning
Sport & träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

20 mar 2019
magazine
Gabriella Picano

Kan jag träna när jag är förkyld?

Vi har nog alla undrat det någon gång – hur är det egentligen med träning och förkylning? Går det att köra på som vanligt, eller är det soffläge som gäller? Vi tog reda på svaret, en gång för alla.

1 timme sedan
Sport & träning
Header löparoutfit

Allt du behöver för att bli ett proffs på löpning

Har du bara ett par löparskor som du springer i oavsett distans? Eller har du kanske glömt att införskaffa ett par löparglasögon? Vi har sammanställt allt du behöver för att bli ett riktigt proffs.

1 dag sedan
Sport & träning
Better Bodies grupp

Träningsutrustning för gym – det här behöver du

Vissa vill ha så lite utrustning som möjligt när de tränar, medan andra gillar att vara kittade till tänderna. Här är utsugningen du behöver för att träna som hardcore-gymmaren!

05 jul 2019
Sport & träning
Maja marklyft

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

Ett marklyft är mycket mer än att lyfta en stång med tunga vikter. För att kunna lyfta tunga vikter på ett bra sätt behöver du hitta rätt anspänning i kroppen. Sjukgymnasten Maja Pernefeldt visar hur du kan göra ett marklyft, steg-för-steg, för att koppla på rätt delar av kroppen.

04 jul 2019
Sport & träning
Sugrörseffekten

Löparen tipsar: Sugrörseffekten för bättre hållning

Nu kan du slopa alla tidigare tips du läst och hört om hur du ska springa för optimal effekt. Superlöparen Oya Hanzén har svaret, kör på sugrörseffekten!

26 jun 2019
Sport & träning
Gabriella Picano

Vilken träningsform passar mig?

Att veta vilken träningsform som passar dig kan – men behöver inte vara – så knepigt. Gabriella Picano jobbar som PT och vet vad du ska fråga dig själv för att komma fram till vad du ska satsa på.

25 jun 2019
Sport & träning
Suunto 5 g1 header

Test: Nya pulsklockan Suunto 5 G1 – så bra är den

Joanna Swica är träningsprofilen som bland annat springer lopp, cyklar, gör Thriatlon och Ironman. Hon har en bakgrund inom CrossFit och älskar utmaningar. Nu har hon testat Suuntos nya pulsklocka 5 G1 och så här tyckte hon.

20 jun 2019
Sport & träning
Jannica Sigurdsson

Det ska du tänka på vid sommarlöpning

Många är sugna på att ge sig ut på en springtur på sommaren. Löparfantasten Jannica Sigurdsson, som bland annat driver Instagramkontot @runn1ca, delar med sig av sina bästa tips för löpning på sommaren.

18 jun 2019
Sport & träning
Maja Pernefeldt tunga lyft

Så lyfter du säkert – utan att skada ryggen

Att köra ett korrekt marklyft innebär mer än bara att stå höftbrett isär med fötterna och böja kroppen i rätt läge. Sjukgymnasten slår ett slag för den inre anspänningen och förklarar hur du lyfter skadefritt.

11 jun 2019
Sport & träning
legacy lifter header

Minitest! Den omtalade lyftarskon Reebok Legacy Lifter

Om du tränar någorlunda ofta har du säkert övervägt eller redan testat att lyfta skrot i ett par riktiga lyftarskor. Vår manliga testpanel har svettats i modellen Legacy Lifter från Reebok. Så här tycker de om skon.

10 jun 2019
Sport & träning
Löpträning teknik

Video: Automatisera ditt löpsteg i tre steg

Du har säkert hört att du måste tänka på höfter, hållning och fotnedsättning när du springer. Men det är lättare sagt än gjort. Så här automatiserar du hållning och löpsteg.

05 jun 2019
Sport & träning
Garmin header croped

Smarta funktioner i Garmins multisportsklockor

När den tekniska utvecklingen tar stora kliv i en rasande fart är det ibland svårt att hänga med. Visste du till exempel att du kan skicka nödmeddelanden med din klocka? Här är 5 smarta funktioner som göms i Garmins multisportsklockor.

31 may 2019
Sport & träning
Stina Blackstenius

Stina Blackstenius om Sveriges chanser i fotbolls-VM

Vi laddar upp inför sommarens fotbolls-VM genom att känna den offensiva spelaren Stina Blackstenius på pulsen. Läs vår intervju med stjärnan här.

31 may 2019
Sport & träning
Golf sving

Så förbättrar du din sving på golfbanan

Placering, grepp och rotation. Så här uppgraderar du din sving på golfbanan med hjälp av proffset Cajsa Persson.

28 may 2019
Sport & träning
Oakley löparglasögon

Därför ska du springa i löparglasögon

Har du lagt ned tid och pengar på att uppdatera din löpargarderob men glömt det viktigaste? Skydda dina ögon under sommarens löprundor med ett par sportglasögon!

28 may 2019
Sport & träning