planka

Planka mera! Superövningen på 11 olika sätt

Plankan är en riktig superövning som ger dig en bål av stål. Genom att variera dina plankor kan du stärka hela kroppen på köpet! Här visar den personliga tränaren Josefin Astrén övningen – på elva olika sätt.

Plankan är övningen du älskar att hata. Men det går det inte att bortse från att den är en vinnare när det kommer till att stärka överkroppen.

– Plankan ger stabilitet i bålen och det är bålen som håller uppe kroppen. En stark bålmuskulatur underlättar vid andra styrkeövningar och krävande rörelser och är grunden för en bra hållning, säger personliga tränaren Josefin Astrén. 

planka
Josefin Astrén visar elva olika sätt att göra övningen på som inte bara skapar en stålkorsett av muskler, utan också ger kroppens övriga muskler en genomkörare. 

Övningarna är olika tunga, så att både du som är nybörjare och du som är ett erfaret plankproffs kan få en utmaning. 

– Om du är nybörjare tycker jag att du ska börja med att hitta kontakt med musklerna i den plankan då du står med raka armar och sedan successivt utmana dig med de andra varianterna. Är du en erfaren plankutövare kan du göra tre av övningarna i slutet av varje pass för att få variation i din träning. 

Det viktigaste att tänka på oavsett vilken plankövning du gör är att spänna rumpan och magen och pressa upp bröstet. Det här är en tung övning, därför rekommenderar Josefin Astrén dig som är nybörjare att stå i statisk planka i 20 sekunder i tre omgångar, för att successivt öva upp styrkan och orken. 

– Gör övningen så länge och i så många upprepningar som passar dig, så att just din kropp får en utmaning. Så fort det blir för tungt så kommer du automatisk tappa hållningen och börja "fuska” och då är det bättre att du pausar än att du fortsätter, för fel teknik kan leda till att du får ont i muskler du använt för att kompensera de trötta musklerna med, säger hon.

1. Planka på raka armar

planka

Spänn magen och rumpan och håll armarna rakt nedanför axlarna. Om du har en svank är skaderisken minimal så länge du kniper åt med magen och rumpan. 

Utmaningsnivå: Medel. 

2. Planka med böjda armar

planka

Samma utförande som planka på raka armar med skillnaden att du ska ha en 90-gradig vinkel på armarna och vila underarmarna mot underlaget. (Du kan passa på att be högre makter om hjälp om det blir alltför tungt.)

Utmaningsnivå: Lätt. 

3. Diagonal planka

planka

Utgå från planka på raka armar. Lyft sedan höger ben bakåt och uppåt samtidigt som du lyfter vänster arm uppåt och framåt. Återgå sedan till grundpositionen och växla till att lyfta vänster ben uppåt och bakåt och höger arm uppåt och framåt. Upprepa fem gånger på varje sida. 

Utmaningsnivå: Medel.

4. Sidoplanka med armlyft

planka

Lägg dig på ena sidan och placera fötterna så att insidorna ligger mot varandra och du enbart har stöd mot underlaget med utsidan av den fot som ligger underst. Pressa sedan upp kroppen med den understa armen och sträck ut den översta armen så att din kropp ser ut som ett snett T. Föreställ dig att en boll pressar upp din midja och får dig att spänna magen.

Utmaningsnivå: Tung. 

5. Planka med steg utåt

planka

Ställ dig i planka på raka armar. Börja med att kliva ut åt sidan med ditt högra ben, kliv sedan ut med vänster ben. Återgå till ursprungsposition och upprepa fem gånger. 

Utmaningsnivå: Tung.

6. Sidoplanka med crunch

planka

Ställ dig i planka på raka armar och rotera sedan överkroppen till en sidoplanka. Lyft upp ena armen och vinkla in den så att handen vilar mot axeln. Rotera sedan överkroppen nedåt och inåt så att armbågen möter armvecket på armen som stöttar upp kroppen. Gör fem rotationer på varje sida. 

Utmaningsnivå: Tung.

7. Delfinplankan

planka

Ställ dig i planka med böjda armar. Spänn magen och pressa rumpan uppåt och bakåt så att kroppen bildar en rät vinkel. Håll positionen i 20 sekunder. Upprepa tre gånger.

Utmaningsnivå: Lätt.

8. Planka med armhävning

planka

Utgå från planka på raka armar och gå ner i en armhävning. Håll armbågarna nära kroppen så att triceps aktiveras. Pressa upp kroppen på raka armar rotera sedan överkroppen till en sidoplanka med ena armen rakt upp, gå ned i en armhävning och rotera sedan andra sidan av kroppen. Upprepa fem gånger på varje sida. 

Utmaningsnivå: Tung. 

9. Mountainclimber-planka

planka

Utgå från planka på raka händer. För sedan vänster knä in mot höger armbåge. Gå tillbaka till grundpositionen och för sedan höger knä mot vänster armbåge. Gör fem repetitioner på varje ben. 

Utmaningsnivå: Tung. 

10. Enbensplanka

planka

Ställ dig i planka på raka armar, lyft sedan höger ben bakåt så att du får en spänning i rumpan. Återgå till utgångsposition och gör sedan samma sak med vänster ben. Upprepa fem gånger på varje ben. 

Utmaningsnivå: Medel.

11. Enarmsplanka

planka

Utgå från stående planka och lyft höger arm bakåt mot höften så att den bildar en rät vinkel. Gör sedan samma sak med vänster arm. Gör fem repetitioner per arm. Tränar armstyrkan och axlarna. 

Utmaningsnivå: Medel.

 Tillbaka

News Feed

Kitchen workout
Sport & träning

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

6 dagar sedan
Fannie Redman.jpg
Sport & träning

Årets träningstrender 2019

14 jan 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

11 jan 2019
tennisracket bäst i test
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag köpa?

10 jan 2019
Vinterlöpning
Sport & träning

Så blir vinterlöpning din nya favorithobby!

03 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2019

01 jan 2019
Burpees
Sport & träning

5 nya varianter av burpees

27 dec 2018
Burpee
Sport & träning

Kan jag göra en burpee fel?

26 dec 2018
pull up.jpg
Sport & träning

5 övningar PT:n aldrig skippar

28 nov 2018
Out of breath
Sport & träning

Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

27 nov 2018
Kompisträning
Sport & träning

Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

26 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & träning

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

19 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & träning

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

13 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Sport & träning

Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

12 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Sport & träning

Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

12 nov 2018
Singles Day WOD
Sport & träning

Video: Testa vår tuffa Singles Day WOD!

09 nov 2018
IdaB
Sport & träning

3 övningar som ger dig en stark rumpa

01 nov 2018
stability pushup
Sport & träning

Effektiv hemmaträning för hela kroppen

31 oct 2018
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2018
Ida Bergfoth
Sport & träning

Flåsigt hemmapass med din egen kroppsvikt

29 oct 2018
Chins pull ups
Sport & träning

Vad är skillnaden mellan pull ups och chins?

24 oct 2018
Assault bike
Sport & träning

Så här tränar du på en assault bike

17 oct 2018
vinterlöpning
Sport & träning

Så ska tjejer springa tryggt i mörkret

08 oct 2018
Sportamore X Abilica-95.jpg
Sport & träning

Här är bilderna från vår viktvästfest!

01 oct 2018
tennisracket
Sport & träning

Guide: Köp nytt tennisracket

24 sep 2018
Höstlöpning
Sport & träning

Så undviker du att bli sjuk när du springer på hösten

11 sep 2018
Mama_by_Blacc
Sport & träning

Vinn PT-träning & kläder från Mama by Blacc

10 sep 2018
5DS_5363.jpg
Sport & träning

Så tränar du som gravid

10 sep 2018
Running tjejmilen
Sport & träning

Bästa uppladdningen inför Tjejmilen

24 aug 2018
sats 3D
Sport & träning

Vi har testat 3D Strength

23 aug 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Den ultimata kompisträningen

21 aug 2018
Petra Månström
Sport & träning

Petra Månström: Låt inte löpningen bli ett stressmoment

17 aug 2018
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa löparstretcher

15 aug 2018
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

15 aug 2018
Ellen Bergström
Sport & träning

Ellen Bergström: ”Hälsa för mig är att inte ha ångest”

10 aug 2018
Coretips_workout
Sport & träning

Coretipsen som alla tjejer borde läsa

09 aug 2018
iStock-528887863.jpg
Sport & träning

Därför borde du morgonträna

06 aug 2018
CrossFIt Games
Sport & träning

Så ser upplägget ut på CrossFit Games 2018

03 aug 2018
Charlotte beijer
Sport & träning

Kom igång efter semestern!

03 aug 2018
Workout_2018
Sport & träning

Borde du träna två gånger per dag?

02 aug 2018
magazine
Kitchen workout

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

Det är lättillgängligt, enkelt att styra upp och tidseffektivt. Men ett träningspass framför spisen är jobbigare än du tror!

Sport & träning
Fannie Redman.jpg

Årets träningstrender 2019

Hur kommer vi att svettas det kommande året? Några av våra favoritprofiler inom hälsa och träning bjuder på sina trendspaningar.

Sport & träning
Vasaloppet

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

Det är dags för den 95:e upplagan av Vasaloppet mellan Sälen och Mora. Sporra din träning genom att se vilken känd profils tid du vill slå.

Sport & träning
tennisracket bäst i test

Vilket tennisracket ska jag köpa?

Svårt att välja tennisracket? Vi har plockat ut storsäljare från Wilson, Head, Babolat och Prince. Nu får du hjälp att hitta rätt racket för just dig.

Sport & träning
Vinterlöpning

Så blir vinterlöpning din nya favorithobby!

Krispig luft, säkra skor och rätt humör – kickstarta året utan några undanflykter. Här är allt du behöver veta för att rocka vinterlöpningen!

Sport & träning
charlotte beijer linus adidas

Så kommer du igång med löpningen 2019

Blev det inte så många löprundor som du hade tänkt dig under 2018? Ta nya tag i år! Här är löpcoachen Charlotte Beijers bästa tips.

Sport & träning
Burpees

5 nya varianter av burpees

Du kommer inte undan burpees bara för att du tröttnat på den klassiska varianten. Här är fem nya både enklare och tyngre burpees att förgylla dina träningspass med.

Sport & träning
Burpee

Kan jag göra en burpee fel?

Hatkärleken är stor till burpees, övningen som tränar hela kroppen och kommer i flera varianter. PT-Eva förklarar hur en burpee egentligen ska se ut, och vad det vanligaste felet är.

Sport & träning
pull up.jpg

5 övningar PT:n aldrig skippar

Vill du veta vad proffset ser till att prioritera, oavsett vad? De här fem rörelserna gör personliga tränaren Charlotte Beijer varje dag.

Sport & träning
Out of breath

Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

Enligt en ny undersökning från GIH har nästan varannan svensk hälsofarligt dålig kondition. Det är riktigt trista siffror! Här är Biggest Loser-tränaren Pischas tips till dig som vill komma igång.

Sport & träning
Kompisträning

Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

Behöver du koppla bort vardagen? Dra med kompisen till gymmet och testa det här tuffa, men ack så effektiva, träningspasset på 12 minuter!

Sport & träning
Intervaller roddmaskin

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

Det är tidseffektivt, du tränar hela kroppen och får en härlig endorfinkick. Här är tre intervallpass på roddmaskinen som får svetten att rinna!

Sport & träning
Teknik på roddmaskin

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

Det krävs lite mer än att bara ro för att få ut det mesta av en roddmaskin. PT:n Frida Werander visar vad du bör och inte bör göra för att ro hem en starkare kropp.

Sport & träning
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg

Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

Björn Borg har teamat upp sig med influencern Hannah "Fashionablefit" Andersson för att lyfta höstkampanjen Chasing the exerhighs. Testa hennes svettiga kroppsviktspass här!

Sport & träning
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala

Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

Juventus-spelaren Paulo Dybala är ansiktet utåt för den nya fotbollsskon Copa 19 från Adidas. Vi har träffat världsstjärnan.

Sport & träning