pulsträning

Plussen med pulsträning

Vill du bli snabbare genom att träna mindre? Då är intervallträning med pulsklocka något för dig. Konditionskonnässören Karl Zeitz berättar allt om fördelarna med pulsträning.

Att få koll på pulsen är ett bra sätt att lära känna din kropp och göra dina träningspass mer effektiva. Om du vill träna hårt så visar pulsklockan om du verkligen gör det. Samma sak gäller förstås omvänt, att du verligen vilar när du ska vila. 

Trots alla fördelar är det relativt få som använder pulsklocka. Längskidåkaren Karl Zeitz, som även är försäljningschef på Salomon Atomic Xc, tycker att det är synd. 

– Om du har koll på pulsträning kan du bli ännu bättre genom att träna mindre. Jo, det stämmer faktiskt! Kör du mer intervaller, vilket många avskyr för att det är jobbigt och gör så ont i kroppen och lungorna, kommer du att förbättra dig snabbt, säger han. 

Varför ägnar sig inte fler åt pulsträning?

– Många har inte någon plan med träningen. De tar bara på sig joggingskorna och springer sin vanliga runda. Du blir förstås inte sämre av att hålla igång men om du vill förbättra dig, då är de här små sakerna otroligt viktiga. Variation är nyckelordet.

För att räkna ut din maxpuls kan du subtrahera din ålder från talet 220. Det är det enklaste sättet att räkna ut din maxpuls på eftersom det är svårt att på egen hand komma upp i ditt absoluta max.

– Ställer du upp i ett löplopp, då kan du verkligen få fram din maxpuls. Eller om du tränar i grupp med någon annan. Du behöver bli jagad eller jaga någon, för det som händer när du tar ut dig är att hjärnan säger "sluta nu, det är jobbigt". Där slutar många. Du måste öka så att du nästan blir svimfärdig för att komma upp i din maxpuls och det är en obehaglig känsla om man inte är van vid det, förklarar Karl Zeitz. 

Pulsens olika zoner

Inom intervallträning brukar pulsen delas upp i olika zoner. Träningszonerna beskriver hur hög puls du bör ha för att träna konditionen och nå ditt max, samt hur låg pulsen ska vara för att uthålligheten på långa distanser ska tränas. Det finns olika sätt att göra den här indelningen på, men Karl Zeitz delar upp träningszonerna från nivå A1 till A3+. 

A1 är den enklaste zonen för lågintensiv träning, A2 är mellannivån, A3 är högintensiv träning och A3+ är din maxfart. De flesta konditionstränar konstant i A2-zonen. En behaglig, lagom ansträngade nivå som lite elakt brukar kallas för gubbfart.

Karl Zeitz föreslår att i stället att du värmer upp i ungefär tio minuter i ett A1-tempo. Därefter kör du intervaller fyra gånger fyra. Det innebär fyra minuter högt tempo med en puls på ungefär 80 procent av vad du klarar av (A3), följt av vila (A1) i en minut eller två. Gör så fyra gånger. 

– Det ger mer än att springa fem kilometer två-fyra gånger i veckan i A2-fart, säger Karl Zeitz.

Är du lite sämre tränad tar det tid för pulsen att gå ned. Då kan det vara bra att ha längre vilopauser. Det är nämligen viktigt att pulsen verkligen går ned under vilominuten, annars missar du poängen med intervallträningen.

pulsMed ett pulsband eller en pulsklocka blir intervallträningen både roligare och enklare.

Tungt? Testa fartlek!

Det är jobbigt med intervaller, både fysiskt och mentalt. Efter en stressig arbetsvecka kan det kännas tungt att komma hem och tvinga sig till ett stenhårt intervallpass. Ett tips är att lägga in små impulser i dina vanliga konditionspass. 

–  Om du springer ett femkilometerspass kan du till exempel springa allt du kan mellan två lyktstolpar som du ser under rundan. Det brukar kallas för fartlek. Så att du varierar dig och inte ligger i samma tempo hela tiden. Trappar du upp så här, med en impuls här och där, vilar en minut och tar en ny, så kommer det inte att kännas lika jobbigt. 

Är intervaller extra viktigt vid någon särskild typ av träning?

–  Vid all konditionsträning är intervallträningen A och O. Det finns så otroligt många studier som visar hur mycket bättre och uthålligare du blir av intervallträning. 

Om du brukar springa några kilometer per pass ett par gånger i veckan, kommer du att notera en förbättring redan efter en månad om du lägger in intervallträning i minst ett av passen. Kommer du ihåg Cooper-testet som de flesta av oss (motvilligt) gjorde i skolan? Hur mycket du än ogillade det då, så är det ett smart sätt att mäta förbättringen på. 

Karl Zeitz föreslår att du springer din vanliga runda så fort du kan och tar tid. Spring rundan igen efter en månads intervallträning och se hur mycket snabbare du har blivit. 

– Du behöver ett mål med din träning, det blir som en morot. En regnig oktoberdag är det nog få som säger att de är ute och åker rullskidor för att det är så roligt. De skulle förmodligen inte göra det om de inte tränade inför Vasaloppet. 

Psst! Tänk på att din puls kan påverkas om du är trött, stressad eller har sovit dåligt. Om din puls är högre än vanligt kan det betyda att du har en infektion på gång i kroppen. En pulsklocka är alltså ett bra verktyg för att också få ett kvitto på hur kroppen mår.

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

17 timmar sedan
10 minuters träningspass
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – helkroppsövningar

6 dagar sedan
iStock-599489564.jpg
Sport & träning

Allt du vill veta om inlines

14 jun 2018
Albin Ekdal
Sport & träning

Albin Ekdal: Så går det för Sverige i VM

13 jun 2018
Charlotte Kalla styrkeövningar
Sport & träning

Charlotte Kalla tipsar: Bästa övningarna för bålen

11 jun 2018
Hemmaträning Jonathan Fagerlund
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – ben och rumpa

06 jun 2018
Linus Holmsäter Run Camp
Sport & träning

Så springer du snabbare utan att träna mer

05 jun 2018
Hemmaträning överkropp Jonathan Fagerlund
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – fokus överkropp

31 may 2018
Lemurerna tippar fotbolls-vm 2018
Sport & träning

Lemurerna tippar fotbolls-VM 2018

28 may 2018
charlotte kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Så hittar du tävlingsinstinkten

23 may 2018
SkillTwins
Sport & träning

SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

21 may 2018
Megaformer workout
Sport & träning

Vi har testat The Megaformer

16 may 2018
Träna axlar
Sport & träning

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

09 may 2018
Under Armour running
Sport & träning

5 vanliga klädmissar som löpare gör

03 may 2018
Chand Smith abs
Sport & träning

Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

01 may 2018
headero
Sport & träning

Så tränar du dig i form till ett OCR-lopp

30 apr 2018
Nike_running.png
Sport & träning

Så laddar du inför Vårruset 2018

26 apr 2018
Beastbarzz
Sport & träning

Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

20 apr 2018
charlotta fougberg
Sport & träning

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

19 apr 2018
patricia
Sport & träning

PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

17 apr 2018
madeleine kettner
Sport & träning

Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

05 apr 2018
Frida Södermark
Sport & träning

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

02 apr 2018
Träna med gummiband
Sport & träning

Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

20 mar 2018
Chand Smith
Sport & träning

Hur får jag magrutor?

14 mar 2018
Core workout
Sport & träning

Video: Superpasset som bygger en stark core

14 mar 2018
gym
Sport & träning

Vett och etikett på gymmet

09 mar 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Tuff kompisträning utan fria vikter

09 mar 2018
 CrossFit
Sport & träning

Här är CrossFit-elitens favoritpass

08 mar 2018
Bänkpress
Sport & träning

5 tips för en bättre bänkpress

01 mar 2018
pullup
Sport & träning

Övningarna du gör fel (och hur du gör dem rätt!)

01 mar 2018
The chair challenge
Sport & träning

Video: Vi testar The Chair Challenge

27 feb 2018
Hugo rosas
Sport & träning

Hugo Rosas dissar träningsmålet "Beach 2018"

26 feb 2018
Jumping
Sport & träning

Video: Hoppa dig i form med Jumping

21 feb 2018
Anna Dahlbom
Sport & träning

Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

14 feb 2018
skidor barn
Sport & träning

Guide: Köpa skidor till barnen

13 feb 2018
Header
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

12 feb 2018
Running men
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2018

12 feb 2018
Crossfit wod
Sport & träning

Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

09 feb 2018
CrossFit games
Sport & träning

Så förbereder du dig inför CrossFit Open

06 feb 2018
Core
Sport & träning

Fredag = starkare core (utan sit ups)

02 feb 2018
magazine
padelracket

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

Ska du köpa nytt padelracket och vill veta vilket som är bäst i test? Vår padelexpert hjälper dig!

Sport & träning
10 minuters träningspass

Video: Hemmaträning på 10 minuter – helkroppsövningar

Vill du köra ett effektivt träningspass på 10 minuter? Få upp pulsen tillsammans med PT:n Jonathan Fagerlund med de här helkroppsövningarna!

Sport & träning
iStock-599489564.jpg

Allt du vill veta om inlines

Att åka inlines är både kul och riktigt bra träning. Här är allt du behöver veta om hur du rullar fram på bästa vis.

Sport & träning
Albin Ekdal

Albin Ekdal: Så går det för Sverige i VM

VM-febern är ett faktum! Här berättar Albin Ekdal allt om Sveriges chanser, svenska folkets krav och hur mycket han egentligen kan om Ryssland.

Sport & träning
Charlotte Kalla styrkeövningar

Charlotte Kalla tipsar: Bästa övningarna för bålen

Med en stark bål blir du en bättre löpare. Här är videon med Charlotte Kallas bästa magövningar.

Sport & träning
Hemmaträning Jonathan Fagerlund

Video: Hemmaträning på 10 minuter – ben och rumpa

Hemmaträning har aldrig varit så kul som när du kan köra ett pass tillsammans med tränaren Jonathan Fagerlund. Klicka på videon och låt det brännas rejält i ben och rumpa!

Sport & träning
Linus Holmsäter Run Camp

Så springer du snabbare utan att träna mer

Självklart är övning A och O när det kommer till löpning. Men det finns faktiskt en hel uppsjö med smarta små tips som ser till att du springer snabbare på nolltid.

Sport & träning
Hemmaträning överkropp Jonathan Fagerlund

Video: Hemmaträning på 10 minuter – fokus överkropp

Trött på dyra gymmedlemskap? I vår träningsserie med PT:n Jonathan Fagerlund får du korta och effektiva pass för hela kroppen. Det är bara att klicka igång och hänga med!

Sport & träning
Lemurerna tippar fotbolls-vm 2018

Lemurerna tippar fotbolls-VM 2018

Sverige chockade många genom att slå ut Italien i kvalet till fotbolls-VM 2018. Men kommer de ta sig till final? Här är VM-vinnaren enligt lemurerna på Skansen-akvariet.

Sport & träning
charlotte kalla

Charlotte Kalla: Så hittar du tävlingsinstinkten

Utmana dig själv och sätt upp ett mål, så får du automatiskt ny träningsmotivation! Här är Charlotte Kallas bästa tips.

Sport & träning
SkillTwins

SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

Med över 6 miljoner följare på sociala medier har YouTube-fenomenet SkillTwins – tvillingarna som valde tricksen framför fotbollsplanen – tagit över Sverige. Här är fotbollsskorna de älskar!

Sport & träning
Megaformer workout

Vi har testat The Megaformer

Vill du ge din bål vad den tål? Då ska du satsa på Megaformer-träning! Vi på Sportamore har testat den heta träningstrenden.

Sport & träning
Träna axlar

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

I stort sätt alla rörelser du gör under en dag aktiverar dina axlar. Det är bara en av anledningarna till varför just den muskelgruppen borde får extra mycket kärlek!

Sport & träning
Under Armour running

5 vanliga klädmissar som löpare gör

Var löprundan inte så bekväm som du hade hoppats? Rätt kläder är A och O och allt för ofta ligger problemet där. Här är klädmissarna du vill undvika.

Sport & träning
Chand Smith abs

Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

Chand Smith är PT och professionell modell – och hans magrutor gör succé på Instagram. Här är hans bästa övningar för dig som vill skulptera fram en riktigt stark mage.

Sport & träning