pulsträning

Plussen med pulsträning

Vill du bli snabbare genom att träna mindre? Då är intervallträning med pulsklocka något för dig. Konditionskonnässören Karl Zeitz berättar allt om fördelarna med pulsträning.

Att få koll på pulsen är ett bra sätt att lära känna din kropp och göra dina träningspass mer effektiva. Om du vill träna hårt så visar pulsklockan om du verkligen gör det. Samma sak gäller förstås omvänt, att du verligen vilar när du ska vila. 

Trots alla fördelar är det relativt få som använder pulsklocka. Längskidåkaren Karl Zeitz, som även är försäljningschef på Salomon Atomic Xc, tycker att det är synd. 

– Om du har koll på pulsträning kan du bli ännu bättre genom att träna mindre. Jo, det stämmer faktiskt! Kör du mer intervaller, vilket många avskyr för att det är jobbigt och gör så ont i kroppen och lungorna, kommer du att förbättra dig snabbt, säger han. 

Varför ägnar sig inte fler åt pulsträning?

– Många har inte någon plan med träningen. De tar bara på sig joggingskorna och springer sin vanliga runda. Du blir förstås inte sämre av att hålla igång men om du vill förbättra dig, då är de här små sakerna otroligt viktiga. Variation är nyckelordet.

För att räkna ut din maxpuls kan du subtrahera din ålder från talet 220. Det är det enklaste sättet att räkna ut din maxpuls på eftersom det är svårt att på egen hand komma upp i ditt absoluta max.

– Ställer du upp i ett löplopp, då kan du verkligen få fram din maxpuls. Eller om du tränar i grupp med någon annan. Du behöver bli jagad eller jaga någon, för det som händer när du tar ut dig är att hjärnan säger "sluta nu, det är jobbigt". Där slutar många. Du måste öka så att du nästan blir svimfärdig för att komma upp i din maxpuls och det är en obehaglig känsla om man inte är van vid det, förklarar Karl Zeitz. 

Pulsens olika zoner

Inom intervallträning brukar pulsen delas upp i olika zoner. Träningszonerna beskriver hur hög puls du bör ha för att träna konditionen och nå ditt max, samt hur låg pulsen ska vara för att uthålligheten på långa distanser ska tränas. Det finns olika sätt att göra den här indelningen på, men Karl Zeitz delar upp träningszonerna från nivå A1 till A3+. 

A1 är den enklaste zonen för lågintensiv träning, A2 är mellannivån, A3 är högintensiv träning och A3+ är din maxfart. De flesta konditionstränar konstant i A2-zonen. En behaglig, lagom ansträngade nivå som lite elakt brukar kallas för gubbfart.

Karl Zeitz föreslår att i stället att du värmer upp i ungefär tio minuter i ett A1-tempo. Därefter kör du intervaller fyra gånger fyra. Det innebär fyra minuter högt tempo med en puls på ungefär 80 procent av vad du klarar av (A3), följt av vila (A1) i en minut eller två. Gör så fyra gånger. 

– Det ger mer än att springa fem kilometer två-fyra gånger i veckan i A2-fart, säger Karl Zeitz.

Är du lite sämre tränad tar det tid för pulsen att gå ned. Då kan det vara bra att ha längre vilopauser. Det är nämligen viktigt att pulsen verkligen går ned under vilominuten, annars missar du poängen med intervallträningen.

pulsMed ett pulsband eller en pulsklocka blir intervallträningen både roligare och enklare.

Tungt? Testa fartlek!

Det är jobbigt med intervaller, både fysiskt och mentalt. Efter en stressig arbetsvecka kan det kännas tungt att komma hem och tvinga sig till ett stenhårt intervallpass. Ett tips är att lägga in små impulser i dina vanliga konditionspass. 

–  Om du springer ett femkilometerspass kan du till exempel springa allt du kan mellan två lyktstolpar som du ser under rundan. Det brukar kallas för fartlek. Så att du varierar dig och inte ligger i samma tempo hela tiden. Trappar du upp så här, med en impuls här och där, vilar en minut och tar en ny, så kommer det inte att kännas lika jobbigt. 

Är intervaller extra viktigt vid någon särskild typ av träning?

–  Vid all konditionsträning är intervallträningen A och O. Det finns så otroligt många studier som visar hur mycket bättre och uthålligare du blir av intervallträning. 

Om du brukar springa några kilometer per pass ett par gånger i veckan, kommer du att notera en förbättring redan efter en månad om du lägger in intervallträning i minst ett av passen. Kommer du ihåg Cooper-testet som de flesta av oss (motvilligt) gjorde i skolan? Hur mycket du än ogillade det då, så är det ett smart sätt att mäta förbättringen på. 

Karl Zeitz föreslår att du springer din vanliga runda så fort du kan och tar tid. Spring rundan igen efter en månads intervallträning och se hur mycket snabbare du har blivit. 

– Du behöver ett mål med din träning, det blir som en morot. En regnig oktoberdag är det nog få som säger att de är ute och åker rullskidor för att det är så roligt. De skulle förmodligen inte göra det om de inte tränade inför Vasaloppet. 

Psst! Tänk på att din puls kan påverkas om du är trött, stressad eller har sovit dåligt. Om din puls är högre än vanligt kan det betyda att du har en infektion på gång i kroppen. En pulsklocka är alltså ett bra verktyg för att också få ett kvitto på hur kroppen mår.

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

terese alvén
Sport & träning

Föräldrar, så får ni tid att träna inför långloppet

6 dagar sedan
Goblet-squat2.jpg
Sport & träning

Bygg din booty – 4 enkla övningar

11 apr 2017
rumpträning
Sport & träning

Så får du större rumpa

11 apr 2017
tennisracket test
Sport & träning

Tennisracken som är bäst i test

07 apr 2017
maja armandt
Sport & träning

Så löptränar du med skador

06 apr 2017
löparskador
Sport & träning

3 tips för att undvika löparskador

04 apr 2017
löpning
Sport & träning

Kom igång med löpningen efter graviditeten

03 apr 2017
löpning
Sport & träning

Spring ur din comfort zone!

31 mar 2017
armar
Sport & träning

Så får du tonade armar

30 mar 2017
Knees to belly 2.jpg
Sport & träning

4 nackvänliga coreövningar

29 mar 2017
build n burn
Sport & träning

Styrka och flås på Build'n burn

27 mar 2017
workout
Sport & träning

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

24 mar 2017
parövningar
Sport & träning

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

21 mar 2017
joakim lagergren
Sport & träning

Träna så här inför golfsäsongen

20 mar 2017
löpteknik
Sport & träning

Så får du bättre löpteknik

08 mar 2017
Alexandra-Bring.jpg
Sport & träning

“Hej då fördomar, hello systerskap”

08 mar 2017
sabine
Sport & träning

Övningarna som håller dig skadefri

06 mar 2017
vasaloppet
Sport & träning

Så klarar du Vasan!

03 mar 2017
hemmaträning
Sport & träning

Hemmaträning – här för att stanna!

01 mar 2017
ida b olsson
Sport & träning

Håller de gamla träningsklassikerna?

28 feb 2017
löpcoach
Sport & träning

8 tips: Så kommer du igång med löpningen

27 feb 2017
styrketräning för löpare
Sport & träning

5 styrkeövningar för löpare

20 feb 2017
benträning
Sport & träning

Därför är löpning inte benträning

17 feb 2017
laptop
Sport & träning

Första hjälpen för musarm

14 feb 2017
Kamperhaug
Sport & träning

Alexandra Kamperhaugs träningshemligheter

13 feb 2017
pulsträning
Sport & träning

Plussen med pulsträning

10 feb 2017
crosstrainer
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hårdare på en crosstrainer

09 feb 2017
Ronja manfredsson
Sport & träning

“Modellvärlden är en av de mest kroppsfixerade branscherna”

09 feb 2017
header
Sport & träning

Träna överkroppen med gummiband

09 feb 2017
squat
Sport & träning

Squattips från världsmästaren i knäböj

08 feb 2017
jasmin sabir
Sport & träning

“Jag tränar åtta gånger i veckan”

07 feb 2017
resistance band
Sport & träning

Träna ben och rumpa med gummiband

07 feb 2017
burpees
Sport & träning

PT:n tipsar: Så blir du bra på burpees

06 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & träning

Isabella är Sveriges starkaste tjej

03 feb 2017
_DS_8082.jpg
Sport & träning

Steg för steg: Så klarar du ett huvudstående

03 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & träning

Träning för dig som är rädd för fria vikter

02 feb 2017
marklyft
Sport & träning

Skor eller inte vid tunga marklyft?

02 feb 2017
liggande twist
Sport & träning

Varva ned med yoga

31 jan 2017
träning
Sport & träning

Bästa stretcherna för löpare

30 jan 2017
monika björn
Sport & träning

Därför behöver du yoga om du tränar

30 jan 2017
magazine
terese alvén

Föräldrar, så får ni tid att träna inför långloppet

Går det att träna inför långdistanslopp under småbarnsåren? Ja, det går alldeles utmärkt! Experten Terese Alvén vet hur du kombinerar löpning och familjeliv.

Sport & träning
Goblet-squat2.jpg

Bygg din booty – 4 enkla övningar

Vill du lägga lite extra krut på rumpan, men är osäker på hur du ska lägga upp träningen? Här är 4 övningar som ger grymma resultat.

Sport & träning
rumpträning

Så får du större rumpa

Det är många som kämpar på gymmet för att få en redig och rund rumpa. Om du också har blicken riktad bakåt kan du behöva PT:n Charlotte Beijers bästa tips.

Sport & träning
tennisracket test

Tennisracken som är bäst i test

Beroende på vilket racket du spelar med får du hjälp med olika mycket fart, kontroll och topspin. Vilket tennisracket är bäst i test 2017? Snart vet du.

Sport & träning
maja armandt

Så löptränar du med skador

De flesta som springer blir någon gång skadade, men måste det vara tack och hej löpning som gäller när muskler och leder gör ont? Naprapaten Maja Armandt vet hur du du ska lägga upp löpträningen.

Sport & träning
löparskador

3 tips för att undvika löparskador

Nu när löparsäsongen är igång på allvar är det frestande att köra på i full fart, men ta del av naprapatens tips innan du ger dig ut så minimerar du risken för skador.

Sport & träning
löpning

Kom igång med löpningen efter graviditeten

Oavsett om du sprang genom hela graviditeten eller vill komma igång efter ett längre uppehåll kan det kännas ovant att ge dig ut i löparspåret. Nyblivna mamman Ida Kjos ger sina bästa tips.

Sport & träning
löpning

Spring ur din comfort zone!

Samma runda, lika många gånger i veckan, vecka ut och vecka in. Känner du igen dig? Då är det dags att komma ur bekvämlighetslunken! Löpexperten Ida Kjos vet hur du ska gå tillväga.

Sport & träning
armar

Så får du tonade armar

Tona armarna utan bicepscurls, går det? Självklart! PT:n Damla Yaraman visar tre olika övningar för snygga armmuskler.

Sport & träning
Knees to belly 2.jpg

4 nackvänliga coreövningar

Får du ont i nacken när du gör situps? PT:n Damla Yaraman visar fyra magövningar som skonar din onda nacke och stärker din core.

Sport & träning
build n burn

Styrka och flås på Build'n burn

Sats nya koncept Build’n burn är ett högintensivt intervallpass på 45 minuter där du tränar efter din puls – och vi har testat det!

Sport & träning
workout

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

Behöver du lite pepp för att komma igång med vårträningen? Här delar tre av Sveriges största träningsprofiler med sig av sina bästa motivationstips.

Sport & träning
parövningar

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

All träning blir roligare tillsammans med en vän – och dessutom kan ni pusha varandra. Testa de här fem nya övningarna med en kompis!

Sport & träning
joakim lagergren

Träna så här inför golfsäsongen

Svinga säkert i sommar! Bygg upp kroppen inför golfsäsongen med golfaren Joakim Lagergrens bästa övningar.

Sport & träning
löpteknik

Så får du bättre löpteknik

Kontrollera benen, höften, armarna och blicken när du springer, så får du automatiskt bättre teknik. Här är löpcoachens bästa tips.

Sport & träning