pulsträning

Plussen med pulsträning

Vill du bli snabbare genom att träna mindre? Då är intervallträning med pulsklocka något för dig. Konditionskonnässören Karl Zeitz berättar allt om fördelarna med pulsträning.

Att få koll på pulsen är ett bra sätt att lära känna din kropp och göra dina träningspass mer effektiva. Om du vill träna hårt så visar pulsklockan om du verkligen gör det. Samma sak gäller förstås omvänt, att du verligen vilar när du ska vila. 

Trots alla fördelar är det relativt få som använder pulsklocka. Längskidåkaren Karl Zeitz, som även är försäljningschef på Salomon Atomic Xc, tycker att det är synd. 

– Om du har koll på pulsträning kan du bli ännu bättre genom att träna mindre. Jo, det stämmer faktiskt! Kör du mer intervaller, vilket många avskyr för att det är jobbigt och gör så ont i kroppen och lungorna, kommer du att förbättra dig snabbt, säger han. 

Varför ägnar sig inte fler åt pulsträning?

– Många har inte någon plan med träningen. De tar bara på sig joggingskorna och springer sin vanliga runda. Du blir förstås inte sämre av att hålla igång men om du vill förbättra dig, då är de här små sakerna otroligt viktiga. Variation är nyckelordet.

För att räkna ut din maxpuls kan du subtrahera din ålder från talet 220. Det är det enklaste sättet att räkna ut din maxpuls på eftersom det är svårt att på egen hand komma upp i ditt absoluta max.

– Ställer du upp i ett löplopp, då kan du verkligen få fram din maxpuls. Eller om du tränar i grupp med någon annan. Du behöver bli jagad eller jaga någon, för det som händer när du tar ut dig är att hjärnan säger "sluta nu, det är jobbigt". Där slutar många. Du måste öka så att du nästan blir svimfärdig för att komma upp i din maxpuls och det är en obehaglig känsla om man inte är van vid det, förklarar Karl Zeitz. 

Pulsens olika zoner

Inom intervallträning brukar pulsen delas upp i olika zoner. Träningszonerna beskriver hur hög puls du bör ha för att träna konditionen och nå ditt max, samt hur låg pulsen ska vara för att uthålligheten på långa distanser ska tränas. Det finns olika sätt att göra den här indelningen på, men Karl Zeitz delar upp träningszonerna från nivå A1 till A3+. 

A1 är den enklaste zonen för lågintensiv träning, A2 är mellannivån, A3 är högintensiv träning och A3+ är din maxfart. De flesta konditionstränar konstant i A2-zonen. En behaglig, lagom ansträngade nivå som lite elakt brukar kallas för gubbfart.

Karl Zeitz föreslår att i stället att du värmer upp i ungefär tio minuter i ett A1-tempo. Därefter kör du intervaller fyra gånger fyra. Det innebär fyra minuter högt tempo med en puls på ungefär 80 procent av vad du klarar av (A3), följt av vila (A1) i en minut eller två. Gör så fyra gånger. 

– Det ger mer än att springa fem kilometer två-fyra gånger i veckan i A2-fart, säger Karl Zeitz.

Är du lite sämre tränad tar det tid för pulsen att gå ned. Då kan det vara bra att ha längre vilopauser. Det är nämligen viktigt att pulsen verkligen går ned under vilominuten, annars missar du poängen med intervallträningen.

pulsMed ett pulsband eller en pulsklocka blir intervallträningen både roligare och enklare.

Tungt? Testa fartlek!

Det är jobbigt med intervaller, både fysiskt och mentalt. Efter en stressig arbetsvecka kan det kännas tungt att komma hem och tvinga sig till ett stenhårt intervallpass. Ett tips är att lägga in små impulser i dina vanliga konditionspass. 

–  Om du springer ett femkilometerspass kan du till exempel springa allt du kan mellan två lyktstolpar som du ser under rundan. Det brukar kallas för fartlek. Så att du varierar dig och inte ligger i samma tempo hela tiden. Trappar du upp så här, med en impuls här och där, vilar en minut och tar en ny, så kommer det inte att kännas lika jobbigt. 

Är intervaller extra viktigt vid någon särskild typ av träning?

–  Vid all konditionsträning är intervallträningen A och O. Det finns så otroligt många studier som visar hur mycket bättre och uthålligare du blir av intervallträning. 

Om du brukar springa några kilometer per pass ett par gånger i veckan, kommer du att notera en förbättring redan efter en månad om du lägger in intervallträning i minst ett av passen. Kommer du ihåg Cooper-testet som de flesta av oss (motvilligt) gjorde i skolan? Hur mycket du än ogillade det då, så är det ett smart sätt att mäta förbättringen på. 

Karl Zeitz föreslår att du springer din vanliga runda så fort du kan och tar tid. Spring rundan igen efter en månads intervallträning och se hur mycket snabbare du har blivit. 

– Du behöver ett mål med din träning, det blir som en morot. En regnig oktoberdag är det nog få som säger att de är ute och åker rullskidor för att det är så roligt. De skulle förmodligen inte göra det om de inte tränade inför Vasaloppet. 

Psst! Tänk på att din puls kan påverkas om du är trött, stressad eller har sovit dåligt. Om din puls är högre än vanligt kan det betyda att du har en infektion på gång i kroppen. En pulsklocka är alltså ett bra verktyg för att också få ett kvitto på hur kroppen mår.

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

workout
Sport & träning

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

2 dagar sedan
parövningar
Sport & träning

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

5 dagar sedan
joakim lagergren
Sport & träning

Träna så här inför golfsäsongen

6 dagar sedan
löpteknik
Sport & träning

Så får du bättre löpteknik

08 mar 2017
Alexandra-Bring.jpg
Sport & träning

“Hej då fördomar, hello systerskap”

08 mar 2017
sabine
Sport & träning

Övningarna som håller dig skadefri

06 mar 2017
vasaloppet
Sport & träning

Så klarar du Vasan!

03 mar 2017
hemmaträning
Sport & träning

Hemmaträning – här för att stanna!

01 mar 2017
ida b olsson
Sport & träning

Håller de gamla träningsklassikerna?

28 feb 2017
löpcoach
Sport & träning

8 tips: Så kommer du igång med löpningen

27 feb 2017
styrketräning för löpare
Sport & träning

5 styrkeövningar för löpare

20 feb 2017
benträning
Sport & träning

Därför är löpning inte benträning

17 feb 2017
laptop
Sport & träning

Första hjälpen för musarm

14 feb 2017
Kamperhaug
Sport & träning

Alexandra Kamperhaugs träningshemligheter

13 feb 2017
pulsträning
Sport & träning

Plussen med pulsträning

10 feb 2017
crosstrainer
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hårdare på en crosstrainer

09 feb 2017
Ronja manfredsson
Sport & träning

“Modellvärlden är en av de mest kroppsfixerade branscherna”

09 feb 2017
header
Sport & träning

Träna överkroppen med gummiband

09 feb 2017
squat
Sport & träning

Squattips från världsmästaren i knäböj

08 feb 2017
jasmin sabir
Sport & träning

“Jag tränar åtta gånger i veckan”

07 feb 2017
resistance band
Sport & träning

Träna ben och rumpa med gummiband

07 feb 2017
burpees
Sport & träning

PT:n tipsar: Så blir du bra på burpees

06 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & träning

Isabella är Sveriges starkaste tjej

03 feb 2017
_DS_8082.jpg
Sport & träning

Steg för steg: Så klarar du ett huvudstående

03 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & träning

Träning för dig som är rädd för fria vikter

02 feb 2017
marklyft
Sport & träning

Skor eller inte vid tunga marklyft?

02 feb 2017
liggande twist
Sport & träning

Varva ned med yoga

31 jan 2017
träning
Sport & träning

Bästa stretcherna för löpare

30 jan 2017
monika björn
Sport & träning

Därför behöver du yoga om du tränar

30 jan 2017
chand smith
Sport & träning

4 extra tunga armhävningar

27 jan 2017
yogastories
Sport & träning

Värm upp med yoga – 3 sköna övningar

27 jan 2017
längskidor
Sport & träning

Längdskidåkning utan armvärk – så gör du!

27 jan 2017
nacksmärta
Sport & träning

Så blir du av med din onda nacke

26 jan 2017
framfotalöpning
Sport & träning

Därför är inte framfotalöpning för alla

25 jan 2017
stretch
Sport & träning

Naprapatjonas 3 stretcher för dig som ska åka skidor

25 jan 2017
pischa
Sport & träning

Lär känna Pischa – Sveriges bästa PT

16 jan 2017
Klarar du av Fanny Ahlfors övningar med gummiband?
Sport & träning

Kompisträning: 3 övningar med gummiband

13 jan 2017
oya hanzén
Sport & träning

Träna löpstyrka med effektiva övningar

11 jan 2017
fanny ahlfors
Sport & träning

Bli bättre på OCR med 4 effektiva parövningar

10 jan 2017
josefine forsberg
Sport & träning

Träningspass som gör dig stark och spänstig

05 jan 2017
magazine
workout

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

Behöver du lite pepp för att komma igång med vårträningen? Här delar tre av Sveriges största träningsprofiler med sig av sina bästa motivationstips.

Sport & träning
parövningar

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

All träning blir roligare tillsammans med en vän – och dessutom kan ni pusha varandra. Testa de här fem nya övningarna med en kompis!

Sport & träning
joakim lagergren

Träna så här inför golfsäsongen

Svinga säkert i sommar! Bygg upp kroppen inför golfsäsongen med golfaren Joakim Lagergrens bästa övningar.

Sport & träning
löpteknik

Så får du bättre löpteknik

Kontrollera benen, höften, armarna och blicken när du springer, så får du automatiskt bättre teknik. Här är löpcoachens bästa tips.

Sport & träning
Alexandra-Bring.jpg

“Hej då fördomar, hello systerskap”

Vi på Sportamore firade Internationella kvinnodagen med kloka råd, inspiration och girl power-pepp från Sveriges största kvinnliga tränings- och hälsoprofiler.

Sport & träning
sabine

Övningarna som håller dig skadefri

En stolt hållning, stark rumpa och bra rörlighet hjälper dig att hålla dig skadefri. Här är PT:ns bästa övningar som du kan göra hemma – allt du behöver är gummiband!

Sport & träning
vasaloppet

Så klarar du Vasan!

Ska du åka Vasaloppet i helgen? Här är de oumbärliga tipsen till dig som är förstagångsåkare.

Sport & träning
hemmaträning

Hemmaträning – här för att stanna!

Säg hemmaträning och en del får visioner av gympande tanter i trikåer, men hemmaträning 2017 är något helt annat än 1980-talets teveträning à la Jane Fonda.

Sport & träning
ida b olsson

Håller de gamla träningsklassikerna?

Spinning, situps och bänkpress – är det hit eller shit? Vi lät träningsexperten hissa och dissa.

Sport & träning
löpcoach

8 tips: Så kommer du igång med löpningen

Om det var länge sedan du snörade på dig löparskorna kan det kännas som ett stort steg att sticka ut och springa. Men oroa dig inte! Vår smarta guide gör dig till en löpare på nolltid.

Sport & träning
styrketräning för löpare

5 styrkeövningar för löpare

Bygg upp kroppen inför löpsäsongen med styrketräning. De här övningarna gör att du kan springa bättre, säkrare och mer effektivt.

Sport & träning
benträning

Därför är löpning inte benträning

Tror du att dina löprundor räcker som benträning? Tänk om. Personliga tränaren James McRae förklarar varför även dina spiror kräver regelbundna styrkepass på gymmet.

Sport & träning
laptop

Första hjälpen för musarm

Om du har ett lite för intensivt förhållande med datormusen kan du drabbas av musarm. Naprapaten Mauricio Toro Martinez vet hur du får bukt med besvären, och varför du ska ta smärtorna på allvar.

Sport & träning
Kamperhaug

Alexandra Kamperhaugs träningshemligheter

Hon är stark, sund och smart. Det är omöjligt att inte gilla populära träningstjejen Alexandra Kamperhaug.

Sport & träning
pulsträning

Plussen med pulsträning

Vill du bli snabbare genom att träna mindre? Då är intervallträning med pulsklocka något för dig. Konditionskonnässören Karl Zeitz berättar allt om fördelarna med pulsträning.

Sport & träning