charlotta fougberg

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

I helgen går startskottet för Tjejmilen 21 k – en helt ny halvmara. Här är Charlotta Fougbergs bästa tips till dig som vill springa långt!

Charlotta Fougberg, 32 år, har ett svenskt rekord på 3 000 meter hinder och förra helgen gjorde hon debut i halvmaraton. Resultatet efter hennes första halvmara? 1.11.58, vilket gör henne till den femte snabbaste svenskan på distansen någonsin. Tiden gav henne dessutom en bronsplats i loppet.

SHOPPA HÄR:

 – Jag siktade på att klara det under 75 minuter. Jag visste att jag kunde klara den tidsgränsen men utmaningen för mig var att lyckas behålla fokus under hela sträckan, säger hon.

Charlotta Fougberg hade en del skadeproblem med hälsenan under stora delar av 2017 och skippade därför inomhussäsongen, för att kunna träna mer skonsamt. Det är också därför hon har valt att även tävla i den nya distansen, eftersom de längre distanserna är skonsammare för kroppen. Trots ny distans har hon inte ändrat så mycket i sin träning.

– Mitt träningsupplägg liknar det tidigare, men jag har fokuserat något mer på längre distanser vid träningen. På 3 000 meter hinder ska man över 35 hinder, vilket bryter rytmen och det kräver därför i stort sett samma uthållighet som vid 5 000 och 10 000 meter slätt, säger hon och fortsätter:

– Jag har kört något längre intervaller och tröskelpass än tidigare. Lite mer volym. Har även kört några fler långpass, 25 kilometer och uppåt och i dessa även lagt in längre intervaller.

Träna både huvudet och kroppen

Om du som motionär ska upp på de längre distanserna och springa till exempel en halvmara i år, tycker Charlotta Fougberg inte att du ska göra något drastiskt i din träning inför loppet.

– Gör inte för stora förändringar i träningen för tätt inpå loppet. Anpassningen till längre distanser tar tid. Du måste lära kroppen att anstränga sig både mentalt och fysiskt under längre tid. Att ha positiva tankar och behålla fokus under längre tid är en utmaning. Träna på det!

Om du vill springa långa lopp måste du också träna på att hålla igång under lång tid.

– Träna under lika lång tid som du planerar att springa loppet på. Ett bra sätt att göra det på är att jogga och gå under långpassen och successivt öka joggingdelen för att vänja kroppen vid den längre tiden. Det är viktigt att komma ihåg att långpass inte handlar om fart, utan att du är ute under lång tid.

Nästa lopp för Charlotta Fougberg är 10 000 meter i London den 10:e maj. Dessutom har hon som mål att slå sitt eget svenska rekord på 3 000 meter hinder från 2014. 

– Håller jag mig bara hel och frisk så kan jag slå det. Allt tyder på det med tanke på var jag är just nu i min träning! 

Charlotta FougbergSå här såg det ut under Finnkampen! Foto: Svensk Friidrott/Ryno Quantz

Charlotta Fougberg tipsar:
Träna så här inför halvmaran 

Om du tränar tre gånger i veckan tycker Charlotta att du kan lägga upp passen på det här sättet. Distanserna för respektive pass kan och bör anpassas efter varje individs kapacitet. Börja gärna med något kortare pass och öka efterhand som du känner dig mogen.

1. Långpass

Jogging + gå + jogging med fokus på att vara ute under lång tid, helst lika lång tid som du planerar att springa ditt lopp på.

2. Ett pass med längre intervaller eller tröskelpass

Intervaller på 800-1 200 meter. Jag kör ofta 10 x 1 km, 5 x 2 km eller 4, 2, 3, 2. Det blir roligare ju mer man varierar, tycker jag. Mycket viktigt att lyssna på kroppen! Pressa dig inte igenom intervallerna, då är risken att du skadar dig eller tappar sugen för att göra om det nästa vecka. Du måste vara mentalt förberedd på att intervallpass är jobbigt.

3. Ett lugn distanspass

8-14 km i prattempo.

FougbergCharlotta Fougberg är med i Academy. Foto: Svensk Friidrott/Ryno Quantz

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

4 dagar sedan
10 minuters träningspass
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – helkroppsövningar

15 jun 2018
iStock-599489564.jpg
Sport & träning

Allt du vill veta om inlines

14 jun 2018
Albin Ekdal
Sport & träning

Albin Ekdal: Så går det för Sverige i VM

13 jun 2018
Charlotte Kalla styrkeövningar
Sport & träning

Charlotte Kalla tipsar: Bästa övningarna för bålen

11 jun 2018
Hemmaträning Jonathan Fagerlund
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – ben och rumpa

06 jun 2018
Linus Holmsäter Run Camp
Sport & träning

Så springer du snabbare utan att träna mer

05 jun 2018
Hemmaträning överkropp Jonathan Fagerlund
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – fokus överkropp

31 may 2018
Lemurerna tippar fotbolls-vm 2018
Sport & träning

Lemurerna tippar fotbolls-VM 2018

28 may 2018
charlotte kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Så hittar du tävlingsinstinkten

23 may 2018
SkillTwins
Sport & träning

SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

21 may 2018
Megaformer workout
Sport & träning

Vi har testat The Megaformer

16 may 2018
Träna axlar
Sport & träning

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

09 may 2018
Under Armour running
Sport & träning

5 vanliga klädmissar som löpare gör

03 may 2018
Chand Smith abs
Sport & träning

Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

01 may 2018
headero
Sport & träning

Så tränar du dig i form till ett OCR-lopp

30 apr 2018
Nike_running.png
Sport & träning

Så laddar du inför Vårruset 2018

26 apr 2018
Beastbarzz
Sport & träning

Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

20 apr 2018
charlotta fougberg
Sport & träning

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

19 apr 2018
patricia
Sport & träning

PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

17 apr 2018
madeleine kettner
Sport & träning

Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

05 apr 2018
Frida Södermark
Sport & träning

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

02 apr 2018
Träna med gummiband
Sport & träning

Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

20 mar 2018
Chand Smith
Sport & träning

Hur får jag magrutor?

14 mar 2018
Core workout
Sport & träning

Video: Superpasset som bygger en stark core

14 mar 2018
gym
Sport & träning

Vett och etikett på gymmet

09 mar 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Tuff kompisträning utan fria vikter

09 mar 2018
 CrossFit
Sport & träning

Här är CrossFit-elitens favoritpass

08 mar 2018
Bänkpress
Sport & träning

5 tips för en bättre bänkpress

01 mar 2018
pullup
Sport & träning

Övningarna du gör fel (och hur du gör dem rätt!)

01 mar 2018
The chair challenge
Sport & träning

Video: Vi testar The Chair Challenge

27 feb 2018
Hugo rosas
Sport & träning

Hugo Rosas dissar träningsmålet "Beach 2018"

26 feb 2018
Jumping
Sport & träning

Video: Hoppa dig i form med Jumping

21 feb 2018
Anna Dahlbom
Sport & träning

Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

14 feb 2018
skidor barn
Sport & träning

Guide: Köpa skidor till barnen

13 feb 2018
Header
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

12 feb 2018
Running men
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2018

12 feb 2018
Crossfit wod
Sport & träning

Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

09 feb 2018
CrossFit games
Sport & träning

Så förbereder du dig inför CrossFit Open

06 feb 2018
Core
Sport & träning

Fredag = starkare core (utan sit ups)

02 feb 2018
magazine
padelracket

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

Ska du köpa nytt padelracket och vill veta vilket som är bäst i test? Vår padelexpert hjälper dig!

Sport & träning
10 minuters träningspass

Video: Hemmaträning på 10 minuter – helkroppsövningar

Vill du köra ett effektivt träningspass på 10 minuter? Få upp pulsen tillsammans med PT:n Jonathan Fagerlund med de här helkroppsövningarna!

Sport & träning
iStock-599489564.jpg

Allt du vill veta om inlines

Att åka inlines är både kul och riktigt bra träning. Här är allt du behöver veta om hur du rullar fram på bästa vis.

Sport & träning
Albin Ekdal

Albin Ekdal: Så går det för Sverige i VM

VM-febern är ett faktum! Här berättar Albin Ekdal allt om Sveriges chanser, svenska folkets krav och hur mycket han egentligen kan om Ryssland.

Sport & träning
Charlotte Kalla styrkeövningar

Charlotte Kalla tipsar: Bästa övningarna för bålen

Med en stark bål blir du en bättre löpare. Här är videon med Charlotte Kallas bästa magövningar.

Sport & träning
Hemmaträning Jonathan Fagerlund

Video: Hemmaträning på 10 minuter – ben och rumpa

Hemmaträning har aldrig varit så kul som när du kan köra ett pass tillsammans med tränaren Jonathan Fagerlund. Klicka på videon och låt det brännas rejält i ben och rumpa!

Sport & träning
Linus Holmsäter Run Camp

Så springer du snabbare utan att träna mer

Självklart är övning A och O när det kommer till löpning. Men det finns faktiskt en hel uppsjö med smarta små tips som ser till att du springer snabbare på nolltid.

Sport & träning
Hemmaträning överkropp Jonathan Fagerlund

Video: Hemmaträning på 10 minuter – fokus överkropp

Trött på dyra gymmedlemskap? I vår träningsserie med PT:n Jonathan Fagerlund får du korta och effektiva pass för hela kroppen. Det är bara att klicka igång och hänga med!

Sport & träning
Lemurerna tippar fotbolls-vm 2018

Lemurerna tippar fotbolls-VM 2018

Sverige chockade många genom att slå ut Italien i kvalet till fotbolls-VM 2018. Men kommer de ta sig till final? Här är VM-vinnaren enligt lemurerna på Skansen-akvariet.

Sport & träning
charlotte kalla

Charlotte Kalla: Så hittar du tävlingsinstinkten

Utmana dig själv och sätt upp ett mål, så får du automatiskt ny träningsmotivation! Här är Charlotte Kallas bästa tips.

Sport & träning
SkillTwins

SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

Med över 6 miljoner följare på sociala medier har YouTube-fenomenet SkillTwins – tvillingarna som valde tricksen framför fotbollsplanen – tagit över Sverige. Här är fotbollsskorna de älskar!

Sport & träning
Megaformer workout

Vi har testat The Megaformer

Vill du ge din bål vad den tål? Då ska du satsa på Megaformer-träning! Vi på Sportamore har testat den heta träningstrenden.

Sport & träning
Träna axlar

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

I stort sätt alla rörelser du gör under en dag aktiverar dina axlar. Det är bara en av anledningarna till varför just den muskelgruppen borde får extra mycket kärlek!

Sport & träning
Under Armour running

5 vanliga klädmissar som löpare gör

Var löprundan inte så bekväm som du hade hoppats? Rätt kläder är A och O och allt för ofta ligger problemet där. Här är klädmissarna du vill undvika.

Sport & träning
Chand Smith abs

Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

Chand Smith är PT och professionell modell – och hans magrutor gör succé på Instagram. Här är hans bästa övningar för dig som vill skulptera fram en riktigt stark mage.

Sport & träning