charlotta fougberg

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

I helgen går startskottet för Tjejmilen 21 k – en helt ny halvmara. Här är Charlotta Fougbergs bästa tips till dig som vill springa långt!

Charlotta Fougberg, 32 år, har ett svenskt rekord på 3 000 meter hinder och förra helgen gjorde hon debut i halvmaraton. Resultatet efter hennes första halvmara? 1.11.58, vilket gör henne till den femte snabbaste svenskan på distansen någonsin. Tiden gav henne dessutom en bronsplats i loppet.

SHOPPA HÄR:

 – Jag siktade på att klara det under 75 minuter. Jag visste att jag kunde klara den tidsgränsen men utmaningen för mig var att lyckas behålla fokus under hela sträckan, säger hon.

Charlotta Fougberg hade en del skadeproblem med hälsenan under stora delar av 2017 och skippade därför inomhussäsongen, för att kunna träna mer skonsamt. Det är också därför hon har valt att även tävla i den nya distansen, eftersom de längre distanserna är skonsammare för kroppen. Trots ny distans har hon inte ändrat så mycket i sin träning.

– Mitt träningsupplägg liknar det tidigare, men jag har fokuserat något mer på längre distanser vid träningen. På 3 000 meter hinder ska man över 35 hinder, vilket bryter rytmen och det kräver därför i stort sett samma uthållighet som vid 5 000 och 10 000 meter slätt, säger hon och fortsätter:

– Jag har kört något längre intervaller och tröskelpass än tidigare. Lite mer volym. Har även kört några fler långpass, 25 kilometer och uppåt och i dessa även lagt in längre intervaller.

Träna både huvudet och kroppen

Om du som motionär ska upp på de längre distanserna och springa till exempel en halvmara i år, tycker Charlotta Fougberg inte att du ska göra något drastiskt i din träning inför loppet.

– Gör inte för stora förändringar i träningen för tätt inpå loppet. Anpassningen till längre distanser tar tid. Du måste lära kroppen att anstränga sig både mentalt och fysiskt under längre tid. Att ha positiva tankar och behålla fokus under längre tid är en utmaning. Träna på det!

Om du vill springa långa lopp måste du också träna på att hålla igång under lång tid.

– Träna under lika lång tid som du planerar att springa loppet på. Ett bra sätt att göra det på är att jogga och gå under långpassen och successivt öka joggingdelen för att vänja kroppen vid den längre tiden. Det är viktigt att komma ihåg att långpass inte handlar om fart, utan att du är ute under lång tid.

Nästa lopp för Charlotta Fougberg är 10 000 meter i London den 10:e maj. Dessutom har hon som mål att slå sitt eget svenska rekord på 3 000 meter hinder från 2014. 

– Håller jag mig bara hel och frisk så kan jag slå det. Allt tyder på det med tanke på var jag är just nu i min träning! 

Charlotta FougbergSå här såg det ut under Finnkampen! Foto: Svensk Friidrott/Ryno Quantz

Charlotta Fougberg tipsar:
Träna så här inför halvmaran 

Om du tränar tre gånger i veckan tycker Charlotta att du kan lägga upp passen på det här sättet. Distanserna för respektive pass kan och bör anpassas efter varje individs kapacitet. Börja gärna med något kortare pass och öka efterhand som du känner dig mogen.

1. Långpass

Jogging + gå + jogging med fokus på att vara ute under lång tid, helst lika lång tid som du planerar att springa ditt lopp på.

2. Ett pass med längre intervaller eller tröskelpass

Intervaller på 800-1 200 meter. Jag kör ofta 10 x 1 km, 5 x 2 km eller 4, 2, 3, 2. Det blir roligare ju mer man varierar, tycker jag. Mycket viktigt att lyssna på kroppen! Pressa dig inte igenom intervallerna, då är risken att du skadar dig eller tappar sugen för att göra om det nästa vecka. Du måste vara mentalt förberedd på att intervallpass är jobbigt.

3. Ett lugn distanspass

8-14 km i prattempo.

FougbergCharlotta Fougberg är med i Academy. Foto: Svensk Friidrott/Ryno Quantz

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Nike Romaleos 3 XD
Sport & träning

Minitest: Det här är Nike Romaleos 3 XD

11 timmar sedan
Tjejmilen
Sport & träning

5 anledningar till att springa Tjejmilen 2019

1 dag sedan
Sporta stilen
Sport & träning

Paula Rosas om att lyfta tungt: "Struntar i om jag blir ett muskelpaket"

2 dagar sedan
Sporta stilen
Sport & träning

Linn Asplund: "Hockeyn är långt ifrån jämställd"

2 dagar sedan
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Sport & träning

Video: Tre effektiva magövningar du måste testa

15 may 2019
Tre myter om magen
Sport & träning

Tre myter om magträning

09 may 2019
Sommarens hetaste löparlopp 2019
Sport & träning

Årets roligaste (och mest udda) löparlopp 2019

08 may 2019
Puma mobilitetsträning
Sport & träning

PT:n tipsar: Mobilitetsträning för ett bättre löpsteg

08 may 2019
Puma löpning
Sport & träning

Så klarar du milen under 50 minuter

03 may 2019
Elisabeth Hansson
Sport & träning

Säg ja till trail och få en starkare kropp

30 apr 2019
Vanliga misstag på gymmet
Sport & träning

Vanligaste misstagen du gör på gymmet

29 apr 2019
Padel grunder
Sport & träning

De viktigaste grunderna i padel

24 apr 2019
Mental träning
Sport & träning

Bli en bättre golfare med mental träning

17 apr 2019
Osprey
Sport & träning

Guide: Välj rätt löparryggsäck

17 apr 2019
Pulaklockor
Sport & träning

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

15 apr 2019
Golfmedlemskap
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2019

12 apr 2019
Löpning
Sport & träning

Tips! Så tar du dig ut på löprundan

12 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & träning

Därför ska du inte springa i dina träningsskor

09 apr 2019
Intervallpass
Sport & träning

Tre intervallpass att sno från elitidrotten

09 apr 2019
Högintensiv träning
Sport & träning

Så maxar du din högintensiva träning

08 apr 2019
Reebok running
Sport & träning

Är du vår nya Reebok running-ambassadör?

02 apr 2019
Camelbak
Sport & träning

Vilken vattenflaska ska jag ha?

02 apr 2019
swimrun2.jpg
Sport & träning

Tipsen som får ned din tid i swimruntävlingen

25 mar 2019
Cykelshorts
Sport & träning

Därför ska du ha cykelbyxor med pad

21 mar 2019
Aktivera rumpan träning
Sport & träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

20 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Sport & träning

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

14 mar 2019
löparskor
Sport & träning

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

01 mar 2019
padel racket test
Sport & träning

Bäst i test: Padelracket 2019

25 feb 2019
Helene Ahlson
Sport & träning

Så aktiverar du rumpan när du tränar

15 feb 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

11 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

Så gör du ett korrekt höftlyft

06 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

5 tekniktips för bättre tid i Vasaloppet

05 feb 2019
Pulsklocka
Sport & träning

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

04 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

01 feb 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren

30 jan 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

5 övningar som stärker höft och säte

25 jan 2019
Ont i höften
Sport & träning

Därför får du ont i höften när du springer

25 jan 2019
Kitchen workout
Sport & träning

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

16 jan 2019
Fannie Redman.jpg
Sport & träning

Årets träningstrender 2019

14 jan 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

11 jan 2019
magazine
Nike Romaleos 3 XD

Minitest: Det här är Nike Romaleos 3 XD

”Vad händer med ryggen, höfterna och knäna när du sjunker rätt igenom sulan?”. Vi har provat lyftarskon från Nike som tar dina utfallssteg och knäböj till nya nivåer!

11 timmar sedan
Sport & träning
Tjejmilen

5 anledningar till att springa Tjejmilen 2019

Är du taggad på att springa milen men har svårt att ta dig ur startblocken? Läs det här och tävla om biljetter till dig och din kompis. Vi listar 5 anledningar till varför du borde ge dig på Tjejmilen!

1 dag sedan
Sport & träning
Sporta stilen

Paula Rosas om att lyfta tungt: "Struntar i om jag blir ett muskelpaket"

Från att inte vilja ha några muskler på armarna till att förespråka en stark kropp. Så fick mammarollen Paula Rosas att vilja lyfta tungt på gymmet.

2 dagar sedan
Sport & träning
Sporta stilen

Linn Asplund: "Hockeyn är långt ifrån jämställd"

Nu får det vara nog! Hockeyspelaren Linn Asplund kämpar i motvind, är trött på orättvisorna och vill förbättra damhockeyn.

2 dagar sedan
Sport & träning
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna

Video: Tre effektiva magövningar du måste testa

”Hur får jag en vältränad mage?”. Svaret är enkelt, men träningen är inte det. Här är tre maxade magövningar som kör slut på din core!

15 may 2019
Sport & träning
Tre myter om magen

Tre myter om magträning

Är en platt mage verkligen en vältränad mage? Är de magmuskler som syns faktiskt de viktigaste? Här slår vi hål på tre myter om magträning och reder ut vad som egentligen är en stark core.

09 may 2019
Sport & träning
Sommarens hetaste löparlopp 2019

Årets roligaste (och mest udda) löparlopp 2019

Se hit alla löparälskare! I år finns mängder med roliga löparlopp som utmanar både fysiskt och psykiskt. Här är sju favoriter som är något utöver det vanliga!

08 may 2019
Sport & träning
Puma mobilitetsträning

PT:n tipsar: Mobilitetsträning för ett bättre löpsteg

Med en stabil bål får du en starkare hållning och bättre löpsteg. Testa PT:ns mobilitetsträning för att förbättra ditt löpsteg.

08 may 2019
Sport & träning
Puma löpning

Så klarar du milen under 50 minuter

Vill du ha ett nytt löparmål? Haka på utmaningen att springa milen under 50 minuter. Experten guidar dig till målet.

03 may 2019
Sport & träning
Elisabeth Hansson

Säg ja till trail och få en starkare kropp

Är du en av de som fortfarande inte vågat vika av från landsvägen under löprunan? Trailfantasten Elisabeth Hansson delar med sig av hälsofördelarna med att springa i skogen.

30 apr 2019
Sport & träning
Vanliga misstag på gymmet

Vanligaste misstagen du gör på gymmet

Tror du att du har stenkoll på övningarna på gymmet? Think again! Här får du proffshjälp med att vässa din gymrutin.

29 apr 2019
Sport & träning
Padel grunder

De viktigaste grunderna i padel

Visst kommer du en bit på vilja, styrka och bolltalang, men det är tekniken och taktiken som avgör hur matchen slutar. Här är grunderna alla padelspelare bör känna till.

24 apr 2019
Sport & träning
Mental träning

Bli en bättre golfare med mental träning

Avstånd, vindhastighet och svingteknik är inte det enda du måste tänka på för att bli en bättre golfare. Experten vet hur du tränar dig mentalt för att hantera motgångarna på banan.

17 apr 2019
Sport & träning
Osprey

Guide: Välj rätt löparryggsäck

1,5 liter, 15 liter eller en vätskeväst? Experterna från Osprey hjälper dig att hitta rätt ryggsäck för din löpning!

17 apr 2019
Sport & träning
Pulaklockor

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

Pulsklockor, multisportsklockor och aktivitetsklockor – kärt barn har många namn. Garmins produktexpert hjälper dig att hitta rätt i sortimentet.

15 apr 2019
Sport & träning