Charlotte_Beijer

PT:n tipsar: Så tränar du hemma utan redskap

Ibland är det skönt att slippa ta sig iväg till gymmet. Men går det att träna hemma effektivt? PT:n Charlotte Beijer vet. Här är hennes bästa övningar för träningspass hemma!

Charlotte Beijer jobbar som PT och är expert på att hjälpa människor med sina träningsmål. Många undrar hur man kan träna hemma, antingen som komplement till annan träning eller helt enkelt när man av olika anledningar inte kommer iväg till gymmet. Vad behövs? Charlotte har flera tips på hur du kan träna hemma utan redskap, och med enkla medel som gummiband.
 
Är det effektivt att träna hemma utan redskap? 

– Allt beror på vad du har för mål med din träning och vad du är ute efter för resultat. Du kan absolut träna hemma utan redskap. Det finns många övningar med kroppsvikt som är olika utmanande beroende på hur du utför dem. Du kan även jobba med din kondition utan några redskap.

Charlotte_Beijer_skivstang Du måste inte träna på ett gym för att se resultat. Allt beror på vad du har för mål med din träning, säger Charlotte Beijer. Spana in Charlotte Beijers Instagram

4 stycken träningsövningar att göra hemma utan redskap

#1. Armhävningar 

Armhävningar är en övning du kan göra på olika sätt, beroende på din nivå. Du kan göra armhävningar mot en vägg, mot en soffa, på knä, på tå, eller ha tårna på en soffa för att få mer tyngd. 
 
1. Ställ dig i en hög planka. Placera händerna utanför kroppen, i höjd med ungefär mitten av bröstet. Beroende på vad för muskelgrupp du vill jobba extra med kan du göra smala armhävningar, ha händerna lite närmare kroppen eller ha bredare avstånd mellan händerna och kroppen för att jobba mer med bröstmusklerna.
 
2. När du valt vad för slags armhävning du vill göra, spänn magmusklerna, sätesmusklerna och låren. Böj axel- och armbågsleden samtidigt, och pressa dig sedan upp igen tills du har raka armar. Ha kontroll på övningen och jobba med rätt teknik för att få de resultat som du önskar vid armhävningar.

#2. Dips

Dips är en övning där du jobbar med tricepsmusklerna. Välj om du vill ha båda fötterna i golvet med böjda knän eller istället ha hälarna i och ha raka ben. 
 
1. Sätt dig på en stol eller bänk med händerna pekande framåt i axelbred position vid sidan av låren.
 
2. Lyft rumpan, sträck på kroppen, pressa fram bröstet och böj armbågarna.
 
3. Sänk kroppen mot marken med hjälp av armarna. Pressa dig upp igen. Upprepa. 

#3. Utfall

Utfall kan göras på många olika sätt. Vanliga utfall där du kliver antingen fram eller bak, utfallshopp, sidoutfall eller utfall med ena foten stående på en soffa eller stol.
 
1. När du börjar med ett utfall är det bra att stå lite bredare med fötterna (ungefär axelbrett) för att få mer stabilitet. Ta ett kliv bak och kom ner så pass djupt att du nästan sätter knät i golvet.

 
2. Kliv tillbaka igen, och upprepa. I utfall tränar du sätesmusklerna, magmusklerna samt både fram- och baksida av låret. 

#4. Sidoplanka med press

1. Lägg dig på sidan med armbågen och handen i golvet. Se till att armbågen är rakt under axeln. Ligg rak som en planka med kroppen, pressa upp höften så att den lyfter från golvet.
 
2. Sänk sedan ned höften igen. Upprepa 12 till 15 gånger per sida. Se till att hålla anspänningen i bålen hela tiden.
  Charlotte_Beijer_AdidasCharlotte Beijer jobbar som PT, du hittar hennes hemsida .


Finns det några övningar jag kan göra hemma med gummiband eller andra "lättare redskap" som inte är svåra att få tag i eller som tar för mycket plats hemma? 

– Då många sitter framför datorn och mobilen idag tycker jag att det är smart att införskaffa sig ett gummiband som du kan utföra olika roddar med. När du gör en rodd, beroende på vilken, jobbar du bland annat med bröstryggen, ryggen, baksida axlar och skulderblad. Du kan passa på att köpa ett miniband också. Med miniband kan du göra en del olika rumpövningar, men också rygg- och axelövningar beroende på hårdheten på minibandet. Att jobba med sätesmusklerna är också väldigt viktigt om du sitter ner större delen av dagen. 

2 övningar med gummiband 

#1. Sittande rodd

1. Sitt ner på golvet med utsträckta ben och med lätt böjda knän.
2. Trä gummibandet runt dina fötter och håll händerna i varsin ända av gummibandet. Sitt med rak rygg.
3. Dra bak axlarna och dra därefter gummibandet mot dig och kläm ihop skulderbladen. Upprepa övningen. Kom ihåg att dra bak axlarna så att du aktiverar skulderblad och rygg innan du drar armarna mot dig. 

#2. Knäböj med miniband

Varför du ska ha gummiband i den här övningen är för att bli påmind om att trycka ut knäna åt sidan och aktivera sätesmusklerna.
1. Ta bandet och trä det runt båda ben så att bandet är under knäna. Stå höftbrett eller lite bredare.
2. Fäll höften och kom ner i en knäböj. Kom sedan upp igen.
 
Kan jag träna bara hemma och skippa att träna på gym eller annan lokal?

– Återigen, det handlar om vad ditt mål är. Om du bara vill underhålla kroppen och känner att du får tillräckligt med motivation till att träna hemma kan du göra det. Kom ihåg att variera din träning med olika övningar, tempon samt tyngd. Om du däremot har ett specifikt mål som involverar att bygga muskler, forma kroppen eller bli smidigare kan det underlätta att gå till gymmet där det finns många olika redskap som kan hjälpa dig på vägen till ditt mål.
 
Vad ska jag tänka på när jag vill träna hemma?

– Om du väljer att träna hemma kan det vara bra att skriva ett träningsschema så att du håller dig till den träning du ska göra, och inte börjar skena iväg och tänka på att du måste tvätta fönstren eller något annat. Se även till att du inte blir störd, så att du kan träna under den tid du avsatt till just det.
 
Hur får jag in en rutin på hemmaträningen?

– För att få en rutin kan du välja två till tre dagar i veckan där du vet att du kan avsätta tid till träningen. Hur ser din livsstil ut? När har du mest energi och är mest produktiv? Är det på morgonen? Då ska du träna på morgonen.
 
Vad är fördelarna med att träna hemma?
 
– Fördelarna att träna hemma är att du inte behöver ta dig någonstans, vilket kanske kan vara skönt för att spara tid eller under regniga och kalla dagar!

Charlotte Beijers hemsida där du kan läsa mer hittar du , och kan du följa henne på instagram. 
 
LÄS MER:

SHOPPA HÄR:

 Tillbaka

News Feed

Predator Mutator Pack
Sport & träning

Vårens fetaste fotbollsnyhet – Demonskin från Adidas!

2 timmar sedan
Chand Smith PT
Sport & träning

Därför ska du (fortfarande) träna i träningsmaskiner

1 dag sedan
Maja Pernefeldt
Sport & träning

Så ska du träna om du har en knäskada

21 jan 2020
Guide padelracket
Sport & träning

Experten tipsar: Så väljer du rätt padelracket

15 jan 2020
Maja marklyft
Sport & träning

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

13 jan 2020
Gabriella Picano
Sport & träning

Så ofta ska du träna för att bygga muskler

09 jan 2020
Hypervolt
Sport & träning

Hypervolt massageredskap – för prestationshöjande träning och bättre återhämtning

08 jan 2020
strong abs
Sport & träning

Träna magen utan situps!

06 jan 2020
Så tränar du bort din svankighet
Sport & träning

Så tränar du bort din svankighet

03 jan 2020
Tjejmilen
Sport & träning

Löparkalendern 2020 – Loppen du inte får missa

30 dec 2019
Guide till padelracket header
Sport & träning

Guide: Våra bästa padelracket

16 dec 2019
Charlotte_Beijer
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hemma utan redskap

09 dec 2019
Padel grunder
Sport & träning

De viktigaste grunderna i padel

30 nov 2019
Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla
Sport & träning

Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla

24 nov 2019
daniel flefil header
Sport & träning

Träningsprofilen Daniel Flefil: ”Återhämtning är lika viktigt som träning”

28 oct 2019
malin malle header
Sport & träning

Fitnessatleten Malle: ”Mångsidig träning är för dig som vill hålla igång och må bra”

28 oct 2019
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Träningsprogram för mångsidig träning

28 oct 2019
icebug vinterlöpning
Sport & träning

Så ska du andas under vinterlöpningen

21 oct 2019
petra månström
Sport & träning

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

17 oct 2019
Lofsan
Sport & träning

Träningsprofilen Lofsan: ”Vardagsmotionen är viktigare än vi tror”

12 sep 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Träningen som bränner flest kalorier

03 sep 2019
malin möller
Sport & träning

Kan jag träna magen som gravid?

02 sep 2019
Camelbak
Sport & träning

Vilken vattenflaska ska jag ha?

31 aug 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Sport & träning

Video: Utmana dig själv med Rope Climbing

29 aug 2019
Eva Sjöholm
Sport & träning

Allt du vill veta om träningsvärk

26 aug 2019
Andfådd tjej springer
Sport & träning

Experten: Så påverkar stress kroppen och träningen

20 aug 2019
Maja Pernefeldt
Sport & träning

Expertens bästa tips: Så får du en stark och frisk rygg

19 aug 2019
löpning
Sport & träning

Tre vanliga myter om intervallträning

14 aug 2019
reebok crossfit
Sport & träning

CrossFit-ordlista – lär dig ”prata CrossFit”

13 aug 2019
Problem med vaderna header
Sport & träning

Därför får du problem med vaderna när du springer

12 aug 2019
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

09 aug 2019
Löpning utefter pulsen
Sport & träning

Bli en snabbare löpare med pulsen som måttstock

07 aug 2019
Matilda Johnson retention
Sport & träning

Lär känna oss på Sportamore!

07 aug 2019
malin möller
Sport & träning

Träna efter förlossning – hur gör jag?

06 aug 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

30 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Sport & träning

Friidrottaren tipsar: Så tränar jag inför ett maraton

29 jul 2019
pischa
Sport & träning

Därför ska du inte springa för att gå ned i vikt

25 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Sport & träning

Därför ska du träna med din partner

17 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Sport & träning

Tänk på det här när du köper vätskeryggsäck

17 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Kan jag träna när jag är förkyld?

16 jul 2019
magazine
Predator Mutator Pack

Vårens fetaste fotbollsnyhet – Demonskin från Adidas!

De har ett reptilutseende, lanseras för första gången som unisexmodeller och är det hetaste du kan spela i. Nu är nya fotbollsskorna i Demonskin från Adidas här!

2 timmar sedan
Sport & träning
Chand Smith PT

Därför ska du (fortfarande) träna i träningsmaskiner

90-talet har gjort en rejäl comeback. Kanske är det även dags för de traditionella träningsmaskinerna att få sig ett uppsving i popularitetsskalan. Vi har snackat med PT:n Chand Smith om varför maskinerna är bra att träna i.

1 dag sedan
Sport & träning
Maja Pernefeldt

Så ska du träna om du har en knäskada

Många som tränar har problem med knäna. Det finns nästan lika många knäskador som det finns människor, men några generella tips och råd för dig med en knäskada finns. Vi har pratat med sjukgymnasten Maja Pernefeldt.

21 jan 2020
Sport & träning
Guide padelracket

Experten tipsar: Så väljer du rätt padelracket

Är du ny på padelbanan eller vill uppdatera ditt spel med ett nytt racket? Proffstränaren Andréas Johansson vet vad du ska tänka på innan du köper ett padelracket.

15 jan 2020
Sport & träning
Maja marklyft

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

Ett marklyft är mycket mer än att lyfta en stång med tunga vikter. För att kunna lyfta tunga vikter på ett bra sätt behöver du hitta rätt anspänning i kroppen. Sjukgymnasten Maja Pernefeldt visar hur du kan göra ett marklyft, steg-för-steg, för att koppla på rätt delar av kroppen.

13 jan 2020
Sport & träning
Gabriella Picano

Så ofta ska du träna för att bygga muskler

Hur mycket behöver du träna för att se tydliga resultat av din träning? Och hur ofta är egentligen lagom att träna en vanlig vecka? Vi har snackat med experten och pt:n Gabriella Picano som har svaren.

09 jan 2020
Sport & träning
Hypervolt

Hypervolt massageredskap – för prestationshöjande träning och bättre återhämtning

Ett massageredskap som gör dig redo för träningspasset, ger dig bättre återhämtning och tar hand om ömma muskler. Låter det för bra för att vara sant? Här är allt du vill veta om hypade Hypervolt.

08 jan 2020
Sport & träning
strong abs

Träna magen utan situps!

Om du har svaga magmuskler, svankar mycket eller bara skyr situps som pesten är det här övningarna för dig.

06 jan 2020
Sport & träning
Så tränar du bort din svankighet

Så tränar du bort din svankighet

Om din hållning påminner om en ankas har du förmodligen en svag core och ett framåttippat bäcken. PT:n Alexandra Pizzoni vet hur du får bukt med en svankig hållning.

03 jan 2020
Sport & träning
Tjejmilen

Löparkalendern 2020 – Loppen du inte får missa

Sugen på att springa ett lopp 2020? Vi med! Här är info om de roliga loppen du inte får missa. Snöra på dig skorna, så kör vi!

30 dec 2019
Sport & träning
Guide till padelracket header

Guide: Våra bästa padelracket

Har det blivit dags för nytt padelracket? Här samlar vi våra bästa racket för säsongen!

16 dec 2019
Sport & träning
Charlotte_Beijer

PT:n tipsar: Så tränar du hemma utan redskap

Ibland är det skönt att slippa ta sig iväg till gymmet. Men går det att träna hemma effektivt? PT:n Charlotte Beijer vet. Här är hennes bästa övningar för träningspass hemma!

09 dec 2019
Sport & träning
Padel grunder

De viktigaste grunderna i padel

Visst kommer du en bit på vilja, styrka och bolltalang, men det är tekniken och taktiken som avgör hur matchen slutar. Här är grunderna som alla padelspelare bör känna till.

30 nov 2019
Sport & träning
Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla

Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla

Tycker du om att åka längdskidor men inte att valla? Då kan Twin Skin Pro-skidor från Fischer vara ett perfekt val för dig.

24 nov 2019
Sport & träning
daniel flefil header

Träningsprofilen Daniel Flefil: ”Återhämtning är lika viktigt som träning”

Vad är egentligen mångsidig träning? Det har Daniel Flefil, fitnessatlet, koll på. Daniel berättar om hur viktigt det är med aktiv återhämtning – i kombination med träning och löpning – för att få ett så bra träningsresultat som möjligt.

28 oct 2019
Sport & träning