Charlotte_Beijer

PT:n tipsar: Så tränar du hemma utan redskap

Ibland är det skönt att slippa ta sig iväg till gymmet. Men går det att träna hemma effektivt? PT:n Charlotte Beijer vet. Här är hennes bästa övningar för träningspass hemma!

Charlotte Beijer jobbar som PT och är expert på att hjälpa människor med sina träningsmål. Många undrar hur man kan träna hemma, antingen som komplement till annan träning eller helt enkelt när man av olika anledningar inte kommer iväg till gymmet. Vad behövs? Charlotte har flera tips på hur du kan träna hemma utan redskap, och med enkla medel som gummiband.
 
Är det effektivt att träna hemma utan redskap? 

– Allt beror på vad du har för mål med din träning och vad du är ute efter för resultat. Du kan absolut träna hemma utan redskap. Det finns många övningar med kroppsvikt som är olika utmanande beroende på hur du utför dem. Du kan även jobba med din kondition utan några redskap.

Charlotte_Beijer_skivstang Du måste inte träna på ett gym för att se resultat. Allt beror på vad du har för mål med din träning, säger Charlotte Beijer. Spana in Charlotte Beijers Instagram

4 stycken träningsövningar att göra hemma utan redskap

#1. Armhävningar 

Armhävningar är en övning du kan göra på olika sätt, beroende på din nivå. Du kan göra armhävningar mot en vägg, mot en soffa, på knä, på tå, eller ha tårna på en soffa för att få mer tyngd. 
 
1. Ställ dig i en hög planka. Placera händerna utanför kroppen, i höjd med ungefär mitten av bröstet. Beroende på vad för muskelgrupp du vill jobba extra med kan du göra smala armhävningar, ha händerna lite närmare kroppen eller ha bredare avstånd mellan händerna och kroppen för att jobba mer med bröstmusklerna.
 
2. När du valt vad för slags armhävning du vill göra, spänn magmusklerna, sätesmusklerna och låren. Böj axel- och armbågsleden samtidigt, och pressa dig sedan upp igen tills du har raka armar. Ha kontroll på övningen och jobba med rätt teknik för att få de resultat som du önskar vid armhävningar.

#2. Dips

Dips är en övning där du jobbar med tricepsmusklerna. Välj om du vill ha båda fötterna i golvet med böjda knän eller istället ha hälarna i och ha raka ben. 
 
1. Sätt dig på en stol eller bänk med händerna pekande framåt i axelbred position vid sidan av låren.
 
2. Lyft rumpan, sträck på kroppen, pressa fram bröstet och böj armbågarna.
 
3. Sänk kroppen mot marken med hjälp av armarna. Pressa dig upp igen. Upprepa. 

#3. Utfall

Utfall kan göras på många olika sätt. Vanliga utfall där du kliver antingen fram eller bak, utfallshopp, sidoutfall eller utfall med ena foten stående på en soffa eller stol.
 
1. När du börjar med ett utfall är det bra att stå lite bredare med fötterna (ungefär axelbrett) för att få mer stabilitet. Ta ett kliv bak och kom ner så pass djupt att du nästan sätter knät i golvet.

 
2. Kliv tillbaka igen, och upprepa. I utfall tränar du sätesmusklerna, magmusklerna samt både fram- och baksida av låret. 

#4. Sidoplanka med press

1. Lägg dig på sidan med armbågen och handen i golvet. Se till att armbågen är rakt under axeln. Ligg rak som en planka med kroppen, pressa upp höften så att den lyfter från golvet.
 
2. Sänk sedan ned höften igen. Upprepa 12 till 15 gånger per sida. Se till att hålla anspänningen i bålen hela tiden.
  Charlotte_Beijer_AdidasCharlotte Beijer jobbar som PT, du hittar hennes hemsida .


Finns det några övningar jag kan göra hemma med gummiband eller andra "lättare redskap" som inte är svåra att få tag i eller som tar för mycket plats hemma? 

– Då många sitter framför datorn och mobilen idag tycker jag att det är smart att införskaffa sig ett gummiband som du kan utföra olika roddar med. När du gör en rodd, beroende på vilken, jobbar du bland annat med bröstryggen, ryggen, baksida axlar och skulderblad. Du kan passa på att köpa ett miniband också. Med miniband kan du göra en del olika rumpövningar, men också rygg- och axelövningar beroende på hårdheten på minibandet. Att jobba med sätesmusklerna är också väldigt viktigt om du sitter ner större delen av dagen. 

2 övningar med gummiband 

#1. Sittande rodd

1. Sitt ner på golvet med utsträckta ben och med lätt böjda knän.
2. Trä gummibandet runt dina fötter och håll händerna i varsin ända av gummibandet. Sitt med rak rygg.
3. Dra bak axlarna och dra därefter gummibandet mot dig och kläm ihop skulderbladen. Upprepa övningen. Kom ihåg att dra bak axlarna så att du aktiverar skulderblad och rygg innan du drar armarna mot dig. 

#2. Knäböj med miniband

Varför du ska ha gummiband i den här övningen är för att bli påmind om att trycka ut knäna åt sidan och aktivera sätesmusklerna.
1. Ta bandet och trä det runt båda ben så att bandet är under knäna. Stå höftbrett eller lite bredare.
2. Fäll höften och kom ner i en knäböj. Kom sedan upp igen.
 
Kan jag träna bara hemma och skippa att träna på gym eller annan lokal?

– Återigen, det handlar om vad ditt mål är. Om du bara vill underhålla kroppen och känner att du får tillräckligt med motivation till att träna hemma kan du göra det. Kom ihåg att variera din träning med olika övningar, tempon samt tyngd. Om du däremot har ett specifikt mål som involverar att bygga muskler, forma kroppen eller bli smidigare kan det underlätta att gå till gymmet där det finns många olika redskap som kan hjälpa dig på vägen till ditt mål.
 
Vad ska jag tänka på när jag vill träna hemma?

– Om du väljer att träna hemma kan det vara bra att skriva ett träningsschema så att du håller dig till den träning du ska göra, och inte börjar skena iväg och tänka på att du måste tvätta fönstren eller något annat. Se även till att du inte blir störd, så att du kan träna under den tid du avsatt till just det.
 
Hur får jag in en rutin på hemmaträningen?

– För att få en rutin kan du välja två till tre dagar i veckan där du vet att du kan avsätta tid till träningen. Hur ser din livsstil ut? När har du mest energi och är mest produktiv? Är det på morgonen? Då ska du träna på morgonen.
 
Vad är fördelarna med att träna hemma?
 
– Fördelarna att träna hemma är att du inte behöver ta dig någonstans, vilket kanske kan vara skönt för att spara tid eller under regniga och kalla dagar!

Charlotte Beijers hemsida där du kan läsa mer hittar du , och kan du följa henne på instagram. 
 
LÄS MER:

SHOPPA HÄR:

 Tillbaka

News Feed

Massageredskap
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

2 timmar sedan
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

2 dagar sedan
Löpning
Sport & träning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

6 dagar sedan
Nike Superrep Cycle
Sport & träning

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

29 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

29 jun 2020
Nike Superrep cycle
Sport & träning

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

29 jun 2020
Header rumpträning
Sport & träning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

25 jun 2020
charlotte karlsson
Sport & träning

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

22 jun 2020
header axlar
Sport & träning

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

19 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

17 jun 2020
Rehband
Sport & träning

Allt du vill veta om din meniskskada

16 jun 2020
golfboll
Sport & träning

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

16 jun 2020
enbensmark
Sport & träning

Behåll träningsmotivationen under semestern

09 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & träning

Guide: Så hittar du rätt cykelskor

09 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & träning

Sportamore presenterar: Sisterhood of running

08 jun 2020
Ab workout
Sport & träning

Video: Magträningen som får det att bränna i bålen

03 jun 2020
wilson tennis
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag välja?

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & träning

Massera bort hälsporre med Hypersphere

01 jun 2020
padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

29 may 2020
Header träningsprogram
Sport & träning

3 färdiga träningsprogram till semestern

28 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & träning

Varför blir jag inte snabbare av min löpträning?

28 may 2020
Ecco golfskor
Sport & träning

Därför ska du köpa Eccos golfskor

12 may 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & träning

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

10 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & träning

3 vanligaste fotisättningarna vid löpning

01 may 2020
tre nya intervaller
Sport & träning

Tre enkla intervaller du kan köra överallt

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Video: träna hemma med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & träning

Test av massagepistolen Hypervolt från Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & träning

3 hemmaträningspass för hela kroppen

22 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Därför behöver du olika typer av löparskor

20 apr 2020
Golf sving
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2020

17 apr 2020
fällkniv
Sport & träning

Stor träna magen­-special!

16 apr 2020
p olsson pullup
Sport & träning

PT:n: Så behåller du motivationen under hemmaträningen

09 apr 2020
katt
Sport & träning

5 övningar för dig som har ont i ryggen

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Sport & träning

Experten: Så behåller du rutinerna under isoleringen

02 apr 2020
polar ignite cropad
Sport & träning

HIIT-träning att köra hemma utan utrustning

31 mar 2020
Padelracket test
Sport & träning

Bäst i test! Padelracket 2020

27 mar 2020
Garmin header
Sport & träning

Vi testar Garmin Forerunner 645!

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Sport & träning

Är löpning bättre än styrketräning?

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Sport & träning

Kan jag springa med hosta?

23 mar 2020
Löparteknik
Sport & träning

Löpcoachens bästa tips: Så förbättrar du din löpteknik

21 mar 2020
magazine
Massageredskap

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

Vill du bli starkare, få bättre hållning och en mjukare kropp? Naprapaten vet vilka träningsredskap som är värda att klicka hem – och hur du använder dem på bästa sätt.

2 timmar sedan
Sport & träning
Charlotte Karlsson

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

Hur ofta ska jag springa? Hur lär jag mig springa snabbare? Hur undviker jag en muskelbristning? Frågorna om löpning är många! Charlotte Karlsson är elitlöpare och har svar på det mesta!

2 dagar sedan
Sport & träning
Löpning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

Vill du bli en miljökämpe? Då kan plogging, det svenska fenomenet att plocka skräp medan du joggar, vara svaret!

6 dagar sedan
Sport & träning
Nike Superrep Cycle

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

Varning! Efter att du läst testet av nya cykelskon Nike Superrep Cycle kommer du inte vilja köra spinning i vanliga träningsskor.

29 jun 2020
Sport & träning
Ida B Olsson

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

Springa på sommaren är alldeles underbart. Eller? Här är löpcoachens bästa tips till dig som ska löpträna i värmen!

29 jun 2020
Sport & träning
Nike Superrep cycle

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

Få ut mer av träningspasset på spinningcykeln med Superrep Cycle. Här är allt du vill veta om nya spinningskorna från Nike!

29 jun 2020
Sport & träning
Header rumpträning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

Tröttnat på dina vanliga squats och utfallssteg? Här är tre underskattade benövningar som du kan variera din träning med!

25 jun 2020
Sport & träning
charlotte karlsson

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

Hur viktigt är det att ha koll på pulsen vid löpträning och vad är pulszoner? Är det bra att springa på maxpuls? Sportamores egen löpexpert Charlotte Karlsson förklarar.

22 jun 2020
Sport & träning
header axlar

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

Varför växer inte axlarna, trots att du sliter dag ut och in i gymmet? Här är PT:ns bästa knep.

19 jun 2020
Sport & träning
Ida B Olsson

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

Ta din löpning till nya nivåer med rätt typ av outfit och tillbehör! Så här kittar sig löparencoachen inför intervaller, långpass och mysjogg.

17 jun 2020
Sport & träning
Rehband

Allt du vill veta om din meniskskada

Menisken i ditt knä kan ta skada av vridningar, vacklingar och kraftiga stötar, men ofta kommer en meniskskada inte ensam. Läs mer här!

16 jun 2020
Sport & träning
golfboll

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

Nybörjare på greenen? Lär dig allt om vilken golfboll du ska köpa!

16 jun 2020
Sport & träning
enbensmark

Behåll träningsmotivationen under semestern

Många har svårt att hitta inspiration till att träna på semestern. Lär dig pt:ns bästa knep!

09 jun 2020
Sport & träning
Giro8.jpg

Guide: Så hittar du rätt cykelskor

Cykling är en superhärlig och rolig sport. Men hur ska du veta vilka cykelskor som maxar upplevelsen? Vi har tagit hjälp av en expert från Giro!

09 jun 2020
Sport & träning
Sisterhood of running

Sportamore presenterar: Sisterhood of running

Alla springer för sin egen skull, men tillsammans är vi något mer. Den stöttande gemenskapen som alla kvinnliga löpare delar kallar vi för Sisterhood of running.

08 jun 2020
Sport & träning