PT:ns 3 bästa övningar för en snygg rygg

Tre övningar som jobbar igenom ryggen och dessutom gör dig rörligare i axlarna? Ja, tack!

För att träna rygg föredrar PT:n Charlotte Beijer styrkeövningar som latsdrag, rodd och chins. Men när du inte har tillgång till ett gym är övningarna hon visar nedan bra komplement. 

– Det är bra att jobba med rörligheten i skulderblad och axlar när du sitter ned mycket, säger Charlotte Beijer, som är personlig tränare på och bloggar om träning

1. Jorden runt

Bra för: Rörligheten i axlar och skulderblad. En bra övning för dig som jobbar framför dator.

Gör så här: 

charlotte beijerTa en viktplatta på ett kilo (det räcker!). Lägg dig på mage med blicken riktad ned i golvet. Spänn rumpa och lår för att få stöd därifrån och sträck armarna rakt framåt.

charlotte beijer
Håll viktplattan i ena handen och kom upp i ett rygglyft så att ländryggen aktiveras samtidigt som du för armarna i varsin halvcirkel så att de möts bak på ryggen. Där för du över viktplattan från ena handen till den andra. 

charlotte beijerFör sedan armarna framåt igen i två halvcirklar. När viktplattan förs fram mot ditt ansikte igen sänker du långsamt ned överkroppen. 

Tänk på: Att byta varv på viktplattan varannan gång så att kroppshalvorna aktiveras lika mycket. 

Antal repetitioner: Gör minst sex varv åt varje håll x 3. 

2. Rygglyft med aktiva armar

Bra för: Rörligheten i skulderblad, nedre rygg, övre rygg samt sätet.

Gör så här: 

charlotte beijerLigg på mage, spänn till rumpa och lår. Sträck armarna rakt framåt.

charlotte beijer
Lyft sedan övre delen av ryggen samtidigt som du för armarna bakåt, med böjda armbågar, tills du känner att skulderbladen går ihop. För då armarna framåt igen och sänk bröstet mot golvet.

Tänk på: Att händerna ska peka framåt även när du för armbågarna bakåt. 

Antal repetitioner: Mellan 15 och 20 x 3. 

3. Walking planka 

Bra för: Hela coren!

Gör så här: 

charlotte beijerStäll dig i en plankposition med underarmarna vilandes mot golvet. 

charlotte beijer
Med en arm i taget, "promenera" upp till en stående planka. 

charlotte beijer
När du kommit upp i en stående planka promenerar du ned tills underarmarna nuddar golvet. 

Tänk på: Att höften ska vara parallell med golvet under hela övningen. Föreställ dig att du har en isbit mot magen så att du suger in naveln. 

Antal repetitioner: 6 kliv per arm, 12 totalt x 3. 

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Suunto 5 g1 header
Sport & träning

Test: Nya pulsklockan Suunto 5 G1 – så bra är den

4 dagar sedan
Jannica Sigurdsson
Sport & träning

Det ska du tänka på vid sommarlöpning

6 dagar sedan
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & träning

Så lyfter du säkert – utan att skada ryggen

11 jun 2019
legacy lifter header
Sport & träning

Minitest! Den omtalade lyftarskon Reebok Legacy Lifter

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & träning

Video: Automatisera ditt löpsteg i tre steg

05 jun 2019
Garmin header croped
Sport & träning

Smarta funktioner i Garmins multisportsklockor

31 may 2019
Stina Blackstenius
Sport & träning

Stina Blackstenius om Sveriges chanser i fotbolls-VM

31 may 2019
Golf sving
Sport & träning

Så förbättrar du din sving på golfbanan

28 may 2019
Oakley löparglasögon
Sport & träning

Därför ska du springa i löparglasögon

28 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Sport & träning

Minitest: Det här är Nike Romaleos 3 XD

22 may 2019
Tjejmilen
Sport & träning

5 anledningar till att springa Tjejmilen 2019

21 may 2019
Sporta stilen
Sport & träning

Paula Rosas om att lyfta tungt: "Struntar i om jag blir ett muskelpaket"

20 may 2019
Sporta stilen
Sport & träning

Linn Asplund: "Hockeyn är långt ifrån jämställd"

20 may 2019
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Sport & träning

Video: Tre effektiva magövningar du måste testa

15 may 2019
Tre myter om magen
Sport & träning

Tre myter om magträning

09 may 2019
Sommarens hetaste löparlopp 2019
Sport & träning

Årets roligaste (och mest udda) löparlopp 2019

08 may 2019
Puma mobilitetsträning
Sport & träning

PT:n tipsar: Mobilitetsträning för ett bättre löpsteg

08 may 2019
Puma löpning
Sport & träning

Så klarar du milen under 50 minuter

03 may 2019
Elisabeth Hansson
Sport & träning

Säg ja till trail och få en starkare kropp

30 apr 2019
Vanliga misstag på gymmet
Sport & träning

Vanligaste misstagen du gör på gymmet

29 apr 2019
Padel grunder
Sport & träning

De viktigaste grunderna i padel

24 apr 2019
Mental träning
Sport & träning

Bli en bättre golfare med mental träning

17 apr 2019
Osprey
Sport & träning

Guide: Välj rätt löparryggsäck

17 apr 2019
Pulaklockor
Sport & träning

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

15 apr 2019
Golfmedlemskap
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2019

12 apr 2019
Löpning
Sport & träning

Tips! Så tar du dig ut på löprundan

12 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & träning

Därför ska du inte springa i dina träningsskor

09 apr 2019
Intervallpass
Sport & träning

Tre intervallpass att sno från elitidrotten

09 apr 2019
Högintensiv träning
Sport & träning

Så maxar du din högintensiva träning

08 apr 2019
Reebok running
Sport & träning

Är du vår nya Reebok running-ambassadör?

02 apr 2019
Camelbak
Sport & träning

Vilken vattenflaska ska jag ha?

02 apr 2019
swimrun2.jpg
Sport & träning

Tipsen som får ned din tid i swimruntävlingen

25 mar 2019
Cykelshorts
Sport & träning

Därför ska du ha cykelbyxor med pad

21 mar 2019
Aktivera rumpan träning
Sport & träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

20 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Sport & träning

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

14 mar 2019
löparskor
Sport & träning

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

01 mar 2019
padel racket test
Sport & träning

Bäst i test: Padelracket 2019

25 feb 2019
Helene Ahlson
Sport & träning

Så aktiverar du rumpan när du tränar

15 feb 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

11 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

Så gör du ett korrekt höftlyft

06 feb 2019
magazine
Suunto 5 g1 header

Test: Nya pulsklockan Suunto 5 G1 – så bra är den

Joanna Swica är träningsprofilen som bland annat springer lopp, cyklar, gör Thriatlon och Ironman. Hon har en bakgrund inom CrossFit och älskar utmaningar. Nu har hon testat Suuntos nya pulsklocka 5 G1 och så här tyckte hon.

4 dagar sedan
Sport & träning
Jannica Sigurdsson

Det ska du tänka på vid sommarlöpning

Många är sugna på att ge sig ut på en springtur på sommaren. Löparfantasten Jannica Sigurdsson, som bland annat driver Instagramkontot @runn1ca, delar med sig av sina bästa tips för löpning på sommaren.

6 dagar sedan
Sport & träning
Maja Pernefeldt tunga lyft

Så lyfter du säkert – utan att skada ryggen

Att köra ett korrekt marklyft innebär mer än bara att stå höftbrett isär med fötterna och böja kroppen i rätt läge. Sjukgymnasten slår ett slag för den inre anspänningen och förklarar hur du lyfter skadefritt.

11 jun 2019
Sport & träning
legacy lifter header

Minitest! Den omtalade lyftarskon Reebok Legacy Lifter

Om du tränar någorlunda ofta har du säkert övervägt eller redan testat att lyfta skrot i ett par riktiga lyftarskor. Vår manliga testpanel har svettats i modellen Legacy Lifter från Reebok. Så här tycker de om skon.

10 jun 2019
Sport & träning
Löpträning teknik

Video: Automatisera ditt löpsteg i tre steg

Du har säkert hört att du måste tänka på höfter, hållning och fotnedsättning när du springer. Men det är lättare sagt än gjort. Så här automatiserar du hållning och löpsteg.

05 jun 2019
Sport & träning
Garmin header croped

Smarta funktioner i Garmins multisportsklockor

När den tekniska utvecklingen tar stora kliv i en rasande fart är det ibland svårt att hänga med. Visste du till exempel att du kan skicka nödmeddelanden med din klocka? Här är 5 smarta funktioner som göms i Garmins multisportsklockor.

31 may 2019
Sport & träning
Stina Blackstenius

Stina Blackstenius om Sveriges chanser i fotbolls-VM

Vi laddar upp inför sommarens fotbolls-VM genom att känna den offensiva spelaren Stina Blackstenius på pulsen. Läs vår intervju med stjärnan här.

31 may 2019
Sport & träning
Golf sving

Så förbättrar du din sving på golfbanan

Placering, grepp och rotation. Så här uppgraderar du din sving på golfbanan med hjälp av proffset Cajsa Persson.

28 may 2019
Sport & träning
Oakley löparglasögon

Därför ska du springa i löparglasögon

Har du lagt ned tid och pengar på att uppdatera din löpargarderob men glömt det viktigaste? Skydda dina ögon under sommarens löprundor med ett par sportglasögon!

28 may 2019
Sport & träning
Nike Romaleos 3 XD

Minitest: Det här är Nike Romaleos 3 XD

”Vad händer med ryggen, höfterna och knäna när du sjunker rätt igenom sulan?”. Vi har provat lyftarskon från Nike som tar dina utfallssteg och knäböj till nya nivåer!

22 may 2019
Sport & träning
Tjejmilen

5 anledningar till att springa Tjejmilen 2019

Är du taggad på att springa milen men har svårt att ta dig ur startblocken? Läs det här och tävla om biljetter till dig och din kompis. Vi listar 5 anledningar till varför du borde ge dig på Tjejmilen!

21 may 2019
Sport & träning
Sporta stilen

Paula Rosas om att lyfta tungt: "Struntar i om jag blir ett muskelpaket"

Från att inte vilja ha några muskler på armarna till att förespråka en stark kropp. Så fick mammarollen Paula Rosas att vilja lyfta tungt på gymmet.

20 may 2019
Sport & träning
Sporta stilen

Linn Asplund: "Hockeyn är långt ifrån jämställd"

Nu får det vara nog! Hockeyspelaren Linn Asplund kämpar i motvind, är trött på orättvisorna och vill förbättra damhockeyn.

20 may 2019
Sport & träning
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna

Video: Tre effektiva magövningar du måste testa

”Hur får jag en vältränad mage?”. Svaret är enkelt, men träningen är inte det. Här är tre maxade magövningar som kör slut på din core!

15 may 2019
Sport & träning
Tre myter om magen

Tre myter om magträning

Är en platt mage verkligen en vältränad mage? Är de magmuskler som syns faktiskt de viktigaste? Här slår vi hål på tre myter om magträning och reder ut vad som egentligen är en stark core.

09 may 2019
Sport & träning