Knäproblem

PT:ns 3 bästa benövningar för dig med knäproblem

Trött på på att få ont i knät när du tränar? PT:n Sofia Johansson visar tre övningar för dig som har problem med knäna.

Vill du träna ben och rumpa men svär varje gång ditt onda knä sätter stopp? Ingen fara, det finns en hel djungel med styrkeövningar som fokuserar på ben och rumpa, där du inte belastar knät på samma sätt – utan tvärtom stärker musklerna runt knäna. 

– Knäskador är väldigt vanligt och orsakerna till dem är många. Den ena knäskadan är inte den andra lik, så därför finns det inga rätt eller fel på hur du bör gå tillväga för att bli av med dem. Alla måste få individuell behandling beroende på kropp och skada, säger PT:n Sofia Johansson som har Instagram-kontot  och en hemsida med samma namn. 

Hur ska jag träna för att inte få problem med knäna? 

– Du kan hjälpa kroppen att hålla sig stark genom att träna regelbundet och bygga muskler runt knäna som blir som ett slags skydd. Ju starkare muskler du har runt knäna, desto mindre är risken att drabbas av en skada. 

Om jag redan har problem med knäna, bör jag undvika att träna då? 

Absolut inte, det kanske är då du behöver det som mest, så länge du går tillväga på rätt sätt. Alla övningar är inte bra för knäna, men det finns alltid alternativ att ta till. Det viktigaste är att hitta de övningar som du känner fungerar. Ibland kan det bara handla om att du måste sänka belastningen.

Hur ska jag tänka? 

– När du drabbats av en skada är inte det viktigaste att lyfta så tungt som möjligt, utan att kunna utföra rörelsen utan smärta. Många har fastnat i knäböj-träsket, men faktum är att det bara är en av många effektiva benövningar som finns.

Hos oss hittar du flertalet och andra

Sofia Johanssons 3 favoritövningar för att stärka musklerna runt knäna

#1. Statiskt utfall

Statiskt utfallSe till så att du hela tiden står höftbrett isär med fötterna för att undvika att "gå på lina". 

Gör så här: Stå höftbrett isär med fötterna och ta ett kliv bakåt med ena benet. Håll i hantlar, lägg en viktplatta vid bröstet eller ha en skivstång på axlarna för ökad belastning. Fäst blicken rakt fram och gå så djupt som möjligt, målet är att ha båda benen i 90 grader. Försök att hela tiden kunna se din främre fot och undvik att skjuta fram det främre knät. Återgå till startposition och upprepa 10-15 gånger innan du byter ben.

Tänk på: Undvik att svanka, håll anspänningen i bålen. Knät ska varken passera tårna eller skjuta inåt eller utåt. Håll 90 grader i båda knäna när du går ner.

#2. Benspark

BensparkUtbudet av  på gymmet brukar vara stort och det finns en del guldkorn för dig med knäproblem, speciellt bensparken!

Gör så här: Sätt dig med knävecken vid sittdynans kant och vik in benen under bendynan så att du har den ovanpå smalbenen. Sparka upp fotdynan och kom långsamt tillbaka ned. Du kan göra övningen med båda benen samtidigt eller ett ben i taget. Om du vill kan du stanna i toppläge och hålla kvar där någon sekund. Många upplever att de får mer träningsvärk av att komprimera muskeln så mycket som det bara gå under en kort tid.

Tänk på: Att hålla emot på nervägen så att benen får jobba åt båda håll, försök även att slappna av i fötterna. 

Variant: Har du väldigt ont i knäna så kan du sätta dig på en stol och göra övningen utan vikt eller med ett gummiband som motstånd, det kan räcka gott och väl. Om du gjort en korsbandsoperation där de tagit delar av knäskålssenan kan det vara bra att gå ut försiktigt, då bensparken belastar just den delen av knät.

#3. Balansövning

BalansövningBalansera mera! Att djupa benböj med maxad belastning kan påverka knäna är ingen nyhet, men du kan istället göra squats med sänkt belastning eller ingen belastning alls och försvåra övningen, exempelvis genom att använda olika .

Gör så här: Ställ dig höftbrett isär på en bosuboll, hitta balansen och gör sedan enbenssquats. Ju mer du tappar balansen, desto mer måste de små, stabiliserande musklerna jobba, så var inte rädd för att svaja till lite extra. Om bosubollen är en för svår utmaning kan du testa att stå på en tjockmatta eller på en kudde om du är hemma.

Tänk på: Att utföra övningar med instabilt underlag är väldigt bra eftersom de innersta, stabiliserande musklerna kopplas på. Du behöver inte ha hög belastning för att det ska bli jobbigt och locka fram mjölksyran. 

Variant: Funkar det inte att göra squats? Stå på bollen med ett eller två ben med fokus på att hålla balansen, så att du hittar och kan träna de innersta musklerna. 

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Löpning
Sport & träning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

1 dag sedan
Nike Superrep Cycle
Sport & träning

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

5 dagar sedan
Ida B Olsson
Sport & träning

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

5 dagar sedan
Nike Superrep cycle
Sport & träning

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

5 dagar sedan
Header rumpträning
Sport & träning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

25 jun 2020
charlotte karlsson
Sport & träning

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

22 jun 2020
header axlar
Sport & träning

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

19 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

17 jun 2020
Rehband
Sport & träning

Allt du vill veta om din meniskskada

16 jun 2020
golfboll
Sport & träning

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

16 jun 2020
enbensmark
Sport & träning

Behåll träningsmotivationen under semestern

09 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & träning

Guide: Så hittar du rätt cykelskor

09 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & träning

Sportamore presenterar: Sisterhood of running

08 jun 2020
Ab workout
Sport & träning

Video: Magträningen som får det att bränna i bålen

03 jun 2020
wilson tennis
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag välja?

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & träning

Massera bort hälsporre med Hypersphere

01 jun 2020
padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

29 may 2020
Header träningsprogram
Sport & träning

3 färdiga träningsprogram till semestern

28 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & träning

Varför blir jag inte snabbare av min löpträning?

28 may 2020
Ecco golfskor
Sport & träning

Därför ska du köpa Eccos golfskor

12 may 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & träning

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

10 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & träning

3 vanligaste fotisättningarna vid löpning

01 may 2020
tre nya intervaller
Sport & träning

Tre enkla intervaller du kan köra överallt

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Video: träna hemma med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & träning

Test av massagepistolen Hypervolt från Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & träning

3 hemmaträningspass för hela kroppen

22 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Därför behöver du olika typer av löparskor

20 apr 2020
Golf sving
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2020

17 apr 2020
fällkniv
Sport & träning

Stor träna magen­-special!

16 apr 2020
p olsson pullup
Sport & träning

PT:n: Så behåller du motivationen under hemmaträningen

09 apr 2020
katt
Sport & träning

5 övningar för dig som har ont i ryggen

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Sport & träning

Experten: Så behåller du rutinerna under isoleringen

02 apr 2020
polar ignite cropad
Sport & träning

HIIT-träning att köra hemma utan utrustning

31 mar 2020
Padelracket test
Sport & träning

Bäst i test! Padelracket 2020

27 mar 2020
Garmin header
Sport & träning

Vi testar Garmin Forerunner 645!

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Sport & träning

Är löpning bättre än styrketräning?

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Sport & träning

Kan jag springa med hosta?

23 mar 2020
Löparteknik
Sport & träning

Löpcoachens bästa tips: Så förbättrar du din löpteknik

21 mar 2020
sidosteg 1.JPG
Sport & träning

Hemmaträning för hela kroppen

18 mar 2020
Blacc running
Sport & träning

Experten svarar: Så håller du dig skadefri under vårlöpningen

12 mar 2020
magazine
Löpning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

Vill du bli en miljökämpe? Då kan plogging, det svenska fenomenet att plocka skräp medan du joggar, vara svaret!

1 dag sedan
Sport & träning
Nike Superrep Cycle

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

Varning! Efter att du läst testet av nya cykelskon Nike Superrep Cycle kommer du inte vilja köra spinning i vanliga träningsskor.

5 dagar sedan
Sport & träning
Ida B Olsson

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

Springa på sommaren är alldeles underbart. Eller? Här är löpcoachens bästa tips till dig som ska löpträna i värmen!

5 dagar sedan
Sport & träning
Nike Superrep cycle

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

Få ut mer av träningspasset på spinningcykeln med Superrep Cycle. Här är allt du vill veta om nya spinningskorna från Nike!

5 dagar sedan
Sport & träning
Header rumpträning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

Tröttnat på dina vanliga squats och utfallssteg? Här är tre underskattade benövningar som du kan variera din träning med!

25 jun 2020
Sport & träning
charlotte karlsson

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

Hur viktigt är det att ha koll på pulsen vid löpträning och vad är pulszoner? Är det bra att springa på maxpuls? Sportamores egen löpexpert Charlotte Karlsson förklarar.

22 jun 2020
Sport & träning
header axlar

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

Varför växer inte axlarna, trots att du sliter dag ut och in i gymmet? Här är PT:ns bästa knep.

19 jun 2020
Sport & träning
Ida B Olsson

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

Ta din löpning till nya nivåer med rätt typ av outfit och tillbehör! Så här kittar sig löparencoachen inför intervaller, långpass och mysjogg.

17 jun 2020
Sport & träning
Rehband

Allt du vill veta om din meniskskada

Menisken i ditt knä kan ta skada av vridningar, vacklingar och kraftiga stötar, men ofta kommer en meniskskada inte ensam. Läs mer här!

16 jun 2020
Sport & träning
golfboll

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

Nybörjare på greenen? Lär dig allt om vilken golfboll du ska köpa!

16 jun 2020
Sport & träning
enbensmark

Behåll träningsmotivationen under semestern

Många har svårt att hitta inspiration till att träna på semestern. Lär dig pt:ns bästa knep!

09 jun 2020
Sport & träning
Giro8.jpg

Guide: Så hittar du rätt cykelskor

Cykling är en superhärlig och rolig sport. Men hur ska du veta vilka cykelskor som maxar upplevelsen? Vi har tagit hjälp av en expert från Giro!

09 jun 2020
Sport & träning
Sisterhood of running

Sportamore presenterar: Sisterhood of running

Alla springer för sin egen skull, men tillsammans är vi något mer. Den stöttande gemenskapen som alla kvinnliga löpare delar kallar vi för Sisterhood of running.

08 jun 2020
Sport & träning
Ab workout

Video: Magträningen som får det att bränna i bålen

Har du svårt att hitta magmusklerna när du tränar? Det löser vi! Här är tre magövningar som får det att svida ordentligt.

03 jun 2020
Sport & träning
wilson tennis

Vilket tennisracket ska jag välja?

Svårt att välja tennisracket? Här får du hjälp att hitta rätt racket för just dig.

02 jun 2020
Sport & träning