Knäproblem

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

Trött på benövningar där knät smärtar? PT:n Sofia Johansson visar tre övningar för dig som har problem med knäna. 

Vill du träna ben och rumpa men svär varje gång ditt onda knä sätter stopp för dig? Ingen fara, det finns en hel djungel med styrkeövningar som fokuserar på ben och rumpa, där du inte belastar knät på samma sätt – utan tvärtom stärker musklerna runt knäna. 

– Knäskador är väldigt vanligt och orsakerna är många. Den ena knäskadan är inte den andra lik, så därför finns det inga rätt eller fel på hur du bör gå tillväga för att bli av med dem. Alla måste få individuell behandling beroende på kropp och skada, säger PT:n Sofia Johansson som har Instagram-kontot  och en med samma namn. 

Hur ska jag träna för att inte få problem med knäna? 

– Du kan hjälpa kroppen att hålla sig stark genom att träna regelbundet och bygga muskler runt knäna som blir som ett slags skydd. Ju starkare muskler du har runt knäna, desto mindre är risken att drabbas av en skada. 

Om jag redan har problem med knäna, bör jag undvika att träna då? 

Absolut inte, det kanske är då du behöver det som mest, så länge du går tillväga på rätt sätt. Alla övningar är inte bra för knäna, men det finns alltid alternativ att ta till. Det viktigaste är att hitta de övningar som du känner fungerar. Ibland kan det bara handla om att du måste sänka belastningen, gå inte in i smärta.

Hur ska jag tänka? 

– När du drabbats av en skada är inte det viktigaste att lyfta så tungt som möjligt, utan att kunna utföra rörelsen utan smärta. Många har fastnat i knäböj-träsket, men faktum är att det bara är en av många effektiva benövningar som finns.

Hos oss hittar du flertalet knästöd och andra

Sofia Johanssons 3 favoritövningar för att stärka musklerna runt knäna

#1. Statiskt utfallStatiskt utfallSe till så att du hela tiden står höftbrett isär för att undvika att "gå på lina".

Gör så här: Stå höftbrett isär med fötterna och ta ett kliv bakåt med ena benet. Håll i hantlar, lägg en viktplatta vid bröstet eller ha en skivstång på axlarna för ökad belastning. Fäst blicken rakt fram och gå så djupt som möjligt, målet är att ha båda benen i 90 grader. Försök att hela tiden kunna se din främre fot och undvik att skjuta fram det främre knät. Återgå till startposition och upprepa 10-15 gånger innan du byter ben.

Tänk på: Undvik att svanka. Knät ska varken passera tårna eller skjuta inåt eller utåt. Håll 90 grader i båda knäna när du går ner.

#2. BensparkBensparkUtbudet av  på gymmet brukar vara stort och det finns en del guldkorn för dig med knäproblem, speciellt bensparken!

Gör så här: Sätt dig med knävecken vid sittdynans kant och bendynan mot smalbenet ovanför fötterna. Sparka upp fotdynan och kom långsamt tillbaka. Du kan göra övningen med båda benen samtidigt eller ett ben i taget. 

Tänk på: Att hålla emot på nedvägen så att benen får jobba åt båda håll, försök även att slappna av i fötterna. 

Variant: Har du väldigt ont i knäna så kan du sätta dig på en stol och göra övningen utan vikt eller med ett gummiband som motstånd, det kan räcka gott och väl.

#3. BalansövningBalansövningBalansera mera! Att djupa benböj med maxad belastning kan påverka knäna är ingen nyhet, men du kan i stället göra squats med sänkt belastning eller ingen belastning alls och försvåra övningen, exempelvis genom att använda olika .

Gör så här: Ställ dig höftbrett isär på en bosuboll, hitta balansen och gör sedan enbenssquats. Ju mer du tappar balansen, desto mer måste de små, stabiliserande musklerna jobba, så var inte rädd för att svaja till lite extra.

Tänk på: Att utföra övningar med instabilt underlag är väldigt bra eftersom de innersta, stabiliserande musklerna kopplas på. Du behöver inte ha hög belastning för att det ska bli jobbigt och locka fram mjölksyran. 

Variant: Funkar det inte att göra squats? Stå på bollen med ett eller två ben med fokus på att hålla balansen, så att du hittar och kan träna de innersta musklerna. 

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Jumping
Sport & träning

Video: Hoppa dig i form med Jumping

2 dagar sedan
Anna Dahlbom
Sport & träning

Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

14 feb 2018
skidor barn
Sport & träning

Guide: Köpa skidor till barnen

13 feb 2018
Header
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

12 feb 2018
Running men
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2018

12 feb 2018
Crossfit wod
Sport & träning

Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

09 feb 2018
CrossFit games
Sport & träning

Så förbereder du dig inför CrossFit Open

06 feb 2018
Core
Sport & träning

Fredag = starkare core (utan sit ups)

02 feb 2018
charlottekalla
Sport & träning

Sveriges OS-hopp 2018

02 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Torsdag = övningar som tränar hela kroppen

01 feb 2018
WOMENgym_01.jpg
Sport & träning

Hetaste gym- och träningstrenderna 2018

01 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Onsdag = pumpa rygg & axlar

31 jan 2018
Cardio
Sport & träning

Tisdag = cardio time!

30 jan 2018
Fit in five
Sport & träning

Måndag = leg day!

29 jan 2018
EmiliaHult
Sport & träning

E-sportaren Emilia Hult kombinerar streaming med träning

25 jan 2018
CrossFit
Sport & träning

CrossFit-eliten: Så kommer du igång med träningen 2018

24 jan 2018
Booty burn
Sport & träning

6 rumpövningar med gummiband

16 jan 2018
2xu
Sport & träning

Så lyckas du med mörkerlöpningen

05 jan 2018
Gravidträning
Sport & träning

Preggo workout – träningspasset för dig som är gravid

05 jan 2018
4594670640_IMG_3554.jpg
Sport & träning

HIIT-passet som garanterar en svettfest

02 jan 2018
Lovisa Sandström.png
Sport & träning

Lofsan tipsar: Så kommer du igång med träningen 2018

01 jan 2018
Tekniktips
Sport & träning

3 tekniktips inför Vasaloppet

21 dec 2017
HIIT_Charlotte Beijer
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

15 dec 2017
Alpint
Sport & träning

Vägen till Vasan – så ska du träna!

14 dec 2017
slytech
Sport & träning

Därför ska du köpa ryggskydd från Slytech

12 dec 2017
_41A1496.jpg
Sport & träning

Så ska du klä dig när du åker längd

11 dec 2017
HIIT WORKOUT PT2
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

08 dec 2017
Nike HIIT
Sport & träning

Vinn ett träningspass med Nike för dig och en kompis!

07 dec 2017
Salomon.png
Sport & träning

Hitta rätt Salomon-pjäxa för just dig!

07 dec 2017
les mills barre
Sport & träning

Nu kan du träna barre med Les Mills!

06 dec 2017
HIIT-Workout
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

01 dec 2017
Bättre hållning
Sport & träning

Så tränar du upp en bättre hållning

14 nov 2017
VM-bollar
Sport & träning

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

10 nov 2017
VM-bollen
Sport & träning

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

09 nov 2017
Träna
Sport & träning

4 övningar som testar hur stark du är

06 nov 2017
Hoppa dig i toppform
Sport & träning

Video: Hoppa dig i toppform

02 nov 2017
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2017
styrketräning
Sport & träning

Maxa träningen med hjälp av menscykeln

27 oct 2017
Springa barfota
Sport & träning

Därför ska du jogga barfota efter löprundan

27 oct 2017
Löpteknik
Sport & träning

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

24 oct 2017
magazine
Jumping

Video: Hoppa dig i form med Jumping

Ett hopp om dagen är bra för magen. Vi testar den nya träningsformen Jumping som både får låren att bränna och barnasinnet att träda fram!

Sport & träning
Anna Dahlbom

Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

Hon har tävlar i thaiboxning, tagit sig tillbaka från två hjärnblödningar och äger mer träningskläder än de flesta. Låt oss presentera Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom.

Sport & träning
skidor barn

Guide: Köpa skidor till barnen

Att få barnen att tycka om skidåkning och hitta rätt skidor till dem behöver inte vara svårt. Här är allt du behöver veta.

Sport & träning
Header

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

Vill du bli starkare, få bättre hållning och en mjukare kropp? Naprapaten vet vilka träningsredskap som är värda att klicka hem – och hur du använder dem på bästa sätt.

Sport & träning
Running men

Så kommer du igång med löpningen 2018

Känner du att löparskorna har stått och samlat damm lite för länge? Här är experttipsen som ger spring i benen!

Sport & träning
Crossfit wod

Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

Världens starkaste kvinna Tia-Clair Toomey och CrossFit-atleterna Scott Panchik och Lukas Esslinger utmanar dig i en tuff WOD. Kan du klå dem?

Sport & träning
CrossFit games

Så förbereder du dig inför CrossFit Open

Är. Du. Redo? CrossFit Open lurar runt hörnet och det är dags att lägga in en sista växel. Här är CrossFit-elitens bästa tips för dig som ska tävla.

Sport & träning
Core

Fredag = starkare core (utan sit ups)

I den avslutande delen av Fit in five lägg vi all fokus på vår core. Här är övningarna som får det att bränna i magen.

Sport & träning
charlottekalla

Sveriges OS-hopp 2018

De olympiska spelen drar äntligen igång den nionde februari. Här är grenarna där Sverige har störst medaljchans!

Sport & träning
Fit in five

Torsdag = övningar som tränar hela kroppen

Det är dags för den fjärde delen av Fit in five och vi tränar helkropp. Aktivera topp till tå i ett och samma pass, e-sportaren Emilia Hult visar hur!

Sport & träning
WOMENgym_01.jpg

Hetaste gym- och träningstrenderna 2018

Låt det nya året bli en nystart även på gymmet! Vi vet vilka träningsformer som är trendigast 2018.

Sport & träning
Fit in five

Onsdag = pumpa rygg & axlar

Mot starkare rygg och axlar – streamern Emilia Hult visat tre övningar som både bygger styrka och ger en bättre hållning.

Sport & träning
Cardio

Tisdag = cardio time!

Efter leg day kommer cardio – andra minipasset i Fit in five. Få upp flåset utan löpbandet, e-sportaren Emilia Hult visar hur!

Sport & träning
Fit in five

Måndag = leg day!

Fem dagar, fem korta träningsprogram. E-sportaren Emilia Hult visar tuffa övningar hela veckan lång. Måndag betyder leg day!

Sport & träning
EmiliaHult

E-sportaren Emilia Hult kombinerar streaming med träning

E-sportaren Emilia Hult har 150 000 följare på Twitch och 65 000 följare på Instagram. När hon inte streamar älskar hon att träna. Här är hennes mål för 2018.

Sport & träning