Knäproblem

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

Trött på benövningar där knät smärtar? PT:n Sofia Johansson visar tre övningar för dig som har problem med knäna. 

Vill du träna ben och rumpa men svär varje gång ditt onda knä sätter stopp för dig? Ingen fara, det finns en hel djungel med styrkeövningar som fokuserar på ben och rumpa, där du inte belastar knät på samma sätt – utan tvärtom stärker musklerna runt knäna. 

– Knäskador är väldigt vanligt och orsakerna är många. Den ena knäskadan är inte den andra lik, så därför finns det inga rätt eller fel på hur du bör gå tillväga för att bli av med dem. Alla måste få individuell behandling beroende på kropp och skada, säger PT:n Sofia Johansson som har Instagram-kontot  och en med samma namn. 

Hur ska jag träna för att inte få problem med knäna? 

– Du kan hjälpa kroppen att hålla sig stark genom att träna regelbundet och bygga muskler runt knäna som blir som ett slags skydd. Ju starkare muskler du har runt knäna, desto mindre är risken att drabbas av en skada. 

Om jag redan har problem med knäna, bör jag undvika att träna då? 

Absolut inte, det kanske är då du behöver det som mest, så länge du går tillväga på rätt sätt. Alla övningar är inte bra för knäna, men det finns alltid alternativ att ta till. Det viktigaste är att hitta de övningar som du känner fungerar. Ibland kan det bara handla om att du måste sänka belastningen, gå inte in i smärta.

Hur ska jag tänka? 

– När du drabbats av en skada är inte det viktigaste att lyfta så tungt som möjligt, utan att kunna utföra rörelsen utan smärta. Många har fastnat i knäböj-träsket, men faktum är att det bara är en av många effektiva benövningar som finns.

Hos oss hittar du flertalet knästöd och andra

Sofia Johanssons 3 favoritövningar för att stärka musklerna runt knäna

#1. Statiskt utfallStatiskt utfallSe till så att du hela tiden står höftbrett isär för att undvika att "gå på lina".

Gör så här: Stå höftbrett isär med fötterna och ta ett kliv bakåt med ena benet. Håll i hantlar, lägg en viktplatta vid bröstet eller ha en skivstång på axlarna för ökad belastning. Fäst blicken rakt fram och gå så djupt som möjligt, målet är att ha båda benen i 90 grader. Försök att hela tiden kunna se din främre fot och undvik att skjuta fram det främre knät. Återgå till startposition och upprepa 10-15 gånger innan du byter ben.

Tänk på: Undvik att svanka. Knät ska varken passera tårna eller skjuta inåt eller utåt. Håll 90 grader i båda knäna när du går ner.

#2. BensparkBensparkUtbudet av  på gymmet brukar vara stort och det finns en del guldkorn för dig med knäproblem, speciellt bensparken!

Gör så här: Sätt dig med knävecken vid sittdynans kant och bendynan mot smalbenet ovanför fötterna. Sparka upp fotdynan och kom långsamt tillbaka. Du kan göra övningen med båda benen samtidigt eller ett ben i taget. 

Tänk på: Att hålla emot på nedvägen så att benen får jobba åt båda håll, försök även att slappna av i fötterna. 

Variant: Har du väldigt ont i knäna så kan du sätta dig på en stol och göra övningen utan vikt eller med ett gummiband som motstånd, det kan räcka gott och väl.

#3. BalansövningBalansövningBalansera mera! Att djupa benböj med maxad belastning kan påverka knäna är ingen nyhet, men du kan i stället göra squats med sänkt belastning eller ingen belastning alls och försvåra övningen, exempelvis genom att använda olika .

Gör så här: Ställ dig höftbrett isär på en bosuboll, hitta balansen och gör sedan enbenssquats. Ju mer du tappar balansen, desto mer måste de små, stabiliserande musklerna jobba, så var inte rädd för att svaja till lite extra.

Tänk på: Att utföra övningar med instabilt underlag är väldigt bra eftersom de innersta, stabiliserande musklerna kopplas på. Du behöver inte ha hög belastning för att det ska bli jobbigt och locka fram mjölksyran. 

Variant: Funkar det inte att göra squats? Stå på bollen med ett eller två ben med fokus på att hålla balansen, så att du hittar och kan träna de innersta musklerna. 

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

17 timmar sedan
10 minuters träningspass
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – helkroppsövningar

6 dagar sedan
iStock-599489564.jpg
Sport & träning

Allt du vill veta om inlines

14 jun 2018
Albin Ekdal
Sport & träning

Albin Ekdal: Så går det för Sverige i VM

13 jun 2018
Charlotte Kalla styrkeövningar
Sport & träning

Charlotte Kalla tipsar: Bästa övningarna för bålen

11 jun 2018
Hemmaträning Jonathan Fagerlund
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – ben och rumpa

06 jun 2018
Linus Holmsäter Run Camp
Sport & träning

Så springer du snabbare utan att träna mer

05 jun 2018
Hemmaträning överkropp Jonathan Fagerlund
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – fokus överkropp

31 may 2018
Lemurerna tippar fotbolls-vm 2018
Sport & träning

Lemurerna tippar fotbolls-VM 2018

28 may 2018
charlotte kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Så hittar du tävlingsinstinkten

23 may 2018
SkillTwins
Sport & träning

SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

21 may 2018
Megaformer workout
Sport & träning

Vi har testat The Megaformer

16 may 2018
Träna axlar
Sport & träning

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

09 may 2018
Under Armour running
Sport & träning

5 vanliga klädmissar som löpare gör

03 may 2018
Chand Smith abs
Sport & träning

Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

01 may 2018
headero
Sport & träning

Så tränar du dig i form till ett OCR-lopp

30 apr 2018
Nike_running.png
Sport & träning

Så laddar du inför Vårruset 2018

26 apr 2018
Beastbarzz
Sport & träning

Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

20 apr 2018
charlotta fougberg
Sport & träning

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

19 apr 2018
patricia
Sport & träning

PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

17 apr 2018
madeleine kettner
Sport & träning

Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

05 apr 2018
Frida Södermark
Sport & träning

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

02 apr 2018
Träna med gummiband
Sport & träning

Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

20 mar 2018
Chand Smith
Sport & träning

Hur får jag magrutor?

14 mar 2018
Core workout
Sport & träning

Video: Superpasset som bygger en stark core

14 mar 2018
gym
Sport & träning

Vett och etikett på gymmet

09 mar 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Tuff kompisträning utan fria vikter

09 mar 2018
 CrossFit
Sport & träning

Här är CrossFit-elitens favoritpass

08 mar 2018
Bänkpress
Sport & träning

5 tips för en bättre bänkpress

01 mar 2018
pullup
Sport & träning

Övningarna du gör fel (och hur du gör dem rätt!)

01 mar 2018
The chair challenge
Sport & träning

Video: Vi testar The Chair Challenge

27 feb 2018
Hugo rosas
Sport & träning

Hugo Rosas dissar träningsmålet "Beach 2018"

26 feb 2018
Jumping
Sport & träning

Video: Hoppa dig i form med Jumping

21 feb 2018
Anna Dahlbom
Sport & träning

Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

14 feb 2018
skidor barn
Sport & träning

Guide: Köpa skidor till barnen

13 feb 2018
Header
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

12 feb 2018
Running men
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2018

12 feb 2018
Crossfit wod
Sport & träning

Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

09 feb 2018
CrossFit games
Sport & träning

Så förbereder du dig inför CrossFit Open

06 feb 2018
Core
Sport & träning

Fredag = starkare core (utan sit ups)

02 feb 2018
magazine
padelracket

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

Ska du köpa nytt padelracket och vill veta vilket som är bäst i test? Vår padelexpert hjälper dig!

Sport & träning
10 minuters träningspass

Video: Hemmaträning på 10 minuter – helkroppsövningar

Vill du köra ett effektivt träningspass på 10 minuter? Få upp pulsen tillsammans med PT:n Jonathan Fagerlund med de här helkroppsövningarna!

Sport & träning
iStock-599489564.jpg

Allt du vill veta om inlines

Att åka inlines är både kul och riktigt bra träning. Här är allt du behöver veta om hur du rullar fram på bästa vis.

Sport & träning
Albin Ekdal

Albin Ekdal: Så går det för Sverige i VM

VM-febern är ett faktum! Här berättar Albin Ekdal allt om Sveriges chanser, svenska folkets krav och hur mycket han egentligen kan om Ryssland.

Sport & träning
Charlotte Kalla styrkeövningar

Charlotte Kalla tipsar: Bästa övningarna för bålen

Med en stark bål blir du en bättre löpare. Här är videon med Charlotte Kallas bästa magövningar.

Sport & träning
Hemmaträning Jonathan Fagerlund

Video: Hemmaträning på 10 minuter – ben och rumpa

Hemmaträning har aldrig varit så kul som när du kan köra ett pass tillsammans med tränaren Jonathan Fagerlund. Klicka på videon och låt det brännas rejält i ben och rumpa!

Sport & träning
Linus Holmsäter Run Camp

Så springer du snabbare utan att träna mer

Självklart är övning A och O när det kommer till löpning. Men det finns faktiskt en hel uppsjö med smarta små tips som ser till att du springer snabbare på nolltid.

Sport & träning
Hemmaträning överkropp Jonathan Fagerlund

Video: Hemmaträning på 10 minuter – fokus överkropp

Trött på dyra gymmedlemskap? I vår träningsserie med PT:n Jonathan Fagerlund får du korta och effektiva pass för hela kroppen. Det är bara att klicka igång och hänga med!

Sport & träning
Lemurerna tippar fotbolls-vm 2018

Lemurerna tippar fotbolls-VM 2018

Sverige chockade många genom att slå ut Italien i kvalet till fotbolls-VM 2018. Men kommer de ta sig till final? Här är VM-vinnaren enligt lemurerna på Skansen-akvariet.

Sport & träning
charlotte kalla

Charlotte Kalla: Så hittar du tävlingsinstinkten

Utmana dig själv och sätt upp ett mål, så får du automatiskt ny träningsmotivation! Här är Charlotte Kallas bästa tips.

Sport & träning
SkillTwins

SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

Med över 6 miljoner följare på sociala medier har YouTube-fenomenet SkillTwins – tvillingarna som valde tricksen framför fotbollsplanen – tagit över Sverige. Här är fotbollsskorna de älskar!

Sport & träning
Megaformer workout

Vi har testat The Megaformer

Vill du ge din bål vad den tål? Då ska du satsa på Megaformer-träning! Vi på Sportamore har testat den heta träningstrenden.

Sport & träning
Träna axlar

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

I stort sätt alla rörelser du gör under en dag aktiverar dina axlar. Det är bara en av anledningarna till varför just den muskelgruppen borde får extra mycket kärlek!

Sport & träning
Under Armour running

5 vanliga klädmissar som löpare gör

Var löprundan inte så bekväm som du hade hoppats? Rätt kläder är A och O och allt för ofta ligger problemet där. Här är klädmissarna du vill undvika.

Sport & träning
Chand Smith abs

Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

Chand Smith är PT och professionell modell – och hans magrutor gör succé på Instagram. Här är hans bästa övningar för dig som vill skulptera fram en riktigt stark mage.

Sport & träning