Knäproblem

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

Trött på benövningar där knät smärtar? PT:n Sofia Johansson visar tre övningar för dig som har problem med knäna. 

Vill du träna ben och rumpa men svär varje gång ditt onda knä sätter stopp för dig? Ingen fara, det finns en hel djungel med styrkeövningar som fokuserar på ben och rumpa, där du inte belastar knät på samma sätt – utan tvärtom stärker musklerna runt knäna. 

– Knäskador är väldigt vanligt och orsakerna är många. Den ena knäskadan är inte den andra lik, så därför finns det inga rätt eller fel på hur du bör gå tillväga för att bli av med dem. Alla måste få individuell behandling beroende på kropp och skada, säger PT:n Sofia Johansson som har Instagram-kontot  och en med samma namn. 

Hur ska jag träna för att inte få problem med knäna? 

– Du kan hjälpa kroppen att hålla sig stark genom att träna regelbundet och bygga muskler runt knäna som blir som ett slags skydd. Ju starkare muskler du har runt knäna, desto mindre är risken att drabbas av en skada. 

Om jag redan har problem med knäna, bör jag undvika att träna då? 

Absolut inte, det kanske är då du behöver det som mest, så länge du går tillväga på rätt sätt. Alla övningar är inte bra för knäna, men det finns alltid alternativ att ta till. Det viktigaste är att hitta de övningar som du känner fungerar. Ibland kan det bara handla om att du måste sänka belastningen, gå inte in i smärta.

Hur ska jag tänka? 

– När du drabbats av en skada är inte det viktigaste att lyfta så tungt som möjligt, utan att kunna utföra rörelsen utan smärta. Många har fastnat i knäböj-träsket, men faktum är att det bara är en av många effektiva benövningar som finns.

Hos oss hittar du flertalet knästöd och andra

Sofia Johanssons 3 favoritövningar för att stärka musklerna runt knäna

#1. Statiskt utfallStatiskt utfallSe till så att du hela tiden står höftbrett isär för att undvika att "gå på lina".

Gör så här: Stå höftbrett isär med fötterna och ta ett kliv bakåt med ena benet. Håll i hantlar, lägg en viktplatta vid bröstet eller ha en skivstång på axlarna för ökad belastning. Fäst blicken rakt fram och gå så djupt som möjligt, målet är att ha båda benen i 90 grader. Försök att hela tiden kunna se din främre fot och undvik att skjuta fram det främre knät. Återgå till startposition och upprepa 10-15 gånger innan du byter ben.

Tänk på: Undvik att svanka. Knät ska varken passera tårna eller skjuta inåt eller utåt. Håll 90 grader i båda knäna när du går ner.

#2. BensparkBensparkUtbudet av  på gymmet brukar vara stort och det finns en del guldkorn för dig med knäproblem, speciellt bensparken!

Gör så här: Sätt dig med knävecken vid sittdynans kant och bendynan mot smalbenet ovanför fötterna. Sparka upp fotdynan och kom långsamt tillbaka. Du kan göra övningen med båda benen samtidigt eller ett ben i taget. 

Tänk på: Att hålla emot på nedvägen så att benen får jobba åt båda håll, försök även att slappna av i fötterna. 

Variant: Har du väldigt ont i knäna så kan du sätta dig på en stol och göra övningen utan vikt eller med ett gummiband som motstånd, det kan räcka gott och väl.

#3. BalansövningBalansövningBalansera mera! Att djupa benböj med maxad belastning kan påverka knäna är ingen nyhet, men du kan i stället göra squats med sänkt belastning eller ingen belastning alls och försvåra övningen, exempelvis genom att använda olika .

Gör så här: Ställ dig höftbrett isär på en bosuboll, hitta balansen och gör sedan enbenssquats. Ju mer du tappar balansen, desto mer måste de små, stabiliserande musklerna jobba, så var inte rädd för att svaja till lite extra.

Tänk på: Att utföra övningar med instabilt underlag är väldigt bra eftersom de innersta, stabiliserande musklerna kopplas på. Du behöver inte ha hög belastning för att det ska bli jobbigt och locka fram mjölksyran. 

Variant: Funkar det inte att göra squats? Stå på bollen med ett eller två ben med fokus på att hålla balansen, så att du hittar och kan träna de innersta musklerna. 

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

kettlebell
Sport & träning

Swing it! 5 tunga kettlebellsvingar

1 dag sedan
Synliga muskler
Sport & träning

Knepen som ger synliga muskler

6 dagar sedan
löpning styrka
Sport & träning

Styrka ger bättre spring i benen

15 sep 2017
Handgående
Sport & träning

Steg för steg – så lär du dig gå på händer

13 sep 2017
squats pischa strindstedt
Sport & träning

Fem nya supersvettiga squats

11 sep 2017
mtb
Sport & träning

Så tvättar du din cykel som proffset

11 sep 2017
running
Sport & träning

Därför ska du variera din löpning

05 sep 2017
löpning_casall
Sport & träning

Så behåller du motivationen efter en löparskada

31 aug 2017
hösttträning
Sport & träning

Årets PT: Så undviker du höstens träningsmiss

30 aug 2017
Carolina Kluft och Micke Leijnegard
Sport & träning

Så tränar Carolina Klüft och Micke Leijnegard

30 aug 2017
running tjejmilen
Sport & träning

Så laddar du bäst inför Tjejmilen

29 aug 2017
PT Thomas
Sport & träning

Chockträna hela kroppen med PT-Thomas

29 aug 2017
Helena Falk
Sport & träning

Helena Falk: ”Så undviker du skador när du lyfter tungt”

28 aug 2017
Svenska skådisar
Sport & träning

Svenska skådisar: ”Den här övningen hatar vi att göra”

23 aug 2017
mustafa mohamed
Sport & träning

Bästa tipsen inför Lidingöloppet

22 aug 2017
Helena Falk
Sport & träning

5 tuffa övningar du kan göra i romerska ringar

18 aug 2017
Svankig
Sport & träning

Så tränar du bort din svankighet

10 aug 2017
strong abs
Sport & träning

Träna magen – utan situps!

09 aug 2017
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

09 aug 2017
Alexandra Kamperhaug Sportamore
Sport & träning

Alexandra Kamperhaugs bästa komma igång-tips

08 aug 2017
Yoga
Sport & träning

5 yogaposer som utmanar din styrka och rörlighet

08 aug 2017
Fannie Redman
Sport & träning

Fannie Redman: "Alla kan bli en bra fighter”

04 aug 2017
Löpning uppvärmning
Sport & träning

Därför ska du värma upp innan löpning

03 aug 2017
Löpträning
Sport & träning

Gör du den här missen när du springer?

01 aug 2017
Löpning
Sport & träning

Så löptränar du med en vän – utan att tävla mot varandra

31 jul 2017
Fannie_portrait.jpg
Sport & träning

Träna som en fighter

31 jul 2017
Chans smith sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 20: Gående utfall

28 jul 2017
Sportamore Summer Workout_dag 19
Sport & träning

Sommarträning dag 19: Sidosteg med tap

27 jul 2017
running
Sport & träning

Nya Blacc-modellen Sofias träningsschema

26 jul 2017
Lofsan Sportamore
Sport & träning

Lofsans favoritredskap för hemmaträning

26 jul 2017
Naprapatjonas Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 18: Jefferson curl

26 jul 2017
bänkpress
Sport & träning

Rätt ryggläge vid bänkpress – så gör du

25 jul 2017
alkohol öl
Sport & träning

Så påverkar alkohol din träning

25 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 17: Gående höftrörlighet

25 jul 2017
marvin tay
Sport & träning

Så tränar nya Blacc-modellen Marvin Tay

24 jul 2017
Chand Smith_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 16: Mountainclimbers

24 jul 2017
träningspoddar
Sport & träning

8 peppande poddar om träning & hälsa

21 jul 2017
Ida B Olsson Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 15: Roterande utfallssteg

21 jul 2017
oya
Sport & träning

Enkla tekniktipsen för löpning

20 jul 2017
naprapatjonas
Sport & träning

Sommarträning dag 14: Kliva över räcke

20 jul 2017
magazine
kettlebell

Swing it! 5 tunga kettlebellsvingar

Använder du kettlebells på samma sätt pass efter pass? Personliga tränaren Pischa Strindstedt visar fem nya sätt att svinga det ryska redskapet.

Sport & träning
Synliga muskler

Knepen som ger synliga muskler

Föredrar du att se resultat på utsidan när du tränar? En av Sveriges största CrossFit-atleter ger sina bästa tips på hur du får musklerna att poppa.

Sport & träning
löpning styrka

Styrka ger bättre spring i benen

För att bli en bra löpare räcker det inte att ha många mil i benen, du måste vara stark också. Här är expertens tips på hur du får in styrketräning i din löpning.

Sport & träning
Handgående

Steg för steg – så lär du dig gå på händer

Ångrar du också att du aldrig fortsatte med gymnastiken från tonårstiden? Ingen fara! CrossFit-stjärnan Helena Falk lär dig gå på händer i fem enkla steg.

Sport & träning
squats pischa strindstedt

Fem nya supersvettiga squats

Trött på vanliga knäböj? Årets PT Pischa Strindstedt visar fem varianter av squats som verkligen får det att bränna i baken.

Sport & träning
mtb

Så tvättar du din cykel som proffset

Gillar du att cykla i naturen har du säkert kommit hem med en mountainbike som är både lerig och dammig. Cykelbloggaren Elna Dahlstrand berättar hur du tar hand om din fartkompis på bästa sätt.

Sport & träning
running

Därför ska du variera din löpning

Ingen utmaning, ingen utveckling. Löpcoachen Petra Kindlund förklarar hur du får in variation i dina löppass.

Sport & träning
löpning_casall

Så behåller du motivationen efter en löparskada

Inte nog med att det gör ont att skada sig, det kan få även den bäste att tappa sugen för löpningen. Som tur är vet löpcoachen Petra Kindlund hur du behåller peppen.

Sport & träning
hösttträning

Årets PT: Så undviker du höstens träningsmiss

Hösten är (typ) här och det är dags att sätta igång med träningen på allvar. Men det gäller att inte falla i fällorna som får dig att tappa motivationen. Årets PT Pischa Strindstedt vet hur du ska tänka.

Sport & träning
Carolina Kluft och Micke Leijnegard

Så tränar Carolina Klüft och Micke Leijnegard

Det nya lördagsprogrammet Duellen är i full gång med Carolina Klüft och Micke Leijnegard som programledare. För Sportamore berättar dem om träningsvanor och favoritövningar.

Sport & träning
running tjejmilen

Så laddar du bäst inför Tjejmilen

Nu är det bara några dagar kvar till årets största och roligaste tjejlopp! Oavsett om du tränat i månader eller precis insett att tävlingsdagen enbart är fyra dagar bort har vi tipsen som gör dig löpredo.

Sport & träning
PT Thomas

Chockträna hela kroppen med PT-Thomas

Vill du lägga minimalt med tid på träningen och maxa resultaten? Då ska du testa det här monsterpasset.

Sport & träning
Helena Falk

Helena Falk: ”Så undviker du skador när du lyfter tungt”

CrossFit-stjärnan Helena Falk ger sina bästa tips på hur du undviker att skada dig vid tyngdlyftning.

Sport & träning
Svenska skådisar

Svenska skådisar: ”Den här övningen hatar vi att göra”

Bland Sveriges skådespelare hittar vi sprinters, klagare och lufsare. Stjärnorna beskriver sin träningsprofil och berättar om övningen de vägrar att göra.

Sport & träning
mustafa mohamed

Bästa tipsen inför Lidingöloppet

Mustafa “Musse” Mohamed är en riktig löparkung. Här är hans bästa tips inför Lidingöloppet.

Sport & träning