charlotte karlsson

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

Hur viktigt är det att ha koll på pulsen vid löpträning och vad är pulszoner? Är det bra att springa på maxpuls? Sportamores egen löpexpert Charlotte Karlsson förklarar.

SHOPPA DIREKT: 

Du behöver inte ha stenkoll på din puls för att kunna löpträna, men det kan vara ett bra hjälpmedel för att du ska kunna lägga upp din träning på ett bra sätt och snabbare nå dina mål. Vilken puls du ska ha när du springer beror på vilken träning du är ute efter och vad du har för mål. Charlotte Karlsson, elitlöpare och Sportamores löpexpert, har stenkoll på det här med hjärtfrekvens.  

– Jag har själv aldrig använt pulsklocka vid träning, istället går jag alltid på känsla. Det räcker långt. Med hjälp av känslan så vet jag ungefär vilken zon jag ligger i när jag tränar, förklarar Charlotte Karlsson och fortsätter: 

– Om man tänker sig att det finns tre zoner; aeroba tröskeln, mjölksyratröskeln och den anaeroba tröskeln, så kan man med hjälp av känslan veta vilken zon man är i under ett löppass. “Prattempo” innebär att man utan ansträngning kan springa och snacka vilket förmodligen innebär att man ligger i den aeroba zonen. Om du fortfarande kan prata men det är väldigt ansträngt så närmar du dig mjölksyratröskeln, och om du knappt kan få fram ett ord så är du i den anaeroba zonen. För mig som är långdistanslöpare så kör jag de flesta passen i den aeroba zonen. Jag har ofta ett till två tröskelpass på schemat – ofta lite längre intervaller – och ibland även något mer högintensivt pass i den anaeroba zonen. 

Pulsklocka eller inte?

Aerob träning innebär att ansträngdningsnivån är sådan att du fortfarande klarar av att syresätta musklerna. När du tränar anaerobt innebär det intensiteten är sådan att musklerna jobbar med väldigt lite syre, vilket är minst sagt slitsamt.

– Om du tränar för många hårda pass, det vill säga ligger i för hög puls, så är risken större att du drar på dig skador, blir utbränd eller att din utveckling stagnerar. Därför så kan det vara bra att springa med pulsklocka för att ha kontroll över pulsen och anpassa tempot bättre på både distanspass och intervaller. Min erfarenhet som löpcoach är många springer sina pass i för högt tempo. Därför kan pulsklockan vara ett bra verktyg som talar om för dig när du bör sakta ner. Ju mer erfaren löpare du blir, desto bättre kommer du lära känna din kropp och kan därmed lämna pulsbandet hemma!

Ta reda på din maxpuls

Det är bra att veta din maxpuls eftersom man ofta pratar om att springa i ett tempo motsvarande en viss procent av maxpulsen.  

– Den vanligaste formeln för att räkna ut din maxpuls är 220 minus din ålder, men du ska vara medveten om att den inte alltid stämmer då det kan skilja med flera slag både uppåt och nedåt. Om du vill veta din exakta maxpuls så kan det vara en idé att göra ett så kallat maxpulstest.

charlotte karlssonKänner du till din maxpuls kan du säkerställa att du tränar rätt, säger elitlöparen Charlotte Karlsson.

Olika pulszoner

Charlotte Karlsson berättar att om du känner till din maxpuls kan du enkelt beräkna olika pulszoner för att säkerställa att du tränar rätt. Ju hårdare du tränar, alltså ju högre pulszon du ligger i, desto längre återhämtning behöver kroppen. Hur lång återhämtning du behöver efter respektive zon är också väldigt individuellt och beror på en rad faktorer, som ålder och träningsbakgrund. Du kommer att märka att ju mer vältränad du blir, desto snabbare återhämtar du dig.

  • Pulszon 1, 50-60%: Mycket lätt
  • Pulszon 2, 60-70%: Lätt
  • Pulszon 3, 70-80%: Medel
  • Pulszon 4, 80-90%: Hårt
  • Pulszon 5, 90-100%: Mycket hårt

Pulszon 1: Vardagsmotion

Här ingår alla typer av vardagsmotion men även promenader eller en lätt löptur (återhämtningspass) för den som är vältränad. Om du endast är ute efter bättre hälsa så kan du med fördel prioritera denna zon. Ligg gärna i denna zon i 90 minuter eller mer.

Pulszon 2: Lågintensivt prattempo

Lågintensiv träning eller “prattempo” där du utan större ansträngning kan springa och snacka. Om du inte är så vältränad kan en rask promenad räcka för att komma in i denna zon. I den här zonen tränar du kroppen att lära sig att bränna fett. Ligg gärna i zon 2 i 30-60 minuter och ibland längre.

Pulszon 3 : Öva upp flåset

Den här zonen är lite mer krävande, men den ger också mycket tillbaka då du ofta känner att du får bättre flås när du börjar träna i zon 3. Beroende på erfarenhet kan du ligga i zon 3 länge, men om du inte är så erfaren så kan du ligga här en kortare tid.

Pulszon 4: Högintensivt och jobbigt

I den här zonen tränar du upp kroppens syreupptagningsförmåga. Träning i den här zonen upplevs som väldigt jobbig och inget de flesta bör göra mer än två gånger i veckan.

Pulszon 5: För proffset

Träning i den här zonen är riktigt tuff och inget en nybörjare ska ge sig på, då det kräver en bra grund och erfarenhet. Här tränar du utan tillgång till syre (anaerobt) och du jobbar upp sin mjölksyratålighet. Den här typen av pass består ofta av korta intervaller med mycket lång vila.

SHOPPA NU:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Polar Unite
Sport & träning

Allt du vill veta om nya pulsklockan Polar Unite!

Alldeles nyss
padelracket header
Sport & träning

Test: Plånboksvänliga padelracket för nybörjare

5 dagar sedan
Massageredskap
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

6 dagar sedan
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

07 jul 2020
Löpning
Sport & träning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

03 jul 2020
Nike Superrep Cycle
Sport & träning

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

29 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

29 jun 2020
Nike Superrep cycle
Sport & träning

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

29 jun 2020
Header rumpträning
Sport & träning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

25 jun 2020
charlotte karlsson
Sport & träning

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

22 jun 2020
header axlar
Sport & träning

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

19 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

17 jun 2020
Rehband
Sport & träning

Allt du vill veta om din meniskskada

16 jun 2020
golfboll
Sport & träning

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

16 jun 2020
enbensmark
Sport & träning

Behåll träningsmotivationen under semestern

09 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & träning

Guide: Så hittar du rätt cykelskor

09 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & träning

Sportamore presenterar: Sisterhood of running

08 jun 2020
Ab workout
Sport & träning

Video: Magträningen som får det att bränna i bålen

03 jun 2020
wilson tennis
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag välja?

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & träning

Massera bort hälsporre med Hypersphere

01 jun 2020
padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket

29 may 2020
Header träningsprogram
Sport & träning

3 färdiga träningsprogram till semestern

28 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & träning

Varför blir jag inte snabbare av min löpträning?

28 may 2020
Ecco golfskor
Sport & träning

Därför ska du köpa Eccos golfskor

12 may 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & träning

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

10 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & träning

3 vanligaste fotisättningarna vid löpning

01 may 2020
tre nya intervaller
Sport & träning

Tre enkla intervaller du kan köra överallt

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Video: träna hemma med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & träning

Test av massagepistolen Hypervolt från Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & träning

3 hemmaträningspass för hela kroppen

22 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Därför behöver du olika typer av löparskor

20 apr 2020
Golf sving
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2020

17 apr 2020
fällkniv
Sport & träning

Stor träna magen­-special!

16 apr 2020
p olsson pullup
Sport & träning

PT:n: Så behåller du motivationen under hemmaträningen

09 apr 2020
katt
Sport & träning

5 övningar för dig som har ont i ryggen

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Sport & träning

Experten: Så behåller du rutinerna under isoleringen

02 apr 2020
polar ignite cropad
Sport & träning

HIIT-träning att köra hemma utan utrustning

31 mar 2020
Padelracket test
Sport & träning

Bäst i test! Padelracket 2020

27 mar 2020
Garmin header
Sport & träning

Vi testar Garmin Forerunner 645!

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Sport & träning

Är löpning bättre än styrketräning?

24 mar 2020
magazine
Polar Unite

Allt du vill veta om nya pulsklockan Polar Unite!

Vill du få hjälp med träning, sömn och att hitta en balans i livet? Då kan nya aktivitetsklockan Unite från Polar vara svaret!

Alldeles nyss
Sport & träning
padelracket header

Test: Plånboksvänliga padelracket för nybörjare

Nu slipper du spräcka din träningsbudget! Här testar vi prisvärda padelracket för nybörjare, självklart från våra toppvarumärken.

5 dagar sedan
Sport & träning
Massageredskap

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

Vill du bli starkare, få bättre hållning och en mjukare kropp? Naprapaten vet vilka träningsredskap som är värda att klicka hem – och hur du använder dem på bästa sätt.

6 dagar sedan
Sport & träning
Charlotte Karlsson

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

Hur ofta ska jag springa? Hur lär jag mig springa snabbare? Hur undviker jag en muskelbristning? Frågorna om löpning är många! Charlotte Karlsson är elitlöpare och har svar på det mesta!

07 jul 2020
Sport & träning
Löpning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

Vill du bli en miljökämpe? Då kan plogging, det svenska fenomenet att plocka skräp medan du joggar, vara svaret!

03 jul 2020
Sport & träning
Nike Superrep Cycle

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

Varning! Efter att du läst testet av nya cykelskon Nike Superrep Cycle kommer du inte vilja köra spinning i vanliga träningsskor.

29 jun 2020
Sport & träning
Ida B Olsson

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

Springa på sommaren är alldeles underbart. Eller? Här är löpcoachens bästa tips till dig som ska löpträna i värmen!

29 jun 2020
Sport & träning
Nike Superrep cycle

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

Få ut mer av träningspasset på spinningcykeln med Superrep Cycle. Här är allt du vill veta om nya spinningskorna från Nike!

29 jun 2020
Sport & träning
Header rumpträning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

Tröttnat på dina vanliga squats och utfallssteg? Här är tre underskattade benövningar som du kan variera din träning med!

25 jun 2020
Sport & träning
charlotte karlsson

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

Hur viktigt är det att ha koll på pulsen vid löpträning och vad är pulszoner? Är det bra att springa på maxpuls? Sportamores egen löpexpert Charlotte Karlsson förklarar.

22 jun 2020
Sport & träning
header axlar

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

Varför växer inte axlarna, trots att du sliter dag ut och in i gymmet? Här är PT:ns bästa knep.

19 jun 2020
Sport & träning
Ida B Olsson

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

Ta din löpning till nya nivåer med rätt typ av outfit och tillbehör! Så här kittar sig löparencoachen inför intervaller, långpass och mysjogg.

17 jun 2020
Sport & träning
Rehband

Allt du vill veta om din meniskskada

Menisken i ditt knä kan ta skada av vridningar, vacklingar och kraftiga stötar, men ofta kommer en meniskskada inte ensam. Läs mer här!

16 jun 2020
Sport & träning
golfboll

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

Nybörjare på greenen? Lär dig allt om vilken golfboll du ska köpa!

16 jun 2020
Sport & träning
enbensmark

Behåll träningsmotivationen under semestern

Många har svårt att hitta inspiration till att träna på semestern. Lär dig pt:ns bästa knep!

09 jun 2020
Sport & träning