bänkpress

Rätt ryggläge vid bänkpress – så gör du

Kanske har du funderat över om du ska brygga upp ryggen vid bänkpress, eller tvärtom pressa ned svanken i bänken. Vi lät en expert förklara vad som är det smartaste att göra.

I den mest grundläggande formen så går bänkpress ut på att sänka ned stången till bröstet, och sedan pressa upp den till raka armar igen. Bänkpress kan vara ett enkelt lyft, men också ett lyft där du kan hitta en mängd tekniska detaljer att zooma in på. Hur man ska ha ryggen vid bänkpress är en ständig gymdiskussion.

Daniel Richter, som driver , menar att det är ett givande och ett tagande: En brygga i ryggen vid bänkpress ökar förmodligen risken för smärta eller en skada i ryggraden, men samtidigt kan det minska risken för smärta eller en skada i axlarna. Det finns inte en teknik som är rätt för alla, du får anpassa efter vad som fungerar bra för just din kropp.

– Under rörelsen är det en bra idé att dra skuldrorna "bak och ned" för att stabilisera dem. Det förbättrar både prestationen och minskar skaderisken. Samma effekt får du av att brösta upp dig lite grann när du ligger på bänken. Det ändrar vinkeln i överkroppen så att det dels är mindre utmanande för axelrörligheten att få ned stången till bröstet, vilket ofta är ett problem för personer som arbetar mycket vid en dator, och dels blir du starkare genom att kunna använda bröstmuskeln mer effektivt, säger Daniel Richter, som du också hittar på , och .

Finns det fler fördelar med att brösta upp sig?

– Det kortar ned rörelsebanan något, vilket är en fördel om du antingen har en begränsad axelrörlighet, om du tävlar i bänkpress, eller bara är intresserad av att lyfta så mycket vikt som möjligt. Ytterligare en effekt av att brösta upp sig och skapa en liten "brygga" i ryggraden är att det placerar mer vikt på skulderbladen, vilket hjälper till att stabilisera dessa och hålla dem på plats. Så, en viss brygga i ryggraden vid bänkpress är alltså en bra idé för de flesta, för att kunna träna säkrare och mer effektivt.

Kan uppbryggandet av ryggraden gå till överdrift?

– Ja, det finns situationer med extrema eller överdriva bryggor. Dessa utförs främst i tävlingssyfte, för att man vill kunna lyfta så mycket vikt som möjligt inom ramen för styrkelyftsreglerna.

Är det farligt för ryggen att brygga vid bänkpress?

– Personligen tror jag att de främsta riskerna som uppstår i ryggen vid en överdriven brygga är antingen att ryggradens facettleder skaver mot varandra, eller att diskarna kläms i bakkant. För all vävnad och alla rörelser gäller att dosen och frekvensen av belastning, och rörelserna som skapar den, är avgörande för om vävnaden kommer att hinna återhämta sig mellan gångerna eller inte.

Går det att säga hur mycket eller ofta jag kan köra bänkpress utan att få ont?

– Alla är olika känsliga: Vissa personer kanske kan brygga maximalt vid flera bänkpass i veckan under en hel träningskarriär utan att få minsta ryggont, medan andra upplever redan vid första passet att en brygga känns obehaglig i ryggen. Mitt råd är att följa försiktighetsprincipen och börja ditt bänkpressande med en blygsam brygga. Du kan brösta upp dig för att möta stången ordentligt, men behöver inte eftersträva mer än så.

Vad har du mer för råd?

– Om det skulle kännas obehagligt i ryggen så avbryt och vila från övningen, alternativt byt till en annan övning. Om ditt mål däremot är att prestera så bra som möjligt inom sporten bänkpress eller bara vill lyfta så mycket som möjligt, så är mitt råd att med tiden prova att utöka din brygga, men var lyhörd på kroppen och var beredd att minska bryggan om du upplever obehag.

LÄS MER:
 Tillbaka

News Feed

Jumping
Sport & träning

Video: Hoppa dig i form med Jumping

2 dagar sedan
Anna Dahlbom
Sport & träning

Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

14 feb 2018
skidor barn
Sport & träning

Guide: Köpa skidor till barnen

13 feb 2018
Header
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

12 feb 2018
Running men
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2018

12 feb 2018
Crossfit wod
Sport & träning

Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

09 feb 2018
CrossFit games
Sport & träning

Så förbereder du dig inför CrossFit Open

06 feb 2018
Core
Sport & träning

Fredag = starkare core (utan sit ups)

02 feb 2018
charlottekalla
Sport & träning

Sveriges OS-hopp 2018

02 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Torsdag = övningar som tränar hela kroppen

01 feb 2018
WOMENgym_01.jpg
Sport & träning

Hetaste gym- och träningstrenderna 2018

01 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Onsdag = pumpa rygg & axlar

31 jan 2018
Cardio
Sport & träning

Tisdag = cardio time!

30 jan 2018
Fit in five
Sport & träning

Måndag = leg day!

29 jan 2018
EmiliaHult
Sport & träning

E-sportaren Emilia Hult kombinerar streaming med träning

25 jan 2018
CrossFit
Sport & träning

CrossFit-eliten: Så kommer du igång med träningen 2018

24 jan 2018
Booty burn
Sport & träning

6 rumpövningar med gummiband

16 jan 2018
2xu
Sport & träning

Så lyckas du med mörkerlöpningen

05 jan 2018
Gravidträning
Sport & träning

Preggo workout – träningspasset för dig som är gravid

05 jan 2018
4594670640_IMG_3554.jpg
Sport & träning

HIIT-passet som garanterar en svettfest

02 jan 2018
Lovisa Sandström.png
Sport & träning

Lofsan tipsar: Så kommer du igång med träningen 2018

01 jan 2018
Tekniktips
Sport & träning

3 tekniktips inför Vasaloppet

21 dec 2017
HIIT_Charlotte Beijer
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

15 dec 2017
Alpint
Sport & träning

Vägen till Vasan – så ska du träna!

14 dec 2017
slytech
Sport & träning

Därför ska du köpa ryggskydd från Slytech

12 dec 2017
_41A1496.jpg
Sport & träning

Så ska du klä dig när du åker längd

11 dec 2017
HIIT WORKOUT PT2
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

08 dec 2017
Nike HIIT
Sport & träning

Vinn ett träningspass med Nike för dig och en kompis!

07 dec 2017
Salomon.png
Sport & träning

Hitta rätt Salomon-pjäxa för just dig!

07 dec 2017
les mills barre
Sport & träning

Nu kan du träna barre med Les Mills!

06 dec 2017
HIIT-Workout
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

01 dec 2017
Bättre hållning
Sport & träning

Så tränar du upp en bättre hållning

14 nov 2017
VM-bollar
Sport & träning

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

10 nov 2017
VM-bollen
Sport & träning

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

09 nov 2017
Träna
Sport & träning

4 övningar som testar hur stark du är

06 nov 2017
Hoppa dig i toppform
Sport & träning

Video: Hoppa dig i toppform

02 nov 2017
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2017
styrketräning
Sport & träning

Maxa träningen med hjälp av menscykeln

27 oct 2017
Springa barfota
Sport & träning

Därför ska du jogga barfota efter löprundan

27 oct 2017
Löpteknik
Sport & träning

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

24 oct 2017
magazine
Jumping

Video: Hoppa dig i form med Jumping

Ett hopp om dagen är bra för magen. Vi testar den nya träningsformen Jumping som både får låren att bränna och barnasinnet att träda fram!

Sport & träning
Anna Dahlbom

Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

Hon har tävlar i thaiboxning, tagit sig tillbaka från två hjärnblödningar och äger mer träningskläder än de flesta. Låt oss presentera Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom.

Sport & träning
skidor barn

Guide: Köpa skidor till barnen

Att få barnen att tycka om skidåkning och hitta rätt skidor till dem behöver inte vara svårt. Här är allt du behöver veta.

Sport & träning
Header

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

Vill du bli starkare, få bättre hållning och en mjukare kropp? Naprapaten vet vilka träningsredskap som är värda att klicka hem – och hur du använder dem på bästa sätt.

Sport & träning
Running men

Så kommer du igång med löpningen 2018

Känner du att löparskorna har stått och samlat damm lite för länge? Här är experttipsen som ger spring i benen!

Sport & träning
Crossfit wod

Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

Världens starkaste kvinna Tia-Clair Toomey och CrossFit-atleterna Scott Panchik och Lukas Esslinger utmanar dig i en tuff WOD. Kan du klå dem?

Sport & träning
CrossFit games

Så förbereder du dig inför CrossFit Open

Är. Du. Redo? CrossFit Open lurar runt hörnet och det är dags att lägga in en sista växel. Här är CrossFit-elitens bästa tips för dig som ska tävla.

Sport & träning
Core

Fredag = starkare core (utan sit ups)

I den avslutande delen av Fit in five lägg vi all fokus på vår core. Här är övningarna som får det att bränna i magen.

Sport & träning
charlottekalla

Sveriges OS-hopp 2018

De olympiska spelen drar äntligen igång den nionde februari. Här är grenarna där Sverige har störst medaljchans!

Sport & träning
Fit in five

Torsdag = övningar som tränar hela kroppen

Det är dags för den fjärde delen av Fit in five och vi tränar helkropp. Aktivera topp till tå i ett och samma pass, e-sportaren Emilia Hult visar hur!

Sport & träning
WOMENgym_01.jpg

Hetaste gym- och träningstrenderna 2018

Låt det nya året bli en nystart även på gymmet! Vi vet vilka träningsformer som är trendigast 2018.

Sport & träning
Fit in five

Onsdag = pumpa rygg & axlar

Mot starkare rygg och axlar – streamern Emilia Hult visat tre övningar som både bygger styrka och ger en bättre hållning.

Sport & träning
Cardio

Tisdag = cardio time!

Efter leg day kommer cardio – andra minipasset i Fit in five. Få upp flåset utan löpbandet, e-sportaren Emilia Hult visar hur!

Sport & träning
Fit in five

Måndag = leg day!

Fem dagar, fem korta träningsprogram. E-sportaren Emilia Hult visar tuffa övningar hela veckan lång. Måndag betyder leg day!

Sport & träning
EmiliaHult

E-sportaren Emilia Hult kombinerar streaming med träning

E-sportaren Emilia Hult har 150 000 följare på Twitch och 65 000 följare på Instagram. När hon inte streamar älskar hon att träna. Här är hennes mål för 2018.

Sport & träning