bänkpress

Rätt ryggläge vid bänkpress – så gör du

Kanske har du funderat över om du ska brygga upp ryggen vid bänkpress, eller tvärtom pressa ned svanken i bänken. Vi lät en expert förklara vad som är det smartaste att göra.

I den mest grundläggande formen så går bänkpress ut på att sänka ned stången till bröstet, och sedan pressa upp den till raka armar igen. Bänkpress kan vara ett enkelt lyft, men också ett lyft där du kan hitta en mängd tekniska detaljer att zooma in på. Hur man ska ha ryggen vid bänkpress är en ständig gymdiskussion.

Daniel Richter, som driver , menar att det är ett givande och ett tagande: En brygga i ryggen vid bänkpress ökar förmodligen risken för smärta eller en skada i ryggraden, men samtidigt kan det minska risken för smärta eller en skada i axlarna. Det finns inte en teknik som är rätt för alla, du får anpassa efter vad som fungerar bra för just din kropp.

– Under rörelsen är det en bra idé att dra skuldrorna "bak och ned" för att stabilisera dem. Det förbättrar både prestationen och minskar skaderisken. Samma effekt får du av att brösta upp dig lite grann när du ligger på bänken. Det ändrar vinkeln i överkroppen så att det dels är mindre utmanande för axelrörligheten att få ned stången till bröstet, vilket ofta är ett problem för personer som arbetar mycket vid en dator, och dels blir du starkare genom att kunna använda bröstmuskeln mer effektivt, säger Daniel Richter, som du också hittar på , och .

Finns det fler fördelar med att brösta upp sig?

– Det kortar ned rörelsebanan något, vilket är en fördel om du antingen har en begränsad axelrörlighet, om du tävlar i bänkpress, eller bara är intresserad av att lyfta så mycket vikt som möjligt. Ytterligare en effekt av att brösta upp sig och skapa en liten "brygga" i ryggraden är att det placerar mer vikt på skulderbladen, vilket hjälper till att stabilisera dessa och hålla dem på plats. Så, en viss brygga i ryggraden vid bänkpress är alltså en bra idé för de flesta, för att kunna träna säkrare och mer effektivt.

Kan uppbryggandet av ryggraden gå till överdrift?

– Ja, det finns situationer med extrema eller överdriva bryggor. Dessa utförs främst i tävlingssyfte, för att man vill kunna lyfta så mycket vikt som möjligt inom ramen för styrkelyftsreglerna.

Är det farligt för ryggen att brygga vid bänkpress?

– Personligen tror jag att de främsta riskerna som uppstår i ryggen vid en överdriven brygga är antingen att ryggradens facettleder skaver mot varandra, eller att diskarna kläms i bakkant. För all vävnad och alla rörelser gäller att dosen och frekvensen av belastning, och rörelserna som skapar den, är avgörande för om vävnaden kommer att hinna återhämta sig mellan gångerna eller inte.

Går det att säga hur mycket eller ofta jag kan köra bänkpress utan att få ont?

– Alla är olika känsliga: Vissa personer kanske kan brygga maximalt vid flera bänkpass i veckan under en hel träningskarriär utan att få minsta ryggont, medan andra upplever redan vid första passet att en brygga känns obehaglig i ryggen. Mitt råd är att följa försiktighetsprincipen och börja ditt bänkpressande med en blygsam brygga. Du kan brösta upp dig för att möta stången ordentligt, men behöver inte eftersträva mer än så.

Vad har du mer för råd?

– Om det skulle kännas obehagligt i ryggen så avbryt och vila från övningen, alternativt byt till en annan övning. Om ditt mål däremot är att prestera så bra som möjligt inom sporten bänkpress eller bara vill lyfta så mycket som möjligt, så är mitt råd att med tiden prova att utöka din brygga, men var lyhörd på kroppen och var beredd att minska bryggan om du upplever obehag.

LÄS MER:
 Tillbaka

News Feed

Bättre hållning
Sport & träning

Så tränar du upp en bättre hållning

14 nov 2017
VM-bollar
Sport & träning

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

10 nov 2017
VM-bollen
Sport & träning

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

09 nov 2017
Träna
Sport & träning

4 övningar som testar hur stark du är

06 nov 2017
Hoppa dig i toppform
Sport & träning

Video: Hoppa dig i toppform

02 nov 2017
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2017
styrketräning
Sport & träning

Maxa träningen med hjälp av menscykeln

27 oct 2017
Springa barfota
Sport & träning

Därför ska du jogga barfota efter löprundan

27 oct 2017
Löpteknik
Sport & träning

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

24 oct 2017
cecilia braekhus
Sport & träning

Vem vinner supermatchen?

20 oct 2017
Leg day
Sport & träning

Dags för leg day – övningarna som kör slut på benen

19 oct 2017
Shine on pack
Sport & träning

Video: Charlotte Beijer testar Nikes glittriga nyheter

18 oct 2017
iStock-478002916.jpg
Sport & träning

3 tips för löpning i kallt väder

18 oct 2017
petra månström
Sport & träning

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

17 oct 2017
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg
Sport & träning

Stark utan vikter med street workout

13 oct 2017
runn1ca
Sport & träning

Så får Jannica Sigurdson ihop löpningen med en stressig vardag

10 oct 2017
Sandbags
Sport & träning

Video: Så tränar du med Blaccs nya mjuka vikter

10 oct 2017
wrist wraps
Sport & träning

Därför ska du träna med wrist wraps

09 oct 2017
Kontorsnacke
Sport & träning

5 stretcher för att undvika kontorsnacke

05 oct 2017
PT
Sport & träning

Tuff utomhusträning för dig som hatar gymmet

03 oct 2017
Booty
Sport & träning

Rumpträning: 5 övningar som bygger volym

26 sep 2017
kettlebell
Sport & träning

Swing it! 5 tunga kettlebellsvingar

25 sep 2017
Synliga muskler
Sport & träning

Knepen som ger synliga muskler

19 sep 2017
löpning styrka
Sport & träning

Styrka ger bättre spring i benen

15 sep 2017
Handgående
Sport & träning

Steg för steg – så lär du dig gå på händer

13 sep 2017
squats pischa strindstedt
Sport & träning

Fem nya supersvettiga squats

11 sep 2017
mtb
Sport & träning

Så tvättar du din cykel som proffset

11 sep 2017
running
Sport & träning

Därför ska du variera din löpning

05 sep 2017
löpning_casall
Sport & träning

Så behåller du motivationen efter en löparskada

31 aug 2017
hösttträning
Sport & träning

Årets PT: Så undviker du höstens träningsmiss

30 aug 2017
Carolina Kluft och Micke Leijnegard
Sport & träning

Så tränar Carolina Klüft och Micke Leijnegard

30 aug 2017
running tjejmilen
Sport & träning

Så laddar du bäst inför Tjejmilen

29 aug 2017
PT Thomas
Sport & träning

Chockträna hela kroppen med PT-Thomas

29 aug 2017
Helena Falk
Sport & träning

Helena Falk: ”Så undviker du skador när du lyfter tungt”

28 aug 2017
Svenska skådisar
Sport & träning

Svenska skådisar: ”Den här övningen hatar vi att göra”

23 aug 2017
mustafa mohamed
Sport & träning

Bästa tipsen inför Lidingöloppet

22 aug 2017
Helena Falk
Sport & träning

5 tuffa övningar du kan göra i romerska ringar

18 aug 2017
Svankig
Sport & träning

Så tränar du bort din svankighet

10 aug 2017
strong abs
Sport & träning

Träna magen – utan situps!

09 aug 2017
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

09 aug 2017
magazine
Bättre hållning

Så tränar du upp en bättre hållning

Att stillasittande kontorsjobb och surfplattor har ett dåligt inflytande på hållningen är ingen nyhet. Så här kan du träna upp din ståtlighet!

Sport & träning
VM-bollar

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

Nu är den nya VM-bollen Telstar 18 här och vi passar på att lista alla gångna klassiker. Hur många kommer du ihåg?

Sport & träning
VM-bollen

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

Med en hyllning till Adidas första världscupfotboll och ett inbyggt chip (!) säger vi hej till Telstar 18, matchbollen som kommer att avgöra VM 2018.

Sport & träning
Träna

4 övningar som testar hur stark du är

Go hard or go home! Fira Singles Day den 11/11 med en tuff single rep-workout, som sätter styrkan på prov. Dags att maxa!

Sport & träning
Hoppa dig i toppform

Video: Hoppa dig i toppform

Vad har boxare, Victoria’s Secret-modeller och CrossFit-eliten gemensamt? Jo, de alla hoppar hopprep.

Sport & träning
skelett

Halloworkout, hell yeah!

Är du ett skelett? Här är skrämmande bra övningar för dig som vill pumpa upp dig på gymmet.

Sport & träning
styrketräning

Maxa träningen med hjälp av menscykeln

Få kvinnor vet att mensen kan bli en tillgång vid träning – om du vet när du ska träna vad. Forskaren förklarar hur och varför du kan periodisera din styrketräning efter menscykeln.

Sport & träning
Springa barfota

Därför ska du jogga barfota efter löprundan

Löpcoachen Sanna Heds bästa tips på nedvarvning efter löprundan är att jogga barfota – här är anledningen till varför!

Sport & träning
Löpteknik

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

Små justeringar i löpsteget spelar stor roll för resultatet. Löpcoachen Sanna Hed visar hur du får ett så ekonomiskt löpsteg som möjligt.

Sport & träning
cecilia braekhus

Vem vinner supermatchen?

På lördag smäller det: Sveriges och Norges bästa boxare tävlar mot varandra. Gör dig redo för det ultimata girl power-mötet i matchen mellan Mikaela Laurén och Cecilia Braekhus.

Sport & träning
Leg day

Dags för leg day – övningarna som kör slut på benen

Trött på vanliga squats? Med hjälp av en skivstång kan även de enklaste benövningarna ge nytändning. Här är det ultimata benprogrammet!

Sport & träning
Shine on pack

Video: Charlotte Beijer testar Nikes glittriga nyheter

PT:n Charlotte Beijer testar Nikes nya träningskläder från Shine on pack med ett svettigt tabata-pass som får det att bränna i magen.

Sport & träning
iStock-478002916.jpg

3 tips för löpning i kallt väder

Om du föredrar springturer i det fria framför löpbandet även på vintern måste du läsa de här tipsen från löpcoachen Petra Månström.

Sport & träning
petra månström

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

Det går att springa utomhus året runt i nästan hela landet – om du vet hur du ska klä dig. Löpcoachen Petra Månström vet vilka plagg som gör även kyliga rundor riktigt sköna.

Sport & träning
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg

Stark utan vikter med street workout

Street workout är en utmanande träning inspirerad av parkour som gör dig sjukt starkt. Titta bara på populära Malin "Malle" Jansson!

Sport & träning