löpteknik

Så får du bättre löpteknik

Kontrollera benen, höften, armarna och blicken när du springer, så får du automatiskt bättre teknik. Här är löpcoachens bästa tips.

Om du är ny på löpning är det viktigaste att du fokuserar på att faktiskt komma ut och springa, få in en bra rutin och skapa positiva känslor kring löpningen. Är du däremot en van löpare har du säkert utvecklat ett intresse för löpteknik.

Varför är det så viktigt att springa med god teknik?

– Som jag ser det så finns det tre olika orsaker till varför du borde lägga tid på att förbättra din löpteknik. För det första kommer du att förebygga skador. En skonsam teknik gör att du sliter mindre på knän, höfter och benhinnor, vilket skapar goda förutsättningar för att kunna springa i många år, säger , PT och löpcoach sedan tio år, och fortsätter:

– För det andra kommer det kännas lättare att springa! Ju bättre du blir på att jobba med kroppen i stället för emot den, desto lättare kommer du framåt. Lätt löpning är rolig löpning, så därför är det värt att sträva mot det.

Den sista anledningen att vässa löptekniken är att du kommer att springa snabbare. Även om inte allas mål är att springa fort så är det oftast kul att se utveckling och framsteg.

– Genom att göra små men effektiva förändringar i din löpteknik kommer du i princip över en natt att öka ditt grundtempo. Sedan krävs förstås regelbunden träning för att orka bibehålla tekniken över längre tid, flera kilometer eller hela passet, men det kommer steg för steg!

Madeleine Rybeck brukar dela in grundläggande löpteknik i fyra delar: Höften, armarna, benen och blicken. Som kärnan i allt detta har du bålen, som behöver vara både stark och aktiv för att alla delar ska fungera.

– För samtliga punkter nedan krävs en stark bål. För att orka hålla fram höften, för att kunna jobba på med armarna utan att få en rotation i bålen som kostar energi, för att kunna jobba med en högre frekvens och landa mer under kroppen och för att orka räta på dig i backarna behöver du en stark core. När du tränar på de här momenten kommer du känna att du blir ganska trött i både magen och sätet, men ha tålamod och träna teknik korta stunder i taget, så småningom kommer du orka hela passet. Jag lovar en grym känsla när du hittar rätt. Kämpa på och lycka till!

Madeleine Rybeck vässar din löpteknik kroppsdel för kroppsdel!

BENEN

benen
I stället för att vara baktung som om du sitter på en stol  och landa med hälen framför kroppen, ska du ha en mer upprätt hållning och sätta ned foten under kroppen. 

  • Frekvensen är viktig, du vill hellre ta fler och korta steg än få och långa steg. Då hamnar du mer under kroppen med foten, sätter du i stället i foten långt fram, framför kroppen, så får du en bromsande effekt och det blir en ganska tuff stöt för knäet som är onödig. Det blir många stötar på en mil!
  • Sträva efter att landa mitt under kroppen med foten, skjuta ifrån bakåt med rumpa och baksida lår och skapa en cirkelformad rörelse i luften.
  • Våga gärna lyfta hälen lite högre mot rumpan, det hjälper dig att få upp farten lite och aktiverar baksidan på ett bra sätt. Desto snabbare löpning desto högre hälkick men även i lugnare distanslöpning tjänar de flesta på att få ett mer cyklande steg.

HÖFTEN

höftenHöften är navet i hela löpsteget, den driver på och kring höften har du väldigt mycket resurser i form av muskler kring säte och lår.

  • När du springer vill du alltid att höften ska ligga högt upp och långt fram, föreställ dig att du har ett tjockt bälte runt rumpan som drar höften upp mot trädtopparna framför dig.
  • Tyngdpunkten ska alltid ligga strax framför dina tår, känslan ska vara att du faller lite framåt, du kan öva in det genom att stå stilla och fälla hela kroppen framåt utan att tappa hållningen tills du måste lyfta ett ben för att inte trilla. Om du filmar dig från sidan så ska hela kroppen luta lite i luften. Var noga med att hela kroppen fälls framåt, inte bara överkroppen, det är lätt att tappa ut rumpan bakom sig. Det här kräver stark rumpa och mage!

ARMARNA

armarna
Var noga med att styrketräna ryggen och stretcha ut bröstet om du vet att du lätt hamnar med armarna kors och tvärs framför kroppen.

  • Armarna ska röra sig i samma riktning som du gör, det vill säga: de ska inte korsa framför kroppen. Vrid ut tummen ytterst på handen så underlättar du en rörelse som går fram-bak i stället för sida-sida.
  • När du springer ska armarna vara dynamiska, du ska alltså ha en rörelse i armbågen. Många låser fast armen i en fixerad position men låt den gärna i stället pendla med i steget. Vinkeln på armbågen ska vara cirka 90 grader, lite mindre längst fram och lite mer längst bak i rörelsen.
  • Tänk dig att handen rör sig i höjd mellan bröstvårtan och utsidan av rumpan, där har du en bra rörelse. Armbågen ska inte dras fram framför kroppen utan stanna i höjd med kroppen. Bak får du gärna dra den ganska långt, det brukar ge sig ganska naturligt när tempot ökas.

BLICKEN

blickenFöreställ dig att du har en tråd i hjässan som någon drar i för att räta upp dig och låt blicken falla ett par meter framför dig om du springer på lite ojämnt underlag så du inte behöver oroa dig för att trilla.

  • Sträva alltid efter att titta högt upp och långt fram. Det påverkar hela din hållning, hjälper dig få in mer luft i lungorna och ger dig bättre rörelseomfång för armarna, vilket gör att du kan skjuta ifrån mer i steget.
  • Att titta dit du ska kan verka som en självklarhet, men är inte alltid det. Tänk på att hålla upp blicken även när du blir trött, så att du inte sjunker ihop med kroppen och låter blicken vila ned i marken framför dig.
  • När du springer uppför en backe ska du titta upp mot slutet av backen och inte fastna med blicken framför dina fötter, trots att det kanske är tungt och flåsigt. Ju tröttare du blir och ju mer backen lutar, desto viktigare att titta framåt.

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Beastbarzz
Sport & träning

Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

3 dagar sedan
charlotta fougberg
Sport & träning

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

4 dagar sedan
patricia
Sport & träning

PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

17 apr 2018
madeleine kettner
Sport & träning

Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

05 apr 2018
Frida Södermark
Sport & träning

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

02 apr 2018
Träna med gummiband
Sport & träning

Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

20 mar 2018
Chand Smith
Sport & träning

Hur får jag magrutor?

14 mar 2018
Core workout
Sport & träning

Video: Superpasset som bygger en stark core

14 mar 2018
gym
Sport & träning

Vett och etikett på gymmet

09 mar 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Tuff kompisträning utan fria vikter

09 mar 2018
 CrossFit
Sport & träning

Här är CrossFit-elitens favoritpass

08 mar 2018
Bänkpress
Sport & träning

5 tips för en bättre bänkpress

01 mar 2018
pullup
Sport & träning

Övningarna du gör fel (och hur du gör dem rätt!)

01 mar 2018
The chair challenge
Sport & träning

Video: Vi testar The Chair Challenge

27 feb 2018
Hugo rosas
Sport & träning

Hugo Rosas dissar träningsmålet "Beach 2018"

26 feb 2018
Jumping
Sport & träning

Video: Hoppa dig i form med Jumping

21 feb 2018
Anna Dahlbom
Sport & träning

Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

14 feb 2018
skidor barn
Sport & träning

Guide: Köpa skidor till barnen

13 feb 2018
Header
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

12 feb 2018
Running men
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2018

12 feb 2018
Crossfit wod
Sport & träning

Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

09 feb 2018
CrossFit games
Sport & träning

Så förbereder du dig inför CrossFit Open

06 feb 2018
Core
Sport & träning

Fredag = starkare core (utan sit ups)

02 feb 2018
charlottekalla
Sport & träning

Sveriges OS-hopp 2018

02 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Torsdag = övningar som tränar hela kroppen

01 feb 2018
WOMENgym_01.jpg
Sport & träning

Hetaste gym- och träningstrenderna 2018

01 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Onsdag = pumpa rygg & axlar

31 jan 2018
Cardio
Sport & träning

Tisdag = cardio time!

30 jan 2018
Fit in five
Sport & träning

Måndag = leg day!

29 jan 2018
EmiliaHult
Sport & träning

E-sportaren Emilia Hult kombinerar streaming med träning

25 jan 2018
CrossFit
Sport & träning

CrossFit-eliten: Så kommer du igång med träningen 2018

24 jan 2018
Booty burn
Sport & träning

6 rumpövningar med gummiband

16 jan 2018
2xu
Sport & träning

Så lyckas du med mörkerlöpningen

05 jan 2018
Gravidträning
Sport & träning

Preggo workout – träningspasset för dig som är gravid

05 jan 2018
4594670640_IMG_3554.jpg
Sport & träning

HIIT-passet som garanterar en svettfest

02 jan 2018
Lovisa Sandström.png
Sport & träning

Lofsan tipsar: Så kommer du igång med träningen 2018

01 jan 2018
Tekniktips
Sport & träning

3 tekniktips inför Vasaloppet

21 dec 2017
HIIT_Charlotte Beijer
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

15 dec 2017
Alpint
Sport & träning

Vägen till Vasan – så ska du träna!

14 dec 2017
slytech
Sport & träning

Därför ska du köpa ryggskydd från Slytech

12 dec 2017
magazine
Beastbarzz

Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

Står du och stampar på samma ställe och vill få extra fart på träningen? Då kanske street workout är rätt sport för dig. Vi har träffat Beastbarzz som tar träningen till högre höjder.

Sport & träning
charlotta fougberg

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

I helgen går startskottet för Tjejmilen 21 k – en helt ny halvmara. Här är Charlotta Fougbergs bästa tips till dig som vill springa långt!

Sport & träning
patricia

PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

Kostrådgivare, PT, influencer och nybliven mamma. Att ha många bollar i luften stoppar inte Patricia Klinteberg från att nå sina träningsmål: Köpenhamn Halvmaraton 2018 och Stockholm Maraton 2019.

Sport & träning
madeleine kettner

Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

Sjutton år, superstark och uttagen till landslaget. Möt Blaccs nya ambassadör, thaiboxaren Madeleine Kettner.

Sport & träning
Frida Södermark

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

Hon upptäckte löpningen av en slump och förbereder sig nu inför VM med landslaget. Vi tog ett snack med löparen Frida Södermark om hennes bästa förberedelsetips inför maror och långlopp.

Sport & träning
Träna med gummiband

Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

Att träna med gummiband är inte bara trendigt, det är både bra för att skala ned en övning och för att träna säkrare. CrossFit-Camilla visar fem nya övningar du (kanske) inte gjort tidigare!

Sport & träning
Chand Smith

Hur får jag magrutor?

Att drömma om magrutor kan ses som ytligt och töntigt. Men om drömmen om ett sexpack trots allt lever, så är den här artikeln måste-läsning för dig.

Sport & träning
Core workout

Video: Superpasset som bygger en stark core

Har du tröttnat på situps och letar efter nya magstarka övningar? Här är passet som gör susen för din core!

Sport & träning
gym

Vett och etikett på gymmet

En "paxad" gymplats utan att någon är där, svettig snedbänk och fasttorkat blod på skivstången – don't be that guy. Så här beter du dig på gymmet.

Sport & träning
Kompisträning

Video: Tuff kompisträning utan fria vikter

Vem säger att du behöver tunga vikter för att få musklerna att krampa? Dra med en kompis till gymmet och testa det här passet som bjuder på svettattack och skratt.

Sport & träning
 CrossFit

Här är CrossFit-elitens favoritpass

Behöver du inspiration till kvällens träningspass? Spana in de här WOD:arna som bara tar ett par minuter att genomföra – men ändå garanterar svett och svordomar.

Sport & träning
Bänkpress

5 tips för en bättre bänkpress

Med några få enkla justeringar kan du lyfta tyngre och säkrare i bänkpressen. PT:n Chand Smith ger dig sina fem bästa tips.

Sport & träning
pullup

Övningarna du gör fel (och hur du gör dem rätt!)

Minska skaderisken och maxa din styrka och resultat genom att undvika att utföra de här fem övningarna fel. Träningsfantasten Emma Nilsson visar hur.

Sport & träning
The chair challenge

Video: Vi testar The Chair Challenge

Kan du ta dig runt en stol utan att nudda marken? Vi har testat The Chair Challenge och det gick väl ... sådär.

Sport & träning
Hugo rosas

Hugo Rosas dissar träningsmålet "Beach 2018"

Många järn i elden hindrar inte Hugo Rosas från att dagligen träna för en hållbar och stark kropp. Så här ser han på milstolpar och det stundande beach 2018.

Sport & träning