Så får du större rumpa

Det är många som kämpar på gymmet för att få en redig och rund rumpa. Om du också har blicken riktad bakåt kan du behöva PT:n Charlotte Beijers bästa tips.

Charlotte Beijer är PT, gruppträningsinstruktör på Sats och kostrådgivare. Hon är grym på rumpträning och tycker att alla – oavsett om du söker en baksida á la Kim Kardashian eller inte – borde ägna lite tid åt att träna baksidan.

– Rumpan är en otroligt stor muskelgrupp som bör aktiveras precis som alla andra muskler. Men eftersom många av oss sitter ned mycket, är det extra viktigt att träna sätet. Jag brukar säga att rumpan blir slapp av att sitta mycket, för den blir banne mig det! säger Charlotter Beijer och förklarar att kroppen är som en kedja. Du behöver behöver aktivera rumpan också för att resten av kroppen ska må bra.

– Om du inte har starka sätesmuskler så belastas ryggen och svaga sätesmuskler är ofta det som orsakar ryggvärk och skador. En person som sitter mycket får i stället en kortare och mer aktiv höftböjare och mindre aktiva sätesmuskler.  

8023.jpg

Om du vill följa härliga Charlotte Beijer på Instagram, så gör du det ! Foto: Pavel Maira

Ett tips som du säkert har hört många gånger är att få in mer vardagsmotion, hur tråkigt det än låter. Det kommer göra skillnad! Gå i trappor, ta gärna två steg i taget i trappan och gå mycket i uppförsbackar.

– Ta aktiva val i vardagen. Var medveten om att du kan göra skillnad fast du inte tränar, råder Charlotte Beijer.

Kan jag inte bara göra massor av squats och få en schysst rumpa till sommaren?

– Då skulle du ha börjat för två år sedan, haha! Klart du ska köra benböj, men det är svårt att bygga upp muskler fort. Däremot kan du sköta kosten. Ät dig mätt på bra och riktig mat, så kommer det hända saker med kroppen.

Så det hjälper inte att köra 100 squats om dagen?

– Squats är en så komplex övning. Om du bara är stark i benen och inte i ryggen eller har begränsningar i rörligheten kan det bli svårt att utvecklas i knäböj och få rätt kontakt med rätt muskler. När du har korrekt teknik kan du köra tyngre knäböj för att belasta musklerna och få en utveckling. Det är viktigt att inte bara köra en slags träning. Kör rygg, kör mage, kör ben. Men framför allt teknik, teknik, teknik! Gör dina squats bra teknikmässigt, så att du känner en aktivering i rumpan. Om du bara ska göra 100 squats fort tränar du kanske flåset och lite ben, men du hinner inte aktivera rumpan. Du måste träna upp en rörlighet för att få rätt kontakt med musklerna. Rörlighet är nummer ett för att få rätt aktivering i musklerna.

7118.jpgNej, 100 snabba squats om dagen kommer förmodligen inte att göra dig lika stark som Charlotte Beijer. Nyckeln är bra teknik – och att låta det ta tid. Foto: Pavel Maira

Kan jag äta på något särskilt sätt för att bygga upp just rumpan?

– Nej det finns ingen specifik rumpmat, haha. Men för att få resultat av all sorts träning och för att må bra är det viktigt att äta bra och näringsrik mat. Välj näringsrika kolhydrater, ät protein från bra proteinkällor och se till att få i dig bra fetter som avokado, ägg och lax. Precis som du planerar allt annat i ditt liv behöver du planera din kost. Det är då det blir bra.

Kan alla jobba upp sin rumpa?

– Ja, du kan få en större rumpa men då måste du ta aktiva val och få in vardagsmotionen också. Att stå 3-4 timmar i veckan på ett gym räcker inte. Tänk på hur mycket du sitter under en vecka. Du kan inte gå till gymmet en gång i veckan och tro att du ska få en stor rumpa. Du kan förbättra styrkan på det viset, men stora rumpmuskler får du inte bara så där. Du kan bli starkare på grund av nervernas muskelminne, att du känner dig stark, men sedan är muskler en annan styrka som tar mycket längre tid att bygga upp. Att få en stor rumpa tar tid, men ge inte upp!

LÄS MER:
LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

terese alvén
Sport & träning

Föräldrar, så får ni tid att träna inför långloppet

19 apr 2017
Goblet-squat2.jpg
Sport & träning

Bygg din booty – 4 enkla övningar

11 apr 2017
rumpträning
Sport & träning

Så får du större rumpa

11 apr 2017
tennisracket test
Sport & träning

Tennisracken som är bäst i test

07 apr 2017
maja armandt
Sport & träning

Så löptränar du med skador

06 apr 2017
löparskador
Sport & träning

3 tips för att undvika löparskador

04 apr 2017
löpning
Sport & träning

Kom igång med löpningen efter graviditeten

03 apr 2017
löpning
Sport & träning

Spring ur din comfort zone!

31 mar 2017
armar
Sport & träning

Så får du tonade armar

30 mar 2017
Knees to belly 2.jpg
Sport & träning

4 nackvänliga coreövningar

29 mar 2017
build n burn
Sport & träning

Styrka och flås på Build'n burn

27 mar 2017
workout
Sport & träning

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

24 mar 2017
parövningar
Sport & träning

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

21 mar 2017
joakim lagergren
Sport & träning

Träna så här inför golfsäsongen

20 mar 2017
löpteknik
Sport & träning

Så får du bättre löpteknik

08 mar 2017
Alexandra-Bring.jpg
Sport & träning

“Hej då fördomar, hello systerskap”

08 mar 2017
sabine
Sport & träning

Övningarna som håller dig skadefri

06 mar 2017
vasaloppet
Sport & träning

Så klarar du Vasan!

03 mar 2017
hemmaträning
Sport & träning

Hemmaträning – här för att stanna!

01 mar 2017
ida b olsson
Sport & träning

Håller de gamla träningsklassikerna?

28 feb 2017
löpcoach
Sport & träning

8 tips: Så kommer du igång med löpningen

27 feb 2017
styrketräning för löpare
Sport & träning

5 styrkeövningar för löpare

20 feb 2017
benträning
Sport & träning

Därför är löpning inte benträning

17 feb 2017
laptop
Sport & träning

Första hjälpen för musarm

14 feb 2017
Kamperhaug
Sport & träning

Alexandra Kamperhaugs träningshemligheter

13 feb 2017
pulsträning
Sport & träning

Plussen med pulsträning

10 feb 2017
crosstrainer
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hårdare på en crosstrainer

09 feb 2017
Ronja manfredsson
Sport & träning

“Modellvärlden är en av de mest kroppsfixerade branscherna”

09 feb 2017
header
Sport & träning

Träna överkroppen med gummiband

09 feb 2017
squat
Sport & träning

Squattips från världsmästaren i knäböj

08 feb 2017
jasmin sabir
Sport & träning

“Jag tränar åtta gånger i veckan”

07 feb 2017
resistance band
Sport & träning

Träna ben och rumpa med gummiband

07 feb 2017
burpees
Sport & träning

PT:n tipsar: Så blir du bra på burpees

06 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & träning

Isabella är Sveriges starkaste tjej

03 feb 2017
_DS_8082.jpg
Sport & träning

Steg för steg: Så klarar du ett huvudstående

03 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & träning

Träning för dig som är rädd för fria vikter

02 feb 2017
marklyft
Sport & träning

Skor eller inte vid tunga marklyft?

02 feb 2017
liggande twist
Sport & träning

Varva ned med yoga

31 jan 2017
träning
Sport & träning

Bästa stretcherna för löpare

30 jan 2017
monika björn
Sport & träning

Därför behöver du yoga om du tränar

30 jan 2017
magazine
terese alvén

Föräldrar, så får ni tid att träna inför långloppet

Går det att träna inför långdistanslopp under småbarnsåren? Ja, det går alldeles utmärkt! Experten Terese Alvén vet hur du kombinerar löpning och familjeliv.

Sport & träning
Goblet-squat2.jpg

Bygg din booty – 4 enkla övningar

Vill du lägga lite extra krut på rumpan, men är osäker på hur du ska lägga upp träningen? Här är 4 övningar som ger grymma resultat.

Sport & träning
rumpträning

Så får du större rumpa

Det är många som kämpar på gymmet för att få en redig och rund rumpa. Om du också har blicken riktad bakåt kan du behöva PT:n Charlotte Beijers bästa tips.

Sport & träning
tennisracket test

Tennisracken som är bäst i test

Beroende på vilket racket du spelar med får du hjälp med olika mycket fart, kontroll och topspin. Vilket tennisracket är bäst i test 2017? Snart vet du.

Sport & träning
maja armandt

Så löptränar du med skador

De flesta som springer blir någon gång skadade, men måste det vara tack och hej löpning som gäller när muskler och leder gör ont? Naprapaten Maja Armandt vet hur du du ska lägga upp löpträningen.

Sport & träning
löparskador

3 tips för att undvika löparskador

Nu när löparsäsongen är igång på allvar är det frestande att köra på i full fart, men ta del av naprapatens tips innan du ger dig ut så minimerar du risken för skador.

Sport & träning
löpning

Kom igång med löpningen efter graviditeten

Oavsett om du sprang genom hela graviditeten eller vill komma igång efter ett längre uppehåll kan det kännas ovant att ge dig ut i löparspåret. Nyblivna mamman Ida Kjos ger sina bästa tips.

Sport & träning
löpning

Spring ur din comfort zone!

Samma runda, lika många gånger i veckan, vecka ut och vecka in. Känner du igen dig? Då är det dags att komma ur bekvämlighetslunken! Löpexperten Ida Kjos vet hur du ska gå tillväga.

Sport & träning
armar

Så får du tonade armar

Tona armarna utan bicepscurls, går det? Självklart! PT:n Damla Yaraman visar tre olika övningar för snygga armmuskler.

Sport & träning
Knees to belly 2.jpg

4 nackvänliga coreövningar

Får du ont i nacken när du gör situps? PT:n Damla Yaraman visar fyra magövningar som skonar din onda nacke och stärker din core.

Sport & träning
build n burn

Styrka och flås på Build'n burn

Sats nya koncept Build’n burn är ett högintensivt intervallpass på 45 minuter där du tränar efter din puls – och vi har testat det!

Sport & träning
workout

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

Behöver du lite pepp för att komma igång med vårträningen? Här delar tre av Sveriges största träningsprofiler med sig av sina bästa motivationstips.

Sport & träning
parövningar

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

All träning blir roligare tillsammans med en vän – och dessutom kan ni pusha varandra. Testa de här fem nya övningarna med en kompis!

Sport & träning
joakim lagergren

Träna så här inför golfsäsongen

Svinga säkert i sommar! Bygg upp kroppen inför golfsäsongen med golfaren Joakim Lagergrens bästa övningar.

Sport & träning
löpteknik

Så får du bättre löpteknik

Kontrollera benen, höften, armarna och blicken när du springer, så får du automatiskt bättre teknik. Här är löpcoachens bästa tips.

Sport & träning