Så får du större rumpa

Det är många som kämpar på gymmet för att få en redig och rund rumpa. Om du också har blicken riktad bakåt kan du behöva PT:n Charlotte Beijers bästa tips.

Charlotte Beijer är PT, gruppträningsinstruktör på Sats och kostrådgivare. Hon är grym på rumpträning och tycker att alla – oavsett om du söker en baksida á la Kim Kardashian eller inte – borde ägna lite tid åt att träna baksidan.

– Rumpan är en otroligt stor muskelgrupp som bör aktiveras precis som alla andra muskler. Men eftersom många av oss sitter ned mycket, är det extra viktigt att träna sätet. Jag brukar säga att rumpan blir slapp av att sitta mycket, för den blir banne mig det! säger Charlotter Beijer och förklarar att kroppen är som en kedja. Du behöver behöver aktivera rumpan också för att resten av kroppen ska må bra.

– Om du inte har starka sätesmuskler så belastas ryggen och svaga sätesmuskler är ofta det som orsakar ryggvärk och skador. En person som sitter mycket får i stället en kortare och mer aktiv höftböjare och mindre aktiva sätesmuskler.  

8023.jpg

Om du vill följa härliga Charlotte Beijer på Instagram, så gör du det ! Foto: Pavel Maira

Ett tips som du säkert har hört många gånger är att få in mer vardagsmotion, hur tråkigt det än låter. Det kommer göra skillnad! Gå i trappor, ta gärna två steg i taget i trappan och gå mycket i uppförsbackar.

– Ta aktiva val i vardagen. Var medveten om att du kan göra skillnad fast du inte tränar, råder Charlotte Beijer.

Kan jag inte bara göra massor av squats och få en schysst rumpa till sommaren?

– Då skulle du ha börjat för två år sedan, haha! Klart du ska köra benböj, men det är svårt att bygga upp muskler fort. Däremot kan du sköta kosten. Ät dig mätt på bra och riktig mat, så kommer det hända saker med kroppen.

Så det hjälper inte att köra 100 squats om dagen?

– Squats är en så komplex övning. Om du bara är stark i benen och inte i ryggen eller har begränsningar i rörligheten kan det bli svårt att utvecklas i knäböj och få rätt kontakt med rätt muskler. När du har korrekt teknik kan du köra tyngre knäböj för att belasta musklerna och få en utveckling. Det är viktigt att inte bara köra en slags träning. Kör rygg, kör mage, kör ben. Men framför allt teknik, teknik, teknik! Gör dina squats bra teknikmässigt, så att du känner en aktivering i rumpan. Om du bara ska göra 100 squats fort tränar du kanske flåset och lite ben, men du hinner inte aktivera rumpan. Du måste träna upp en rörlighet för att få rätt kontakt med musklerna. Rörlighet är nummer ett för att få rätt aktivering i musklerna.

7118.jpgNej, 100 snabba squats om dagen kommer förmodligen inte att göra dig lika stark som Charlotte Beijer. Nyckeln är bra teknik – och att låta det ta tid. Foto: Pavel Maira

Kan jag äta på något särskilt sätt för att bygga upp just rumpan?

– Nej det finns ingen specifik rumpmat, haha. Men för att få resultat av all sorts träning och för att må bra är det viktigt att äta bra och näringsrik mat. Välj näringsrika kolhydrater, ät protein från bra proteinkällor och se till att få i dig bra fetter som avokado, ägg och lax. Precis som du planerar allt annat i ditt liv behöver du planera din kost. Det är då det blir bra.

Kan alla jobba upp sin rumpa?

– Ja, du kan få en större rumpa men då måste du ta aktiva val och få in vardagsmotionen också. Att stå 3-4 timmar i veckan på ett gym räcker inte. Tänk på hur mycket du sitter under en vecka. Du kan inte gå till gymmet en gång i veckan och tro att du ska få en stor rumpa. Du kan förbättra styrkan på det viset, men stora rumpmuskler får du inte bara så där. Du kan bli starkare på grund av nervernas muskelminne, att du känner dig stark, men sedan är muskler en annan styrka som tar mycket längre tid att bygga upp. Att få en stor rumpa tar tid, men ge inte upp!

LÄS MER:
LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Löpning
Sport & träning

Löpning – bra för både kropp och knopp!

2 dagar sedan
Träning
Sport & träning

Därför blir du inte starkare av din träning

4 dagar sedan
Stress
Sport & träning

Så kan du träna bort din stress

5 dagar sedan
tjejmilen 2017
Sport & träning

Tips! Träna så här inför Tjejmilen

5 dagar sedan
Kristin Holte
Sport & träning

Träningstips från Europamästaren i CrossFit

6 dagar sedan
Kändisar träna sommar
Sport & träning

Så ska kändistränarna hålla igång i sommar

20 jun 2017
Fighter
Sport & träning

Träna som en sann fighter – här är 3 övningar

19 jun 2017
Petra Söderberg
Sport & träning

Här är löparen du måste följa på Instagram

15 jun 2017
Madeleine Vall Beijner
Sport & träning

Så blir du riktigt stark – fightern Madeleine Vall Beijner tipsar dig

15 jun 2017
Madeleine Vall
Sport & träning

Så tränade fightern Madeleine Vall Beijner inför Wonder Woman

13 jun 2017
löpning
Sport & träning

Är det för sent att börja springa i juni?

12 jun 2017
Fotboll
Sport & träning

5 träningsövningar för fotbollsspelaren

12 jun 2017
Marklyft
Sport & träning

PT:ns 3 favoritövningar för bäst förbränning

09 jun 2017
Ida B Olsson yogahjul
Sport & träning

4 styrkeövningar du kan göra med ett yogahjul

08 jun 2017
workout_man_2017
Sport & träning

Blir träningen bättre om jag låter?

05 jun 2017
obstacle race
Sport & träning

Så klarar du OCR-loppet på rekordtid

05 jun 2017
Boxning
Sport & träning

4 boxningsövningar du kan göra med en vän

05 jun 2017
Asics stockholm marathon 2017
Sport & träning

10 sista minuten-tips inför Stockholm Marathon

01 jun 2017
Toughest
Sport & träning

Så här laddar du inför Toughest på lördag (innan, under och efter loppet)

01 jun 2017
Movement locomotion
Sport & träning

Utmana kroppen! Testa de här 3 movement-övningarna

31 may 2017
Träna med gummiband
Sport & träning

10 övningar du kan göra med ett gummiband

29 may 2017
pischa strindstedt
Sport & träning

Så tränar du med hund

24 may 2017
Movement
Sport & träning

Movement handlar om frihet

23 may 2017
backintervaller
Sport & träning

Därför ska du springa backintervaller

23 may 2017
Backträning
Sport & träning

Backträning med kettlebells – 4 övningar

22 may 2017
3d-träna som gravid
Sport & träning

Övningar: 3D-träna så här som gravid

22 may 2017
träna som gravid
Sport & träning

3D-träna som gravid!

19 may 2017
Mia Peg Parnevik
Sport & träning

Sportamore utmanar Mia och Peg Parnevik att springa Tjejmilen 2017

18 may 2017
craft
Sport & träning

Craft levererar kläder till Tjejmilen

17 may 2017
afterrun
Sport & träning

Sportamore arrangerar After Run på Tjejmilen

17 may 2017
trail
Sport & träning

Börja springa trail!

16 may 2017
Trappträning
Sport & träning

7 träningsövningar du kan göra i en trappa

15 may 2017
Löpning Blacc
Sport & träning

7 träningstips för att klara längre distanser under löpningen

11 may 2017
Hoppa studsmatta säkert
Sport & träning

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

10 may 2017
Löpning armar
Sport & träning

Så ska du hålla armarna när du springer

09 may 2017
Lopp och hinderbanor 2017
Sport & träning

Sommarens lopp och hinderbanor 2017

08 may 2017
Världsrekord marathon
Sport & träning

Se tre atleter utmana världsrekordet i maraton

05 may 2017
cykeltävling
Sport & träning

Elitcyklistens 5 bästa tips inför tävling

02 may 2017
cykel
Sport & träning

Så tränar du inför ett cykellopp

02 may 2017
golf
Sport & träning

Så slår du längre på golfbanan

27 apr 2017
magazine
Löpning

Löpning – bra för både kropp och knopp!

Regelbunden konditionsträning ger inte bara bättre flås – det är också bra för din mentala hälsa. Läkaren Anders Hansen förklarar hur träning kan ge liknande resultat som antidepressiva läkemedel.

Sport & träning
Träning

Därför blir du inte starkare av din träning

Undrar du varför du inte ser det resultat du både önskar och förväntar dig trots att du tränar regelbundet? Då kanske du gör det här misstaget!

Sport & träning
Stress

Så kan du träna bort din stress

Stress är en naturlig del av livet och även om stress i sig inte är farligt, så är det inte bra att ständigt ligga på en hög stressnivå. Så här kan du sänka den med hjälp av träning.

Sport & träning
tjejmilen 2017

Tips! Träna så här inför Tjejmilen

75 dagar kvar till Tjejmilen! Än hinner du både anmäla dig och springa dig i form inför loppet. Här är löpcoachens bästa tips.

Sport & träning
Kristin Holte

Träningstips från Europamästaren i CrossFit

Vi har träffat norska kraftpaketet Kristin Holte som nyligen vann EM i CrossFit. Här är hennes och CrossFit-coachen Neli Eslahs bästa tips till dig som älskar den tuffa träningsformen.

Sport & träning
Kändisar träna sommar

Så ska kändistränarna hålla igång i sommar

I utegymmet, på murar och i backar – här ska de svenska kändistränarna hänga i sommar!

Sport & träning
Fighter

Träna som en sann fighter – här är 3 övningar

Har du en inre fighter som du vill släppa loss? Madeleine Vall Beijner visar tre inspirerade träningsövningar i sann fighter-anda som du kan göra på gymmet.

Sport & träning
Petra Söderberg

Här är löparen du måste följa på Instagram

Följer du bara superproffsiga löpare som ger dig själv prestationsångest? Då ska du spana in härliga Petra Söderberg, vår nya favoritlöpare på Instagram!

Sport & träning
Madeleine Vall Beijner

Så blir du riktigt stark – fightern Madeleine Vall Beijner tipsar dig

Drömmer du om att bli riktigt råstark? Här är fightern Madeleine Vall Beijners bästa tips.

Sport & träning
Madeleine Vall

Så tränade fightern Madeleine Vall Beijner inför Wonder Woman

Flera pass om dagen skrämde inte fightern Madeleine Vall Beijner, det var i stället de många omtagningarna som blev en utmaning. Så här tyckte hon om att bli granskad på inspelningen av Wonder Woman.

Sport & träning
löpning

Är det för sent att börja springa i juni?

Känner du att du skulle vilja springa i sommar – men inte kommit loss ännu? Misströsta inte, här är löpcoachens bästa tips.

Sport & träning
Fotboll

5 träningsövningar för fotbollsspelaren

Är du fotbollsspelare och vill förbättra både styrka och koordination? Eller vill du helt enkelt addera fotboll till dina vanliga övningar? Spana in vårt fotbollsinspirerade träningsschema här.

Sport & träning
Marklyft

PT:ns 3 favoritövningar för bäst förbränning

Vill du effektivisera träningen och förbränna så många kalorier som möjligt? Titta hit! PT:n Sofia Johansson visar tre styrkeövningar som maxar förbränningen.

Sport & träning
Ida B Olsson yogahjul

4 styrkeövningar du kan göra med ett yogahjul

Ett yogahjul kan användas till mycket mer än stretching. Träningsprofilen Ida B Olsson visar fyra sätt att träna din styrka med hjälp av det mångsidiga redskapet.

Sport & träning
workout_man_2017

Blir träningen bättre om jag låter?

På gymmet ligger stön och stånkanden som en konstant ljudmatta i bakgrunden. Peppande tycker vissa, irriterande menar andra. Men gör ljuden träningen mer effektiv?

Sport & träning