Så får du större rumpa

Det är många som kämpar på gymmet för att få en redig och rund rumpa. Om du också har blicken riktad bakåt kan du behöva PT:n Charlotte Beijers bästa tips.

Charlotte Beijer är PT, gruppträningsinstruktör på Sats och kostrådgivare. Hon är grym på rumpträning och tycker att alla – oavsett om du söker en baksida á la Kim Kardashian eller inte – borde ägna lite tid åt att träna baksidan.

– Rumpan är en otroligt stor muskelgrupp som bör aktiveras precis som alla andra muskler. Men eftersom många av oss sitter ned mycket, är det extra viktigt att träna sätet. Jag brukar säga att rumpan blir slapp av att sitta mycket, för den blir banne mig det! säger Charlotter Beijer och förklarar att kroppen är som en kedja. Du behöver behöver aktivera rumpan också för att resten av kroppen ska må bra.

– Om du inte har starka sätesmuskler så belastas ryggen och svaga sätesmuskler är ofta det som orsakar ryggvärk och skador. En person som sitter mycket får i stället en kortare och mer aktiv höftböjare och mindre aktiva sätesmuskler.  

8023.jpg

Om du vill följa härliga Charlotte Beijer på Instagram, så gör du det ! Foto: Pavel Maira

Ett tips som du säkert har hört många gånger är att få in mer vardagsmotion, hur tråkigt det än låter. Det kommer göra skillnad! Gå i trappor, ta gärna två steg i taget i trappan och gå mycket i uppförsbackar.

– Ta aktiva val i vardagen. Var medveten om att du kan göra skillnad fast du inte tränar, råder Charlotte Beijer.

Kan jag inte bara göra massor av squats och få en schysst rumpa till sommaren?

– Då skulle du ha börjat för två år sedan, haha! Klart du ska köra benböj, men det är svårt att bygga upp muskler fort. Däremot kan du sköta kosten. Ät dig mätt på bra och riktig mat, så kommer det hända saker med kroppen.

Så det hjälper inte att köra 100 squats om dagen?

– Squats är en så komplex övning. Om du bara är stark i benen och inte i ryggen eller har begränsningar i rörligheten kan det bli svårt att utvecklas i knäböj och få rätt kontakt med rätt muskler. När du har korrekt teknik kan du köra tyngre knäböj för att belasta musklerna och få en utveckling. Det är viktigt att inte bara köra en slags träning. Kör rygg, kör mage, kör ben. Men framför allt teknik, teknik, teknik! Gör dina squats bra teknikmässigt, så att du känner en aktivering i rumpan. Om du bara ska göra 100 squats fort tränar du kanske flåset och lite ben, men du hinner inte aktivera rumpan. Du måste träna upp en rörlighet för att få rätt kontakt med musklerna. Rörlighet är nummer ett för att få rätt aktivering i musklerna.

7118.jpgNej, 100 snabba squats om dagen kommer förmodligen inte att göra dig lika stark som Charlotte Beijer. Nyckeln är bra teknik – och att låta det ta tid. Foto: Pavel Maira

Kan jag äta på något särskilt sätt för att bygga upp just rumpan?

– Nej det finns ingen specifik rumpmat, haha. Men för att få resultat av all sorts träning och för att må bra är det viktigt att äta bra och näringsrik mat. Välj näringsrika kolhydrater, ät protein från bra proteinkällor och se till att få i dig bra fetter som avokado, ägg och lax. Precis som du planerar allt annat i ditt liv behöver du planera din kost. Det är då det blir bra.

Kan alla jobba upp sin rumpa?

– Ja, du kan få en större rumpa men då måste du ta aktiva val och få in vardagsmotionen också. Att stå 3-4 timmar i veckan på ett gym räcker inte. Tänk på hur mycket du sitter under en vecka. Du kan inte gå till gymmet en gång i veckan och tro att du ska få en stor rumpa. Du kan förbättra styrkan på det viset, men stora rumpmuskler får du inte bara så där. Du kan bli starkare på grund av nervernas muskelminne, att du känner dig stark, men sedan är muskler en annan styrka som tar mycket längre tid att bygga upp. Att få en stor rumpa tar tid, men ge inte upp!

LÄS MER:
LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Leg day
Sport & träning

Dags för leg day – övningarna som kör slut på benen

9 timmar sedan
Shine on pack
Sport & träning

Video: Charlotte Beijer testar Nikes glittriga nyheter

1 dag sedan
iStock-478002916.jpg
Sport & träning

3 tips för löpning i kallt väder

1 dag sedan
petra månström
Sport & träning

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

2 dagar sedan
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg
Sport & träning

Stark utan vikter med street workout

6 dagar sedan
runn1ca
Sport & träning

Så får Jannica Sigurdson ihop löpningen med en stressig vardag

10 oct 2017
Sandbags
Sport & träning

Video: Så tränar du med Blaccs nya mjuka vikter

10 oct 2017
wrist wraps
Sport & träning

Därför ska du träna med wrist wraps

09 oct 2017
Kontorsnacke
Sport & träning

5 stretcher för att undvika kontorsnacke

05 oct 2017
PT
Sport & träning

Tuff utomhusträning för dig som hatar gymmet

03 oct 2017
Booty
Sport & träning

Rumpträning: 5 övningar som bygger volym

26 sep 2017
kettlebell
Sport & träning

Swing it! 5 tunga kettlebellsvingar

25 sep 2017
Synliga muskler
Sport & träning

Knepen som ger synliga muskler

19 sep 2017
löpning styrka
Sport & träning

Styrka ger bättre spring i benen

15 sep 2017
Handgående
Sport & träning

Steg för steg – så lär du dig gå på händer

13 sep 2017
squats pischa strindstedt
Sport & träning

Fem nya supersvettiga squats

11 sep 2017
mtb
Sport & träning

Så tvättar du din cykel som proffset

11 sep 2017
running
Sport & träning

Därför ska du variera din löpning

05 sep 2017
löpning_casall
Sport & träning

Så behåller du motivationen efter en löparskada

31 aug 2017
hösttträning
Sport & träning

Årets PT: Så undviker du höstens träningsmiss

30 aug 2017
Carolina Kluft och Micke Leijnegard
Sport & träning

Så tränar Carolina Klüft och Micke Leijnegard

30 aug 2017
running tjejmilen
Sport & träning

Så laddar du bäst inför Tjejmilen

29 aug 2017
PT Thomas
Sport & träning

Chockträna hela kroppen med PT-Thomas

29 aug 2017
Helena Falk
Sport & träning

Helena Falk: ”Så undviker du skador när du lyfter tungt”

28 aug 2017
Svenska skådisar
Sport & träning

Svenska skådisar: ”Den här övningen hatar vi att göra”

23 aug 2017
mustafa mohamed
Sport & träning

Bästa tipsen inför Lidingöloppet

22 aug 2017
Helena Falk
Sport & träning

5 tuffa övningar du kan göra i romerska ringar

18 aug 2017
Svankig
Sport & träning

Så tränar du bort din svankighet

10 aug 2017
strong abs
Sport & träning

Träna magen – utan situps!

09 aug 2017
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

09 aug 2017
Alexandra Kamperhaug Sportamore
Sport & träning

Alexandra Kamperhaugs bästa komma igång-tips

08 aug 2017
Yoga
Sport & träning

5 yogaposer som utmanar din styrka och rörlighet

08 aug 2017
Fannie Redman
Sport & träning

Fannie Redman: "Alla kan bli en bra fighter”

04 aug 2017
Löpning uppvärmning
Sport & träning

Därför ska du värma upp innan löpning

03 aug 2017
Löpträning
Sport & träning

Gör du den här missen när du springer?

01 aug 2017
Löpning
Sport & träning

Så löptränar du med en vän – utan att tävla mot varandra

31 jul 2017
Fannie_portrait.jpg
Sport & träning

Träna som en fighter

31 jul 2017
Chans smith sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 20: Gående utfall

28 jul 2017
Sportamore Summer Workout_dag 19
Sport & träning

Sommarträning dag 19: Sidosteg med tap

27 jul 2017
running
Sport & träning

Nya Blacc-modellen Sofias träningsschema

26 jul 2017
magazine
Leg day

Dags för leg day – övningarna som kör slut på benen

Trött på vanliga squats? Med hjälp av en skivstång kan även de enklaste benövningarna ge nytändning. Här är det ultimata benprogrammet!

Sport & träning
Shine on pack

Video: Charlotte Beijer testar Nikes glittriga nyheter

PT:n Charlotte Beijer testar Nikes nya träningskläder från Shine on pack med ett svettigt tabata-pass som får det att bränna i magen.

Sport & träning
iStock-478002916.jpg

3 tips för löpning i kallt väder

Om du föredrar springturer i det fria framför löpbandet även på vintern måste du läsa de här tipsen från löpcoachen Petra Månström.

Sport & träning
petra månström

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

Det går att springa utomhus året runt i nästan hela landet – om du vet hur du ska klä dig. Löpcoachen Petra Månström vet vilka plagg som gör även kyliga rundor riktigt sköna.

Sport & träning
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg

Stark utan vikter med street workout

Street workout är en utmanande träning inspirerad av parkour som gör dig sjukt starkt. Titta bara på populära Malin "Malle" Jansson!

Sport & träning
runn1ca

Så får Jannica Sigurdson ihop löpningen med en stressig vardag

Som ensamstående mamma med ett heltidsjobb kan det vara svårt att få tid till träningen. Men löparen Jannica Sigurdson lyckas med just det. Här är hennes bästa tips.

Sport & träning
Sandbags

Video: Så tränar du med Blaccs nya mjuka vikter

Glöm klumpiga vikter som kan skada golvet – det nya mjuka och smidiga träningsredskapet sandbags är perfekt för hemmagymmet.

Sport & träning
wrist wraps

Därför ska du träna med wrist wraps

Har du stela eller svaga handleder? Då kan wrist wraps vara en bra idé! Handledsstöd förenklar din träning och minskar belastningen.

Sport & träning
Kontorsnacke

5 stretcher för att undvika kontorsnacke

Har du ett kontorsarbete och klagar över smärta i nacken titt som tätt? Tips: Gör de här enkla stretcherna framför datorn.

Sport & träning
PT

Tuff utomhusträning för dig som hatar gymmet

Vill du klämma ur de sista soltimmarna under hösten är utomhusträning ett bra tips. Här är 4 tuffa övningar där du använder kroppen som redskap.

Sport & träning
Booty

Rumpträning: 5 övningar som bygger volym

Boosta din booty med PT:n Mimmi Kapells 5 bästa övningar för en större och starkare rumpa! Bara titta på videon och gör likadant nästa gång du tränar.

Sport & träning
kettlebell

Swing it! 5 tunga kettlebellsvingar

Använder du kettlebells på samma sätt pass efter pass? Personliga tränaren Pischa Strindstedt visar fem nya sätt att svinga det ryska redskapet.

Sport & träning
Synliga muskler

Knepen som ger synliga muskler

Föredrar du att se resultat på utsidan när du tränar? En av Sveriges största CrossFit-atleter ger sina bästa tips på hur du får musklerna att poppa.

Sport & träning
löpning styrka

Styrka ger bättre spring i benen

För att bli en bra löpare räcker det inte att ha många mil i benen, du måste vara stark också. Här är expertens tips på hur du får in styrketräning i din löpning.

Sport & träning
Handgående

Steg för steg – så lär du dig gå på händer

Ångrar du också att du aldrig fortsatte med gymnastiken från tonårstiden? Ingen fara! CrossFit-stjärnan Helena Falk lär dig gå på händer i fem enkla steg.

Sport & träning