Så här har du aldrig gjort plankan förut

Dagens superset är en oslagbar kombination. Den första övningen suger tag i dina hamstrings och får baksida lår att jubla (i alla fall efteråt) och den andra övningen är en variant på den klassiska plankan, som får magen att jobba extra hårt.

Välkommen till del fyra i Sportamore magazines om superset med personliga tränaren James T McRae. I dag fokuserar vi på baksida lår och mage, två områden som ofta behöver lite mer kärlek.

– Den första övningen är en personlig favorit. Den använder jag ofta för att ta reda på hur starka mina klienter är i baksida lår. Prova själv och var ärlig mot dig själv, har du slarvat med att träna baksidorna? säger , som jobbar på Sats Spårvägshallarna i Stockholm.

Övning 1: Hamstring floor slide

james

james

Bra för:
Baksida lår, rumpa och de djupa magmusklerna.

Gör så här: Ligg på rygg med hälarna på en handduk eller på pappershanddukar. Spänn din core genom att “rulla” upp höftbenen mot revbenen och tryck ned ländryggen i golvet. Lyft upp rumpan från golvet genom att trycka ned hälarna i golvet. Nu borde du känna hur baksidan av låren engageras. Utan att tappa rumpan i golvet, dra hälarna mot och under dig tills anklarna är under knäna. Spänn hela tiden magen och rumpan. Om du gör det här på rätt sätt går det nu en rak linje från axlarna genom höfterna till knäna – och det ska brinna i dina hamstrings!

– Om rumpan är nedanför den raka linjen eller om du känner att du jobbar med nedre delen av ryggen i övningen rekommenderar jag att du jobbar med excentrisk styrka, alltså att du börjar i toppläget i en bryggposition och håller emot på vägen ned, där du långsamt låter hälarna glida framåt medan du kämpar med att hålla perfekt teknik. När dina ben glidit ut så långt att de är raka, lägg ned rumpan i golvet och dra avslappnat in hälarna under dig, gå upp i brygga igen och börja om, tipsar James T McRae.

Hur många reps?
8-12. Försök att hela tiden vara i rörelse utan pauser. Försök att få mer och mer spänning i baksidan av låren för varje repetition.

Kombinera med övning 2: Sliding plank bodysaw

james

james

Bra för:
Hela bålen.

Gör så här: En förutsättning för att kunna gör den här övningen är att du kan hålla bra teknik i en vanlig planka. Om du måste ha rumpan högt upp eller om du svankar när du håller en traditionell planka kommer den här övningen vara för kraftfull för dig. Är du stark nog och vill utmana magen och bygga abs även längst ned på magen där det är som svårast, så kör hårt!

Ställ dig i plankposition med fötterna på en handduk eller pappershanddukar. Dra in höften mot revbenen genom att tippa bäckenet, tänk motsatsen mot att svanka. Ha axlarna rakt över dina armbågar och spänn rumpan. Börja övningen genom att trycka dig bakåt, så att axlarna hamnar bakom dina armbågar med ungefär 10-15 centimeter. Håll magen spänd och ha kroppen i en rak linje från axlarna, genom höfterna ned till knäna. När du nått så långt byter du sakta riktning. Kom framåt med kroppen genom att dra armbågarna mot dig. När du byter riktning MÅSTE du spänna magen hårt för att bibehålla god teknik.

– Om det ser ut som att du gör masken, hej alla breakdance-freaks där ute, så att höften faller ned mot marken när du byter riktning måste du spänna din core hårdare så att du låser fast den perfekta hållningen. Kan du inte det ska du inte gå så långt bakåt eller göra övningen långsammare, säger James T McRae.

Hur många reps? 12 långsamma repetitioner som du maxar. Jaga efter spänningen och gör det jobbigt för dig!

james

Sugen på en utmaning?
När du trycker bak dina axlar borde du känna spänning i nedre delen av magen. Använd den spänningen för att utveckla övningen ännu mer. När du åker fram med kroppen och axlarna är helt ovanför armbågen kan du trycka upp höften med hjälp av magen, inte med höftböjarna. När knät är över höften har du nått toppostitionen. Flytta långsamt bak fötterna efter det så att du återgår till plankposition. 

Tidigare artiklar i vår superset-serie

 Tillbaka

News Feed

cecilia braekhus
Sport & träning

Vem vinner supermatchen?

6 timmar sedan
Leg day
Sport & träning

Dags för leg day – övningarna som kör slut på benen

1 dag sedan
Shine on pack
Sport & träning

Video: Charlotte Beijer testar Nikes glittriga nyheter

2 dagar sedan
iStock-478002916.jpg
Sport & träning

3 tips för löpning i kallt väder

2 dagar sedan
petra månström
Sport & träning

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

3 dagar sedan
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg
Sport & träning

Stark utan vikter med street workout

13 oct 2017
runn1ca
Sport & träning

Så får Jannica Sigurdson ihop löpningen med en stressig vardag

10 oct 2017
Sandbags
Sport & träning

Video: Så tränar du med Blaccs nya mjuka vikter

10 oct 2017
wrist wraps
Sport & träning

Därför ska du träna med wrist wraps

09 oct 2017
Kontorsnacke
Sport & träning

5 stretcher för att undvika kontorsnacke

05 oct 2017
PT
Sport & träning

Tuff utomhusträning för dig som hatar gymmet

03 oct 2017
Booty
Sport & träning

Rumpträning: 5 övningar som bygger volym

26 sep 2017
kettlebell
Sport & träning

Swing it! 5 tunga kettlebellsvingar

25 sep 2017
Synliga muskler
Sport & träning

Knepen som ger synliga muskler

19 sep 2017
löpning styrka
Sport & träning

Styrka ger bättre spring i benen

15 sep 2017
Handgående
Sport & träning

Steg för steg – så lär du dig gå på händer

13 sep 2017
squats pischa strindstedt
Sport & träning

Fem nya supersvettiga squats

11 sep 2017
mtb
Sport & träning

Så tvättar du din cykel som proffset

11 sep 2017
running
Sport & träning

Därför ska du variera din löpning

05 sep 2017
löpning_casall
Sport & träning

Så behåller du motivationen efter en löparskada

31 aug 2017
hösttträning
Sport & träning

Årets PT: Så undviker du höstens träningsmiss

30 aug 2017
Carolina Kluft och Micke Leijnegard
Sport & träning

Så tränar Carolina Klüft och Micke Leijnegard

30 aug 2017
running tjejmilen
Sport & träning

Så laddar du bäst inför Tjejmilen

29 aug 2017
PT Thomas
Sport & träning

Chockträna hela kroppen med PT-Thomas

29 aug 2017
Helena Falk
Sport & träning

Helena Falk: ”Så undviker du skador när du lyfter tungt”

28 aug 2017
Svenska skådisar
Sport & träning

Svenska skådisar: ”Den här övningen hatar vi att göra”

23 aug 2017
mustafa mohamed
Sport & träning

Bästa tipsen inför Lidingöloppet

22 aug 2017
Helena Falk
Sport & träning

5 tuffa övningar du kan göra i romerska ringar

18 aug 2017
Svankig
Sport & träning

Så tränar du bort din svankighet

10 aug 2017
strong abs
Sport & träning

Träna magen – utan situps!

09 aug 2017
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

09 aug 2017
Alexandra Kamperhaug Sportamore
Sport & träning

Alexandra Kamperhaugs bästa komma igång-tips

08 aug 2017
Yoga
Sport & träning

5 yogaposer som utmanar din styrka och rörlighet

08 aug 2017
Fannie Redman
Sport & träning

Fannie Redman: "Alla kan bli en bra fighter”

04 aug 2017
Löpning uppvärmning
Sport & träning

Därför ska du värma upp innan löpning

03 aug 2017
Löpträning
Sport & träning

Gör du den här missen när du springer?

01 aug 2017
Löpning
Sport & träning

Så löptränar du med en vän – utan att tävla mot varandra

31 jul 2017
Fannie_portrait.jpg
Sport & träning

Träna som en fighter

31 jul 2017
Chans smith sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 20: Gående utfall

28 jul 2017
Sportamore Summer Workout_dag 19
Sport & träning

Sommarträning dag 19: Sidosteg med tap

27 jul 2017
magazine
cecilia braekhus

Vem vinner supermatchen?

På lördag smäller det: Sveriges och Norges bästa boxare tävlar mot varandra. Gör dig redo för det ultimata girl power-mötet i matchen mellan Mikaela Laurén och Cecilia Braekhus.

Sport & träning
Leg day

Dags för leg day – övningarna som kör slut på benen

Trött på vanliga squats? Med hjälp av en skivstång kan även de enklaste benövningarna ge nytändning. Här är det ultimata benprogrammet!

Sport & träning
Shine on pack

Video: Charlotte Beijer testar Nikes glittriga nyheter

PT:n Charlotte Beijer testar Nikes nya träningskläder från Shine on pack med ett svettigt tabata-pass som får det att bränna i magen.

Sport & träning
iStock-478002916.jpg

3 tips för löpning i kallt väder

Om du föredrar springturer i det fria framför löpbandet även på vintern måste du läsa de här tipsen från löpcoachen Petra Månström.

Sport & träning
petra månström

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

Det går att springa utomhus året runt i nästan hela landet – om du vet hur du ska klä dig. Löpcoachen Petra Månström vet vilka plagg som gör även kyliga rundor riktigt sköna.

Sport & träning
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg

Stark utan vikter med street workout

Street workout är en utmanande träning inspirerad av parkour som gör dig sjukt starkt. Titta bara på populära Malin "Malle" Jansson!

Sport & träning
runn1ca

Så får Jannica Sigurdson ihop löpningen med en stressig vardag

Som ensamstående mamma med ett heltidsjobb kan det vara svårt att få tid till träningen. Men löparen Jannica Sigurdson lyckas med just det. Här är hennes bästa tips.

Sport & träning
Sandbags

Video: Så tränar du med Blaccs nya mjuka vikter

Glöm klumpiga vikter som kan skada golvet – det nya mjuka och smidiga träningsredskapet sandbags är perfekt för hemmagymmet.

Sport & träning
wrist wraps

Därför ska du träna med wrist wraps

Har du stela eller svaga handleder? Då kan wrist wraps vara en bra idé! Handledsstöd förenklar din träning och minskar belastningen.

Sport & träning
Kontorsnacke

5 stretcher för att undvika kontorsnacke

Har du ett kontorsarbete och klagar över smärta i nacken titt som tätt? Tips: Gör de här enkla stretcherna framför datorn.

Sport & träning
PT

Tuff utomhusträning för dig som hatar gymmet

Vill du klämma ur de sista soltimmarna under hösten är utomhusträning ett bra tips. Här är 4 tuffa övningar där du använder kroppen som redskap.

Sport & träning
Booty

Rumpträning: 5 övningar som bygger volym

Boosta din booty med PT:n Mimmi Kapells 5 bästa övningar för en större och starkare rumpa! Bara titta på videon och gör likadant nästa gång du tränar.

Sport & träning
kettlebell

Swing it! 5 tunga kettlebellsvingar

Använder du kettlebells på samma sätt pass efter pass? Personliga tränaren Pischa Strindstedt visar fem nya sätt att svinga det ryska redskapet.

Sport & träning
Synliga muskler

Knepen som ger synliga muskler

Föredrar du att se resultat på utsidan när du tränar? En av Sveriges största CrossFit-atleter ger sina bästa tips på hur du får musklerna att poppa.

Sport & träning
löpning styrka

Styrka ger bättre spring i benen

För att bli en bra löpare räcker det inte att ha många mil i benen, du måste vara stark också. Här är expertens tips på hur du får in styrketräning i din löpning.

Sport & träning