Så här har du aldrig gjort plankan förut

Dagens superset är en oslagbar kombination. Den första övningen suger tag i dina hamstrings och får baksida lår att jubla (i alla fall efteråt) och den andra övningen är en variant på den klassiska plankan, som får magen att jobba extra hårt.

Välkommen till del fyra i Sportamore magazines om superset med personliga tränaren James T McRae. I dag fokuserar vi på baksida lår och mage, två områden som ofta behöver lite mer kärlek.

– Den första övningen är en personlig favorit. Den använder jag ofta för att ta reda på hur starka mina klienter är i baksida lår. Prova själv och var ärlig mot dig själv, har du slarvat med att träna baksidorna? säger , som jobbar på Sats Spårvägshallarna i Stockholm.

Övning 1: Hamstring floor slide

james

james

Bra för:
Baksida lår, rumpa och de djupa magmusklerna.

Gör så här: Ligg på rygg med hälarna på en handduk eller på pappershanddukar. Spänn din core genom att “rulla” upp höftbenen mot revbenen och tryck ned ländryggen i golvet. Lyft upp rumpan från golvet genom att trycka ned hälarna i golvet. Nu borde du känna hur baksidan av låren engageras. Utan att tappa rumpan i golvet, dra hälarna mot och under dig tills anklarna är under knäna. Spänn hela tiden magen och rumpan. Om du gör det här på rätt sätt går det nu en rak linje från axlarna genom höfterna till knäna – och det ska brinna i dina hamstrings!

– Om rumpan är nedanför den raka linjen eller om du känner att du jobbar med nedre delen av ryggen i övningen rekommenderar jag att du jobbar med excentrisk styrka, alltså att du börjar i toppläget i en bryggposition och håller emot på vägen ned, där du långsamt låter hälarna glida framåt medan du kämpar med att hålla perfekt teknik. När dina ben glidit ut så långt att de är raka, lägg ned rumpan i golvet och dra avslappnat in hälarna under dig, gå upp i brygga igen och börja om, tipsar James T McRae.

Hur många reps?
8-12. Försök att hela tiden vara i rörelse utan pauser. Försök att få mer och mer spänning i baksidan av låren för varje repetition.

Kombinera med övning 2: Sliding plank bodysaw

james

james

Bra för:
Hela bålen.

Gör så här: En förutsättning för att kunna gör den här övningen är att du kan hålla bra teknik i en vanlig planka. Om du måste ha rumpan högt upp eller om du svankar när du håller en traditionell planka kommer den här övningen vara för kraftfull för dig. Är du stark nog och vill utmana magen och bygga abs även längst ned på magen där det är som svårast, så kör hårt!

Ställ dig i plankposition med fötterna på en handduk eller pappershanddukar. Dra in höften mot revbenen genom att tippa bäckenet, tänk motsatsen mot att svanka. Ha axlarna rakt över dina armbågar och spänn rumpan. Börja övningen genom att trycka dig bakåt, så att axlarna hamnar bakom dina armbågar med ungefär 10-15 centimeter. Håll magen spänd och ha kroppen i en rak linje från axlarna, genom höfterna ned till knäna. När du nått så långt byter du sakta riktning. Kom framåt med kroppen genom att dra armbågarna mot dig. När du byter riktning MÅSTE du spänna magen hårt för att bibehålla god teknik.

– Om det ser ut som att du gör masken, hej alla breakdance-freaks där ute, så att höften faller ned mot marken när du byter riktning måste du spänna din core hårdare så att du låser fast den perfekta hållningen. Kan du inte det ska du inte gå så långt bakåt eller göra övningen långsammare, säger James T McRae.

Hur många reps? 12 långsamma repetitioner som du maxar. Jaga efter spänningen och gör det jobbigt för dig!

james

Sugen på en utmaning?
När du trycker bak dina axlar borde du känna spänning i nedre delen av magen. Använd den spänningen för att utveckla övningen ännu mer. När du åker fram med kroppen och axlarna är helt ovanför armbågen kan du trycka upp höften med hjälp av magen, inte med höftböjarna. När knät är över höften har du nått toppostitionen. Flytta långsamt bak fötterna efter det så att du återgår till plankposition. 

Tidigare artiklar i vår superset-serie

 Tillbaka

News Feed

workout
Sport & träning

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

13 timmar sedan
parövningar
Sport & träning

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

3 dagar sedan
joakim lagergren
Sport & träning

Träna så här inför golfsäsongen

4 dagar sedan
löpteknik
Sport & träning

Så får du bättre löpteknik

08 mar 2017
Alexandra-Bring.jpg
Sport & träning

“Hej då fördomar, hello systerskap”

08 mar 2017
sabine
Sport & träning

Övningarna som håller dig skadefri

06 mar 2017
vasaloppet
Sport & träning

Så klarar du Vasan!

03 mar 2017
hemmaträning
Sport & träning

Hemmaträning – här för att stanna!

01 mar 2017
ida b olsson
Sport & träning

Håller de gamla träningsklassikerna?

28 feb 2017
löpcoach
Sport & träning

8 tips: Så kommer du igång med löpningen

27 feb 2017
styrketräning för löpare
Sport & träning

5 styrkeövningar för löpare

20 feb 2017
benträning
Sport & träning

Därför är löpning inte benträning

17 feb 2017
laptop
Sport & träning

Första hjälpen för musarm

14 feb 2017
Kamperhaug
Sport & träning

Alexandra Kamperhaugs träningshemligheter

13 feb 2017
pulsträning
Sport & träning

Plussen med pulsträning

10 feb 2017
crosstrainer
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hårdare på en crosstrainer

09 feb 2017
Ronja manfredsson
Sport & träning

“Modellvärlden är en av de mest kroppsfixerade branscherna”

09 feb 2017
header
Sport & träning

Träna överkroppen med gummiband

09 feb 2017
squat
Sport & träning

Squattips från världsmästaren i knäböj

08 feb 2017
jasmin sabir
Sport & träning

“Jag tränar åtta gånger i veckan”

07 feb 2017
resistance band
Sport & träning

Träna ben och rumpa med gummiband

07 feb 2017
burpees
Sport & träning

PT:n tipsar: Så blir du bra på burpees

06 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & träning

Isabella är Sveriges starkaste tjej

03 feb 2017
_DS_8082.jpg
Sport & träning

Steg för steg: Så klarar du ett huvudstående

03 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & träning

Träning för dig som är rädd för fria vikter

02 feb 2017
marklyft
Sport & träning

Skor eller inte vid tunga marklyft?

02 feb 2017
liggande twist
Sport & träning

Varva ned med yoga

31 jan 2017
träning
Sport & träning

Bästa stretcherna för löpare

30 jan 2017
monika björn
Sport & träning

Därför behöver du yoga om du tränar

30 jan 2017
chand smith
Sport & träning

4 extra tunga armhävningar

27 jan 2017
yogastories
Sport & träning

Värm upp med yoga – 3 sköna övningar

27 jan 2017
längskidor
Sport & träning

Längdskidåkning utan armvärk – så gör du!

27 jan 2017
nacksmärta
Sport & träning

Så blir du av med din onda nacke

26 jan 2017
framfotalöpning
Sport & träning

Därför är inte framfotalöpning för alla

25 jan 2017
stretch
Sport & träning

Naprapatjonas 3 stretcher för dig som ska åka skidor

25 jan 2017
pischa
Sport & träning

Lär känna Pischa – Sveriges bästa PT

16 jan 2017
Klarar du av Fanny Ahlfors övningar med gummiband?
Sport & träning

Kompisträning: 3 övningar med gummiband

13 jan 2017
oya hanzén
Sport & träning

Träna löpstyrka med effektiva övningar

11 jan 2017
fanny ahlfors
Sport & träning

Bli bättre på OCR med 4 effektiva parövningar

10 jan 2017
josefine forsberg
Sport & träning

Träningspass som gör dig stark och spänstig

05 jan 2017
magazine
workout

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

Behöver du lite pepp för att komma igång med vårträningen? Här delar tre av Sveriges största träningsprofiler med sig av sina bästa motivationstips.

Sport & träning
parövningar

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

All träning blir roligare tillsammans med en vän – och dessutom kan ni pusha varandra. Testa de här fem nya övningarna med en kompis!

Sport & träning
joakim lagergren

Träna så här inför golfsäsongen

Svinga säkert i sommar! Bygg upp kroppen inför golfsäsongen med golfaren Joakim Lagergrens bästa övningar.

Sport & träning
löpteknik

Så får du bättre löpteknik

Kontrollera benen, höften, armarna och blicken när du springer, så får du automatiskt bättre teknik. Här är löpcoachens bästa tips.

Sport & träning
Alexandra-Bring.jpg

“Hej då fördomar, hello systerskap”

Vi på Sportamore firade Internationella kvinnodagen med kloka råd, inspiration och girl power-pepp från Sveriges största kvinnliga tränings- och hälsoprofiler.

Sport & träning
sabine

Övningarna som håller dig skadefri

En stolt hållning, stark rumpa och bra rörlighet hjälper dig att hålla dig skadefri. Här är PT:ns bästa övningar som du kan göra hemma – allt du behöver är gummiband!

Sport & träning
vasaloppet

Så klarar du Vasan!

Ska du åka Vasaloppet i helgen? Här är de oumbärliga tipsen till dig som är förstagångsåkare.

Sport & träning
hemmaträning

Hemmaträning – här för att stanna!

Säg hemmaträning och en del får visioner av gympande tanter i trikåer, men hemmaträning 2017 är något helt annat än 1980-talets teveträning à la Jane Fonda.

Sport & träning
ida b olsson

Håller de gamla träningsklassikerna?

Spinning, situps och bänkpress – är det hit eller shit? Vi lät träningsexperten hissa och dissa.

Sport & träning
löpcoach

8 tips: Så kommer du igång med löpningen

Om det var länge sedan du snörade på dig löparskorna kan det kännas som ett stort steg att sticka ut och springa. Men oroa dig inte! Vår smarta guide gör dig till en löpare på nolltid.

Sport & träning
styrketräning för löpare

5 styrkeövningar för löpare

Bygg upp kroppen inför löpsäsongen med styrketräning. De här övningarna gör att du kan springa bättre, säkrare och mer effektivt.

Sport & träning
benträning

Därför är löpning inte benträning

Tror du att dina löprundor räcker som benträning? Tänk om. Personliga tränaren James McRae förklarar varför även dina spiror kräver regelbundna styrkepass på gymmet.

Sport & träning
laptop

Första hjälpen för musarm

Om du har ett lite för intensivt förhållande med datormusen kan du drabbas av musarm. Naprapaten Mauricio Toro Martinez vet hur du får bukt med besvären, och varför du ska ta smärtorna på allvar.

Sport & träning
Kamperhaug

Alexandra Kamperhaugs träningshemligheter

Hon är stark, sund och smart. Det är omöjligt att inte gilla populära träningstjejen Alexandra Kamperhaug.

Sport & träning
pulsträning

Plussen med pulsträning

Vill du bli snabbare genom att träna mindre? Då är intervallträning med pulsklocka något för dig. Konditionskonnässören Karl Zeitz berättar allt om fördelarna med pulsträning.

Sport & träning