Maja marklyft

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

Ett marklyft är mycket mer än att lyfta en stång med tunga vikter. För att kunna lyfta tunga vikter på ett bra sätt behöver du hitta rätt anspänning i kroppen. Sjukgymnasten Maja Pernefeldt visar hur du kan göra ett marklyft, steg-för-steg, för att koppla på rätt delar av kroppen. 

Marklyft är en av de mest populära övningarna att köra med skivstång, mycket på grund av att du tränar hela den bakre muskelkedjan i kroppen så som rygg, baksida lår och rumpa samt även får med skuldror och core. Förutom att du ska stå höftbrett isär, eller smalare, med fötterna finns det en del att tänka på för att få ut det mesta av övningen samt inte skada dig under det tunga lyftet.

Startpositionen i alla skivstångslyft är viktig, dels för att kunna hitta rätt vinklar och positioner inför lyftet för att få en bra stångbana och dels för att kunna koppla på och bibehålla den inre anspänningen genom hela lyftet.

– Alla har vi olika biomekaniska förutsättningar för hur vi ska stå i ett marklyft. Om du är kort och har långa armar kommer det att påverka din utgångsposition. Eller om du har tvärtom, långa ben med kort överkropp, säger Maja Pernefeldt när vi träffar henne på gymmet

Lyft upp bäckenbotten 

Med det sagt finns det ett par steg som gäller samtliga personer som utför ett marklyft, oavsett hur lång eller kort du är. Börja med att tänka att någon drar dig lätt uppåt med en osynlig tråd och gör dig lång. Genom att förlänga kroppen och bibehålla längden i ditt lyft kopplar du på den inre muskulaturen och stabiliserar ryggraden genom hela lyftet.

– Tänk sedan att du ska lyfta upp bäckenbotten eller mellangården. Du ska inte spänna den, utan lyfta den inåt och uppåt. Buktrycket som blir under lyftet ska bibehållas i bålen genom att ha ett stabilt stöd underifrån, då hjälper trycket till att stabilisera kotpelaren. Håller du inte anspänningen i bäckenbotten pressas trycket i stället nedåt och belastar bäckenbottenmuskulaturen men låter också kraften "försvinna" ut ur kroppen i stället för att den kan ge stöd till ryggen genom lyftet. 

Fäll från höften när du gör marklyft

Grundtanken är att du sedan ska fälla från höften och med neutral rygg komma ned mot stången. Böj i knäna den sista biten för att nå stången om du behöver. 

– Här kommer jobbet för att hitta rätt startposition så att du kan jobba mot stången och golvet. Underbenen ska vara lodräta, axlarna placerade strax framför stången samtidigt som du ska stå på hela fötterna. Testa att lätta på tårna för att se att du inte är för framåtlutad, säger Maja Pernefeldt och fortsätter: 

– Försök hitta anspänning mot stången genom att greppa den, brösta upp dig, dra bak skuldrorna och pressa stången in mot kroppen. Känn att du har anspänning i baksida lår. Du kan även testa att börja dra lite lätt i stången för att känna ytterligare i baksida lår.

Många drar bara upp skivstången med ryggen, men Maja Pernefeldt menar att du snarare ska använda fötterna och anspänningen i kroppen för att pressa ifrån mot golvet. Marklyft är en övning för hela den bakre kedjan och du ska använda samtliga muskelgrupper i övningen. Spana in video där Maja Pernefeldt visar hur hon utför ett, för henne, korrekt marklyft, steg-för-steg. 

Psst! Får du ofta ont i händerna när du gör tunga lyft? Testa att lyfta med ett par under uppvärmningen. 

Vill du se mer av Maja Pernefeldt? Spana in hennes Instagram-konto . Outfiten i videon kommer från 

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Maja Pernefeldt gummibandsövnignar
Sport & träning

Video: 10 nya övningar du kan göra med ett gummiband

20 feb 2020
Blacc EQ header
Sport & träning

TEST! Skapa ditt eget hemmagym med utrustning från Blacc

17 feb 2020
staffan
Sport & träning

Experten: Så bygger du starka ben

07 feb 2020
crosstrainer image
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hårdare på en crosstrainer

06 feb 2020
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 bästa benövningar för dig med knäproblem

06 feb 2020
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

5 övningar för starkare höft och rumpa

06 feb 2020
Pulsklocka
Sport & träning

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

04 feb 2020
Predator Mutator Pack
Sport & träning

Vårens fetaste fotbollsnyhet – Demonskin från Adidas!

28 jan 2020
Chand Smith PT
Sport & träning

Därför ska du (fortfarande) träna i träningsmaskiner

27 jan 2020
Maja Pernefeldt
Sport & träning

Så ska du träna om du har en knäskada

21 jan 2020
Guide padelracket
Sport & träning

Experten tipsar: Så väljer du rätt padelracket

15 jan 2020
Maja marklyft
Sport & träning

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

13 jan 2020
Gabriella Picano
Sport & träning

Så ofta ska du träna för att bygga muskler

09 jan 2020
Hypervolt
Sport & träning

Hypervolt massageredskap – för prestationshöjande träning och bättre återhämtning

08 jan 2020
strong abs
Sport & träning

Träna magen utan situps!

06 jan 2020
Så tränar du bort din svankighet
Sport & träning

Så tränar du bort din svankighet

03 jan 2020
Tjejmilen
Sport & träning

Löparkalendern 2020 – Loppen du inte får missa

30 dec 2019
Guide till padelracket header
Sport & träning

Guide: Våra bästa padelracket

16 dec 2019
Charlotte_Beijer
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hemma utan redskap

09 dec 2019
Padel grunder
Sport & träning

De viktigaste grunderna i padel

30 nov 2019
Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla
Sport & träning

Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla

24 nov 2019
daniel flefil header
Sport & träning

Träningsprofilen Daniel Flefil: ”Återhämtning är lika viktigt som träning”

28 oct 2019
malin malle header
Sport & träning

Fitnessatleten Malle: ”Mångsidig träning är för dig som vill hålla igång och må bra”

28 oct 2019
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Träningsprogram för mångsidig träning

28 oct 2019
icebug vinterlöpning
Sport & träning

Så ska du andas under vinterlöpningen

21 oct 2019
petra månström
Sport & träning

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

17 oct 2019
Lofsan
Sport & träning

Träningsprofilen Lofsan: ”Vardagsmotionen är viktigare än vi tror”

12 sep 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Träningen som bränner flest kalorier

03 sep 2019
malin möller
Sport & träning

Kan jag träna magen som gravid?

02 sep 2019
Camelbak
Sport & träning

Vilken vattenflaska ska jag ha?

31 aug 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Sport & träning

Video: Utmana dig själv med Rope Climbing

29 aug 2019
Eva Sjöholm
Sport & träning

Allt du vill veta om träningsvärk

26 aug 2019
Andfådd tjej springer
Sport & träning

Experten: Så påverkar stress kroppen och träningen

20 aug 2019
Maja Pernefeldt
Sport & träning

Expertens bästa tips: Så får du en stark och frisk rygg

19 aug 2019
löpning
Sport & träning

Tre vanliga myter om intervallträning

14 aug 2019
reebok crossfit
Sport & träning

CrossFit-ordlista – lär dig ”prata CrossFit”

13 aug 2019
Problem med vaderna header
Sport & träning

Därför får du problem med vaderna när du springer

12 aug 2019
Löpning utefter pulsen
Sport & träning

Bli en snabbare löpare med pulsen som måttstock

07 aug 2019
Matilda Johnson retention
Sport & träning

Lär känna oss på Sportamore!

07 aug 2019
malin möller
Sport & träning

Träna efter förlossning – hur gör jag?

06 aug 2019
magazine
Maja Pernefeldt gummibandsövnignar

Video: 10 nya övningar du kan göra med ett gummiband

Att träna med gummiband har aldrig varit populärare. PT:n och sjukgymnasten Maja Pernefeldt visar 10 övningar som tränar hela kroppen – allt från axlar och skuldror till den inre anspänningen i bålen.

20 feb 2020
Sport & träning
Blacc EQ header

TEST! Skapa ditt eget hemmagym med utrustning från Blacc

Ta gymmet med dig i resväskan, eller varför inte börja träna hemma när gymkortet går ut? Här är utrustningen du behöver för den perfekta hemmaträningen.

17 feb 2020
Sport & träning
staffan

Experten: Så bygger du starka ben

Grattis, alla män! Här är allt du behöver veta om benträning. (Nu har du ingenting att skylla på längre!)

07 feb 2020
Sport & träning
crosstrainer image

PT:n tipsar: Så tränar du hårdare på en crosstrainer

En crosstrainer duger till mer än uppvärmning – använd den rätt så får du grym konditionsträning! Så här får du svettpärlorna att bryta fram ordentligt på crosstrainern.

06 feb 2020
Sport & träning
Knäproblem

PT:ns 3 bästa benövningar för dig med knäproblem

Trött på på att få ont i knät när du tränar? PT:n Sofia Johansson visar tre övningar för dig som har problem med knäna.

06 feb 2020
Sport & träning
Hoftlyft.jpg

5 övningar för starkare höft och rumpa

Får du ont i höften när du springer eller tränar? Här är sätesövningarna som förebygger onödiga skador!

06 feb 2020
Sport & träning
Pulsklocka

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

Allt fler pulsklockor har en inbyggd pulsmätare för att på ett smidigt sätt kunna registrera din träning. Men är det lika effektivt som att träna med ett pulsband? Experten reder ut!

04 feb 2020
Sport & träning
Predator Mutator Pack

Vårens fetaste fotbollsnyhet – Demonskin från Adidas!

De har ett reptilutseende, lanseras för första gången som unisexmodeller och är det hetaste du kan spela i. Nu är nya fotbollsskorna i Demonskin från Adidas här!

28 jan 2020
Sport & träning
Chand Smith PT

Därför ska du (fortfarande) träna i träningsmaskiner

90-talet har gjort en rejäl comeback. Kanske är det även dags för de traditionella träningsmaskinerna att få sig ett uppsving i popularitetsskalan. Vi har snackat med PT:n Chand Smith om varför maskinerna är bra att träna i.

27 jan 2020
Sport & träning
Maja Pernefeldt

Så ska du träna om du har en knäskada

Många som tränar har problem med knäna. Det finns nästan lika många knäskador som det finns människor, men några generella tips och råd för dig med en knäskada finns. Vi har pratat med sjukgymnasten Maja Pernefeldt.

21 jan 2020
Sport & träning
Guide padelracket

Experten tipsar: Så väljer du rätt padelracket

Är du ny på padelbanan eller vill uppdatera ditt spel med ett nytt racket? Proffstränaren Andréas Johansson vet vad du ska tänka på innan du köper ett padelracket.

15 jan 2020
Sport & träning
Maja marklyft

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

Ett marklyft är mycket mer än att lyfta en stång med tunga vikter. För att kunna lyfta tunga vikter på ett bra sätt behöver du hitta rätt anspänning i kroppen. Sjukgymnasten Maja Pernefeldt visar hur du kan göra ett marklyft, steg-för-steg, för att koppla på rätt delar av kroppen.

13 jan 2020
Sport & träning
Gabriella Picano

Så ofta ska du träna för att bygga muskler

Hur mycket behöver du träna för att se tydliga resultat av din träning? Och hur ofta är egentligen lagom att träna en vanlig vecka? Vi har snackat med experten och pt:n Gabriella Picano som har svaren.

09 jan 2020
Sport & träning
Hypervolt

Hypervolt massageredskap – för prestationshöjande träning och bättre återhämtning

Ett massageredskap som gör dig redo för träningspasset, ger dig bättre återhämtning och tar hand om ömma muskler. Låter det för bra för att vara sant? Här är allt du vill veta om hypade Hypervolt.

08 jan 2020
Sport & träning
strong abs

Träna magen utan situps!

Om du har svaga magmuskler, svankar mycket eller bara skyr situps som pesten är det här övningarna för dig.

06 jan 2020
Sport & träning