maja armandt

Så löptränar du med skador

De flesta som springer blir någon gång skadade, men måste det vara tack och hej löpning som gäller när muskler och leder gör ont? Naprapaten Maja Armandt vet hur du du ska lägga upp löpträningen.

Löpning är en sport som tyvärr är ganska skadedrabbad. Maja Armandt, naprapat på och expert på löparskador, tror att föreställningen om att det bara är att “snöra på sig skorna och ge sig ut” är en stor bov. Många är dåliga på att värma upp och träna upp musklerna så att de klarar av belastningen de utsätts för under löpning.

Vad ska jag göra direkt när det gör ont?

– Börjar du få ont under löpning så är det en varningssignal från kroppen. Du ska lyssna på kroppen och inte fortsätta springa X antal gånger i veckan. Försöka ta itu med problemet. Kontakta en bra fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor som kan undersöka och säkerställa vad det är som inte står rätt till, säger Maja Armandt.

maja armandtMaja Armandts råd till dig som börjat få ont när du springer är att lyssna på kroppen. Foto: Pavel Maira

När det gäller i princip alla typer av skador som är kopplade till löpning är den grundläggande regeln att ta det lugnt när det gör ont. Åtminstone till en början.

– Du måste trappa ned på löpningen och ge plats åt styrketräning och rörlighetsträning, så att kroppen får hämta sig från belastningen från löpningen som den uppenbarligen inte tycker om. Det innebär inte att du aldrig mer kommer kunna springa, men ge lite tid åt kroppen att skapa en bättre balans, säger hon och fortsätter:

– Om du ignorerar dina krämpor och smärtor och fortsätter springa som förut blir det som att klia sig i ett öppet sår. Kroppen får aldrig tid att återhämta sig och läka. Om du fortsätter att springa är risken att du förvärrar tillståndet och skadar kroppen mer och mer.

Sex vanliga löparskador – och naprapatens tips till rehab

Problem 1: Ont på utsidan av knät

Trolig diagnos: Löparknä

Därför gör det ont: Du har mycket muskler i sätet och på utsidan av höften, och en av de här musklerna övergår i ett senstråk som löper längs utsidan av låret och fäster i utsidan av knät. Är du spänd och stram i de musklerna kan senstråket nöta mot utsidan av knät och då kan det skapas en irritation i senans infästning.

Så lägger du upp löpträningen: Håll efter rörligheten kring sätet och utsidan av låret. Är du för stel i höftpartiet är det bra att stretcha sätesmusklerna. En anledning till varför det blir så spänt där kan vara att du är svag i sina stabiliserande muskler runt knät. Då överkompenserar musklerna på utsidan och blir spända bara av det. För att undvika att det här händer eller rehabilitera ska du stretcha sätesmuskeln mycket och stärka de stabiliserande musklerna kring knät. Träna helt enkelt ben och rumpa! 

Ett tips är att lägga lite extra krut på ensidiga övningar, alltså unilaterala övningar som bara aktiverar ena kroppshalvan i taget. Då kan du inte kompensera med din starkare halva, för de flesta är olika starka i kroppens höger- och vänstersida. Olika typer av utfallssteg kan vara en bra idé men också olika typer av enbensböj, till exemepl är bra och utmanande övningar.

Problem 2: Ont på insidan av knät

Trolig diagnos: Eventuell meniskskada

Därför gör det ont: Knät är en komplex led. Smärta kring insidan av knät kan bero på många olika saker;  i vissa fall kan det handla om att du är för stel i muskulaturen på insidan av låret och i andra fall kan det vara en skadad menisk som orsakar smärtan.

Så lägger du upp löpträningen: Om du dras med en smärta i knät som besvärar dig under löpning och vill veta vad det beror på, så tycker jag att det allra bästa är att låta en expert undersöka knät och göra en bedömning. Även här är det i de allra flesta fallen viktigt med träning som stabiliserar knäleden.

Problem 3: Ont på insidan av smalbenet

Trolig diagnos: Benhinneinflammation

Därför gör det ont: Sällan en riktig inflammation, trots namnet. Benhinnorna kan reagera om du trappar upp för fort med löpningen och går från noll till hundra, eller om du springer för monotont och på för hårt underlag. Det blir väldigt statiskt och hårt för fötter och benhinnor att springa på. Ofta kan faktorer som stelhet i vaderna eller svaghet i fötterna även spela in. Är du stel och svag är det svårt att få ett ordentligt frånskjut i löpsteget och då riskerar du att överbelasta underben och benhinnor.

Så lägger du upp löpträningen: Har du redan fått ont i benhinnorna ska du vila från löpningen, men det du kan tänka på för att undvika det här från första början är att öka löpningen successivt och unna dig återhämtning mellan passen. Gå inte från noll till fem pass i veckan och spring inte alla pass på asfalt. Variera underlaget och öka successivt. Jag brukar också tipsa om att stretcha framsidan av underbenen och vaderna. Gör det genom att sitta på knä och ha fotryggen mot golvet eller marken och rumpan mot hälarna. Det är superbra för att hålla igång rörlighet och lätta på draget i musklerna. På sikt kan du lägga tid på att försöka stärka fot och underben så att kroppen klarar belastningen. Det kan du göra genom tåhävningar eller att knipa och spreta på tårna.

Problem 3: Stel och öm i hälsenan

Trolig diagnos: Hälsenetendinos

Därför gör det ont: Hälsenan är en väldigt tjock och slitstark sena men den utsätts för mycket belastning i löpning. Orsaken till hälsenetendinos är att du har sprungit för mycket, lite för intensivt och trappat upp lite för fort.

Så lägger du upp löpträningen: Försök stärka hälsenan, genom exempelvis . Stå på ett trappsteg där du har främre delen av foten på trappsteget och hålfoten samt hälen utanför. Pressa dig upp på tå med båda fötterna samtidigt. Ställ dig sedan på ena foten och sänk långsamt ned hälen mot golvet. Pressa dig uppåt med båda fötterna igen och upprepa rörelsen tio gånger i tre set. Byt ben. Har du väldigt ont ska du inte överdosera med det här, men om det fungerar bra och känns okej så kan du göra det varje dag.

Problem 4: Hugg i vaden

Trolig diagnos: Gubbvad

Därför gör det ont: Muskelbristning i vadmuskeln. Ofta uppstår det för att du har belastat vaden mer än vad den klarar av. Vaden är helt enkelt för stel eller för svag för det du utsatt den för. Namnet kommer från att problemet vanligen drabbar män i övre medelåldern som inte har tränat på ett tag, blir taggade och kör för hårt i tron om att de är lika vältränade som tidigare och sedan får ont. Men självklart drabbar det inte bara män i övre medelåldern, det är även vanligt hos kvinnor.

Så lägger du upp löpträningen: För att förhindra gubbvad gäller det att stretcha vaderna regelbundet men också att träna upp dem. Även här funkar tåhävningar bra men att hoppa hopprep är också ett jättebra sätt att stärka vaderna. Har du redan fått ont i vaden tycker jag att du ska ta det tagga ner med löpningen och låta kroppen återhämta sig. Uppsök framför allt någon som kan hjälpa dig att behandla vaden och optimera läkningen.

Problem 5: Ont i höften

Trolig diagnos: Stel eller överbelastad höftböjare

Därför gör det ont: Många löpare som kommer till mig på Naprapatiska institutet känner att de får ont framtill eller på utsidan av höften, det gäller både nybörjare och mer inbitna löpare. Ofta kan det bero på att du är för stel i din höftböjare men också att du belastat den mer än vanligt med ökad löpmängd. Om du sitter ned mycket under dagarna är det rena rama döden för dina höftböjare, eftersom de då hamnar i förkortat läge. Ger du dig sedan ut i motionsspåret och förväntar dig att dina muskler plötsligt ska vara flexibla och förberedda på löpsteg så kan det bli problem!

Så lägger du upp löpträningen: Har du en kort höftböjare (och risken är stor!) blir det svårt att ta ut löpsteget ordentligt när du springer. Stretcha därför höftböjaren varje dag, speciellt om du sitter mycket och gör det även om du inte har tränat.

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Naprapatjonas Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 18: Jefferson curl

8 timmar sedan
bänkpress
Sport & träning

Rätt ryggläge vid bänkpress – så gör du

22 timmar sedan
alkohol öl
Sport & träning

Så påverkar alkohol din träning

22 timmar sedan
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 17: Gående höftrörlighet

1 dag sedan
marvin tay
Sport & träning

Så tränar nya Blacc-modellen Marvin Tay

1 dag sedan
Chand Smith_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 16: Mountainclimbers

2 dagar sedan
träningspoddar
Sport & träning

8 peppande poddar om träning & hälsa

4 dagar sedan
Ida B Olsson Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 15: Roterande utfallssteg

5 dagar sedan
oya
Sport & träning

Enkla tekniktipsen för löpning

6 dagar sedan
naprapatjonas
Sport & träning

Sommarträning dag 14: Kliva över räcke

6 dagar sedan
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 13: Dynamisk nedåtgående hund

19 jul 2017
summer workout_12
Sport & träning

Sommarträning dag 12: Boxhopp

18 jul 2017
Summer Workout_ Ida B Olsson_ Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 11: Halv sumoburpee

17 jul 2017
fredrik ölmqvist
Sport & träning

Så tacklar du en dålig löprunda

16 jul 2017
fotbolls em
Sport & träning

Fem spelare att hålla koll på i EM

14 jul 2017
jonas parandian_summer workout
Sport & träning

Sommarträning dag 10: The Queen of stretches

14 jul 2017
S1180003_ny.jpg
Sport & träning

Årets PT: Så tränar du med en fallskärm

13 jul 2017
Summer Workout Lofsan_9
Sport & träning

Sommarträning dag 9: Klock- och kvadrathopp

13 jul 2017
björn borg
Sport & träning

Björn Borg spelade tennis på gränsen mellan USA och Mexiko

12 jul 2017
löprunda
Sport & träning

Experten tipsar: Så hittar du löplusten

12 jul 2017
Chand Smith Summer workout
Sport & träning

Sommarträning dag 8: Inclined push ups

12 jul 2017
day 7 SW
Sport & träning

Sommarträning dag 7: Spider steps

11 jul 2017
springa
Sport & träning

Tankeknepen som gör löpningen lättare

10 jul 2017
cat hang naprapatjonas
Sport & träning

Sommarträning dag 6: Cat hang

10 jul 2017
springa
Sport & träning

Börja springa – det är INTE för sent!

07 jul 2017
SummerWorkout_Lofsan_5
Sport & träning

Sommarträning dag 5: Sumo stretch

07 jul 2017
Chand Smith summer workout
Sport & träning

Sommarträning dag 4: Dips

06 jul 2017
robin bengtsson
Sport & träning

Artisterna som uppträder på Tjejmilen After Run

05 jul 2017
Ida B Olsson Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 3: Squats med hällyft

05 jul 2017
naprapatjonas summer workout
Sport & träning

Sommarträning dag 2: Krypa på räcke

04 jul 2017
Lofsan summer workout Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 1: Strutsgång

30 jun 2017
Summer Workout Sportamore
Sport & träning

Sommarträna med oss!

30 jun 2017
swimrun
Sport & träning

Swimrun-guiden du inte vill missa

29 jun 2017
Löpning
Sport & träning

Löpning – bra för både kropp och knopp!

25 jun 2017
Träning
Sport & träning

Därför blir du inte starkare av din träning

23 jun 2017
Stress
Sport & träning

Så kan du träna bort din stress

22 jun 2017
tjejmilen 2017
Sport & träning

Tips! Träna så här inför Tjejmilen

22 jun 2017
Kristin Holte
Sport & träning

Träningstips från Europamästaren i CrossFit

21 jun 2017
Kändisar träna sommar
Sport & träning

Så ska kändistränarna hålla igång i sommar

20 jun 2017
Fighter
Sport & träning

Träna som en sann fighter – här är 3 övningar

19 jun 2017
magazine
Naprapatjonas Sportamore

Sommarträning dag 18: Jefferson curl

Handen på hjärtat: Är du stel på baksida lår? Då måste du göra den här stretchen.

Sport & träning
bänkpress

Rätt ryggläge vid bänkpress – så gör du

Kanske har du funderat över om du ska brygga upp ryggen vid bänkpress, eller tvärtom pressa ned svanken i bänken. Vi lät en expert förklara vad som är det smartaste att göra.

Sport & träning
alkohol öl

Så påverkar alkohol din träning

Hur mycket sämre blir ett pass av en öl? Är det bäst att träna innan eller efter en festkväll? Kan alkohol i kombination med motion rent av bli farligt? Experten reder ut vanliga funderingar om alkoholens effekter på träning.

Sport & träning
Lofsan_Sportamore Summer Workout

Sommarträning dag 17: Gående höftrörlighet

Dina stackars höfter kan vara ganska stela om du sitter ned större delen av dagen. Lofsan tipsar om en gående rörlighetsövning som öppnar upp ett stelt höftparti.

Sport & träning
marvin tay

Så tränar nya Blacc-modellen Marvin Tay

Häcklöparen Marvin Tay är i sinnessjukt god form. Så här tränar han en vanlig vecka.

Sport & träning
Chand Smith_Sportamore Summer Workout

Sommarträning dag 16: Mountainclimbers

Mountainclimbers gör susen för magmusklerna och höftböjarma samtidigt som du får upp pulsen. Superenkelt – och superjobbigt.

Sport & träning
träningspoddar

8 peppande poddar om träning & hälsa

Känner du mer för att lyssna på samtal om träning än att faktiskt träna? Här är åtta poddar som inspirerar, peppar och underhåller.

Sport & träning
Ida B Olsson Sportamore

Sommarträning dag 15: Roterande utfallssteg

Ida B Olsson vet hur du kryddar till dina utfallssteg – med en rotation! Dagens träningstips jobbar nedre delen av kroppen samtidigt som du bygger upp rörlighet i bröstryggen.

Sport & träning
oya

Enkla tekniktipsen för löpning

Scanna av kroppen när du sprungit några kilometer för att se om du fortfarande håller god teknik! Här är löpcoachen Oya Hanzéns bästa tekniktips som du kan i bakhuvudet under löprundan.

Sport & träning
naprapatjonas

Sommarträning dag 14: Kliva över räcke

I dag serverar Naprapatjonas världens enklaste träningstips, som du kan testa nästa gång du passerar ett räcke.

Sport & träning
Lofsan_Sportamore Summer Workout

Sommarträning dag 13: Dynamisk nedåtgående hund

Hundens position är inte reserverad för rena yogapass. Det är också en riktigt bra rörlighetsövning för semesterstela löpare.

Sport & träning
summer workout_12

Sommarträning dag 12: Boxhopp

Vill du jobba lår, rumpa och vader samtidigt som du förbättrar balansen? Då är personliga tränaren Chand Smiths boxhopp en perfekt övning för dig.

Sport & träning
Summer Workout_ Ida B Olsson_ Sportamore

Sommarträning dag 11: Halv sumoburpee

Har du också en hatkärlek till burpees? Testa Ida B Olssons sumoburpee, som är jobbigare för rumpa och lår!

Sport & träning
fredrik ölmqvist

Så tacklar du en dålig löprunda

En specifik löprunda kan kännas väldigt olika att springa beroende på dagsform. Här är expertens effektiva knep att testa när det tar emot.

Sport & träning
fotbolls em

Fem spelare att hålla koll på i EM

Snart är det dags för årets stora fotbollshändelse! Vi hjälper dig att få bättre koll på nyckelspelarna i sommarens EM!

Sport & träning