maja armandt

Så löptränar du med skador

De flesta som springer blir någon gång skadade, men måste det vara tack och hej löpning som gäller när muskler och leder gör ont? Naprapaten Maja Armandt vet hur du du ska lägga upp löpträningen.

Löpning är en sport som tyvärr är ganska skadedrabbad. Maja Armandt, naprapat på och expert på löparskador, tror att föreställningen om att det bara är att “snöra på sig skorna och ge sig ut” är en stor bov. Många är dåliga på att värma upp och träna upp musklerna så att de klarar av belastningen de utsätts för under löpning.

Vad ska jag göra direkt när det gör ont?

– Börjar du få ont under löpning så är det en varningssignal från kroppen. Du ska lyssna på kroppen och inte fortsätta springa X antal gånger i veckan. Försöka ta itu med problemet. Kontakta en bra fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor som kan undersöka och säkerställa vad det är som inte står rätt till, säger Maja Armandt.

maja armandtMaja Armandts råd till dig som börjat få ont när du springer är att lyssna på kroppen. Foto: Pavel Maira

När det gäller i princip alla typer av skador som är kopplade till löpning är den grundläggande regeln att ta det lugnt när det gör ont. Åtminstone till en början.

– Du måste trappa ned på löpningen och ge plats åt styrketräning och rörlighetsträning, så att kroppen får hämta sig från belastningen från löpningen som den uppenbarligen inte tycker om. Det innebär inte att du aldrig mer kommer kunna springa, men ge lite tid åt kroppen att skapa en bättre balans, säger hon och fortsätter:

– Om du ignorerar dina krämpor och smärtor och fortsätter springa som förut blir det som att klia sig i ett öppet sår. Kroppen får aldrig tid att återhämta sig och läka. Om du fortsätter att springa är risken att du förvärrar tillståndet och skadar kroppen mer och mer.

Sex vanliga löparskador – och naprapatens tips till rehab

Problem 1: Ont på utsidan av knät

Trolig diagnos: Löparknä

Därför gör det ont: Du har mycket muskler i sätet och på utsidan av höften, och en av de här musklerna övergår i ett senstråk som löper längs utsidan av låret och fäster i utsidan av knät. Är du spänd och stram i de musklerna kan senstråket nöta mot utsidan av knät och då kan det skapas en irritation i senans infästning.

Så lägger du upp löpträningen: Håll efter rörligheten kring sätet och utsidan av låret. Är du för stel i höftpartiet är det bra att stretcha sätesmusklerna. En anledning till varför det blir så spänt där kan vara att du är svag i sina stabiliserande muskler runt knät. Då överkompenserar musklerna på utsidan och blir spända bara av det. För att undvika att det här händer eller rehabilitera ska du stretcha sätesmuskeln mycket och stärka de stabiliserande musklerna kring knät. Träna helt enkelt ben och rumpa! 

Ett tips är att lägga lite extra krut på ensidiga övningar, alltså unilaterala övningar som bara aktiverar ena kroppshalvan i taget. Då kan du inte kompensera med din starkare halva, för de flesta är olika starka i kroppens höger- och vänstersida. Olika typer av utfallssteg kan vara en bra idé men också olika typer av enbensböj, till exemepl är bra och utmanande övningar.

Problem 2: Ont på insidan av knät

Trolig diagnos: Eventuell meniskskada

Därför gör det ont: Knät är en komplex led. Smärta kring insidan av knät kan bero på många olika saker;  i vissa fall kan det handla om att du är för stel i muskulaturen på insidan av låret och i andra fall kan det vara en skadad menisk som orsakar smärtan.

Så lägger du upp löpträningen: Om du dras med en smärta i knät som besvärar dig under löpning och vill veta vad det beror på, så tycker jag att det allra bästa är att låta en expert undersöka knät och göra en bedömning. Även här är det i de allra flesta fallen viktigt med träning som stabiliserar knäleden.

Problem 3: Ont på insidan av smalbenet

Trolig diagnos: Benhinneinflammation

Därför gör det ont: Sällan en riktig inflammation, trots namnet. Benhinnorna kan reagera om du trappar upp för fort med löpningen och går från noll till hundra, eller om du springer för monotont och på för hårt underlag. Det blir väldigt statiskt och hårt för fötter och benhinnor att springa på. Ofta kan faktorer som stelhet i vaderna eller svaghet i fötterna även spela in. Är du stel och svag är det svårt att få ett ordentligt frånskjut i löpsteget och då riskerar du att överbelasta underben och benhinnor.

Så lägger du upp löpträningen: Har du redan fått ont i benhinnorna ska du vila från löpningen, men det du kan tänka på för att undvika det här från första början är att öka löpningen successivt och unna dig återhämtning mellan passen. Gå inte från noll till fem pass i veckan och spring inte alla pass på asfalt. Variera underlaget och öka successivt. Jag brukar också tipsa om att stretcha framsidan av underbenen och vaderna. Gör det genom att sitta på knä och ha fotryggen mot golvet eller marken och rumpan mot hälarna. Det är superbra för att hålla igång rörlighet och lätta på draget i musklerna. På sikt kan du lägga tid på att försöka stärka fot och underben så att kroppen klarar belastningen. Det kan du göra genom tåhävningar eller att knipa och spreta på tårna.

Problem 3: Stel och öm i hälsenan

Trolig diagnos: Hälsenetendinos

Därför gör det ont: Hälsenan är en väldigt tjock och slitstark sena men den utsätts för mycket belastning i löpning. Orsaken till hälsenetendinos är att du har sprungit för mycket, lite för intensivt och trappat upp lite för fort.

Så lägger du upp löpträningen: Försök stärka hälsenan, genom exempelvis . Stå på ett trappsteg där du har främre delen av foten på trappsteget och hålfoten samt hälen utanför. Pressa dig upp på tå med båda fötterna samtidigt. Ställ dig sedan på ena foten och sänk långsamt ned hälen mot golvet. Pressa dig uppåt med båda fötterna igen och upprepa rörelsen tio gånger i tre set. Byt ben. Har du väldigt ont ska du inte överdosera med det här, men om det fungerar bra och känns okej så kan du göra det varje dag.

Problem 4: Hugg i vaden

Trolig diagnos: Gubbvad

Därför gör det ont: Muskelbristning i vadmuskeln. Ofta uppstår det för att du har belastat vaden mer än vad den klarar av. Vaden är helt enkelt för stel eller för svag för det du utsatt den för. Namnet kommer från att problemet vanligen drabbar män i övre medelåldern som inte har tränat på ett tag, blir taggade och kör för hårt i tron om att de är lika vältränade som tidigare och sedan får ont. Men självklart drabbar det inte bara män i övre medelåldern, det är även vanligt hos kvinnor.

Så lägger du upp löpträningen: För att förhindra gubbvad gäller det att stretcha vaderna regelbundet men också att träna upp dem. Även här funkar tåhävningar bra men att hoppa hopprep är också ett jättebra sätt att stärka vaderna. Har du redan fått ont i vaden tycker jag att du ska ta det tagga ner med löpningen och låta kroppen återhämta sig. Uppsök framför allt någon som kan hjälpa dig att behandla vaden och optimera läkningen.

Problem 5: Ont i höften

Trolig diagnos: Stel eller överbelastad höftböjare

Därför gör det ont: Många löpare som kommer till mig på Naprapatiska institutet känner att de får ont framtill eller på utsidan av höften, det gäller både nybörjare och mer inbitna löpare. Ofta kan det bero på att du är för stel i din höftböjare men också att du belastat den mer än vanligt med ökad löpmängd. Om du sitter ned mycket under dagarna är det rena rama döden för dina höftböjare, eftersom de då hamnar i förkortat läge. Ger du dig sedan ut i motionsspåret och förväntar dig att dina muskler plötsligt ska vara flexibla och förberedda på löpsteg så kan det bli problem!

Så lägger du upp löpträningen: Har du en kort höftböjare (och risken är stor!) blir det svårt att ta ut löpsteget ordentligt när du springer. Stretcha därför höftböjaren varje dag, speciellt om du sitter mycket och gör det även om du inte har tränat.

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

charlotte kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Så hittar du tävlingsinstinkten

4 dagar sedan
SkillTwins
Sport & träning

SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

5 dagar sedan
Megaformer workout
Sport & träning

Vi har testat The Megaformer

16 may 2018
Träna axlar
Sport & träning

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

09 may 2018
Under Armour running
Sport & träning

5 vanliga klädmissar som löpare gör

03 may 2018
Chand Smith abs
Sport & träning

Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

01 may 2018
headero
Sport & träning

Så tränar du dig i form till ett OCR-lopp

30 apr 2018
Nike_running.png
Sport & träning

Så laddar du inför Vårruset 2018

26 apr 2018
Beastbarzz
Sport & träning

Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

20 apr 2018
charlotta fougberg
Sport & träning

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

19 apr 2018
patricia
Sport & träning

PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

17 apr 2018
madeleine kettner
Sport & träning

Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

05 apr 2018
Frida Södermark
Sport & träning

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

02 apr 2018
Träna med gummiband
Sport & träning

Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

20 mar 2018
Chand Smith
Sport & träning

Hur får jag magrutor?

14 mar 2018
Core workout
Sport & träning

Video: Superpasset som bygger en stark core

14 mar 2018
gym
Sport & träning

Vett och etikett på gymmet

09 mar 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Tuff kompisträning utan fria vikter

09 mar 2018
 CrossFit
Sport & träning

Här är CrossFit-elitens favoritpass

08 mar 2018
Bänkpress
Sport & träning

5 tips för en bättre bänkpress

01 mar 2018
pullup
Sport & träning

Övningarna du gör fel (och hur du gör dem rätt!)

01 mar 2018
The chair challenge
Sport & träning

Video: Vi testar The Chair Challenge

27 feb 2018
Hugo rosas
Sport & träning

Hugo Rosas dissar träningsmålet "Beach 2018"

26 feb 2018
Jumping
Sport & träning

Video: Hoppa dig i form med Jumping

21 feb 2018
Anna Dahlbom
Sport & träning

Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

14 feb 2018
skidor barn
Sport & träning

Guide: Köpa skidor till barnen

13 feb 2018
Header
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

12 feb 2018
Running men
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2018

12 feb 2018
Crossfit wod
Sport & träning

Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

09 feb 2018
CrossFit games
Sport & träning

Så förbereder du dig inför CrossFit Open

06 feb 2018
Core
Sport & träning

Fredag = starkare core (utan sit ups)

02 feb 2018
charlottekalla
Sport & träning

Sveriges OS-hopp 2018

02 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Torsdag = övningar som tränar hela kroppen

01 feb 2018
WOMENgym_01.jpg
Sport & träning

Hetaste gym- och träningstrenderna 2018

01 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Onsdag = pumpa rygg & axlar

31 jan 2018
Cardio
Sport & träning

Tisdag = cardio time!

30 jan 2018
Fit in five
Sport & träning

Måndag = leg day!

29 jan 2018
EmiliaHult
Sport & träning

E-sportaren Emilia Hult kombinerar streaming med träning

25 jan 2018
CrossFit
Sport & träning

CrossFit-eliten: Så kommer du igång med träningen 2018

24 jan 2018
Booty burn
Sport & träning

6 rumpövningar med gummiband

16 jan 2018
magazine
charlotte kalla

Charlotte Kalla: Så hittar du tävlingsinstinkten

Utmana dig själv och sätt upp ett mål, så får du automatiskt ny träningsmotivation! Här är Charlotte Kallas bästa tips.

Sport & träning
SkillTwins

SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

Med över 6 miljoner följare på sociala medier har YouTube-fenomenet SkillTwins – tvillingarna som valde tricksen framför fotbollsplanen – tagit över Sverige. Här är fotbollsskorna de älskar!

Sport & träning
Megaformer workout

Vi har testat The Megaformer

Vill du ge din bål vad den tål? Då ska du satsa på Megaformer-träning! Vi på Sportamore har testat den heta träningstrenden.

Sport & träning
Träna axlar

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

I stort sätt alla rörelser du gör under en dag aktiverar dina axlar. Det är bara en av anledningarna till varför just den muskelgruppen borde får extra mycket kärlek!

Sport & träning
Under Armour running

5 vanliga klädmissar som löpare gör

Var löprundan inte så bekväm som du hade hoppats? Rätt kläder är A och O och allt för ofta ligger problemet där. Här är klädmissarna du vill undvika.

Sport & träning
Chand Smith abs

Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

Chand Smith är PT och professionell modell – och hans magrutor gör succé på Instagram. Här är hans bästa övningar för dig som vill skulptera fram en riktigt stark mage.

Sport & träning
headero

Så tränar du dig i form till ett OCR-lopp

Vill du utmana dig själv med att springa ett OCR-lopp? Ge dig själv bästa möjliga förutsättningar, oavsett hur mycket erfarenhet du har, genom att följa Fanny Ahlfors träningstips.

Sport & träning
Nike_running.png

Så laddar du inför Vårruset 2018

Snart är det dags för Vårruset, motionsloppet för tjejer som går av stapeln i 21 städer runtom i Sverige. Träningsbloggaren Terese Alvén har tipsen som tar dig över mållinjen.

Sport & träning
Beastbarzz

Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

Står du och stampar på samma ställe och vill få extra fart på träningen? Då kanske street workout är rätt sport för dig. Vi har träffat Beastbarzz som tar träningen till högre höjder.

Sport & träning
charlotta fougberg

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

I helgen går startskottet för Tjejmilen 21 k – en helt ny halvmara. Här är Charlotta Fougbergs bästa tips till dig som vill springa långt!

Sport & träning
patricia

PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

Kostrådgivare, PT, influencer och nybliven mamma. Att ha många bollar i luften stoppar inte Patricia Klinteberg från att nå sina träningsmål: Köpenhamn Halvmaraton 2018 och Stockholm Maraton 2019.

Sport & träning
madeleine kettner

Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

Sjutton år, superstark och uttagen till landslaget. Möt Blaccs nya ambassadör, thaiboxaren Madeleine Kettner.

Sport & träning
Frida Södermark

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

Hon upptäckte löpningen av en slump och förbereder sig nu inför VM med landslaget. Vi tog ett snack med löparen Frida Södermark om hennes bästa förberedelsetips inför maror och långlopp.

Sport & träning
Träna med gummiband

Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

Att träna med gummiband är inte bara trendigt, det är både bra för att skala ned en övning och för att träna säkrare. CrossFit-Camilla visar fem nya övningar du (kanske) inte gjort tidigare!

Sport & träning
Chand Smith

Hur får jag magrutor?

Att drömma om magrutor kan ses som ytligt och töntigt. Men om drömmen om ett sexpack trots allt lever, så är den här artikeln måste-läsning för dig.

Sport & träning