elin pistol squat

Så lyckas du göra en pistol squat

Inte många klarar av att sätta en pistol squat eftersom den förutom styrka kräver att du är mobil och stabil. Skaffa vapenlicens och avfyra pistoler med hjälp av tre enkla tips.

Pistol squat är betydligt ofarligare än pistolskott, men tro inte att du lyckas sätta övningen snabbare än du hinner skrika “pang”!  Jämfört med ett vanligt knäböj kräver pistol squaten nämligen mer av ditt nervsystem, musklerna i underkroppen, din bål och balansen. Dessutom kräver den en ordentlig rörlighet i höft-, knä- och fotled. Om du inte har rätt balans mellan styrka, stabilitet och rörlighet kommer du definitivt ramla på rumpan.

En pistol squat är inte bara ett benböj på ett ben. Ett enbensbenböj är vilket benböj som helst på ett ben, oavsett hur du har placerat det främre benet eller hur djupt ned du går med rumpan. En pistol squat däremot är ett benböj så djupt att baksidan av ditt lår vilar mot vaden och det andra benet är utsträckt rakt framför dig, parallellt med golvet. Att nå dit är svårt, men inte omöjligt. Här är tre tips, som ger effekt inom en månad om du tränar regelbundet.

1. Träna upp rörligheten

Dålig rörlighet i fotlederna är ofta ett stort hinder för den som börjar jaga sin första pistol squat. Du behöver kunna komma fram med knäna framför dina tår.

Ett snabbtest är att ställa dig cirka 10-15 cm från en vägg med fötterna ihop. Sätt händerna mot väggen. Håll hälarna i marken. Kan du nu böja dina knän och få dem att nudda väggen?

Om du inte kan göra det utan att hälarna lättar från marken, kan rörligheten sätta käppar i hjulet för dig. Spana in två övningar som kändisnaprapaten Jonas Parandian rekommenderar, och .

2. Gå på djupet

“Ass to the grass” är en vanlig förekommande fras bland träningsfreak på Instagram, men hur ofta går du så långt ned i böjen att du får “göten i golvet”? Om svaret är att du nästan aldrig gör det är det hög tid att bygga upp stabilitet i bottenpositionen, så att kroppen vänjer sig vid positionen.

Ett bra sätt är att göra assisterade pistol squats. Greppa TRX-handtag, romerska ringar eller ett gummiband som är fäst runt en stång. Gå långsamt ned till pistol squat-positionen. Vikten ska vara på hälarna, knät ska gå i samma riktning som foten och överkroppen ska du ha i så upprätt du bara kan.

När du nått bottenpositionen stannar du där i minst tio sekunder innan du trycker dig upp till stående position igen. Gör tio repetitioner per ben. Upprepa tre gånger.

3. Bygg upp enbensstyrkan

Att göra en pistol squat ställer högra krav inte bara på de stora musklerna i benen, utan även på de små, stabiliserande musklerna. De skyddar kroppens muskler och leder och ser till så att främst knäna i det här fallet inte råkar illa ut.

Du kan träna upp de stabiliserande musklerna genom att göra enbensböj mot stöd. Ställ dig på ett ben och böj knät. Skjut bak rumpan och sätt dig långsamt och kontrollerat ned mot en låda. Tänk på att hålla bålen spänd och överkroppen upprätt. Gör åtta repetitioner per ben. Upprepa tre gånger.

Gör övningen svårare genom att sätta dig mot något lägre än en låda, som en bänk. Om även det är för lätt, sätt dig mot en step up-bräda.
 Tillbaka

News Feed

padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

2 dagar sedan
10 minuters träningspass
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – helkroppsövningar

15 jun 2018
iStock-599489564.jpg
Sport & träning

Allt du vill veta om inlines

14 jun 2018
Albin Ekdal
Sport & träning

Albin Ekdal: Så går det för Sverige i VM

13 jun 2018
Charlotte Kalla styrkeövningar
Sport & träning

Charlotte Kalla tipsar: Bästa övningarna för bålen

11 jun 2018
Hemmaträning Jonathan Fagerlund
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – ben och rumpa

06 jun 2018
Linus Holmsäter Run Camp
Sport & träning

Så springer du snabbare utan att träna mer

05 jun 2018
Hemmaträning överkropp Jonathan Fagerlund
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – fokus överkropp

31 may 2018
Lemurerna tippar fotbolls-vm 2018
Sport & träning

Lemurerna tippar fotbolls-VM 2018

28 may 2018
charlotte kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Så hittar du tävlingsinstinkten

23 may 2018
SkillTwins
Sport & träning

SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

21 may 2018
Megaformer workout
Sport & träning

Vi har testat The Megaformer

16 may 2018
Träna axlar
Sport & träning

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

09 may 2018
Under Armour running
Sport & träning

5 vanliga klädmissar som löpare gör

03 may 2018
Chand Smith abs
Sport & träning

Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

01 may 2018
headero
Sport & träning

Så tränar du dig i form till ett OCR-lopp

30 apr 2018
Nike_running.png
Sport & träning

Så laddar du inför Vårruset 2018

26 apr 2018
Beastbarzz
Sport & träning

Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

20 apr 2018
charlotta fougberg
Sport & träning

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

19 apr 2018
patricia
Sport & träning

PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

17 apr 2018
madeleine kettner
Sport & träning

Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

05 apr 2018
Frida Södermark
Sport & träning

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

02 apr 2018
Träna med gummiband
Sport & träning

Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

20 mar 2018
Chand Smith
Sport & träning

Hur får jag magrutor?

14 mar 2018
Core workout
Sport & träning

Video: Superpasset som bygger en stark core

14 mar 2018
gym
Sport & träning

Vett och etikett på gymmet

09 mar 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Tuff kompisträning utan fria vikter

09 mar 2018
 CrossFit
Sport & träning

Här är CrossFit-elitens favoritpass

08 mar 2018
Bänkpress
Sport & träning

5 tips för en bättre bänkpress

01 mar 2018
pullup
Sport & träning

Övningarna du gör fel (och hur du gör dem rätt!)

01 mar 2018
The chair challenge
Sport & träning

Video: Vi testar The Chair Challenge

27 feb 2018
Hugo rosas
Sport & träning

Hugo Rosas dissar träningsmålet "Beach 2018"

26 feb 2018
Jumping
Sport & träning

Video: Hoppa dig i form med Jumping

21 feb 2018
Anna Dahlbom
Sport & träning

Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

14 feb 2018
skidor barn
Sport & träning

Guide: Köpa skidor till barnen

13 feb 2018
Header
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

12 feb 2018
Running men
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2018

12 feb 2018
Crossfit wod
Sport & träning

Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

09 feb 2018
CrossFit games
Sport & träning

Så förbereder du dig inför CrossFit Open

06 feb 2018
Core
Sport & träning

Fredag = starkare core (utan sit ups)

02 feb 2018
magazine
padelracket

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

Ska du köpa nytt padelracket och vill veta vilket som är bäst i test? Vår padelexpert hjälper dig!

Sport & träning
10 minuters träningspass

Video: Hemmaträning på 10 minuter – helkroppsövningar

Vill du köra ett effektivt träningspass på 10 minuter? Få upp pulsen tillsammans med PT:n Jonathan Fagerlund med de här helkroppsövningarna!

Sport & träning
iStock-599489564.jpg

Allt du vill veta om inlines

Att åka inlines är både kul och riktigt bra träning. Här är allt du behöver veta om hur du rullar fram på bästa vis.

Sport & träning
Albin Ekdal

Albin Ekdal: Så går det för Sverige i VM

VM-febern är ett faktum! Här berättar Albin Ekdal allt om Sveriges chanser, svenska folkets krav och hur mycket han egentligen kan om Ryssland.

Sport & träning
Charlotte Kalla styrkeövningar

Charlotte Kalla tipsar: Bästa övningarna för bålen

Med en stark bål blir du en bättre löpare. Här är videon med Charlotte Kallas bästa magövningar.

Sport & träning
Hemmaträning Jonathan Fagerlund

Video: Hemmaträning på 10 minuter – ben och rumpa

Hemmaträning har aldrig varit så kul som när du kan köra ett pass tillsammans med tränaren Jonathan Fagerlund. Klicka på videon och låt det brännas rejält i ben och rumpa!

Sport & träning
Linus Holmsäter Run Camp

Så springer du snabbare utan att träna mer

Självklart är övning A och O när det kommer till löpning. Men det finns faktiskt en hel uppsjö med smarta små tips som ser till att du springer snabbare på nolltid.

Sport & träning
Hemmaträning överkropp Jonathan Fagerlund

Video: Hemmaträning på 10 minuter – fokus överkropp

Trött på dyra gymmedlemskap? I vår träningsserie med PT:n Jonathan Fagerlund får du korta och effektiva pass för hela kroppen. Det är bara att klicka igång och hänga med!

Sport & träning
Lemurerna tippar fotbolls-vm 2018

Lemurerna tippar fotbolls-VM 2018

Sverige chockade många genom att slå ut Italien i kvalet till fotbolls-VM 2018. Men kommer de ta sig till final? Här är VM-vinnaren enligt lemurerna på Skansen-akvariet.

Sport & träning
charlotte kalla

Charlotte Kalla: Så hittar du tävlingsinstinkten

Utmana dig själv och sätt upp ett mål, så får du automatiskt ny träningsmotivation! Här är Charlotte Kallas bästa tips.

Sport & träning
SkillTwins

SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

Med över 6 miljoner följare på sociala medier har YouTube-fenomenet SkillTwins – tvillingarna som valde tricksen framför fotbollsplanen – tagit över Sverige. Här är fotbollsskorna de älskar!

Sport & träning
Megaformer workout

Vi har testat The Megaformer

Vill du ge din bål vad den tål? Då ska du satsa på Megaformer-träning! Vi på Sportamore har testat den heta träningstrenden.

Sport & träning
Träna axlar

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

I stort sätt alla rörelser du gör under en dag aktiverar dina axlar. Det är bara en av anledningarna till varför just den muskelgruppen borde får extra mycket kärlek!

Sport & träning
Under Armour running

5 vanliga klädmissar som löpare gör

Var löprundan inte så bekväm som du hade hoppats? Rätt kläder är A och O och allt för ofta ligger problemet där. Här är klädmissarna du vill undvika.

Sport & träning
Chand Smith abs

Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

Chand Smith är PT och professionell modell – och hans magrutor gör succé på Instagram. Här är hans bästa övningar för dig som vill skulptera fram en riktigt stark mage.

Sport & träning