elin pistol squat

Så lyckas du göra en pistol squat

Inte många klarar av att sätta en pistol squat eftersom den förutom styrka kräver att du är mobil och stabil. Skaffa vapenlicens och avfyra pistoler med hjälp av tre enkla tips.

Pistol squat är betydligt ofarligare än pistolskott, men tro inte att du lyckas sätta övningen snabbare än du hinner skrika “pang”!  Jämfört med ett vanligt knäböj kräver pistol squaten nämligen mer av ditt nervsystem, musklerna i underkroppen, din bål och balansen. Dessutom kräver den en ordentlig rörlighet i höft-, knä- och fotled. Om du inte har rätt balans mellan styrka, stabilitet och rörlighet kommer du definitivt ramla på rumpan.

En pistol squat är inte bara ett benböj på ett ben. Ett enbensbenböj är vilket benböj som helst på ett ben, oavsett hur du har placerat det främre benet eller hur djupt ned du går med rumpan. En pistol squat däremot är ett benböj så djupt att baksidan av ditt lår vilar mot vaden och det andra benet är utsträckt rakt framför dig, parallellt med golvet. Att nå dit är svårt, men inte omöjligt. Här är tre tips, som ger effekt inom en månad om du tränar regelbundet.

1. Träna upp rörligheten

Dålig rörlighet i fotlederna är ofta ett stort hinder för den som börjar jaga sin första pistol squat. Du behöver kunna komma fram med knäna framför dina tår.

Ett snabbtest är att ställa dig cirka 10-15 cm från en vägg med fötterna ihop. Sätt händerna mot väggen. Håll hälarna i marken. Kan du nu böja dina knän och få dem att nudda väggen?

Om du inte kan göra det utan att hälarna lättar från marken, kan rörligheten sätta käppar i hjulet för dig. Spana in två övningar som kändisnaprapaten Jonas Parandian rekommenderar, och .

2. Gå på djupet

“Ass to the grass” är en vanlig förekommande fras bland träningsfreak på Instagram, men hur ofta går du så långt ned i böjen att du får “göten i golvet”? Om svaret är att du nästan aldrig gör det är det hög tid att bygga upp stabilitet i bottenpositionen, så att kroppen vänjer sig vid positionen.

Ett bra sätt är att göra assisterade pistol squats. Greppa TRX-handtag, romerska ringar eller ett gummiband som är fäst runt en stång. Gå långsamt ned till pistol squat-positionen. Vikten ska vara på hälarna, knät ska gå i samma riktning som foten och överkroppen ska du ha i så upprätt du bara kan.

När du nått bottenpositionen stannar du där i minst tio sekunder innan du trycker dig upp till stående position igen. Gör tio repetitioner per ben. Upprepa tre gånger.

3. Bygg upp enbensstyrkan

Att göra en pistol squat ställer högra krav inte bara på de stora musklerna i benen, utan även på de små, stabiliserande musklerna. De skyddar kroppens muskler och leder och ser till så att främst knäna i det här fallet inte råkar illa ut.

Du kan träna upp de stabiliserande musklerna genom att göra enbensböj mot stöd. Ställ dig på ett ben och böj knät. Skjut bak rumpan och sätt dig långsamt och kontrollerat ned mot en låda. Tänk på att hålla bålen spänd och överkroppen upprätt. Gör åtta repetitioner per ben. Upprepa tre gånger.

Gör övningen svårare genom att sätta dig mot något lägre än en låda, som en bänk. Om även det är för lätt, sätt dig mot en step up-bräda.
 Tillbaka

News Feed

Beastbarzz
Sport & träning

Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

2 dagar sedan
charlotta fougberg
Sport & träning

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

3 dagar sedan
patricia
Sport & träning

PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

5 dagar sedan
madeleine kettner
Sport & träning

Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

05 apr 2018
Frida Södermark
Sport & träning

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

02 apr 2018
Träna med gummiband
Sport & träning

Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

20 mar 2018
Chand Smith
Sport & träning

Hur får jag magrutor?

14 mar 2018
Core workout
Sport & träning

Video: Superpasset som bygger en stark core

14 mar 2018
gym
Sport & träning

Vett och etikett på gymmet

09 mar 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Tuff kompisträning utan fria vikter

09 mar 2018
 CrossFit
Sport & träning

Här är CrossFit-elitens favoritpass

08 mar 2018
Bänkpress
Sport & träning

5 tips för en bättre bänkpress

01 mar 2018
pullup
Sport & träning

Övningarna du gör fel (och hur du gör dem rätt!)

01 mar 2018
The chair challenge
Sport & träning

Video: Vi testar The Chair Challenge

27 feb 2018
Hugo rosas
Sport & träning

Hugo Rosas dissar träningsmålet "Beach 2018"

26 feb 2018
Jumping
Sport & träning

Video: Hoppa dig i form med Jumping

21 feb 2018
Anna Dahlbom
Sport & träning

Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

14 feb 2018
skidor barn
Sport & träning

Guide: Köpa skidor till barnen

13 feb 2018
Header
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

12 feb 2018
Running men
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2018

12 feb 2018
Crossfit wod
Sport & träning

Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

09 feb 2018
CrossFit games
Sport & träning

Så förbereder du dig inför CrossFit Open

06 feb 2018
Core
Sport & träning

Fredag = starkare core (utan sit ups)

02 feb 2018
charlottekalla
Sport & träning

Sveriges OS-hopp 2018

02 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Torsdag = övningar som tränar hela kroppen

01 feb 2018
WOMENgym_01.jpg
Sport & träning

Hetaste gym- och träningstrenderna 2018

01 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Onsdag = pumpa rygg & axlar

31 jan 2018
Cardio
Sport & träning

Tisdag = cardio time!

30 jan 2018
Fit in five
Sport & träning

Måndag = leg day!

29 jan 2018
EmiliaHult
Sport & träning

E-sportaren Emilia Hult kombinerar streaming med träning

25 jan 2018
CrossFit
Sport & träning

CrossFit-eliten: Så kommer du igång med träningen 2018

24 jan 2018
Booty burn
Sport & träning

6 rumpövningar med gummiband

16 jan 2018
2xu
Sport & träning

Så lyckas du med mörkerlöpningen

05 jan 2018
Gravidträning
Sport & träning

Preggo workout – träningspasset för dig som är gravid

05 jan 2018
4594670640_IMG_3554.jpg
Sport & träning

HIIT-passet som garanterar en svettfest

02 jan 2018
Lovisa Sandström.png
Sport & träning

Lofsan tipsar: Så kommer du igång med träningen 2018

01 jan 2018
Tekniktips
Sport & träning

3 tekniktips inför Vasaloppet

21 dec 2017
HIIT_Charlotte Beijer
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

15 dec 2017
Alpint
Sport & träning

Vägen till Vasan – så ska du träna!

14 dec 2017
slytech
Sport & träning

Därför ska du köpa ryggskydd från Slytech

12 dec 2017
magazine
Beastbarzz

Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

Står du och stampar på samma ställe och vill få extra fart på träningen? Då kanske street workout är rätt sport för dig. Vi har träffat Beastbarzz som tar träningen till högre höjder.

Sport & träning
charlotta fougberg

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

I helgen går startskottet för Tjejmilen 21 k – en helt ny halvmara. Här är Charlotta Fougbergs bästa tips till dig som vill springa långt!

Sport & träning
patricia

PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

Kostrådgivare, PT, influencer och nybliven mamma. Att ha många bollar i luften stoppar inte Patricia Klinteberg från att nå sina träningsmål: Köpenhamn Halvmaraton 2018 och Stockholm Maraton 2019.

Sport & träning
madeleine kettner

Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

Sjutton år, superstark och uttagen till landslaget. Möt Blaccs nya ambassadör, thaiboxaren Madeleine Kettner.

Sport & träning
Frida Södermark

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

Hon upptäckte löpningen av en slump och förbereder sig nu inför VM med landslaget. Vi tog ett snack med löparen Frida Södermark om hennes bästa förberedelsetips inför maror och långlopp.

Sport & träning
Träna med gummiband

Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

Att träna med gummiband är inte bara trendigt, det är både bra för att skala ned en övning och för att träna säkrare. CrossFit-Camilla visar fem nya övningar du (kanske) inte gjort tidigare!

Sport & träning
Chand Smith

Hur får jag magrutor?

Att drömma om magrutor kan ses som ytligt och töntigt. Men om drömmen om ett sexpack trots allt lever, så är den här artikeln måste-läsning för dig.

Sport & träning
Core workout

Video: Superpasset som bygger en stark core

Har du tröttnat på situps och letar efter nya magstarka övningar? Här är passet som gör susen för din core!

Sport & träning
gym

Vett och etikett på gymmet

En "paxad" gymplats utan att någon är där, svettig snedbänk och fasttorkat blod på skivstången – don't be that guy. Så här beter du dig på gymmet.

Sport & träning
Kompisträning

Video: Tuff kompisträning utan fria vikter

Vem säger att du behöver tunga vikter för att få musklerna att krampa? Dra med en kompis till gymmet och testa det här passet som bjuder på svettattack och skratt.

Sport & träning
 CrossFit

Här är CrossFit-elitens favoritpass

Behöver du inspiration till kvällens träningspass? Spana in de här WOD:arna som bara tar ett par minuter att genomföra – men ändå garanterar svett och svordomar.

Sport & träning
Bänkpress

5 tips för en bättre bänkpress

Med några få enkla justeringar kan du lyfta tyngre och säkrare i bänkpressen. PT:n Chand Smith ger dig sina fem bästa tips.

Sport & träning
pullup

Övningarna du gör fel (och hur du gör dem rätt!)

Minska skaderisken och maxa din styrka och resultat genom att undvika att utföra de här fem övningarna fel. Träningsfantasten Emma Nilsson visar hur.

Sport & träning
The chair challenge

Video: Vi testar The Chair Challenge

Kan du ta dig runt en stol utan att nudda marken? Vi har testat The Chair Challenge och det gick väl ... sådär.

Sport & träning
Hugo rosas

Hugo Rosas dissar träningsmålet "Beach 2018"

Många järn i elden hindrar inte Hugo Rosas från att dagligen träna för en hållbar och stark kropp. Så här ser han på milstolpar och det stundande beach 2018.

Sport & träning