Så lyfter du säkert – utan att skada ryggen

Att köra ett korrekt marklyft innebär mer än bara att stå höftbrett isär med fötterna och böja kroppen i rätt läge. Sjukgymnasten slår ett slag för den inre anspänningen och förklarar hur du lyfter skadefritt. 

När det kommer till att lyfta tunga vikter på ett säkert sätt så finns det både olika knep att ta till. Dessutom finns det olika skolor inom träningsvärlden – vars tips skiljer sig åt. 

– Rent generellt ska du lyfta inom ditt eget rörelseomfång eftersom det är vanligt att vara väldigt stel. Du bör lyfta den vikt där du fortfarande kan bibehålla en bra teknik samt vara ordentligt uppvärmd så du kan ha fokus när du lyfter, säger sjukgymnasten Maja Pernefeldt när vi träffar henne på gymmet och fortsätter: 

– Förutom att det är viktigt att du har fått upp pulsen och är varm i kroppen, bör du också förbereda den för den rörelse som du ska göra i ditt tunga lyft. Det handlar om att hitta rätt aktiveringsmönster. 

Är det inte bara att köra lite marklyft? 

– Många kan gå in på ett träningspass och kör några tunga marklyft, och det är inga problem. Men det är inte hållbart att träna på det sättet under en längre tid. Vill du kunna göra tunga lyft under en längre period behöver du bygga upp styrkan för just specifikt marklyft, precis som du tränar upp benen för tunga knäböj. 

Vad kan hända om jag inte har styrkan eller hunnit värma upp innan ett lyft? 

– Om kroppen är inte förberedd på lyftet är musklerna inte varma och beredda på en tung och snabb aktivering. Du kan därmed lätt överbelasta segmenten i ryggen, allt från spänningar som försvinner efter någon dag till att de överbelastade segmenten leder till diskbråck och återkommande ryggbesvär. 

Man pratar mycket om att "tappa ryggen", vad menas med det? 

– Jag skulle säga att man kan tappa ryggen på två sätt. Så att det syns, alltså att du tappar din neutrala svank och får en rörelse i ryggen eller bålen. Eller så kan du tappa ryggen inuti, den så kallade inre anspänningen. Det är när det inte sker en rörelseförändring men du tappar kopplingen i kroppen som ger grundstöd. 

Vad menar du med grundstöd? 

– För det första måste du skilja på bålstabilitet och bålstyrka. Stabiliteten kommer inifrån med framförallt de lednära musklerna kring hela ryggraden, tillsammans med bäckenbotten och de inre lagren av magmuskler som tillsammans håller bålen stabil. De stabiliserar kota för kota, håller ihop trycket i buken som du bygger upp när du lyfter tungt. Bålstyrkan sitter mer i de yttre musklerna som ryggsträckarmusklerna, latsen och de yttre och synliga magmusklerna.

Maja Pernefeldt tunga lyftLyft säkert genom att koppla på den inre anspänningen. Vill du se mer av Maja Pernefeldt? Spana in hennes Instagram-konto . Samtliga kläder på bilden kommer från

Hur vet jag om jag tappar ryggen när jag kör tunga marklyft?

– Antingen kan det synas att du tappar ryggen, alltså att den neutrala hållningen förändras. Sedan behöver det inte alltid vara skadligt, men man ska sträva efter att bibehålla hållningen, säger Maja Parnefeldt och fortsätter: 

– Om du tappar de inre musklerna är min erfarenhet att du blir väldigt trött i ryggen efteråt. Så om du vet med dig att du är stark, ofta kör tunga marklyft men får ont eller blir trött i ryggen efter passet kan det vara bra att se över så att du har en bra koppling inuti kroppen. När du hittar insidan och grundanspänningen så avlastar du resterande muskler väldigt mycket. 

Vad ska jag göra då? 

– Tappar du ryggen i ett av hundra lyft är det inte skadligt för de flesta som tränar. Men om det är varannat lyft skulle jag fundera på om jag verkligen har rätt anspänning och i så fall träna på att hitta den. Plocka av lite vikt till en nivå där varje repetition ser likadan ut. Det är så kroppen kan effektivisera rörelsen eftersom den vet vilka muskler den ska aktivera under det momentet. Träna med medeltunga vikter, det ska vara jobbigt men du ska ändå kunna bibehålla positionen utan att tappa bålen och den inre anspänningen. Sedan jobbar du dig upp till tyngre vikter. 

Hur hittar jag den inre anspänningen? 

– För tjejer är det viktigt att ha koll på bäckenbotten. Tänk att du lyfter upp mellangården – du ska inte spänna åt utan lyfta upp den. Fyll även på med mycket luft. Det är lite samma sak för killar, men där kan du tänka att du ska lyfta upp pungen. När du lyfter upp bäckenbotten undviker du att buktrycket pressar nedåt och på så sätt stabiliserar du ryggen i lyftet. Om du inte gör det här kan du som tjej ibland läcka urin när du joggar eller hoppar hopprep. Det blir en belastning för kroppen, så se till att bäckenbotten är påkopplad och att du har den intre stabiliteten under hela lyftet. 

LÄS MER:   

LÄS MER: 

 Tillbaka

News Feed

daniel flefil header
Sport & träning

Träningsprofilen Daniel Flefil: ”Återhämtning är lika viktigt som träning”

28 oct 2019
malin malle header
Sport & träning

Fitnessatleten Malle: ”Mångsidig träning är för dig som vill hålla igång och må bra”

28 oct 2019
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Träningsprogram för mångsidig träning

28 oct 2019
icebug vinterlöpning
Sport & träning

Så ska du andas under vinterlöpningen

21 oct 2019
petra månström
Sport & träning

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

17 oct 2019
Lofsan
Sport & träning

Träningsprofilen Lofsan: ”Vardagsmotionen är viktigare än vi tror”

12 sep 2019
Maja Pernefeldt
Sport & träning

Så ska du träna om du har en knäskada

09 sep 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Träningen som bränner flest kalorier

03 sep 2019
malin möller
Sport & träning

Kan jag träna magen som gravid?

02 sep 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Sport & träning

Video: Utmana dig själv med Rope Climbing

29 aug 2019
Eva Sjöholm
Sport & träning

Allt du vill veta om träningsvärk

26 aug 2019
Andfådd tjej springer
Sport & träning

Experten: Så påverkar stress kroppen och träningen

20 aug 2019
Maja Pernefeldt
Sport & träning

Expertens bästa tips: Så får du en stark och frisk rygg

19 aug 2019
löpning
Sport & träning

Tre vanliga myter om intervallträning

14 aug 2019
reebok crossfit
Sport & träning

CrossFit-ordlista – lär dig ”prata CrossFit”

13 aug 2019
Problem med vaderna header
Sport & träning

Därför får du problem med vaderna när du springer

12 aug 2019
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

09 aug 2019
Löpning utefter pulsen
Sport & träning

Bli en snabbare löpare med pulsen som måttstock

07 aug 2019
Matilda Johnson retention
Sport & träning

Lär känna oss på Sportamore!

07 aug 2019
malin möller
Sport & träning

Träna efter förlossning – hur gör jag?

06 aug 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

30 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Sport & träning

Friidrottaren tipsar: Så tränar jag inför ett maraton

29 jul 2019
pischa
Sport & träning

Därför ska du inte springa för att gå ned i vikt

25 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Sport & träning

Därför ska du träna med din partner

17 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Sport & träning

Tänk på det här när du köper vätskeryggsäck

17 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Kan jag träna när jag är förkyld?

16 jul 2019
Header löparoutfit
Sport & träning

Allt du behöver för att bli en proffslöpare

15 jul 2019
Better Bodies grupp
Sport & träning

Träningsutrustning för gym – det här behöver du

05 jul 2019
Maja marklyft
Sport & träning

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

04 jul 2019
nacksmärta
Sport & träning

Så blir du av med din onda nacke

26 jun 2019
Sugrörseffekten
Sport & träning

Löparen tipsar: Sugrörseffekten för bättre hållning

26 jun 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Vilken träningsform passar mig?

25 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Sport & träning

Test: Nya pulsklockan Suunto 5 G1 – så bra är den

20 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Sport & träning

Det ska du tänka på vid sommarlöpning

18 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & träning

Så lyfter du säkert – utan att skada ryggen

11 jun 2019
legacy lifter header
Sport & träning

Minitest! Den omtalade lyftarskon Reebok Legacy Lifter

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & träning

Video: Automatisera ditt löpsteg i tre steg

05 jun 2019
Garmin header croped
Sport & träning

Smarta funktioner i Garmins multisportsklockor

31 may 2019
Stina Blackstenius
Sport & träning

Stina Blackstenius om Sveriges chanser i fotbolls-VM

31 may 2019
Träna med gummiband
Sport & träning

10 övningar du kan göra med ett gummiband

29 may 2019
magazine
malin malle header

Fitnessatleten Malle: ”Mångsidig träning är för dig som vill hålla igång och må bra”

Malin ”Malle” Jansson är fitnessatlet och modell och har stenkoll på träning och hur du ska träna och leva för att kroppen ska må bra. Vi fick ett snack med henne om mångsidig träning, vem det passar för och varför det är viktigt.

28 oct 2019
Sport & träning
daniel flefil header

Träningsprofilen Daniel Flefil: ”Återhämtning är lika viktigt som träning”

Vad är egentligen mångsidig träning? Det har Daniel Flefil, fitnessatlet, koll på. Daniel berättar om hur viktigt det är med aktiv återhämtning – i kombination med träning och löpning – för att få ett så bra träningsresultat som möjligt.

28 oct 2019
Sport & träning
nike pro träningsprogram

Träningsprogram för mångsidig träning

Vill du ha hjälp på traven med din mångsidiga träning? Då är det här träningsprogrammet för dig, gjort exklusivt för Sportamore av Malin Jansson och Daniel Flefil.

28 oct 2019
Sport & träning
icebug vinterlöpning

Så ska du andas under vinterlöpningen

Bara för att temperaturen sjunker och snöflingor singlar ner från himlen behöver du inte sluta med löpträning. Lovisa ”Lofsan” Sandström har tips och tricks för din vinterlöpning.

21 oct 2019
Sport & träning
petra månström

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

Det går att springa utomhus året runt i nästan hela landet – om du vet hur du ska klä dig. Löpcoachen Petra Månström vet vilka plagg som gör även kyliga rundor riktigt sköna.

17 oct 2019
Sport & träning
Lofsan

Träningsprofilen Lofsan: ”Vardagsmotionen är viktigare än vi tror”

Lovisa ”Lofsan” Sandström har jobbat med träning i flera år. Nu släpper hon sin sjätte bok, som handlar mycket om att få in mer rörelse i vardagen. För Sportamore berättar hon om det farliga stillasittandet, och hur du kan få till den där vardagsmotionen alla pratar om.

12 sep 2019
Sport & träning
Maja Pernefeldt

Så ska du träna om du har en knäskada

Många som tränar har problem med knäna. Det finns nästan lika många knäskador som det finns människor, men några generella tips och råd för dig med en knäskada finns. Vi har pratat med sjukgymnasten Maja Pernefeldt.

09 sep 2019
Sport & träning
Gabriella Picano

Träningen som bränner flest kalorier

Träning är viktigt för att vi ska må bra. Men vad vi äter och att vi vilar ordentligt spelar också en stor roll för vilka träningsresultat vi får. Vi har pratat med pt:n Gabriella Picano om träning och mat.

03 sep 2019
Sport & träning
malin möller

Kan jag träna magen som gravid?

Träning under graviditeten är bra – men många som väntar barn har frågor om hur och vad som går att göra när det kommer till träning. PT:n och certifierade mammamage-tränaren Malin Möller har svaren.

02 sep 2019
Sport & träning
Henrik Yttervik Nano 9.0

Video: Utmana dig själv med Rope Climbing

Att ta sig upp snabbt uppför ett hängande rep är en stående utmaning inom CrossFit. När du väl bemästrat den konsten är det däremot dags att verkligen sätta din styrka på prov. Här är två svintuffa sätt att klättra i rep på!

29 aug 2019
Sport & träning
Eva Sjöholm

Allt du vill veta om träningsvärk

Vad är träningsvärk? Är det bra eller dåligt? Många som tränar undrar varför de vaknar dagen efter ett tufft pass och knappt kan kliva ur sängen. Pt:n Eva Sjöholm förklarar.

26 aug 2019
Sport & träning
Andfådd tjej springer

Experten: Så påverkar stress kroppen och träningen

Hur hänger träning, sömn och kost ihop? Svaret är mer än vi tror. "Otillräcklig sömn leder också till ökat sug efter kolhydrater, lägre tolerans för stress, sämre närminne, ökad inflammationsrisk och skaderisk vid träning," säger Madeleine Marcus, närings- och funktionsmedicinsk terapeut.

20 aug 2019
Sport & träning
Maja Pernefeldt

Expertens bästa tips: Så får du en stark och frisk rygg

Ryggen är en stor del av kroppen och behöver vara stark för att vi ska orka med vardagens alla bestyr, oavsett livsstil. Men hur gör man egentligen för att få en välmående rygg? Sjukgymnasten Maja Pernefeldt förklarar.

19 aug 2019
Sport & träning
löpning

Tre vanliga myter om intervallträning

PT:n tar död på de vanligaste myterna om intervallträning och bjuder på tre bra intervallpass att köra antingen på löpband eller i spåret!

14 aug 2019
Sport & träning
reebok crossfit

CrossFit-ordlista – lär dig ”prata CrossFit”

WOD, metcon och PB – inom CrossFit är det vanligt med begrepp på engelska. Att använda förkortningar för olika ord är också vanligt, och kan te sig förvirrande för den ovane. Här är den ultimata CrossFit-ordlistan som förklarar alla förkortningar, begrepp och ord.

13 aug 2019
Sport & träning