Gabriella Picano

Så ofta ska du träna för att bygga muskler

Hur mycket behöver du träna för att se tydliga resultat av din träning? Och hur ofta är egentligen lagom att träna en vanlig vecka? Vi har snackat med experten och pt:n Gabriella Picano som har svaren.

Alla har olika mål med sin träning. Vissa tränar för att kort och gott må bra medan andra har ett tydligt uppsatt mål som de tränar för att nå. Gabriella Picano jobbar på Puls & Träning Telefonplan där hon leder klasser och jobbar som PT. Hon har stenkoll på vad som gäller när det kommer till intensitet, rutiner och träningsvanor.
 
Om jag tränar två gånger i veckan, vad ska jag träna då och hur länge ska jag träna?
 
– Jag brukar fråga mina egna PT-klienter vad de har för mål och vad de vill uppnå. Utifrån det kan jag svara på hur de bör träna. Är ditt mål att springa ett maraton i år? Då ska du lägga störst fokus på löpning och även träna lite styrka, säger Gabriella Picano och fortsätter:
 
–Det är aldrig så att man kan säga: ”Det ena är bättre än det andra”, men kör du i alla fall två pass i veckan kan du träna relativt hårt och kroppen hinner ändå återhämta sig.
 
Om jag tränar fem gånger i veckan, hur länge ska jag träna och vad?
 
– Det är samma sak här, att det beror på vem du är. Men ett exempel skulle kunna vara att du kan köra tre högintensiva och två lågintensiva träningspass, istället för fem superhårda pass. Detta för att kroppen ska hinna återhämta sig. Vill du bygga muskler kan du dela upp passen efter olika muskelgrupper, säger Gabriella Picano och fortsätter:
 
– Jag brukar säga att upp till fyra pass i veckan kan du träna hela kroppen och ändå få återhämtning. Kör du fler än så kan du behöva dela upp träningen efter muskelgrupperna, till exempel ben en dag, rygg nästa och så vidare.
 Gabriella Picano
Om du vill bygga muskler är träningsvolymen och kvaliteten på din träning viktig, säger PT:n Gabriella Picano Foto: Hanna Sahlin.

Om jag har som mål att bygga muskler, hur ofta ska jag träna då och vad?
 
– Här är träningsvolymen viktig, samt kvaliteten på dina träningspass. Både hur tungt du tränar och hur ofta du gör det spelar roll. Det är bättre att sprida ut träningen på två, tre pass i veckan, så att du hinner stimulera musklerna flera gånger, än att du gör allt på ett och samma pass och så går det en vecka tills nästa gång du tränar.
 
Hur viktig är kosten om jag vill bygga muskler?
 
– Viktig. Om du äter som en vanlig medelsvensson har du antagligen inte brist på protein, men det kan vara bra att lägga till mer protein i din kost eftersom det hjälper dig att bygga muskler. Jag tycker man ska hålla sig till rena råvaror, alltså vegetabiliska eller animaliska proteinkällor. Men en proteinshake kan vara bra som mellanmål när riktig mat inte finns tillgänglig. Många tror att: ”om jag äter den här bullen är träningen förstörd”, men det stämmer inte. Det är inte heller så att du måste ta kosttillskott för att bygga muskler. Ät ordentlig mat minst tre gånger om dagen.
 
Hur ofta ska jag träna magen för att se resultat?
 
– Alla är byggda på olika sätt. Du kan ha fett på magen men ändå ha jättestarka magmuskler. Du kan också ha mindre magmuskler men att de syns tydligare för att du har väldigt lite fett på magen. Men ett generellt råd för att bygga muskler är att träna två till tre pass i veckan, ganska högintensiva sådana. Du kan jobba med övningar där magen får vara med, till exempel skivstång. Träna mer styrketräning!
 
Hur ofta kan jag träna en och samma muskelgrupp?
 
– Man brukar säga att en muskelgrupp ska få 48 timmars vila. Det är bättre att träna måndag, onsdag och lördag än måndag, tisdag och onsdag. Då hinner kroppen och musklerna återhämta sig bättre.


Träningsvanor: Gabriella Picanos do:s & dont’:s!

* Kombinera gärna högintensiva pass med lågintensiva, minst två högintensiva pass per vecka där du får utmana styrka och/eller flås.
 
* Ofta får du bäst resultat av att ha kontinuitet på träningen. Det är bättre att ha rutin och inte hoppa över något pass.
 
* Gå inte ut för hårt så att du blir så trött att du inte orkar och drar dig för att träna igen.
 
* Tränar du med en personlig tränare kan du komplettera med kondition själv, och få hjälp med olika styrkeövningar av PT:n, som ofta kräver mer teknik.
 
* Du måste inte ta kosttillskott för att bygga muskler, men du kan lägga till mer protein i din kost.
 
LÄS MER:

LÄS MER:

SHOPPA HÄR:

 Tillbaka

News Feed

Massageredskap
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

4 timmar sedan
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

2 dagar sedan
Löpning
Sport & träning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

6 dagar sedan
Nike Superrep Cycle
Sport & träning

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

29 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

29 jun 2020
Nike Superrep cycle
Sport & träning

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

29 jun 2020
Header rumpträning
Sport & träning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

25 jun 2020
charlotte karlsson
Sport & träning

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

22 jun 2020
header axlar
Sport & träning

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

19 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

17 jun 2020
Rehband
Sport & träning

Allt du vill veta om din meniskskada

16 jun 2020
golfboll
Sport & träning

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

16 jun 2020
enbensmark
Sport & träning

Behåll träningsmotivationen under semestern

09 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & träning

Guide: Så hittar du rätt cykelskor

09 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & träning

Sportamore presenterar: Sisterhood of running

08 jun 2020
Ab workout
Sport & träning

Video: Magträningen som får det att bränna i bålen

03 jun 2020
wilson tennis
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag välja?

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & träning

Massera bort hälsporre med Hypersphere

01 jun 2020
padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

29 may 2020
Header träningsprogram
Sport & träning

3 färdiga träningsprogram till semestern

28 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & träning

Varför blir jag inte snabbare av min löpträning?

28 may 2020
Ecco golfskor
Sport & träning

Därför ska du köpa Eccos golfskor

12 may 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & träning

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

10 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & träning

3 vanligaste fotisättningarna vid löpning

01 may 2020
tre nya intervaller
Sport & träning

Tre enkla intervaller du kan köra överallt

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Video: träna hemma med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & träning

Test av massagepistolen Hypervolt från Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & träning

3 hemmaträningspass för hela kroppen

22 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Därför behöver du olika typer av löparskor

20 apr 2020
Golf sving
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2020

17 apr 2020
fällkniv
Sport & träning

Stor träna magen­-special!

16 apr 2020
p olsson pullup
Sport & träning

PT:n: Så behåller du motivationen under hemmaträningen

09 apr 2020
katt
Sport & träning

5 övningar för dig som har ont i ryggen

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Sport & träning

Experten: Så behåller du rutinerna under isoleringen

02 apr 2020
polar ignite cropad
Sport & träning

HIIT-träning att köra hemma utan utrustning

31 mar 2020
Padelracket test
Sport & träning

Bäst i test! Padelracket 2020

27 mar 2020
Garmin header
Sport & träning

Vi testar Garmin Forerunner 645!

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Sport & träning

Är löpning bättre än styrketräning?

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Sport & träning

Kan jag springa med hosta?

23 mar 2020
Löparteknik
Sport & träning

Löpcoachens bästa tips: Så förbättrar du din löpteknik

21 mar 2020
magazine
Massageredskap

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

Vill du bli starkare, få bättre hållning och en mjukare kropp? Naprapaten vet vilka träningsredskap som är värda att klicka hem – och hur du använder dem på bästa sätt.

4 timmar sedan
Sport & träning
Charlotte Karlsson

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

Hur ofta ska jag springa? Hur lär jag mig springa snabbare? Hur undviker jag en muskelbristning? Frågorna om löpning är många! Charlotte Karlsson är elitlöpare och har svar på det mesta!

2 dagar sedan
Sport & träning
Löpning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

Vill du bli en miljökämpe? Då kan plogging, det svenska fenomenet att plocka skräp medan du joggar, vara svaret!

6 dagar sedan
Sport & träning
Nike Superrep Cycle

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

Varning! Efter att du läst testet av nya cykelskon Nike Superrep Cycle kommer du inte vilja köra spinning i vanliga träningsskor.

29 jun 2020
Sport & träning
Ida B Olsson

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

Springa på sommaren är alldeles underbart. Eller? Här är löpcoachens bästa tips till dig som ska löpträna i värmen!

29 jun 2020
Sport & träning
Nike Superrep cycle

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

Få ut mer av träningspasset på spinningcykeln med Superrep Cycle. Här är allt du vill veta om nya spinningskorna från Nike!

29 jun 2020
Sport & träning
Header rumpträning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

Tröttnat på dina vanliga squats och utfallssteg? Här är tre underskattade benövningar som du kan variera din träning med!

25 jun 2020
Sport & träning
charlotte karlsson

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

Hur viktigt är det att ha koll på pulsen vid löpträning och vad är pulszoner? Är det bra att springa på maxpuls? Sportamores egen löpexpert Charlotte Karlsson förklarar.

22 jun 2020
Sport & träning
header axlar

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

Varför växer inte axlarna, trots att du sliter dag ut och in i gymmet? Här är PT:ns bästa knep.

19 jun 2020
Sport & träning
Ida B Olsson

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

Ta din löpning till nya nivåer med rätt typ av outfit och tillbehör! Så här kittar sig löparencoachen inför intervaller, långpass och mysjogg.

17 jun 2020
Sport & träning
Rehband

Allt du vill veta om din meniskskada

Menisken i ditt knä kan ta skada av vridningar, vacklingar och kraftiga stötar, men ofta kommer en meniskskada inte ensam. Läs mer här!

16 jun 2020
Sport & träning
golfboll

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

Nybörjare på greenen? Lär dig allt om vilken golfboll du ska köpa!

16 jun 2020
Sport & träning
enbensmark

Behåll träningsmotivationen under semestern

Många har svårt att hitta inspiration till att träna på semestern. Lär dig pt:ns bästa knep!

09 jun 2020
Sport & träning
Giro8.jpg

Guide: Så hittar du rätt cykelskor

Cykling är en superhärlig och rolig sport. Men hur ska du veta vilka cykelskor som maxar upplevelsen? Vi har tagit hjälp av en expert från Giro!

09 jun 2020
Sport & träning
Sisterhood of running

Sportamore presenterar: Sisterhood of running

Alla springer för sin egen skull, men tillsammans är vi något mer. Den stöttande gemenskapen som alla kvinnliga löpare delar kallar vi för Sisterhood of running.

08 jun 2020
Sport & träning