Så ska du träna inför hinderbaneloppet

Är du anmäld till ett hindebanelopp i år? OCR-världsmästaren Krister Sellman ger dig alla tips du behöver för att klara av utmaningen på bästa sätt. 

SHOPPA HÄR:

Krister Sellman är världsmästare i OCR (Obstacle course racing) i åldersgruppen 30-34 och 2014 års segrare av Toughest Mini Tour. Även i år ligger huvudfokuset på Toughest Mini Tour och att prestera bra i elitklassen på OCR VM i Kanada. Tunga hänghinder är Krister Sellmans specialitet och han vet allt om hur du gör för att klara av , Tough Viking, Superior eller vilket OCR-lopp du än tänkt springa i år. 

Varför tycker du om den här sporten så mycket?

– Att bara löpträna kan bli ganska tråkigt i längden, så där gillar jag kombinationen av löpning och hinder. Det är ett fantastiskt sätt för atleter med olika bakgrund att göra upp om vem som är mest allroundtränad, säger Krister Sellman, som till vardags är naprapat på .

LÄS MER: 

Hur fastnade du för OCR?

– Jag har tidigare hållit på mycket med klättring och för tre, fyra år sedan började jag löpträna inför Göteborgsvarvet. Samma år var det första Toughest-loppet i Malmö. En kompis tyckte att jag skulle ställa upp och det gjorde jag – och vann. Men det är stor skillnad på nivån på deltagarna då och nu, sporten har utvecklats väldigt mycket.

Vad krävs för att bli bra på OCR?

– Det räcker inte att att bara vara bra på att springa, eller bara vara bra på att hänga i saker eller vara stark rent generellt. Det krävs en kombination. Sedan är det ganska viktigt att vara orädd, men det beror lite på vilket OCR du deltar i. Vissa lopp kan ha psykiskt jobbiga hinder, som att hoppa från höga höjder till exempel. Det bästa tipset är att träna på dina svagheter. En renodlad löpare måste lägga fokus på på grepp- och överkroppsstyrka medan den som spenderar mycket tid på gymmet får omprioritera och löpträna mer.

Hur tränar du?

– 90 procent av min träning består av löpträning, nu när det är off season blir det 10 till 12 mil i veckan. Det mesta är vanlig distansträning, men också två, tre lite tuffare pass i veckan. De tuffare passen är en blandning av långa och korta intervaller, tröskelpass och mer specifik backträning.  Den sista tiden har jag också börjat lägga in specifik löpträning för OCR, där jag springer en slinga på till exempel åtta kilometer och stannar så fort jag sprungit 250 meter för att göra någon typ av knäböj, armhävningar, monkeybar, krypning, upphopp eller annat.

Har du gjort någon mer förändring i din träning?

– I VM lägger de ofta OCR-loppen i väldigt kuperad terräng, som i en skidort där du tvingas springa upp och ned för backar. Lägger du merparten av din löpträning i platta Malmö är du inte bra på den typen av terräng. Detta fick jag erfara 2014 på mitt första VM där jag tappade mycket i backarna. Sedan dess lägger jag så mycket träning som möjligt i kuperad terräng. Han som är bäst i världen är en brittisk kille som bor i Norge. Han springer i stort sett bara upp och ned för branta fjäll, och han är en inspiration för mig.

Om 90 procent är löpträning, vad är resten?

– Mest greppstyrketräning och hinderbaneträning på Toughest Lab i Malmö. Sedan gör jag lite rörlighetsträning också med inspiration av , för det är kanske min största svaghet. Jag är lång och ganska stel och alla OCR-lopp innefattar någon form av kryphinder, där måste jag bli smidigare.

ocrFölj gärna Krister Sellmans OCR-äventyr på .

Vilket typ av hinder är det svåraste?

– Hänghinder som utmanar greppstyrkan är det många som missar. I Toughest har de ett hinder som heter The Platinum Rig, där det hänger olika typer av saker, som pinnar och rep, som du ska hänga i och svinga dig förbi. Det kan vara tekniskt svårt. Det är inget större problem för mig eftersom jag tränar på den typen av hinder. Jag tappar mest tid på hinder där man ska krypa genom rör, för då kan de som är mindre krypa rakt igenom men jag måste åla. 


Det är ju inte bara kroppen som ska vara pigg utan även psyket. Hur håller du huvudet alert under tung ansträngning?

– Där tror jag det handlar om rutin, jag har gjort väldigt många OCR nu. Jag övar så pass mycket innan att jag inte behöver tänka så mycket när jag springer loppen. Den förberedelsen gör att jag vet att jag klarar allting om jag gör mitt bästa. Oftast tittar jag på banan dagen innan och kollar på hindren de byggt upp och lägger upp en strategi så att jag vet hur jag ska köra. Var jag ska springa snabbare och var jag ska ta det lite lugnare.

Hur laddar du upp inför ett race?

– Jag försöker äta och sova som vanligt. När det gäller träningen har jag ett upplägg jag följer inför de viktigaste loppen. Om loppet är på lördagen brukar jag köra intervaller på onsdagen. Sedan vilar jag från löpningen på torsdagen. På fredagen springer jag sju, åtta kilometer med fartökningar för att få lite spring i benen. På själva loppdagen går jag upp väldigt tidigt, för jag är morgontrött och behöver några timmar för att vakna till liv. En promenad och lite lätt rörlighetsträning följt av en lättare frukost några timmar innan uppvärmningen brukar kännas bra. 

LÄS MER: 

Hur kommer det gå i VM?

– I och med att jag vann min åldersklass förra året kommer jag ställa upp i elitklassen i år, målet är topp tio.

ocrJu fler hänghinder på en bana, desto bättre för Krister Sellman.

LÄS MER: 

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Chand Smith PT
Sport & träning

Därför ska du (fortfarande) träna i träningsmaskiner

5 timmar sedan
Maja Pernefeldt
Sport & träning

Så ska du träna om du har en knäskada

6 dagar sedan
Guide padelracket
Sport & träning

Experten tipsar: Så väljer du rätt padelracket

15 jan 2020
Maja marklyft
Sport & träning

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

13 jan 2020
Gabriella Picano
Sport & träning

Så ofta ska du träna för att bygga muskler

09 jan 2020
Hypervolt
Sport & träning

Hypervolt massageredskap – för prestationshöjande träning och bättre återhämtning

08 jan 2020
strong abs
Sport & träning

Träna magen utan situps!

06 jan 2020
Så tränar du bort din svankighet
Sport & träning

Så tränar du bort din svankighet

03 jan 2020
Tjejmilen
Sport & träning

Löparkalendern 2020 – Loppen du inte får missa

30 dec 2019
Guide till padelracket header
Sport & träning

Guide: Våra bästa padelracket

16 dec 2019
Charlotte_Beijer
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hemma utan redskap

09 dec 2019
Padel grunder
Sport & träning

De viktigaste grunderna i padel

30 nov 2019
Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla
Sport & träning

Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla

24 nov 2019
daniel flefil header
Sport & träning

Träningsprofilen Daniel Flefil: ”Återhämtning är lika viktigt som träning”

28 oct 2019
malin malle header
Sport & träning

Fitnessatleten Malle: ”Mångsidig träning är för dig som vill hålla igång och må bra”

28 oct 2019
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Träningsprogram för mångsidig träning

28 oct 2019
icebug vinterlöpning
Sport & träning

Så ska du andas under vinterlöpningen

21 oct 2019
petra månström
Sport & träning

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

17 oct 2019
Lofsan
Sport & träning

Träningsprofilen Lofsan: ”Vardagsmotionen är viktigare än vi tror”

12 sep 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Träningen som bränner flest kalorier

03 sep 2019
malin möller
Sport & träning

Kan jag träna magen som gravid?

02 sep 2019
Camelbak
Sport & träning

Vilken vattenflaska ska jag ha?

31 aug 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Sport & träning

Video: Utmana dig själv med Rope Climbing

29 aug 2019
Eva Sjöholm
Sport & träning

Allt du vill veta om träningsvärk

26 aug 2019
Andfådd tjej springer
Sport & träning

Experten: Så påverkar stress kroppen och träningen

20 aug 2019
Maja Pernefeldt
Sport & träning

Expertens bästa tips: Så får du en stark och frisk rygg

19 aug 2019
löpning
Sport & träning

Tre vanliga myter om intervallträning

14 aug 2019
reebok crossfit
Sport & träning

CrossFit-ordlista – lär dig ”prata CrossFit”

13 aug 2019
Problem med vaderna header
Sport & träning

Därför får du problem med vaderna när du springer

12 aug 2019
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

09 aug 2019
Löpning utefter pulsen
Sport & träning

Bli en snabbare löpare med pulsen som måttstock

07 aug 2019
Matilda Johnson retention
Sport & träning

Lär känna oss på Sportamore!

07 aug 2019
malin möller
Sport & träning

Träna efter förlossning – hur gör jag?

06 aug 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

30 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Sport & träning

Friidrottaren tipsar: Så tränar jag inför ett maraton

29 jul 2019
pischa
Sport & träning

Därför ska du inte springa för att gå ned i vikt

25 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Sport & träning

Därför ska du träna med din partner

17 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Sport & träning

Tänk på det här när du köper vätskeryggsäck

17 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Kan jag träna när jag är förkyld?

16 jul 2019
Header löparoutfit
Sport & träning

Allt du behöver för att bli en proffslöpare

15 jul 2019
magazine
Chand Smith PT

Därför ska du (fortfarande) träna i träningsmaskiner

90-talet har gjort en rejäl comeback. Kanske är det även dags för de traditionella träningsmaskinerna att få sig ett uppsving i popularitetsskalan. Vi har snackat med PT:n Chand Smith om varför maskinerna är bra att träna i.

5 timmar sedan
Sport & träning
Maja Pernefeldt

Så ska du träna om du har en knäskada

Många som tränar har problem med knäna. Det finns nästan lika många knäskador som det finns människor, men några generella tips och råd för dig med en knäskada finns. Vi har pratat med sjukgymnasten Maja Pernefeldt.

6 dagar sedan
Sport & träning
Guide padelracket

Experten tipsar: Så väljer du rätt padelracket

Är du ny på padelbanan eller vill uppdatera ditt spel med ett nytt racket? Proffstränaren Andréas Johansson vet vad du ska tänka på innan du köper ett padelracket.

15 jan 2020
Sport & träning
Maja marklyft

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

Ett marklyft är mycket mer än att lyfta en stång med tunga vikter. För att kunna lyfta tunga vikter på ett bra sätt behöver du hitta rätt anspänning i kroppen. Sjukgymnasten Maja Pernefeldt visar hur du kan göra ett marklyft, steg-för-steg, för att koppla på rätt delar av kroppen.

13 jan 2020
Sport & träning
Gabriella Picano

Så ofta ska du träna för att bygga muskler

Hur mycket behöver du träna för att se tydliga resultat av din träning? Och hur ofta är egentligen lagom att träna en vanlig vecka? Vi har snackat med experten och pt:n Gabriella Picano som har svaren.

09 jan 2020
Sport & träning
Hypervolt

Hypervolt massageredskap – för prestationshöjande träning och bättre återhämtning

Ett massageredskap som gör dig redo för träningspasset, ger dig bättre återhämtning och tar hand om ömma muskler. Låter det för bra för att vara sant? Här är allt du vill veta om hypade Hypervolt.

08 jan 2020
Sport & träning
strong abs

Träna magen utan situps!

Om du har svaga magmuskler, svankar mycket eller bara skyr situps som pesten är det här övningarna för dig.

06 jan 2020
Sport & träning
Så tränar du bort din svankighet

Så tränar du bort din svankighet

Om din hållning påminner om en ankas har du förmodligen en svag core och ett framåttippat bäcken. PT:n Alexandra Pizzoni vet hur du får bukt med en svankig hållning.

03 jan 2020
Sport & träning
Tjejmilen

Löparkalendern 2020 – Loppen du inte får missa

Sugen på att springa ett lopp 2020? Vi med! Här är info om de roliga loppen du inte får missa. Snöra på dig skorna, så kör vi!

30 dec 2019
Sport & träning
Guide till padelracket header

Guide: Våra bästa padelracket

Har det blivit dags för nytt padelracket? Här samlar vi våra bästa racket för säsongen!

16 dec 2019
Sport & träning
Charlotte_Beijer

PT:n tipsar: Så tränar du hemma utan redskap

Ibland är det skönt att slippa ta sig iväg till gymmet. Men går det att träna hemma effektivt? PT:n Charlotte Beijer vet. Här är hennes bästa övningar för träningspass hemma!

09 dec 2019
Sport & träning
Padel grunder

De viktigaste grunderna i padel

Visst kommer du en bit på vilja, styrka och bolltalang, men det är tekniken och taktiken som avgör hur matchen slutar. Här är grunderna som alla padelspelare bör känna till.

30 nov 2019
Sport & träning
Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla

Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla

Tycker du om att åka längdskidor men inte att valla? Då kan Twin Skin Pro-skidor från Fischer vara ett perfekt val för dig.

24 nov 2019
Sport & träning
daniel flefil header

Träningsprofilen Daniel Flefil: ”Återhämtning är lika viktigt som träning”

Vad är egentligen mångsidig träning? Det har Daniel Flefil, fitnessatlet, koll på. Daniel berättar om hur viktigt det är med aktiv återhämtning – i kombination med träning och löpning – för att få ett så bra träningsresultat som möjligt.

28 oct 2019
Sport & träning
malin malle header

Fitnessatleten Malle: ”Mångsidig träning är för dig som vill hålla igång och må bra”

Malin ”Malle” Jansson är fitnessatlet och modell och har stenkoll på träning och hur du ska träna och leva för att kroppen ska må bra. Vi fick ett snack med henne om mångsidig träning, vem det passar för och varför det är viktigt.

28 oct 2019
Sport & träning