Längdskidåkning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

Med fyra veckor kvar till Vasaloppet är det dags att lägga i nästa växel. Proffscoachen vet hur du ska träna och äta för bästa resultat. 

Den 22 februari går startskottet för Vasaloppets vintervecka, som avslutas med det klassiska loppet den 3 mars. Även om alla professionella coacher anser att träningen inför loppet borde börjat redan i höstas har du ändå ett par veckor på dig att förbättra din längdskidåkning. 

– Om du har bra koordination och kan bemästra ett par skidor, i kombination med lite pannben och kondition, så kommer du att komma i mål. Mitt tips är däremot att åka Öppet spår första gången eftersom du kan åka i din egen takt och slipper alla långa köer som uppstår under Vasaloppet, säger före detta längdskidåkaren och officiella Vasaloppscoachen Catarina Henriksson.

Du får däremot två helt olika upplevelser av loppet beroende på om du har förkunskaper om längdskidåkning och har tränat innan, eller om du ställer dig på skidorna för första gången vid startskottet. 

– Jag träffar en del kunder en månad innan starten som aldrig stått på ett par skidor. Om du inte hinner öva och få in tekniken finns det en risk att upplevelsen av Vasaloppet inte blir lika bra som när du har förberett dig, och att du inte kommer vilja köra igen. 

Att övning ger färdighet är sedan gammalt. Catarina Henriksson ger sina bästa tips på hur du lan lägga upp din träning inför Vasaloppet i schemat nedan. Men det är inte bara för att förbättra tekniken som du bör bege dig ut i skidspåret innan du åker upp till Sälen den 3 mars. 

– Det är viktigt att du har kört ett par mil för att prova utrustningen. Klär du dig rätt utan att frysa eller svettas? Får du skavsår av pjäxorna? Det är en stor skillnad på hur kroppen reagerar efter en timme och efter 13. 

LängdskidåkningBehöver du hjälp med din längdskidåkning? Tveka inte att kontakta Catarina Henriksson. Spana in hennes  för mer info, eller följ henne på och . Foto: Privat. 

Coach Catarina Henrikssons träningsupplägg:

SISTA MÅNADEN

Träning: 

  • Skippa gymmet och kör alla träningspass på skidor där du varierar både fart och distans. Fokusera på att öva på spårbyte och balans eftersom du kommer att behöva anpassa dig efter andra under loppet. Exempelvis kan ett träningsupplägg under en vecka vara ett intervallpass, ett pass med enstaka fartinslag samt ett längre uthållighetspass på flera timmar. 
  • Förslag på intervallupplägg är 30/30, det vill säga att du kör 85 procent av din maxfart i 30 sekunder. Sedan vilar du i 30 sekunder. Upprepa innervallen totalt 10 gånger. 
  • Det är viktigt att du någon gång under den sista månaden kör minst ett pass på tre till fyra mil för att få känna vad som händer i kroppen när du är ute flera timmar i sträck. 
Mat: 
  • Ät som vanligt, inga förändringar. 
SISTA VECKAN 

Träning: 

  • Sista helgen innan loppet kan du köra ett långpass på två till tre timmar. 
  • Om du har en bra träningsperiod i bagaget är det okej att kliva av skidorna och köra exempelvis snabba backintervaller i början av veckan.
  • Resten av veckan vilar du. 
Mat: 
  • Fokus under den sista veckan ligger på att äta, dricka vatten och sova. Minst tre dagar innan loppet ska du släppa träningen helt och ägna dig åt att äta mängder av kolhydrater.  
  • Ät ofta och även en extra stor portion vid varje måltid. Till exempel kan du byta ut förmiddags- och eftermiddagskaffet till mellanmål med långsamma kolhydrater som fil och müsli eller grovt bröd. Tanken är att du ska bunkra kolhydrater i muskeldepåerna, som bryts ned till glykos och sedan används som energi under loppet. 
TÄVLINGSDAGEN

Mat: 

  • Börja morgonen med en ordentlig frukost av exempelvis havregrynsgröt och fullkornsbröd. 
  • Kom ihåg att stanna vid varje matkontroll och ät och drick lite så att du håller upp energibalansen i kroppen. 
  • Ett eget vätskebälte med någon typ av sportdryck är att föredra. Du kan även ha med dig Dextrosol eller energigel vid behov, för det kommer du att behöva mellan matstoppen.  
  • Ett vanligt misstag är att folk skippar att dricka för att de inte vill gå på toaletten, vilket är helt fel. Eftersom du gör av med så mycket vätska under loppen måste du fylla på med ny för att inte drabbas av vätskebrist.

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Mental träning
Sport & träning

Bli en bättre golfare med mental träning

6 dagar sedan
Osprey
Sport & träning

Guide: Välj rätt löparryggsäck

6 dagar sedan
Pulaklockor
Sport & träning

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

15 apr 2019
Golfmedlemskap
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2019

12 apr 2019
Löpning
Sport & träning

Tips! Så tar du dig ut på löprundan

12 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & träning

Därför ska du inte springa i dina träningsskor

09 apr 2019
Intervallpass
Sport & träning

Tre intervallpass att sno från elitidrotten

09 apr 2019
Högintensiv träning
Sport & träning

Så maxar du din högintensiva träning

08 apr 2019
Reebok running
Sport & träning

Är du vår nya Reebok running-ambassadör?

02 apr 2019
Camelbak
Sport & träning

Vilken vattenflaska ska jag ha?

02 apr 2019
swimrun2.jpg
Sport & träning

Tipsen som får ned din tid i swimruntävlingen

25 mar 2019
Cykelshorts
Sport & träning

Därför ska du ha cykelbyxor med pad

21 mar 2019
Aktivera rumpan träning
Sport & träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

20 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Sport & träning

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

14 mar 2019
löparskor
Sport & träning

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

01 mar 2019
padel racket test
Sport & träning

Bäst i test: Padelracket 2019

25 feb 2019
Helene Ahlson
Sport & träning

Så aktiverar du rumpan när du tränar

15 feb 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

11 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

Så gör du ett korrekt höftlyft

06 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

5 tekniktips för bättre tid i Vasaloppet

05 feb 2019
Pulsklocka
Sport & träning

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

04 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

01 feb 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren

30 jan 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

5 övningar som stärker höft och säte

25 jan 2019
Ont i höften
Sport & träning

Därför får du ont i höften när du springer

25 jan 2019
Kitchen workout
Sport & träning

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

16 jan 2019
Fannie Redman.jpg
Sport & träning

Årets träningstrender 2019

14 jan 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

11 jan 2019
tennisracket bäst i test
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag köpa?

10 jan 2019
Vinterlöpning
Sport & träning

Så blir vinterlöpning din nya favorithobby!

03 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2019

01 jan 2019
Burpees
Sport & träning

5 nya varianter av burpees

27 dec 2018
Burpee
Sport & träning

Kan jag göra en burpee fel?

26 dec 2018
pull up.jpg
Sport & träning

5 övningar PT:n aldrig skippar

28 nov 2018
Out of breath
Sport & träning

Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

27 nov 2018
Kompisträning
Sport & träning

Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

26 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & träning

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

19 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & träning

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

13 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Sport & träning

Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

12 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Sport & träning

Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

12 nov 2018
magazine
Mental träning

Bli en bättre golfare med mental träning

Avstånd, vindhastighet och svingteknik är inte det enda du måste tänka på för att bli en bättre golfare. Experten vet hur du tränar dig mentalt för att hantera motgångarna på banan.

Sport & träning
Osprey

Guide: Välj rätt löparryggsäck

1,5 liter, 15 liter eller en vätskeväst? Experterna från Osprey hjälper dig att hitta rätt ryggsäck för din löpning!

Sport & träning
Pulaklockor

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

Pulsklockor, multisportsklockor och aktivitetsklockor – kärt barn har många namn. Garmins produktexpert hjälper dig att hitta rätt i sortimentet.

Sport & träning
Golfmedlemskap

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2019

Golfsäsongen väntar runt hörnet och det är hög tid att skaffa ett passande medlemskap. Här är årets mest prisvärda golfklubbar.

Sport & träning
Löpning

Tips! Så tar du dig ut på löprundan

Bor du i Stockholm och har svårt att komma iväg på den bestämda löprundan? Ingen fara! Löpargruppen Yeah! Running får dig att snöra på dig löparskorna under våren och sommaren.

Sport & träning
Löparskor Reebok Lofsan

Därför ska du inte springa i dina träningsskor

Hur avancerade löparskor behöver jag egentligen springa i? Och ska jag ha ilägg om jag överpronerar? Löparcoachen Lovisa ”Lofsan” Sandström svarar på alla frågor du har när du letar efter rätt löparskor.

Sport & träning
Intervallpass

Tre intervallpass att sno från elitidrotten

De torra vägarna lockar många att snöra på sig löparskorna. Men det är inte alla som tycker om att springa långt och länge. Här är tre intervallpass att varva distanslöpningen med.

Sport & träning
Högintensiv träning

Så maxar du din högintensiva träning

Att träna högintensivt är både utmanande och ger grym effekt. Men vad kan göra för att maxa dina pass? PT:n Pischa Strindstedt vet!

Sport & träning
Reebok running

Är du vår nya Reebok running-ambassadör?

Är du redo för sommarens roligaste äventyr? Älskar du att prova nya löparskor? Då är du en given kandidat för att bli en av våra första ambassadörer någonsin.

Sport & träning
Camelbak

Vilken vattenflaska ska jag ha?

BPA-fri plast, glas eller stål – vattenflaskor finns det många av och det kan vara svårt att veta vilken modell du ska satsa på. Ta hjälp av vår guide för att hitta flaskan som passar just dig!

Sport & träning
swimrun2.jpg

Tipsen som får ned din tid i swimruntävlingen

Sporten där varje tävling tar dig till en ny miljö och får dig att vilja pressa dina gränser. Så här förbereder du dig för sommarens swimrun-tävling!

Sport & träning
Cykelshorts

Därför ska du ha cykelbyxor med pad

Vill du slippa skav och öm bakdel efter ett pass i cykelsadeln bör du investera i ett par cykelbyxor med pad! När du väl har vant dig kommer du inte klara dig utan.

Sport & träning
Aktivera rumpan träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

Har du tränat rumpan i flera månader utan resultat? Då kan du vara en av de som har svårt att hitta rätt kontakt med sätet. Här är PT:ns utmanande övningar som gör det lätt att träna rumpan.

Sport & träning
Björn Borg Exerhigh

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

Träningsprofilen Hannah ”Fashionablefit” Andersson har tagit fram ett träningspass som ger dig en rejäl dopaminkick. Testa själv!

Sport & träning
löparskor

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

Allt du behöver veta innan du investerar i nya springskor.

Sport & träning