Längdskidåkning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

Med fyra veckor kvar till Vasaloppet är det dags att lägga i nästa växel. Proffscoachen vet hur du ska träna och äta för bästa resultat. 

Den 22 februari går startskottet för Vasaloppets vintervecka, som avslutas med det klassiska loppet den 3 mars. Även om alla professionella coacher anser att träningen inför loppet borde börjat redan i höstas har du ändå ett par veckor på dig att förbättra din längdskidåkning. 

– Om du har bra koordination och kan bemästra ett par skidor, i kombination med lite pannben och kondition, så kommer du att komma i mål. Mitt tips är däremot att åka Öppet spår första gången eftersom du kan åka i din egen takt och slipper alla långa köer som uppstår under Vasaloppet, säger före detta längdskidåkaren och officiella Vasaloppscoachen Catarina Henriksson.

Du får däremot två helt olika upplevelser av loppet beroende på om du har förkunskaper om längdskidåkning och har tränat innan, eller om du ställer dig på skidorna för första gången vid startskottet. 

– Jag träffar en del kunder en månad innan starten som aldrig stått på ett par skidor. Om du inte hinner öva och få in tekniken finns det en risk att upplevelsen av Vasaloppet inte blir lika bra som när du har förberett dig, och att du inte kommer vilja köra igen. 

Att övning ger färdighet är sedan gammalt. Catarina Henriksson ger sina bästa tips på hur du lan lägga upp din träning inför Vasaloppet i schemat nedan. Men det är inte bara för att förbättra tekniken som du bör bege dig ut i skidspåret innan du åker upp till Sälen den 3 mars. 

– Det är viktigt att du har kört ett par mil för att prova utrustningen. Klär du dig rätt utan att frysa eller svettas? Får du skavsår av pjäxorna? Det är en stor skillnad på hur kroppen reagerar efter en timme och efter 13. 

LängdskidåkningBehöver du hjälp med din längdskidåkning? Tveka inte att kontakta Catarina Henriksson. Spana in hennes  för mer info, eller följ henne på och . Foto: Privat. 

Coach Catarina Henrikssons träningsupplägg:

SISTA MÅNADEN

Träning: 

  • Skippa gymmet och kör alla träningspass på skidor där du varierar både fart och distans. Fokusera på att öva på spårbyte och balans eftersom du kommer att behöva anpassa dig efter andra under loppet. Exempelvis kan ett träningsupplägg under en vecka vara ett intervallpass, ett pass med enstaka fartinslag samt ett längre uthållighetspass på flera timmar. 
  • Förslag på intervallupplägg är 30/30, det vill säga att du kör 85 procent av din maxfart i 30 sekunder. Sedan vilar du i 30 sekunder. Upprepa innervallen totalt 10 gånger. 
  • Det är viktigt att du någon gång under den sista månaden kör minst ett pass på tre till fyra mil för att få känna vad som händer i kroppen när du är ute flera timmar i sträck. 
Mat: 
  • Ät som vanligt, inga förändringar. 
SISTA VECKAN 

Träning: 

  • Sista helgen innan loppet kan du köra ett långpass på två till tre timmar. 
  • Om du har en bra träningsperiod i bagaget är det okej att kliva av skidorna och köra exempelvis snabba backintervaller i början av veckan.
  • Resten av veckan vilar du. 
Mat: 
  • Fokus under den sista veckan ligger på att äta, dricka vatten och sova. Minst tre dagar innan loppet ska du släppa träningen helt och ägna dig åt att äta mängder av kolhydrater.  
  • Ät ofta och även en extra stor portion vid varje måltid. Till exempel kan du byta ut förmiddags- och eftermiddagskaffet till mellanmål med långsamma kolhydrater som fil och müsli eller grovt bröd. Tanken är att du ska bunkra kolhydrater i muskeldepåerna, som bryts ned till glykos och sedan används som energi under loppet. 
TÄVLINGSDAGEN

Mat: 

  • Börja morgonen med en ordentlig frukost av exempelvis havregrynsgröt och fullkornsbröd. 
  • Kom ihåg att stanna vid varje matkontroll och ät och drick lite så att du håller upp energibalansen i kroppen. 
  • Ett eget vätskebälte med någon typ av sportdryck är att föredra. Du kan även ha med dig Dextrosol eller energigel vid behov, för det kommer du att behöva mellan matstoppen.  
  • Ett vanligt misstag är att folk skippar att dricka för att de inte vill gå på toaletten, vilket är helt fel. Eftersom du gör av med så mycket vätska under loppen måste du fylla på med ny för att inte drabbas av vätskebrist.

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Helene Ahlson
Sport & träning

Så aktiverar du rumpan när du tränar

6 dagar sedan
Vasaloppet
Sport & träning

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

11 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

Så gör du ett korrekt höftlyft

06 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

5 tekniktips för bättre tid i Vasaloppet

05 feb 2019
Pulsklocka
Sport & träning

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

04 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

01 feb 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren

30 jan 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

5 övningar som stärker höft och säte

25 jan 2019
Ont i höften
Sport & träning

Därför får du ont i höften när du springer

25 jan 2019
Kitchen workout
Sport & träning

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

16 jan 2019
Fannie Redman.jpg
Sport & träning

Årets träningstrender 2019

14 jan 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

11 jan 2019
tennisracket bäst i test
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag köpa?

10 jan 2019
Vinterlöpning
Sport & träning

Så blir vinterlöpning din nya favorithobby!

03 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2019

01 jan 2019
Burpees
Sport & träning

5 nya varianter av burpees

27 dec 2018
Burpee
Sport & träning

Kan jag göra en burpee fel?

26 dec 2018
pull up.jpg
Sport & träning

5 övningar PT:n aldrig skippar

28 nov 2018
Out of breath
Sport & träning

Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

27 nov 2018
Kompisträning
Sport & träning

Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

26 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & träning

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

19 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & träning

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

13 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Sport & träning

Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

12 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Sport & träning

Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

12 nov 2018
Singles Day WOD
Sport & träning

Video: Testa vår tuffa Singles Day WOD!

09 nov 2018
IdaB
Sport & träning

3 övningar som ger dig en stark rumpa

01 nov 2018
stability pushup
Sport & träning

Effektiv hemmaträning för hela kroppen

31 oct 2018
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2018
Ida Bergfoth
Sport & träning

Flåsigt hemmapass med din egen kroppsvikt

29 oct 2018
Chins pull ups
Sport & träning

Vad är skillnaden mellan pull ups och chins?

24 oct 2018
Assault bike
Sport & träning

Så här tränar du på en assault bike

17 oct 2018
vinterlöpning
Sport & träning

Så ska tjejer springa tryggt i mörkret

08 oct 2018
Sportamore X Abilica-95.jpg
Sport & träning

Här är bilderna från vår viktvästfest!

01 oct 2018
tennisracket
Sport & träning

Guide: Köp nytt tennisracket

24 sep 2018
Höstlöpning
Sport & träning

Så undviker du att bli sjuk när du springer på hösten

11 sep 2018
Mama_by_Blacc
Sport & träning

Vinn PT-träning & kläder från Mama by Blacc

10 sep 2018
5DS_5363.jpg
Sport & träning

Så tränar du som gravid

10 sep 2018
Running tjejmilen
Sport & träning

Bästa uppladdningen inför Tjejmilen

24 aug 2018
sats 3D
Sport & träning

Vi har testat 3D Strength

23 aug 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Den ultimata kompisträningen

21 aug 2018
magazine
Helene Ahlson

Så aktiverar du rumpan när du tränar

Att få kontakt med rumpan när du tränar ben är lättare sagt än gjort. PT:n Helene Ahlson kan alla knep för hur du bygger en stark booty.

Sport & träning
Vasaloppet

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

Din upplevelse av Vasaloppet kan avgöras av små detaljer, som längden på dina tånaglar. Här är tipsen som gör stor skillnad under loppet.

Sport & träning
Hoftlyft.jpg

Så gör du ett korrekt höftlyft

Det är en av de vanligaste övningarna för att stärka höft och säte, men gör du den rätt? Så här ska ett korrekt höftlyft gå till!

Sport & träning
Längdskidåkning

5 tekniktips för bättre tid i Vasaloppet

Balans, böjda armar och stolt hållning spelar stor roll i din längdskidåkning. Här är expertens fem tips som får dig att åka snabbare och bättre.

Sport & träning
Pulsklocka

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

Allt fler pulsklockor har en inbyggd pulsmätare för att på ett smidigt sätt kunna registrera din träning. Men är det lika effektivt som att träna med ett pulsband? Experten reder ut!

Sport & träning
Längdskidåkning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

Med fyra veckor kvar till Vasaloppet är det dags att lägga i nästa växel. Proffscoachen vet hur du ska träna och äta för bästa resultat.

Sport & träning
Charlotte Kalla

Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren

Kalla fingrar, dålig teknik och problem med utrustningen? Ta längdskidåkningen till nästa nivå med hjälp av Charlotte Kallas bästa tips.

Sport & träning
Hoftlyft.jpg

5 övningar som stärker höft och säte

Får du ont i höften när du springer? Här är sätesövningarna som förebygger onödiga skador!

Sport & träning
Ont i höften

Därför får du ont i höften när du springer

Får du ont i höften under korpen-fotbollen? Eller har du dubblat din löpträning och börjar få känningar när du springer? Då kan du ha drabbats av en överansträngning.

Sport & träning
Kitchen workout

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

Det är lättillgängligt, enkelt att styra upp och tidseffektivt. Men ett träningspass framför spisen är jobbigare än du tror!

Sport & träning
Fannie Redman.jpg

Årets träningstrender 2019

Hur kommer vi att svettas det kommande året? Några av våra favoritprofiler inom hälsa och träning bjuder på sina trendspaningar.

Sport & träning
Vasaloppet

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

Det är dags för den 95:e upplagan av Vasaloppet mellan Sälen och Mora. Sporra din träning genom att se vilken känd profils tid du vill slå.

Sport & träning
tennisracket bäst i test

Vilket tennisracket ska jag köpa?

Svårt att välja tennisracket? Vi har plockat ut storsäljare från Wilson, Head, Babolat och Prince. Nu får du hjälp att hitta rätt racket för just dig.

Sport & träning
Vinterlöpning

Så blir vinterlöpning din nya favorithobby!

Krispig luft, säkra skor och rätt humör – kickstarta året utan några undanflykter. Här är allt du behöver veta för att rocka vinterlöpningen!

Sport & träning
charlotte beijer linus adidas

Så kommer du igång med löpningen 2019

Blev det inte så många löprundor som du hade tänkt dig under 2018? Ta nya tag i år! Här är löpcoachen Charlotte Beijers bästa tips.

Sport & träning