Längdskidåkning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

Med fyra veckor kvar till Vasaloppet är det dags att lägga i nästa växel. Proffscoachen vet hur du ska träna och äta för bästa resultat. 

Den 22 februari går startskottet för Vasaloppets vintervecka, som avslutas med det klassiska loppet den 3 mars. Även om alla professionella coacher anser att träningen inför loppet borde börjat redan i höstas har du ändå ett par veckor på dig att förbättra din längdskidåkning. 

– Om du har bra koordination och kan bemästra ett par skidor, i kombination med lite pannben och kondition, så kommer du att komma i mål. Mitt tips är däremot att åka Öppet spår första gången eftersom du kan åka i din egen takt och slipper alla långa köer som uppstår under Vasaloppet, säger före detta längdskidåkaren och officiella Vasaloppscoachen Catarina Henriksson.

Du får däremot två helt olika upplevelser av loppet beroende på om du har förkunskaper om längdskidåkning och har tränat innan, eller om du ställer dig på skidorna för första gången vid startskottet. 

– Jag träffar en del kunder en månad innan starten som aldrig stått på ett par skidor. Om du inte hinner öva och få in tekniken finns det en risk att upplevelsen av Vasaloppet inte blir lika bra som när du har förberett dig, och att du inte kommer vilja köra igen. 

Att övning ger färdighet är sedan gammalt. Catarina Henriksson ger sina bästa tips på hur du lan lägga upp din träning inför Vasaloppet i schemat nedan. Men det är inte bara för att förbättra tekniken som du bör bege dig ut i skidspåret innan du åker upp till Sälen den 3 mars. 

– Det är viktigt att du har kört ett par mil för att prova utrustningen. Klär du dig rätt utan att frysa eller svettas? Får du skavsår av pjäxorna? Det är en stor skillnad på hur kroppen reagerar efter en timme och efter 13. 

LängdskidåkningBehöver du hjälp med din längdskidåkning? Tveka inte att kontakta Catarina Henriksson. Spana in hennes  för mer info, eller följ henne på och . Foto: Privat. 

Coach Catarina Henrikssons träningsupplägg:

SISTA MÅNADEN

Träning: 

  • Skippa gymmet och kör alla träningspass på skidor där du varierar både fart och distans. Fokusera på att öva på spårbyte och balans eftersom du kommer att behöva anpassa dig efter andra under loppet. Exempelvis kan ett träningsupplägg under en vecka vara ett intervallpass, ett pass med enstaka fartinslag samt ett längre uthållighetspass på flera timmar. 
  • Förslag på intervallupplägg är 30/30, det vill säga att du kör 85 procent av din maxfart i 30 sekunder. Sedan vilar du i 30 sekunder. Upprepa innervallen totalt 10 gånger. 
  • Det är viktigt att du någon gång under den sista månaden kör minst ett pass på tre till fyra mil för att få känna vad som händer i kroppen när du är ute flera timmar i sträck. 
Mat: 
  • Ät som vanligt, inga förändringar. 
SISTA VECKAN 

Träning: 

  • Sista helgen innan loppet kan du köra ett långpass på två till tre timmar. 
  • Om du har en bra träningsperiod i bagaget är det okej att kliva av skidorna och köra exempelvis snabba backintervaller i början av veckan.
  • Resten av veckan vilar du. 
Mat: 
  • Fokus under den sista veckan ligger på att äta, dricka vatten och sova. Minst tre dagar innan loppet ska du släppa träningen helt och ägna dig åt att äta mängder av kolhydrater.  
  • Ät ofta och även en extra stor portion vid varje måltid. Till exempel kan du byta ut förmiddags- och eftermiddagskaffet till mellanmål med långsamma kolhydrater som fil och müsli eller grovt bröd. Tanken är att du ska bunkra kolhydrater i muskeldepåerna, som bryts ned till glykos och sedan används som energi under loppet. 
TÄVLINGSDAGEN

Mat: 

  • Börja morgonen med en ordentlig frukost av exempelvis havregrynsgröt och fullkornsbröd. 
  • Kom ihåg att stanna vid varje matkontroll och ät och drick lite så att du håller upp energibalansen i kroppen. 
  • Ett eget vätskebälte med någon typ av sportdryck är att föredra. Du kan även ha med dig Dextrosol eller energigel vid behov, för det kommer du att behöva mellan matstoppen.  
  • Ett vanligt misstag är att folk skippar att dricka för att de inte vill gå på toaletten, vilket är helt fel. Eftersom du gör av med så mycket vätska under loppen måste du fylla på med ny för att inte drabbas av vätskebrist.

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

daniel flefil header
Sport & träning

Träningsprofilen Daniel Flefil: ”Återhämtning är lika viktigt som träning”

28 oct 2019
malin malle header
Sport & träning

Fitnessatleten Malle: ”Mångsidig träning är för dig som vill hålla igång och må bra”

28 oct 2019
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Träningsprogram för mångsidig träning

28 oct 2019
icebug vinterlöpning
Sport & träning

Så ska du andas under vinterlöpningen

21 oct 2019
petra månström
Sport & träning

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

17 oct 2019
Lofsan
Sport & träning

Träningsprofilen Lofsan: ”Vardagsmotionen är viktigare än vi tror”

12 sep 2019
Maja Pernefeldt
Sport & träning

Så ska du träna om du har en knäskada

09 sep 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Träningen som bränner flest kalorier

03 sep 2019
malin möller
Sport & träning

Kan jag träna magen som gravid?

02 sep 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Sport & träning

Video: Utmana dig själv med Rope Climbing

29 aug 2019
Eva Sjöholm
Sport & träning

Allt du vill veta om träningsvärk

26 aug 2019
Andfådd tjej springer
Sport & träning

Experten: Så påverkar stress kroppen och träningen

20 aug 2019
Maja Pernefeldt
Sport & träning

Expertens bästa tips: Så får du en stark och frisk rygg

19 aug 2019
löpning
Sport & träning

Tre vanliga myter om intervallträning

14 aug 2019
reebok crossfit
Sport & träning

CrossFit-ordlista – lär dig ”prata CrossFit”

13 aug 2019
Problem med vaderna header
Sport & träning

Därför får du problem med vaderna när du springer

12 aug 2019
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

09 aug 2019
Löpning utefter pulsen
Sport & träning

Bli en snabbare löpare med pulsen som måttstock

07 aug 2019
Matilda Johnson retention
Sport & träning

Lär känna oss på Sportamore!

07 aug 2019
malin möller
Sport & träning

Träna efter förlossning – hur gör jag?

06 aug 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

30 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Sport & träning

Friidrottaren tipsar: Så tränar jag inför ett maraton

29 jul 2019
pischa
Sport & träning

Därför ska du inte springa för att gå ned i vikt

25 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Sport & träning

Därför ska du träna med din partner

17 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Sport & träning

Tänk på det här när du köper vätskeryggsäck

17 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Kan jag träna när jag är förkyld?

16 jul 2019
Header löparoutfit
Sport & träning

Allt du behöver för att bli en proffslöpare

15 jul 2019
Better Bodies grupp
Sport & träning

Träningsutrustning för gym – det här behöver du

05 jul 2019
Maja marklyft
Sport & träning

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

04 jul 2019
nacksmärta
Sport & träning

Så blir du av med din onda nacke

26 jun 2019
Sugrörseffekten
Sport & träning

Löparen tipsar: Sugrörseffekten för bättre hållning

26 jun 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Vilken träningsform passar mig?

25 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Sport & träning

Test: Nya pulsklockan Suunto 5 G1 – så bra är den

20 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Sport & träning

Det ska du tänka på vid sommarlöpning

18 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & träning

Så lyfter du säkert – utan att skada ryggen

11 jun 2019
legacy lifter header
Sport & träning

Minitest! Den omtalade lyftarskon Reebok Legacy Lifter

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & träning

Video: Automatisera ditt löpsteg i tre steg

05 jun 2019
Garmin header croped
Sport & träning

Smarta funktioner i Garmins multisportsklockor

31 may 2019
Stina Blackstenius
Sport & träning

Stina Blackstenius om Sveriges chanser i fotbolls-VM

31 may 2019
Träna med gummiband
Sport & träning

10 övningar du kan göra med ett gummiband

29 may 2019
magazine
daniel flefil header

Träningsprofilen Daniel Flefil: ”Återhämtning är lika viktigt som träning”

Vad är egentligen mångsidig träning? Det har Daniel Flefil, fitnessatlet, koll på. Daniel berättar om hur viktigt det är med aktiv återhämtning – i kombination med träning och löpning – för att få ett så bra träningsresultat som möjligt.

28 oct 2019
Sport & träning
malin malle header

Fitnessatleten Malle: ”Mångsidig träning är för dig som vill hålla igång och må bra”

Malin ”Malle” Jansson är fitnessatlet och modell och har stenkoll på träning och hur du ska träna och leva för att kroppen ska må bra. Vi fick ett snack med henne om mångsidig träning, vem det passar för och varför det är viktigt.

28 oct 2019
Sport & träning
nike pro träningsprogram

Träningsprogram för mångsidig träning

Vill du ha hjälp på traven med din mångsidiga träning? Då är det här träningsprogrammet för dig, gjort exklusivt för Sportamore av Malin Jansson och Daniel Flefil.

28 oct 2019
Sport & träning
icebug vinterlöpning

Så ska du andas under vinterlöpningen

Bara för att temperaturen sjunker och snöflingor singlar ner från himlen behöver du inte sluta med löpträning. Lovisa ”Lofsan” Sandström har tips och tricks för din vinterlöpning.

21 oct 2019
Sport & träning
petra månström

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

Det går att springa utomhus året runt i nästan hela landet – om du vet hur du ska klä dig. Löpcoachen Petra Månström vet vilka plagg som gör även kyliga rundor riktigt sköna.

17 oct 2019
Sport & träning
Lofsan

Träningsprofilen Lofsan: ”Vardagsmotionen är viktigare än vi tror”

Lovisa ”Lofsan” Sandström har jobbat med träning i flera år. Nu släpper hon sin sjätte bok, som handlar mycket om att få in mer rörelse i vardagen. För Sportamore berättar hon om det farliga stillasittandet, och hur du kan få till den där vardagsmotionen alla pratar om.

12 sep 2019
Sport & träning
Maja Pernefeldt

Så ska du träna om du har en knäskada

Många som tränar har problem med knäna. Det finns nästan lika många knäskador som det finns människor, men några generella tips och råd för dig med en knäskada finns. Vi har pratat med sjukgymnasten Maja Pernefeldt.

09 sep 2019
Sport & träning
Gabriella Picano

Träningen som bränner flest kalorier

Träning är viktigt för att vi ska må bra. Men vad vi äter och att vi vilar ordentligt spelar också en stor roll för vilka träningsresultat vi får. Vi har pratat med pt:n Gabriella Picano om träning och mat.

03 sep 2019
Sport & träning
malin möller

Kan jag träna magen som gravid?

Träning under graviditeten är bra – men många som väntar barn har frågor om hur och vad som går att göra när det kommer till träning. PT:n och certifierade mammamage-tränaren Malin Möller har svaren.

02 sep 2019
Sport & träning
Henrik Yttervik Nano 9.0

Video: Utmana dig själv med Rope Climbing

Att ta sig upp snabbt uppför ett hängande rep är en stående utmaning inom CrossFit. När du väl bemästrat den konsten är det däremot dags att verkligen sätta din styrka på prov. Här är två svintuffa sätt att klättra i rep på!

29 aug 2019
Sport & träning
Eva Sjöholm

Allt du vill veta om träningsvärk

Vad är träningsvärk? Är det bra eller dåligt? Många som tränar undrar varför de vaknar dagen efter ett tufft pass och knappt kan kliva ur sängen. Pt:n Eva Sjöholm förklarar.

26 aug 2019
Sport & träning
Andfådd tjej springer

Experten: Så påverkar stress kroppen och träningen

Hur hänger träning, sömn och kost ihop? Svaret är mer än vi tror. "Otillräcklig sömn leder också till ökat sug efter kolhydrater, lägre tolerans för stress, sämre närminne, ökad inflammationsrisk och skaderisk vid träning," säger Madeleine Marcus, närings- och funktionsmedicinsk terapeut.

20 aug 2019
Sport & träning
Maja Pernefeldt

Expertens bästa tips: Så får du en stark och frisk rygg

Ryggen är en stor del av kroppen och behöver vara stark för att vi ska orka med vardagens alla bestyr, oavsett livsstil. Men hur gör man egentligen för att få en välmående rygg? Sjukgymnasten Maja Pernefeldt förklarar.

19 aug 2019
Sport & träning
löpning

Tre vanliga myter om intervallträning

PT:n tar död på de vanligaste myterna om intervallträning och bjuder på tre bra intervallpass att köra antingen på löpband eller i spåret!

14 aug 2019
Sport & träning
reebok crossfit

CrossFit-ordlista – lär dig ”prata CrossFit”

WOD, metcon och PB – inom CrossFit är det vanligt med begrepp på engelska. Att använda förkortningar för olika ord är också vanligt, och kan te sig förvirrande för den ovane. Här är den ultimata CrossFit-ordlistan som förklarar alla förkortningar, begrepp och ord.

13 aug 2019
Sport & träning