Bättre hållning

Så tränar du upp en bättre hållning

Att stillasittande kontorsjobb och surfplattor har ett dåligt inflytande på hållningen är ingen nyhet. Så här kan du träna upp din ståtlighet! 

Om du har ett kontorsarbete och ofta surfar på telefonen så kan nacksmärtor komma som ett brev på posten. Axlarna skjuts fram och ryggen kutas... Nej, det är dags att ta tag i din hållning – ditt framtida jag kommer att tacka dig. 

– En bra hållning bidrar till en ökad kroppskontroll och rörelseförmåga, avlastar leder, effektiviserar kroppens rörelsemönster och givetvis undviker slitage och skador, både på kort och lång sikt, säger IFBB-atleten och coachen Helene ”Ice” Ahlson

har tidigare varit en av Sveriges gladiatorer, Ice, och arbetar just nu som super-PT för 

– En dålig hållning kan bidra till svagare och stelare muskler och sned- och felbelastningar, framför allt i nacke, rygg och höftled, säger hon.  

En bra hållning är när det finns en god balans mellan skelett, leder och muskler som skyddar kroppens strukturer mot skada och överansträngning. Viktfördelningen ska vara jämn över kroppens olika delar. 

– Det första steget mot bättre hållning är så klart att alltid tänka på den, inte bara när du är på gymmet. Nummer två är att hitta orsaken till att du har en dålig hållning, exempelvis om du har för rörliga, stela, svaga eller starka muskler. 

När du vet vad orsaken är kan du börja fokusera på dina förbättningsområden. Generellt kan man säga att bålmuskulaturen, rygg, baksida axlar och säte har en positiv betydelse för hållningen om de är starka. 

Checklista för bra hållning (gör varje morgon): 

  • Fötterna pekar rakt fram och vikten är jämnt fördelad på båda fötterna.
  • Spänd magmuskulatur genom att naveln sugs in mot ryggraden och svanken därmed blir neutral.
  • Öppna upp och skjut fram bröstet samt sänk och rotera ut axlarna något. 
  • Blicken är riktad framåt med en avslappnad nacke.
  • Var stolt!

4 övningar som förbättrar din hållning

Förutom marklyft, som är en väldigt bra övning då den stärker upp den bakre kedjan samt bålen, visar Helene Ahlson fyra övningar vars små detaljer gör stor betydelse för din hållning. Perfekt program för gymmet. 

Helena Ahlson har på sig  och från Better Bodies. 

#1. Seated rows | 8-10 repetitioner x 4

Här ligger fokus på första steget i övningen, där du går från utsträckta armar till att dra tillbaka axlarna och drar ihop skulderbladen. 

Sätt dig på sitsen och ta tag i stången med ett smalt v-grepp. Håll en 90-graders vinkel i höften, samt håll ryggen och armarna raka. Börja med att dra tillbaka axlarna och för ihop skulderbladen så mycket du kan och behåll den spänningen. Dra sedan handtaget mot nedre delen av magen, med armbågarna nära kroppen. Nyp åt i slutpositionen innan du långsamt och kontrollerat vänder tillbaka till utgångspunkten, först med armarna och sist med axlarna. 

Tänk på: Att göra övningen långsamt och kontrollerat även på tillbakavägen. 

Du tränar: Rygg, främst den mellersta delen och musklerna kring skulderbladen. 

#2. Pulldowns | 8-10 repetitioner x 4 

Även här ligger fokus på den första delen av övningen (du kan se skulderrörelserna i videon ovanför) där du drar bak axlarna och för ihop skulderbladen. 

Ta tag i stången med tummarna mot varandra. Sätt dig på sitsen så att du sitter rakt under stången. Ett bra riktmärke på greppvidd är när armbågsleden hålls i en 90-graders vinkel när du har stången i höjd med huvudet, inte bredare än så. Börja med att sänka ned axlarna och för ihop skulderbladen, därefter drar du ner stången framför ansiktet och stannar någonstans mellan öra och axel. Vänd sedan rörelsen tillbaka till fullt utsträckta armar och axlar i övre läget. 

Tänk på: Armbågarna ska aldrig passera kroppens sidor bakåt, då har du gått för långt ned. Eftersträva att arbeta med ryggen och axlarna (det är armbågarna som leder rörelsen), och undvik att aktivera dina biceps. 

Du tränar: Rygg, framför allt övre delen, latsen och musklerna kring skulderbladen. 

#3. Seal rows (leaning forward) | 8-12 repetitioner x 4

En omvänd bänkpress där du ligger på mage på en bänk och drar en stång eller två hantlar uppåt mot magen. Övningen är en tung och stärkande övning för hela ryggen och baksida axlar som minimerar risken för skador tack vare bänken du ligger på.

Lägg dig på mage på en bänk, greppa hantlarna och luta pannan mot bänken. Håll armarna fullt utsträckta med handflatorna pekandes mot varandra. Börja med att dra tillbaka axlarna så at skuldrorna närmar sig varandra. Dra sedan upp hantlarna mot naveln samtidigt som du roterar in lillfingrarna något i toppläget. Sänk sedan armarna och till sist axlarna till ett utsträckt läge. 

Tänk på:  Pannan och höften ska alltid ha kontakt med bänken. 

Du tränar: Rygg, främst den övre delen, och bakre delen av axlarna. 

#4. L-Y-T (3 steg) | 15-20 repetitioner/övning x3 

L-Y-T, en serie på tre övningar som du kan göra enskild eller i följd. De hjälper till att stärka, aktivera och stabilisera musklerna i och runt skuldran. En viktig övning för bra hållning, samt för att kunna klara av tyngre lyft. 

Lägg dig med bröstet mot en lutad bänk. Starta rörelsen med armarna helt utsträckta ned mot golvet.

Del 1: L

Börja med att dra ihop skulderbladen. Dra sedan upp armbågarna mot taket så att de hamnar i en 90-graders vinkel och rakt utanför axlarna. Vrid fram underarmarna tills de pekar rakt framåt. Pausa, och rotera sedan tillbaka underarmarna så att de pekar nedåt igen. Sänk tillbaka armarna tills de blir fullt utsträckta, sänk därefter axlarna till utgångspunkten. 

Del 2: Y

Dra ihop skulderbladen, rotera ut tummarna något och lyft vikterna med raka armar uppåt, så att du bildar ett Y med armarna. Sträva efter att armarna ska hålla en 45-graders vinkel. Tänk på att skulderbladen och axlarna inte ska dras upp mot öronen när du lyfter upp armarna. Pausa någon sekund i toppläget innan du säker ned armarna, och till sist axlarna. 

Del 3: T

Börja med att dra ihop skulderbladen. Lyft hantlarna med raka armar rakt ut åt sidorna, likt ett flygplan, tills armarna är parallella med golvet. Pausa någon sekund i toppläget innan du säker ned armarna och till sist axlarna. 

Du tränar: Musklerna i och runt skulderbladen samt axlarna. 

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Booty burn
Sport & träning

6 rumpövningar med gummiband

3 dagar sedan
2xu
Sport & träning

Så lyckas du med mörkerlöpningen

05 jan 2018
Gravidträning
Sport & träning

Preggo workout – träningspasset för dig som är gravid

05 jan 2018
4594670640_IMG_3554.jpg
Sport & träning

HIIT-passet som garanterar en svettfest

02 jan 2018
Lovisa Sandström.png
Sport & träning

Lofsan tipsar: Så kommer du igång med träningen 2018

01 jan 2018
Tekniktips
Sport & träning

3 tekniktips inför Vasaloppet

21 dec 2017
HIIT_Charlotte Beijer
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

15 dec 2017
Alpint
Sport & träning

Vägen till Vasan – så ska du träna!

14 dec 2017
slytech
Sport & träning

Därför ska du köpa ryggskydd från Slytech

12 dec 2017
_41A1496.jpg
Sport & träning

Så ska du klä dig när du åker längd

11 dec 2017
HIIT WORKOUT PT2
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

08 dec 2017
Nike HIIT
Sport & träning

Vinn ett träningspass med Nike för dig och en kompis!

07 dec 2017
Salomon.png
Sport & träning

Hitta rätt Salomon-pjäxa för just dig!

07 dec 2017
les mills barre
Sport & träning

Nu kan du träna barre med Les Mills!

06 dec 2017
HIIT-Workout
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

01 dec 2017
Bättre hållning
Sport & träning

Så tränar du upp en bättre hållning

14 nov 2017
VM-bollar
Sport & träning

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

10 nov 2017
VM-bollen
Sport & träning

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

09 nov 2017
Träna
Sport & träning

4 övningar som testar hur stark du är

06 nov 2017
Hoppa dig i toppform
Sport & träning

Video: Hoppa dig i toppform

02 nov 2017
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2017
styrketräning
Sport & träning

Maxa träningen med hjälp av menscykeln

27 oct 2017
Springa barfota
Sport & träning

Därför ska du jogga barfota efter löprundan

27 oct 2017
Löpteknik
Sport & träning

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

24 oct 2017
cecilia braekhus
Sport & träning

Vem vinner supermatchen?

20 oct 2017
Leg day
Sport & träning

Dags för leg day – övningarna som kör slut på benen

19 oct 2017
Shine on pack
Sport & träning

Video: Charlotte Beijer testar Nikes glittriga nyheter

18 oct 2017
iStock-478002916.jpg
Sport & träning

3 tips för löpning i kallt väder

18 oct 2017
petra månström
Sport & träning

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

17 oct 2017
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg
Sport & träning

Stark utan vikter med street workout

13 oct 2017
runn1ca
Sport & träning

Så får Jannica Sigurdson ihop löpningen med en stressig vardag

10 oct 2017
Sandbags
Sport & träning

Video: Så tränar du med Blaccs nya mjuka vikter

10 oct 2017
wrist wraps
Sport & träning

Därför ska du träna med wrist wraps

09 oct 2017
Kontorsnacke
Sport & träning

5 stretcher för att undvika kontorsnacke

05 oct 2017
PT
Sport & träning

Tuff utomhusträning för dig som hatar gymmet

03 oct 2017
Booty
Sport & träning

Rumpträning: 5 övningar som bygger volym

26 sep 2017
kettlebell
Sport & träning

Swing it! 5 tunga kettlebellsvingar

25 sep 2017
Synliga muskler
Sport & träning

Knepen som ger synliga muskler

19 sep 2017
löpning styrka
Sport & träning

Styrka ger bättre spring i benen

15 sep 2017
Handgående
Sport & träning

Steg för steg – så lär du dig gå på händer

13 sep 2017
magazine
Booty burn

6 rumpövningar med gummiband

Om du vill att det ska bränna i din booty gör du rätt i att plocka fram gummibandet. Här visar PT:n Charlotte Beijer sex övningar som får det att svida i sätesmusklerna.

Sport & träning
2xu

Så lyckas du med mörkerlöpningen

Mörka kvällar är inget hinder för löpning. Upplev den magiska känslan som bara kan uppstå under en löptur med pannlampa i skogen! Här är bästa tipsen från experten.

Sport & träning
Gravidträning

Preggo workout – träningspasset för dig som är gravid

Svårt att veta hur du ska träna när du är gravid? PT:n Julia Manninen har satt ihop ett tufft träningspass som funkar superbra även med en kula på magen.

Sport & träning
4594670640_IMG_3554.jpg

HIIT-passet som garanterar en svettfest

Hur firar man in 2018 på bästa sätt? Med ett svettigt träningspass, så klart! Så här såg det ut när vi tränade in det nya året med PT:n Charlotte Beijer och Nike.

Sport & träning
Lovisa Sandström.png

Lofsan tipsar: Så kommer du igång med träningen 2018

Här är de – tipsen och knepen som gör 2018 till ett vinnande träningsår!

Sport & träning
Tekniktips

3 tekniktips inför Vasaloppet

Oavsett om du hårdsatsar inför Vasaloppet 2018 eller främst motionsåker har du allt att vinna på att ta till dig de här tre tekniktipsen.

Sport & träning
HIIT_Charlotte Beijer

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

Tredje och sista delen i vår HIIT-serie bjuder på tre jobbiga övningar, inklusive en variant av burpees. PT:n Charlotte Beijer visar hur det ser ska se ut!

Sport & träning
Alpint

Vägen till Vasan – så ska du träna!

Är du en av de nästan 16 000 personer som anmält sig till Vasaloppet 2018 är det hög tid att börja träna! PT:n och längdentusiasten Julia Månsson vet hur du ska gå tillväga.

Sport & träning
slytech

Därför ska du köpa ryggskydd från Slytech

Var på den säkra sidan om olyckan är framme i skidbacken. Slytech gör de bästa skydden för ryggen!

Sport & träning
_41A1496.jpg

Så ska du klä dig när du åker längd

Snart är längdskidåkningssäsongen äntligen igång! Personliga tränaren och längdentusiasten Julia Månsson ger sina bästa tips på hur du ska klä dig i spåret.

Sport & träning
HIIT WORKOUT PT2

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

Del två i vår HIIT-serie med Charlotte Beijer bjuder på wall climbs, tuck jumps och allas favoritövning: burpees!

Sport & träning
Nike HIIT

Vinn ett träningspass med Nike för dig och en kompis!

Nu har du och en kompis chansen att fira in det nya året med ett svettigt HIIT-pass tillsammans med PT:n Charlotte Beijer och Nike. Här är allt du behöver veta för att tävla om en plats!

Sport & träning
Salomon.png

Hitta rätt Salomon-pjäxa för just dig!

Om du letar efter ett par pjäxor till vinterns alpina äventyr, men är osäker på vilken modell som passar bäst är det här guiden för dig.

Sport & träning
les mills barre

Nu kan du träna barre med Les Mills!

Träna balans, styrka, stabilitet och rörlighet under 30 minuter på ett balettinspirerat sätt. Vi har testat nya Les Mills Barre!

Sport & träning
HIIT-Workout

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

Jul, jul svettiga jul! Så kommer det låta om du följer PT:n Charlotte Beijers HIIT-pass som vi släpper varje advent fram till julhelgen. Merry X-mas!

Sport & träning