löparskador

Så undviker du löparskador

Nu fylls löparspåren av snabba fötter igen efter vintern. Men var försiktig så att du inte skadar dig. Löpcoachen Sirpa Felhendler vet hur du ska göra för att slippa få ont. 

Med en svensk vinter som brukar bjuda på snö, kyla och hala vägar är det många som låter löparskorna vila och tar upp löpningen utomhus igen lagom till våren. Men din träningsform kan leda till smärta om du inte startar smart. 

– Få trappar upp sin löpning på ett förståndigt sätt. Många kör bara på och när kroppen inte har vanan inne tar leder, muskler och benhinnor stryk, säger Sirpa Felhendler.

Hon är löpcoach på , Nordens ledande aktör inom företagslöpning och löpcoachutbildning, där hon även är lärare på löpcoachutbildningarna och föreläser om prehab, styrketräning och löpteknik samt driver . Hon är med andra ord expert på hur du håller dig håller dig fri från löpskador. 

Varför går många ut för hårt med sin löpning?

– För att vi lever i ett samhälle där vi vill prestera direkt. Det beror också på att många inte har tid, tålamod eller kunskap för att kunna trappa upp på ett smart sätt. Då tränar många mycket, i stället för att träna optimalt. Det som händer rent fysiologiskt när du sätter igång med löpning är att konditionen kommer öka snabbare än vad kroppen tål. Leder och muskler utvecklas inte lika snabbt. 

Hur gör jag då för att trappa upp på ett smart sätt?

– Du behöver en upptrappningstid på ungefär två månader. Även om du har tränat annat under vintern men inte sprungit blir den stötande träningen ett annat moment för kroppen. Om du vill springa två, tre pass i veckan ska du ta det försiktigt i början och sedan trappa upp undan för undan så att du inte springer i 30 minuter direkt och känner dig död efteråt och tycker att du har gjort ett bra pass. 

Hur länge ska jag springa i början?

– Är du en person som tränat annat än löpning under vintern och tycker att du har bra kondition kan du springa 3x5 minuter under det första passet och sedan gå en till två minuter mellan varje löpblock för att vänja kroppen. Nästa pass kan du trappa upp till 3x8 minuters löpning och så vidare. 

Om jag tycker att 15 minuter löpning känns så lite att jag knappt blir trött då?

– Om du känner så får du springa först och sedan gå in på gymmet och köra ett styrkepass i kombination efteråt. Det viktiga är att du trappar upp löpningen försiktigt. 

Finns det andra vanliga misstag som löpare gör och som kan leda till skador?

– Det handlar ganska lite om vad du gör under den halvtimmen du springer och mer om vad du gör under dygnets övriga timmar. Många slarvar med att sova och äta tillräckligt. Vi lever överlag ett stressigt liv där vi lätt glömmer bort att andas på ett korrekt sätt så att bröstkorgen utvidgas varje gång du andas in. I stället andas vi högt upp i bröstet, något som gör ryggraden mer stel. Från ryggraden utgår alla nerver som går ut i kroppen och när du är stel i ryggen försämras många av kroppens funktioner. Bland annat styrs cirkulationen till underkroppen från området mellan bröstrygg och ländrygg, ett område där de flesta är stela. Det medför sämre syresättning och tillförsel av näring till underkroppen och hjärnans signaler till musklerna kan även påverkas negativt. 

LÄS MER:

Hur påverkar det oss när vi springer?

– Framförallt hållningen och andningen påverkar de stabiliserande musklerna, de muskler som sitter närmast lederna, de djupa mag- och ryggmusklerna, samt musklerna runt bäckenet. När kroppen inte använder de stabiliserande musklerna tillräckligt i vardagen är det svårt att kicka igång de musklerna när vi sticker ut och springer. Det får andra muskler att gå in och kompensera och det kan leda till problem. 

Vad kan jag göra för att undvika det?

– Sitt inte för många timmar i taget utan försök stå upp oftare. Och när du står upp, påminn dig om att stå med god, atletisk hållning så att du inte står och hänger på några leder. Sedan är det bra att träna bål och höftstabilitet i förebyggande syfte. Dessutom kan du med fördel ”passa-på-träna” i din vardag som att stå på en balansbräda ibland, stå på ett ben när du borstar tänder eller tänka på att aktivera sätet när du går i trappor genom att du ”drar fram” det bakre benet i stället för att skjuta på nerifrån. 

sirpa
har Sirpa Felhendler bland annat skrivit en checklista du kan bocka av om löparskadan skulle vara framme. Foto: Privat

LÄS MER:

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

pischa strindstedt
Sport & träning

Så tränar du med hund

2 dagar sedan
Movement
Sport & träning

Movement handlar om frihet

3 dagar sedan
backintervaller
Sport & träning

Därför ska du springa backintervaller

3 dagar sedan
Backträning
Sport & träning

Backträning med kettlebells – 4 övningar

4 dagar sedan
3d-träna som gravid
Sport & träning

Övningar: 3D-träna så här som gravid

4 dagar sedan
träna som gravid
Sport & träning

3D-träna som gravid!

19 may 2017
Mia Peg Parnevik
Sport & träning

Sportamore utmanar Mia och Peg Parnevik att springa Tjejmilen 2017

18 may 2017
craft
Sport & träning

Craft levererar kläder till Tjejmilen

17 may 2017
afterrun
Sport & träning

Sportamore arrangerar After Run på Tjejmilen

17 may 2017
trail
Sport & träning

Börja springa trail!

16 may 2017
Trappträning
Sport & träning

7 träningsövningar du kan göra i en trappa

15 may 2017
Löpning Blacc
Sport & träning

7 träningstips för att klara längre distanser under löpningen

11 may 2017
Hoppa studsmatta säkert
Sport & träning

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

10 may 2017
Löpning armar
Sport & träning

Så ska du hålla armarna när du springer

09 may 2017
Lopp och hinderbanor 2017
Sport & träning

Sommarens lopp och hinderbanor 2017

08 may 2017
Världsrekord marathon
Sport & träning

Se tre atleter utmana världsrekordet i maraton

05 may 2017
cykeltävling
Sport & träning

Elitcyklistens 5 bästa tips inför tävling

02 may 2017
cykel
Sport & träning

Så tränar du inför ett cykellopp

02 may 2017
golf
Sport & träning

Så slår du längre på golfbanan

27 apr 2017
terese alvén
Sport & träning

Föräldrar, så får ni tid att träna inför långloppet

19 apr 2017
Goblet-squat2.jpg
Sport & träning

Bygg din booty – 4 enkla övningar

11 apr 2017
rumpträning
Sport & träning

Så får du större rumpa

11 apr 2017
tennisracket test
Sport & träning

Tennisracken som är bäst i test

07 apr 2017
maja armandt
Sport & träning

Så löptränar du med skador

06 apr 2017
löparskador
Sport & träning

3 tips för att undvika löparskador

04 apr 2017
löpning
Sport & träning

Kom igång med löpningen efter graviditeten

03 apr 2017
löpning
Sport & träning

Spring ur din comfort zone!

31 mar 2017
armar
Sport & träning

Så får du tonade armar

30 mar 2017
Knees to belly 2.jpg
Sport & träning

4 nackvänliga coreövningar

29 mar 2017
build n burn
Sport & träning

Styrka och flås på Build'n burn

27 mar 2017
workout
Sport & träning

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

24 mar 2017
parövningar
Sport & träning

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

21 mar 2017
joakim lagergren
Sport & träning

Träna så här inför golfsäsongen

20 mar 2017
löpteknik
Sport & träning

Så får du bättre löpteknik

08 mar 2017
Alexandra-Bring.jpg
Sport & träning

“Hej då fördomar, hello systerskap”

08 mar 2017
sabine
Sport & träning

Övningarna som håller dig skadefri

06 mar 2017
vasaloppet
Sport & träning

Så klarar du Vasan!

03 mar 2017
hemmaträning
Sport & träning

Hemmaträning – här för att stanna!

01 mar 2017
ida b olsson
Sport & träning

Håller de gamla träningsklassikerna?

28 feb 2017
löpcoach
Sport & träning

8 tips: Så kommer du igång med löpningen

27 feb 2017
magazine
pischa strindstedt

Så tränar du med hund

Om du vill kombinera nytta med nöje ska du testa Pischa Strindstedts workout tillsammans med din vovve. Jobbigt för både fyr- och tvåbenta!

Sport & träning
Movement

Movement handlar om frihet

Träning som ger total frihetskänsla – Movement! Marcel och Lotta Henriksen jobbar med kroppens rörelser och menar att alla kan lära sig nya övningar, oavsett ålder.

Sport & träning
backintervaller

Därför ska du springa backintervaller

Vill du bli en bättre löpare? Testa det här tuffa, effektiva och svettiga backintervallpasset!

Sport & träning
Backträning

Backträning med kettlebells – 4 övningar

Utomhusträning när den är som bäst. Spana in det svettiga träningsschemat där allt du behöver är en backe och en kettlebell.

Sport & träning
3d-träna som gravid

Övningar: 3D-träna så här som gravid

Om du är nyfiken på hur 3D-träning för gravida kan se ut kommer här lite inspiration. Testa dig fram, det går nästan inte att göra fel!

Sport & träning
träna som gravid

3D-träna som gravid!

Om det funkar för dig är det superbra om du kan fortsätta träna när du är gravid. Barnmorskan Annika Rasmusson rekommenderar 3D-träning för dig som väntar barn eller är nybliven mamma.

Sport & träning
Mia Peg Parnevik

Sportamore utmanar Mia och Peg Parnevik att springa Tjejmilen 2017

Ladda upp inför Tjejmilen tillsammans med oss på Sportamore – och våra ambassadörer Mia och Peg Parnevik!

Sport & träning
craft

Craft levererar kläder till Tjejmilen

Nu teamar Craft Sportswear upp med oss på Sportamore, och levererar riktigt snygga kläder till Tjejmilen – så att du kan springa loppet med stil.

Sport & träning
afterrun

Sportamore arrangerar After Run på Tjejmilen

Ska du springa Tjejmilen? Då har vi en glad nyhet! Efter loppet bjuder vi på Sportamore på årets största tjejfest!

Sport & träning
trail

Börja springa trail!

Traillöpning är stekhett. Här är proffset Emelie Forsbergs bästa tips gällande teknik och packning, som gör löpningen ute i terräng ännu roligare.

Sport & träning
Trappträning

7 träningsövningar du kan göra i en trappa

Vem säger att du behöver ett gym för att komma i form? Här är uteträningen som får det att bränna i benen.

Sport & träning
Löpning Blacc

7 träningstips för att klara längre distanser under löpningen

Har du milen i sikte och vill maximera din löpning? Den forna långdistanslöparen och löptränaren Mats Erixon ger dig träningstipsen som får dig att klara längre distanser.

Sport & träning
Hoppa studsmatta säkert

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

En studsmatta på tomten är i det närmsta obligatoriskt. Både barn och vuxna älskar att hoppa – så här gör ni det på ett säkert sätt.

Sport & träning
Löpning armar

Så ska du hålla armarna när du springer

Har du spring i benen men en tendens att få ont i kroppen under löprundan? Långdistanslöparen och löptränaren Mats Erixon förklarar vilken hållning du ska ha när du springer.

Sport & träning
Lopp och hinderbanor 2017

Sommarens lopp och hinderbanor 2017

Sugen på att springa mitt i natten med hundratals likasinnade eller utmana dig själv i Sveriges tuffaste hinderbana? Dags att anmäla dig till senvårens och sommarens alla lopp.

Sport & träning