löparskador

Så undviker du löparskador

Nu fylls löparspåren av snabba fötter igen efter vintern. Men var försiktig så att du inte skadar dig. Löpcoachen Sirpa Felhendler vet hur du ska göra för att slippa få ont. 

Med en svensk vinter som brukar bjuda på snö, kyla och hala vägar är det många som låter löparskorna vila och tar upp löpningen utomhus igen lagom till våren. Men din träningsform kan leda till smärta om du inte startar smart. 

– Få trappar upp sin löpning på ett förståndigt sätt. Många kör bara på och när kroppen inte har vanan inne tar leder, muskler och benhinnor stryk, säger Sirpa Felhendler.

Hon är löpcoach på , Nordens ledande aktör inom företagslöpning och löpcoachutbildning, där hon även är lärare på löpcoachutbildningarna och föreläser om prehab, styrketräning och löpteknik samt driver . Hon är med andra ord expert på hur du håller dig håller dig fri från löpskador. 

Varför går många ut för hårt med sin löpning?

– För att vi lever i ett samhälle där vi vill prestera direkt. Det beror också på att många inte har tid, tålamod eller kunskap för att kunna trappa upp på ett smart sätt. Då tränar många mycket, i stället för att träna optimalt. Det som händer rent fysiologiskt när du sätter igång med löpning är att konditionen kommer öka snabbare än vad kroppen tål. Leder och muskler utvecklas inte lika snabbt. 

Hur gör jag då för att trappa upp på ett smart sätt?

– Du behöver en upptrappningstid på ungefär två månader. Även om du har tränat annat under vintern men inte sprungit blir den stötande träningen ett annat moment för kroppen. Om du vill springa två, tre pass i veckan ska du ta det försiktigt i början och sedan trappa upp undan för undan så att du inte springer i 30 minuter direkt och känner dig död efteråt och tycker att du har gjort ett bra pass. 

Hur länge ska jag springa i början?

– Är du en person som tränat annat än löpning under vintern och tycker att du har bra kondition kan du springa 3x5 minuter under det första passet och sedan gå en till två minuter mellan varje löpblock för att vänja kroppen. Nästa pass kan du trappa upp till 3x8 minuters löpning och så vidare. 

Om jag tycker att 15 minuter löpning känns så lite att jag knappt blir trött då?

– Om du känner så får du springa först och sedan gå in på gymmet och köra ett styrkepass i kombination efteråt. Det viktiga är att du trappar upp löpningen försiktigt. 

Finns det andra vanliga misstag som löpare gör och som kan leda till skador?

– Det handlar ganska lite om vad du gör under den halvtimmen du springer och mer om vad du gör under dygnets övriga timmar. Många slarvar med att sova och äta tillräckligt. Vi lever överlag ett stressigt liv där vi lätt glömmer bort att andas på ett korrekt sätt så att bröstkorgen utvidgas varje gång du andas in. I stället andas vi högt upp i bröstet, något som gör ryggraden mer stel. Från ryggraden utgår alla nerver som går ut i kroppen och när du är stel i ryggen försämras många av kroppens funktioner. Bland annat styrs cirkulationen till underkroppen från området mellan bröstrygg och ländrygg, ett område där de flesta är stela. Det medför sämre syresättning och tillförsel av näring till underkroppen och hjärnans signaler till musklerna kan även påverkas negativt. 

LÄS MER:

Hur påverkar det oss när vi springer?

– Framförallt hållningen och andningen påverkar de stabiliserande musklerna, de muskler som sitter närmast lederna, de djupa mag- och ryggmusklerna, samt musklerna runt bäckenet. När kroppen inte använder de stabiliserande musklerna tillräckligt i vardagen är det svårt att kicka igång de musklerna när vi sticker ut och springer. Det får andra muskler att gå in och kompensera och det kan leda till problem. 

Vad kan jag göra för att undvika det?

– Sitt inte för många timmar i taget utan försök stå upp oftare. Och när du står upp, påminn dig om att stå med god, atletisk hållning så att du inte står och hänger på några leder. Sedan är det bra att träna bål och höftstabilitet i förebyggande syfte. Dessutom kan du med fördel ”passa-på-träna” i din vardag som att stå på en balansbräda ibland, stå på ett ben när du borstar tänder eller tänka på att aktivera sätet när du går i trappor genom att du ”drar fram” det bakre benet i stället för att skjuta på nerifrån. 

sirpa
har Sirpa Felhendler bland annat skrivit en checklista du kan bocka av om löparskadan skulle vara framme. Foto: Privat

LÄS MER:

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

terese alvén
Sport & träning

Föräldrar, så får ni tid att träna inför långloppet

19 apr 2017
Goblet-squat2.jpg
Sport & träning

Bygg din booty – 4 enkla övningar

11 apr 2017
rumpträning
Sport & träning

Så får du större rumpa

11 apr 2017
tennisracket test
Sport & träning

Tennisracken som är bäst i test

07 apr 2017
maja armandt
Sport & träning

Så löptränar du med skador

06 apr 2017
löparskador
Sport & träning

3 tips för att undvika löparskador

04 apr 2017
löpning
Sport & träning

Kom igång med löpningen efter graviditeten

03 apr 2017
löpning
Sport & träning

Spring ur din comfort zone!

31 mar 2017
armar
Sport & träning

Så får du tonade armar

30 mar 2017
Knees to belly 2.jpg
Sport & träning

4 nackvänliga coreövningar

29 mar 2017
build n burn
Sport & träning

Styrka och flås på Build'n burn

27 mar 2017
workout
Sport & träning

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

24 mar 2017
parövningar
Sport & träning

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

21 mar 2017
joakim lagergren
Sport & träning

Träna så här inför golfsäsongen

20 mar 2017
löpteknik
Sport & träning

Så får du bättre löpteknik

08 mar 2017
Alexandra-Bring.jpg
Sport & träning

“Hej då fördomar, hello systerskap”

08 mar 2017
sabine
Sport & träning

Övningarna som håller dig skadefri

06 mar 2017
vasaloppet
Sport & träning

Så klarar du Vasan!

03 mar 2017
hemmaträning
Sport & träning

Hemmaträning – här för att stanna!

01 mar 2017
ida b olsson
Sport & träning

Håller de gamla träningsklassikerna?

28 feb 2017
löpcoach
Sport & träning

8 tips: Så kommer du igång med löpningen

27 feb 2017
styrketräning för löpare
Sport & träning

5 styrkeövningar för löpare

20 feb 2017
benträning
Sport & träning

Därför är löpning inte benträning

17 feb 2017
laptop
Sport & träning

Första hjälpen för musarm

14 feb 2017
Kamperhaug
Sport & träning

Alexandra Kamperhaugs träningshemligheter

13 feb 2017
pulsträning
Sport & träning

Plussen med pulsträning

10 feb 2017
crosstrainer
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hårdare på en crosstrainer

09 feb 2017
Ronja manfredsson
Sport & träning

“Modellvärlden är en av de mest kroppsfixerade branscherna”

09 feb 2017
header
Sport & träning

Träna överkroppen med gummiband

09 feb 2017
squat
Sport & träning

Squattips från världsmästaren i knäböj

08 feb 2017
jasmin sabir
Sport & träning

“Jag tränar åtta gånger i veckan”

07 feb 2017
resistance band
Sport & träning

Träna ben och rumpa med gummiband

07 feb 2017
burpees
Sport & träning

PT:n tipsar: Så blir du bra på burpees

06 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & träning

Isabella är Sveriges starkaste tjej

03 feb 2017
_DS_8082.jpg
Sport & träning

Steg för steg: Så klarar du ett huvudstående

03 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & träning

Träning för dig som är rädd för fria vikter

02 feb 2017
marklyft
Sport & träning

Skor eller inte vid tunga marklyft?

02 feb 2017
liggande twist
Sport & träning

Varva ned med yoga

31 jan 2017
träning
Sport & träning

Bästa stretcherna för löpare

30 jan 2017
monika björn
Sport & träning

Därför behöver du yoga om du tränar

30 jan 2017
magazine
terese alvén

Föräldrar, så får ni tid att träna inför långloppet

Går det att träna inför långdistanslopp under småbarnsåren? Ja, det går alldeles utmärkt! Experten Terese Alvén vet hur du kombinerar löpning och familjeliv.

Sport & träning
Goblet-squat2.jpg

Bygg din booty – 4 enkla övningar

Vill du lägga lite extra krut på rumpan, men är osäker på hur du ska lägga upp träningen? Här är 4 övningar som ger grymma resultat.

Sport & träning
rumpträning

Så får du större rumpa

Det är många som kämpar på gymmet för att få en redig och rund rumpa. Om du också har blicken riktad bakåt kan du behöva PT:n Charlotte Beijers bästa tips.

Sport & träning
tennisracket test

Tennisracken som är bäst i test

Beroende på vilket racket du spelar med får du hjälp med olika mycket fart, kontroll och topspin. Vilket tennisracket är bäst i test 2017? Snart vet du.

Sport & träning
maja armandt

Så löptränar du med skador

De flesta som springer blir någon gång skadade, men måste det vara tack och hej löpning som gäller när muskler och leder gör ont? Naprapaten Maja Armandt vet hur du du ska lägga upp löpträningen.

Sport & träning
löparskador

3 tips för att undvika löparskador

Nu när löparsäsongen är igång på allvar är det frestande att köra på i full fart, men ta del av naprapatens tips innan du ger dig ut så minimerar du risken för skador.

Sport & träning
löpning

Kom igång med löpningen efter graviditeten

Oavsett om du sprang genom hela graviditeten eller vill komma igång efter ett längre uppehåll kan det kännas ovant att ge dig ut i löparspåret. Nyblivna mamman Ida Kjos ger sina bästa tips.

Sport & träning
löpning

Spring ur din comfort zone!

Samma runda, lika många gånger i veckan, vecka ut och vecka in. Känner du igen dig? Då är det dags att komma ur bekvämlighetslunken! Löpexperten Ida Kjos vet hur du ska gå tillväga.

Sport & träning
armar

Så får du tonade armar

Tona armarna utan bicepscurls, går det? Självklart! PT:n Damla Yaraman visar tre olika övningar för snygga armmuskler.

Sport & träning
Knees to belly 2.jpg

4 nackvänliga coreövningar

Får du ont i nacken när du gör situps? PT:n Damla Yaraman visar fyra magövningar som skonar din onda nacke och stärker din core.

Sport & träning
build n burn

Styrka och flås på Build'n burn

Sats nya koncept Build’n burn är ett högintensivt intervallpass på 45 minuter där du tränar efter din puls – och vi har testat det!

Sport & träning
workout

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

Behöver du lite pepp för att komma igång med vårträningen? Här delar tre av Sveriges största träningsprofiler med sig av sina bästa motivationstips.

Sport & träning
parövningar

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

All träning blir roligare tillsammans med en vän – och dessutom kan ni pusha varandra. Testa de här fem nya övningarna med en kompis!

Sport & träning
joakim lagergren

Träna så här inför golfsäsongen

Svinga säkert i sommar! Bygg upp kroppen inför golfsäsongen med golfaren Joakim Lagergrens bästa övningar.

Sport & träning
löpteknik

Så får du bättre löpteknik

Kontrollera benen, höften, armarna och blicken när du springer, så får du automatiskt bättre teknik. Här är löpcoachens bästa tips.

Sport & träning