löparskador

Så undviker du löparskador

Nu fylls löparspåren av snabba fötter igen efter vintern. Men var försiktig så att du inte skadar dig. Löpcoachen Sirpa Felhendler vet hur du ska göra för att slippa få ont. 

Med en svensk vinter som brukar bjuda på snö, kyla och hala vägar är det många som låter löparskorna vila och tar upp löpningen utomhus igen lagom till våren. Men din träningsform kan leda till smärta om du inte startar smart. 

– Få trappar upp sin löpning på ett förståndigt sätt. Många kör bara på och när kroppen inte har vanan inne tar leder, muskler och benhinnor stryk, säger Sirpa Felhendler.

Hon är löpcoach på , Nordens ledande aktör inom företagslöpning och löpcoachutbildning, där hon även är lärare på löpcoachutbildningarna och föreläser om prehab, styrketräning och löpteknik samt driver . Hon är med andra ord expert på hur du håller dig håller dig fri från löpskador. 

Varför går många ut för hårt med sin löpning?

– För att vi lever i ett samhälle där vi vill prestera direkt. Det beror också på att många inte har tid, tålamod eller kunskap för att kunna trappa upp på ett smart sätt. Då tränar många mycket, i stället för att träna optimalt. Det som händer rent fysiologiskt när du sätter igång med löpning är att konditionen kommer öka snabbare än vad kroppen tål. Leder och muskler utvecklas inte lika snabbt. 

Hur gör jag då för att trappa upp på ett smart sätt?

– Du behöver en upptrappningstid på ungefär två månader. Även om du har tränat annat under vintern men inte sprungit blir den stötande träningen ett annat moment för kroppen. Om du vill springa två, tre pass i veckan ska du ta det försiktigt i början och sedan trappa upp undan för undan så att du inte springer i 30 minuter direkt och känner dig död efteråt och tycker att du har gjort ett bra pass. 

Hur länge ska jag springa i början?

– Är du en person som tränat annat än löpning under vintern och tycker att du har bra kondition kan du springa 3x5 minuter under det första passet och sedan gå en till två minuter mellan varje löpblock för att vänja kroppen. Nästa pass kan du trappa upp till 3x8 minuters löpning och så vidare. 

Om jag tycker att 15 minuter löpning känns så lite att jag knappt blir trött då?

– Om du känner så får du springa först och sedan gå in på gymmet och köra ett styrkepass i kombination efteråt. Det viktiga är att du trappar upp löpningen försiktigt. 

Finns det andra vanliga misstag som löpare gör och som kan leda till skador?

– Det handlar ganska lite om vad du gör under den halvtimmen du springer och mer om vad du gör under dygnets övriga timmar. Många slarvar med att sova och äta tillräckligt. Vi lever överlag ett stressigt liv där vi lätt glömmer bort att andas på ett korrekt sätt så att bröstkorgen utvidgas varje gång du andas in. I stället andas vi högt upp i bröstet, något som gör ryggraden mer stel. Från ryggraden utgår alla nerver som går ut i kroppen och när du är stel i ryggen försämras många av kroppens funktioner. Bland annat styrs cirkulationen till underkroppen från området mellan bröstrygg och ländrygg, ett område där de flesta är stela. Det medför sämre syresättning och tillförsel av näring till underkroppen och hjärnans signaler till musklerna kan även påverkas negativt. 

LÄS MER:

Hur påverkar det oss när vi springer?

– Framförallt hållningen och andningen påverkar de stabiliserande musklerna, de muskler som sitter närmast lederna, de djupa mag- och ryggmusklerna, samt musklerna runt bäckenet. När kroppen inte använder de stabiliserande musklerna tillräckligt i vardagen är det svårt att kicka igång de musklerna när vi sticker ut och springer. Det får andra muskler att gå in och kompensera och det kan leda till problem. 

Vad kan jag göra för att undvika det?

– Sitt inte för många timmar i taget utan försök stå upp oftare. Och när du står upp, påminn dig om att stå med god, atletisk hållning så att du inte står och hänger på några leder. Sedan är det bra att träna bål och höftstabilitet i förebyggande syfte. Dessutom kan du med fördel ”passa-på-träna” i din vardag som att stå på en balansbräda ibland, stå på ett ben när du borstar tänder eller tänka på att aktivera sätet när du går i trappor genom att du ”drar fram” det bakre benet i stället för att skjuta på nerifrån. 

sirpa
har Sirpa Felhendler bland annat skrivit en checklista du kan bocka av om löparskadan skulle vara framme. Foto: Privat

LÄS MER:

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Synliga muskler
Sport & träning

Knepen som ger synliga muskler

2 dagar sedan
löpning styrka
Sport & träning

Styrka ger bättre spring i benen

6 dagar sedan
Handgående
Sport & träning

Steg för steg – så lär du dig gå på händer

13 sep 2017
squats pischa strindstedt
Sport & träning

Fem nya supersvettiga squats

11 sep 2017
mtb
Sport & träning

Så tvättar du din cykel som proffset

11 sep 2017
running
Sport & träning

Därför ska du variera din löpning

05 sep 2017
löpning_casall
Sport & träning

Så behåller du motivationen efter en löparskada

31 aug 2017
hösttträning
Sport & träning

Årets PT: Så undviker du höstens träningsmiss

30 aug 2017
Carolina Kluft och Micke Leijnegard
Sport & träning

Så tränar Carolina Klüft och Micke Leijnegard

30 aug 2017
running tjejmilen
Sport & träning

Så laddar du bäst inför Tjejmilen

29 aug 2017
PT Thomas
Sport & träning

Chockträna hela kroppen med PT-Thomas

29 aug 2017
Helena Falk
Sport & träning

Helena Falk: ”Så undviker du skador när du lyfter tungt”

28 aug 2017
Svenska skådisar
Sport & träning

Svenska skådisar: ”Den här övningen hatar vi att göra”

23 aug 2017
mustafa mohamed
Sport & träning

Bästa tipsen inför Lidingöloppet

22 aug 2017
Helena Falk
Sport & träning

5 tuffa övningar du kan göra i romerska ringar

18 aug 2017
Svankig
Sport & träning

Så tränar du bort din svankighet

10 aug 2017
strong abs
Sport & träning

Träna magen – utan situps!

09 aug 2017
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

09 aug 2017
Alexandra Kamperhaug Sportamore
Sport & träning

Alexandra Kamperhaugs bästa komma igång-tips

08 aug 2017
Yoga
Sport & träning

5 yogaposer som utmanar din styrka och rörlighet

08 aug 2017
Fannie Redman
Sport & träning

Fannie Redman: "Alla kan bli en bra fighter”

04 aug 2017
Löpning uppvärmning
Sport & träning

Därför ska du värma upp innan löpning

03 aug 2017
Löpträning
Sport & träning

Gör du den här missen när du springer?

01 aug 2017
Löpning
Sport & träning

Så löptränar du med en vän – utan att tävla mot varandra

31 jul 2017
Fannie_portrait.jpg
Sport & träning

Träna som en fighter

31 jul 2017
Chans smith sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 20: Gående utfall

28 jul 2017
Sportamore Summer Workout_dag 19
Sport & träning

Sommarträning dag 19: Sidosteg med tap

27 jul 2017
running
Sport & träning

Nya Blacc-modellen Sofias träningsschema

26 jul 2017
Lofsan Sportamore
Sport & träning

Lofsans favoritredskap för hemmaträning

26 jul 2017
Naprapatjonas Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 18: Jefferson curl

26 jul 2017
bänkpress
Sport & träning

Rätt ryggläge vid bänkpress – så gör du

25 jul 2017
alkohol öl
Sport & träning

Så påverkar alkohol din träning

25 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 17: Gående höftrörlighet

25 jul 2017
marvin tay
Sport & träning

Så tränar nya Blacc-modellen Marvin Tay

24 jul 2017
Chand Smith_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 16: Mountainclimbers

24 jul 2017
träningspoddar
Sport & träning

8 peppande poddar om träning & hälsa

21 jul 2017
Ida B Olsson Sportamore
Sport & träning

Sommarträning dag 15: Roterande utfallssteg

21 jul 2017
oya
Sport & träning

Enkla tekniktipsen för löpning

20 jul 2017
naprapatjonas
Sport & träning

Sommarträning dag 14: Kliva över räcke

20 jul 2017
Lofsan_Sportamore Summer Workout
Sport & träning

Sommarträning dag 13: Dynamisk nedåtgående hund

19 jul 2017
magazine
Synliga muskler

Knepen som ger synliga muskler

Föredrar du att se resultat på utsidan när du tränar? En av Sveriges största CrossFit-atleter ger sina bästa tips på hur du får musklerna att poppa.

Sport & träning
löpning styrka

Styrka ger bättre spring i benen

För att bli en bra löpare räcker det inte att ha många mil i benen, du måste vara stark också. Här är expertens tips på hur du får in styrketräning i din löpning.

Sport & träning
Handgående

Steg för steg – så lär du dig gå på händer

Ångrar du också att du aldrig fortsatte med gymnastiken från tonårstiden? Ingen fara! CrossFit-stjärnan Helena Falk lär dig gå på händer i fem enkla steg.

Sport & träning
squats pischa strindstedt

Fem nya supersvettiga squats

Trött på vanliga knäböj? Årets PT Pischa Strindstedt visar fem varianter av squats som verkligen får det att bränna i baken.

Sport & träning
mtb

Så tvättar du din cykel som proffset

Gillar du att cykla i naturen har du säkert kommit hem med en mountainbike som är både lerig och dammig. Cykelbloggaren Elna Dahlstrand berättar hur du tar hand om din fartkompis på bästa sätt.

Sport & träning
running

Därför ska du variera din löpning

Ingen utmaning, ingen utveckling. Löpcoachen Petra Kindlund förklarar hur du får in variation i dina löppass.

Sport & träning
löpning_casall

Så behåller du motivationen efter en löparskada

Inte nog med att det gör ont att skada sig, det kan få även den bäste att tappa sugen för löpningen. Som tur är vet löpcoachen Petra Kindlund hur du behåller peppen.

Sport & träning
hösttträning

Årets PT: Så undviker du höstens träningsmiss

Hösten är (typ) här och det är dags att sätta igång med träningen på allvar. Men det gäller att inte falla i fällorna som får dig att tappa motivationen. Årets PT Pischa Strindstedt vet hur du ska tänka.

Sport & träning
Carolina Kluft och Micke Leijnegard

Så tränar Carolina Klüft och Micke Leijnegard

Det nya lördagsprogrammet Duellen är i full gång med Carolina Klüft och Micke Leijnegard som programledare. För Sportamore berättar dem om träningsvanor och favoritövningar.

Sport & träning
running tjejmilen

Så laddar du bäst inför Tjejmilen

Nu är det bara några dagar kvar till årets största och roligaste tjejlopp! Oavsett om du tränat i månader eller precis insett att tävlingsdagen enbart är fyra dagar bort har vi tipsen som gör dig löpredo.

Sport & träning
PT Thomas

Chockträna hela kroppen med PT-Thomas

Vill du lägga minimalt med tid på träningen och maxa resultaten? Då ska du testa det här monsterpasset.

Sport & träning
Helena Falk

Helena Falk: ”Så undviker du skador när du lyfter tungt”

CrossFit-stjärnan Helena Falk ger sina bästa tips på hur du undviker att skada dig vid tyngdlyftning.

Sport & träning
Svenska skådisar

Svenska skådisar: ”Den här övningen hatar vi att göra”

Bland Sveriges skådespelare hittar vi sprinters, klagare och lufsare. Stjärnorna beskriver sin träningsprofil och berättar om övningen de vägrar att göra.

Sport & träning
mustafa mohamed

Bästa tipsen inför Lidingöloppet

Mustafa “Musse” Mohamed är en riktig löparkung. Här är hans bästa tips inför Lidingöloppet.

Sport & träning
Helena Falk

5 tuffa övningar du kan göra i romerska ringar

Dags för en utmaning? CrossFit-atleten Helena Falk tar träningen till högre höjder med hjälp av gymnastiska ringar!

Sport & träning