Stor träna magen­-special!

Drömmer du om en vältränad mage? Sluta drömma och gör det till verklighet. Här är allt du behöver veta.

Att magrutor är eftertraktat är knappast en hemlighet. Däremot är det inte så enkelt att mejsla fram ett sexpack. Enligt PT:n är hemligheten bakom en platt och väldefinierad mage en blandning av kost, träning och en stor skopa disciplin.

– Alla människor har magmuskler, både raka och sneda, som stabiliserar och gör så att du kan hålla kroppen upprätt. Det betyder att även om du inte kan se dem, så finns magrutorna där under. För att få fram dem räcker det inte med att prata om det, du måste göra en förändring. Inget kommer gratis, och speciellt inte rutorna, så kom på vad som motiverar dig att kämpa, säger Malin Johansson.

SHOPPA DIREKT:

Skiljer det sig något för hur man mejslar fram magrutor för män och kvinnor?

– Visst, mannen har mer testosteron i sin kropp än vad kvinnan har och en starkare muskulatur. Men det som avgör i slutändan är disciplin, inte kön. Du kommer behöva göra allt i din makt för att nå ditt mål. Om du orkar köra på hela vägen in i mål, med rätt kost och träning, kommer det gå i lås oavsett kön.

Stämmer uttrycket “abs are made in the kitchen”?

– Ja, och det vet jag av egen erfarenhet. Hemligheten bakom magrutorna handlade för mig om att ta kontroll över kosten. Förut stoppade jag i mig dålig energi med högt energivärde som jag aldrig lyckades göra av med även om jag tränade varje dag, flera gånger om dagen. Det kändes hopplöst fram till att jag bestämde mig. Då tog jag kontroll över min träning och min kost. Resultatet som följde smakade riktigt bra det med!

Hur ska jag tänka när jag tränar mage?

– Tänk att du ska försöka jobba med magmuskulaturen från det längsta läget, utsträckt, till det kortaste läget, alltså kontraktion, när du drar ihop magmuskulaturen. Fokusera på att alltid ha kontakt med magen.

Ge några bra situps­knep!

– Försök att hela tiden trycka ned ryggen ner mot underlaget och ha anspänning i magen genom hela övningen. Ryck inte upp utan jobba igenom hela situpen med mycket kontakt. Tänk inte att du ska göra så många som möjligt, utan försök jobba med mycket kontakt både på uppvägen och nedvägen.

Ska jag träna med vikt eller inte?

– Det är bra att variera både med och utan. Du kan tänka som att du ska alltid försöka köra till ”failure”, det vill säga tills du inte orkar fler repetitioner. När du inte kan utföra övningen med rätt teknik och det finns risk för att du skadar dig så vilar du. Sedan upprepar du övningen igen. Kör mellan fyra och tio set.

Behöver jag ens göra specifika övningar just för magen?

– Det kommer alltid att finnas tusentals olika varianter av övningar och upplägg, men mitt råd är att hitta övningar som du känner att du klarar av att utföra på rätt sätt. Jobba aktivt med att få kontakt med alla delar av magen, de raka och sneda musklerna samt den ytliga och djupa muskulaturen. Trötta ut magen tills att den inte orkar mer och upprepa det flera gånger i veckan.

Om jag har en otränad mage och aldrig får några resultat, vad gör jag för fel då?

– Då måste du ta ett steg tillbaka. Vad äter du? Hur mycket tränar du? Har du rätt balans i näringsintaget? När du äter rätt och bra mat kommer muskulatur och strukturer att träda fram mer eftersom kroppsfettet inte döljer det, men det förutsätter ett strukturerat kostupplägg. Du behöver en balanserad viktnedgång, det fungerar inte med svältdiet.

Hur ofta tränar du mage?

– Nästan dagligen. Jag vet vad som krävs och jag är villig att gå hela vägen. Det gör jag för min egen skull och jag gör det med hjärtat!

Malin Johanssons bästa tips

  • Byt ut råvaror du vet är onyttiga. Hitta andra alternativ med bättre energivärde.
  • Minska på sockret och mängden fredagsmys.
  • Ät nyttiga mellanmål. Till exempel åtta naturella cashewnötter med en halv avokado och en proteinshake. Då minskar risken att du ska falla för “tre för tio”-­fällan.
  • Packa träningsväskan kvällen innan.
  • Ta en promenad till jobbet i stället för att ta bilen eller åka kollektivt. Frisk luft får du på köpet!
  • Planera veckans matlådor.
  • Sätt upp smarta mål. De ska vara specifika, mätbara, realistiska, tidsbestämda och attraktiva för just dig.
  • Skriv ned för dig själv vad du vill och hur du ska nå dit.
  • Ha roligt på – njut av att du väljer att göra en förändring för din egen skull!

Tre bra övningar för dig som vill ha rutor på magen!

Raka situps

Gör så här: Ligg ned med rak kropp. Spänn hela kroppen med fokus på magen och pressa ned ryggen mot underlaget. Ta tag i öronsnibbarna för att försäkra dig om att du lyfter med hjälp av magen och inte kastar dig upp. Pressa ihop magen och jobba in dina armbågar mot naveln. Kom långsamt
tillbaka igen, bromsa hela vägen, så att du känner att det bränner i magen, upprepa.

Antal set och repetitioner: Gör till exempel 4x10, 6x15, 2x20, 10x10 eller 5x5.


situps

situpssitups

Fällkniv med ett ben

Gör så här: Ligg ned med rak kropp. Spänn hela kroppen med fokus på magen. Lyft upp ett ben och möt med motsatt arm. Lyft upp benen med hjälp av magen och kom långsamt tillbaka igen, så att du känner att det bränner i magen, upprepa.

Antal set och repetitioner: Gör till exempel 4x10, 6x15, 2x20 eller 10x10.

fällkniv

fällkniv

Fällkniv

Gör så här: Ligg ned med rak kropp. Spänn hela kroppen med fokus på magen. Lyft upp båda benen samtidigt som du lyfter upp armarna och möter dina ben. Bromsa övningen på vägen ned och upprepa igen.

Antal set och repetitioner: Gör till exempel 4x10, 2x15 eller 6x8.

fällkniv

Vill du ha hjälp med kostupplägg eller träning av Malin Johansson når du henne på info@heartandbody.se. Du hittar henne också på Instagram .

SHOPPA DIREKT: 

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

padelracket header
Sport & träning

Test: Plånboksvänliga padelracket för nybörjare

4 dagar sedan
Massageredskap
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

6 dagar sedan
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

07 jul 2020
Löpning
Sport & träning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

03 jul 2020
Nike Superrep Cycle
Sport & träning

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

29 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

29 jun 2020
Nike Superrep cycle
Sport & träning

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

29 jun 2020
Header rumpträning
Sport & träning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

25 jun 2020
charlotte karlsson
Sport & träning

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

22 jun 2020
header axlar
Sport & träning

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

19 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

17 jun 2020
Rehband
Sport & träning

Allt du vill veta om din meniskskada

16 jun 2020
golfboll
Sport & träning

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

16 jun 2020
enbensmark
Sport & träning

Behåll träningsmotivationen under semestern

09 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & träning

Guide: Så hittar du rätt cykelskor

09 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & träning

Sportamore presenterar: Sisterhood of running

08 jun 2020
Ab workout
Sport & träning

Video: Magträningen som får det att bränna i bålen

03 jun 2020
wilson tennis
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag välja?

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & träning

Massera bort hälsporre med Hypersphere

01 jun 2020
padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket

29 may 2020
Header träningsprogram
Sport & träning

3 färdiga träningsprogram till semestern

28 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & träning

Varför blir jag inte snabbare av min löpträning?

28 may 2020
Ecco golfskor
Sport & träning

Därför ska du köpa Eccos golfskor

12 may 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & träning

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

10 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & träning

3 vanligaste fotisättningarna vid löpning

01 may 2020
tre nya intervaller
Sport & träning

Tre enkla intervaller du kan köra överallt

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Video: träna hemma med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & träning

Test av massagepistolen Hypervolt från Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & träning

3 hemmaträningspass för hela kroppen

22 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Därför behöver du olika typer av löparskor

20 apr 2020
Golf sving
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2020

17 apr 2020
fällkniv
Sport & träning

Stor träna magen­-special!

16 apr 2020
p olsson pullup
Sport & träning

PT:n: Så behåller du motivationen under hemmaträningen

09 apr 2020
katt
Sport & träning

5 övningar för dig som har ont i ryggen

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Sport & träning

Experten: Så behåller du rutinerna under isoleringen

02 apr 2020
polar ignite cropad
Sport & träning

HIIT-träning att köra hemma utan utrustning

31 mar 2020
Padelracket test
Sport & träning

Bäst i test! Padelracket 2020

27 mar 2020
Garmin header
Sport & träning

Vi testar Garmin Forerunner 645!

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Sport & träning

Är löpning bättre än styrketräning?

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Sport & träning

Kan jag springa med hosta?

23 mar 2020
magazine
padelracket header

Test: Plånboksvänliga padelracket för nybörjare

Nu slipper du spräcka din träningsbudget! Här testar vi prisvärda padelracket för nybörjare, självklart från våra toppvarumärken.

4 dagar sedan
Sport & träning
Massageredskap

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

Vill du bli starkare, få bättre hållning och en mjukare kropp? Naprapaten vet vilka träningsredskap som är värda att klicka hem – och hur du använder dem på bästa sätt.

6 dagar sedan
Sport & träning
Charlotte Karlsson

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

Hur ofta ska jag springa? Hur lär jag mig springa snabbare? Hur undviker jag en muskelbristning? Frågorna om löpning är många! Charlotte Karlsson är elitlöpare och har svar på det mesta!

07 jul 2020
Sport & träning
Löpning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

Vill du bli en miljökämpe? Då kan plogging, det svenska fenomenet att plocka skräp medan du joggar, vara svaret!

03 jul 2020
Sport & träning
Nike Superrep Cycle

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

Varning! Efter att du läst testet av nya cykelskon Nike Superrep Cycle kommer du inte vilja köra spinning i vanliga träningsskor.

29 jun 2020
Sport & träning
Ida B Olsson

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

Springa på sommaren är alldeles underbart. Eller? Här är löpcoachens bästa tips till dig som ska löpträna i värmen!

29 jun 2020
Sport & träning
Nike Superrep cycle

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

Få ut mer av träningspasset på spinningcykeln med Superrep Cycle. Här är allt du vill veta om nya spinningskorna från Nike!

29 jun 2020
Sport & träning
Header rumpträning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

Tröttnat på dina vanliga squats och utfallssteg? Här är tre underskattade benövningar som du kan variera din träning med!

25 jun 2020
Sport & träning
charlotte karlsson

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

Hur viktigt är det att ha koll på pulsen vid löpträning och vad är pulszoner? Är det bra att springa på maxpuls? Sportamores egen löpexpert Charlotte Karlsson förklarar.

22 jun 2020
Sport & träning
header axlar

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

Varför växer inte axlarna, trots att du sliter dag ut och in i gymmet? Här är PT:ns bästa knep.

19 jun 2020
Sport & träning
Ida B Olsson

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

Ta din löpning till nya nivåer med rätt typ av outfit och tillbehör! Så här kittar sig löparencoachen inför intervaller, långpass och mysjogg.

17 jun 2020
Sport & träning
Rehband

Allt du vill veta om din meniskskada

Menisken i ditt knä kan ta skada av vridningar, vacklingar och kraftiga stötar, men ofta kommer en meniskskada inte ensam. Läs mer här!

16 jun 2020
Sport & träning
golfboll

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

Nybörjare på greenen? Lär dig allt om vilken golfboll du ska köpa!

16 jun 2020
Sport & träning
enbensmark

Behåll träningsmotivationen under semestern

Många har svårt att hitta inspiration till att träna på semestern. Lär dig pt:ns bästa knep!

09 jun 2020
Sport & träning
Giro8.jpg

Guide: Så hittar du rätt cykelskor

Cykling är en superhärlig och rolig sport. Men hur ska du veta vilka cykelskor som maxar upplevelsen? Vi har tagit hjälp av en expert från Giro!

09 jun 2020
Sport & träning