Swing it! 5 tunga kettlebellsvingar

Använder du kettlebells på samma sätt pass efter pass? Personliga tränaren Pischa Strindstedt visar fem nya sätt att svinga det ryska redskapet som verkligen får svetten att rinna till.

Gillar du att träna smidigheten, konditionen, balansen och styrkan med hjälp av ett enda redskap? Då är kettlebellträning som gjort för dig.

– Det är ett perfekt redskap att investera i om du vill ha något som tar lite plats och kan användas som något annat i hemmet, till exempel som ett dörrstopp. Skämt åsido, det är ett ypperligt träningsredskap som räcker väldigt långt i träningsbanken om du bara vill investera i ett enda redskap, säger personliga tränaren Pischa Strindstedt som här nedan visar fem olika kettlebellsvingar.

Allt du behöver för att göra de här övningarna är en kettlebell, men det skadar förstås inte att ha kettlebells i flera viktklasser. Du hittar vårt utbud av kettlebells 

Pischa strindstedt är utnämnd till Årets PT och har nyligen öppnat en egen träningsstudio för sitt träningskoncept Om du vill få mer träningsinspo från Pischa kan du följa henne på Instagram  

Pischas 5 svettiga kettlebellsvingar


1. Enarmssving/ One arm swing  

enarmssving.jpgGör så här: Det här är precis som en klassisk kettlebellsving fast du jobbar med en arm i taget. Greppa kettlebellen med en hand och svinga den framför dig. Höften gör jobbet!

enarmssving 2.jpgTänk på att sänka axlarna när du svingar, ha en stark core och hålla ihop bröstryggen. Försök att hålla dig upprätt i svingen och inte hamna för parallellt med golvet, då blir det svårare att hålla dig stark i ryggen.

Antal repetitioner: 20 sekunders intervaller med 10 sekunders vila emellan, x8.

2. Jorden runt /Around the world

jorden runt 3.jpgGör så här: I den här övningen ska du svinga din kettlebell runt kroppen. Håll klotet i ena handen (testa en lite tyngre vikt) få in ett bra sving och håll höfterna helt stilla.

jorden runt 1.jpgSvinga klotet bakom dig och möt med andra handen. 

jorden runt2.jpgSvinga sedan kettlebellen framför dig och byt till andra handen igen. 

Antal repetitioner: Kombinera den här svingen med den första övningen. Kör tabataintervaller med varannan enarmssving, varannan “jorden runt”. Dubbla tiden om du vill, men öka då vilan lite.

3. Clean & press

Cleand and press 1.jpgGör så här: Placera kettlebellen en bit framför dig, sätt dig bakåt och greppa kettlebellen. Börja med att svinga den lite lätt bakåt mellan benen. Räta på benen och låt kettlebellen pendla framåt samtidigt som du trycker ifrån med benen. Spänn rumpan och magen och låt kettlebellen "flyga" uppåt nära kroppen.

Cleand and press2.jpgNär du har den framför dig för du snabbt armen in under kettlebellen och placerar den så att klotet ligger utanför armen, på samma sida som handryggen.

clean and press 3.jpgStanna till med kettlebellen en stund i brösthöjd för att sedan pressa upp den med en rak arm ovanför huvudet. Droppa sedan kettlebellen nära kroppen ned till golvet och startpositionen.

Antal repetitioner: Sätt upp några kettlebells med olika vikter, förslagsvis 5 stycken för att göra en "pyramid". Börja med den lättaste och gör 10 repetitioner på varje sida, gå sedan till nästa kettlebell (med lite vila emellan) och gör 8 repetitioner. Sedan till nästa vikt och gör 6 repetitioner och så vidare tills du lyft alla fem vikter. Vila minst 60 sekunder mellan varje pyramid. Upprepa 5 gånger. 

4. Atlassving / Atlas swing

– En perfekt helkroppsövning som sätter press på rörlighet och koordination samt styrka och stabilitet, säger Pischa Strindstedt. 

Atlassving 2.jpgGör så här:  Greppa en vikt med båda händerna, precis som i en vanlig sving och för den framför dig, men den här gånger roterar du kroppen från sida till sida.

Atlassving 1A.jpgAnvänd gärna en lättare vikt till att börja med så att du får in rörelsen ordentligt. Tänk på att höfterna ska rotera och att magen måste vara påkopplad. För kettlebellen ovanför huvudet på raka armar innan du svingar åt andra sidan. (Tänk att du svingar kettlebellen som ett U.)

Antal repetitioner: 16 svingar (8 på varje sida) x 4. 

5. Sving till OH squat / Swing to OH squat

– En knepig övning som kan kännas riktigt svår att få till. Inget för nybörjare! Men det är en bra övning för att öka rörligheten i bröstryggen. Om du har en stel bröstrygg kommer den här att kännas rejält.

OH squat1.jpgGör så här: Inled med en vanlig kettlebellsving där du greppar klotet med båda händerna. 

OH squat 3.jpgAnvänd svingen för att komma upp med kettlebellen över huvudet. 

oh squat 2Få stabilitet på toppen med raka handleder för att sedan sätta dig i en knäböj.

OH squat 4.jpgHela foten ska vara i när du gör knäböjen och skicka "igenom" huvudet genom armarna.

Antal repetitioner: Gör 5-10 svingar på raken och vila ordentligt emellan. Upprepa 4 gånger. 

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Suunto 5 g1 header
Sport & träning

Test: Nya pulsklockan Suunto 5 G1 – så bra är den

4 dagar sedan
Jannica Sigurdsson
Sport & träning

Det ska du tänka på vid sommarlöpning

6 dagar sedan
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & träning

Så lyfter du säkert – utan att skada ryggen

11 jun 2019
legacy lifter header
Sport & träning

Minitest! Den omtalade lyftarskon Reebok Legacy Lifter

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & träning

Video: Automatisera ditt löpsteg i tre steg

05 jun 2019
Garmin header croped
Sport & träning

Smarta funktioner i Garmins multisportsklockor

31 may 2019
Stina Blackstenius
Sport & träning

Stina Blackstenius om Sveriges chanser i fotbolls-VM

31 may 2019
Golf sving
Sport & träning

Så förbättrar du din sving på golfbanan

28 may 2019
Oakley löparglasögon
Sport & träning

Därför ska du springa i löparglasögon

28 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Sport & träning

Minitest: Det här är Nike Romaleos 3 XD

22 may 2019
Tjejmilen
Sport & träning

5 anledningar till att springa Tjejmilen 2019

21 may 2019
Sporta stilen
Sport & träning

Paula Rosas om att lyfta tungt: "Struntar i om jag blir ett muskelpaket"

20 may 2019
Sporta stilen
Sport & träning

Linn Asplund: "Hockeyn är långt ifrån jämställd"

20 may 2019
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Sport & träning

Video: Tre effektiva magövningar du måste testa

15 may 2019
Tre myter om magen
Sport & träning

Tre myter om magträning

09 may 2019
Sommarens hetaste löparlopp 2019
Sport & träning

Årets roligaste (och mest udda) löparlopp 2019

08 may 2019
Puma mobilitetsträning
Sport & träning

PT:n tipsar: Mobilitetsträning för ett bättre löpsteg

08 may 2019
Puma löpning
Sport & träning

Så klarar du milen under 50 minuter

03 may 2019
Elisabeth Hansson
Sport & träning

Säg ja till trail och få en starkare kropp

30 apr 2019
Vanliga misstag på gymmet
Sport & träning

Vanligaste misstagen du gör på gymmet

29 apr 2019
Padel grunder
Sport & träning

De viktigaste grunderna i padel

24 apr 2019
Mental träning
Sport & träning

Bli en bättre golfare med mental träning

17 apr 2019
Osprey
Sport & träning

Guide: Välj rätt löparryggsäck

17 apr 2019
Pulaklockor
Sport & träning

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

15 apr 2019
Golfmedlemskap
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2019

12 apr 2019
Löpning
Sport & träning

Tips! Så tar du dig ut på löprundan

12 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & träning

Därför ska du inte springa i dina träningsskor

09 apr 2019
Intervallpass
Sport & träning

Tre intervallpass att sno från elitidrotten

09 apr 2019
Högintensiv träning
Sport & träning

Så maxar du din högintensiva träning

08 apr 2019
Reebok running
Sport & träning

Är du vår nya Reebok running-ambassadör?

02 apr 2019
Camelbak
Sport & träning

Vilken vattenflaska ska jag ha?

02 apr 2019
swimrun2.jpg
Sport & träning

Tipsen som får ned din tid i swimruntävlingen

25 mar 2019
Cykelshorts
Sport & träning

Därför ska du ha cykelbyxor med pad

21 mar 2019
Aktivera rumpan träning
Sport & träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

20 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Sport & träning

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

14 mar 2019
löparskor
Sport & träning

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

01 mar 2019
padel racket test
Sport & träning

Bäst i test: Padelracket 2019

25 feb 2019
Helene Ahlson
Sport & träning

Så aktiverar du rumpan när du tränar

15 feb 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

11 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

Så gör du ett korrekt höftlyft

06 feb 2019
magazine
Suunto 5 g1 header

Test: Nya pulsklockan Suunto 5 G1 – så bra är den

Joanna Swica är träningsprofilen som bland annat springer lopp, cyklar, gör Thriatlon och Ironman. Hon har en bakgrund inom CrossFit och älskar utmaningar. Nu har hon testat Suuntos nya pulsklocka 5 G1 och så här tyckte hon.

4 dagar sedan
Sport & träning
Jannica Sigurdsson

Det ska du tänka på vid sommarlöpning

Många är sugna på att ge sig ut på en springtur på sommaren. Löparfantasten Jannica Sigurdsson, som bland annat driver Instagramkontot @runn1ca, delar med sig av sina bästa tips för löpning på sommaren.

6 dagar sedan
Sport & träning
Maja Pernefeldt tunga lyft

Så lyfter du säkert – utan att skada ryggen

Att köra ett korrekt marklyft innebär mer än bara att stå höftbrett isär med fötterna och böja kroppen i rätt läge. Sjukgymnasten slår ett slag för den inre anspänningen och förklarar hur du lyfter skadefritt.

11 jun 2019
Sport & träning
legacy lifter header

Minitest! Den omtalade lyftarskon Reebok Legacy Lifter

Om du tränar någorlunda ofta har du säkert övervägt eller redan testat att lyfta skrot i ett par riktiga lyftarskor. Vår manliga testpanel har svettats i modellen Legacy Lifter från Reebok. Så här tycker de om skon.

10 jun 2019
Sport & träning
Löpträning teknik

Video: Automatisera ditt löpsteg i tre steg

Du har säkert hört att du måste tänka på höfter, hållning och fotnedsättning när du springer. Men det är lättare sagt än gjort. Så här automatiserar du hållning och löpsteg.

05 jun 2019
Sport & träning
Garmin header croped

Smarta funktioner i Garmins multisportsklockor

När den tekniska utvecklingen tar stora kliv i en rasande fart är det ibland svårt att hänga med. Visste du till exempel att du kan skicka nödmeddelanden med din klocka? Här är 5 smarta funktioner som göms i Garmins multisportsklockor.

31 may 2019
Sport & träning
Stina Blackstenius

Stina Blackstenius om Sveriges chanser i fotbolls-VM

Vi laddar upp inför sommarens fotbolls-VM genom att känna den offensiva spelaren Stina Blackstenius på pulsen. Läs vår intervju med stjärnan här.

31 may 2019
Sport & träning
Golf sving

Så förbättrar du din sving på golfbanan

Placering, grepp och rotation. Så här uppgraderar du din sving på golfbanan med hjälp av proffset Cajsa Persson.

28 may 2019
Sport & träning
Oakley löparglasögon

Därför ska du springa i löparglasögon

Har du lagt ned tid och pengar på att uppdatera din löpargarderob men glömt det viktigaste? Skydda dina ögon under sommarens löprundor med ett par sportglasögon!

28 may 2019
Sport & träning
Nike Romaleos 3 XD

Minitest: Det här är Nike Romaleos 3 XD

”Vad händer med ryggen, höfterna och knäna när du sjunker rätt igenom sulan?”. Vi har provat lyftarskon från Nike som tar dina utfallssteg och knäböj till nya nivåer!

22 may 2019
Sport & träning
Tjejmilen

5 anledningar till att springa Tjejmilen 2019

Är du taggad på att springa milen men har svårt att ta dig ur startblocken? Läs det här och tävla om biljetter till dig och din kompis. Vi listar 5 anledningar till varför du borde ge dig på Tjejmilen!

21 may 2019
Sport & träning
Sporta stilen

Paula Rosas om att lyfta tungt: "Struntar i om jag blir ett muskelpaket"

Från att inte vilja ha några muskler på armarna till att förespråka en stark kropp. Så fick mammarollen Paula Rosas att vilja lyfta tungt på gymmet.

20 may 2019
Sport & träning
Sporta stilen

Linn Asplund: "Hockeyn är långt ifrån jämställd"

Nu får det vara nog! Hockeyspelaren Linn Asplund kämpar i motvind, är trött på orättvisorna och vill förbättra damhockeyn.

20 may 2019
Sport & träning
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna

Video: Tre effektiva magövningar du måste testa

”Hur får jag en vältränad mage?”. Svaret är enkelt, men träningen är inte det. Här är tre maxade magövningar som kör slut på din core!

15 may 2019
Sport & träning
Tre myter om magen

Tre myter om magträning

Är en platt mage verkligen en vältränad mage? Är de magmuskler som syns faktiskt de viktigaste? Här slår vi hål på tre myter om magträning och reder ut vad som egentligen är en stark core.

09 may 2019
Sport & träning