resistance band

Träna ben och rumpa med gummiband

Ge benen och rumpan en killer-workout! PT:n Julia Manninen visar fem effektiva övningar som får benen och rumpan att bränna

Vi gillar redskap som är okomplicerade, enkla att ha med sig och lätta att variera träningen med. Gummibandet är därför en stor favorit! Julia Manninen, gruppträningsinstruktör för Les Mills och personlig tränare, förklarar att gummibandsträning främst är så effektivt eftersom du jobbar med motstånd.

– När du tränar med vikter jobbar du mot gravitation och det känns som mest i mitten av rörelsen. Men med ett gummiband stegras svårighetsgraden och blir som tuffast i slutet av rörelsen efersom du jobbar mot ett motstånd, säger hon. 

Allt du behöver för att göra de här effektiva benövningarna är ett gummiband (vårt utbud hittar du) och det finns tre olika styrkor att välja mellan: lätt, medium och hård. Om du är nybörjare är det bäst att välja det lättaste bandet, eller en kombo av ett mediumtungt och ett lätt gummiband.

– När du blir starkare kan du byta band. Du kan också testa två mediumband samtidigt. På benen använder jag det hårdaste, men även jag använder det lättaste bandet på överkroppen, säger Julia Manninen.

Tips! Tänk på att ha en stark core i alla övningarna, så dra in naveln mot ryggraden. Och håll höfterna raka, vrid inte på dem. Ett knep kan vara att tänka att höftkulorna ska peka framåt.

Så här blir du benstark med gummiband

Övning 1: Benspark med gummiband

grundpositionStäll dig höftbrett isär med ett gummiband över dina vrister. Det är grundpositionen för de tre olika stegvarianterna i den här övningen. 

sida benI den första varianten för du ett ben i taget åt sidan. För ena benet rakt ut åt sidan, håll en kort stund och för sedan tillbaka benet. 

benI variant nummer två gör du samma sak, fast 45 grader bakåt med hälen upppåt och bakåt. Försök aktivera rumpan. 

benDen tredje och sista varianten handlar om att aktivera låret genom att föra benet rakt bakåt.

Tänk på:  Håll en rak linje från tårna till huvudet. 

Antal repetioner: Gör 10-20 repetitioner på varje ben innan du går vidare till nästa variant och gör lika många repetitioner i den övningen. Vila mellan varje set om det känns tungt.

Övning 2: Benlyft med gummiband

grundposition.JPGLigg mot en bänk med ett gummiband över vristerna och tårna i golvet. 

ena benet.JPGLyft ena benet rakt uppåt och aktivera rumpan innan du sänker ned benet igen. 

Tänk på: Det går lika bra att göra det här över en stol, men håll gärna fast dig i något under övningen. 

Antal repetitioner: Gör 10-20 repetitioner, byt sedan ben.

Övning 3: Flygande benlyft med gummiband

ovanför.JPGHåll båda benen ovanför marken med fötterna lite isär så att gummibandet spänns. 

uppåt.JPGJobba uppåt och sedan nedåt med båda benen. 

Isär.JPGÖppna därefter benen ut mot sidorna och för ihop dem igen med hjälp av gummibandet. Repetera sedan hela flödet från början.

Tänk på: Håll benen raka och spända. 

Antal repetitioner: Upprepa hela flödet 10-20 gånger.

Övning 4: Gående squat med gummiband

Squat1.JPGStå i en squatposition med gummibandet ovanför knäna. Ha fötterna höftbrett isär och gå ned så djupt du kan. 

squat 2Ta två steg åt sidan, i squatposition, och sedan två steg tillbaka. 

Antal repetitioner: Upprepa 5 gånger till höger och 5 gånger till vänster eller gör så många du kan på 40 sekunder.

Tänk på: Håll ryggen rak, bröstet uppåt och sikta på en 90-gradig vinkel på benen. Att göra squats med gummiband är effektivt eftersom det tvingar dig att trycka knäna utåt och aktivera rumpan lite extra.

Julia Manninen (som du kan följa på Instagram har på sig tights från  och skor från 

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

build n burn
Sport & träning

Styrka och flås på Build'n burn

1 dag sedan
workout
Sport & träning

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

5 dagar sedan
parövningar
Sport & träning

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

21 mar 2017
joakim lagergren
Sport & träning

Träna så här inför golfsäsongen

20 mar 2017
löpteknik
Sport & träning

Så får du bättre löpteknik

08 mar 2017
Alexandra-Bring.jpg
Sport & träning

“Hej då fördomar, hello systerskap”

08 mar 2017
sabine
Sport & träning

Övningarna som håller dig skadefri

06 mar 2017
vasaloppet
Sport & träning

Så klarar du Vasan!

03 mar 2017
hemmaträning
Sport & träning

Hemmaträning – här för att stanna!

01 mar 2017
ida b olsson
Sport & träning

Håller de gamla träningsklassikerna?

28 feb 2017
löpcoach
Sport & träning

8 tips: Så kommer du igång med löpningen

27 feb 2017
styrketräning för löpare
Sport & träning

5 styrkeövningar för löpare

20 feb 2017
benträning
Sport & träning

Därför är löpning inte benträning

17 feb 2017
laptop
Sport & träning

Första hjälpen för musarm

14 feb 2017
Kamperhaug
Sport & träning

Alexandra Kamperhaugs träningshemligheter

13 feb 2017
pulsträning
Sport & träning

Plussen med pulsträning

10 feb 2017
crosstrainer
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hårdare på en crosstrainer

09 feb 2017
Ronja manfredsson
Sport & träning

“Modellvärlden är en av de mest kroppsfixerade branscherna”

09 feb 2017
header
Sport & träning

Träna överkroppen med gummiband

09 feb 2017
squat
Sport & träning

Squattips från världsmästaren i knäböj

08 feb 2017
jasmin sabir
Sport & träning

“Jag tränar åtta gånger i veckan”

07 feb 2017
resistance band
Sport & träning

Träna ben och rumpa med gummiband

07 feb 2017
burpees
Sport & träning

PT:n tipsar: Så blir du bra på burpees

06 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & träning

Isabella är Sveriges starkaste tjej

03 feb 2017
_DS_8082.jpg
Sport & träning

Steg för steg: Så klarar du ett huvudstående

03 feb 2017
Isabella von Weissenberg
Sport & träning

Träning för dig som är rädd för fria vikter

02 feb 2017
marklyft
Sport & träning

Skor eller inte vid tunga marklyft?

02 feb 2017
liggande twist
Sport & träning

Varva ned med yoga

31 jan 2017
träning
Sport & träning

Bästa stretcherna för löpare

30 jan 2017
monika björn
Sport & träning

Därför behöver du yoga om du tränar

30 jan 2017
chand smith
Sport & träning

4 extra tunga armhävningar

27 jan 2017
yogastories
Sport & träning

Värm upp med yoga – 3 sköna övningar

27 jan 2017
längskidor
Sport & träning

Längdskidåkning utan armvärk – så gör du!

27 jan 2017
nacksmärta
Sport & träning

Så blir du av med din onda nacke

26 jan 2017
framfotalöpning
Sport & träning

Därför är inte framfotalöpning för alla

25 jan 2017
stretch
Sport & träning

Naprapatjonas 3 stretcher för dig som ska åka skidor

25 jan 2017
pischa
Sport & träning

Lär känna Pischa – Sveriges bästa PT

16 jan 2017
Klarar du av Fanny Ahlfors övningar med gummiband?
Sport & träning

Kompisträning: 3 övningar med gummiband

13 jan 2017
oya hanzén
Sport & träning

Träna löpstyrka med effektiva övningar

11 jan 2017
fanny ahlfors
Sport & träning

Bli bättre på OCR med 4 effektiva parövningar

10 jan 2017
magazine
build n burn

Styrka och flås på Build'n burn

Sats nya koncept Build’n burn är ett högintensivt intervallpass på 45 minuter där du tränar efter din puls – och vi har testat det!

Sport & träning
workout

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

Behöver du lite pepp för att komma igång med vårträningen? Här delar tre av Sveriges största träningsprofiler med sig av sina bästa motivationstips.

Sport & träning
parövningar

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

All träning blir roligare tillsammans med en vän – och dessutom kan ni pusha varandra. Testa de här fem nya övningarna med en kompis!

Sport & träning
joakim lagergren

Träna så här inför golfsäsongen

Svinga säkert i sommar! Bygg upp kroppen inför golfsäsongen med golfaren Joakim Lagergrens bästa övningar.

Sport & träning
löpteknik

Så får du bättre löpteknik

Kontrollera benen, höften, armarna och blicken när du springer, så får du automatiskt bättre teknik. Här är löpcoachens bästa tips.

Sport & träning
Alexandra-Bring.jpg

“Hej då fördomar, hello systerskap”

Vi på Sportamore firade Internationella kvinnodagen med kloka råd, inspiration och girl power-pepp från Sveriges största kvinnliga tränings- och hälsoprofiler.

Sport & träning
sabine

Övningarna som håller dig skadefri

En stolt hållning, stark rumpa och bra rörlighet hjälper dig att hålla dig skadefri. Här är PT:ns bästa övningar som du kan göra hemma – allt du behöver är gummiband!

Sport & träning
vasaloppet

Så klarar du Vasan!

Ska du åka Vasaloppet i helgen? Här är de oumbärliga tipsen till dig som är förstagångsåkare.

Sport & träning
hemmaträning

Hemmaträning – här för att stanna!

Säg hemmaträning och en del får visioner av gympande tanter i trikåer, men hemmaträning 2017 är något helt annat än 1980-talets teveträning à la Jane Fonda.

Sport & träning
ida b olsson

Håller de gamla träningsklassikerna?

Spinning, situps och bänkpress – är det hit eller shit? Vi lät träningsexperten hissa och dissa.

Sport & träning
löpcoach

8 tips: Så kommer du igång med löpningen

Om det var länge sedan du snörade på dig löparskorna kan det kännas som ett stort steg att sticka ut och springa. Men oroa dig inte! Vår smarta guide gör dig till en löpare på nolltid.

Sport & träning
styrketräning för löpare

5 styrkeövningar för löpare

Bygg upp kroppen inför löpsäsongen med styrketräning. De här övningarna gör att du kan springa bättre, säkrare och mer effektivt.

Sport & träning
benträning

Därför är löpning inte benträning

Tror du att dina löprundor räcker som benträning? Tänk om. Personliga tränaren James McRae förklarar varför även dina spiror kräver regelbundna styrkepass på gymmet.

Sport & träning
laptop

Första hjälpen för musarm

Om du har ett lite för intensivt förhållande med datormusen kan du drabbas av musarm. Naprapaten Mauricio Toro Martinez vet hur du får bukt med besvären, och varför du ska ta smärtorna på allvar.

Sport & träning
Kamperhaug

Alexandra Kamperhaugs träningshemligheter

Hon är stark, sund och smart. Det är omöjligt att inte gilla populära träningstjejen Alexandra Kamperhaug.

Sport & träning