resistance band

Träna ben och rumpa med gummiband

Ge benen och rumpan en killer-workout! PT:n Julia Manninen visar fem effektiva övningar som får benen och rumpan att bränna

Vi gillar redskap som är okomplicerade, enkla att ha med sig och lätta att variera träningen med. Gummibandet är därför en stor favorit! Julia Manninen, gruppträningsinstruktör för Les Mills och personlig tränare, förklarar att gummibandsträning främst är så effektivt eftersom du jobbar med motstånd.

– När du tränar med vikter jobbar du mot gravitation och det känns som mest i mitten av rörelsen. Men med ett gummiband stegras svårighetsgraden och blir som tuffast i slutet av rörelsen efersom du jobbar mot ett motstånd, säger hon. 

Allt du behöver för att göra de här effektiva benövningarna är ett gummiband (vårt utbud hittar du) och det finns tre olika styrkor att välja mellan: lätt, medium och hård. Om du är nybörjare är det bäst att välja det lättaste bandet, eller en kombo av ett mediumtungt och ett lätt gummiband.

– När du blir starkare kan du byta band. Du kan också testa två mediumband samtidigt. På benen använder jag det hårdaste, men även jag använder det lättaste bandet på överkroppen, säger Julia Manninen.

Tips! Tänk på att ha en stark core i alla övningarna, så dra in naveln mot ryggraden. Och håll höfterna raka, vrid inte på dem. Ett knep kan vara att tänka att höftkulorna ska peka framåt.

Så här blir du benstark med gummiband

Övning 1: Benspark med gummiband

grundpositionStäll dig höftbrett isär med ett gummiband över dina vrister. Det är grundpositionen för de tre olika stegvarianterna i den här övningen. 

sida benI den första varianten för du ett ben i taget åt sidan. För ena benet rakt ut åt sidan, håll en kort stund och för sedan tillbaka benet. 

benI variant nummer två gör du samma sak, fast 45 grader bakåt med hälen upppåt och bakåt. Försök aktivera rumpan. 

benDen tredje och sista varianten handlar om att aktivera låret genom att föra benet rakt bakåt.

Tänk på:  Håll en rak linje från tårna till huvudet. 

Antal repetioner: Gör 10-20 repetitioner på varje ben innan du går vidare till nästa variant och gör lika många repetitioner i den övningen. Vila mellan varje set om det känns tungt.

Övning 2: Benlyft med gummiband

grundposition.JPGLigg mot en bänk med ett gummiband över vristerna och tårna i golvet. 

ena benet.JPGLyft ena benet rakt uppåt och aktivera rumpan innan du sänker ned benet igen. 

Tänk på: Det går lika bra att göra det här över en stol, men håll gärna fast dig i något under övningen. 

Antal repetitioner: Gör 10-20 repetitioner, byt sedan ben.

Övning 3: Flygande benlyft med gummiband

ovanför.JPGHåll båda benen ovanför marken med fötterna lite isär så att gummibandet spänns. 

uppåt.JPGJobba uppåt och sedan nedåt med båda benen. 

Isär.JPGÖppna därefter benen ut mot sidorna och för ihop dem igen med hjälp av gummibandet. Repetera sedan hela flödet från början.

Tänk på: Håll benen raka och spända. 

Antal repetitioner: Upprepa hela flödet 10-20 gånger.

Övning 4: Gående squat med gummiband

Squat1.JPGStå i en squatposition med gummibandet ovanför knäna. Ha fötterna höftbrett isär och gå ned så djupt du kan. 

squat 2Ta två steg åt sidan, i squatposition, och sedan två steg tillbaka. 

Antal repetitioner: Upprepa 5 gånger till höger och 5 gånger till vänster eller gör så många du kan på 40 sekunder.

Tänk på: Håll ryggen rak, bröstet uppåt och sikta på en 90-gradig vinkel på benen. Att göra squats med gummiband är effektivt eftersom det tvingar dig att trycka knäna utåt och aktivera rumpan lite extra.

Julia Manninen (som du kan följa på Instagram har på sig tights från  och skor från 

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

SkillTwins
Sport & träning

SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

2 dagar sedan
Megaformer workout
Sport & träning

Vi har testat The Megaformer

6 dagar sedan
Träna axlar
Sport & träning

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

09 may 2018
Under Armour running
Sport & träning

5 vanliga klädmissar som löpare gör

03 may 2018
Chand Smith abs
Sport & träning

Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

01 may 2018
headero
Sport & träning

Så tränar du dig i form till ett OCR-lopp

30 apr 2018
Nike_running.png
Sport & träning

Så laddar du inför Vårruset 2018

26 apr 2018
Beastbarzz
Sport & träning

Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

20 apr 2018
charlotta fougberg
Sport & träning

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

19 apr 2018
patricia
Sport & träning

PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

17 apr 2018
madeleine kettner
Sport & träning

Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

05 apr 2018
Frida Södermark
Sport & träning

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

02 apr 2018
Träna med gummiband
Sport & träning

Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

20 mar 2018
Chand Smith
Sport & träning

Hur får jag magrutor?

14 mar 2018
Core workout
Sport & träning

Video: Superpasset som bygger en stark core

14 mar 2018
gym
Sport & träning

Vett och etikett på gymmet

09 mar 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Tuff kompisträning utan fria vikter

09 mar 2018
 CrossFit
Sport & träning

Här är CrossFit-elitens favoritpass

08 mar 2018
Bänkpress
Sport & träning

5 tips för en bättre bänkpress

01 mar 2018
pullup
Sport & träning

Övningarna du gör fel (och hur du gör dem rätt!)

01 mar 2018
The chair challenge
Sport & träning

Video: Vi testar The Chair Challenge

27 feb 2018
Hugo rosas
Sport & träning

Hugo Rosas dissar träningsmålet "Beach 2018"

26 feb 2018
Jumping
Sport & träning

Video: Hoppa dig i form med Jumping

21 feb 2018
Anna Dahlbom
Sport & träning

Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

14 feb 2018
skidor barn
Sport & träning

Guide: Köpa skidor till barnen

13 feb 2018
Header
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

12 feb 2018
Running men
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2018

12 feb 2018
Crossfit wod
Sport & träning

Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

09 feb 2018
CrossFit games
Sport & träning

Så förbereder du dig inför CrossFit Open

06 feb 2018
Core
Sport & träning

Fredag = starkare core (utan sit ups)

02 feb 2018
charlottekalla
Sport & träning

Sveriges OS-hopp 2018

02 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Torsdag = övningar som tränar hela kroppen

01 feb 2018
WOMENgym_01.jpg
Sport & träning

Hetaste gym- och träningstrenderna 2018

01 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Onsdag = pumpa rygg & axlar

31 jan 2018
Cardio
Sport & träning

Tisdag = cardio time!

30 jan 2018
Fit in five
Sport & träning

Måndag = leg day!

29 jan 2018
EmiliaHult
Sport & träning

E-sportaren Emilia Hult kombinerar streaming med träning

25 jan 2018
CrossFit
Sport & träning

CrossFit-eliten: Så kommer du igång med träningen 2018

24 jan 2018
Booty burn
Sport & träning

6 rumpövningar med gummiband

16 jan 2018
2xu
Sport & träning

Så lyckas du med mörkerlöpningen

05 jan 2018
magazine
SkillTwins

SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

Med över 6 miljoner följare på sociala medier har YouTube-fenomenet SkillTwins – tvillingarna som valde tricksen framför fotbollsplanen – tagit över Sverige. Här är fotbollsskorna de älskar!

Sport & träning
Megaformer workout

Vi har testat The Megaformer

Vill du ge din bål vad den tål? Då ska du satsa på Megaformer-träning! Vi på Sportamore har testat den heta träningstrenden.

Sport & träning
Träna axlar

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

I stort sätt alla rörelser du gör under en dag aktiverar dina axlar. Det är bara en av anledningarna till varför just den muskelgruppen borde får extra mycket kärlek!

Sport & träning
Under Armour running

5 vanliga klädmissar som löpare gör

Var löprundan inte så bekväm som du hade hoppats? Rätt kläder är A och O och allt för ofta ligger problemet där. Här är klädmissarna du vill undvika.

Sport & träning
Chand Smith abs

Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

Chand Smith är PT och professionell modell – och hans magrutor gör succé på Instagram. Här är hans bästa övningar för dig som vill skulptera fram en riktigt stark mage.

Sport & träning
headero

Så tränar du dig i form till ett OCR-lopp

Vill du utmana dig själv med att springa ett OCR-lopp? Ge dig själv bästa möjliga förutsättningar, oavsett hur mycket erfarenhet du har, genom att följa Fanny Ahlfors träningstips.

Sport & träning
Nike_running.png

Så laddar du inför Vårruset 2018

Snart är det dags för Vårruset, motionsloppet för tjejer som går av stapeln i 21 städer runtom i Sverige. Träningsbloggaren Terese Alvén har tipsen som tar dig över mållinjen.

Sport & träning
Beastbarzz

Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

Står du och stampar på samma ställe och vill få extra fart på träningen? Då kanske street workout är rätt sport för dig. Vi har träffat Beastbarzz som tar träningen till högre höjder.

Sport & träning
charlotta fougberg

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

I helgen går startskottet för Tjejmilen 21 k – en helt ny halvmara. Här är Charlotta Fougbergs bästa tips till dig som vill springa långt!

Sport & träning
patricia

PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

Kostrådgivare, PT, influencer och nybliven mamma. Att ha många bollar i luften stoppar inte Patricia Klinteberg från att nå sina träningsmål: Köpenhamn Halvmaraton 2018 och Stockholm Maraton 2019.

Sport & träning
madeleine kettner

Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

Sjutton år, superstark och uttagen till landslaget. Möt Blaccs nya ambassadör, thaiboxaren Madeleine Kettner.

Sport & träning
Frida Södermark

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

Hon upptäckte löpningen av en slump och förbereder sig nu inför VM med landslaget. Vi tog ett snack med löparen Frida Södermark om hennes bästa förberedelsetips inför maror och långlopp.

Sport & träning
Träna med gummiband

Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

Att träna med gummiband är inte bara trendigt, det är både bra för att skala ned en övning och för att träna säkrare. CrossFit-Camilla visar fem nya övningar du (kanske) inte gjort tidigare!

Sport & träning
Chand Smith

Hur får jag magrutor?

Att drömma om magrutor kan ses som ytligt och töntigt. Men om drömmen om ett sexpack trots allt lever, så är den här artikeln måste-läsning för dig.

Sport & träning
Core workout

Video: Superpasset som bygger en stark core

Har du tröttnat på situps och letar efter nya magstarka övningar? Här är passet som gör susen för din core!

Sport & träning