resistance band

Träna ben och rumpa med gummiband

Ge benen och rumpan en killer-workout! PT:n Julia Manninen visar fem effektiva övningar som får benen och rumpan att bränna

Vi gillar redskap som är okomplicerade, enkla att ha med sig och lätta att variera träningen med. Gummibandet är därför en stor favorit! Julia Manninen, gruppträningsinstruktör för Les Mills och personlig tränare, förklarar att gummibandsträning främst är så effektivt eftersom du jobbar med motstånd.

– När du tränar med vikter jobbar du mot gravitation och det känns som mest i mitten av rörelsen. Men med ett gummiband stegras svårighetsgraden och blir som tuffast i slutet av rörelsen efersom du jobbar mot ett motstånd, säger hon. 

Allt du behöver för att göra de här effektiva benövningarna är ett gummiband (vårt utbud hittar du) och det finns tre olika styrkor att välja mellan: lätt, medium och hård. Om du är nybörjare är det bäst att välja det lättaste bandet, eller en kombo av ett mediumtungt och ett lätt gummiband.

– När du blir starkare kan du byta band. Du kan också testa två mediumband samtidigt. På benen använder jag det hårdaste, men även jag använder det lättaste bandet på överkroppen, säger Julia Manninen.

Tips! Tänk på att ha en stark core i alla övningarna, så dra in naveln mot ryggraden. Och håll höfterna raka, vrid inte på dem. Ett knep kan vara att tänka att höftkulorna ska peka framåt.

Så här blir du benstark med gummiband

Övning 1: Benspark med gummiband

grundpositionStäll dig höftbrett isär med ett gummiband över dina vrister. Det är grundpositionen för de tre olika stegvarianterna i den här övningen. 

sida benI den första varianten för du ett ben i taget åt sidan. För ena benet rakt ut åt sidan, håll en kort stund och för sedan tillbaka benet. 

benI variant nummer två gör du samma sak, fast 45 grader bakåt med hälen upppåt och bakåt. Försök aktivera rumpan. 

benDen tredje och sista varianten handlar om att aktivera låret genom att föra benet rakt bakåt.

Tänk på:  Håll en rak linje från tårna till huvudet. 

Antal repetioner: Gör 10-20 repetitioner på varje ben innan du går vidare till nästa variant och gör lika många repetitioner i den övningen. Vila mellan varje set om det känns tungt.

Övning 2: Benlyft med gummiband

grundposition.JPGLigg mot en bänk med ett gummiband över vristerna och tårna i golvet. 

ena benet.JPGLyft ena benet rakt uppåt och aktivera rumpan innan du sänker ned benet igen. 

Tänk på: Det går lika bra att göra det här över en stol, men håll gärna fast dig i något under övningen. 

Antal repetitioner: Gör 10-20 repetitioner, byt sedan ben.

Övning 3: Flygande benlyft med gummiband

ovanför.JPGHåll båda benen ovanför marken med fötterna lite isär så att gummibandet spänns. 

uppåt.JPGJobba uppåt och sedan nedåt med båda benen. 

Isär.JPGÖppna därefter benen ut mot sidorna och för ihop dem igen med hjälp av gummibandet. Repetera sedan hela flödet från början.

Tänk på: Håll benen raka och spända. 

Antal repetitioner: Upprepa hela flödet 10-20 gånger.

Övning 4: Gående squat med gummiband

Squat1.JPGStå i en squatposition med gummibandet ovanför knäna. Ha fötterna höftbrett isär och gå ned så djupt du kan. 

squat 2Ta två steg åt sidan, i squatposition, och sedan två steg tillbaka. 

Antal repetitioner: Upprepa 5 gånger till höger och 5 gånger till vänster eller gör så många du kan på 40 sekunder.

Tänk på: Håll ryggen rak, bröstet uppåt och sikta på en 90-gradig vinkel på benen. Att göra squats med gummiband är effektivt eftersom det tvingar dig att trycka knäna utåt och aktivera rumpan lite extra.

Julia Manninen (som du kan följa på Instagram har på sig tights från  och skor från 

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Löpning
Sport & träning

Löpning – bra för både kropp och knopp!

3 dagar sedan
Träning
Sport & träning

Därför blir du inte starkare av din träning

5 dagar sedan
Stress
Sport & träning

Så kan du träna bort din stress

6 dagar sedan
tjejmilen 2017
Sport & träning

Tips! Träna så här inför Tjejmilen

6 dagar sedan
Kristin Holte
Sport & träning

Träningstips från Europamästaren i CrossFit

21 jun 2017
Kändisar träna sommar
Sport & träning

Så ska kändistränarna hålla igång i sommar

20 jun 2017
Fighter
Sport & träning

Träna som en sann fighter – här är 3 övningar

19 jun 2017
Petra Söderberg
Sport & träning

Här är löparen du måste följa på Instagram

15 jun 2017
Madeleine Vall Beijner
Sport & träning

Så blir du riktigt stark – fightern Madeleine Vall Beijner tipsar dig

15 jun 2017
Madeleine Vall
Sport & träning

Så tränade fightern Madeleine Vall Beijner inför Wonder Woman

13 jun 2017
löpning
Sport & träning

Är det för sent att börja springa i juni?

12 jun 2017
Fotboll
Sport & träning

5 träningsövningar för fotbollsspelaren

12 jun 2017
Marklyft
Sport & träning

PT:ns 3 favoritövningar för bäst förbränning

09 jun 2017
Ida B Olsson yogahjul
Sport & träning

4 styrkeövningar du kan göra med ett yogahjul

08 jun 2017
workout_man_2017
Sport & träning

Blir träningen bättre om jag låter?

05 jun 2017
obstacle race
Sport & träning

Så klarar du OCR-loppet på rekordtid

05 jun 2017
Boxning
Sport & träning

4 boxningsövningar du kan göra med en vän

05 jun 2017
Asics stockholm marathon 2017
Sport & träning

10 sista minuten-tips inför Stockholm Marathon

01 jun 2017
Toughest
Sport & träning

Så här laddar du inför Toughest på lördag (innan, under och efter loppet)

01 jun 2017
Movement locomotion
Sport & träning

Utmana kroppen! Testa de här 3 movement-övningarna

31 may 2017
Träna med gummiband
Sport & träning

10 övningar du kan göra med ett gummiband

29 may 2017
pischa strindstedt
Sport & träning

Så tränar du med hund

24 may 2017
Movement
Sport & träning

Movement handlar om frihet

23 may 2017
backintervaller
Sport & träning

Därför ska du springa backintervaller

23 may 2017
Backträning
Sport & träning

Backträning med kettlebells – 4 övningar

22 may 2017
3d-träna som gravid
Sport & träning

Övningar: 3D-träna så här som gravid

22 may 2017
träna som gravid
Sport & träning

3D-träna som gravid!

19 may 2017
Mia Peg Parnevik
Sport & träning

Sportamore utmanar Mia och Peg Parnevik att springa Tjejmilen 2017

18 may 2017
craft
Sport & träning

Craft levererar kläder till Tjejmilen

17 may 2017
afterrun
Sport & träning

Sportamore arrangerar After Run på Tjejmilen

17 may 2017
trail
Sport & träning

Börja springa trail!

16 may 2017
Trappträning
Sport & träning

7 träningsövningar du kan göra i en trappa

15 may 2017
Löpning Blacc
Sport & träning

7 träningstips för att klara längre distanser under löpningen

11 may 2017
Hoppa studsmatta säkert
Sport & träning

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

10 may 2017
Löpning armar
Sport & träning

Så ska du hålla armarna när du springer

09 may 2017
Lopp och hinderbanor 2017
Sport & träning

Sommarens lopp och hinderbanor 2017

08 may 2017
Världsrekord marathon
Sport & träning

Se tre atleter utmana världsrekordet i maraton

05 may 2017
cykeltävling
Sport & träning

Elitcyklistens 5 bästa tips inför tävling

02 may 2017
cykel
Sport & träning

Så tränar du inför ett cykellopp

02 may 2017
golf
Sport & träning

Så slår du längre på golfbanan

27 apr 2017
magazine
Löpning

Löpning – bra för både kropp och knopp!

Regelbunden konditionsträning ger inte bara bättre flås – det är också bra för din mentala hälsa. Läkaren Anders Hansen förklarar hur träning kan ge liknande resultat som antidepressiva läkemedel.

Sport & träning
Träning

Därför blir du inte starkare av din träning

Undrar du varför du inte ser det resultat du både önskar och förväntar dig trots att du tränar regelbundet? Då kanske du gör det här misstaget!

Sport & träning
Stress

Så kan du träna bort din stress

Stress är en naturlig del av livet och även om stress i sig inte är farligt, så är det inte bra att ständigt ligga på en hög stressnivå. Så här kan du sänka den med hjälp av träning.

Sport & träning
tjejmilen 2017

Tips! Träna så här inför Tjejmilen

75 dagar kvar till Tjejmilen! Än hinner du både anmäla dig och springa dig i form inför loppet. Här är löpcoachens bästa tips.

Sport & träning
Kristin Holte

Träningstips från Europamästaren i CrossFit

Vi har träffat norska kraftpaketet Kristin Holte som nyligen vann EM i CrossFit. Här är hennes och CrossFit-coachen Neli Eslahs bästa tips till dig som älskar den tuffa träningsformen.

Sport & träning
Kändisar träna sommar

Så ska kändistränarna hålla igång i sommar

I utegymmet, på murar och i backar – här ska de svenska kändistränarna hänga i sommar!

Sport & träning
Fighter

Träna som en sann fighter – här är 3 övningar

Har du en inre fighter som du vill släppa loss? Madeleine Vall Beijner visar tre inspirerade träningsövningar i sann fighter-anda som du kan göra på gymmet.

Sport & träning
Petra Söderberg

Här är löparen du måste följa på Instagram

Följer du bara superproffsiga löpare som ger dig själv prestationsångest? Då ska du spana in härliga Petra Söderberg, vår nya favoritlöpare på Instagram!

Sport & träning
Madeleine Vall Beijner

Så blir du riktigt stark – fightern Madeleine Vall Beijner tipsar dig

Drömmer du om att bli riktigt råstark? Här är fightern Madeleine Vall Beijners bästa tips.

Sport & träning
Madeleine Vall

Så tränade fightern Madeleine Vall Beijner inför Wonder Woman

Flera pass om dagen skrämde inte fightern Madeleine Vall Beijner, det var i stället de många omtagningarna som blev en utmaning. Så här tyckte hon om att bli granskad på inspelningen av Wonder Woman.

Sport & träning
löpning

Är det för sent att börja springa i juni?

Känner du att du skulle vilja springa i sommar – men inte kommit loss ännu? Misströsta inte, här är löpcoachens bästa tips.

Sport & träning
Fotboll

5 träningsövningar för fotbollsspelaren

Är du fotbollsspelare och vill förbättra både styrka och koordination? Eller vill du helt enkelt addera fotboll till dina vanliga övningar? Spana in vårt fotbollsinspirerade träningsschema här.

Sport & träning
Marklyft

PT:ns 3 favoritövningar för bäst förbränning

Vill du effektivisera träningen och förbränna så många kalorier som möjligt? Titta hit! PT:n Sofia Johansson visar tre styrkeövningar som maxar förbränningen.

Sport & träning
Ida B Olsson yogahjul

4 styrkeövningar du kan göra med ett yogahjul

Ett yogahjul kan användas till mycket mer än stretching. Träningsprofilen Ida B Olsson visar fyra sätt att träna din styrka med hjälp av det mångsidiga redskapet.

Sport & träning
workout_man_2017

Blir träningen bättre om jag låter?

På gymmet ligger stön och stånkanden som en konstant ljudmatta i bakgrunden. Peppande tycker vissa, irriterande menar andra. Men gör ljuden träningen mer effektiv?

Sport & träning