Träna ben och rumpa med Josefine Forsberg

Bygg starkare ben och en putigare rumpa med fitnessmodellen Josefine Forsbergs benpass. Hon visar 6 övningar som garanterat kommer få det att brännas i musklerna!

Den här veckan visar fitnessmodellen, bloggaren och PT:n Josefine Forsberg, som du kanske känner igen som en av Sportamores tidigare modeller, fyra träningspass för hela kroppen. Perfekt för dig som precis kommit igång med träningen, eller för dig som vill ha ny inspiration!

Eftersom du inte behöver någon utrustning för att göra passen kan du göra dem där det passar dig, när det passar dig. 

6 övningar för benen och rumpan

1. Pistol squat 

– Det här är en grym övning som kan utföras utan någon som helst utrustning! säger Josefine Forsberg. 

josefine forsbergStå på ett ben och sänk dig kontrollerat ned tills hälen och rumpan nuddar varandra. Tryck dig därefter upp till stående igen. 

Två tips för nybörjare:

  • Håll benet utsträckt och sänk dig ner och nudda hälen i underlaget. Försök pusha dig själv att gå så djupt du kan. 
  • Gå ned i en squat på ett ben. I bottenläget, sätt i din andra fot i underlaget och tryck dig upp med båda benen .

Gör: 6–10 repetitioner, 4 set.

LÄS MER: 

2. Diagonalt utfall 

josefine forsbergStäll dig höftbrett som övre bilden visar. Ta därefter ett stort kliv snett bakåt med höger ben så att höger fot landar till vänster om vänster fot, som på den undre bilden). Benen ska vara böjda i cirka 90 grader innan du återgår till startpositionen och upprepar övningen med motsatt ben. 

– Behåll vikten på det främre benet. När du trycker ifrån för att komma tilbaka till stående position ska  du verkligen känna hur det tar i stödjebenets rumpsida, säger Josefine Forsberg.

Gör: 15 repetitioner per ben, 4 set.

3. Upphopp

josefine forsbergGå ned i en djup squat och rikta knäna snett utåt. Skjut därefter ifrån i ett explosivt upphopp. Spänn rumpan under hela hoppet!

Gör: 15 repetitioner, 4 set.

4. Utfall

josefine forsbergStå höftbrett. Ta ett stort kliv framåt med ena benet så båda benen kommer i 90 grader. Strax innan det bakre knät nuddar underlaget tar du kraft från det främre benet för att trycka dig tillbaka till stående. Det bakre benet ska inte hjälpa till på tillbakavägen. 

Gör: 30 steg (15 per ben), 4 set.

5. Utfall med kickback

josefine forsberg
Gör ett utfallssteg, enligt instruktionen på föregående övning. Skillnaden här är att du sedan ska använda ditt bakre ben för att kicka bakåt, uppåt i luften. Ta hjälp av rumpmuskeln när du sparkar! Därefter pendlar du framåt med det benet och tar ett kliv ut i ett nytt utfallssteg.

Gör: 30 steg (15 per ben), 4 set.

6. Sidosteg

josefine forsbergGå ned i ett knäböj så knäna kommer i 90 graders vinkel. Ta därefter ett stort kliv åt sidan så att ena benet sträcks ut. Med hjälp av benet som fortfarande är i squatposition trycker du dig sedan tillbaka till startpositionen. Jobba åt ena sidan först, därefter byter du ben och jobbar åt andra sidan. 

Gör: 20 steg, 4 set. 

josefine forsbergJosefine Forsberg var tidigare en av Sportamores vältränade modeller innan hon flyttade till Barcelona, där de härliga bilderna är fotade. Följ henne på Instagram, på hennes  och på hennes ! Foto: Privat

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Movement
Sport & träning

Movement handlar om frihet

18 timmar sedan
backintervaller
Sport & träning

Därför ska du springa backintervaller

18 timmar sedan
Backträning
Sport & träning

Backträning med kettlebells – 4 övningar

1 dag sedan
3d-träna som gravid
Sport & träning

Övningar: 3D-träna så här som gravid

1 dag sedan
träna som gravid
Sport & träning

3D-träna som gravid!

4 dagar sedan
Mia Peg Parnevik
Sport & träning

Sportamore utmanar Mia och Peg Parnevik att springa Tjejmilen 2017

5 dagar sedan
craft
Sport & träning

Craft levererar kläder till Tjejmilen

6 dagar sedan
afterrun
Sport & träning

Sportamore arrangerar After Run på Tjejmilen

6 dagar sedan
trail
Sport & träning

Börja springa trail!

16 may 2017
Trappträning
Sport & träning

7 träningsövningar du kan göra i en trappa

15 may 2017
Löpning Blacc
Sport & träning

7 träningstips för att klara längre distanser under löpningen

11 may 2017
Hoppa studsmatta säkert
Sport & träning

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

10 may 2017
Löpning armar
Sport & träning

Så ska du hålla armarna när du springer

09 may 2017
Lopp och hinderbanor 2017
Sport & träning

Sommarens lopp och hinderbanor 2017

08 may 2017
Världsrekord marathon
Sport & träning

Se tre atleter utmana världsrekordet i maraton

05 may 2017
cykeltävling
Sport & träning

Elitcyklistens 5 bästa tips inför tävling

02 may 2017
cykel
Sport & träning

Så tränar du inför ett cykellopp

02 may 2017
golf
Sport & träning

Så slår du längre på golfbanan

27 apr 2017
terese alvén
Sport & träning

Föräldrar, så får ni tid att träna inför långloppet

19 apr 2017
Goblet-squat2.jpg
Sport & träning

Bygg din booty – 4 enkla övningar

11 apr 2017
rumpträning
Sport & träning

Så får du större rumpa

11 apr 2017
tennisracket test
Sport & träning

Tennisracken som är bäst i test

07 apr 2017
maja armandt
Sport & träning

Så löptränar du med skador

06 apr 2017
löparskador
Sport & träning

3 tips för att undvika löparskador

04 apr 2017
löpning
Sport & träning

Kom igång med löpningen efter graviditeten

03 apr 2017
löpning
Sport & träning

Spring ur din comfort zone!

31 mar 2017
armar
Sport & träning

Så får du tonade armar

30 mar 2017
Knees to belly 2.jpg
Sport & träning

4 nackvänliga coreövningar

29 mar 2017
build n burn
Sport & träning

Styrka och flås på Build'n burn

27 mar 2017
workout
Sport & träning

Träningsprofilernas bästa pepp-tips!

24 mar 2017
parövningar
Sport & träning

5 roliga parövningar som ställer krav på din core

21 mar 2017
joakim lagergren
Sport & träning

Träna så här inför golfsäsongen

20 mar 2017
löpteknik
Sport & träning

Så får du bättre löpteknik

08 mar 2017
Alexandra-Bring.jpg
Sport & träning

“Hej då fördomar, hello systerskap”

08 mar 2017
sabine
Sport & träning

Övningarna som håller dig skadefri

06 mar 2017
vasaloppet
Sport & träning

Så klarar du Vasan!

03 mar 2017
hemmaträning
Sport & träning

Hemmaträning – här för att stanna!

01 mar 2017
ida b olsson
Sport & träning

Håller de gamla träningsklassikerna?

28 feb 2017
löpcoach
Sport & träning

8 tips: Så kommer du igång med löpningen

27 feb 2017
styrketräning för löpare
Sport & träning

5 styrkeövningar för löpare

20 feb 2017
magazine
Movement

Movement handlar om frihet

Träning som ger total frihetskänsla – Movement! Marcel och Lotta Henriksen jobbar med kroppens rörelser och menar att alla kan lära sig nya övningar, oavsett ålder.

Sport & träning
backintervaller

Därför ska du springa backintervaller

Vill du bli en bättre löpare? Testa det här tuffa, effektiva och svettiga backintervallpasset!

Sport & träning
Backträning

Backträning med kettlebells – 4 övningar

Utomhusträning när den är som bäst. Spana in det svettiga träningsschemat där allt du behöver är en backe och en kettlebell.

Sport & träning
3d-träna som gravid

Övningar: 3D-träna så här som gravid

Om du är nyfiken på hur 3D-träning för gravida kan se ut kommer här lite inspiration. Testa dig fram, det går nästan inte att göra fel!

Sport & träning
träna som gravid

3D-träna som gravid!

Om det funkar för dig är det superbra om du kan fortsätta träna när du är gravid. Barnmorskan Annika Rasmusson rekommenderar 3D-träning för dig som väntar barn eller är nybliven mamma.

Sport & träning
Mia Peg Parnevik

Sportamore utmanar Mia och Peg Parnevik att springa Tjejmilen 2017

Ladda upp inför Tjejmilen tillsammans med oss på Sportamore – och våra ambassadörer Mia och Peg Parnevik!

Sport & träning
craft

Craft levererar kläder till Tjejmilen

Nu teamar Craft Sportswear upp med oss på Sportamore, och levererar riktigt snygga kläder till Tjejmilen – så att du kan springa loppet med stil.

Sport & träning
afterrun

Sportamore arrangerar After Run på Tjejmilen

Ska du springa Tjejmilen? Då har vi en glad nyhet! Efter loppet bjuder vi på Sportamore på årets största tjejfest!

Sport & träning
trail

Börja springa trail!

Traillöpning är stekhett. Här är proffset Emelie Forsbergs bästa tips gällande teknik och packning, som gör löpningen ute i terräng ännu roligare.

Sport & träning
Trappträning

7 träningsövningar du kan göra i en trappa

Vem säger att du behöver ett gym för att komma i form? Här är uteträningen som får det att bränna i benen.

Sport & träning
Löpning Blacc

7 träningstips för att klara längre distanser under löpningen

Har du milen i sikte och vill maximera din löpning? Den forna långdistanslöparen och löptränaren Mats Erixon ger dig träningstipsen som får dig att klara längre distanser.

Sport & träning
Hoppa studsmatta säkert

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

En studsmatta på tomten är i det närmsta obligatoriskt. Både barn och vuxna älskar att hoppa – så här gör ni det på ett säkert sätt.

Sport & träning
Löpning armar

Så ska du hålla armarna när du springer

Har du spring i benen men en tendens att få ont i kroppen under löprundan? Långdistanslöparen och löptränaren Mats Erixon förklarar vilken hållning du ska ha när du springer.

Sport & träning
Lopp och hinderbanor 2017

Sommarens lopp och hinderbanor 2017

Sugen på att springa mitt i natten med hundratals likasinnade eller utmana dig själv i Sveriges tuffaste hinderbana? Dags att anmäla dig till senvårens och sommarens alla lopp.

Sport & träning
Världsrekord marathon

Se tre atleter utmana världsrekordet i maraton

Under helgen ska tre av världens främsta distanslöpare försöka slå världsrekordet i maraton – under två timmar!

Sport & träning