Träna magen utan situps!

Om du har svaga magmuskler, svankar mycket eller bara skyr situps som pesten är det här övningarna för dig. 

En platt, stark och väldefinierad mage står högt på önskelistan hos de flesta, men det kan för vissa kännas svårt att komma åt de där musklerna. Hur många har inte köttat situps på gymmet med förhoppningen att få en mage som Britney Spears anno 2001, men i stället bara fått ont i nacken?

– Många gör fel i en situp och lyfter med hela kroppen och nacken i stället för med magen, förklarar PT:n och träningsbloggaren Alexandra Pizzoni, som nedan tipsar om fem magövningar där du inte behöver rycka och slita i nacken.

Är det här typen av magträning bättre än situps om man har en svag core?

– Det är alltid bättre att hitta det djupa stödet först, men situps formar ju magmusklerna på ett annat sätt. Vill du ha rutor på magen är kombinationen av det här och situps bra.

Portrait Alex2.jpgGenom sin sunda och starka inställning till träning och hälsa har Alexandra Pizzoni blivit en av Sveriges populäraste träningsprofiler. Följ henne på Instagram eller kolla in hennes blogg 

Alexandra Pizzonis coreträning

Tips! Sätt händerna under ryggen i de två första övningarna så att du verkligen känner att ryggslutet är klistrat längs marken. Så fort det släpper är det bättre att göra övningen kortare, det vill säga att inte gå lika djupt ned med benen. Glöm inte att suga in naveln mot ryggraden.

– Lägg övningarna som en cirkel i slutet på ditt pass två dagar i veckan så kommer det hända ganska mycket snabbt. Var ärlig mot dig själv gällande vilken nivå du ligger på. Det är bättre att göra övningarna kontrollerat och öka på efter någon vecka, säger Alexandra Pizzoni.

Antal sekunder per övning:

Nybörjare: 15 

Medelnivå: 30 

Proffsnivå: 45 sekunder-1 minut

Gör 3-5 varv av hela cirkeln.

1. Benfällning

Ben 1.jpgLigg plant på marken med benen böjda 90 grader. 

Ben2.jpgFäll sedan ut varannat ben växelvis. Känn hela tiden ett sug djupt ned i magmusklerna. 

2. Liggande benpendel

Benpendel 1.jpgHåll benen raka ut från kroppen med samma sug in mot naveln som i förra övningen. 

Benpendel 2.jpg"Vispa" sedan med benen upp och ned i en pendlande rörelse.

3. Båten med klapp

Båten klapp.jpgHåll benen böjda 90 grader. Sträck på dig och spänn åt i magen så att du har en rak hållning. Brösta upp dig och sänk ned axlarna. Tappa inte hållningen i överkroppen, då är det bättre att du sätter ned fötterna. Sitt i den här positionen och klappa samtidigt hårt i marken. Klappen ser till att du blir mer medveten och behåller suget i magen.

4. Planka med hopp

Planka 1.jpgStarta i en vanlig plankposition. 

Planka2.jpgHoppa fram jämfota och tillbaka till plankpositionen igen. Tänk på att suga in coren. Det är väldigt lätt att benen gör jobbet men det är magen som ska dra ihop kroppen.

5. Planka med vridning

PLanka vrid2.jpgStarta återigen i en planka, men i stället för att hoppa framåt ska du vrida in vartannat ben mot kroppen.

Planka vrid1.jpgSe till att vrida med magen, det är inte benen som ska göra jobbet – utan din mage. Du ska jobba med “nypet” i sidan. Stå på knä om det är svårt att hålla en neutral svank. 

LÄS MER:

LÄS MER:  

SHOPPA HÄR:

 Tillbaka

News Feed

Polar Unite
Sport & träning

Allt du vill veta om nya pulsklockan Polar Unite!

5 timmar sedan
padelracket header
Sport & träning

Test: Plånboksvänliga padelracket för nybörjare

6 dagar sedan
Massageredskap
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

09 jul 2020
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

07 jul 2020
Löpning
Sport & träning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

03 jul 2020
Nike Superrep Cycle
Sport & träning

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

29 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

29 jun 2020
Nike Superrep cycle
Sport & träning

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

29 jun 2020
Header rumpträning
Sport & träning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

25 jun 2020
charlotte karlsson
Sport & träning

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

22 jun 2020
header axlar
Sport & träning

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

19 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

17 jun 2020
Rehband
Sport & träning

Allt du vill veta om din meniskskada

16 jun 2020
golfboll
Sport & träning

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

16 jun 2020
enbensmark
Sport & träning

Behåll träningsmotivationen under semestern

09 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & träning

Guide: Så hittar du rätt cykelskor

09 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & träning

Sportamore presenterar: Sisterhood of running

08 jun 2020
Ab workout
Sport & träning

Video: Magträningen som får det att bränna i bålen

03 jun 2020
wilson tennis
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag välja?

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & träning

Massera bort hälsporre med Hypersphere

01 jun 2020
padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket

29 may 2020
Header träningsprogram
Sport & träning

3 färdiga träningsprogram till semestern

28 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & träning

Varför blir jag inte snabbare av min löpträning?

28 may 2020
Ecco golfskor
Sport & träning

Därför ska du köpa Eccos golfskor

12 may 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & träning

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

10 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & träning

3 vanligaste fotisättningarna vid löpning

01 may 2020
tre nya intervaller
Sport & träning

Tre enkla intervaller du kan köra överallt

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Video: träna hemma med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & träning

Test av massagepistolen Hypervolt från Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & träning

3 hemmaträningspass för hela kroppen

22 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Därför behöver du olika typer av löparskor

20 apr 2020
Golf sving
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2020

17 apr 2020
fällkniv
Sport & träning

Stor träna magen­-special!

16 apr 2020
p olsson pullup
Sport & träning

PT:n: Så behåller du motivationen under hemmaträningen

09 apr 2020
katt
Sport & träning

5 övningar för dig som har ont i ryggen

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Sport & träning

Experten: Så behåller du rutinerna under isoleringen

02 apr 2020
polar ignite cropad
Sport & träning

HIIT-träning att köra hemma utan utrustning

31 mar 2020
Padelracket test
Sport & träning

Bäst i test! Padelracket 2020

27 mar 2020
Garmin header
Sport & träning

Vi testar Garmin Forerunner 645!

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Sport & träning

Är löpning bättre än styrketräning?

24 mar 2020
magazine
Polar Unite

Allt du vill veta om nya pulsklockan Polar Unite!

Vill du få hjälp med träning, sömn och att hitta en balans i livet? Då kan nya aktivitetsklockan Unite från Polar vara svaret!

5 timmar sedan
Sport & träning
padelracket header

Test: Plånboksvänliga padelracket för nybörjare

Nu slipper du spräcka din träningsbudget! Här testar vi prisvärda padelracket för nybörjare, självklart från våra toppvarumärken.

6 dagar sedan
Sport & träning
Massageredskap

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

Vill du bli starkare, få bättre hållning och en mjukare kropp? Naprapaten vet vilka träningsredskap som är värda att klicka hem – och hur du använder dem på bästa sätt.

09 jul 2020
Sport & träning
Charlotte Karlsson

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

Hur ofta ska jag springa? Hur lär jag mig springa snabbare? Hur undviker jag en muskelbristning? Frågorna om löpning är många! Charlotte Karlsson är elitlöpare och har svar på det mesta!

07 jul 2020
Sport & träning
Löpning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

Vill du bli en miljökämpe? Då kan plogging, det svenska fenomenet att plocka skräp medan du joggar, vara svaret!

03 jul 2020
Sport & träning
Nike Superrep Cycle

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

Varning! Efter att du läst testet av nya cykelskon Nike Superrep Cycle kommer du inte vilja köra spinning i vanliga träningsskor.

29 jun 2020
Sport & träning
Ida B Olsson

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

Springa på sommaren är alldeles underbart. Eller? Här är löpcoachens bästa tips till dig som ska löpträna i värmen!

29 jun 2020
Sport & träning
Nike Superrep cycle

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

Få ut mer av träningspasset på spinningcykeln med Superrep Cycle. Här är allt du vill veta om nya spinningskorna från Nike!

29 jun 2020
Sport & träning
Header rumpträning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

Tröttnat på dina vanliga squats och utfallssteg? Här är tre underskattade benövningar som du kan variera din träning med!

25 jun 2020
Sport & träning
charlotte karlsson

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

Hur viktigt är det att ha koll på pulsen vid löpträning och vad är pulszoner? Är det bra att springa på maxpuls? Sportamores egen löpexpert Charlotte Karlsson förklarar.

22 jun 2020
Sport & träning
header axlar

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

Varför växer inte axlarna, trots att du sliter dag ut och in i gymmet? Här är PT:ns bästa knep.

19 jun 2020
Sport & träning
Ida B Olsson

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

Ta din löpning till nya nivåer med rätt typ av outfit och tillbehör! Så här kittar sig löparencoachen inför intervaller, långpass och mysjogg.

17 jun 2020
Sport & träning
Rehband

Allt du vill veta om din meniskskada

Menisken i ditt knä kan ta skada av vridningar, vacklingar och kraftiga stötar, men ofta kommer en meniskskada inte ensam. Läs mer här!

16 jun 2020
Sport & träning
golfboll

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

Nybörjare på greenen? Lär dig allt om vilken golfboll du ska köpa!

16 jun 2020
Sport & träning
enbensmark

Behåll träningsmotivationen under semestern

Många har svårt att hitta inspiration till att träna på semestern. Lär dig pt:ns bästa knep!

09 jun 2020
Sport & träning