Header rumpträning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

Tröttnat på dina vanliga squats och utfallssteg? Här är tre underskattade benövningar som du kan variera din träning med!

SHOPPA HÄR: 

Om du kör fast i din träning är det alltid bra att ta hjälp av experterna. Diego Reinoso har ett förflutet som Body Builder i kategorin Men's Physique samt är utbildad PT och kostrådgivare. Här har han satt samman ett pass av underskattade benövningar åt sambon Caroline Pineda, som sedan tidigare har ett SM-silver i Bikini Fitness (med samma poäng som vinnaren). 

Intresserad av kläderna i videon? Carline Pineda har på sig och från !

Utfallssteg med gummiband

Antal repetitioner och set: 10 till 12 x 3 på vardera sida.

Gör så här: Ställ dig med sidan mot en ribbstol eller någon annanstans där du kan fästa ett gummiband i knähöjd. Kliv in i gummibandet med ena benet – det spelar ingen roll om du kliver in med det ben som är närmast eller det som är längst ifrån väggen, eftersom du kommer byta ben innan övningen är slut. Därefter kliver du bak med det andra benet, så som när du gör ett utfallssteg. Se till att gummibandet mellan ribbstol och ditt knä är konstant spänt. Sedan är det bara att köra igång med utfallssteg på stället. Byt ben efter ett tag, så att gummibandet sitter på utsidan, om du börjat med det på insidan av knät. Vänd dig sedan åt andra hållet och upprepa.

PT:N SÄGER:

– Ha en stark och spänd bål. Lägg tyngden på hela foten för bra balans. Knät ska inte åka in mot andra benet, hellre att du har foten mer snett utåt och knät i samma riktning som tårna än att det faller in. Knät får inte heller åka ut framför tårna. Jobba rakt ned och pressa upp som att någon drar dig lodrätt upp i ett snöre. 

Vad gör bandet för skillnad?

– Gummibandet hjälper dig aktivera de små muskelgrupperna i benen. Sätter du bandet på insidan av låret kommer du att träna finmuskelaturen i ljumskarna, och med bandet på utsidan kommer du åt de djupa sätesmusklerna, berättar Diego Reinoso.

De som vill bygga starka sätesmuskler får ofta höra att knäböjen är den bästa övningen, men varför kan det vara bra att köra utfallssteg istället?

– Det blir en mer aktivering i höften av utfallsstegen och det isolerar ena benet mer. Ju längre steg, och ju mer du skjuter ifrån med hälen, desto mer tar det i baksida och rumpa. Ju kortare steg med tyngd på tårna så blir det mer framsida lår. Squats eller knäböj är mer en bra basövning, medan utfallssteg är en balansövning som ligger på nästa nivå.

Front squats/goblet squats

Antal repetitioner och set: 8 till 12 x 3.

Gör så här: Ställ dig med fötterna axelbrett isär, precis som när du ska göra vanliga squats eller knäböj. Istället för att lägga upp vikten på ryggen kliver du in under skivstången eller greppar din kettlebell med bägge händer framför kroppen, i brösthöjd.

PT:n säger:

– Fokusera på att inte svanka, att hela foten ska var backen och att vika in höften när du kör, så att du aktiverar magstödet.

Vad är skillnaden mellan vanliga squats och goblet squats?

– Att ha stången på axlarna är svårare rent tekniskt. Front squats är lättare, men kräver en hel del bålstyrka också, eftersom du har tyngdpunkten framför kroppen.

Varför har vi vanligtvis vikten bak på ryggen och inte fram?

– Många känner sig inte bekväma med vikten framför kroppen. Den blir ju också tyngre för framsidan eftersom du måste hålla upp vikten med armarna och axlarna. Jag tror att många upplever att de är starkare i benen än vad de är i axlar och armar, vilket gör att man måste sänka vikterna om du ska orka ha de framför kroppen.

Kettlebell swings

Antal repetitioner och set: 20 x 3.

Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med vikten mellan fötterna. Greppa vikten med båda händerna och svinga den sedan från mellan benen och ut från kroppen. Kom ihåg att jobba med svingen hela vägen från höften och dra inte bara med axlarna. Andningstekniken är viktig. Ta ett djupt andetag när vikten är som högst i svingen och på väg ned. Tryck sedan ut luften när du tar i på vägen upp.

PT:N SÄGER:

– Det är viktigt att tänka på att inte tappa kontakten med bålen, eftersom du har vikten långt framför kroppen. Tappar du bålen så kan du skada främst korsryggen, men i stort sett hela ryggen, förklarar Diego Reinoso.

Vart tar kettlebellsvingar någonstans?

– Kettlebellswingar är ganska komplexa, och tar i bål, axlar och sätet.

Vilka andra benövningar kan bytas ut mot svingar?

– Kettlebellswingar och till exempel höftlyft aktiverar sätet och höftmusklerna på samma sätt. Höftlyft är bättre ur perspektivet att de fokuserar mer på rumpan, för dig som vill bygga starka sätesmuskler, men samtidigt är höftlyft inte alls lika allsidigt.

Och hur skiljer de sig åt?

–  Ja, kettlebellswingar är mer komplexa och når fler muskelgrupper, plus att de får upp flåset. Jag tycker de är grymma att lägga till om du bara har trettio minuter på dig att träna, eftersom de aktiverar många muskelgrupper.

SHOPPA HÄR:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Polar Unite
Sport & träning

Allt du vill veta om nya pulsklockan Polar Unite!

Alldeles nyss
padelracket header
Sport & träning

Test: Plånboksvänliga padelracket för nybörjare

5 dagar sedan
Massageredskap
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

6 dagar sedan
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

07 jul 2020
Löpning
Sport & träning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

03 jul 2020
Nike Superrep Cycle
Sport & träning

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

29 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

29 jun 2020
Nike Superrep cycle
Sport & träning

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

29 jun 2020
Header rumpträning
Sport & träning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

25 jun 2020
charlotte karlsson
Sport & träning

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

22 jun 2020
header axlar
Sport & träning

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

19 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

17 jun 2020
Rehband
Sport & träning

Allt du vill veta om din meniskskada

16 jun 2020
golfboll
Sport & träning

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

16 jun 2020
enbensmark
Sport & träning

Behåll träningsmotivationen under semestern

09 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & träning

Guide: Så hittar du rätt cykelskor

09 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & träning

Sportamore presenterar: Sisterhood of running

08 jun 2020
Ab workout
Sport & träning

Video: Magträningen som får det att bränna i bålen

03 jun 2020
wilson tennis
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag välja?

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & träning

Massera bort hälsporre med Hypersphere

01 jun 2020
padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket

29 may 2020
Header träningsprogram
Sport & träning

3 färdiga träningsprogram till semestern

28 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & träning

Varför blir jag inte snabbare av min löpträning?

28 may 2020
Ecco golfskor
Sport & träning

Därför ska du köpa Eccos golfskor

12 may 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & träning

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

10 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & träning

3 vanligaste fotisättningarna vid löpning

01 may 2020
tre nya intervaller
Sport & träning

Tre enkla intervaller du kan köra överallt

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Video: träna hemma med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & träning

Test av massagepistolen Hypervolt från Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & träning

3 hemmaträningspass för hela kroppen

22 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Därför behöver du olika typer av löparskor

20 apr 2020
Golf sving
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2020

17 apr 2020
fällkniv
Sport & träning

Stor träna magen­-special!

16 apr 2020
p olsson pullup
Sport & träning

PT:n: Så behåller du motivationen under hemmaträningen

09 apr 2020
katt
Sport & träning

5 övningar för dig som har ont i ryggen

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Sport & träning

Experten: Så behåller du rutinerna under isoleringen

02 apr 2020
polar ignite cropad
Sport & träning

HIIT-träning att köra hemma utan utrustning

31 mar 2020
Padelracket test
Sport & träning

Bäst i test! Padelracket 2020

27 mar 2020
Garmin header
Sport & träning

Vi testar Garmin Forerunner 645!

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Sport & träning

Är löpning bättre än styrketräning?

24 mar 2020
magazine
Polar Unite

Allt du vill veta om nya pulsklockan Polar Unite!

Vill du få hjälp med träning, sömn och att hitta en balans i livet? Då kan nya aktivitetsklockan Unite från Polar vara svaret!

Alldeles nyss
Sport & träning
padelracket header

Test: Plånboksvänliga padelracket för nybörjare

Nu slipper du spräcka din träningsbudget! Här testar vi prisvärda padelracket för nybörjare, självklart från våra toppvarumärken.

5 dagar sedan
Sport & träning
Massageredskap

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

Vill du bli starkare, få bättre hållning och en mjukare kropp? Naprapaten vet vilka träningsredskap som är värda att klicka hem – och hur du använder dem på bästa sätt.

6 dagar sedan
Sport & träning
Charlotte Karlsson

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

Hur ofta ska jag springa? Hur lär jag mig springa snabbare? Hur undviker jag en muskelbristning? Frågorna om löpning är många! Charlotte Karlsson är elitlöpare och har svar på det mesta!

07 jul 2020
Sport & träning
Löpning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

Vill du bli en miljökämpe? Då kan plogging, det svenska fenomenet att plocka skräp medan du joggar, vara svaret!

03 jul 2020
Sport & träning
Nike Superrep Cycle

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

Varning! Efter att du läst testet av nya cykelskon Nike Superrep Cycle kommer du inte vilja köra spinning i vanliga träningsskor.

29 jun 2020
Sport & träning
Ida B Olsson

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

Springa på sommaren är alldeles underbart. Eller? Här är löpcoachens bästa tips till dig som ska löpträna i värmen!

29 jun 2020
Sport & träning
Nike Superrep cycle

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

Få ut mer av träningspasset på spinningcykeln med Superrep Cycle. Här är allt du vill veta om nya spinningskorna från Nike!

29 jun 2020
Sport & träning
Header rumpträning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

Tröttnat på dina vanliga squats och utfallssteg? Här är tre underskattade benövningar som du kan variera din träning med!

25 jun 2020
Sport & träning
charlotte karlsson

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

Hur viktigt är det att ha koll på pulsen vid löpträning och vad är pulszoner? Är det bra att springa på maxpuls? Sportamores egen löpexpert Charlotte Karlsson förklarar.

22 jun 2020
Sport & träning
header axlar

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

Varför växer inte axlarna, trots att du sliter dag ut och in i gymmet? Här är PT:ns bästa knep.

19 jun 2020
Sport & träning
Ida B Olsson

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

Ta din löpning till nya nivåer med rätt typ av outfit och tillbehör! Så här kittar sig löparencoachen inför intervaller, långpass och mysjogg.

17 jun 2020
Sport & träning
Rehband

Allt du vill veta om din meniskskada

Menisken i ditt knä kan ta skada av vridningar, vacklingar och kraftiga stötar, men ofta kommer en meniskskada inte ensam. Läs mer här!

16 jun 2020
Sport & träning
golfboll

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

Nybörjare på greenen? Lär dig allt om vilken golfboll du ska köpa!

16 jun 2020
Sport & träning
enbensmark

Behåll träningsmotivationen under semestern

Många har svårt att hitta inspiration till att träna på semestern. Lär dig pt:ns bästa knep!

09 jun 2020
Sport & träning