Träna som en fighter

Fannie Redman är en av grundarna till Kampsportslabbet och nybliven Europamästare i MMA. Vill du bli lika stark som Fannie? Testa hennes svettiga kampsportinspirerade pass.

Tidigare i våras vann personligare tränaren Fannie Redman EM-guld i amatör MMA i Bulgarien. Nu har hon siktet inställt på VM, är med i landslaget och ägnar sig åt MMA på heltid. Utöver karriären som fighter driver hon träningskonceptet i Stockholm, där hon jobbar som PT, och bloggar på  

För oss på Sportamore har Fannie Redman tagit fram ett supersvettigt styrkepass med inspiration från kampsporten och HIT-träning. 

Varför ska jag testa kampsportinspirerad träning?

– Det är utmanande och kul, du blir stark, får bra flås och det är även mental träning. Man måste vara här och nu. Du kan inte tänka på andra saker utan måste verkligen vara med. Det finns bara fördelar! Du får en kroppskontroll och kan ta hand om kroppen i olika situationer. Det bygger en bra självkänsla också, att man tål att någon puttar på en, säger Fannie Redman. 

Hur många gånger i veckan ska jag köra det här?

– Tre, fyra gånger i veckan räcker. Man ska inte övergöra, hitta det som fungerar för dig och som du känner att din kropp klarar av.

Fannie_portrait.jpgFör fler träningstips och en glimt av en MMA-fighters vardag kan du följa coola Fannie Redman på Instagram 

Fannie Redmans Prevens-pass

Prevens är ett kampsportupplägg som går ut på att du adderar en övning för varje set. Börja med 10 repetitioner av den första övningen, sedan gör du 10 repetitioner av övning 1 och 10 repetitioner av övning 2. Därefter 10 repetitioner av övning 1, 2 och 3 och så vidare. 

Lägg på en övning per set tills du kommit till den sista övningen då du totalt gör 8 övningar med sammanlagt 80 repetitioner. Sedan gör du tvärtom– det vill säga plockar bort en övning per omgång tills du endast har 10 repetitioner av övning 1 kvar. 

Du behöver: medicinboll. 

Antal repetitioner: 10 reps av varje övning förutom bålstyrkan där du gör 10 reps per sida. 

#1 Ryckboll

Det här är en enklare variant av ryck i olympiska lyft, där du tränar explosivitet och styrka. 

Ryckboll_1_.jpgBöj på benen och ta en medicinboll från marken upp ovanför huvudet så nära kroppen som möjligt. 

Ryckboll_2.jpgVikten ska komma rakt ovanför huvudet. Håll ryggen rak, spänn magen och rumpan. Ned till marken igen och upprepa tio gånger. 

#2 Kast med boll

Den här övningen kräver lite utrymme bakåt – och ett oömt underlag. 

Kastboll.jpgStå höftbrett isär med fötterna, håll i medicinbollen och kasta den bakom dig. Spring och hämta bollen och kasta den bakom dig igen. Tänk på att skjuta ifrån med höften, det ska finnas en explosivitet i rörelsen. 

#3 Wall ball

Wallball_1.jpgStäll dig framför en vägg och håll medicinbollen i brösthöjd.

Wallball_3.jpgGå ned i en knäböj. Tänk på att aktivera både bål och säte och att knäna går isär. 

Wallball_2.jpgRes dig upp och kasta bollen mot väggen. Pusha på ordentligt i kastet, fånga bollen och gå ned i en knäböj igen. Använd dig av farten så att övningen blir en enda rörelse. 

#4 Slam

Slam_1.jpgBörja i samma position som i ryckboll, med fötterna höftbrett isär och bollen sträckt mot taket. Kasta sedan bollen så hårt du kan i marken framför dig. Tänk att golvet ska gå sönder! Sikta på en crunch-känsla i magen, det ska kännas i magmusklerna. Plocka upp bollen som i ett marklyft och upprepa. 

#5 Thruster

Thruster_1.JPGGör en knäböj med bollen högt upp på bröstet. Aktivera bålen och se till att knäna följer samma riktning som fötterna. 

Thruster_2.jpgUpp till raka ben och armar, med bollen ovanför huvudet. Sedan ned i en knäböj igen. 

#6 Burpees

Burpee.jpgUtgå från en planka, med händerna på medicinbollen och tårna i golvet. 

Burpee_2.jpgHoppa jämfota fram till bollen, lyft den ovanför huvudet med raka ben (samma position som i föregående övning) och gå ned till plankposition igen. 

#7 Bålrotation

Mage_1.jpgSätt dig på golvet i båtens position med bollen åt ena sidan. 

Mage_2 2.jpgFör bollen sida till sida 20 gånger, det vill säga 10 gånger per sida. 

#8 Utfallsattack

Utfallsattack_1.jpgStäll dig i en vanlig utfallsposition.

Utfallsattack_2.jpgGå ned i ett utfall, men tänk på att verkligen få med armarna. För fram motsatt arm som i "attack". Gör tio repetitioner där du växlar ben. 

Om du inte blev trött av det här (vilket vi betvivlar) kan du testa att köra med en tyngre medicinboll  – och fler repetitioner. Var det alldeles för jobbigt? Välj en lättare vikt eller kör med en kompis så att du får vila medan hen gör sina repetitioner. 

Vårt utbud av medicinbollar hittar du . Och du har väl kläder som passar för svettiga intervaller? Ett tips är , och en skön .

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Bättre hållning
Sport & träning

Så tränar du upp en bättre hållning

14 nov 2017
VM-bollar
Sport & träning

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

10 nov 2017
VM-bollen
Sport & träning

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

09 nov 2017
Träna
Sport & träning

4 övningar som testar hur stark du är

06 nov 2017
Hoppa dig i toppform
Sport & träning

Video: Hoppa dig i toppform

02 nov 2017
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2017
styrketräning
Sport & träning

Maxa träningen med hjälp av menscykeln

27 oct 2017
Springa barfota
Sport & träning

Därför ska du jogga barfota efter löprundan

27 oct 2017
Löpteknik
Sport & träning

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

24 oct 2017
cecilia braekhus
Sport & träning

Vem vinner supermatchen?

20 oct 2017
Leg day
Sport & träning

Dags för leg day – övningarna som kör slut på benen

19 oct 2017
Shine on pack
Sport & träning

Video: Charlotte Beijer testar Nikes glittriga nyheter

18 oct 2017
iStock-478002916.jpg
Sport & träning

3 tips för löpning i kallt väder

18 oct 2017
petra månström
Sport & träning

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

17 oct 2017
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg
Sport & träning

Stark utan vikter med street workout

13 oct 2017
runn1ca
Sport & träning

Så får Jannica Sigurdson ihop löpningen med en stressig vardag

10 oct 2017
Sandbags
Sport & träning

Video: Så tränar du med Blaccs nya mjuka vikter

10 oct 2017
wrist wraps
Sport & träning

Därför ska du träna med wrist wraps

09 oct 2017
Kontorsnacke
Sport & träning

5 stretcher för att undvika kontorsnacke

05 oct 2017
PT
Sport & träning

Tuff utomhusträning för dig som hatar gymmet

03 oct 2017
Booty
Sport & träning

Rumpträning: 5 övningar som bygger volym

26 sep 2017
kettlebell
Sport & träning

Swing it! 5 tunga kettlebellsvingar

25 sep 2017
Synliga muskler
Sport & träning

Knepen som ger synliga muskler

19 sep 2017
löpning styrka
Sport & träning

Styrka ger bättre spring i benen

15 sep 2017
Handgående
Sport & träning

Steg för steg – så lär du dig gå på händer

13 sep 2017
squats pischa strindstedt
Sport & träning

Fem nya supersvettiga squats

11 sep 2017
mtb
Sport & träning

Så tvättar du din cykel som proffset

11 sep 2017
running
Sport & träning

Därför ska du variera din löpning

05 sep 2017
löpning_casall
Sport & träning

Så behåller du motivationen efter en löparskada

31 aug 2017
hösttträning
Sport & träning

Årets PT: Så undviker du höstens träningsmiss

30 aug 2017
Carolina Kluft och Micke Leijnegard
Sport & träning

Så tränar Carolina Klüft och Micke Leijnegard

30 aug 2017
running tjejmilen
Sport & träning

Så laddar du bäst inför Tjejmilen

29 aug 2017
PT Thomas
Sport & träning

Chockträna hela kroppen med PT-Thomas

29 aug 2017
Helena Falk
Sport & träning

Helena Falk: ”Så undviker du skador när du lyfter tungt”

28 aug 2017
Svenska skådisar
Sport & träning

Svenska skådisar: ”Den här övningen hatar vi att göra”

23 aug 2017
mustafa mohamed
Sport & träning

Bästa tipsen inför Lidingöloppet

22 aug 2017
Helena Falk
Sport & träning

5 tuffa övningar du kan göra i romerska ringar

18 aug 2017
Svankig
Sport & träning

Så tränar du bort din svankighet

10 aug 2017
strong abs
Sport & träning

Träna magen – utan situps!

09 aug 2017
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

09 aug 2017
magazine
Bättre hållning

Så tränar du upp en bättre hållning

Att stillasittande kontorsjobb och surfplattor har ett dåligt inflytande på hållningen är ingen nyhet. Så här kan du träna upp din ståtlighet!

Sport & träning
VM-bollar

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

Nu är den nya VM-bollen Telstar 18 här och vi passar på att lista alla gångna klassiker. Hur många kommer du ihåg?

Sport & träning
VM-bollen

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

Med en hyllning till Adidas första världscupfotboll och ett inbyggt chip (!) säger vi hej till Telstar 18, matchbollen som kommer att avgöra VM 2018.

Sport & träning
Träna

4 övningar som testar hur stark du är

Go hard or go home! Fira Singles Day den 11/11 med en tuff single rep-workout, som sätter styrkan på prov. Dags att maxa!

Sport & träning
Hoppa dig i toppform

Video: Hoppa dig i toppform

Vad har boxare, Victoria’s Secret-modeller och CrossFit-eliten gemensamt? Jo, de alla hoppar hopprep.

Sport & träning
skelett

Halloworkout, hell yeah!

Är du ett skelett? Här är skrämmande bra övningar för dig som vill pumpa upp dig på gymmet.

Sport & träning
styrketräning

Maxa träningen med hjälp av menscykeln

Få kvinnor vet att mensen kan bli en tillgång vid träning – om du vet när du ska träna vad. Forskaren förklarar hur och varför du kan periodisera din styrketräning efter menscykeln.

Sport & träning
Springa barfota

Därför ska du jogga barfota efter löprundan

Löpcoachen Sanna Heds bästa tips på nedvarvning efter löprundan är att jogga barfota – här är anledningen till varför!

Sport & träning
Löpteknik

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

Små justeringar i löpsteget spelar stor roll för resultatet. Löpcoachen Sanna Hed visar hur du får ett så ekonomiskt löpsteg som möjligt.

Sport & träning
cecilia braekhus

Vem vinner supermatchen?

På lördag smäller det: Sveriges och Norges bästa boxare tävlar mot varandra. Gör dig redo för det ultimata girl power-mötet i matchen mellan Mikaela Laurén och Cecilia Braekhus.

Sport & träning
Leg day

Dags för leg day – övningarna som kör slut på benen

Trött på vanliga squats? Med hjälp av en skivstång kan även de enklaste benövningarna ge nytändning. Här är det ultimata benprogrammet!

Sport & träning
Shine on pack

Video: Charlotte Beijer testar Nikes glittriga nyheter

PT:n Charlotte Beijer testar Nikes nya träningskläder från Shine on pack med ett svettigt tabata-pass som får det att bränna i magen.

Sport & träning
iStock-478002916.jpg

3 tips för löpning i kallt väder

Om du föredrar springturer i det fria framför löpbandet även på vintern måste du läsa de här tipsen från löpcoachen Petra Månström.

Sport & träning
petra månström

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

Det går att springa utomhus året runt i nästan hela landet – om du vet hur du ska klä dig. Löpcoachen Petra Månström vet vilka plagg som gör även kyliga rundor riktigt sköna.

Sport & träning
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg

Stark utan vikter med street workout

Street workout är en utmanande träning inspirerad av parkour som gör dig sjukt starkt. Titta bara på populära Malin "Malle" Jansson!

Sport & träning