header axlar

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

Varför växer inte axlarna, trots att du sliter dag ut och in i gymmet? Här är PT:ns bästa knep.

Vältränade axlar är bra för mycket, särskilt för hållningen, men många tränar även axlarna ur ett estetiskt perspektiv. Diego Reinoso har tidigare tävlat i Mens Physique samt är utbildad PT och kostrådgivare. Här är hans bästa råd och knep för hur du snabbt växer ur din t-shirt.

SHOPPA HÄR:

Hur får jag stora axelmuskler?

– Träna mycket baksida och utsida axlar. Till exempel omvända hantelflyes för baksida och mycket hantellyft åt sidan. Det är den övningen som gör att du får en rund, puffig axel. Framsida axel ska så klart vara med på passet, men du behöver inte fokusera på de eftersom framsidorna ofta är aktiverade även när du kör andra övningar, till exempel för biceps- eller bröstövningar.

Vilken är din favoritövning och varför?

– Hantellyft åt sidan, eftersom jag personligen tycker att den muskeln som de tränar är snygg. Den gör att du ser bredaxlad ut. 

Hur ofta kan jag träna axlarna?

– Två gånger i veckan ungefär. Kör du mer blir det mest ett slitage. Axlarna är ganska känsliga, och är som sagt med i varje övning oavsett om du kör rygg eller armar. Men de behöver minst lika mycket vila som alla andra muskelgrupper. 

Hur undviker jag att skada axlarna?

– Prehabba, stretcha, kör rörlighetsträning och värm upp ordentligt. Rotatorcuffen, alltså de djupa axelmusklerna, är särskilt viktiga att värma upp, säger Diego Reinosso och tillägger:

– Jag brukar värma upp dem genom att köra lite dynamisk rörlighet med en pinne, för att sträcka ut. Sen ökar jag successivt vikterna, så att jag inte går ut för hårt.

Finns det några vanliga fel man gör som leder till sämre resultat?

– Ja, att man kör mycket axelpressar, vilket leder till många skador eftersom axlarna är känsliga för den rörelsen. Ett annat vanligt fel är att du kör med för tunga vikter, vilket gör att musklerna inte få kontakt på det sätt du vill. Testa att sänka vikterna.

PT:s tre bästa axelövningar:

Fokusera på baksidan och sidan av axeln för att få den där runda axelmuskeln som ger intryck av att axlarna är bredare. Framsidan ska självklart ha sitt också, men eftersom den hänger med i de flesta arm-, rygg- och bröstövningar är det inte lika viktigt att isolera framsida axel.

– Du kan antingen köra klart en övning och sedan byta till nästa, eller så kan du växla övning mellan seten. Då kommer det garanterat brinna en hel del i musklerna.

Nyfiken på kläderna som Diego Reinoso har på sig? Plaggen kommer från .

Antal övningar: 3 stycken

Antal set: 3 till 4 stycken

#1 Axellyft/hantellyft åt sidan

Antal repetitioner: 15 till 20 stycken.

Du behöver: Hantlar eller gummiband. 

Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med fötterna och håll en hantel i vardera hand. Om du tränar hemma utan tillgång till hantlar kan du ställa dig på ett långt gummiband, och greppa vardera ände. Tänk på att du ska skjuta fram bröstet, så axlarna inte faller framåt. Armarna ska ha lätt böjning, så att du inte låser armbågsleden i sträckt läge. Lyft därefter hantlarna åt sidan, stanna lätt upp i toppläget och sänk de sedan igen.

PT:n tips:

– Många tror att man inte får gå högre än axelhöjd på den här övningen, men det är lite av en myt. Jag tycker att du kan gå högre, så länge rörligheten finns där.

#2 Omvända hantelflyers

Antal repetitioner: 12 stycken (sänk vikten om du inte orkar så många).

Du behöver: Hantlar eller gummiband.

Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med fötterna, med en hantel i vardera hand och luta dig lätt framåt med rak rygg. Om du tränar med gummiband kan du i stället ställa dig på gummibandet och greppa ändarna med vardera hand. Låt armarna först hänga rakt ned. Även här ska armarna vara lätt krökta, utan att vara böjda. Rulla bak axlarna, så du inte tappar dem i övningen. Fokusera på att göra övningen kontrollerat när du lyfter armarna rakt ut åt sidorna, som vingarna på ett flygplan. Känn hur du drar ihop skulderbladen i toppläget. Sedan sänker du ned armarna igen. Kom ihåg att ha stålt hållning även om du böjer dig framåt. Axlarna ska inte åka upp mot öronen. 

PT:n tips:

– Här är det viktigt att lätta lite på vikterna och prioritera tekniken. Håll kvar en sekund i toppläget så att du verkligen känner att du hittar musklerna på baksidan av axlarna och mellan skulderbladen.

#3 Axelpress

Antal repetitioner: 8 till 10 stycken.

Du behöver: Hantlar eller gummiband.

Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär eller sitt ned på en bänk med lätt lutning. Kör du med gummiband kan du fästa det på undersidan av en stol du sitter på och hålla ändarna i vardera hand. Ha rak rygg och rulla bak axlarna. Sedan pressar du helt enkelt upp armarna mot taket, stannar lite i toppläget och sänker de sedan igen. Tänk på att tempot ska vara kraftfullt och explosivt uppåt, men långsamt och kontrollerat nedåt. Låg axlarna vara kvar i axelhöjd, så att du inte skjuter upp de över öronen. Känner du att de rör sig uppåt kan du alltid rulla bak axlarna igen nästa gång du kommer till bottenläget. Tänk på att inte låsa armbågarna i toppläget. 

PT:n tips:

– Tekniken är jätteviktig eftersom det är en rörelse som är känslig för axlarna. Fokusera på att få kontakt snarare än att lasta på vikter. Är du osäker så kontakta en PT.

Sugen på lite fler experttips?  med Diego Reinoso via hans online-PT-tjänst eller  Här kan du även spana in hans .

SHOPPA HÄR: 

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

padelracket header
Sport & träning

Test: Plånboksvänliga padelracket för nybörjare

4 dagar sedan
Massageredskap
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

6 dagar sedan
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

07 jul 2020
Löpning
Sport & träning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

03 jul 2020
Nike Superrep Cycle
Sport & träning

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

29 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

29 jun 2020
Nike Superrep cycle
Sport & träning

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

29 jun 2020
Header rumpträning
Sport & träning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

25 jun 2020
charlotte karlsson
Sport & träning

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

22 jun 2020
header axlar
Sport & träning

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

19 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

17 jun 2020
Rehband
Sport & träning

Allt du vill veta om din meniskskada

16 jun 2020
golfboll
Sport & träning

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

16 jun 2020
enbensmark
Sport & träning

Behåll träningsmotivationen under semestern

09 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & träning

Guide: Så hittar du rätt cykelskor

09 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & träning

Sportamore presenterar: Sisterhood of running

08 jun 2020
Ab workout
Sport & träning

Video: Magträningen som får det att bränna i bålen

03 jun 2020
wilson tennis
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag välja?

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & träning

Massera bort hälsporre med Hypersphere

01 jun 2020
padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket

29 may 2020
Header träningsprogram
Sport & träning

3 färdiga träningsprogram till semestern

28 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & träning

Varför blir jag inte snabbare av min löpträning?

28 may 2020
Ecco golfskor
Sport & träning

Därför ska du köpa Eccos golfskor

12 may 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & träning

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

10 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & träning

3 vanligaste fotisättningarna vid löpning

01 may 2020
tre nya intervaller
Sport & träning

Tre enkla intervaller du kan köra överallt

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Video: träna hemma med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & träning

Test av massagepistolen Hypervolt från Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & träning

3 hemmaträningspass för hela kroppen

22 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Därför behöver du olika typer av löparskor

20 apr 2020
Golf sving
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2020

17 apr 2020
fällkniv
Sport & träning

Stor träna magen­-special!

16 apr 2020
p olsson pullup
Sport & träning

PT:n: Så behåller du motivationen under hemmaträningen

09 apr 2020
katt
Sport & träning

5 övningar för dig som har ont i ryggen

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Sport & träning

Experten: Så behåller du rutinerna under isoleringen

02 apr 2020
polar ignite cropad
Sport & träning

HIIT-träning att köra hemma utan utrustning

31 mar 2020
Padelracket test
Sport & träning

Bäst i test! Padelracket 2020

27 mar 2020
Garmin header
Sport & träning

Vi testar Garmin Forerunner 645!

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Sport & träning

Är löpning bättre än styrketräning?

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Sport & träning

Kan jag springa med hosta?

23 mar 2020
magazine
padelracket header

Test: Plånboksvänliga padelracket för nybörjare

Nu slipper du spräcka din träningsbudget! Här testar vi prisvärda padelracket för nybörjare, självklart från våra toppvarumärken.

4 dagar sedan
Sport & träning
Massageredskap

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

Vill du bli starkare, få bättre hållning och en mjukare kropp? Naprapaten vet vilka träningsredskap som är värda att klicka hem – och hur du använder dem på bästa sätt.

6 dagar sedan
Sport & träning
Charlotte Karlsson

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

Hur ofta ska jag springa? Hur lär jag mig springa snabbare? Hur undviker jag en muskelbristning? Frågorna om löpning är många! Charlotte Karlsson är elitlöpare och har svar på det mesta!

07 jul 2020
Sport & träning
Löpning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

Vill du bli en miljökämpe? Då kan plogging, det svenska fenomenet att plocka skräp medan du joggar, vara svaret!

03 jul 2020
Sport & träning
Nike Superrep Cycle

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

Varning! Efter att du läst testet av nya cykelskon Nike Superrep Cycle kommer du inte vilja köra spinning i vanliga träningsskor.

29 jun 2020
Sport & träning
Ida B Olsson

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

Springa på sommaren är alldeles underbart. Eller? Här är löpcoachens bästa tips till dig som ska löpträna i värmen!

29 jun 2020
Sport & träning
Nike Superrep cycle

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

Få ut mer av träningspasset på spinningcykeln med Superrep Cycle. Här är allt du vill veta om nya spinningskorna från Nike!

29 jun 2020
Sport & träning
Header rumpträning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

Tröttnat på dina vanliga squats och utfallssteg? Här är tre underskattade benövningar som du kan variera din träning med!

25 jun 2020
Sport & träning
charlotte karlsson

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

Hur viktigt är det att ha koll på pulsen vid löpträning och vad är pulszoner? Är det bra att springa på maxpuls? Sportamores egen löpexpert Charlotte Karlsson förklarar.

22 jun 2020
Sport & träning
header axlar

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

Varför växer inte axlarna, trots att du sliter dag ut och in i gymmet? Här är PT:ns bästa knep.

19 jun 2020
Sport & träning
Ida B Olsson

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

Ta din löpning till nya nivåer med rätt typ av outfit och tillbehör! Så här kittar sig löparencoachen inför intervaller, långpass och mysjogg.

17 jun 2020
Sport & träning
Rehband

Allt du vill veta om din meniskskada

Menisken i ditt knä kan ta skada av vridningar, vacklingar och kraftiga stötar, men ofta kommer en meniskskada inte ensam. Läs mer här!

16 jun 2020
Sport & träning
golfboll

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

Nybörjare på greenen? Lär dig allt om vilken golfboll du ska köpa!

16 jun 2020
Sport & träning
enbensmark

Behåll träningsmotivationen under semestern

Många har svårt att hitta inspiration till att träna på semestern. Lär dig pt:ns bästa knep!

09 jun 2020
Sport & träning
Giro8.jpg

Guide: Så hittar du rätt cykelskor

Cykling är en superhärlig och rolig sport. Men hur ska du veta vilka cykelskor som maxar upplevelsen? Vi har tagit hjälp av en expert från Giro!

09 jun 2020
Sport & träning