Header träningsprogram

3 färdiga träningsprogram till semestern

Drabbats av idétorka? Här är pt:ns bästa övningar för träning hemma.

Det är inte alltid helt lätt att träna hemma själv. I jämförelse med att gå på ett färdigt gruppass på gymmet är det till och med svårt! Mattias Egnell är pt på , Stockholm. Här bjuder han på mängder av bra övningar och tre olika pass som du kan matcha in i ditt träningsschema. 

SHOPPA DIREKT:

Träningsschema för en vecka

Det gäller att hitta ett format som passar dig, men också att variera. De här tre passen tar 50 respektive 12 och cirka 30 minuter att genomföra.

Träningsprogram 1: Cirkel-tian

Ett lite längre träningspass som får med alla kroppens muskler, samt får dig att få upp flåset ordentligt. Här kan en eller timer på telefonen vara till hjälp. Du behöver också  (det gäller för samtliga pass).

Antal övningar: 10 stycken.

Tid: cirka 50 minuter (med uppvärmning och nedvarvning inkluderat).

Instruktioner: Välj tio favoritövningar (scrolla ned för inspiration). Jobba med varje övning i 45 sekunder, vila i 15 sekunder. Upprepa tre varv, antingen med vila mellan varven eller inte.

Pt:ns förslag på övningar:

  1. Utfallssteg med press
  2. Dips på ett eller två ben
  3. Crab walk/monstergång med miniband
  4. Burpee med uppkliv eller boxjump
  5. Sidoplankan med benpendel
  6. Stående rodd med gummiband
  7. Knäböj/squats med axellyft
  8. Breda till smala armhävningar
  9. Enbensmarklyft med miniband
  10. Höftlyft med miniband
  11. Armhävning med upphopp
  12. Jägarställning med rotation

Psst! Scrolla ned för att se hur övningarna utförs.

Träningsprogram 2: Snabba tolvan

Ett perfekt litet HIIT-pass för tränings- eller kompisgänget, eftersom ni kan köra med olika intensitet och ändå vara klara samtidigt. Ju intensivare du gör, desto mer kondition tränar du.

Antal övningar: 5 stycken.

Tid: 12 minuter (exklusive uppvärmning och nedvarvning).

Instruktioner: Välj fem favoritövningar (se inspiration längre ned på sidan). Ställ en klocka på tolv minuter och kör på med övningarna tills tiden är slut. Vila efter behov, men tänk på att passet är kort så det är ingen idé att spara på krafterna. Drick vatten om du behöver, speciellt om det är varmt ute.

Pt:ns förslag på övningar:

  • Armhävning med upphopp
  • Crab walk/monstergång med miniband
  • Burpee med uppkliv eller boxjump
  • Stående rodd med gummiband
  • Sidoplankan med benpendel

Psst! Scrolla ned för att se hur övningarna utförs.

Träningsprogram 3: Pyramiden

Ett grymt träningspass med lite mindre fokus på flåset, men mer fokus på styrka. Träningspassets namn kommer sig av att du stegrar antal repetitioner.

Antal övningar: 5-6 stycken.

Tid: Så lång tid det tar att hinna klart, men ungefär 30 min.

Instruktioner: Välj fem till sex av övningarna nedan. Kör dem inte i en loop, utan bränn av alla set av samma övning på en gång. I första setet kör du 5 repetitioner, sedan 8 och därefter 11, ungefär som att du arbetar dig upp för en trappstegspyramid. Sen ska du förstås ned igen, för där kan du ju inte hänga hela dagen! Jobba dig ned från 11 till 8 och sedan 5 repetitioner. Om det känns bättre att tidsbestämma passet kan du sätta en timer på 15 minuter och ösa på. Hur långt genom övningarna hinner du?

Pt:ns förslag på övningar:

  • Knäböj/squats med axellyft
  • Dips på ett eller två ben
  • Utfallssteg med press
  • Breda till smala armhävningar
  • Enbensmarklyft med miniband

Psst! Scrolla ned för att se hur övningarna utförs.

Övningar att mixa och matcha mellan:

1. Armhävning med hopp – här får du upp flåset såväl som tränar upp styrka i bröst och triceps. Tänk på att ha en rak hållning och att axlarna inte ska åka upp mot öronen.

armhävningGå ned i en vanlig armhävning.

armhävningTryck dig själv upp i en explosiv rörelse.

armhävningHoppa intill bänken och hoppa sedan tillbaka. Gå ned i en armhävning igen.

2. Breda och smala armhävningar – liksom ovan version av samma övning är det triceps och bröst du tränar, men mindre flås. Tänk på hållningen, så att du varken svankar eller krummar med ryggen.

armhavningar bred till smalVariera övningen genom att flytta händerna in och ut. Ju smalare grepp du har, desto mer tar det i baksidan av armen, och ju bredare desto mer bröst. 

armhävningFör tufft? Kör på knäna eller lutad mot en bänk. För lätt? Sätt fötterna på bänken och gör armhävningen i "nedförsbacke".

3. Burpee med uppkliv eller boxjump – en helkroppsövning som också tränar flåset. Här lägger vi till ett uppkliv för att få det att bränna extra i benen. Fokusera på knäkontrollen i uppklivet. Vill du göra det svårare kan du gå ned i en ordentlig armhävning. Fortfarande för lätt? Ja, men varför inte hoppa upp på bänken istället för att kliva?

burpeeBörja i vanlig burpee-position.

burpeeHoppa upp till en grodposition.

burpeeTa klivet fram mot bänken.

burpeeTryck ifrån och res dig upp på bänken.

4. Crab walk/monstergång  här är övningen som får det att bränna ordentligt i sätet och på sidan av höften! Tänk på knäkontrollen. Knäna ska inte falla inåt, då finns risk för skador. 

crab walkFäst ett miniband kring knäna och huka. Ju djupare desto jobbigare blir det. Minibandet kan placeras både ovanför och under knäna och avgörs av vad som känns skönast för dig.

crab walkTa kliv fram och tillbaka i sidled. Känns det för tufft? Det går absolut bra att ta baby-steps!

5. Dips – en övning som fokuserar mer specifikt på baksida arm, alltså triceps. En ganska enkel klassiker som kräver väldigt lite. Om du tycker övningen är tung funkar den fint med två ben i backen också.

dipsSänk dig själv rakt ned och jobba lodrätt upp, annars händer lätt att överkroppen och axlarna faller framåt.

dipsTänk på hållningen och tryck ut bröstet i toppläget.

6. Enbensmarklyft – vem behöver skivstång när du kan träna rumpa och lår med miniband? Det här är även en perfekt prehab-övning, då den tränar upp balansen. Har du någon gång haft en allvarlig fotvrickning eller knäskada känner du säkert igen övningen som "Draken".

enbensmarkBöj dig fram som i ett vanligt marklyft, fast på ett ben. Tänk på att ha en rak rygg. Böj efter egen förmåga. Rörligheten sätter gränserna för hur djupt du kan gå.

marklyftRes dig upp och kom ihåg att spänna baksida lår och rumpa när du jobbar dig upp.

7. Höftlyft med gummiband – en superövning som tränar rumpa, baksida lår och utsidorna av höfterna. Tänk på att inte svanka för mycket. Sug in magen. Tyngden kan du anpassa genom att stå olika brett, samt genom vilket gummiband du väljer.

höftlyftLägg dig på rygg med benen axelbrett isär. Placera armarna längs sidorna för att hålla balansen.

höftlyftTryck ifrån med tyngdpunkten på hela foten. Undvik att endast trycka med tårna, då tar det mer i framsidorna än baksidorna. Vill du ge baksidorna lite extra kärlek kan du trycka med bara hälarna. 

8. Knäböj med axelpress – en grym övning där du tränar hela underkroppen, samt framsidan av axlarna. Tyngden anpassar du genom att välja hur djupt du går samt val av gummiband. Tänk så klart på knäkontrollen, där knät ska vara någonstans ovanför fotleden, utan att falla inåt eller framåt.

knäböjBörja stående med ena änden av gummibandet i vardera hand.

knäböjGå ned i ett knäböj och lyft samtidigt armarna.

9. Jägarställning med rotation – här tränar du hela underkroppen, men får också med magen i själva rotationen. Det här är en grym övning för en stabil core, som du behöver vid löpträning, stillasittande (och ja, hela tiden egentligen).

jagarställningHuka med benen i 90 grader. Greppa gummibandet och för armarna rakt framåt, utan att böja dem, och sedan åt andra sidan. Rörelsen ska vara kontrollerad.

jägarställningTänk på att hela tiden spänna bålen, samt bibehålla hållningen.

10. Stående rodd – möjligen den ultimata ryggövningen. Här aktiverar du allt från ländryggen till skulderbladen och delar av baksida lår. Tänk på att knipa ihop skulderbladen och sänk axlarna, så att de inte åker upp över öronen. Som vanligt anpassas tyngden via val av gummiband.

stående roddStäll dig på gummibandet, höftbrett isär.

stående roddDra uppåt och håll i en sekund. Gör om.

11. Utfallssteg med press – ytterligare en goding som tar i hela kroppen! Som vanligt är det knäkontrollen som är viktig. Fokus bör ligga på att jobba lodrätt upp och ned, med en stolt hållning.

utfall med pressGå ned i ett vanligt utfallssteg. Försök att i så stor grad som möjligt inte vingla med knät. Sträck på överkroppen.

utfall med pressRes dig och tryck samtidigt upp armarna ovanför huvudet i en press. Tänk på att få med dig magen. Också den här övningen är toppen för balansen.

12. Sidoplankan med benpendel – fokusera på att inte bli en hängmatta och falla ned med höften mot marken. Tänk att axlar, höft och fotleder ska vara i linje med varandra. Gör övningen lättare respektive svårare genom att pendla långt, respektive kort.

sidoplankanStarta i en vanlig sidoplanka. Stöd dig själv i marken med ett ben.

sidoplankanStäck benet bakåt och låt din rörlighet sätta gränserna för hur långt.

SidoplankanPendla framåt med benet så långt du kan.

SHOPPA HÄR:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

padelracket header
Sport & träning

Test: Plånboksvänliga padelracket för nybörjare

4 dagar sedan
Massageredskap
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

6 dagar sedan
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

07 jul 2020
Löpning
Sport & träning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

03 jul 2020
Nike Superrep Cycle
Sport & träning

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

29 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

29 jun 2020
Nike Superrep cycle
Sport & träning

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

29 jun 2020
Header rumpträning
Sport & träning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

25 jun 2020
charlotte karlsson
Sport & träning

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

22 jun 2020
header axlar
Sport & träning

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

19 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

17 jun 2020
Rehband
Sport & träning

Allt du vill veta om din meniskskada

16 jun 2020
golfboll
Sport & träning

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

16 jun 2020
enbensmark
Sport & träning

Behåll träningsmotivationen under semestern

09 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & träning

Guide: Så hittar du rätt cykelskor

09 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & träning

Sportamore presenterar: Sisterhood of running

08 jun 2020
Ab workout
Sport & träning

Video: Magträningen som får det att bränna i bålen

03 jun 2020
wilson tennis
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag välja?

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & träning

Massera bort hälsporre med Hypersphere

01 jun 2020
padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket

29 may 2020
Header träningsprogram
Sport & träning

3 färdiga träningsprogram till semestern

28 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & träning

Varför blir jag inte snabbare av min löpträning?

28 may 2020
Ecco golfskor
Sport & träning

Därför ska du köpa Eccos golfskor

12 may 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & träning

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

10 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & träning

3 vanligaste fotisättningarna vid löpning

01 may 2020
tre nya intervaller
Sport & träning

Tre enkla intervaller du kan köra överallt

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Video: träna hemma med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & träning

Test av massagepistolen Hypervolt från Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & träning

3 hemmaträningspass för hela kroppen

22 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Därför behöver du olika typer av löparskor

20 apr 2020
Golf sving
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2020

17 apr 2020
fällkniv
Sport & träning

Stor träna magen­-special!

16 apr 2020
p olsson pullup
Sport & träning

PT:n: Så behåller du motivationen under hemmaträningen

09 apr 2020
katt
Sport & träning

5 övningar för dig som har ont i ryggen

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Sport & träning

Experten: Så behåller du rutinerna under isoleringen

02 apr 2020
polar ignite cropad
Sport & träning

HIIT-träning att köra hemma utan utrustning

31 mar 2020
Padelracket test
Sport & träning

Bäst i test! Padelracket 2020

27 mar 2020
Garmin header
Sport & träning

Vi testar Garmin Forerunner 645!

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Sport & träning

Är löpning bättre än styrketräning?

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Sport & träning

Kan jag springa med hosta?

23 mar 2020
magazine
padelracket header

Test: Plånboksvänliga padelracket för nybörjare

Nu slipper du spräcka din träningsbudget! Här testar vi prisvärda padelracket för nybörjare, självklart från våra toppvarumärken.

4 dagar sedan
Sport & träning
Massageredskap

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

Vill du bli starkare, få bättre hållning och en mjukare kropp? Naprapaten vet vilka träningsredskap som är värda att klicka hem – och hur du använder dem på bästa sätt.

6 dagar sedan
Sport & träning
Charlotte Karlsson

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

Hur ofta ska jag springa? Hur lär jag mig springa snabbare? Hur undviker jag en muskelbristning? Frågorna om löpning är många! Charlotte Karlsson är elitlöpare och har svar på det mesta!

07 jul 2020
Sport & träning
Löpning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

Vill du bli en miljökämpe? Då kan plogging, det svenska fenomenet att plocka skräp medan du joggar, vara svaret!

03 jul 2020
Sport & träning
Nike Superrep Cycle

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

Varning! Efter att du läst testet av nya cykelskon Nike Superrep Cycle kommer du inte vilja köra spinning i vanliga träningsskor.

29 jun 2020
Sport & träning
Ida B Olsson

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

Springa på sommaren är alldeles underbart. Eller? Här är löpcoachens bästa tips till dig som ska löpträna i värmen!

29 jun 2020
Sport & träning
Nike Superrep cycle

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

Få ut mer av träningspasset på spinningcykeln med Superrep Cycle. Här är allt du vill veta om nya spinningskorna från Nike!

29 jun 2020
Sport & träning
Header rumpträning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

Tröttnat på dina vanliga squats och utfallssteg? Här är tre underskattade benövningar som du kan variera din träning med!

25 jun 2020
Sport & träning
charlotte karlsson

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

Hur viktigt är det att ha koll på pulsen vid löpträning och vad är pulszoner? Är det bra att springa på maxpuls? Sportamores egen löpexpert Charlotte Karlsson förklarar.

22 jun 2020
Sport & träning
header axlar

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

Varför växer inte axlarna, trots att du sliter dag ut och in i gymmet? Här är PT:ns bästa knep.

19 jun 2020
Sport & träning
Ida B Olsson

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

Ta din löpning till nya nivåer med rätt typ av outfit och tillbehör! Så här kittar sig löparencoachen inför intervaller, långpass och mysjogg.

17 jun 2020
Sport & träning
Rehband

Allt du vill veta om din meniskskada

Menisken i ditt knä kan ta skada av vridningar, vacklingar och kraftiga stötar, men ofta kommer en meniskskada inte ensam. Läs mer här!

16 jun 2020
Sport & träning
golfboll

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

Nybörjare på greenen? Lär dig allt om vilken golfboll du ska köpa!

16 jun 2020
Sport & träning
enbensmark

Behåll träningsmotivationen under semestern

Många har svårt att hitta inspiration till att träna på semestern. Lär dig pt:ns bästa knep!

09 jun 2020
Sport & träning
Giro8.jpg

Guide: Så hittar du rätt cykelskor

Cykling är en superhärlig och rolig sport. Men hur ska du veta vilka cykelskor som maxar upplevelsen? Vi har tagit hjälp av en expert från Giro!

09 jun 2020
Sport & träning