Ab workout

Video: Magträningen som får det att bränna i bålen

Har du svårt att hitta magmusklerna när du tränar? Det löser vi! Här är tre magövningar som får det att svida ordentligt.

är PT och kostrådgivare, samt har ett förflutet som bodybuilder inom kategorin Men's Physique. När det gäller magträning har han full koll på vad som funkar och vad som inte gör det. Här har han satt samman ett triset (ett träningspass bestående av tre övningar med väldigt lite vila) med några ruskigt tuffa övningar för magen. Grejar du en av övningarna är det riktigt bra jobbat – fixar du hela passet kan du kalla dig själv proffs!

SHOPPA HÄR: 

Hur många viktiga muskelgrupper finns det i magen?

– Det finns väldigt många muskelgrupper i magen, men de vi vanligtvis pratar om och de som är viktiga är de raka, sneda och djupa magmusklerna. De som vi ser är de raka och det är ofta de vi menar när vi pratar "sex-pack" eller magrutor.

Är det sant att bålstyrkan är viktig för att inte få ont i ryggen?

– Ja, det stämmer. Magen består av muskler som fungerar för att stabilisera ryggen. Hela bålen med sätesmusklerna, magmusklerna och ryggen hänger ihop och behövs till allt vi gör i vardagen – allt från att sitta still till träning.

Vad ska man tänka kring variation av övningar, för att få en allsidigt tränad mage?

– Balans- och rotationsövningar är väldigt viktiga att jobba med, eftersom det är rörelser vi sällan gör i vardagen. Vi mest böjer och lyfter. Det är superviktigt att även träna upp de muskler som vi inte jobbar med i vardagen.

Om jag inte får det att bränna i magen av de vanliga övningarna, vad gör jag för fel? 

– Dålig andningsteknik kan ligga bakom problemet. Det är viktigt att andas ut i toppläget och när du tar i, och sen andas in för att hämta kraft, till exempel när du gör situps eller hjulet. En annan sak som många gör fel är att de svajar för mycket, till exempel när de kör hängande benlyft. Fokusera på att köra långsammare, med mer kontakt, säger Diego Reinoso och tillägger:

– Vill du verkligen få det att bränna kan du köra dina övningar med mycket intensitet, utan att vila mellan seten, som ett triset. 

AB TRISET

Ett triset innebär att du kör ett set av tre övningar utan vila, och sedan vilar kort innan du börjar om igen, i stället för att köra klart en övning och sedan byta till nästa. I videon nedan ser du Diego Reinoso tillsammans med sambon Caroline Pineda (som bland annat tagit SM-silver i Bikini Fitness 2018).

Antal övningar: 3 stycken. 

Antal varv: 3 till 5 stycken med ett par minuters vila mellan varven. 

Nyfiken på kläderna i videon?  Paret har på sig och från , respektive och från .

Hjulet/Ab wheel

Antal repetitioner: 10 stycken

Du behöver: Ab wheel och gärna en yoga- eller träningsmatta.

Gör så här: Ställ dig på knä med hjulet framför dig. (Om du tränar på gym, men inte har tillgång till ett så kallat ab wheel kan du använda dig av en skivstång med två breda vikter i vardera ände). Nu är det bara att greppa hjulet (eller skivstången) och sakta sänka ned överkroppen mot marken, genom att rulla hjulet framåt.

PT:ns tips: 

– Andningen är superviktig. Ta ett djupt andetag för att hämta syre och samla kraft, spänn bålen och andas du ut när du tar i, säger Diego Reinoso och fortsätter:

– Ryggen får absolut inte krumma eller svanka, för då tappar du spänningen i bålen. Det gäller de flesta magövningar. Tänk att du ska suga in naveln! 

Hängande benlyft/Hanging leg raise

Antal repetitioner: 15 till 20 stycken

Du behöver: Bra greppstyrka och någonstans att hänga!

Gör så här: Se till att du hänger stilla innan du startar. Sedan är det inte svårare än att du lyfter benen, så rakt som möjligt. Ju högre du lyfter desto jobbigare, men ofta sätter rörligheten gränser. Är det för lätt kan du prova att göra övningen snett, så att du först lyfter åt vänster, sedan rakt ut och till sist åt höger. Då får du även med de sneda magmusklerna, så väl som de raka.

PT:ns tips: 

– Fokusera på att köra långsamt, så att du får mycket kontakt. Försök ha en så rak hållning som möjligt, med tyngdpunkten rakt ned. Undvik att gunga för då får du med dig fart på väg upp, vilket gör det mindre jobbigt, berättar Diego Reinoso.

– Greppet ska vara axelbrett och axlarna ska vara aktiverade och lätt sänkta så att de inte åker upp över öronen, tillägger han.

Gym ball plank

Tid: 1 minut

Du behöver: En pilatesboll och en timer i form av en träningsklocka eller telefon.

Gör så här: Ställ timern i din träningsklocka eller mobiltelefon på en minut. Inta sedan en vanlig plankposition fast med underarmarna på en pilatesboll eller bousuboll i stället för på golvet. 

PT:ns tips: 

– Ju längre ut från kroppen du för armarna, desto jobbigare blir det. Skjut därför fram bollen med armbågarna för att göra det svårare. Som alltid med plankan ska sätesmusklerna vara spända. Kom även ihåg att inte tappa nacken och sug in magen här med. 

Vill du få mer experthjälp med kost och träning? med Diego Reinoso via hans online-PT-tjänst eller  Här kan du även spana in hans .

SHOPPA HÄR:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

padelracket header
Sport & träning

Test: Plånboksvänliga padelracket för nybörjare

4 dagar sedan
Massageredskap
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

5 dagar sedan
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

07 jul 2020
Löpning
Sport & träning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

03 jul 2020
Nike Superrep Cycle
Sport & träning

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

29 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

29 jun 2020
Nike Superrep cycle
Sport & träning

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

29 jun 2020
Header rumpträning
Sport & träning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

25 jun 2020
charlotte karlsson
Sport & träning

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

22 jun 2020
header axlar
Sport & träning

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

19 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

17 jun 2020
Rehband
Sport & träning

Allt du vill veta om din meniskskada

16 jun 2020
golfboll
Sport & träning

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

16 jun 2020
enbensmark
Sport & träning

Behåll träningsmotivationen under semestern

09 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & träning

Guide: Så hittar du rätt cykelskor

09 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & träning

Sportamore presenterar: Sisterhood of running

08 jun 2020
Ab workout
Sport & träning

Video: Magträningen som får det att bränna i bålen

03 jun 2020
wilson tennis
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag välja?

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & träning

Massera bort hälsporre med Hypersphere

01 jun 2020
padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket

29 may 2020
Header träningsprogram
Sport & träning

3 färdiga träningsprogram till semestern

28 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & träning

Varför blir jag inte snabbare av min löpträning?

28 may 2020
Ecco golfskor
Sport & träning

Därför ska du köpa Eccos golfskor

12 may 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & träning

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

10 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & träning

3 vanligaste fotisättningarna vid löpning

01 may 2020
tre nya intervaller
Sport & träning

Tre enkla intervaller du kan köra överallt

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Video: träna hemma med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & träning

Test av massagepistolen Hypervolt från Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & träning

3 hemmaträningspass för hela kroppen

22 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Därför behöver du olika typer av löparskor

20 apr 2020
Golf sving
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2020

17 apr 2020
fällkniv
Sport & träning

Stor träna magen­-special!

16 apr 2020
p olsson pullup
Sport & träning

PT:n: Så behåller du motivationen under hemmaträningen

09 apr 2020
katt
Sport & träning

5 övningar för dig som har ont i ryggen

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Sport & träning

Experten: Så behåller du rutinerna under isoleringen

02 apr 2020
polar ignite cropad
Sport & träning

HIIT-träning att köra hemma utan utrustning

31 mar 2020
Padelracket test
Sport & träning

Bäst i test! Padelracket 2020

27 mar 2020
Garmin header
Sport & träning

Vi testar Garmin Forerunner 645!

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Sport & träning

Är löpning bättre än styrketräning?

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Sport & träning

Kan jag springa med hosta?

23 mar 2020
magazine
padelracket header

Test: Plånboksvänliga padelracket för nybörjare

Nu slipper du spräcka din träningsbudget! Här testar vi prisvärda padelracket för nybörjare, självklart från våra toppvarumärken.

4 dagar sedan
Sport & träning
Massageredskap

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

Vill du bli starkare, få bättre hållning och en mjukare kropp? Naprapaten vet vilka träningsredskap som är värda att klicka hem – och hur du använder dem på bästa sätt.

5 dagar sedan
Sport & träning
Charlotte Karlsson

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

Hur ofta ska jag springa? Hur lär jag mig springa snabbare? Hur undviker jag en muskelbristning? Frågorna om löpning är många! Charlotte Karlsson är elitlöpare och har svar på det mesta!

07 jul 2020
Sport & träning
Löpning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

Vill du bli en miljökämpe? Då kan plogging, det svenska fenomenet att plocka skräp medan du joggar, vara svaret!

03 jul 2020
Sport & träning
Nike Superrep Cycle

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

Varning! Efter att du läst testet av nya cykelskon Nike Superrep Cycle kommer du inte vilja köra spinning i vanliga träningsskor.

29 jun 2020
Sport & träning
Ida B Olsson

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

Springa på sommaren är alldeles underbart. Eller? Här är löpcoachens bästa tips till dig som ska löpträna i värmen!

29 jun 2020
Sport & träning
Nike Superrep cycle

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

Få ut mer av träningspasset på spinningcykeln med Superrep Cycle. Här är allt du vill veta om nya spinningskorna från Nike!

29 jun 2020
Sport & träning
Header rumpträning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

Tröttnat på dina vanliga squats och utfallssteg? Här är tre underskattade benövningar som du kan variera din träning med!

25 jun 2020
Sport & träning
charlotte karlsson

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

Hur viktigt är det att ha koll på pulsen vid löpträning och vad är pulszoner? Är det bra att springa på maxpuls? Sportamores egen löpexpert Charlotte Karlsson förklarar.

22 jun 2020
Sport & träning
header axlar

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

Varför växer inte axlarna, trots att du sliter dag ut och in i gymmet? Här är PT:ns bästa knep.

19 jun 2020
Sport & träning
Ida B Olsson

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

Ta din löpning till nya nivåer med rätt typ av outfit och tillbehör! Så här kittar sig löparencoachen inför intervaller, långpass och mysjogg.

17 jun 2020
Sport & träning
Rehband

Allt du vill veta om din meniskskada

Menisken i ditt knä kan ta skada av vridningar, vacklingar och kraftiga stötar, men ofta kommer en meniskskada inte ensam. Läs mer här!

16 jun 2020
Sport & träning
golfboll

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

Nybörjare på greenen? Lär dig allt om vilken golfboll du ska köpa!

16 jun 2020
Sport & träning
enbensmark

Behåll träningsmotivationen under semestern

Många har svårt att hitta inspiration till att träna på semestern. Lär dig pt:ns bästa knep!

09 jun 2020
Sport & träning
Giro8.jpg

Guide: Så hittar du rätt cykelskor

Cykling är en superhärlig och rolig sport. Men hur ska du veta vilka cykelskor som maxar upplevelsen? Vi har tagit hjälp av en expert från Giro!

09 jun 2020
Sport & träning