Gravidträning

Preggo workout – träningspasset för dig som är gravid

Svårt att veta hur du ska träna när du är gravid? PT:n Julia Manninen har satt ihop ett tufft träningspass som funkar superbra även med en kula på magen.

Att kombinera träning och graviditet ser olika ut för alla och det är svårt att säga hur du kommer att kunna pumpa dina musikler. Sportamores PT Julia Manninen, som själv är gravid, har satt ihop ett träningspass med fokus på core, ben och rumpa, som du kan anpassa efter dina förutsättningar samt köra både på gymmet och hemma. 

Vad tycker du att de som är gravida främst ska tänka på när de tränar? 

– Du måste lyssna på din kropp! Hitta en bra balans baserat på hur mycket du tränade innan graviditeten och hur du känner dig under din graviditet. Alla graviditeter är olika, säger Julia Manninen och fortsätter: 

– Det beror också på hur långt in i graviditeten du är. Under de sista månaderna när magen är som störst ändras balanspunkten i kroppen. Då är det extra viktigt att fokusera på tekniken och säkerheten i alla övningar. Var också extra uppmärksam på de djupa core-muklerna och att knäna pekar i rätt riktning när du gör squats. 

Hur tänker du kring repetitioner och vikter? 

– Det är bättre att göra fler repetitioner i ett lugnare tempo där du kan hålla en bra kontroll över övningen i stället för att göra repetitionerna snabbt. Det handlar heller inte om hur många repetitioner du gör utan hur det känns i musklerna. Fokusera på kroppskontrollen och balansen i övningarna. Du kan skippa vikter helt och köra övningar där du använder din kroppstyngd som motstånd, eller som i videon nedan: träna med vristvikter.  

Hur mycket och ofta kan de som är gravida träna? 

– Det finns inga regler på hur mycket du får träna som mest när du är gravid. Lyssna på din kropp och hitta det som funkar för dig. Om promenader och yoga känns konstigt kanske simning eller dans funkar bättre. Här kommer lite rekommendationer på vad som kan funka:

Om du inte tränade så mycket innan graviditeten = 2,5 timme per vecka uppdelat på tre tillfällen 
Allt ifrån promenader till simning och styrketräning. Det viktigaste är att du får upp pulsen och rör på dig regelbundet. Rekommendationerna är även att köra styrka vid två av de tillfällena. 

Om du har tränat regelbundet innan graviditeten = fortsätt som normalt 
Börja ta det lite lugnare desto längre in i graviditeten du kommer. Undvik all typ av träning där du riskerar att ramla eller skada dig. 

Du har satt ihop ett gravid-program. Varför är just de övningarna bra att köra när du är gravid? 

– De här övningarna är säkra att göra eftersom det är lätt att hitta rätt teknik. Övningarna utmanar både din styrka och din kondition, eftersom du får upp pulsen om du gör övningarna som en cirkelträning. Som en bonus får du bättre balans eftersom du förstärker de djupa core-musklerna. 

Video: Gravidträning med fokus på core, ben och rumpa

Alla repetitionsförslag är rekommendationer och kan lätt bytas ut mot tid om du fördrar det. Du väljer tempo själv och alla övningar går att göra både med eller utan valfri vristvikt. Kör alla övningar i rad likt cirkelträning, eller lägg in en kort vila emellan övningarna om det känns bättre. Kör 1-3 rundor beroende på hur långt gången du är i din graviditet och ditt dagliga mående. 

Vristvikten som används i videon finns i både , och . Träningskläderna kommer från Casall och heter  och

#1. Knee lift to side balance | 6-15 repetitioner/ben

Ställ dig höftbrett isär. Lyft ena benet och sträck ut det snett nedåt mot marken. Vrid överkroppen åt motsatt riktning så att din kropp får en diagonal vinkel och sträck upp händerna. Dra upp knät mot magen, medan kroppen håller den sneda riktningen, och möt det med händerna innan du återgår till startpositionen. Upprepa 6-15 gånger innan du byter ben. 

#2. Half kick | 10-20 repetitioner/ben 

Ställ dig på alla fyra där händerna placeras rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Sträck ut ena benet så det går rakt bakåt i linje med din höft och rygg. Lås fast låret och dra smalbenet upp och tillbaka i en 90-graders vinkel. Gör 10-20 repetitioner innan du byter ben. 

#3. Squat with sidekick | 10-20 repetitioner/ben

Ställ dig höftbrett isär. Gå ner i en squat. På vägen upp gör du ett sidolyft med ena benet. Tänk på att stå stadigt med benet som är i marken och hålla överkroppen rak. Gör sidekick med samma ben 10-20 gånger innan du byter.

#4. Kickback with touch | 10-20 repetitioner/ben 

Ställ dig på alla fyra där händerna placeras rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Sträck ut ena benet så det går rakt bakåt i linje med din höft och rygg. Benet som är i luften ska toucha marken, föst snett bakåt åt ena sidan och sedan snett bakåt åt andra sidan, så att det korsar ditt andra ben. Håll benet i luften under 10-20 receptioner och byt sedan ben. 

#5. Single leg hip thrust | 10-20 repetitioner/ben 

Lägg dig på rygg med fötterna i golvet nära rumpan. Lyft ena foten från golvet och ha gärna 90-gradig vinkel i knät. Tryck ifrån med foten som är i golvet och lyft höften från marken så högt du kan innan du sänker ned rumpan igen. Gör övningen kontrollerad och håll emot på tillbakavägen. Byt ben efter 10-20 repetitioner. 

#6. Airplane balance | 6-15 repetitioner/ben 

Ställ dig höftbrett isär. Lyft ena benet från marken och stå stadigt med det andra. Böj dig framåt medan du håller en rak rygg och sträcker upp armarna ovanför huvudet. Samtidigt ska benet i luften sträckas bakåt så att din kropp bildar en horisontell linje i toppläget. Gör övningen långsamt och kontrollerat, ett ben i taget. 

#7. Sidekick with touch | 10-20 repetitioner/ben 

Lägg dig raklång på sidan, på golvet, i en så bekväm situation som möjligt. Böj knät på det understa benet i en 90-graders vinkel. Lyft upp det övre benet och håll det rakt. Samma ben ska sedan toucha marken, föst snett framåt och sedan snett bakåt. 

LÄS MER:  

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Assault bike
Sport & träning

Så här tränar du på en assault bike

5 dagar sedan
vinterlöpning
Sport & träning

Så ska tjejer springa tryggt i mörkret

08 oct 2018
Sportamore X Abilica-95.jpg
Sport & träning

Här är bilderna från vår viktvästfest!

01 oct 2018
tennisracket
Sport & träning

Guide: Köp nytt tennisracket

24 sep 2018
Höstlöpning
Sport & träning

Så undviker du att bli sjuk när du springer på hösten

11 sep 2018
Mama_by_Blacc
Sport & träning

Vinn PT-träning & kläder från Mama by Blacc

10 sep 2018
5DS_5363.jpg
Sport & träning

Så tränar du som gravid

10 sep 2018
Running tjejmilen
Sport & träning

Bästa uppladdningen inför Tjejmilen

24 aug 2018
sats 3D
Sport & träning

Vi har testat 3D Strength

23 aug 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Den ultimata kompisträningen

21 aug 2018
Petra Månström
Sport & träning

Petra Månström: Låt inte löpningen bli ett stressmoment

17 aug 2018
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa löparstretcher

15 aug 2018
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

15 aug 2018
Ellen Bergström
Sport & träning

Ellen Bergström: ”Hälsa för mig är att inte ha ångest”

10 aug 2018
Coretips_workout
Sport & träning

Coretipsen som alla tjejer borde läsa

09 aug 2018
iStock-528887863.jpg
Sport & träning

Därför borde du morgonträna

06 aug 2018
CrossFIt Games
Sport & träning

Så ser upplägget ut på CrossFit Games 2018

03 aug 2018
Charlotte beijer
Sport & träning

Kom igång efter semestern!

03 aug 2018
Workout_2018
Sport & träning

Borde du träna två gånger per dag?

02 aug 2018
hiit
Sport & träning

Träningstips: Minimal tidsåtgång men maximalt resultat

01 aug 2018
Backträning med viktväst
Sport & träning

Video: Tuff backträning med viktväst

01 aug 2018
Explosiva övningar viktväst
Sport & träning

6 explosiva övningar med viktväst

31 jul 2018
Madeleine Nilsson
Sport & träning

Så tränar du när det är varmt ute

30 jul 2018
Petra Månström backlöpning
Sport & träning

5 saker att tänka på när du springer backintervaller

27 jul 2018
Viktväst
Sport & träning

Därför ska du träna med viktväst

26 jul 2018
Intervju tjejmilen
Sport & träning

Därför ska du springa Tjejmilen

25 jul 2018
Nordea masters
Sport & träning

Tävling: Vinn biljetter till Nordea Masters

24 jul 2018
Träna med mini bands
Sport & träning

5 övningar med miniband att köra på semestern

23 jul 2018
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas knep som gör löpningen lättare

16 jul 2018
VM 2018
Sport & träning

VM-medaljerna som borde delas ut

13 jul 2018
VM 2018
Sport & träning

Så får du rätt stämning i VM-finalen!

12 jul 2018
Löpartips
Sport & träning

Sportamore-läsarnas bästa löpartips

10 jul 2018
pischa
Sport & träning

Pischa: Så håller du uppe träningsmotivationen

06 jul 2018
oooaw
Sport & träning

Inbjudan till Sportamore After Run

05 jul 2018
Ida B Olsson
Sport & träning

5 bästa löptipsen för sommaren

02 jul 2018
Neymar Jr
Sport & träning

Tutorial: Så lär du dig finta som Neymar Jr

28 jun 2018
header
Sport & träning

Allt du behöver för ditt hemmagym!

26 jun 2018
padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

20 jun 2018
10 minuters träningspass
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – helkroppsövningar

15 jun 2018
iStock-599489564.jpg
Sport & träning

Allt du vill veta om inlines

14 jun 2018
magazine
Assault bike

Så här tränar du på en assault bike

Assault bike är cykeln som många har en hatkärlek till, främst för att det är det mest intensiva och krävande redskapet för din konditionsträning. Så här använder du den!

Sport & träning
vinterlöpning

Så ska tjejer springa tryggt i mörkret

Många tjejer känner sig otrygga i höstmörkret och undviker att springa utomhus. Det vill märket Silva ändra på genom löpareventet Girls night out.

Sport & träning
Sportamore X Abilica-95.jpg

Här är bilderna från vår viktvästfest!

Vi på Sportamore bjöd in våra kvinnliga kunder till ett svettigt pass i viktväst från Abilica under ledning av supersystrarna Ida och Elin Kjos. Så här såg det ut!

Sport & träning
tennisracket

Guide: Köp nytt tennisracket

Storlek, vikt och material är de viktigaste sakerna att tänka på när du köper tennisracket. Vi hjälper dig att slå dig fram i racketdjungeln.

Sport & träning
Höstlöpning

Så undviker du att bli sjuk när du springer på hösten

Sluta snora! Distanslöparen Joanna Swica förklarar hur valet av löparkläder håller dig frisk i höst.

Sport & träning
Mama_by_Blacc

Vinn PT-träning & kläder från Mama by Blacc

Nu har du som är gravid möjligheten att vinna en månads personlig onlineträning genom appen StrongMom och ett träningskit från Blaccs mammakollektion!

Sport & träning
5DS_5363.jpg

Så tränar du som gravid

En graviditet behöver inte stå i vägen för din träningsrutin. Det gäller bara att veta hur du ska träna! PT:n Tilda Loftin kan allt du vill veta om gravidträning.

Sport & träning
Running tjejmilen

Bästa uppladdningen inför Tjejmilen

Kom i loppform! Här är de bästa tipsen för en grym uppladdningsvecka inför Tjejmilen.

Sport & träning
sats 3D

Vi har testat 3D Strength

Styrka, balans och koordination. Vi har testat 3D-träning på Sats.

Sport & träning
Kompisträning

Video: Den ultimata kompisträningen

Delad glädje är dubbel glädje – självklart gäller det även träning. CrossFit-kompisarna Alexander Elebro och Camilla Salomonsson Hellman har det ultimata passet för dig och din vän.

Sport & träning
Petra Månström

Petra Månström: Låt inte löpningen bli ett stressmoment

I en stressfylld vardag och prestationsfylld karriär behövs det avkopplande träning. Här är bokaktuella Petra Månströms bästa tips för smartare löpning.

Sport & träning
Charlotte Kalla

Charlotte Kallas bästa löparstretcher

Glöm inte rörlighetsövningarna innan du beger dig ut på dagens löprunda. Här är Charlotte Kallas tre favoritstretcher!

Sport & träning
Charlotte Kalla

Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

Det är mindre än en månad kvar till Tjejmilen. Här är Charlotte Kallas bästa tips för att toppa formen inför loppet!

Sport & träning
Ellen Bergström

Ellen Bergström: ”Hälsa för mig är att inte ha ångest”

Hon föredrar sneakers framför klackar, undviker gymmet och frontar Reebooks nya sportswear-kollektion. Vi tog ett hälsosnack med Ellen Bergström.

Sport & träning
Coretips_workout

Coretipsen som alla tjejer borde läsa

En stark mage kan kännas ouppnåeligt oavsett hur många situps du bränner av på gymmet, men misströsta inte! Här är tipsen som ger en stabil core.

Sport & träning