Gravidträning

Preggo workout – träningspasset för dig som är gravid

Svårt att veta hur du ska träna när du är gravid? PT:n Julia Manninen har satt ihop ett tufft träningspass som funkar superbra även med en kula på magen.

Att kombinera träning och graviditet ser olika ut för alla och det är svårt att säga hur du kommer att kunna pumpa dina musikler. Sportamores PT Julia Manninen, som själv är gravid, har satt ihop ett träningspass med fokus på core, ben och rumpa, som du kan anpassa efter dina förutsättningar samt köra både på gymmet och hemma. 

Vad tycker du att de som är gravida främst ska tänka på när de tränar? 

– Du måste lyssna på din kropp! Hitta en bra balans baserat på hur mycket du tränade innan graviditeten och hur du känner dig under din graviditet. Alla graviditeter är olika, säger Julia Manninen och fortsätter: 

– Det beror också på hur långt in i graviditeten du är. Under de sista månaderna när magen är som störst ändras balanspunkten i kroppen. Då är det extra viktigt att fokusera på tekniken och säkerheten i alla övningar. Var också extra uppmärksam på de djupa core-muklerna och att knäna pekar i rätt riktning när du gör squats. 

Hur tänker du kring repetitioner och vikter? 

– Det är bättre att göra fler repetitioner i ett lugnare tempo där du kan hålla en bra kontroll över övningen i stället för att göra repetitionerna snabbt. Det handlar heller inte om hur många repetitioner du gör utan hur det känns i musklerna. Fokusera på kroppskontrollen och balansen i övningarna. Du kan skippa vikter helt och köra övningar där du använder din kroppstyngd som motstånd, eller som i videon nedan: träna med vristvikter.  

Hur mycket och ofta kan de som är gravida träna? 

– Det finns inga regler på hur mycket du får träna som mest när du är gravid. Lyssna på din kropp och hitta det som funkar för dig. Om promenader och yoga känns konstigt kanske simning eller dans funkar bättre. Här kommer lite rekommendationer på vad som kan funka:

Om du inte tränade så mycket innan graviditeten = 2,5 timme per vecka uppdelat på tre tillfällen 
Allt ifrån promenader till simning och styrketräning. Det viktigaste är att du får upp pulsen och rör på dig regelbundet. Rekommendationerna är även att köra styrka vid två av de tillfällena. 

Om du har tränat regelbundet innan graviditeten = fortsätt som normalt 
Börja ta det lite lugnare desto längre in i graviditeten du kommer. Undvik all typ av träning där du riskerar att ramla eller skada dig. 

Du har satt ihop ett gravid-program. Varför är just de övningarna bra att köra när du är gravid? 

– De här övningarna är säkra att göra eftersom det är lätt att hitta rätt teknik. Övningarna utmanar både din styrka och din kondition, eftersom du får upp pulsen om du gör övningarna som en cirkelträning. Som en bonus får du bättre balans eftersom du förstärker de djupa core-musklerna. 

Video: Gravidträning med fokus på core, ben och rumpa

Alla repetitionsförslag är rekommendationer och kan lätt bytas ut mot tid om du fördrar det. Du väljer tempo själv och alla övningar går att göra både med eller utan valfri vristvikt. Kör alla övningar i rad likt cirkelträning, eller lägg in en kort vila emellan övningarna om det känns bättre. Kör 1-3 rundor beroende på hur långt gången du är i din graviditet och ditt dagliga mående. 

Vristvikten som används i videon finns i både , och . Träningskläderna kommer från Casall och heter  och

#1. Knee lift to side balance | 6-15 repetitioner/ben

Ställ dig höftbrett isär. Lyft ena benet och sträck ut det snett nedåt mot marken. Vrid överkroppen åt motsatt riktning så att din kropp får en diagonal vinkel och sträck upp händerna. Dra upp knät mot magen, medan kroppen håller den sneda riktningen, och möt det med händerna innan du återgår till startpositionen. Upprepa 6-15 gånger innan du byter ben. 

#2. Half kick | 10-20 repetitioner/ben 

Ställ dig på alla fyra där händerna placeras rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Sträck ut ena benet så det går rakt bakåt i linje med din höft och rygg. Lås fast låret och dra smalbenet upp och tillbaka i en 90-graders vinkel. Gör 10-20 repetitioner innan du byter ben. 

#3. Squat with sidekick | 10-20 repetitioner/ben

Ställ dig höftbrett isär. Gå ner i en squat. På vägen upp gör du ett sidolyft med ena benet. Tänk på att stå stadigt med benet som är i marken och hålla överkroppen rak. Gör sidekick med samma ben 10-20 gånger innan du byter.

#4. Kickback with touch | 10-20 repetitioner/ben 

Ställ dig på alla fyra där händerna placeras rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Sträck ut ena benet så det går rakt bakåt i linje med din höft och rygg. Benet som är i luften ska toucha marken, föst snett bakåt åt ena sidan och sedan snett bakåt åt andra sidan, så att det korsar ditt andra ben. Håll benet i luften under 10-20 receptioner och byt sedan ben. 

#5. Single leg hip thrust | 10-20 repetitioner/ben 

Lägg dig på rygg med fötterna i golvet nära rumpan. Lyft ena foten från golvet och ha gärna 90-gradig vinkel i knät. Tryck ifrån med foten som är i golvet och lyft höften från marken så högt du kan innan du sänker ned rumpan igen. Gör övningen kontrollerad och håll emot på tillbakavägen. Byt ben efter 10-20 repetitioner. 

#6. Airplane balance | 6-15 repetitioner/ben 

Ställ dig höftbrett isär. Lyft ena benet från marken och stå stadigt med det andra. Böj dig framåt medan du håller en rak rygg och sträcker upp armarna ovanför huvudet. Samtidigt ska benet i luften sträckas bakåt så att din kropp bildar en horisontell linje i toppläget. Gör övningen långsamt och kontrollerat, ett ben i taget. 

#7. Sidekick with touch | 10-20 repetitioner/ben 

Lägg dig raklång på sidan, på golvet, i en så bekväm situation som möjligt. Böj knät på det understa benet i en 90-graders vinkel. Lyft upp det övre benet och håll det rakt. Samma ben ska sedan toucha marken, föst snett framåt och sedan snett bakåt. 

LÄS MER:  

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

VM 2018
Sport & träning

VM-medaljerna som borde delas ut

2 dagar sedan
VM 2018
Sport & träning

Så får du rätt stämning i VM-finalen!

3 dagar sedan
Löpartips
Sport & träning

Sportamore-läsarnas bästa löpartips

5 dagar sedan
pischa
Sport & träning

Pischa: Så håller du uppe träningsmotivationen

06 jul 2018
oooaw
Sport & träning

Inbjudan till Sportamore After Run

05 jul 2018
Ida B Olsson
Sport & träning

5 bästa löptipsen för sommaren

02 jul 2018
Neymar Jr
Sport & träning

Tutorial: Så lär du dig finta som Neymar Jr

28 jun 2018
header
Sport & träning

Allt du behöver för ditt hemmagym!

26 jun 2018
padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

20 jun 2018
10 minuters träningspass
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – helkroppsövningar

15 jun 2018
iStock-599489564.jpg
Sport & träning

Allt du vill veta om inlines

14 jun 2018
Albin Ekdal
Sport & träning

Albin Ekdal: Så går det för Sverige i VM

13 jun 2018
Charlotte Kalla styrkeövningar
Sport & träning

Charlotte Kalla tipsar: Bästa övningarna för bålen

11 jun 2018
Hemmaträning Jonathan Fagerlund
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – ben och rumpa

06 jun 2018
Linus Holmsäter Run Camp
Sport & träning

Så springer du snabbare utan att träna mer

05 jun 2018
Hemmaträning överkropp Jonathan Fagerlund
Sport & träning

Video: Hemmaträning på 10 minuter – fokus överkropp

31 may 2018
Lemurerna tippar fotbolls-vm 2018
Sport & träning

Lemurerna tippar fotbolls-VM 2018

28 may 2018
charlotte kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Så hittar du tävlingsinstinkten

23 may 2018
SkillTwins
Sport & träning

SkillTwins: "Här är fotbollsskorna vi älskar"

21 may 2018
Megaformer workout
Sport & träning

Vi har testat The Megaformer

16 may 2018
Träna axlar
Sport & träning

Därför ska du träna axlarna –plus 5 grymma övningar

09 may 2018
Under Armour running
Sport & träning

5 vanliga klädmissar som löpare gör

03 may 2018
Chand Smith abs
Sport & träning

Chand Smith visar sina 7 bästa magövningar

01 may 2018
headero
Sport & träning

Så tränar du dig i form till ett OCR-lopp

30 apr 2018
Nike_running.png
Sport & träning

Så laddar du inför Vårruset 2018

26 apr 2018
Beastbarzz
Sport & träning

Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

20 apr 2018
charlotta fougberg
Sport & träning

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

19 apr 2018
patricia
Sport & träning

PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

17 apr 2018
madeleine kettner
Sport & träning

Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

05 apr 2018
Frida Södermark
Sport & träning

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

02 apr 2018
Träna med gummiband
Sport & träning

Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

20 mar 2018
Chand Smith
Sport & träning

Hur får jag magrutor?

14 mar 2018
Core workout
Sport & träning

Video: Superpasset som bygger en stark core

14 mar 2018
gym
Sport & träning

Vett och etikett på gymmet

09 mar 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Tuff kompisträning utan fria vikter

09 mar 2018
 CrossFit
Sport & träning

Här är CrossFit-elitens favoritpass

08 mar 2018
Bänkpress
Sport & träning

5 tips för en bättre bänkpress

01 mar 2018
pullup
Sport & träning

Övningarna du gör fel (och hur du gör dem rätt!)

01 mar 2018
The chair challenge
Sport & träning

Video: Vi testar The Chair Challenge

27 feb 2018
Hugo rosas
Sport & träning

Hugo Rosas dissar träningsmålet "Beach 2018"

26 feb 2018
magazine
VM 2018

VM-medaljerna som borde delas ut

På söndag avgörs det om Frankrike eller Kroatien tar guld i VM 2018. Men vi har bjudits på en hel del skratt och gråt som är värt att nämna. Här är VM-medaljerna vi vill dela ut!

Sport & träning
VM 2018

Så får du rätt stämning i VM-finalen!

På söndag är det äntligen dags för finalen i fotbolls-VM 2018. Oavsett om du hejar på Frankrike eller Kroatien har vi tipsen som ger den rätta stämningen.

Sport & träning
Löpartips

Sportamore-läsarnas bästa löpartips

Tips från experter i all ära, men vanliga löpare har också en del ess i rockärmarna. Här är ERA bästa knep för en lyckad sommar i spåret!

Sport & träning
pischa

Pischa: Så håller du uppe träningsmotivationen

På sommaren tycker många att vin lockar mer än workouts och får svårt att få till träningen. Då kan de behöva de här tipsen från coachen.

Sport & träning
oooaw

Inbjudan till Sportamore After Run

Välkommen på årets största efterfest! Vi bjuder in till Sportamore After Run efter Tjejmilen 2018 – här är allt du behöver veta.

Sport & träning
Ida B Olsson

5 bästa löptipsen för sommaren

Oavsett om benen är fulla med spring eller om du får tvinga på dig löparskorna är känslan efter en löprunda underbar. Här är Ida B Olssons bästa tips för att göra sommarlöpningen så härlig som möjligt.

Sport & träning
Neymar Jr

Tutorial: Så lär du dig finta som Neymar Jr

Med bara tre steg kan du lära dig att finta bort motståndarna likt fotbollsstjärnan Neymar Jr. Supertvillingarna i Skilltwins visar dig hur!

Sport & träning
header

Allt du behöver för ditt hemmagym!

Glöm dyra maskiner som samlar damm i källaren. Med några få, prisvärda produkter kan du få ett superbra hemmagym. Kända PT:n Jonathan Fagerlund guidar dig rätt.

Sport & träning
padelracket

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

Ska du köpa nytt padelracket och vill veta vilket som är bäst i test? Vår padelexpert hjälper dig!

Sport & träning
10 minuters träningspass

Video: Hemmaträning på 10 minuter – helkroppsövningar

Vill du köra ett effektivt träningspass på 10 minuter? Få upp pulsen tillsammans med PT:n Jonathan Fagerlund med de här helkroppsövningarna!

Sport & träning
iStock-599489564.jpg

Allt du vill veta om inlines

Att åka inlines är både kul och riktigt bra träning. Här är allt du behöver veta om hur du rullar fram på bästa vis.

Sport & träning
Albin Ekdal

Albin Ekdal: Så går det för Sverige i VM

VM-febern är ett faktum! Här berättar Albin Ekdal allt om Sveriges chanser, svenska folkets krav och hur mycket han egentligen kan om Ryssland.

Sport & träning
Charlotte Kalla styrkeövningar

Charlotte Kalla tipsar: Bästa övningarna för bålen

Med en stark bål blir du en bättre löpare. Här är videon med Charlotte Kallas bästa magövningar.

Sport & träning
Hemmaträning Jonathan Fagerlund

Video: Hemmaträning på 10 minuter – ben och rumpa

Hemmaträning har aldrig varit så kul som när du kan köra ett pass tillsammans med tränaren Jonathan Fagerlund. Klicka på videon och låt det brännas rejält i ben och rumpa!

Sport & träning
Linus Holmsäter Run Camp

Så springer du snabbare utan att träna mer

Självklart är övning A och O när det kommer till löpning. Men det finns faktiskt en hel uppsjö med smarta små tips som ser till att du springer snabbare på nolltid.

Sport & träning