Gravidträning

Preggo workout – träningspasset för dig som är gravid

Svårt att veta hur du ska träna när du är gravid? PT:n Julia Manninen har satt ihop ett tufft träningspass som funkar superbra även med en kula på magen.

Att kombinera träning och graviditet ser olika ut för alla och det är svårt att säga hur du kommer att kunna pumpa dina musikler. Sportamores PT Julia Manninen, som själv är gravid, har satt ihop ett träningspass med fokus på core, ben och rumpa, som du kan anpassa efter dina förutsättningar samt köra både på gymmet och hemma. 

Vad tycker du att de som är gravida främst ska tänka på när de tränar? 

– Du måste lyssna på din kropp! Hitta en bra balans baserat på hur mycket du tränade innan graviditeten och hur du känner dig under din graviditet. Alla graviditeter är olika, säger Julia Manninen och fortsätter: 

– Det beror också på hur långt in i graviditeten du är. Under de sista månaderna när magen är som störst ändras balanspunkten i kroppen. Då är det extra viktigt att fokusera på tekniken och säkerheten i alla övningar. Var också extra uppmärksam på de djupa core-muklerna och att knäna pekar i rätt riktning när du gör squats. 

Hur tänker du kring repetitioner och vikter? 

– Det är bättre att göra fler repetitioner i ett lugnare tempo där du kan hålla en bra kontroll över övningen i stället för att göra repetitionerna snabbt. Det handlar heller inte om hur många repetitioner du gör utan hur det känns i musklerna. Fokusera på kroppskontrollen och balansen i övningarna. Du kan skippa vikter helt och köra övningar där du använder din kroppstyngd som motstånd, eller som i videon nedan: träna med vristvikter.  

Hur mycket och ofta kan de som är gravida träna? 

– Det finns inga regler på hur mycket du får träna som mest när du är gravid. Lyssna på din kropp och hitta det som funkar för dig. Om promenader och yoga känns konstigt kanske simning eller dans funkar bättre. Här kommer lite rekommendationer på vad som kan funka:

Om du inte tränade så mycket innan graviditeten = 2,5 timme per vecka uppdelat på tre tillfällen 
Allt ifrån promenader till simning och styrketräning. Det viktigaste är att du får upp pulsen och rör på dig regelbundet. Rekommendationerna är även att köra styrka vid två av de tillfällena. 

Om du har tränat regelbundet innan graviditeten = fortsätt som normalt 
Börja ta det lite lugnare desto längre in i graviditeten du kommer. Undvik all typ av träning där du riskerar att ramla eller skada dig. 

Du har satt ihop ett gravid-program. Varför är just de övningarna bra att köra när du är gravid? 

– De här övningarna är säkra att göra eftersom det är lätt att hitta rätt teknik. Övningarna utmanar både din styrka och din kondition, eftersom du får upp pulsen om du gör övningarna som en cirkelträning. Som en bonus får du bättre balans eftersom du förstärker de djupa core-musklerna. 

Video: Gravidträning med fokus på core, ben och rumpa

Alla repetitionsförslag är rekommendationer och kan lätt bytas ut mot tid om du fördrar det. Du väljer tempo själv och alla övningar går att göra både med eller utan valfri vristvikt. Kör alla övningar i rad likt cirkelträning, eller lägg in en kort vila emellan övningarna om det känns bättre. Kör 1-3 rundor beroende på hur långt gången du är i din graviditet och ditt dagliga mående. 

Vristvikten som används i videon finns i både , och . Träningskläderna kommer från Casall och heter  och

#1. Knee lift to side balance | 6-15 repetitioner/ben

Ställ dig höftbrett isär. Lyft ena benet och sträck ut det snett nedåt mot marken. Vrid överkroppen åt motsatt riktning så att din kropp får en diagonal vinkel och sträck upp händerna. Dra upp knät mot magen, medan kroppen håller den sneda riktningen, och möt det med händerna innan du återgår till startpositionen. Upprepa 6-15 gånger innan du byter ben. 

#2. Half kick | 10-20 repetitioner/ben 

Ställ dig på alla fyra där händerna placeras rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Sträck ut ena benet så det går rakt bakåt i linje med din höft och rygg. Lås fast låret och dra smalbenet upp och tillbaka i en 90-graders vinkel. Gör 10-20 repetitioner innan du byter ben. 

#3. Squat with sidekick | 10-20 repetitioner/ben

Ställ dig höftbrett isär. Gå ner i en squat. På vägen upp gör du ett sidolyft med ena benet. Tänk på att stå stadigt med benet som är i marken och hålla överkroppen rak. Gör sidekick med samma ben 10-20 gånger innan du byter.

#4. Kickback with touch | 10-20 repetitioner/ben 

Ställ dig på alla fyra där händerna placeras rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Sträck ut ena benet så det går rakt bakåt i linje med din höft och rygg. Benet som är i luften ska toucha marken, föst snett bakåt åt ena sidan och sedan snett bakåt åt andra sidan, så att det korsar ditt andra ben. Håll benet i luften under 10-20 receptioner och byt sedan ben. 

#5. Single leg hip thrust | 10-20 repetitioner/ben 

Lägg dig på rygg med fötterna i golvet nära rumpan. Lyft ena foten från golvet och ha gärna 90-gradig vinkel i knät. Tryck ifrån med foten som är i golvet och lyft höften från marken så högt du kan innan du sänker ned rumpan igen. Gör övningen kontrollerad och håll emot på tillbakavägen. Byt ben efter 10-20 repetitioner. 

#6. Airplane balance | 6-15 repetitioner/ben 

Ställ dig höftbrett isär. Lyft ena benet från marken och stå stadigt med det andra. Böj dig framåt medan du håller en rak rygg och sträcker upp armarna ovanför huvudet. Samtidigt ska benet i luften sträckas bakåt så att din kropp bildar en horisontell linje i toppläget. Gör övningen långsamt och kontrollerat, ett ben i taget. 

#7. Sidekick with touch | 10-20 repetitioner/ben 

Lägg dig raklång på sidan, på golvet, i en så bekväm situation som möjligt. Böj knät på det understa benet i en 90-graders vinkel. Lyft upp det övre benet och håll det rakt. Samma ben ska sedan toucha marken, föst snett framåt och sedan snett bakåt. 

LÄS MER:  

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Booty burn
Sport & träning

6 rumpövningar med gummiband

3 dagar sedan
2xu
Sport & träning

Så lyckas du med mörkerlöpningen

05 jan 2018
Gravidträning
Sport & träning

Preggo workout – träningspasset för dig som är gravid

05 jan 2018
4594670640_IMG_3554.jpg
Sport & träning

HIIT-passet som garanterar en svettfest

02 jan 2018
Lovisa Sandström.png
Sport & träning

Lofsan tipsar: Så kommer du igång med träningen 2018

01 jan 2018
Tekniktips
Sport & träning

3 tekniktips inför Vasaloppet

21 dec 2017
HIIT_Charlotte Beijer
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

15 dec 2017
Alpint
Sport & träning

Vägen till Vasan – så ska du träna!

14 dec 2017
slytech
Sport & träning

Därför ska du köpa ryggskydd från Slytech

12 dec 2017
_41A1496.jpg
Sport & träning

Så ska du klä dig när du åker längd

11 dec 2017
HIIT WORKOUT PT2
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

08 dec 2017
Nike HIIT
Sport & träning

Vinn ett träningspass med Nike för dig och en kompis!

07 dec 2017
Salomon.png
Sport & träning

Hitta rätt Salomon-pjäxa för just dig!

07 dec 2017
les mills barre
Sport & träning

Nu kan du träna barre med Les Mills!

06 dec 2017
HIIT-Workout
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

01 dec 2017
Bättre hållning
Sport & träning

Så tränar du upp en bättre hållning

14 nov 2017
VM-bollar
Sport & träning

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

10 nov 2017
VM-bollen
Sport & träning

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

09 nov 2017
Träna
Sport & träning

4 övningar som testar hur stark du är

06 nov 2017
Hoppa dig i toppform
Sport & träning

Video: Hoppa dig i toppform

02 nov 2017
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2017
styrketräning
Sport & träning

Maxa träningen med hjälp av menscykeln

27 oct 2017
Springa barfota
Sport & träning

Därför ska du jogga barfota efter löprundan

27 oct 2017
Löpteknik
Sport & träning

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

24 oct 2017
cecilia braekhus
Sport & träning

Vem vinner supermatchen?

20 oct 2017
Leg day
Sport & träning

Dags för leg day – övningarna som kör slut på benen

19 oct 2017
Shine on pack
Sport & träning

Video: Charlotte Beijer testar Nikes glittriga nyheter

18 oct 2017
iStock-478002916.jpg
Sport & träning

3 tips för löpning i kallt väder

18 oct 2017
petra månström
Sport & träning

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

17 oct 2017
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg
Sport & träning

Stark utan vikter med street workout

13 oct 2017
runn1ca
Sport & träning

Så får Jannica Sigurdson ihop löpningen med en stressig vardag

10 oct 2017
Sandbags
Sport & träning

Video: Så tränar du med Blaccs nya mjuka vikter

10 oct 2017
wrist wraps
Sport & träning

Därför ska du träna med wrist wraps

09 oct 2017
Kontorsnacke
Sport & träning

5 stretcher för att undvika kontorsnacke

05 oct 2017
PT
Sport & träning

Tuff utomhusträning för dig som hatar gymmet

03 oct 2017
Booty
Sport & träning

Rumpträning: 5 övningar som bygger volym

26 sep 2017
kettlebell
Sport & träning

Swing it! 5 tunga kettlebellsvingar

25 sep 2017
Synliga muskler
Sport & träning

Knepen som ger synliga muskler

19 sep 2017
löpning styrka
Sport & träning

Styrka ger bättre spring i benen

15 sep 2017
Handgående
Sport & träning

Steg för steg – så lär du dig gå på händer

13 sep 2017
magazine
Booty burn

6 rumpövningar med gummiband

Om du vill att det ska bränna i din booty gör du rätt i att plocka fram gummibandet. Här visar PT:n Charlotte Beijer sex övningar som får det att svida i sätesmusklerna.

Sport & träning
2xu

Så lyckas du med mörkerlöpningen

Mörka kvällar är inget hinder för löpning. Upplev den magiska känslan som bara kan uppstå under en löptur med pannlampa i skogen! Här är bästa tipsen från experten.

Sport & träning
Gravidträning

Preggo workout – träningspasset för dig som är gravid

Svårt att veta hur du ska träna när du är gravid? PT:n Julia Manninen har satt ihop ett tufft träningspass som funkar superbra även med en kula på magen.

Sport & träning
4594670640_IMG_3554.jpg

HIIT-passet som garanterar en svettfest

Hur firar man in 2018 på bästa sätt? Med ett svettigt träningspass, så klart! Så här såg det ut när vi tränade in det nya året med PT:n Charlotte Beijer och Nike.

Sport & träning
Lovisa Sandström.png

Lofsan tipsar: Så kommer du igång med träningen 2018

Här är de – tipsen och knepen som gör 2018 till ett vinnande träningsår!

Sport & träning
Tekniktips

3 tekniktips inför Vasaloppet

Oavsett om du hårdsatsar inför Vasaloppet 2018 eller främst motionsåker har du allt att vinna på att ta till dig de här tre tekniktipsen.

Sport & träning
HIIT_Charlotte Beijer

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

Tredje och sista delen i vår HIIT-serie bjuder på tre jobbiga övningar, inklusive en variant av burpees. PT:n Charlotte Beijer visar hur det ser ska se ut!

Sport & träning
Alpint

Vägen till Vasan – så ska du träna!

Är du en av de nästan 16 000 personer som anmält sig till Vasaloppet 2018 är det hög tid att börja träna! PT:n och längdentusiasten Julia Månsson vet hur du ska gå tillväga.

Sport & träning
slytech

Därför ska du köpa ryggskydd från Slytech

Var på den säkra sidan om olyckan är framme i skidbacken. Slytech gör de bästa skydden för ryggen!

Sport & träning
_41A1496.jpg

Så ska du klä dig när du åker längd

Snart är längdskidåkningssäsongen äntligen igång! Personliga tränaren och längdentusiasten Julia Månsson ger sina bästa tips på hur du ska klä dig i spåret.

Sport & träning
HIIT WORKOUT PT2

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

Del två i vår HIIT-serie med Charlotte Beijer bjuder på wall climbs, tuck jumps och allas favoritövning: burpees!

Sport & träning
Nike HIIT

Vinn ett träningspass med Nike för dig och en kompis!

Nu har du och en kompis chansen att fira in det nya året med ett svettigt HIIT-pass tillsammans med PT:n Charlotte Beijer och Nike. Här är allt du behöver veta för att tävla om en plats!

Sport & träning
Salomon.png

Hitta rätt Salomon-pjäxa för just dig!

Om du letar efter ett par pjäxor till vinterns alpina äventyr, men är osäker på vilken modell som passar bäst är det här guiden för dig.

Sport & träning
les mills barre

Nu kan du träna barre med Les Mills!

Träna balans, styrka, stabilitet och rörlighet under 30 minuter på ett balettinspirerat sätt. Vi har testat nya Les Mills Barre!

Sport & träning
HIIT-Workout

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

Jul, jul svettiga jul! Så kommer det låta om du följer PT:n Charlotte Beijers HIIT-pass som vi släpper varje advent fram till julhelgen. Merry X-mas!

Sport & träning