hiit

Träningstips: Minimal tidsåtgång men maximalt resultat

Prisbelönta PT:n Patrick Rapp vet hur du ska träna riktigt effektivt om du har ont om tid. Testa hans korta, men sjukt jobbiga, pass!  

Snart är hösten igång och alla rutiner med den. Om du har en stressig vardag kan det vara svårt att klämma in flera timmar träning i veckan. Då kan en lösning vara att köra lite kortare träningspass. Men för att de ska ge samma effekt som längre pass, gäller det att höja intensiteten. 

Patrick Rapp jobbar som personlig tränare på i Västerås. Där hjälper han människor att må bättre, röra sig bättre och prestera bättre. Han har jobbat med hundratals personer, från de som knappt har kunnat gå till de som tävlar på absolut elitnivå och vet att korta pass passar alla oavsett nivå. 

– Korta träningspass är till för, men jag brukar ge högintensiva pass till mina klienter som har dåligt med tid, som inte vill vara på gymmet så länge eller som vill känna sig riktig trötta efter ett pass, säger Patrick Rapp, som varit nominerad till Årets PT i Sverige hela fyra år i rad och som blev utsedd till en av världens bästa personliga tränare 2015. 

Hur kort kan ett träningspass vara och fortfarande ge resultat?

– Inget pass är onödigt! Alla pass ger positiva resultat för din hälsa. Om du är ute efter bättre kondition så visar forskning att korta och mycket intensiva pass kan ge samma resultat som längre pass med lägre intensitet. 

Finns det något mer positivt med att träna korta pass?

– De korta passen kanske är de som gör att dina träningspass blir av överhuvudtaget! Om du tänker dig att 20 minuter styrketräning ute i trädgården eller på motionscykeln hemma kan ge samma positiva hälsoresultat på konditionen som en timme på gymmet, så blir det helt plötsligt mycket lättare att byta om och träna. Där är den stora vinsten! 

Om jag vill träna väldigt korta pass, hur ofta borde jag göra dem då?

– Om du kör riktigt intensiva pass, alltså blodsmak i munnen, lätt dödsångest och yrsel efteråt, bör du ha två till tre dagars vila efter passet. Men gillar du, som de flesta av oss, att köra intensiva pass men max kommer upp till lätt illamående och väldigt mycket svett kan du träna passen varje dag om du vill. Jag brukar rekommendera cirka tre till fyra gånger i veckan med fokus på lite olika muskelgrupper varje pass för att få maximal effekt av träningen. 

Vilken övning är ett måste om jag få ut så mycket som möjligt på så kort tid som möjligt? 

– Min favoritövning att lägga in i högintensiva pass är utan tvekan burpees! Det är en helkroppsövning som går att variera lite utifrån vilka förutsättningar du har. Det enda som är säkert är att du kommer att bli trött. Testa att göra 15 stycken nu så fort du någonsin kan och försök sedan att säga att det inte är en effektiv övning!

Vad behöver jag tänka på om jag tränar kort men stenhårt? 

– Du bör tänka på att göra övningar du har bra kunskap om och erfarenhet av. Eftersom intensiteten är hög och du blir tröttare och tröttare så kommer tekniken ibland att bli sämre. Gör du då övningar du inte har koll på ökar så klart skaderisken.

Har du något mer bra tips?

– Värm upp ordentligt innan passet med någon form av pulshöjande aktivitet och några övningar som värmer upp de muskelgrupper som du kommer använda. Ska du till exempel göra knäböj under passet är det bra om du lägger in ett antal knäböj i uppvärmningen. 

Patrick RappAtt träna kort, men hårt, är något som passar alla åldrar enligt Patrick Rapp.

Testa Patrick Rapps superpass!

(Tar mindre än 20 minuter, så testa redan i dag!) 

Uppvärmning: 

  • 5 minuter löpning/hopprep/cykel

 Därefter 2 varv av: 

  • 10 knäböj
  • 5 utfallssteg per ben
  • 10 armhävningar
  • 10 rygglyft

Därefter 3 varv av:

 30 sekunders arbete / 15 sekunders vila

  • Jumping jacks
  • Knäböj
  • Mountain climbers
  • Armhävningar
  • Burpees
  • Upphopp

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

pull up.jpg
Sport & träning

5 övningar PT:n aldrig skippar

28 nov 2018
Out of breath
Sport & träning

Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

27 nov 2018
Kompisträning
Sport & träning

Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

26 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & träning

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

19 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & träning

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

13 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Sport & träning

Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

12 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Sport & träning

Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

12 nov 2018
Singles Day WOD
Sport & träning

Video: Testa vår tuffa Singles Day WOD!

09 nov 2018
IdaB
Sport & träning

3 övningar som ger dig en stark rumpa

01 nov 2018
stability pushup
Sport & träning

Effektiv hemmaträning för hela kroppen

31 oct 2018
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2018
Ida Bergfoth
Sport & träning

Flåsigt hemmapass med din egen kroppsvikt

29 oct 2018
Chins pull ups
Sport & träning

Vad är skillnaden mellan pull ups och chins?

24 oct 2018
Assault bike
Sport & träning

Så här tränar du på en assault bike

17 oct 2018
vinterlöpning
Sport & träning

Så ska tjejer springa tryggt i mörkret

08 oct 2018
Sportamore X Abilica-95.jpg
Sport & träning

Här är bilderna från vår viktvästfest!

01 oct 2018
tennisracket
Sport & träning

Guide: Köp nytt tennisracket

24 sep 2018
Höstlöpning
Sport & träning

Så undviker du att bli sjuk när du springer på hösten

11 sep 2018
Mama_by_Blacc
Sport & träning

Vinn PT-träning & kläder från Mama by Blacc

10 sep 2018
5DS_5363.jpg
Sport & träning

Så tränar du som gravid

10 sep 2018
Running tjejmilen
Sport & träning

Bästa uppladdningen inför Tjejmilen

24 aug 2018
sats 3D
Sport & träning

Vi har testat 3D Strength

23 aug 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Den ultimata kompisträningen

21 aug 2018
Petra Månström
Sport & träning

Petra Månström: Låt inte löpningen bli ett stressmoment

17 aug 2018
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa löparstretcher

15 aug 2018
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

15 aug 2018
Ellen Bergström
Sport & träning

Ellen Bergström: ”Hälsa för mig är att inte ha ångest”

10 aug 2018
Coretips_workout
Sport & träning

Coretipsen som alla tjejer borde läsa

09 aug 2018
iStock-528887863.jpg
Sport & träning

Därför borde du morgonträna

06 aug 2018
CrossFIt Games
Sport & träning

Så ser upplägget ut på CrossFit Games 2018

03 aug 2018
Charlotte beijer
Sport & träning

Kom igång efter semestern!

03 aug 2018
Workout_2018
Sport & träning

Borde du träna två gånger per dag?

02 aug 2018
hiit
Sport & träning

Träningstips: Minimal tidsåtgång men maximalt resultat

01 aug 2018
Backträning med viktväst
Sport & träning

Video: Tuff backträning med viktväst

01 aug 2018
Explosiva övningar viktväst
Sport & träning

6 explosiva övningar med viktväst

31 jul 2018
Madeleine Nilsson
Sport & träning

Så tränar du när det är varmt ute

30 jul 2018
Petra Månström backlöpning
Sport & träning

5 saker att tänka på när du springer backintervaller

27 jul 2018
Viktväst
Sport & träning

Därför ska du träna med viktväst

26 jul 2018
Intervju tjejmilen
Sport & träning

Därför ska du springa Tjejmilen

25 jul 2018
Nordea masters
Sport & träning

Tävling: Vinn biljetter till Nordea Masters

24 jul 2018
magazine
pull up.jpg

5 övningar PT:n aldrig skippar

Vill du veta vad proffset ser till att prioritera, oavsett vad? De här fem rörelserna gör personliga tränaren Charlotte Beijer varje dag.

Sport & träning
Out of breath

Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

Enligt en ny undersökning från GIH har nästan varannan svensk hälsofarligt dålig kondition. Det är riktigt trista siffror! Här är Biggest Loser-tränaren Pischas tips till dig som vill komma igång.

Sport & träning
Kompisträning

Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

Behöver du koppla bort vardagen? Dra med kompisen till gymmet och testa det här tuffa, men ack så effektiva, träningspasset på 12 minuter!

Sport & träning
Intervaller roddmaskin

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

Det är tidseffektivt, du tränar hela kroppen och får en härlig endorfinkick. Här är tre intervallpass på roddmaskinen som får svetten att rinna!

Sport & träning
Teknik på roddmaskin

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

Det krävs lite mer än att bara ro för att få ut det mesta av en roddmaskin. PT:n Frida Werander visar vad du bör och inte bör göra för att ro hem en starkare kropp.

Sport & träning
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg

Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

Björn Borg har teamat upp sig med influencern Hannah "Fashionablefit" Andersson för att lyfta höstkampanjen Chasing the exerhighs. Testa hennes svettiga kroppsviktspass här!

Sport & träning
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala

Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

Juventus-spelaren Paulo Dybala är ansiktet utåt för den nya fotbollsskon Copa 19 från Adidas. Vi har träffat världsstjärnan.

Sport & träning
Singles Day WOD

Video: Testa vår tuffa Singles Day WOD!

Alla singlars favoritdag är äntligen här. Kan du fira dagen på ett bättre sätt än med den ultimata Singles Day WOD:en?

Sport & träning
IdaB

3 övningar som ger dig en stark rumpa

Rumpa, glutes, booty eller säte? Kroppens största muskel har många namn och hjälper oss betydligt mer än man tror. PT:n Ida Bergfoth förklarar varför och visar sina tre bästa rumpövningar.

Sport & träning
stability pushup

Effektiv hemmaträning för hela kroppen

Behöver du ny träningsinspiration? Här är 7 favoritövningar som aktiverar hela kroppen.

Sport & träning
skelett

Halloworkout, hell yeah!

Är du ett skelett? Här är skrämmande bra övningar för dig som vill pumpa upp dig på gymmet.

Sport & träning
Ida Bergfoth

Flåsigt hemmapass med din egen kroppsvikt

Svårt att hinna med träningen? PT:n Ida Bergfoth har det perfekta flåspasset som aktiverar hela kroppen på ett tidseffektivt sätt.

Sport & träning
Chins pull ups

Vad är skillnaden mellan pull ups och chins?

Chins, chin ups och pull up – kärt barn har många namn, eller? PT:n Jonathan Fagerlund förklarar skillnaden mellan övningarna och ger tips på hur du tränar upp din styrka.

Sport & träning
Assault bike

Så här tränar du på en assault bike

Assault bike är cykeln som många har en hatkärlek till, främst för att det är det mest intensiva och krävande redskapet för din konditionsträning. Så här använder du den!

Sport & träning
vinterlöpning

Så ska tjejer springa tryggt i mörkret

Många tjejer känner sig otrygga i höstmörkret och undviker att springa utomhus. Det vill märket Silva ändra på genom löpareventet Girls night out.

Sport & träning