hiit

Träningstips: Minimal tidsåtgång men maximalt resultat

Prisbelönta PT:n Patrick Rapp vet hur du ska träna riktigt effektivt om du har ont om tid. Testa hans korta, men sjukt jobbiga, pass!  

Snart är hösten igång och alla rutiner med den. Om du har en stressig vardag kan det vara svårt att klämma in flera timmar träning i veckan. Då kan en lösning vara att köra lite kortare träningspass. Men för att de ska ge samma effekt som längre pass, gäller det att höja intensiteten. 

Patrick Rapp jobbar som personlig tränare på i Västerås. Där hjälper han människor att må bättre, röra sig bättre och prestera bättre. Han har jobbat med hundratals personer, från de som knappt har kunnat gå till de som tävlar på absolut elitnivå och vet att korta pass passar alla oavsett nivå. 

– Korta träningspass är till för, men jag brukar ge högintensiva pass till mina klienter som har dåligt med tid, som inte vill vara på gymmet så länge eller som vill känna sig riktig trötta efter ett pass, säger Patrick Rapp, som varit nominerad till Årets PT i Sverige hela fyra år i rad och som blev utsedd till en av världens bästa personliga tränare 2015. 

Hur kort kan ett träningspass vara och fortfarande ge resultat?

– Inget pass är onödigt! Alla pass ger positiva resultat för din hälsa. Om du är ute efter bättre kondition så visar forskning att korta och mycket intensiva pass kan ge samma resultat som längre pass med lägre intensitet. 

Finns det något mer positivt med att träna korta pass?

– De korta passen kanske är de som gör att dina träningspass blir av överhuvudtaget! Om du tänker dig att 20 minuter styrketräning ute i trädgården eller på motionscykeln hemma kan ge samma positiva hälsoresultat på konditionen som en timme på gymmet, så blir det helt plötsligt mycket lättare att byta om och träna. Där är den stora vinsten! 

Om jag vill träna väldigt korta pass, hur ofta borde jag göra dem då?

– Om du kör riktigt intensiva pass, alltså blodsmak i munnen, lätt dödsångest och yrsel efteråt, bör du ha två till tre dagars vila efter passet. Men gillar du, som de flesta av oss, att köra intensiva pass men max kommer upp till lätt illamående och väldigt mycket svett kan du träna passen varje dag om du vill. Jag brukar rekommendera cirka tre till fyra gånger i veckan med fokus på lite olika muskelgrupper varje pass för att få maximal effekt av träningen. 

Vilken övning är ett måste om jag få ut så mycket som möjligt på så kort tid som möjligt? 

– Min favoritövning att lägga in i högintensiva pass är utan tvekan burpees! Det är en helkroppsövning som går att variera lite utifrån vilka förutsättningar du har. Det enda som är säkert är att du kommer att bli trött. Testa att göra 15 stycken nu så fort du någonsin kan och försök sedan att säga att det inte är en effektiv övning!

Vad behöver jag tänka på om jag tränar kort men stenhårt? 

– Du bör tänka på att göra övningar du har bra kunskap om och erfarenhet av. Eftersom intensiteten är hög och du blir tröttare och tröttare så kommer tekniken ibland att bli sämre. Gör du då övningar du inte har koll på ökar så klart skaderisken.

Har du något mer bra tips?

– Värm upp ordentligt innan passet med någon form av pulshöjande aktivitet och några övningar som värmer upp de muskelgrupper som du kommer använda. Ska du till exempel göra knäböj under passet är det bra om du lägger in ett antal knäböj i uppvärmningen. 

Patrick RappAtt träna kort, men hårt, är något som passar alla åldrar enligt Patrick Rapp.

Testa Patrick Rapps superpass!

(Tar mindre än 20 minuter, så testa redan i dag!) 

Uppvärmning: 

  • 5 minuter löpning/hopprep/cykel

 Därefter 2 varv av: 

  • 10 knäböj
  • 5 utfallssteg per ben
  • 10 armhävningar
  • 10 rygglyft

Därefter 3 varv av:

 30 sekunders arbete / 15 sekunders vila

  • Jumping jacks
  • Knäböj
  • Mountain climbers
  • Armhävningar
  • Burpees
  • Upphopp

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Mental träning
Sport & träning

Bli en bättre golfare med mental träning

1 dag sedan
Osprey
Sport & träning

Guide: Välj rätt löparryggsäck

1 dag sedan
Pulaklockor
Sport & träning

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

3 dagar sedan
Golfmedlemskap
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2019

6 dagar sedan
Löpning
Sport & träning

Tips! Så tar du dig ut på löprundan

6 dagar sedan
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & träning

Därför ska du inte springa i dina träningsskor

09 apr 2019
Intervallpass
Sport & träning

Tre intervallpass att sno från elitidrotten

09 apr 2019
Högintensiv träning
Sport & träning

Så maxar du din högintensiva träning

08 apr 2019
Reebok running
Sport & träning

Är du vår nya Reebok running-ambassadör?

02 apr 2019
Camelbak
Sport & träning

Vilken vattenflaska ska jag ha?

02 apr 2019
swimrun2.jpg
Sport & träning

Tipsen som får ned din tid i swimruntävlingen

25 mar 2019
Cykelshorts
Sport & träning

Därför ska du ha cykelbyxor med pad

21 mar 2019
Aktivera rumpan träning
Sport & träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

20 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Sport & träning

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

14 mar 2019
löparskor
Sport & träning

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

01 mar 2019
padel racket test
Sport & träning

Bäst i test: Padelracket 2019

25 feb 2019
Helene Ahlson
Sport & träning

Så aktiverar du rumpan när du tränar

15 feb 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

11 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

Så gör du ett korrekt höftlyft

06 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

5 tekniktips för bättre tid i Vasaloppet

05 feb 2019
Pulsklocka
Sport & träning

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

04 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

01 feb 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren

30 jan 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

5 övningar som stärker höft och säte

25 jan 2019
Ont i höften
Sport & träning

Därför får du ont i höften när du springer

25 jan 2019
Kitchen workout
Sport & träning

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

16 jan 2019
Fannie Redman.jpg
Sport & träning

Årets träningstrender 2019

14 jan 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

11 jan 2019
tennisracket bäst i test
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag köpa?

10 jan 2019
Vinterlöpning
Sport & träning

Så blir vinterlöpning din nya favorithobby!

03 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2019

01 jan 2019
Burpees
Sport & träning

5 nya varianter av burpees

27 dec 2018
Burpee
Sport & träning

Kan jag göra en burpee fel?

26 dec 2018
pull up.jpg
Sport & träning

5 övningar PT:n aldrig skippar

28 nov 2018
Out of breath
Sport & träning

Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

27 nov 2018
Kompisträning
Sport & träning

Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

26 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & träning

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

19 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & träning

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

13 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Sport & träning

Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

12 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Sport & träning

Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

12 nov 2018
magazine
Mental träning

Bli en bättre golfare med mental träning

Avstånd, vindhastighet och svingteknik är inte det enda du måste tänka på för att bli en bättre golfare. Experten vet hur du tränar dig mentalt för att hantera motgångarna på banan.

Sport & träning
Osprey

Guide: Välj rätt löparryggsäck

1,5 liter, 15 liter eller en vätskeväst? Experterna från Osprey hjälper dig att hitta rätt ryggsäck för din löpning!

Sport & träning
Pulaklockor

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

Pulsklockor, multisportsklockor och aktivitetsklockor – kärt barn har många namn. Garmins produktexpert hjälper dig att hitta rätt i sortimentet.

Sport & träning
Golfmedlemskap

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2019

Golfsäsongen väntar runt hörnet och det är hög tid att skaffa ett passande medlemskap. Här är årets mest prisvärda golfklubbar.

Sport & träning
Löpning

Tips! Så tar du dig ut på löprundan

Bor du i Stockholm och har svårt att komma iväg på den bestämda löprundan? Ingen fara! Löpargruppen Yeah! Running får dig att snöra på dig löparskorna under våren och sommaren.

Sport & träning
Löparskor Reebok Lofsan

Därför ska du inte springa i dina träningsskor

Hur avancerade löparskor behöver jag egentligen springa i? Och ska jag ha ilägg om jag överpronerar? Löparcoachen Lovisa ”Lofsan” Sandström svarar på alla frågor du har när du letar efter rätt löparskor.

Sport & träning
Intervallpass

Tre intervallpass att sno från elitidrotten

De torra vägarna lockar många att snöra på sig löparskorna. Men det är inte alla som tycker om att springa långt och länge. Här är tre intervallpass att varva distanslöpningen med.

Sport & träning
Högintensiv träning

Så maxar du din högintensiva träning

Att träna högintensivt är både utmanande och ger grym effekt. Men vad kan göra för att maxa dina pass? PT:n Pischa Strindstedt vet!

Sport & träning
Reebok running

Är du vår nya Reebok running-ambassadör?

Är du redo för sommarens roligaste äventyr? Älskar du att prova nya löparskor? Då är du en given kandidat för att bli en av våra första ambassadörer någonsin.

Sport & träning
Camelbak

Vilken vattenflaska ska jag ha?

BPA-fri plast, glas eller stål – vattenflaskor finns det många av och det kan vara svårt att veta vilken modell du ska satsa på. Ta hjälp av vår guide för att hitta flaskan som passar just dig!

Sport & träning
swimrun2.jpg

Tipsen som får ned din tid i swimruntävlingen

Sporten där varje tävling tar dig till en ny miljö och får dig att vilja pressa dina gränser. Så här förbereder du dig för sommarens swimrun-tävling!

Sport & träning
Cykelshorts

Därför ska du ha cykelbyxor med pad

Vill du slippa skav och öm bakdel efter ett pass i cykelsadeln bör du investera i ett par cykelbyxor med pad! När du väl har vant dig kommer du inte klara dig utan.

Sport & träning
Aktivera rumpan träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

Har du tränat rumpan i flera månader utan resultat? Då kan du vara en av de som har svårt att hitta rätt kontakt med sätet. Här är PT:ns utmanande övningar som gör det lätt att träna rumpan.

Sport & träning
Björn Borg Exerhigh

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

Träningsprofilen Hannah ”Fashionablefit” Andersson har tagit fram ett träningspass som ger dig en rejäl dopaminkick. Testa själv!

Sport & träning
löparskor

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

Allt du behöver veta innan du investerar i nya springskor.

Sport & träning