Intervallpass

Tre intervallpass att sno från elitidrotten

De torra vägarna lockar många att snöra på sig löparskorna. Men det är inte alla som tycker om att springa långt och länge. Här är tre intervallpass att varva distanslöpningen med.

Ulf Ekstam har varit fystränare för elitlag i både innebandy och ishockey. Han om någon vet hur viktigt det är att variera sin löpträning. I alla sporter med tvära kast och korta byten räcker det inte med att bara vara uthållig på milen – du behöver dessutom kunna springa många korta sträcker efter varandra, samt återhämta dig där emellan. Här är hans tre bästa intervallpass alla kan köra i sommar!  

Pass nummer 1: 6x50 meter

Övning 1

Det första intervallpasset som Ulf Ekstam tipsar om påminner starkt om den klassiska ”idioten”. Hur avskräckande det än låter så finns klara fördelar. Övningen är lätt att komma igång med och går snabbt att genomföra.

– Det här passet bygger upp den anaeroba förmågan, det vill säga förmågan att kunna springa med mjölksyra och syrebrist i musklerna. Du springer en sträcka på 50 meter fram och tillbaka, sex gånger i näst intill maxfart. Totalt blir det ungefär en minuts arbete. Sedan får du vila i två minuter, och då handlar det om att komma ned i puls.

Antal varv: Totalt sex stycken set med en längre vila på fem minuter efter tre av dem. 

Tips: Standardmåttet mellan lyktstolpar i Sverige är 25 meter. Dubblar du det har du den sträcka du behöver för övningen, utan att behöva gå och måtta.

Pass nummer 2: 80-90-100%

Övning 2

Pass nummer två går ut på att trappa upp intensiteten i tre etapper. Till skillnad från många andra intervallpass krävs dock ingen klocka att ta tiden med – i stället räknar du stegen.

– I det här passet springer du först 30 steg på 80% av din maxfart, sedan ökar du till 90% i 30 steg och till sist 100% under de sista 30 stegen. Den här övningen är gjord för lagidrottare och motsvarar ett byte i till exempel innebandy. Först är spelet statiskt, sen växlas det upp och blir tillslut en rush.

Totala sträckan: Mellan varje 30-steg ska du gå i tio steg som ska motsvara en avblåsning i exempelvis innebandy. Upprepa hela intervallen i totalt 5 kilometer, vilket tar omkring 25 minuter. 

Tips: Det är svårt att uppskatta procenten, men det blir lättare om du fokuserar på löpsteget. Vid 80% bör du ha fått upp farten, men utan att ha full stegutveckling. Vid 90% ska det kännas ungefär som en spurt och vid 100% bör det vara fysiskt omöjligt för dig att springa snabbare.

Pass nummer 3: 10x5x10 meter

Övning 3

Det sista pass som Ulf Ekstam förespråkar sticker ut genom att inte bara träna konditionen, utan även muskler kring knä- och fotleder. Passet kräver lite mer tillbehör i form av några koner, men är fortfarande hyffsat simpelt.

– Det här passet går ut på att maxlöpa i ett sicksackmönster, med minimal vila mellan seten. Det tränar upp den explosiva sprintförmågan, men inbromsningarna gör samtidigt att du bygger den typ av styrka som du behöver till i princip allt annat än att springa rakt fram. Springa tio meter framåt i maxfart. Backa sedan fem meter bakåt, även där i maxfart. Spring till sist framåt i ytterligare tio meter på maxfart.

Antal varv:  Spring totalt tre vändor med 20 sekunders vila emellanåt. Det är ett set. Vila i fyra minuter innan du springer nästa set och upprepa totalt fyra gånger.  

Tips: Du kommer upptäcka att du tappar hastighet vid varje vändning, men bli inte besviken. Genom att tvingas göra om accelerationen gång på gång ger övningen mer effekt, för både fysen och flåset.

SHOPPA HÄR: 

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Maja Pernefeldt gummibandsövnignar
Sport & träning

Video: 10 nya övningar du kan göra med ett gummiband

6 dagar sedan
Blacc EQ header
Sport & träning

TEST! Skapa ditt eget hemmagym med utrustning från Blacc

17 feb 2020
staffan
Sport & träning

Experten: Så bygger du starka ben

07 feb 2020
crosstrainer image
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hårdare på en crosstrainer

06 feb 2020
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 bästa benövningar för dig med knäproblem

06 feb 2020
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

5 övningar för starkare höft och rumpa

06 feb 2020
Pulsklocka
Sport & träning

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

04 feb 2020
Predator Mutator Pack
Sport & träning

Vårens fetaste fotbollsnyhet – Demonskin från Adidas!

28 jan 2020
Chand Smith PT
Sport & träning

Därför ska du (fortfarande) träna i träningsmaskiner

27 jan 2020
Maja Pernefeldt
Sport & träning

Så ska du träna om du har en knäskada

21 jan 2020
Guide padelracket
Sport & träning

Experten tipsar: Så väljer du rätt padelracket

15 jan 2020
Maja marklyft
Sport & träning

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

13 jan 2020
Gabriella Picano
Sport & träning

Så ofta ska du träna för att bygga muskler

09 jan 2020
Hypervolt
Sport & träning

Hypervolt massageredskap – för prestationshöjande träning och bättre återhämtning

08 jan 2020
strong abs
Sport & träning

Träna magen utan situps!

06 jan 2020
Så tränar du bort din svankighet
Sport & träning

Så tränar du bort din svankighet

03 jan 2020
Tjejmilen
Sport & träning

Löparkalendern 2020 – Loppen du inte får missa

30 dec 2019
Guide till padelracket header
Sport & träning

Guide: Våra bästa padelracket

16 dec 2019
Charlotte_Beijer
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hemma utan redskap

09 dec 2019
Padel grunder
Sport & träning

De viktigaste grunderna i padel

30 nov 2019
Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla
Sport & träning

Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla

24 nov 2019
daniel flefil header
Sport & träning

Träningsprofilen Daniel Flefil: ”Återhämtning är lika viktigt som träning”

28 oct 2019
malin malle header
Sport & träning

Fitnessatleten Malle: ”Mångsidig träning är för dig som vill hålla igång och må bra”

28 oct 2019
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Träningsprogram för mångsidig träning

28 oct 2019
icebug vinterlöpning
Sport & träning

Så ska du andas under vinterlöpningen

21 oct 2019
petra månström
Sport & träning

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

17 oct 2019
Lofsan
Sport & träning

Träningsprofilen Lofsan: ”Vardagsmotionen är viktigare än vi tror”

12 sep 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Träningen som bränner flest kalorier

03 sep 2019
malin möller
Sport & träning

Kan jag träna magen som gravid?

02 sep 2019
Camelbak
Sport & träning

Vilken vattenflaska ska jag ha?

31 aug 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Sport & träning

Video: Utmana dig själv med Rope Climbing

29 aug 2019
Eva Sjöholm
Sport & träning

Allt du vill veta om träningsvärk

26 aug 2019
Andfådd tjej springer
Sport & träning

Experten: Så påverkar stress kroppen och träningen

20 aug 2019
Maja Pernefeldt
Sport & träning

Expertens bästa tips: Så får du en stark och frisk rygg

19 aug 2019
löpning
Sport & träning

Tre vanliga myter om intervallträning

14 aug 2019
reebok crossfit
Sport & träning

CrossFit-ordlista – lär dig ”prata CrossFit”

13 aug 2019
Problem med vaderna header
Sport & träning

Därför får du problem med vaderna när du springer

12 aug 2019
Löpning utefter pulsen
Sport & träning

Bli en snabbare löpare med pulsen som måttstock

07 aug 2019
Matilda Johnson retention
Sport & träning

Lär känna oss på Sportamore!

07 aug 2019
malin möller
Sport & träning

Träna efter förlossning – hur gör jag?

06 aug 2019
magazine
Maja Pernefeldt gummibandsövnignar

Video: 10 nya övningar du kan göra med ett gummiband

Att träna med gummiband har aldrig varit populärare. PT:n och sjukgymnasten Maja Pernefeldt visar 10 övningar som tränar hela kroppen – allt från axlar och skuldror till den inre anspänningen i bålen.

6 dagar sedan
Sport & träning
Blacc EQ header

TEST! Skapa ditt eget hemmagym med utrustning från Blacc

Ta gymmet med dig i resväskan, eller varför inte börja träna hemma när gymkortet går ut? Här är utrustningen du behöver för den perfekta hemmaträningen.

17 feb 2020
Sport & träning
staffan

Experten: Så bygger du starka ben

Grattis, alla män! Här är allt du behöver veta om benträning. (Nu har du ingenting att skylla på längre!)

07 feb 2020
Sport & träning
crosstrainer image

PT:n tipsar: Så tränar du hårdare på en crosstrainer

En crosstrainer duger till mer än uppvärmning – använd den rätt så får du grym konditionsträning! Så här får du svettpärlorna att bryta fram ordentligt på crosstrainern.

06 feb 2020
Sport & träning
Knäproblem

PT:ns 3 bästa benövningar för dig med knäproblem

Trött på på att få ont i knät när du tränar? PT:n Sofia Johansson visar tre övningar för dig som har problem med knäna.

06 feb 2020
Sport & träning
Hoftlyft.jpg

5 övningar för starkare höft och rumpa

Får du ont i höften när du springer eller tränar? Här är sätesövningarna som förebygger onödiga skador!

06 feb 2020
Sport & träning
Pulsklocka

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

Allt fler pulsklockor har en inbyggd pulsmätare för att på ett smidigt sätt kunna registrera din träning. Men är det lika effektivt som att träna med ett pulsband? Experten reder ut!

04 feb 2020
Sport & träning
Predator Mutator Pack

Vårens fetaste fotbollsnyhet – Demonskin från Adidas!

De har ett reptilutseende, lanseras för första gången som unisexmodeller och är det hetaste du kan spela i. Nu är nya fotbollsskorna i Demonskin från Adidas här!

28 jan 2020
Sport & träning
Chand Smith PT

Därför ska du (fortfarande) träna i träningsmaskiner

90-talet har gjort en rejäl comeback. Kanske är det även dags för de traditionella träningsmaskinerna att få sig ett uppsving i popularitetsskalan. Vi har snackat med PT:n Chand Smith om varför maskinerna är bra att träna i.

27 jan 2020
Sport & träning
Maja Pernefeldt

Så ska du träna om du har en knäskada

Många som tränar har problem med knäna. Det finns nästan lika många knäskador som det finns människor, men några generella tips och råd för dig med en knäskada finns. Vi har pratat med sjukgymnasten Maja Pernefeldt.

21 jan 2020
Sport & träning
Guide padelracket

Experten tipsar: Så väljer du rätt padelracket

Är du ny på padelbanan eller vill uppdatera ditt spel med ett nytt racket? Proffstränaren Andréas Johansson vet vad du ska tänka på innan du köper ett padelracket.

15 jan 2020
Sport & träning
Maja marklyft

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

Ett marklyft är mycket mer än att lyfta en stång med tunga vikter. För att kunna lyfta tunga vikter på ett bra sätt behöver du hitta rätt anspänning i kroppen. Sjukgymnasten Maja Pernefeldt visar hur du kan göra ett marklyft, steg-för-steg, för att koppla på rätt delar av kroppen.

13 jan 2020
Sport & träning
Gabriella Picano

Så ofta ska du träna för att bygga muskler

Hur mycket behöver du träna för att se tydliga resultat av din träning? Och hur ofta är egentligen lagom att träna en vanlig vecka? Vi har snackat med experten och pt:n Gabriella Picano som har svaren.

09 jan 2020
Sport & träning
Hypervolt

Hypervolt massageredskap – för prestationshöjande träning och bättre återhämtning

Ett massageredskap som gör dig redo för träningspasset, ger dig bättre återhämtning och tar hand om ömma muskler. Låter det för bra för att vara sant? Här är allt du vill veta om hypade Hypervolt.

08 jan 2020
Sport & träning
strong abs

Träna magen utan situps!

Om du har svaga magmuskler, svankar mycket eller bara skyr situps som pesten är det här övningarna för dig.

06 jan 2020
Sport & träning