PT

Tuff utomhusträning för dig som hatar gymmet

Vill du klämma ur de sista soltimmarna under hösten är utomhusträning ett bra tips. Här är 4 tuffa övningar där du använder kroppen som redskap.

Är du en av dem som hellre tränar utomhus än inne på gymmet? Då är det här något för dig! Vi tog hjälp av PT:n Sandra Tordebring, som arbetar på , för att utforma ett roligt och effektivt utomhusprogram. Inga vikter, inget gym – nu kör vi! 

Varför är det bra att träna med kroppen som enda redskap? 

– Det ger dig en ökad kroppskontroll, styrka och rörlighet, vilket är viktigt i allt du gör. Att träna på det här sättet ger dig också bättre balans och mjukar upp senor och leder i kroppen. De här övningarna innefattar många muskelgrupper åt gången, vilket gör träningen effektiv jämfört med om du tränar en specifik muskelgrupp i en maskin på gymmet, säger Sandra Tordebring. 

Hur ska jag klä mig för utomhusträning?  

– Klä dig enligt lager på lager-principen. Om du fryser lite smått precis när du går ut har du ungefär lagom mycket på dig, eftersom du snabbt kommer att få upp värmen när du börjar träna. 

Går det att träna utan redskap? 

– Ja, du kan köra olika typ av fartövningar där du ruschar, kör snabba fötter, grodhopp, boxhopp på en bänk och liknande. Sedan kan du titta dig omkring, hittar du en gunga eller trappa att köra styrkeövningar i? Toppen! Våga leka och utmana dig själv.

4 tuffa utomhusövningar

#1. Elevated kicks | 20 repetitioner x3

Du behöver: Ett träd. 

Placera händerna på marken en bit ifrån trädet, med magen mot stammen. Kliv upp med fötterna på stammen och håll hela kroppen rak. Pressa ihop skuldrorna för högre stabilitet. Håll nacken neutral och håll blicken mot marken. Dra sedan ett ben i taget mot magen. 

Tänk på: Spänn bålen för att få kraft och stabilitet. Ju närmare trädet du står med händerna, desto tyngre kommer det att bli. 

Du tränar: Hela coren och axlar. 

#2. One armed push ups | 20 repetitioner x3 

Du behöver: Ett träd. 

Ställ dig höftbrett isär en bit ifrån trädet. Fall snett framåt på ena sidan av stammen och ta emot dig med ena armen. Bromsa in rörelsen när du tar emot dig och skjut sedan ifrån med full kraft. Växla sedan sida. 

Tänk på: Håll en rak hållning och spänn bålen. Ju längre ifrån trädet du står med benen, desto tyngre blir övningen. 

Du tränar: Bröst och lite biceps på tillbakavägen. 

#3. Wall sit with mobility | 30 sekunder x3

Du behöver: Ett träd och en pinne.

Sätt dig i jägarvila mot ett träd med knäna i 90 graders vinkel. Håll en statisk position och pressa en rak rygg mot trädet. Blanda in rörlighetsträning genom att hålla en pinne med raka armar och för pinnen så långt upp och ned du kan, alternativt rotera pinnen medsols och motsols. Då blir axlarna glada!

Tänk på: Håll axlarna vilandes och var avslappnad i rörelsen. 

Du tränar: Framsida lår och rörligheten i axlarna. Även bålen får en omgång. 

#4. Atomic pushup | 15 repetitioner x3 

Du behöver: En gunga. 

Ställ dig i en armhävningsposition med händerna på marken och fötterna på gungan. Spänn bålen och håll kroppen i en rak linje. Dra gungan, med hjälp av benen, mot dig genom att böja i höften. Försök att hålla benen så raka som möjligt och sträva efter en V-form. Gå sakta tillbaka till grundpositionen och gör en armhävning. 

Tänk på: Spänn bålen hela tiden. Håll nacken neutral med blicken mot marken. 

Du tränar: Bål och bröst. 

Foto: Nicklas Dahlgren. 

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Jumping
Sport & träning

Video: Hoppa dig i form med Jumping

19 timmar sedan
Anna Dahlbom
Sport & träning

Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

14 feb 2018
skidor barn
Sport & träning

Guide: Köpa skidor till barnen

13 feb 2018
Header
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

12 feb 2018
Running men
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2018

12 feb 2018
Crossfit wod
Sport & träning

Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

09 feb 2018
CrossFit games
Sport & träning

Så förbereder du dig inför CrossFit Open

06 feb 2018
Core
Sport & träning

Fredag = starkare core (utan sit ups)

02 feb 2018
charlottekalla
Sport & träning

Sveriges OS-hopp 2018

02 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Torsdag = övningar som tränar hela kroppen

01 feb 2018
WOMENgym_01.jpg
Sport & träning

Hetaste gym- och träningstrenderna 2018

01 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Onsdag = pumpa rygg & axlar

31 jan 2018
Cardio
Sport & träning

Tisdag = cardio time!

30 jan 2018
Fit in five
Sport & träning

Måndag = leg day!

29 jan 2018
EmiliaHult
Sport & träning

E-sportaren Emilia Hult kombinerar streaming med träning

25 jan 2018
CrossFit
Sport & träning

CrossFit-eliten: Så kommer du igång med träningen 2018

24 jan 2018
Booty burn
Sport & träning

6 rumpövningar med gummiband

16 jan 2018
2xu
Sport & träning

Så lyckas du med mörkerlöpningen

05 jan 2018
Gravidträning
Sport & träning

Preggo workout – träningspasset för dig som är gravid

05 jan 2018
4594670640_IMG_3554.jpg
Sport & träning

HIIT-passet som garanterar en svettfest

02 jan 2018
Lovisa Sandström.png
Sport & träning

Lofsan tipsar: Så kommer du igång med träningen 2018

01 jan 2018
Tekniktips
Sport & träning

3 tekniktips inför Vasaloppet

21 dec 2017
HIIT_Charlotte Beijer
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

15 dec 2017
Alpint
Sport & träning

Vägen till Vasan – så ska du träna!

14 dec 2017
slytech
Sport & träning

Därför ska du köpa ryggskydd från Slytech

12 dec 2017
_41A1496.jpg
Sport & träning

Så ska du klä dig när du åker längd

11 dec 2017
HIIT WORKOUT PT2
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 2

08 dec 2017
Nike HIIT
Sport & träning

Vinn ett träningspass med Nike för dig och en kompis!

07 dec 2017
Salomon.png
Sport & träning

Hitta rätt Salomon-pjäxa för just dig!

07 dec 2017
les mills barre
Sport & träning

Nu kan du träna barre med Les Mills!

06 dec 2017
HIIT-Workout
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT – del 1

01 dec 2017
Bättre hållning
Sport & träning

Så tränar du upp en bättre hållning

14 nov 2017
VM-bollar
Sport & träning

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

10 nov 2017
VM-bollen
Sport & träning

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

09 nov 2017
Träna
Sport & träning

4 övningar som testar hur stark du är

06 nov 2017
Hoppa dig i toppform
Sport & träning

Video: Hoppa dig i toppform

02 nov 2017
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2017
styrketräning
Sport & träning

Maxa träningen med hjälp av menscykeln

27 oct 2017
Springa barfota
Sport & träning

Därför ska du jogga barfota efter löprundan

27 oct 2017
Löpteknik
Sport & träning

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

24 oct 2017
magazine
Jumping

Video: Hoppa dig i form med Jumping

Ett hopp om dagen är bra för magen. Vi testar den nya träningsformen Jumping som både får låren att bränna och barnasinnet att träda fram!

Sport & träning
Anna Dahlbom

Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

Hon har tävlar i thaiboxning, tagit sig tillbaka från två hjärnblödningar och äger mer träningskläder än de flesta. Låt oss presentera Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom.

Sport & träning
skidor barn

Guide: Köpa skidor till barnen

Att få barnen att tycka om skidåkning och hitta rätt skidor till dem behöver inte vara svårt. Här är allt du behöver veta.

Sport & träning
Header

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

Vill du bli starkare, få bättre hållning och en mjukare kropp? Naprapaten vet vilka träningsredskap som är värda att klicka hem – och hur du använder dem på bästa sätt.

Sport & träning
Running men

Så kommer du igång med löpningen 2018

Känner du att löparskorna har stått och samlat damm lite för länge? Här är experttipsen som ger spring i benen!

Sport & träning
Crossfit wod

Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

Världens starkaste kvinna Tia-Clair Toomey och CrossFit-atleterna Scott Panchik och Lukas Esslinger utmanar dig i en tuff WOD. Kan du klå dem?

Sport & träning
CrossFit games

Så förbereder du dig inför CrossFit Open

Är. Du. Redo? CrossFit Open lurar runt hörnet och det är dags att lägga in en sista växel. Här är CrossFit-elitens bästa tips för dig som ska tävla.

Sport & träning
Core

Fredag = starkare core (utan sit ups)

I den avslutande delen av Fit in five lägg vi all fokus på vår core. Här är övningarna som får det att bränna i magen.

Sport & träning
charlottekalla

Sveriges OS-hopp 2018

De olympiska spelen drar äntligen igång den nionde februari. Här är grenarna där Sverige har störst medaljchans!

Sport & träning
Fit in five

Torsdag = övningar som tränar hela kroppen

Det är dags för den fjärde delen av Fit in five och vi tränar helkropp. Aktivera topp till tå i ett och samma pass, e-sportaren Emilia Hult visar hur!

Sport & träning
WOMENgym_01.jpg

Hetaste gym- och träningstrenderna 2018

Låt det nya året bli en nystart även på gymmet! Vi vet vilka träningsformer som är trendigast 2018.

Sport & träning
Fit in five

Onsdag = pumpa rygg & axlar

Mot starkare rygg och axlar – streamern Emilia Hult visat tre övningar som både bygger styrka och ger en bättre hållning.

Sport & träning
Cardio

Tisdag = cardio time!

Efter leg day kommer cardio – andra minipasset i Fit in five. Få upp flåset utan löpbandet, e-sportaren Emilia Hult visar hur!

Sport & träning
Fit in five

Måndag = leg day!

Fem dagar, fem korta träningsprogram. E-sportaren Emilia Hult visar tuffa övningar hela veckan lång. Måndag betyder leg day!

Sport & träning
EmiliaHult

E-sportaren Emilia Hult kombinerar streaming med träning

E-sportaren Emilia Hult har 150 000 följare på Twitch och 65 000 följare på Instagram. När hon inte streamar älskar hon att träna. Här är hennes mål för 2018.

Sport & träning