PT

Tuff utomhusträning för dig som hatar gymmet

Vill du klämma ur de sista soltimmarna under hösten är utomhusträning ett bra tips. Här är 4 tuffa övningar där du använder kroppen som redskap.

Är du en av dem som hellre tränar utomhus än inne på gymmet? Då är det här något för dig! Vi tog hjälp av PT:n Sandra Tordebring, som arbetar på , för att utforma ett roligt och effektivt utomhusprogram. Inga vikter, inget gym – nu kör vi! 

Varför är det bra att träna med kroppen som enda redskap? 

– Det ger dig en ökad kroppskontroll, styrka och rörlighet, vilket är viktigt i allt du gör. Att träna på det här sättet ger dig också bättre balans och mjukar upp senor och leder i kroppen. De här övningarna innefattar många muskelgrupper åt gången, vilket gör träningen effektiv jämfört med om du tränar en specifik muskelgrupp i en maskin på gymmet, säger Sandra Tordebring. 

Hur ska jag klä mig för utomhusträning?  

– Klä dig enligt lager på lager-principen. Om du fryser lite smått precis när du går ut har du ungefär lagom mycket på dig, eftersom du snabbt kommer att få upp värmen när du börjar träna. 

Går det att träna utan redskap? 

– Ja, du kan köra olika typ av fartövningar där du ruschar, kör snabba fötter, grodhopp, boxhopp på en bänk och liknande. Sedan kan du titta dig omkring, hittar du en gunga eller trappa att köra styrkeövningar i? Toppen! Våga leka och utmana dig själv.

4 tuffa utomhusövningar

#1. Elevated kicks | 20 repetitioner x3

Du behöver: Ett träd. 

Placera händerna på marken en bit ifrån trädet, med magen mot stammen. Kliv upp med fötterna på stammen och håll hela kroppen rak. Pressa ihop skuldrorna för högre stabilitet. Håll nacken neutral och håll blicken mot marken. Dra sedan ett ben i taget mot magen. 

Tänk på: Spänn bålen för att få kraft och stabilitet. Ju närmare trädet du står med händerna, desto tyngre kommer det att bli. 

Du tränar: Hela coren och axlar. 

#2. One armed push ups | 20 repetitioner x3 

Du behöver: Ett träd. 

Ställ dig höftbrett isär en bit ifrån trädet. Fall snett framåt på ena sidan av stammen och ta emot dig med ena armen. Bromsa in rörelsen när du tar emot dig och skjut sedan ifrån med full kraft. Växla sedan sida. 

Tänk på: Håll en rak hållning och spänn bålen. Ju längre ifrån trädet du står med benen, desto tyngre blir övningen. 

Du tränar: Bröst och lite biceps på tillbakavägen. 

#3. Wall sit with mobility | 30 sekunder x3

Du behöver: Ett träd och en pinne.

Sätt dig i jägarvila mot ett träd med knäna i 90 graders vinkel. Håll en statisk position och pressa en rak rygg mot trädet. Blanda in rörlighetsträning genom att hålla en pinne med raka armar och för pinnen så långt upp och ned du kan, alternativt rotera pinnen medsols och motsols. Då blir axlarna glada!

Tänk på: Håll axlarna vilandes och var avslappnad i rörelsen. 

Du tränar: Framsida lår och rörligheten i axlarna. Även bålen får en omgång. 

#4. Atomic pushup | 15 repetitioner x3 

Du behöver: En gunga. 

Ställ dig i en armhävningsposition med händerna på marken och fötterna på gungan. Spänn bålen och håll kroppen i en rak linje. Dra gungan, med hjälp av benen, mot dig genom att böja i höften. Försök att hålla benen så raka som möjligt och sträva efter en V-form. Gå sakta tillbaka till grundpositionen och gör en armhävning. 

Tänk på: Spänn bålen hela tiden. Håll nacken neutral med blicken mot marken. 

Du tränar: Bål och bröst. 

Foto: Nicklas Dahlgren. 

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

swimrun2.jpg
Sport & träning

Tipsen som får ned din tid i swimruntävlingen

1 dag sedan
Cykelshorts
Sport & träning

Därför ska du ha cykelbyxor med pad

4 dagar sedan
Aktivera rumpan träning
Sport & träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

5 dagar sedan
Björn Borg Exerhigh
Sport & träning

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

14 mar 2019
löparskor
Sport & träning

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

01 mar 2019
padel racket test
Sport & träning

Bäst i test: Padelracket 2019

25 feb 2019
Helene Ahlson
Sport & träning

Så aktiverar du rumpan när du tränar

15 feb 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

11 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

Så gör du ett korrekt höftlyft

06 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

5 tekniktips för bättre tid i Vasaloppet

05 feb 2019
Pulsklocka
Sport & träning

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

04 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

01 feb 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren

30 jan 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

5 övningar som stärker höft och säte

25 jan 2019
Ont i höften
Sport & träning

Därför får du ont i höften när du springer

25 jan 2019
Kitchen workout
Sport & träning

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

16 jan 2019
Fannie Redman.jpg
Sport & träning

Årets träningstrender 2019

14 jan 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

11 jan 2019
tennisracket bäst i test
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag köpa?

10 jan 2019
Vinterlöpning
Sport & träning

Så blir vinterlöpning din nya favorithobby!

03 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2019

01 jan 2019
Burpees
Sport & träning

5 nya varianter av burpees

27 dec 2018
Burpee
Sport & träning

Kan jag göra en burpee fel?

26 dec 2018
pull up.jpg
Sport & träning

5 övningar PT:n aldrig skippar

28 nov 2018
Out of breath
Sport & träning

Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

27 nov 2018
Kompisträning
Sport & träning

Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

26 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & träning

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

19 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & träning

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

13 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Sport & träning

Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

12 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Sport & träning

Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

12 nov 2018
Singles Day WOD
Sport & träning

Video: Testa vår tuffa Singles Day WOD!

09 nov 2018
IdaB
Sport & träning

3 övningar som ger dig en stark rumpa

01 nov 2018
stability pushup
Sport & träning

Effektiv hemmaträning för hela kroppen

31 oct 2018
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2018
Ida Bergfoth
Sport & träning

Flåsigt hemmapass med din egen kroppsvikt

29 oct 2018
Chins pull ups
Sport & träning

Vad är skillnaden mellan pull ups och chins?

24 oct 2018
Assault bike
Sport & träning

Så här tränar du på en assault bike

17 oct 2018
vinterlöpning
Sport & träning

Så ska tjejer springa tryggt i mörkret

08 oct 2018
Sportamore X Abilica-95.jpg
Sport & träning

Här är bilderna från vår viktvästfest!

01 oct 2018
tennisracket
Sport & träning

Guide: Köp nytt tennisracket

24 sep 2018
magazine
swimrun2.jpg

Tipsen som får ned din tid i swimruntävlingen

Sporten där varje tävling tar dig till en ny miljö och får dig att vilja pressa dina gränser. Så här förbereder du dig för sommarens swimrun-tävling!

Sport & träning
Cykelshorts

Därför ska du ha cykelbyxor med pad

Vill du slippa skav och öm bakdel efter ett pass i cykelsadeln bör du investera i ett par cykelbyxor med pad! När du väl har vant dig kommer du inte klara dig utan.

Sport & träning
Aktivera rumpan träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

Har du tränat rumpan i flera månader utan resultat? Då kan du vara en av de som har svårt att hitta rätt kontakt med sätet. Här är PT:ns utmanande övningar som gör det lätt att träna rumpan.

Sport & träning
Björn Borg Exerhigh

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

Träningsprofilen Hannah ”Fashionablefit” Andersson har tagit fram ett träningspass som ger dig en rejäl dopaminkick. Testa själv!

Sport & träning
löparskor

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

Allt du behöver veta innan du investerar i nya springskor.

Sport & träning
padel racket test

Bäst i test: Padelracket 2019

Är du på jakt efter ett nytt padelracket? Då har du kommit rätt. Vår träffsäkra testpanel har svingat våra 6 bästa modeller på padelbanan. Vilket passar dig bäst?

Sport & träning
Helene Ahlson

Så aktiverar du rumpan när du tränar

Att få kontakt med rumpan när du tränar ben är lättare sagt än gjort. PT:n Helene Ahlson kan alla knep för hur du bygger en stark booty.

Sport & träning
Vasaloppet

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

Din upplevelse av Vasaloppet kan avgöras av små detaljer, som längden på dina tånaglar. Här är tipsen som gör stor skillnad under loppet.

Sport & träning
Hoftlyft.jpg

Så gör du ett korrekt höftlyft

Det är en av de vanligaste övningarna för att stärka höft och säte, men gör du den rätt? Så här ska ett korrekt höftlyft gå till!

Sport & träning
Längdskidåkning

5 tekniktips för bättre tid i Vasaloppet

Balans, böjda armar och stolt hållning spelar stor roll i din längdskidåkning. Här är expertens fem tips som får dig att åka snabbare och bättre.

Sport & träning
Pulsklocka

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

Allt fler pulsklockor har en inbyggd pulsmätare för att på ett smidigt sätt kunna registrera din träning. Men är det lika effektivt som att träna med ett pulsband? Experten reder ut!

Sport & träning
Längdskidåkning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

Med fyra veckor kvar till Vasaloppet är det dags att lägga i nästa växel. Proffscoachen vet hur du ska träna och äta för bästa resultat.

Sport & träning
Charlotte Kalla

Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren

Kalla fingrar, dålig teknik och problem med utrustningen? Ta längdskidåkningen till nästa nivå med hjälp av Charlotte Kallas bästa tips.

Sport & träning
Hoftlyft.jpg

5 övningar som stärker höft och säte

Får du ont i höften när du springer? Här är sätesövningarna som förebygger onödiga skador!

Sport & träning
Ont i höften

Därför får du ont i höften när du springer

Får du ont i höften under korpen-fotbollen? Eller har du dubblat din löpträning och börjar få känningar när du springer? Då kan du ha drabbats av en överansträngning.

Sport & träning