misstag

Vanligaste misstagen vid löpning

Många springer med fel teknik, något som kan leda till skador. Löpcoachen Maria Lundberg vet vilka fel många löpare gör och hur du korrigerar dem för att få en skonsam och effektiv löpstil. 

Alla kan springa, brukar det heta. Men om du slarvar med löptekniken kan det leda till att du får ont och att du springer onödigt långsamt. Maria Lundberg är utbildad löpcoach och personlig tränare samt driver träningsbloggen . Hon vet hur en god löpteknik ser ut, men har också stenkoll på vilka misstag många löpare gör. 

– Det jag oftast får korrigera är att många springer lite sittandes och med långa steg. Det brukar leda till att hälen landar långt framför kroppen, vilket är dåligt ur skadehänseende eftersom hälen får ta emot smällen. Dessutom gör det att löpsteget blir ineffektivt eftersom hälen bromsar kraften så att du måste ta ny fart i varje steg, säger hon.

Vad kan det bero på att så många gör samma misstag?

– I och med att vi sitter så mycket nu för tiden blir våra höftböjare korta. Många är dessutom svaga i sätesmuskulaturen. Detta kan leda till att du inte kan räta ut höften när du springer vilket leder till att du får den sittande stilen. Du vill att höften ska sträva framåt och uppåt när du springer. 

Hur ska jag göra för att komma tillrätta med det?

– Då är det bra att jobba med rörlighet i höftböjare och i kombination med det även stärka sätet och bålen. Eftersom sätesmusklerna är starka vill du använda dem när du springer. Du kan också föreställa dig att du har en tråd i huvudet som drar dig uppåt och rätar upp dig när du springer samtidigt som tänker på att pressa höften framåt och uppåt. Men för att orka hålla uppe höften krävs det att du har en viss bålstyrka. 

Vilket misstag gör många när det gäller stegfrekvensen?

– Många springer med för långa steg och för långsam stegfrekvens. Någonstans runt 180 steg i minuten är ett bra tempo för att få bra flyt och spänst i stegen. Du kan testa hur snabbt du springer genom att räkna antalet gånger du sätter ned höger fot i marken under 30 sekunder. Då ska du ligga runt 45 steg för att ha en stegfrekvens på 180 steg i minuten. Att springa så snabbt handlar om träning. För att få lite extra tempohjälp kan du lyssna på en låt i 180 bpm och försöka springa i takt med den. Tänk också på att ha en snabb och lätt fotisättning där du bara touchar marken i stället för att landa på foten. 

Vad brukar du som löpcoach behöva korrigera mer?

– Gemene man skulle behöva lyfta mer på knäna under löpning. Många springer genom att endast pendla med underbenet, men om du får upp knäna kommer du att hinna runt med hela steget och foten kommer att landa bättre under kroppen. Målet är att foten ska landa rakt under kroppen. Föreställ dig att löpsteget är ett cykeltramptag och att du måste upp med knäet för att foten ska hinna hela varvet runt och landa under kroppen. 

Finns det något annat misstag som många gör?

– Ja, många roterar överkroppen åt sidorna och har inte tillräckligt stor armpendling. Om du roterar överkroppen går energin ut åt sidorna, men du vill fokusera den rakt fram eftersom det är framåt som du ska. Armarna ska pendla längs med kroppen, armbågsleden ska vara i 90-graders vinkel och knytnäven ska gå från hakan bak till höften. Många glömmer också bort den viktiga styrketräningen som behövs för att hålla sig skadefri och för att orka springa med bra löpteknik.

Hur vet jag när jag har en bra löpstil?

– Be någon filma dig från sidan, det brukar vara nyttigt och ett bra sätt att ge sig själv feedback. Men då är det bra om du har någon form av uppfattning för hur ett bra löpsteg ser ut. Annars kan ta hjälp och be en löpcoach titta på ditt steg. 

Hur känns en bra löpstil?

– Du vill att steget ska kännas lätt och som att det flyter. Känns det som att du är tung och klampar ned i marken varje steg så gör du förmodligen det. Varje gång du sätter ned foten i marken när du springer belastas benet med din kroppsvikt gånger tio. Sätter du då ned foten med hälen före och framför kroppen blir belastningen större på knän och höft än om du sätter ned foten under kroppen. Men när foten landar under kroppen blir löpsteget mer skonsamt och mer effektivt. När du springer vill du utnyttja spänsten i kroppen. Tänk dig att musklerna är som ett gummiband, när foten träffar marken dras gummibandet ihop och sedan när du trycker ifrån blir det som att du ”fjädrar” i väg. På så sätt utnyttjas energin i stegen bättre. Och det blir oftast roligare att springa om det känns lätt. 

Hur lång tid tar det att förändra sitt löpsteg?

– Det beror på. Det är bra att förändra sin löpteknik försiktigt och successivt med några minuter i taget eftersom det kan bli ovant för kroppen att springa på ett annat sätt än den är van vid. Om du ändrar steget för snabbt kan det leda till överbelastningsskador. Du får nöta på med försiktighet och ha tålamod, det kommer att ta tid. Många tycker att det är ansträngande i början men när du får en bra löpteknik blir det oftast roligare att springa. 

maria lundberg
Läs mer om Maria Lundberg på hennes ! Foto: Privat

 Tillbaka

News Feed

alice fagrell sprallice bild 2
Sport & träning

Här är PT:ns bästa träningsupplägg

19 timmar sedan
Garmin
Sport & träning

Garmin lanserar klockor med solcellsladdning

24 jul 2020
Träning
Sport & träning

Hur många vilodagar ska man ha när man tränar?

22 jul 2020
Madeleine Nilsson
Sport & träning

Så tränar du när det är varmt ute

21 jul 2020
Diego
Sport & träning

Video: Enklra ryggövningar för bättre hållning

17 jul 2020
Polar Unite
Sport & träning

Allt du vill veta om nya pulsklockan Polar Unite!

16 jul 2020
padelracket header
Sport & träning

Test: Plånboksvänliga padelracket för nybörjare

10 jul 2020
Massageredskap
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

09 jul 2020
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

07 jul 2020
Löpning
Sport & träning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

03 jul 2020
Nike Superrep Cycle
Sport & träning

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

29 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

29 jun 2020
Nike Superrep cycle
Sport & träning

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

29 jun 2020
Header rumpträning
Sport & träning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

25 jun 2020
charlotte karlsson
Sport & träning

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

22 jun 2020
header axlar
Sport & träning

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

19 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

17 jun 2020
Rehband
Sport & träning

Allt du vill veta om din meniskskada

16 jun 2020
golfboll
Sport & träning

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

16 jun 2020
enbensmark
Sport & träning

Behåll träningsmotivationen under semestern

09 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & träning

Guide: Så hittar du rätt cykelskor

09 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & träning

Sportamore presenterar: Sisterhood of running

08 jun 2020
Puma löpning
Sport & träning

Så klarar du milen under 50 minuter

03 jun 2020
Ab workout
Sport & träning

Video: Magträningen som får det att bränna i bålen

03 jun 2020
wilson tennis
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag välja?

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & träning

Massera bort hälsporre med Hypersphere

01 jun 2020
padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket

29 may 2020
Header träningsprogram
Sport & träning

3 färdiga träningsprogram till semestern

28 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & träning

Varför blir jag inte snabbare av min löpträning?

28 may 2020
Ecco golfskor
Sport & träning

Därför ska du köpa Eccos golfskor

12 may 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & träning

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

10 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & träning

3 vanligaste fotisättningarna vid löpning

01 may 2020
tre nya intervaller
Sport & träning

Tre enkla intervaller du kan köra överallt

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Video: träna hemma med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & träning

Test av massagepistolen Hypervolt från Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & träning

3 hemmaträningspass för hela kroppen

22 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Därför behöver du olika typer av löparskor

20 apr 2020
Golf sving
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2020

17 apr 2020
fällkniv
Sport & träning

Stor träna magen­-special!

16 apr 2020
p olsson pullup
Sport & träning

PT:n: Så behåller du motivationen under hemmaträningen

09 apr 2020
magazine
alice fagrell sprallice bild 2

Här är PT:ns bästa träningsupplägg

Ny säsong, nya träningsrutiner. PT:n ger sina bästa tips för en rolig och hållbar träning!

19 timmar sedan
Sport & träning
Garmin

Garmin lanserar klockor med solcellsladdning

Grymma multisportklockor i olika prisklasser med en sak gemensamt – de kan alla laddas via solceller. Här är allt du vill veta om Garmins miljösmarta klockor!

24 jul 2020
Sport & träning
Träning

Hur många vilodagar ska man ha när man tränar?

Får du ångest om du inte tränar fast du skulle? Är du rädd att tappa konditionen om du har ett par låga veckor? Nu slår PT:n Alice Fagrell ett slag för hur viktigt det är med återhämtning och vilodagar!

22 jul 2020
Sport & träning
Madeleine Nilsson

Så tränar du när det är varmt ute

Elitidrottaren Madeleine Nilsson låter inte värmen stå i vägen för träningen. Här är knepen som ser till att du kan träna även när temperaturen stiger.

21 jul 2020
Sport & träning
Diego

Video: Enklra ryggövningar för bättre hållning

Alla med kontorsjobb (och säkert många fler) vet att ryggen kan smärta efter en hel dags stillasittande framför datorn. Här är tre övningar du kan göra för en bättre hållning.

17 jul 2020
Sport & träning
Polar Unite

Allt du vill veta om nya pulsklockan Polar Unite!

Vill du få hjälp med träning, sömn och att hitta en balans i livet? Då kan nya aktivitetsklockan Unite från Polar vara svaret!

16 jul 2020
Sport & träning
padelracket header

Test: Plånboksvänliga padelracket för nybörjare

Nu slipper du spräcka din träningsbudget! Här testar vi prisvärda padelracket för nybörjare, självklart från våra toppvarumärken.

10 jul 2020
Sport & träning
Massageredskap

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

Vill du bli starkare, få bättre hållning och en mjukare kropp? Naprapaten vet vilka träningsredskap som är värda att klicka hem – och hur du använder dem på bästa sätt.

09 jul 2020
Sport & träning
Charlotte Karlsson

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

Hur ofta ska jag springa? Hur lär jag mig springa snabbare? Hur undviker jag en muskelbristning? Frågorna om löpning är många! Charlotte Karlsson är elitlöpare och har svar på det mesta!

07 jul 2020
Sport & träning
Löpning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

Vill du bli en miljökämpe? Då kan plogging, det svenska fenomenet att plocka skräp medan du joggar, vara svaret!

03 jul 2020
Sport & träning
Nike Superrep Cycle

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

Varning! Efter att du läst testet av nya cykelskon Nike Superrep Cycle kommer du inte vilja köra spinning i vanliga träningsskor.

29 jun 2020
Sport & träning
Ida B Olsson

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

Springa på sommaren är alldeles underbart. Eller? Här är löpcoachens bästa tips till dig som ska löpträna i värmen!

29 jun 2020
Sport & träning
Nike Superrep cycle

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

Få ut mer av träningspasset på spinningcykeln med Superrep Cycle. Här är allt du vill veta om nya spinningskorna från Nike!

29 jun 2020
Sport & träning
Header rumpträning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

Tröttnat på dina vanliga squats och utfallssteg? Här är tre underskattade benövningar som du kan variera din träning med!

25 jun 2020
Sport & träning
charlotte karlsson

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

Hur viktigt är det att ha koll på pulsen vid löpträning och vad är pulszoner? Är det bra att springa på maxpuls? Sportamores egen löpexpert Charlotte Karlsson förklarar.

22 jun 2020
Sport & träning