Löpträning teknik

Video: Automatisera ditt löpsteg i tre steg

Du har säkert hört att du måste tänka på höfter, hållning och fotnedsättning när du springer. Men det är lättare sagt än gjort. Så här automatiserar du hållning och löpsteg.

Mattias Weineson är löptränare för löpargruppen TeamSnabbare. Där jobbar han med motionärer såväl som mer inbitna löpare som har ett löpsteg de vill förbättra. Att förbättra sitt löpsteg är däremot inte helt enkel. Det är en stor skillnad på att förstå vad du borde göra och att faktiskt lyckas tillämpa det när du är ute i spåret.

– Jag skulle vilja säga att ett bra löpsteg är spänstigt, aktiverat och fullföljt. Att det är spänstigt innebär att det finns en viss stuns i steget och med aktiverat menas att du inte ska vara spänd, men att du ska vara i kontroll över dina rörelser. När vi sedan pratar om att fullfölja löpsteget betyder det att du ska försöka undvika att korta ned steget genom att se till att sträcka ut benet bakom kroppen. 

Skiljer sig en distanslöpares löpsteg från en som springer medellångt?

– Inte alls, till skillnad från vad många tror. Det är samma rörelse, men du ökar volymen. Ju snabbare du springer desto tydligare blir rörelsen och volymen tilltar. Övningarna tripping och skipping är perfekta exempel på den ökning av volymen. Möjligen är det lite större rörelser vid långdistans samt när du springer uppför och nedför, men i regel är principen den samma.

Vilka muskelgrupper är viktigast att vara stark i för att få ett bra löpsteg?

– Core, utan tvekan. Om du springer mycket har du säkert märkt att bara det tränar upp magens alla delar, men om du vill komplettera det så ska du träna instabilitetsövningar. All funktionell träning som till exempel yoga är bra komplement, medan plankan och vanliga situps inte ger särskilt mycket.

Tre övningar du kan göra för att få ett bättre löpsteg

Att ha en stark och vältränad core hjälper dig att bibehålla en god hållning och hållningen är A och O i ett bra löpsteg. Här är tre övningar som hjälper dig automatisera en god hållning och lär dig driva på steget via knät.

#1 Studsa upp

Gör så här: Stå still på stället och studsa rakt upp och ned. Så som det känns i kroppen ska det kännas även när du springer – musklerna är vakna, men inte överdrivet spända. Testa sedan att landa och stå still. Slappna av och notera hur axlarna sjunker framåt, ryggen kutar och hur din core inaktiveras. Den känslan vill du undvika, studsa upp igen.

Stegring av övningen: Många som springer har en tendens att luta sig framåt lite för mycket, vilket gör att de blir för låga och bromsar sig själva i steget. Testa att studsa framåt några steg. Den lilla lutning som du då får är den du ska ha när du springer.

– Studsen gör att kroppen aktiveras och det är den känslan du vill ta med dig. När du landar har du den perfekta hållningen för ditt löpsteg – axlarna kommer i en fin position, magen och rumpan aktiveras och tyngdpunkten hamnar naturligt mitt under foten. Den här övningen kan du göra lite när som helst, både innan och under din löprunda. Efter några gånger kommer det att ske per automatik när du ger dig ut.

Svårhetsgrad: Lätt.

#2 Tipping och skipping

Gör så här (tipping): Föreställ dig att du står mot en stående tjockmatta i ett gym. Tänk nu att du försiktigt ska dutta knäskålarna mot mattan, utan att sjunka in. Låt benrörelse drivas helt av knät som försiktigt slår mot tjockmattan.

Stegring av övningen (skipping): När du känner dig bekväm kan du öka på volymen i rörelsen och låta din tipping glida över i skipping. Förstärk rörelserna genom att pendla bestämt med armarna och höj tempot. Fortsätt att föreställa dig tjockmattan på gymmet, men tänk nu att du ska köra in knät i mattan så att det sjunker in. Var noga med att inte göra ett vanligt knäuppdrag. Knät ska snarare röra sig snett uppåt och framåt än rakt upp.

– Syftet med tipping och skipping är att lära dig driva på löpsteget med utgångspunkt i knäna. Var uppmärksam på att det kräver en god aktivering av coren för att undvika att du tippar bakåt eller fäller ihop dig som en fällkniv. Den här övningen gör jag alltid innan varje löppass, till exempel när jag står och väntar på någon. Det här är min grundövning som jag kör oavsett vad de jag tränar har problem med.

Svårhetsgrad: Lätt till medel.

#3 Fotnedsättning

Gör så här: Föreställ dig ett snöre som går genom ditt knä. När du tar ett löpsteg är det snöret som startar rörelsen genom att dra knät fram och snett uppåt, respektive nedåt och bakåt i rörelsens avslut. Försök att tänka bort benet och foten, det är knät som ska driva på rörelsen. Foten ska nästan snärtas ned i backen och benet ska sträckas ut bakom dig.

– Om du fått till hållningen genom att studsa upp så ska din fot naturligt landa under din tyngdpunkt eller strax bakom. Om fotnedsättningen sker framför kroppen har du inte lyckats räta på dig och du kommer att bromsa dig själv i ditt löpsteg.

Svårhetsgrad: Svår.


SHOPPA HÄR:

SHOPPA HÄR:

LÄS MER: 

 Tillbaka

News Feed

daniel flefil header
Sport & träning

Träningsprofilen Daniel Flefil: ”Återhämtning är lika viktigt som träning”

28 oct 2019
malin malle header
Sport & träning

Fitnessatleten Malle: ”Mångsidig träning är för dig som vill hålla igång och må bra”

28 oct 2019
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Träningsprogram för mångsidig träning

28 oct 2019
icebug vinterlöpning
Sport & träning

Så ska du andas under vinterlöpningen

21 oct 2019
petra månström
Sport & träning

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

17 oct 2019
Lofsan
Sport & träning

Träningsprofilen Lofsan: ”Vardagsmotionen är viktigare än vi tror”

12 sep 2019
Maja Pernefeldt
Sport & träning

Så ska du träna om du har en knäskada

09 sep 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Träningen som bränner flest kalorier

03 sep 2019
malin möller
Sport & träning

Kan jag träna magen som gravid?

02 sep 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Sport & träning

Video: Utmana dig själv med Rope Climbing

29 aug 2019
Eva Sjöholm
Sport & träning

Allt du vill veta om träningsvärk

26 aug 2019
Andfådd tjej springer
Sport & träning

Experten: Så påverkar stress kroppen och träningen

20 aug 2019
Maja Pernefeldt
Sport & träning

Expertens bästa tips: Så får du en stark och frisk rygg

19 aug 2019
löpning
Sport & träning

Tre vanliga myter om intervallträning

14 aug 2019
reebok crossfit
Sport & träning

CrossFit-ordlista – lär dig ”prata CrossFit”

13 aug 2019
Problem med vaderna header
Sport & träning

Därför får du problem med vaderna när du springer

12 aug 2019
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

09 aug 2019
Löpning utefter pulsen
Sport & träning

Bli en snabbare löpare med pulsen som måttstock

07 aug 2019
Matilda Johnson retention
Sport & träning

Lär känna oss på Sportamore!

07 aug 2019
malin möller
Sport & träning

Träna efter förlossning – hur gör jag?

06 aug 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

30 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Sport & träning

Friidrottaren tipsar: Så tränar jag inför ett maraton

29 jul 2019
pischa
Sport & träning

Därför ska du inte springa för att gå ned i vikt

25 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Sport & träning

Därför ska du träna med din partner

17 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Sport & träning

Tänk på det här när du köper vätskeryggsäck

17 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Kan jag träna när jag är förkyld?

16 jul 2019
Header löparoutfit
Sport & träning

Allt du behöver för att bli en proffslöpare

15 jul 2019
Better Bodies grupp
Sport & träning

Träningsutrustning för gym – det här behöver du

05 jul 2019
Maja marklyft
Sport & träning

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

04 jul 2019
nacksmärta
Sport & träning

Så blir du av med din onda nacke

26 jun 2019
Sugrörseffekten
Sport & träning

Löparen tipsar: Sugrörseffekten för bättre hållning

26 jun 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Vilken träningsform passar mig?

25 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Sport & träning

Test: Nya pulsklockan Suunto 5 G1 – så bra är den

20 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Sport & träning

Det ska du tänka på vid sommarlöpning

18 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Sport & träning

Så lyfter du säkert – utan att skada ryggen

11 jun 2019
legacy lifter header
Sport & träning

Minitest! Den omtalade lyftarskon Reebok Legacy Lifter

10 jun 2019
Löpträning teknik
Sport & träning

Video: Automatisera ditt löpsteg i tre steg

05 jun 2019
Garmin header croped
Sport & träning

Smarta funktioner i Garmins multisportsklockor

31 may 2019
Stina Blackstenius
Sport & träning

Stina Blackstenius om Sveriges chanser i fotbolls-VM

31 may 2019
Träna med gummiband
Sport & träning

10 övningar du kan göra med ett gummiband

29 may 2019
magazine
daniel flefil header

Träningsprofilen Daniel Flefil: ”Återhämtning är lika viktigt som träning”

Vad är egentligen mångsidig träning? Det har Daniel Flefil, fitnessatlet, koll på. Daniel berättar om hur viktigt det är med aktiv återhämtning – i kombination med träning och löpning – för att få ett så bra träningsresultat som möjligt.

28 oct 2019
Sport & träning
malin malle header

Fitnessatleten Malle: ”Mångsidig träning är för dig som vill hålla igång och må bra”

Malin ”Malle” Jansson är fitnessatlet och modell och har stenkoll på träning och hur du ska träna och leva för att kroppen ska må bra. Vi fick ett snack med henne om mångsidig träning, vem det passar för och varför det är viktigt.

28 oct 2019
Sport & träning
nike pro träningsprogram

Träningsprogram för mångsidig träning

Vill du ha hjälp på traven med din mångsidiga träning? Då är det här träningsprogrammet för dig, gjort exklusivt för Sportamore av Malin Jansson och Daniel Flefil.

28 oct 2019
Sport & träning
icebug vinterlöpning

Så ska du andas under vinterlöpningen

Bara för att temperaturen sjunker och snöflingor singlar ner från himlen behöver du inte sluta med löpträning. Lovisa ”Lofsan” Sandström har tips och tricks för din vinterlöpning.

21 oct 2019
Sport & träning
petra månström

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

Det går att springa utomhus året runt i nästan hela landet – om du vet hur du ska klä dig. Löpcoachen Petra Månström vet vilka plagg som gör även kyliga rundor riktigt sköna.

17 oct 2019
Sport & träning
Lofsan

Träningsprofilen Lofsan: ”Vardagsmotionen är viktigare än vi tror”

Lovisa ”Lofsan” Sandström har jobbat med träning i flera år. Nu släpper hon sin sjätte bok, som handlar mycket om att få in mer rörelse i vardagen. För Sportamore berättar hon om det farliga stillasittandet, och hur du kan få till den där vardagsmotionen alla pratar om.

12 sep 2019
Sport & träning
Maja Pernefeldt

Så ska du träna om du har en knäskada

Många som tränar har problem med knäna. Det finns nästan lika många knäskador som det finns människor, men några generella tips och råd för dig med en knäskada finns. Vi har pratat med sjukgymnasten Maja Pernefeldt.

09 sep 2019
Sport & träning
Gabriella Picano

Träningen som bränner flest kalorier

Träning är viktigt för att vi ska må bra. Men vad vi äter och att vi vilar ordentligt spelar också en stor roll för vilka träningsresultat vi får. Vi har pratat med pt:n Gabriella Picano om träning och mat.

03 sep 2019
Sport & träning
malin möller

Kan jag träna magen som gravid?

Träning under graviditeten är bra – men många som väntar barn har frågor om hur och vad som går att göra när det kommer till träning. PT:n och certifierade mammamage-tränaren Malin Möller har svaren.

02 sep 2019
Sport & träning
Henrik Yttervik Nano 9.0

Video: Utmana dig själv med Rope Climbing

Att ta sig upp snabbt uppför ett hängande rep är en stående utmaning inom CrossFit. När du väl bemästrat den konsten är det däremot dags att verkligen sätta din styrka på prov. Här är två svintuffa sätt att klättra i rep på!

29 aug 2019
Sport & träning
Eva Sjöholm

Allt du vill veta om träningsvärk

Vad är träningsvärk? Är det bra eller dåligt? Många som tränar undrar varför de vaknar dagen efter ett tufft pass och knappt kan kliva ur sängen. Pt:n Eva Sjöholm förklarar.

26 aug 2019
Sport & träning
Andfådd tjej springer

Experten: Så påverkar stress kroppen och träningen

Hur hänger träning, sömn och kost ihop? Svaret är mer än vi tror. "Otillräcklig sömn leder också till ökat sug efter kolhydrater, lägre tolerans för stress, sämre närminne, ökad inflammationsrisk och skaderisk vid träning," säger Madeleine Marcus, närings- och funktionsmedicinsk terapeut.

20 aug 2019
Sport & träning
Maja Pernefeldt

Expertens bästa tips: Så får du en stark och frisk rygg

Ryggen är en stor del av kroppen och behöver vara stark för att vi ska orka med vardagens alla bestyr, oavsett livsstil. Men hur gör man egentligen för att få en välmående rygg? Sjukgymnasten Maja Pernefeldt förklarar.

19 aug 2019
Sport & träning
löpning

Tre vanliga myter om intervallträning

PT:n tar död på de vanligaste myterna om intervallträning och bjuder på tre bra intervallpass att köra antingen på löpband eller i spåret!

14 aug 2019
Sport & träning
reebok crossfit

CrossFit-ordlista – lär dig ”prata CrossFit”

WOD, metcon och PB – inom CrossFit är det vanligt med begrepp på engelska. Att använda förkortningar för olika ord är också vanligt, och kan te sig förvirrande för den ovane. Här är den ultimata CrossFit-ordlistan som förklarar alla förkortningar, begrepp och ord.

13 aug 2019
Sport & träning