Löpträning teknik

Video: Automatisera ditt löpsteg i tre steg

Du har säkert hört att du måste tänka på höfter, hållning och fotnedsättning när du springer. Men det är lättare sagt än gjort. Så här automatiserar du hållning och löpsteg.

Mattias Weineson är löptränare för löpargruppen TeamSnabbare. Där jobbar han med motionärer såväl som mer inbitna löpare som har ett löpsteg de vill förbättra. Att förbättra sitt löpsteg är däremot inte helt enkel. Det är en stor skillnad på att förstå vad du borde göra och att faktiskt lyckas tillämpa det när du är ute i spåret.

– Jag skulle vilja säga att ett bra löpsteg är spänstigt, aktiverat och fullföljt. Att det är spänstigt innebär att det finns en viss stuns i steget och med aktiverat menas att du inte ska vara spänd, men att du ska vara i kontroll över dina rörelser. När vi sedan pratar om att fullfölja löpsteget betyder det att du ska försöka undvika att korta ned steget genom att se till att sträcka ut benet bakom kroppen. 

Skiljer sig en distanslöpares löpsteg från en som springer medellångt?

– Inte alls, till skillnad från vad många tror. Det är samma rörelse, men du ökar volymen. Ju snabbare du springer desto tydligare blir rörelsen och volymen tilltar. Övningarna tripping och skipping är perfekta exempel på den ökning av volymen. Möjligen är det lite större rörelser vid långdistans samt när du springer uppför och nedför, men i regel är principen den samma.

Vilka muskelgrupper är viktigast att vara stark i för att få ett bra löpsteg?

– Core, utan tvekan. Om du springer mycket har du säkert märkt att bara det tränar upp magens alla delar, men om du vill komplettera det så ska du träna instabilitetsövningar. All funktionell träning som till exempel yoga är bra komplement, medan plankan och vanliga situps inte ger särskilt mycket.

Tre övningar du kan göra för att få ett bättre löpsteg

Att ha en stark och vältränad core hjälper dig att bibehålla en god hållning och hållningen är A och O i ett bra löpsteg. Här är tre övningar som hjälper dig automatisera en god hållning och lär dig driva på steget via knät.

#1 Studsa upp

Gör så här: Stå still på stället och studsa rakt upp och ned. Så som det känns i kroppen ska det kännas även när du springer – musklerna är vakna, men inte överdrivet spända. Testa sedan att landa och stå still. Slappna av och notera hur axlarna sjunker framåt, ryggen kutar och hur din core inaktiveras. Den känslan vill du undvika, studsa upp igen.

Stegring av övningen: Många som springer har en tendens att luta sig framåt lite för mycket, vilket gör att de blir för låga och bromsar sig själva i steget. Testa att studsa framåt några steg. Den lilla lutning som du då får är den du ska ha när du springer.

– Studsen gör att kroppen aktiveras och det är den känslan du vill ta med dig. När du landar har du den perfekta hållningen för ditt löpsteg – axlarna kommer i en fin position, magen och rumpan aktiveras och tyngdpunkten hamnar naturligt mitt under foten. Den här övningen kan du göra lite när som helst, både innan och under din löprunda. Efter några gånger kommer det att ske per automatik när du ger dig ut.

Svårhetsgrad: Lätt.

#2 Tipping och skipping

Gör så här (tipping): Föreställ dig att du står mot en stående tjockmatta i ett gym. Tänk nu att du försiktigt ska dutta knäskålarna mot mattan, utan att sjunka in. Låt benrörelse drivas helt av knät som försiktigt slår mot tjockmattan.

Stegring av övningen (skipping): När du känner dig bekväm kan du öka på volymen i rörelsen och låta din tipping glida över i skipping. Förstärk rörelserna genom att pendla bestämt med armarna och höj tempot. Fortsätt att föreställa dig tjockmattan på gymmet, men tänk nu att du ska köra in knät i mattan så att det sjunker in. Var noga med att inte göra ett vanligt knäuppdrag. Knät ska snarare röra sig snett uppåt och framåt än rakt upp.

– Syftet med tipping och skipping är att lära dig driva på löpsteget med utgångspunkt i knäna. Var uppmärksam på att det kräver en god aktivering av coren för att undvika att du tippar bakåt eller fäller ihop dig som en fällkniv. Den här övningen gör jag alltid innan varje löppass, till exempel när jag står och väntar på någon. Det här är min grundövning som jag kör oavsett vad de jag tränar har problem med.

Svårhetsgrad: Lätt till medel.

#3 Fotnedsättning

Gör så här: Föreställ dig ett snöre som går genom ditt knä. När du tar ett löpsteg är det snöret som startar rörelsen genom att dra knät fram och snett uppåt, respektive nedåt och bakåt i rörelsens avslut. Försök att tänka bort benet och foten, det är knät som ska driva på rörelsen. Foten ska nästan snärtas ned i backen och benet ska sträckas ut bakom dig.

– Om du fått till hållningen genom att studsa upp så ska din fot naturligt landa under din tyngdpunkt eller strax bakom. Om fotnedsättningen sker framför kroppen har du inte lyckats räta på dig och du kommer att bromsa dig själv i ditt löpsteg.

Svårhetsgrad: Svår.


SHOPPA HÄR:

SHOPPA HÄR:

LÄS MER: 

 Tillbaka

News Feed

padelracket header
Sport & träning

Test: Plånboksvänliga padelracket för nybörjare

3 dagar sedan
Massageredskap
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

5 dagar sedan
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

07 jul 2020
Löpning
Sport & träning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

03 jul 2020
Nike Superrep Cycle
Sport & träning

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

29 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

29 jun 2020
Nike Superrep cycle
Sport & träning

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

29 jun 2020
Header rumpträning
Sport & träning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

25 jun 2020
charlotte karlsson
Sport & träning

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

22 jun 2020
header axlar
Sport & träning

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

19 jun 2020
Ida B Olsson
Sport & träning

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

17 jun 2020
Rehband
Sport & träning

Allt du vill veta om din meniskskada

16 jun 2020
golfboll
Sport & träning

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

16 jun 2020
enbensmark
Sport & träning

Behåll träningsmotivationen under semestern

09 jun 2020
Giro8.jpg
Sport & träning

Guide: Så hittar du rätt cykelskor

09 jun 2020
Sisterhood of running
Sport & träning

Sportamore presenterar: Sisterhood of running

08 jun 2020
Ab workout
Sport & träning

Video: Magträningen som får det att bränna i bålen

03 jun 2020
wilson tennis
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag välja?

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Sport & träning

Massera bort hälsporre med Hypersphere

01 jun 2020
padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

29 may 2020
Header träningsprogram
Sport & träning

3 färdiga träningsprogram till semestern

28 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & träning

Varför blir jag inte snabbare av min löpträning?

28 may 2020
Ecco golfskor
Sport & träning

Därför ska du köpa Eccos golfskor

12 may 2020
Hoppa studsmatta säkert
Sport & träning

Hoppa studsmatta på ett säkert sätt

10 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & träning

3 vanligaste fotisättningarna vid löpning

01 may 2020
tre nya intervaller
Sport & träning

Tre enkla intervaller du kan köra överallt

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Video: träna hemma med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & träning

Test av massagepistolen Hypervolt från Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & träning

3 hemmaträningspass för hela kroppen

22 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Därför behöver du olika typer av löparskor

20 apr 2020
Golf sving
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2020

17 apr 2020
fällkniv
Sport & träning

Stor träna magen­-special!

16 apr 2020
p olsson pullup
Sport & träning

PT:n: Så behåller du motivationen under hemmaträningen

09 apr 2020
katt
Sport & träning

5 övningar för dig som har ont i ryggen

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Sport & träning

Experten: Så behåller du rutinerna under isoleringen

02 apr 2020
polar ignite cropad
Sport & träning

HIIT-träning att köra hemma utan utrustning

31 mar 2020
Padelracket test
Sport & träning

Bäst i test! Padelracket 2020

27 mar 2020
Garmin header
Sport & träning

Vi testar Garmin Forerunner 645!

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Sport & träning

Är löpning bättre än styrketräning?

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Sport & träning

Kan jag springa med hosta?

23 mar 2020
magazine
padelracket header

Test: Plånboksvänliga padelracket för nybörjare

Nu slipper du spräcka din träningsbudget! Här testar vi prisvärda padelracket för nybörjare, självklart från våra toppvarumärken.

3 dagar sedan
Sport & träning
Massageredskap

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

Vill du bli starkare, få bättre hållning och en mjukare kropp? Naprapaten vet vilka träningsredskap som är värda att klicka hem – och hur du använder dem på bästa sätt.

5 dagar sedan
Sport & träning
Charlotte Karlsson

Elitlöparen svarar: De vanligaste frågorna om löpning

Hur ofta ska jag springa? Hur lär jag mig springa snabbare? Hur undviker jag en muskelbristning? Frågorna om löpning är många! Charlotte Karlsson är elitlöpare och har svar på det mesta!

07 jul 2020
Sport & träning
Löpning

Bli en miljöhjälte och börja plogga

Vill du bli en miljökämpe? Då kan plogging, det svenska fenomenet att plocka skräp medan du joggar, vara svaret!

03 jul 2020
Sport & träning
Nike Superrep Cycle

Minitest! Så bra är nya spinningskon Nike Superrep Cycle

Varning! Efter att du läst testet av nya cykelskon Nike Superrep Cycle kommer du inte vilja köra spinning i vanliga träningsskor.

29 jun 2020
Sport & träning
Ida B Olsson

3 tips för att få ut det mesta av sommarlöpningen

Springa på sommaren är alldeles underbart. Eller? Här är löpcoachens bästa tips till dig som ska löpträna i värmen!

29 jun 2020
Sport & träning
Nike Superrep cycle

Nike Superrep Cycle – nya spinningskon för dam och herr

Få ut mer av träningspasset på spinningcykeln med Superrep Cycle. Här är allt du vill veta om nya spinningskorna från Nike!

29 jun 2020
Sport & träning
Header rumpträning

PT:n tipsar: Tre underskattade rump- och benövningar

Tröttnat på dina vanliga squats och utfallssteg? Här är tre underskattade benövningar som du kan variera din träning med!

25 jun 2020
Sport & träning
charlotte karlsson

Experten svarar: Vilken puls ska jag ha vid löpning?

Hur viktigt är det att ha koll på pulsen vid löpträning och vad är pulszoner? Är det bra att springa på maxpuls? Sportamores egen löpexpert Charlotte Karlsson förklarar.

22 jun 2020
Sport & träning
header axlar

Video: Så får du runda axelmuskler och breda axlar

Varför växer inte axlarna, trots att du sliter dag ut och in i gymmet? Här är PT:ns bästa knep.

19 jun 2020
Sport & träning
Ida B Olsson

Löparaccessoarerna du inte kan leva utan

Ta din löpning till nya nivåer med rätt typ av outfit och tillbehör! Så här kittar sig löparencoachen inför intervaller, långpass och mysjogg.

17 jun 2020
Sport & träning
Rehband

Allt du vill veta om din meniskskada

Menisken i ditt knä kan ta skada av vridningar, vacklingar och kraftiga stötar, men ofta kommer en meniskskada inte ensam. Läs mer här!

16 jun 2020
Sport & träning
golfboll

Tips! Så väljer du rätt golfbollar

Nybörjare på greenen? Lär dig allt om vilken golfboll du ska köpa!

16 jun 2020
Sport & träning
enbensmark

Behåll träningsmotivationen under semestern

Många har svårt att hitta inspiration till att träna på semestern. Lär dig pt:ns bästa knep!

09 jun 2020
Sport & träning
Giro8.jpg

Guide: Så hittar du rätt cykelskor

Cykling är en superhärlig och rolig sport. Men hur ska du veta vilka cykelskor som maxar upplevelsen? Vi har tagit hjälp av en expert från Giro!

09 jun 2020
Sport & träning