Aktivera rumpan träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

Har du tränat rumpan i flera månader utan resultat? Då kan du vara en av de som har svårt att hitta rätt kontakt med sätet. Här är PT:ns utmanande övningar som gör det lätt att träna rumpan.

Att träna rumpan är inte bra trendigt, det är också superbra för kroppen på alla sätt och vis. På grund av en stillasittande vardag har många tyvärr problem med en korrekt aktivering av sätesmusklerna, vilket gör att övningarna inte bygger muskulaturerna i rumpan på det sätt du önskar. Det som händer i stället är att kringliggande muskelgrupper, som framsida och baksida lår, jobbar mer än de borde. 

För att kicka igång din booty när du tränar kan du förslagsvis addera gummiband till dina pass. Om du sätter ett miniband över knäna när du går ned i en squat behöver du aktivera rumpan ännu mer än när du tränar utan redskap, för att pressa ut knäna åt sidorna. 

– Eftersom många har svårt att hitta aktivera rumpan när de tränar har vi lagt fokus på övningar som både ger dig en rejäl utmaning och gör det väldigt lätt att hitta kontakten med sätesmusklerna, säger super-PT:n Helene ”Ice” Ahlson

LÄS MER:

5 bootyövningar med gummiband 

Helene Ahlson tipsar dig att köra barfota, som atleten Alice Hedenstedt gör i videon. Många får en helt annan känsla och kontroll över var de lägger tyngden på foten när de är barfota,  som när du ska trycka ned dina lilltår i marken eller förflytta tyngdpunkten till hälarna, för att hitta kontakten med sätesmusklerna. 

Du behöver: 2 stycken miniband (lätt till medelhårt motstånd) och ett längre gummiband (medelhårt till hårt motstånd).  

#1. Hip thrust 2.0 | 15 repetitioner x4

Grundposition: Placera ett miniband precis nedanför knäna. Ligg på rygg med fötterna i golvet en bit från rumpan, något bredare än höftbrett, och med tårna lätt utåtriktade. Håll knäna i samma riktning som tårna och för vikten till hälarna. Känn att du hela tiden har kontakt med magen för att undvika för mycket svank och belastning på ländryggen. Lägg till sist ett längre gummiband över höften och lås ändarna med hjälp av händerna på varsin sida om kroppen.

Så gör du: Pressa ner fötterna i golvet och skjut upp höften till dess att du verkligen känner hur du spänner sätesmusklerna. Stanna i toppläget i 3 sekunder samtidigt som du pressar knäna ut åt sidorna mot minibandets motstånd. Känn hur du har kontakt med rumpan innan du vänder rörelsen och sänker ned höften till utgångsläget igen.

#2. Straight deadlift | 15 repetitioner x4

Grundposition: Ställ dig höftbrett isär med fötterna på insidan av ett långt gummiband och trä sedan den andra änden av gummibandet runt din nacke och axlar. Brösta upp dig, håll ryggen rak och sug in naveln.

Så gör du: Tippa fram överkroppen genom att böja höftleden samtidigt som du håller rygg och ben raka. Till skillnad från traditionella marklyft har du i raka marklyft nästan helt raka ben när du fäller fram överkroppen. Tänk att du ska skjuta rumpan bakåt och nästan hamna lite lätt bak på hälarna när du går ned i övningen. Vänd sedan rörelsen med hjälp av baksida lår och säte. Spänn magen och håll både lår och säte lätt spända under hela övningen. Gå aldrig så djupt att du börjar böja på ryggen eller benen. 

Helene Ahlson och Alice HedenstedtPT:n  och atleten . Samtliga plagg och gummiband i videon kommer från . Du hittar vårt totala utbud av gummiband 

#3. Lunge with kick back | 15 repetitioner/ben x3 

Grundposition: Sätt ett miniband på mitten av smalbenen. Ställ dig sedan höftbrett isär med fötterna. Brösta upp dig och sug in naveln.

Utförande: Starta rörelsen med att gå bak i ett utfallssteg så att båda benen håller en 90-gradersvinkel i knälederna. Det främre knät ska aldrig passera tårna på samma ben. Dutta knät på det bakre benet i golvet innan du vänder övningen. När du kommer upp i toppläget kickar du det bakre benet så högt du kan mot taket genom att spänna rumpan. Kom ned i ett utfallssteg igen och upprepa övningen på samma ben utan vila emellanåt.

#4. Double mini band squat | 20 repetitioner x3

Grundposition: Placera ett miniband ovanför knäna och ett runt fötternas främre del. Stå så rak i ryggen som möjligt med fötterna höftbrett isär och tårna svagt utåtriktade. Håll knäna i samma riktning som tårna.

Utförande: Starta rörelsen i höften genom att skjuta bak rumpan och gå ned i en djup squat så att lårbenen är parallella med golvet, utan att tappa hållningen. Vänd sedan rörelsen och lyft kroppen uppåt tillbaka till startpositionen där du spänner till rumpan. Pressa hela tiden knän ut mot bandet samtidigt som du ska trycka ned dina lilltår och hälar i golvet. 

#5. Lying kick back | 20 repetitioner x3

Grundposition: Placera ett miniband runt vristerna. Ligg på mage med avslappnad nacke och raka ben. Lägg armarna framför dig på ett bekvämt sätt och vila pannan i golvet.

Utförande: Placera fötterna så pass brett isär att minibandet spänns ut. Lyft sedan upp benen genom att spänna rumpan. Tänk på att benen ska hållas så raka som möjligt och pressas ut mot minibandets motstånd. Vänd rörelsen utan att släppa ned fötterna i golvet och börja om.  

SHOPPA HÄR:

LÄS MER: 

 Tillbaka

News Feed

Maja Pernefeldt
Sport & träning

Så ska du träna om du har en knäskada

1 dag sedan
Guide padelracket
Sport & träning

Experten tipsar: Så väljer du rätt padelracket

15 jan 2020
Maja marklyft
Sport & träning

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

13 jan 2020
Gabriella Picano
Sport & träning

Så ofta ska du träna för att bygga muskler

09 jan 2020
Hypervolt
Sport & träning

Hypervolt massageredskap – för prestationshöjande träning och bättre återhämtning

08 jan 2020
strong abs
Sport & träning

Träna magen utan situps!

06 jan 2020
Så tränar du bort din svankighet
Sport & träning

Så tränar du bort din svankighet

03 jan 2020
Tjejmilen
Sport & träning

Löparkalendern 2020 – Loppen du inte får missa

30 dec 2019
Guide till padelracket header
Sport & träning

Guide: Våra bästa padelracket

16 dec 2019
Charlotte_Beijer
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hemma utan redskap

09 dec 2019
Padel grunder
Sport & träning

De viktigaste grunderna i padel

30 nov 2019
Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla
Sport & träning

Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla

24 nov 2019
daniel flefil header
Sport & träning

Träningsprofilen Daniel Flefil: ”Återhämtning är lika viktigt som träning”

28 oct 2019
malin malle header
Sport & träning

Fitnessatleten Malle: ”Mångsidig träning är för dig som vill hålla igång och må bra”

28 oct 2019
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Träningsprogram för mångsidig träning

28 oct 2019
icebug vinterlöpning
Sport & träning

Så ska du andas under vinterlöpningen

21 oct 2019
petra månström
Sport & träning

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

17 oct 2019
Lofsan
Sport & träning

Träningsprofilen Lofsan: ”Vardagsmotionen är viktigare än vi tror”

12 sep 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Träningen som bränner flest kalorier

03 sep 2019
malin möller
Sport & träning

Kan jag träna magen som gravid?

02 sep 2019
Camelbak
Sport & träning

Vilken vattenflaska ska jag ha?

31 aug 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Sport & träning

Video: Utmana dig själv med Rope Climbing

29 aug 2019
Eva Sjöholm
Sport & träning

Allt du vill veta om träningsvärk

26 aug 2019
Andfådd tjej springer
Sport & träning

Experten: Så påverkar stress kroppen och träningen

20 aug 2019
Maja Pernefeldt
Sport & träning

Expertens bästa tips: Så får du en stark och frisk rygg

19 aug 2019
löpning
Sport & träning

Tre vanliga myter om intervallträning

14 aug 2019
reebok crossfit
Sport & träning

CrossFit-ordlista – lär dig ”prata CrossFit”

13 aug 2019
Problem med vaderna header
Sport & träning

Därför får du problem med vaderna när du springer

12 aug 2019
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

09 aug 2019
Löpning utefter pulsen
Sport & träning

Bli en snabbare löpare med pulsen som måttstock

07 aug 2019
Matilda Johnson retention
Sport & träning

Lär känna oss på Sportamore!

07 aug 2019
malin möller
Sport & träning

Träna efter förlossning – hur gör jag?

06 aug 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kalla: Toppa formen inför Tjejmilen!

30 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Sport & träning

Friidrottaren tipsar: Så tränar jag inför ett maraton

29 jul 2019
pischa
Sport & träning

Därför ska du inte springa för att gå ned i vikt

25 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Sport & träning

Därför ska du träna med din partner

17 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Sport & träning

Tänk på det här när du köper vätskeryggsäck

17 jul 2019
Gabriella Picano
Sport & träning

Kan jag träna när jag är förkyld?

16 jul 2019
Header löparoutfit
Sport & träning

Allt du behöver för att bli en proffslöpare

15 jul 2019
Better Bodies grupp
Sport & träning

Träningsutrustning för gym – det här behöver du

05 jul 2019
magazine
Maja Pernefeldt

Så ska du träna om du har en knäskada

Många som tränar har problem med knäna. Det finns nästan lika många knäskador som det finns människor, men några generella tips och råd för dig med en knäskada finns. Vi har pratat med sjukgymnasten Maja Pernefeldt.

1 dag sedan
Sport & träning
Guide padelracket

Experten tipsar: Så väljer du rätt padelracket

Är du ny på padelbanan eller vill uppdatera ditt spel med ett nytt racket? Proffstränaren Andréas Johansson vet vad du ska tänka på innan du köper ett padelracket.

15 jan 2020
Sport & träning
Maja marklyft

Så hittar du anspänningen i ett marklyft

Ett marklyft är mycket mer än att lyfta en stång med tunga vikter. För att kunna lyfta tunga vikter på ett bra sätt behöver du hitta rätt anspänning i kroppen. Sjukgymnasten Maja Pernefeldt visar hur du kan göra ett marklyft, steg-för-steg, för att koppla på rätt delar av kroppen.

13 jan 2020
Sport & träning
Gabriella Picano

Så ofta ska du träna för att bygga muskler

Hur mycket behöver du träna för att se tydliga resultat av din träning? Och hur ofta är egentligen lagom att träna en vanlig vecka? Vi har snackat med experten och pt:n Gabriella Picano som har svaren.

09 jan 2020
Sport & träning
Hypervolt

Hypervolt massageredskap – för prestationshöjande träning och bättre återhämtning

Ett massageredskap som gör dig redo för träningspasset, ger dig bättre återhämtning och tar hand om ömma muskler. Låter det för bra för att vara sant? Här är allt du vill veta om hypade Hypervolt.

08 jan 2020
Sport & träning
strong abs

Träna magen utan situps!

Om du har svaga magmuskler, svankar mycket eller bara skyr situps som pesten är det här övningarna för dig.

06 jan 2020
Sport & träning
Så tränar du bort din svankighet

Så tränar du bort din svankighet

Om din hållning påminner om en ankas har du förmodligen en svag core och ett framåttippat bäcken. PT:n Alexandra Pizzoni vet hur du får bukt med en svankig hållning.

03 jan 2020
Sport & träning
Tjejmilen

Löparkalendern 2020 – Loppen du inte får missa

Sugen på att springa ett lopp 2020? Vi med! Här är info om de roliga loppen du inte får missa. Snöra på dig skorna, så kör vi!

30 dec 2019
Sport & träning
Guide till padelracket header

Guide: Våra bästa padelracket

Har det blivit dags för nytt padelracket? Här samlar vi våra bästa racket för säsongen!

16 dec 2019
Sport & träning
Charlotte_Beijer

PT:n tipsar: Så tränar du hemma utan redskap

Ibland är det skönt att slippa ta sig iväg till gymmet. Men går det att träna hemma effektivt? PT:n Charlotte Beijer vet. Här är hennes bästa övningar för träningspass hemma!

09 dec 2019
Sport & träning
Padel grunder

De viktigaste grunderna i padel

Visst kommer du en bit på vilja, styrka och bolltalang, men det är tekniken och taktiken som avgör hur matchen slutar. Här är grunderna som alla padelspelare bör känna till.

30 nov 2019
Sport & träning
Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla

Twin Skin Pro – längdskidorna du slipper valla

Tycker du om att åka längdskidor men inte att valla? Då kan Twin Skin Pro-skidor från Fischer vara ett perfekt val för dig.

24 nov 2019
Sport & träning
daniel flefil header

Träningsprofilen Daniel Flefil: ”Återhämtning är lika viktigt som träning”

Vad är egentligen mångsidig träning? Det har Daniel Flefil, fitnessatlet, koll på. Daniel berättar om hur viktigt det är med aktiv återhämtning – i kombination med träning och löpning – för att få ett så bra träningsresultat som möjligt.

28 oct 2019
Sport & träning
malin malle header

Fitnessatleten Malle: ”Mångsidig träning är för dig som vill hålla igång och må bra”

Malin ”Malle” Jansson är fitnessatlet och modell och har stenkoll på träning och hur du ska träna och leva för att kroppen ska må bra. Vi fick ett snack med henne om mångsidig träning, vem det passar för och varför det är viktigt.

28 oct 2019
Sport & träning
nike pro träningsprogram

Träningsprogram för mångsidig träning

Vill du ha hjälp på traven med din mångsidiga träning? Då är det här träningsprogrammet för dig, gjort exklusivt för Sportamore av Malin Jansson och Daniel Flefil.

28 oct 2019
Sport & träning