Löpteknik

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

Små justeringar i löpsteget spelar stor roll för resultatet. Löpcoachen Sanna Hed visar hur du får ett så ekonomiskt löpsteg som möjligt.

Det finns lika många löpstilar som det finns löpare, och de varierar bland annat beroende på smak, kroppsbyggnad och styrka. Samtidigt finns det enkla tekniktips som passar nästan alla. 

Vad har du för tips för att få ett bättre löpsteg? 

– Mitt generella tips till motionärer är att korta löpsteget. Se till så att du alltid får in foten under din höft och inte tar ett för långt kliv när du springer. Se också till att få bort den där köttklumpekänslan runt fötterna och koppla i stället på fötterna och känn att de gör sitt, inte bara hänger där nere. Testa springa med ett lite kortare steg och ett mer distinkt knälyft, säger Asics topplöpare , som är erkänd löpcoach. 

Vad brukar vara den svagaste länken hos motionärslöpare? 

– Att du är för svag i bålen. Många är så hooked på att springa att de tappar helhetstänket. Se till att få in styrketräningen i schemat också, och fokusera på bålen. Du kan utmana dig själv med hopp och liknande. Ett annat misstag är att du går för all in på löpningen i början. Du måste ha tålamod. Ha en tanke i början så du inte börjar springa varje dag, utan bygger upp en rutin successivt. 

Sanna Heds bästa löptips 

FÖTTERNA

– När det gäller fötterna är det en fördel att ta bort så mycket utåt- och inåtrotation som möjligt. Om du springer med tårna pekandes inåt kommer det förr eller senare att ställa väldigt stora krav på knä- eller höftled, där du kan utveckla skador. Därför är det viktigt att få ganska neutrala löpsteg där du låter varje steg gå över stortåleden. Om du trycker ifrån med en rak fot kommer resten av benet att hålla sig rakt per automatik. Du vill alltså hålla fötterna rakt under höften så att alla leder hamnar på en linje.

FOTISÄTTNINGEN

– När det kommer till vilken del av foten du ska springa på, som tå, mittfot eller häl, så är det lite skitsamma så länge du orkar dra in foten under höften – det är det intressanta. Fotnedsättningen ska ske under höften varje gång, för att steget ska kunna driva dig framåt. Om du får ett för långt kliv framåt kan det däremot ge en inbromsande effekt. De flesta motionärer tycker att det är enklare att springa mer på framfoten för att kunna få in foten under höften. Om du tittar på de som springer maraton kan de ibland ligga och rulla på hela foten, men de är så lätta och starka att de har orken till det. Men vi orkar inte, vi är för klena i bål och säte. 

KNÄNA 

– För att undvika skador gäller det att bygga upp en hel del styrka, men i takt med att du hittar den medvetna fotnedsättningen, den raka linjen med foten under knät och höften, så brukar du kunna komma runt det där med knäskador. Håll dig stark i sätesmuskler samt framsida och baksida lår. I ett löpsteg är knäleden som ett gångjärn som bara kan ta sig framåt och bakåt. Genom en bra fotnedsättning och aktiv höft kommer knäna att klara sig rätt bra. 

HÖFTEN 

– Höften är väldigt dominant under löpningen. Runt höften har du infästning från både fram- och baksida lår, sätes-, mag- och ryggmuskulaturen. Allt går ned och berör höften och sliter och drar i den. Just när du springer vill du hålla en aktiv höft, vilket är när du pressar fram höften en aning och spänner sätesmusklerna lite lätt. Du ska inte spänna åt skinkorna för mycket, det tar energi. Men pressa fram höften, för om du aktiverar höften kommer du automatiskt vara på väg framåt. Sitter du mycket ned om dagarna är du nog kort i höftböjaren, så glöm inte rörlighetsövningar och stretch. 

Tips! En bra övning som du kan göra innan du börjar springa är att stå på tå och pressa fram höften för att se till så att du verkligen aktiverar den.  

ARMAR 

– Om du inte ska sprinta behöver du inte ha några Usain Bolt-händer, utan du kan ha händerna ganska avslappnade för att inte göra av med så mycket energi. Armpendlingen ska gå rakt framåt och bakåt, inte från sida till sida. Ha 90 grader i armbågsleden. Sänk axlarna, höj bröstkorgen så att lungor och hjärta kan expandera och låt dina händer passera höftkulan under pendlingen. Håll i en stark armpendling även när du börjar bli trött. 

BLICK & NACKE 

– Håll axlarna sänkta och låt hakan vara avslappnad. Det är onödigt att springa runt och spänna käken. Fäst blicken långt fram så du känner att du får en stolt och fin hållning. Var generellt hellre för avslappnad i hela kroppen än för spänd.

3 bra övningar för att hitta rätt löpsteg

De här tre övningarna kan du göra i kombination med varandra som en uppvärmning innan du drar ut din löprunda. De kan hjälpa dig att få bättre löpsteg om du kan ta med övningarna in i löpningen. 

1. Tripping (snabba fötter)
Jobba med små, korta steg från en punkt till en annan, som snabba fötter med förflyttning framåt. Här kan du känna efter så att du verkligen har höften och foten i en rak linje i ditt steg. 

Bra för att: Hitta rytm och teknik i löpningen. 

2. Skipping (höga knäuppdrag)
Jobba med höga knäuppdrag samtidigt som du förflyttar dig framåt. Foten ska återigen vara aktiv och hamna under höften. Dra upp både knä och fot i knäuppdragen.

Bra för att: Känna att du aktiverar höften och bålen. 

3. Hälkick 
Sparka upp hälen i rumpan medan du förflyttar dig framåt. Se till så att knät hela tiden pekar rakt nedåt. 

Bra för att: Aktivera fotnedsättningen.

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Bättre hållning
Sport & träning

Så tränar du upp en bättre hållning

14 nov 2017
VM-bollar
Sport & träning

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

10 nov 2017
VM-bollen
Sport & träning

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

09 nov 2017
Träna
Sport & träning

4 övningar som testar hur stark du är

06 nov 2017
Hoppa dig i toppform
Sport & träning

Video: Hoppa dig i toppform

02 nov 2017
skelett
Sport & träning

Halloworkout, hell yeah!

31 oct 2017
styrketräning
Sport & träning

Maxa träningen med hjälp av menscykeln

27 oct 2017
Springa barfota
Sport & träning

Därför ska du jogga barfota efter löprundan

27 oct 2017
Löpteknik
Sport & träning

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

24 oct 2017
cecilia braekhus
Sport & träning

Vem vinner supermatchen?

20 oct 2017
Leg day
Sport & träning

Dags för leg day – övningarna som kör slut på benen

19 oct 2017
Shine on pack
Sport & träning

Video: Charlotte Beijer testar Nikes glittriga nyheter

18 oct 2017
iStock-478002916.jpg
Sport & träning

3 tips för löpning i kallt väder

18 oct 2017
petra månström
Sport & träning

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

17 oct 2017
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg
Sport & träning

Stark utan vikter med street workout

13 oct 2017
runn1ca
Sport & träning

Så får Jannica Sigurdson ihop löpningen med en stressig vardag

10 oct 2017
Sandbags
Sport & träning

Video: Så tränar du med Blaccs nya mjuka vikter

10 oct 2017
wrist wraps
Sport & träning

Därför ska du träna med wrist wraps

09 oct 2017
Kontorsnacke
Sport & träning

5 stretcher för att undvika kontorsnacke

05 oct 2017
PT
Sport & träning

Tuff utomhusträning för dig som hatar gymmet

03 oct 2017
Booty
Sport & träning

Rumpträning: 5 övningar som bygger volym

26 sep 2017
kettlebell
Sport & träning

Swing it! 5 tunga kettlebellsvingar

25 sep 2017
Synliga muskler
Sport & träning

Knepen som ger synliga muskler

19 sep 2017
löpning styrka
Sport & träning

Styrka ger bättre spring i benen

15 sep 2017
Handgående
Sport & träning

Steg för steg – så lär du dig gå på händer

13 sep 2017
squats pischa strindstedt
Sport & träning

Fem nya supersvettiga squats

11 sep 2017
mtb
Sport & träning

Så tvättar du din cykel som proffset

11 sep 2017
running
Sport & träning

Därför ska du variera din löpning

05 sep 2017
löpning_casall
Sport & träning

Så behåller du motivationen efter en löparskada

31 aug 2017
hösttträning
Sport & träning

Årets PT: Så undviker du höstens träningsmiss

30 aug 2017
Carolina Kluft och Micke Leijnegard
Sport & träning

Så tränar Carolina Klüft och Micke Leijnegard

30 aug 2017
running tjejmilen
Sport & träning

Så laddar du bäst inför Tjejmilen

29 aug 2017
PT Thomas
Sport & träning

Chockträna hela kroppen med PT-Thomas

29 aug 2017
Helena Falk
Sport & träning

Helena Falk: ”Så undviker du skador när du lyfter tungt”

28 aug 2017
Svenska skådisar
Sport & träning

Svenska skådisar: ”Den här övningen hatar vi att göra”

23 aug 2017
mustafa mohamed
Sport & träning

Bästa tipsen inför Lidingöloppet

22 aug 2017
Helena Falk
Sport & träning

5 tuffa övningar du kan göra i romerska ringar

18 aug 2017
Svankig
Sport & träning

Så tränar du bort din svankighet

10 aug 2017
strong abs
Sport & träning

Träna magen – utan situps!

09 aug 2017
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 benövningar för dig med knäproblem

09 aug 2017
magazine
Bättre hållning

Så tränar du upp en bättre hållning

Att stillasittande kontorsjobb och surfplattor har ett dåligt inflytande på hållningen är ingen nyhet. Så här kan du träna upp din ståtlighet!

Sport & träning
VM-bollar

Så har VM-bollen sett ut genom tiderna

Nu är den nya VM-bollen Telstar 18 här och vi passar på att lista alla gångna klassiker. Hur många kommer du ihåg?

Sport & träning
VM-bollen

Så tycker landslaget om den nya VM-bollen

Med en hyllning till Adidas första världscupfotboll och ett inbyggt chip (!) säger vi hej till Telstar 18, matchbollen som kommer att avgöra VM 2018.

Sport & träning
Träna

4 övningar som testar hur stark du är

Go hard or go home! Fira Singles Day den 11/11 med en tuff single rep-workout, som sätter styrkan på prov. Dags att maxa!

Sport & träning
Hoppa dig i toppform

Video: Hoppa dig i toppform

Vad har boxare, Victoria’s Secret-modeller och CrossFit-eliten gemensamt? Jo, de alla hoppar hopprep.

Sport & träning
skelett

Halloworkout, hell yeah!

Är du ett skelett? Här är skrämmande bra övningar för dig som vill pumpa upp dig på gymmet.

Sport & träning
styrketräning

Maxa träningen med hjälp av menscykeln

Få kvinnor vet att mensen kan bli en tillgång vid träning – om du vet när du ska träna vad. Forskaren förklarar hur och varför du kan periodisera din styrketräning efter menscykeln.

Sport & träning
Springa barfota

Därför ska du jogga barfota efter löprundan

Löpcoachen Sanna Heds bästa tips på nedvarvning efter löprundan är att jogga barfota – här är anledningen till varför!

Sport & träning
Löpteknik

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

Små justeringar i löpsteget spelar stor roll för resultatet. Löpcoachen Sanna Hed visar hur du får ett så ekonomiskt löpsteg som möjligt.

Sport & träning
cecilia braekhus

Vem vinner supermatchen?

På lördag smäller det: Sveriges och Norges bästa boxare tävlar mot varandra. Gör dig redo för det ultimata girl power-mötet i matchen mellan Mikaela Laurén och Cecilia Braekhus.

Sport & träning
Leg day

Dags för leg day – övningarna som kör slut på benen

Trött på vanliga squats? Med hjälp av en skivstång kan även de enklaste benövningarna ge nytändning. Här är det ultimata benprogrammet!

Sport & träning
Shine on pack

Video: Charlotte Beijer testar Nikes glittriga nyheter

PT:n Charlotte Beijer testar Nikes nya träningskläder från Shine on pack med ett svettigt tabata-pass som får det att bränna i magen.

Sport & träning
iStock-478002916.jpg

3 tips för löpning i kallt väder

Om du föredrar springturer i det fria framför löpbandet även på vintern måste du läsa de här tipsen från löpcoachen Petra Månström.

Sport & träning
petra månström

Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen

Det går att springa utomhus året runt i nästan hela landet – om du vet hur du ska klä dig. Löpcoachen Petra Månström vet vilka plagg som gör även kyliga rundor riktigt sköna.

Sport & träning
840x630xstreetworkout_malinamalle_rehband-1024x768.jpg.pagespeed.ic.hQMxdD5z-v.jpg

Stark utan vikter med street workout

Street workout är en utmanande träning inspirerad av parkour som gör dig sjukt starkt. Titta bara på populära Malin "Malle" Jansson!

Sport & träning