Löpteknik

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

Små justeringar i löpsteget spelar stor roll för resultatet. Löpcoachen Sanna Hed visar hur du får ett så ekonomiskt löpsteg som möjligt.

Det finns lika många löpstilar som det finns löpare, och de varierar bland annat beroende på smak, kroppsbyggnad och styrka. Samtidigt finns det enkla tekniktips som passar nästan alla. 

Vad har du för tips för att få ett bättre löpsteg? 

– Mitt generella tips till motionärer är att korta löpsteget. Se till så att du alltid får in foten under din höft och inte tar ett för långt kliv när du springer. Se också till att få bort den där köttklumpekänslan runt fötterna och koppla i stället på fötterna och känn att de gör sitt, inte bara hänger där nere. Testa springa med ett lite kortare steg och ett mer distinkt knälyft, säger Asics topplöpare , som är erkänd löpcoach. 

Vad brukar vara den svagaste länken hos motionärslöpare? 

– Att du är för svag i bålen. Många är så hooked på att springa att de tappar helhetstänket. Se till att få in styrketräningen i schemat också, och fokusera på bålen. Du kan utmana dig själv med hopp och liknande. Ett annat misstag är att du går för all in på löpningen i början. Du måste ha tålamod. Ha en tanke i början så du inte börjar springa varje dag, utan bygger upp en rutin successivt. 

Sanna Heds bästa löptips 

FÖTTERNA

– När det gäller fötterna är det en fördel att ta bort så mycket utåt- och inåtrotation som möjligt. Om du springer med tårna pekandes inåt kommer det förr eller senare att ställa väldigt stora krav på knä- eller höftled, där du kan utveckla skador. Därför är det viktigt att få ganska neutrala löpsteg där du låter varje steg gå över stortåleden. Om du trycker ifrån med en rak fot kommer resten av benet att hålla sig rakt per automatik. Du vill alltså hålla fötterna rakt under höften så att alla leder hamnar på en linje.

FOTISÄTTNINGEN

– När det kommer till vilken del av foten du ska springa på, som tå, mittfot eller häl, så är det lite skitsamma så länge du orkar dra in foten under höften – det är det intressanta. Fotnedsättningen ska ske under höften varje gång, för att steget ska kunna driva dig framåt. Om du får ett för långt kliv framåt kan det däremot ge en inbromsande effekt. De flesta motionärer tycker att det är enklare att springa mer på framfoten för att kunna få in foten under höften. Om du tittar på de som springer maraton kan de ibland ligga och rulla på hela foten, men de är så lätta och starka att de har orken till det. Men vi orkar inte, vi är för klena i bål och säte. 

KNÄNA 

– För att undvika skador gäller det att bygga upp en hel del styrka, men i takt med att du hittar den medvetna fotnedsättningen, den raka linjen med foten under knät och höften, så brukar du kunna komma runt det där med knäskador. Håll dig stark i sätesmuskler samt framsida och baksida lår. I ett löpsteg är knäleden som ett gångjärn som bara kan ta sig framåt och bakåt. Genom en bra fotnedsättning och aktiv höft kommer knäna att klara sig rätt bra. 

HÖFTEN 

– Höften är väldigt dominant under löpningen. Runt höften har du infästning från både fram- och baksida lår, sätes-, mag- och ryggmuskulaturen. Allt går ned och berör höften och sliter och drar i den. Just när du springer vill du hålla en aktiv höft, vilket är när du pressar fram höften en aning och spänner sätesmusklerna lite lätt. Du ska inte spänna åt skinkorna för mycket, det tar energi. Men pressa fram höften, för om du aktiverar höften kommer du automatiskt vara på väg framåt. Sitter du mycket ned om dagarna är du nog kort i höftböjaren, så glöm inte rörlighetsövningar och stretch. 

Tips! En bra övning som du kan göra innan du börjar springa är att stå på tå och pressa fram höften för att se till så att du verkligen aktiverar den.  

ARMAR 

– Om du inte ska sprinta behöver du inte ha några Usain Bolt-händer, utan du kan ha händerna ganska avslappnade för att inte göra av med så mycket energi. Armpendlingen ska gå rakt framåt och bakåt, inte från sida till sida. Ha 90 grader i armbågsleden. Sänk axlarna, höj bröstkorgen så att lungor och hjärta kan expandera och låt dina händer passera höftkulan under pendlingen. Håll i en stark armpendling även när du börjar bli trött. 

BLICK & NACKE 

– Håll axlarna sänkta och låt hakan vara avslappnad. Det är onödigt att springa runt och spänna käken. Fäst blicken långt fram så du känner att du får en stolt och fin hållning. Var generellt hellre för avslappnad i hela kroppen än för spänd.

3 bra övningar för att hitta rätt löpsteg

De här tre övningarna kan du göra i kombination med varandra som en uppvärmning innan du drar ut din löprunda. De kan hjälpa dig att få bättre löpsteg om du kan ta med övningarna in i löpningen. 

1. Tripping (snabba fötter)
Jobba med små, korta steg från en punkt till en annan, som snabba fötter med förflyttning framåt. Här kan du känna efter så att du verkligen har höften och foten i en rak linje i ditt steg. 

Bra för att: Hitta rytm och teknik i löpningen. 

2. Skipping (höga knäuppdrag)
Jobba med höga knäuppdrag samtidigt som du förflyttar dig framåt. Foten ska återigen vara aktiv och hamna under höften. Dra upp både knä och fot i knäuppdragen.

Bra för att: Känna att du aktiverar höften och bålen. 

3. Hälkick 
Sparka upp hälen i rumpan medan du förflyttar dig framåt. Se till så att knät hela tiden pekar rakt nedåt. 

Bra för att: Aktivera fotnedsättningen.

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Mental träning
Sport & träning

Bli en bättre golfare med mental träning

4 dagar sedan
Osprey
Sport & träning

Guide: Välj rätt löparryggsäck

4 dagar sedan
Pulaklockor
Sport & träning

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

6 dagar sedan
Golfmedlemskap
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2019

12 apr 2019
Löpning
Sport & träning

Tips! Så tar du dig ut på löprundan

12 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Sport & träning

Därför ska du inte springa i dina träningsskor

09 apr 2019
Intervallpass
Sport & träning

Tre intervallpass att sno från elitidrotten

09 apr 2019
Högintensiv träning
Sport & träning

Så maxar du din högintensiva träning

08 apr 2019
Reebok running
Sport & träning

Är du vår nya Reebok running-ambassadör?

02 apr 2019
Camelbak
Sport & träning

Vilken vattenflaska ska jag ha?

02 apr 2019
swimrun2.jpg
Sport & träning

Tipsen som får ned din tid i swimruntävlingen

25 mar 2019
Cykelshorts
Sport & träning

Därför ska du ha cykelbyxor med pad

21 mar 2019
Aktivera rumpan träning
Sport & träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

20 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Sport & träning

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

14 mar 2019
löparskor
Sport & träning

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

01 mar 2019
padel racket test
Sport & träning

Bäst i test: Padelracket 2019

25 feb 2019
Helene Ahlson
Sport & träning

Så aktiverar du rumpan när du tränar

15 feb 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Sista minuten-tips inför Vasaloppet

11 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

Så gör du ett korrekt höftlyft

06 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

5 tekniktips för bättre tid i Vasaloppet

05 feb 2019
Pulsklocka
Sport & träning

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

04 feb 2019
Längdskidåkning
Sport & träning

Så ska du träna och äta inför Vasaloppet

01 feb 2019
Charlotte Kalla
Sport & träning

Charlotte Kallas bästa tips för längdskidåkaren

30 jan 2019
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

5 övningar som stärker höft och säte

25 jan 2019
Ont i höften
Sport & träning

Därför får du ont i höften när du springer

25 jan 2019
Kitchen workout
Sport & träning

Kitchen workout – 6 övningar med miniband

16 jan 2019
Fannie Redman.jpg
Sport & träning

Årets träningstrender 2019

14 jan 2019
Vasaloppet
Sport & träning

Så snabbt har kändisarna åkt Vasaloppet

11 jan 2019
tennisracket bäst i test
Sport & träning

Vilket tennisracket ska jag köpa?

10 jan 2019
Vinterlöpning
Sport & träning

Så blir vinterlöpning din nya favorithobby!

03 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2019

01 jan 2019
Burpees
Sport & träning

5 nya varianter av burpees

27 dec 2018
Burpee
Sport & träning

Kan jag göra en burpee fel?

26 dec 2018
pull up.jpg
Sport & träning

5 övningar PT:n aldrig skippar

28 nov 2018
Out of breath
Sport & träning

Soffpotatis? Så kommer du igång med träningen!

27 nov 2018
Kompisträning
Sport & träning

Buddy up! Tuff kompisträning på 12 minuter

26 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Sport & träning

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

19 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Sport & träning

PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

13 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Sport & träning

Bli hög av träning med Fashionablefit och Björn Borg

12 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Sport & träning

Paulo Dybala: ”Så kommer det gå för Juventus i Champions League”

12 nov 2018
magazine
Mental träning

Bli en bättre golfare med mental träning

Avstånd, vindhastighet och svingteknik är inte det enda du måste tänka på för att bli en bättre golfare. Experten vet hur du tränar dig mentalt för att hantera motgångarna på banan.

Sport & träning
Osprey

Guide: Välj rätt löparryggsäck

1,5 liter, 15 liter eller en vätskeväst? Experterna från Osprey hjälper dig att hitta rätt ryggsäck för din löpning!

Sport & träning
Pulaklockor

Guide: Hitta rätt pulsklocka för din aktivitet

Pulsklockor, multisportsklockor och aktivitetsklockor – kärt barn har många namn. Garmins produktexpert hjälper dig att hitta rätt i sortimentet.

Sport & träning
Golfmedlemskap

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2019

Golfsäsongen väntar runt hörnet och det är hög tid att skaffa ett passande medlemskap. Här är årets mest prisvärda golfklubbar.

Sport & träning
Löpning

Tips! Så tar du dig ut på löprundan

Bor du i Stockholm och har svårt att komma iväg på den bestämda löprundan? Ingen fara! Löpargruppen Yeah! Running får dig att snöra på dig löparskorna under våren och sommaren.

Sport & träning
Löparskor Reebok Lofsan

Därför ska du inte springa i dina träningsskor

Hur avancerade löparskor behöver jag egentligen springa i? Och ska jag ha ilägg om jag överpronerar? Löparcoachen Lovisa ”Lofsan” Sandström svarar på alla frågor du har när du letar efter rätt löparskor.

Sport & träning
Intervallpass

Tre intervallpass att sno från elitidrotten

De torra vägarna lockar många att snöra på sig löparskorna. Men det är inte alla som tycker om att springa långt och länge. Här är tre intervallpass att varva distanslöpningen med.

Sport & träning
Högintensiv träning

Så maxar du din högintensiva träning

Att träna högintensivt är både utmanande och ger grym effekt. Men vad kan göra för att maxa dina pass? PT:n Pischa Strindstedt vet!

Sport & träning
Reebok running

Är du vår nya Reebok running-ambassadör?

Är du redo för sommarens roligaste äventyr? Älskar du att prova nya löparskor? Då är du en given kandidat för att bli en av våra första ambassadörer någonsin.

Sport & träning
Camelbak

Vilken vattenflaska ska jag ha?

BPA-fri plast, glas eller stål – vattenflaskor finns det många av och det kan vara svårt att veta vilken modell du ska satsa på. Ta hjälp av vår guide för att hitta flaskan som passar just dig!

Sport & träning
swimrun2.jpg

Tipsen som får ned din tid i swimruntävlingen

Sporten där varje tävling tar dig till en ny miljö och får dig att vilja pressa dina gränser. Så här förbereder du dig för sommarens swimrun-tävling!

Sport & träning
Cykelshorts

Därför ska du ha cykelbyxor med pad

Vill du slippa skav och öm bakdel efter ett pass i cykelsadeln bör du investera i ett par cykelbyxor med pad! När du väl har vant dig kommer du inte klara dig utan.

Sport & träning
Aktivera rumpan träning

Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

Har du tränat rumpan i flera månader utan resultat? Då kan du vara en av de som har svårt att hitta rätt kontakt med sätet. Här är PT:ns utmanande övningar som gör det lätt att träna rumpan.

Sport & träning
Björn Borg Exerhigh

Träningsövningar: Tuffa cirkelpasset som gör dig glad

Träningsprofilen Hannah ”Fashionablefit” Andersson har tagit fram ett träningspass som ger dig en rejäl dopaminkick. Testa själv!

Sport & träning
löparskor

Dags att köpa nya löparskor? Tänk på det här!

Allt du behöver veta innan du investerar i nya springskor.

Sport & träning