Löpteknik

Video: Så effektiviserar du ditt löpsteg

Små justeringar i löpsteget spelar stor roll för resultatet. Löpcoachen Sanna Hed visar hur du får ett så ekonomiskt löpsteg som möjligt.

Det finns lika många löpstilar som det finns löpare, och de varierar bland annat beroende på smak, kroppsbyggnad och styrka. Samtidigt finns det enkla tekniktips som passar nästan alla. 

Vad har du för tips för att få ett bättre löpsteg? 

– Mitt generella tips till motionärer är att korta löpsteget. Se till så att du alltid får in foten under din höft och inte tar ett för långt kliv när du springer. Se också till att få bort den där köttklumpekänslan runt fötterna och koppla i stället på fötterna och känn att de gör sitt, inte bara hänger där nere. Testa springa med ett lite kortare steg och ett mer distinkt knälyft, säger Asics topplöpare , som är erkänd löpcoach. 

Vad brukar vara den svagaste länken hos motionärslöpare? 

– Att du är för svag i bålen. Många är så hooked på att springa att de tappar helhetstänket. Se till att få in styrketräningen i schemat också, och fokusera på bålen. Du kan utmana dig själv med hopp och liknande. Ett annat misstag är att du går för all in på löpningen i början. Du måste ha tålamod. Ha en tanke i början så du inte börjar springa varje dag, utan bygger upp en rutin successivt. 

Sanna Heds bästa löptips 

FÖTTERNA

– När det gäller fötterna är det en fördel att ta bort så mycket utåt- och inåtrotation som möjligt. Om du springer med tårna pekandes inåt kommer det förr eller senare att ställa väldigt stora krav på knä- eller höftled, där du kan utveckla skador. Därför är det viktigt att få ganska neutrala löpsteg där du låter varje steg gå över stortåleden. Om du trycker ifrån med en rak fot kommer resten av benet att hålla sig rakt per automatik. Du vill alltså hålla fötterna rakt under höften så att alla leder hamnar på en linje.

FOTISÄTTNINGEN

– När det kommer till vilken del av foten du ska springa på, som tå, mittfot eller häl, så är det lite skitsamma så länge du orkar dra in foten under höften – det är det intressanta. Fotnedsättningen ska ske under höften varje gång, för att steget ska kunna driva dig framåt. Om du får ett för långt kliv framåt kan det däremot ge en inbromsande effekt. De flesta motionärer tycker att det är enklare att springa mer på framfoten för att kunna få in foten under höften. Om du tittar på de som springer maraton kan de ibland ligga och rulla på hela foten, men de är så lätta och starka att de har orken till det. Men vi orkar inte, vi är för klena i bål och säte. 

KNÄNA 

– För att undvika skador gäller det att bygga upp en hel del styrka, men i takt med att du hittar den medvetna fotnedsättningen, den raka linjen med foten under knät och höften, så brukar du kunna komma runt det där med knäskador. Håll dig stark i sätesmuskler samt framsida och baksida lår. I ett löpsteg är knäleden som ett gångjärn som bara kan ta sig framåt och bakåt. Genom en bra fotnedsättning och aktiv höft kommer knäna att klara sig rätt bra. 

HÖFTEN 

– Höften är väldigt dominant under löpningen. Runt höften har du infästning från både fram- och baksida lår, sätes-, mag- och ryggmuskulaturen. Allt går ned och berör höften och sliter och drar i den. Just när du springer vill du hålla en aktiv höft, vilket är när du pressar fram höften en aning och spänner sätesmusklerna lite lätt. Du ska inte spänna åt skinkorna för mycket, det tar energi. Men pressa fram höften, för om du aktiverar höften kommer du automatiskt vara på väg framåt. Sitter du mycket ned om dagarna är du nog kort i höftböjaren, så glöm inte rörlighetsövningar och stretch. 

Tips! En bra övning som du kan göra innan du börjar springa är att stå på tå och pressa fram höften för att se till så att du verkligen aktiverar den.  

ARMAR 

– Om du inte ska sprinta behöver du inte ha några Usain Bolt-händer, utan du kan ha händerna ganska avslappnade för att inte göra av med så mycket energi. Armpendlingen ska gå rakt framåt och bakåt, inte från sida till sida. Ha 90 grader i armbågsleden. Sänk axlarna, höj bröstkorgen så att lungor och hjärta kan expandera och låt dina händer passera höftkulan under pendlingen. Håll i en stark armpendling även när du börjar bli trött. 

BLICK & NACKE 

– Håll axlarna sänkta och låt hakan vara avslappnad. Det är onödigt att springa runt och spänna käken. Fäst blicken långt fram så du känner att du får en stolt och fin hållning. Var generellt hellre för avslappnad i hela kroppen än för spänd.

3 bra övningar för att hitta rätt löpsteg

De här tre övningarna kan du göra i kombination med varandra som en uppvärmning innan du drar ut din löprunda. De kan hjälpa dig att få bättre löpsteg om du kan ta med övningarna in i löpningen. 

1. Tripping (snabba fötter)
Jobba med små, korta steg från en punkt till en annan, som snabba fötter med förflyttning framåt. Här kan du känna efter så att du verkligen har höften och foten i en rak linje i ditt steg. 

Bra för att: Hitta rytm och teknik i löpningen. 

2. Skipping (höga knäuppdrag)
Jobba med höga knäuppdrag samtidigt som du förflyttar dig framåt. Foten ska återigen vara aktiv och hamna under höften. Dra upp både knä och fot i knäuppdragen.

Bra för att: Känna att du aktiverar höften och bålen. 

3. Hälkick 
Sparka upp hälen i rumpan medan du förflyttar dig framåt. Se till så att knät hela tiden pekar rakt nedåt. 

Bra för att: Aktivera fotnedsättningen.

LÄS MER:

LÄS MER:

 Tillbaka

News Feed

Nike_running.png
Sport & träning

Så laddar du inför Vårruset 2018

23 timmar sedan
Beastbarzz
Sport & träning

Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

6 dagar sedan
charlotta fougberg
Sport & träning

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

19 apr 2018
patricia
Sport & träning

PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

17 apr 2018
madeleine kettner
Sport & träning

Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

05 apr 2018
Frida Södermark
Sport & träning

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

02 apr 2018
Träna med gummiband
Sport & träning

Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

20 mar 2018
Chand Smith
Sport & träning

Hur får jag magrutor?

14 mar 2018
Core workout
Sport & träning

Video: Superpasset som bygger en stark core

14 mar 2018
gym
Sport & träning

Vett och etikett på gymmet

09 mar 2018
Kompisträning
Sport & träning

Video: Tuff kompisträning utan fria vikter

09 mar 2018
 CrossFit
Sport & träning

Här är CrossFit-elitens favoritpass

08 mar 2018
Bänkpress
Sport & träning

5 tips för en bättre bänkpress

01 mar 2018
pullup
Sport & träning

Övningarna du gör fel (och hur du gör dem rätt!)

01 mar 2018
The chair challenge
Sport & träning

Video: Vi testar The Chair Challenge

27 feb 2018
Hugo rosas
Sport & träning

Hugo Rosas dissar träningsmålet "Beach 2018"

26 feb 2018
Jumping
Sport & träning

Video: Hoppa dig i form med Jumping

21 feb 2018
Anna Dahlbom
Sport & träning

Här är Blaccs nya ambassadör Anna Dahlbom

14 feb 2018
skidor barn
Sport & träning

Guide: Köpa skidor till barnen

13 feb 2018
Header
Sport & träning

Bäst i test: Redskapen som mjukar upp kroppen

12 feb 2018
Running men
Sport & träning

Så kommer du igång med löpningen 2018

12 feb 2018
Crossfit wod
Sport & träning

Klarar du det här passet snabbare än CrossFit-eliten?

09 feb 2018
CrossFit games
Sport & träning

Så förbereder du dig inför CrossFit Open

06 feb 2018
Core
Sport & träning

Fredag = starkare core (utan sit ups)

02 feb 2018
charlottekalla
Sport & träning

Sveriges OS-hopp 2018

02 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Torsdag = övningar som tränar hela kroppen

01 feb 2018
WOMENgym_01.jpg
Sport & träning

Hetaste gym- och träningstrenderna 2018

01 feb 2018
Fit in five
Sport & träning

Onsdag = pumpa rygg & axlar

31 jan 2018
Cardio
Sport & träning

Tisdag = cardio time!

30 jan 2018
Fit in five
Sport & träning

Måndag = leg day!

29 jan 2018
EmiliaHult
Sport & träning

E-sportaren Emilia Hult kombinerar streaming med träning

25 jan 2018
CrossFit
Sport & träning

CrossFit-eliten: Så kommer du igång med träningen 2018

24 jan 2018
Booty burn
Sport & träning

6 rumpövningar med gummiband

16 jan 2018
2xu
Sport & träning

Så lyckas du med mörkerlöpningen

05 jan 2018
Gravidträning
Sport & träning

Preggo workout – träningspasset för dig som är gravid

05 jan 2018
4594670640_IMG_3554.jpg
Sport & träning

HIIT-passet som garanterar en svettfest

02 jan 2018
Lovisa Sandström.png
Sport & träning

Lofsan tipsar: Så kommer du igång med träningen 2018

01 jan 2018
Tekniktips
Sport & träning

3 tekniktips inför Vasaloppet

21 dec 2017
HIIT_Charlotte Beijer
Sport & träning

HIIT X-MAS WORKOUT del 3

15 dec 2017
Alpint
Sport & träning

Vägen till Vasan – så ska du träna!

14 dec 2017
magazine
Nike_running.png

Så laddar du inför Vårruset 2018

Snart är det dags för Vårruset, motionsloppet för tjejer som går av stapeln i 21 städer runtom i Sverige. Träningsbloggaren Terese Alvén har tipsen som tar dig över mållinjen.

Sport & träning
Beastbarzz

Beastbarzz ger styrketräning en helt ny innebörd

Står du och stampar på samma ställe och vill få extra fart på träningen? Då kanske street workout är rätt sport för dig. Vi har träffat Beastbarzz som tar träningen till högre höjder.

Sport & träning
charlotta fougberg

Proffsets bästa tips till dig som ska springa halvmaran

I helgen går startskottet för Tjejmilen 21 k – en helt ny halvmara. Här är Charlotta Fougbergs bästa tips till dig som vill springa långt!

Sport & träning
patricia

PT:n Patricia Klinteberg är Blaccs nya ambassadör!

Kostrådgivare, PT, influencer och nybliven mamma. Att ha många bollar i luften stoppar inte Patricia Klinteberg från att nå sina träningsmål: Köpenhamn Halvmaraton 2018 och Stockholm Maraton 2019.

Sport & träning
madeleine kettner

Möt Blaccs nya ambassadör Madeleine Kettner

Sjutton år, superstark och uttagen till landslaget. Möt Blaccs nya ambassadör, thaiboxaren Madeleine Kettner.

Sport & träning
Frida Södermark

Frida Södermark: "Så här tränar du inför ett maraton"

Hon upptäckte löpningen av en slump och förbereder sig nu inför VM med landslaget. Vi tog ett snack med löparen Frida Södermark om hennes bästa förberedelsetips inför maror och långlopp.

Sport & träning
Träna med gummiband

Video: 5 nya helkroppsövningar med gummiband

Att träna med gummiband är inte bara trendigt, det är både bra för att skala ned en övning och för att träna säkrare. CrossFit-Camilla visar fem nya övningar du (kanske) inte gjort tidigare!

Sport & träning
Chand Smith

Hur får jag magrutor?

Att drömma om magrutor kan ses som ytligt och töntigt. Men om drömmen om ett sexpack trots allt lever, så är den här artikeln måste-läsning för dig.

Sport & träning
Core workout

Video: Superpasset som bygger en stark core

Har du tröttnat på situps och letar efter nya magstarka övningar? Här är passet som gör susen för din core!

Sport & träning
gym

Vett och etikett på gymmet

En "paxad" gymplats utan att någon är där, svettig snedbänk och fasttorkat blod på skivstången – don't be that guy. Så här beter du dig på gymmet.

Sport & träning
Kompisträning

Video: Tuff kompisträning utan fria vikter

Vem säger att du behöver tunga vikter för att få musklerna att krampa? Dra med en kompis till gymmet och testa det här passet som bjuder på svettattack och skratt.

Sport & träning
 CrossFit

Här är CrossFit-elitens favoritpass

Behöver du inspiration till kvällens träningspass? Spana in de här WOD:arna som bara tar ett par minuter att genomföra – men ändå garanterar svett och svordomar.

Sport & träning
Bänkpress

5 tips för en bättre bänkpress

Med några få enkla justeringar kan du lyfta tyngre och säkrare i bänkpressen. PT:n Chand Smith ger dig sina fem bästa tips.

Sport & träning
pullup

Övningarna du gör fel (och hur du gör dem rätt!)

Minska skaderisken och maxa din styrka och resultat genom att undvika att utföra de här fem övningarna fel. Träningsfantasten Emma Nilsson visar hur.

Sport & träning
The chair challenge

Video: Vi testar The Chair Challenge

Kan du ta dig runt en stol utan att nudda marken? Vi har testat The Chair Challenge och det gick väl ... sådär.

Sport & träning