Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna

Video: Tre effektiva magövningar du måste testa

”Hur får jag en vältränad mage?”. Svaret är enkelt, men träningen är inte det. Här är tre maxade magövningar som kör slut på din core!

En av de vanligaste frågorna som en PT får är ”Hur får jag en vältränad mage?”. Friskis och Svettis PT Mattias Egnell vet svaret och delar med sig av tre effektiva magövningar som du helt enkelt måste testa. Det bästa av allt? Du kan köra dem både hemma och på gymmet!

Vad är nyckeln till en vältränad mage?

– Nyckeln till en vältränad mage är att tänka på hållningen i alla övningar och att försöka bibehålla kroppens längd. Sedan är det viktigt att ha koll på att magen består av olika muskelgrupper och för att få en stark mage är det viktigt att få med alla grupper. Det är inte bara de muskler som syns som är viktiga, snarare tvärt om.

Hur aktiverar jag magen?

–Du aktiverar magen genom att lägga till ett vridmoment så att du får mer kontakt i alla olika muskelgrupper – de sneda, de ytliga och de djupa magmusklerna. På så sätt tränar du de muskler som syns, samtidigt som du ger kroppen de bästa förutsättningarna för att förebygga skador och klara av sin vardag genom att träna de djupa och sneda musklerna.

Tre effektiva (och sjukt tuffa) magövningar

#1. Plank with circles

Set & repetitioner: 2-3 set, 8-12 repetitioner per sida.

Så gör du: Den här övningen börjar i en klassisk plankposition, där det viktigaste är att hålla ryggen neutral. Tänk på att ”rulla in” höften, så att du har kontroll över din svank. Håll sedan den positionen, samtidigt som du gör en cirkel med ena benet utanför kroppen. Dra upp knät mot bröstet och vänd sedan utåt i en cirkel. Det är bara tårna som ska nudda marken. Kom ihåg att hålla höft och övrig kropp rak och stilla!

Tips: Har du inte en 3D-matta som Mattias Egnell har i videon? Lägg i stället en handduk eller näsduk under foten och ställ dig på ett glatt underlag.

För svårt? Testa att stödja dig på händerna i stället för armbågarna.

#2. Plank with leg kick

Set & repetitioner: 2 set, 9 repetitioner per sida och ben.

Så gör du: Även i den här övningen startar övningen i en planka. Tänk sedan att du har en stor miniräknare till vänster om dig. Nu ska din vänstra fot toucha 1:an på miniräknaren, sedan går du tillbaka till utgångspunkten innan du siktar in dig på 2:an. Fortsätt tills du har tryckt på alla knappar. Nu är det dags att göra samma sak med höger ben, utan att flytta över miniräknaren till höger sida. Benet går alltså under din kropp för att nå knapparna. Gör övningen på båda benen, både till höger och vänster om kroppen. 

Tips: Om du inte har en 3D-matta kan du i stället lägga ut saker som du siktar på. En telefon, ett par nycklar och dylikt duger gott och väl.

För lätt? Testa att göra en armhävning varje gång du sträcker ut benet.

#3. Dumbbell punch

Set & repetitioner: 3 set, 30-40 sekunder.

Så gör du: Den sista övningen skiljer sig något från de andra två. Sätt dig i utgångspositionen för att göra en vanlig situp där du spänner magen. Tänk på att ha en rak rygg och nacke, samt att brösta upp dig. Ju mer du lutar dig bakåt, desto svårare blir övningen. Tänk sedan att du ska skuggboxa med hantlar av valfri tyngd i vardera hand.

Tips: Du kan lätt variera övningen genom att boxa olika högt och lågt, ju högre upp mot taket du boxar desto jobbigare blir det.

För lätt? Testa att lyfta ena benet i taget från marken medan du boxar.

SHOPPA MER:

SHOPPA MER:

LÄS MER: 

 Tillbaka

News Feed

padelracket
Sport & träning

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

2 dagar sedan
Header träningsprogram
Sport & träning

3 färdiga träningsprogram till semestern

2 dagar sedan
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Sport & träning

Varför blir jag inte snabbare av min löpträning?

3 dagar sedan
Ecco golfskor
Sport & träning

Därför ska du köpa Eccos golfskor

12 may 2020
Löpsteg fotisättning
Sport & träning

3 vanligaste fotisättningarna vid löpning

01 may 2020
tre nya intervaller
Sport & träning

Tre enkla intervaller du kan köra överallt

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Sport & träning

Video: träna hemma med din partner

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Sport & träning

Test av massagepistolen Hypervolt från Hyperice

22 apr 2020
polar ignite action
Sport & träning

3 hemmaträningspass för hela kroppen

22 apr 2020
Charlotte Karlsson
Sport & träning

Därför behöver du olika typer av löparskor

20 apr 2020
Golf sving
Sport & träning

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2020

17 apr 2020
fällkniv
Sport & träning

Stor träna magen­-special!

16 apr 2020
p olsson pullup
Sport & träning

PT:n: Så behåller du motivationen under hemmaträningen

09 apr 2020
katt
Sport & träning

5 övningar för dig som har ont i ryggen

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Sport & träning

Experten: Så behåller du rutinerna under isoleringen

02 apr 2020
polar ignite cropad
Sport & träning

HIIT-träning att köra hemma utan utrustning

31 mar 2020
Padelracket test
Sport & träning

Bäst i test! Padelracket 2020

27 mar 2020
Garmin header
Sport & träning

Vi testar Garmin Forerunner 645!

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Sport & träning

Är löpning bättre än styrketräning?

24 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Sport & träning

Kan jag springa med hosta?

23 mar 2020
Löparteknik
Sport & träning

Löpcoachens bästa tips: Så förbättrar du din löpteknik

21 mar 2020
sidosteg 1.JPG
Sport & träning

Hemmaträning för hela kroppen

18 mar 2020
Blacc running
Sport & träning

Experten svarar: Så håller du dig skadefri under vårlöpningen

12 mar 2020
Core workout
Sport & träning

Hur ofta ska jag träna magen?

11 mar 2020
Adidas Running Käka veganskt
Sport & träning

Adidas-ambassadören Henrik Fallenius: ”Traillöpning är ett äventyr”

09 mar 2020
magträning maja pernefeldt
Sport & träning

Video: 5 övningar som tränar magen

06 mar 2020
womens day header
Sport & träning

Dags för jämställdhet inom sportvärlden!

06 mar 2020
Petra Månström
Sport & träning

Det här ska du tänka på när du springer ditt första maraton

02 mar 2020
Maja Pernefeldt gummibandsövnignar
Sport & träning

Video: 10 nya övningar du kan göra med ett gummiband

20 feb 2020
Blacc EQ header
Sport & träning

TEST! Skapa ditt eget hemmagym med utrustning från Blacc

17 feb 2020
cykelskor
Sport & träning

Så tvättar du din cykel som proffset

11 feb 2020
staffan
Sport & träning

Experten: Så bygger du starka ben

07 feb 2020
crosstrainer image
Sport & träning

PT:n tipsar: Så tränar du hårdare på en crosstrainer

06 feb 2020
Knäproblem
Sport & träning

PT:ns 3 bästa benövningar för dig med knäproblem

06 feb 2020
Hoftlyft.jpg
Sport & träning

5 övningar för starkare höft och rumpa

06 feb 2020
Pulsklocka
Sport & träning

Skillnaden mellan pulsklocka och pulsband

04 feb 2020
Predator Mutator Pack
Sport & träning

Vårens fetaste fotbollsnyhet – Demonskin från Adidas!

28 jan 2020
Chand Smith PT
Sport & träning

Därför ska du (fortfarande) träna i träningsmaskiner

27 jan 2020
Ont i höften
Sport & träning

Därför får du ont i höften när du springer

25 jan 2020
kettlebell swing
Sport & träning

13 redskap som maxar träningen hemma

23 jan 2020
magazine
padelracket

Sommarens fem bästa padelracket för herrar

Ska du köpa nytt padelracket och vill veta vilket som är bäst i test? Vår padelexpert hjälper dig!

2 dagar sedan
Sport & träning
Header träningsprogram

3 färdiga träningsprogram till semestern

Drabbats av idétorka? Här är pt:ns bästa övningar för träning hemma.

2 dagar sedan
Sport & träning
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt

Varför blir jag inte snabbare av min löpträning?

Har du löptränat ett tag men slutat märka förbättringar? Vår löparambassadör Charlotte Karlsson går igenom de vanligaste fallgroparna och hur du kan ta dig (läs: springa) ur dem.

3 dagar sedan
Sport & träning
Ecco golfskor

Därför ska du köpa Eccos golfskor

Lär dig allt om hybridrevolutionen som förändrade golfvärlden, och varför du bör satsa på Eccos golfskor!

12 may 2020
Sport & träning
Löpsteg fotisättning

3 vanligaste fotisättningarna vid löpning

Vilka typer av fotisättningar finns det? Och hur dåligt är det att ha ett pronerande löpsteg? Löpcoachen Joanna Swica vet hur du kan optimera din löpning!

01 may 2020
Sport & träning
tre nya intervaller

Tre enkla intervaller du kan köra överallt

Intervallträning är ett grymt sätt att slipa på din tid även när du springer milen eller maraton. Här är Petra Månströms tre bästa intervallpass!

29 apr 2020
Sport & träning
nike pro träningsprogram

Video: träna hemma med din partner

Tråkigt hemma? Passa på att träna med din partner! Daniel Flefil och Malle Jansson visar enkla övningar ni kan göra ihop.

23 apr 2020
Sport & träning
Hypervolt Hyperice

Test av massagepistolen Hypervolt från Hyperice

Med messagepistolen HyperVolt kan du råda bot på stela muskler och träningsvärk. Vår testpanel har provat superredskapet!

22 apr 2020
Sport & träning
polar ignite action

3 hemmaträningspass för hela kroppen

Har du idétorka i hemmagymmet? Låt dig inspireras av de här fyra träningspassen från klocktillverkaren Polars träningsschema.

22 apr 2020
Sport & träning
Charlotte Karlsson

Därför behöver du olika typer av löparskor

När du är redo att ta löpningen till nästa nivå kan det vara en god idé att investera i några olika par löparskor. Löparexperten Charlotte Karlsson guidar dig rätt.

20 apr 2020
Sport & träning
Golf sving

Sveriges billigaste golfmedlemskap 2020

Äntligen! Våren är här och det är äntligen dags att spela golf. Här är billiga golfmedlemskap runtom i Sverige i år.

17 apr 2020
Sport & träning
fällkniv

Stor träna magen­-special!

Drömmer du om en vältränad mage? Sluta drömma och gör det till verklighet. Här är allt du behöver veta.

16 apr 2020
Sport & träning
p olsson pullup

PT:n: Så behåller du motivationen under hemmaträningen

Just nu är det många som tränar hemma. PT:n Philip Olsson vet hur du ska tänka – och träna – för klara av vardagen.

09 apr 2020
Sport & träning
katt

5 övningar för dig som har ont i ryggen

Ont i ryggen av att jobba hemma? Här är kiropraktorns bästa tips!

03 apr 2020
Sport & träning
alice fagrell sprallice

Experten: Så behåller du rutinerna under isoleringen

Har du också svårt att behålla rutinerna när du jobbar hemma? Alice ”Sprallice” Fagrell ger dig tips på hur du ska schemalägga dina hemmakontors-dagar för att må bra.

02 apr 2020
Sport & träning